Упражнение скалолаз как правильно делать

Упражнение скалолаз как правильно делать

Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
  • Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
  • Стопы перпендикулярны полу;
  • Бедра напряжены;
  • Колени выпрямлены;
  • Руки тоже выпрямлены в локтях;
  • Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
  • Шея вытянута в плоскость позвоночника;
  • Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
  • Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

  • Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
  • «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
  • «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
  • Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  • Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
  • Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

  • Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
  • Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
  • Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
  • Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
  • Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
  • Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
  • Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется. Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

  • Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
  • Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
  • Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
  • Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
  • Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
  • Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
  • Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
  • Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Ошибки

  • Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
  • Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
  • Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
  • Полная задержка дыхания;
  • Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

  • Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
  • Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
  • Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
  • Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
  • Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
  • Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
  • Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
  • Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
  • Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
  • Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.

Включение в программу

Если речь идет о классической силовой тренировке, следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы, и не слишком сильно утомит, если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1, и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

  • Не сшитый диастаз, в отличие от статики, это движение может усугубить расхождение мышц;
  • Грыжи и протрузии, если присутствует болевой синдром;
  • Травмы плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов;
  • Воспалительные процессы в органах малого таза;
  • Повышенное давление;
  • Беременность

Скалолазы – отличное упражнение, чтобы укрепить кор и улучшить физическую выносливость и форму. Обязательно попробуйте!

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

  • разогревающее;
  • тренирующее мышцы пресса;
  • в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

упражнение скалолаз - какие мышцы работают

Мышечная группаФаза движенияРоль (акцент)
ТрицепсыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние ДельтыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцыВсе времяВ классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцыВсе времяНебольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапецииВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышцаВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышцаВсе времяДинамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кораВсе времяДинамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы прессаАктивная фазаДинамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы животаАктивная фазаДинамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедраВ активной фазеПомогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцыНегативная фазаОтвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группыВсе времяСтатическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы прессаВ активной фазеПолучают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
КвадрицепсыВ негативной фазеРазгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышцаВ активных фазах движенияЗначительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

  1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
  2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
  3. Медленно подтянуть одну ногу.
  4. Затем опустить её в исходное положение
  5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. Затем опустить её в исходное положение.
  5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Как улучшить свои результаты в скалолазании

Новичок вы или опытный скалолаз с приличным стажем, для вас одинаково важно одно – с каждым разом улучшать свои показатели. В данной статье вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для скалолазания. Не забудьте проконсультироваться с врачом до тренировки!

Как развить силу мышц

Три раза в неделю выполняйте серию следующих силовых упражнений – по 3-4 подхода за тренировку.

Отжимания с подъемом колена

Выполняя традиционные отжимания, в положении, когда руки прямые, согните правое колено и подтяните его к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы кора. Выполните 14 отжиманий за подход.

Зажав перекладину прямым хватом, расставьте руки на ширине чуть больше ширины плеч. Подтягивайтесь, пока ваша верхняя часть грудной клетки не окажется на уровне перекладины. Выполните 10 подтягиваний за подход.

Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присядьте и поставьте руки на пол. Опираясь на ладони, совершите легкий прыжок ногами назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Затем в прыжке вернитесь в положение приседа, ладони на полу. Встаньте. Выполните 10 раз за подход.

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки и, оторвав одну ногу от пола, удерживайте ее наверху в течение 10 секунд. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение другой ногой. Выполняйте в течение 40 секунд за подход.

Отжимания с отводом локтя

Возьмите по гантели в каждую руку. Приняв положение для отжиманий, широко расставьте ноги. Выполните отжимание и, поднявшись, отведите локоть назад, поднимая гантель на уровень ребер. Еще одно отжимание – и с другой стороны. Повторите от 6 до 12 раз за подход.

Как усилить хват

Чтобы добиться прогресса в скалолазании, вам нужны сильные пальцы. Иногда вам придется держаться за зацеп по несколько секунд за счет одних пальцев! Конечно, на скалодроме вы развиваете силу пальцев, выбирая наиболее сложные зацепы или занимаясь болдерингом на пределе возможностей, но всё это – не самые эффективные способы тренировки.

Фингерборд – лучший тренажер для улучшения хвата. Не забудьте размяться перед выполнением упражнений!

Тренировка на фингерборде состоит в том, чтобы повиснуть на маленьком зацепе на 10 секунд, 10 секунд отдохнуть – и снова повиснуть! Выполняйте три раза за подход. Данные упражнения можно выполнять и на скалодроме.

Хотите узнать больше о тренировках на фингерборде? Читайте эту статью.

Пробуйте удерживать разные зацепки, от «кармана» и «актива» до «дырки» и «слопера», по 10 секунд. Между каждым висом отдыхайте две минуты. Выполнив три виса на одном зацепе, переходите к следующему – и снова три виса. Всего необходимо повисеть на 7 разных зацепах!

После выполнения «мертвых хватов» в течение нескольких недель, начинайте включать в свою программу подтягивания. Начните с двух зацепок – они не должны быть одинакового типа и могут находиться на разном уровне.

Выполните три подтягивания, отдохните 15 секунд – и еще три подтягивания. Повторите 3-4 раза. Если вы чувствуете боль в локтях, отложите подтягивания на следующий раз и вернитесь к «мертвому хвату». Травмы – последнее, что нам нужно, и боль лишь свидетельствует о том, что ваши мышцы и суставы еще не готовы.

А теперь попробуем задействовать мышцы кора. Для этого нам понадобятся ноги. Захватите руками самую большую и удобную зацепку и подтяните колени к животу 10 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете висеть по 30 секунд в таком положении. Слишком просто? Попробуйте висеть, вытянув ноги вперед и подняв их как можно выше!

Помните, что для успеха на скалодроме и на скалах вам нужно, чтобы мышцы были развиты равномерно – и справа, и слева. Уделяйте этому особое внимание!

У вас есть свои секреты успеха для скалолазов? Делитесь ими в комментариях!

Скалолазание: гид для начинающих

Кто-то предпочитает сутками валяться на пляже, совершать многокилометровые пешие прогулки по Европе или уехать в горы, чтобы побыть наедине с природой. А есть те, кто любит испытывать себя на выносливость и покорять стихию.

Как насчёт того, чтобы разнообразить свой следующий отпуск и немного полазать? Мастер спорта по скалолазанию, неоднократная чемпионка Украины, призёр чемпионатов мира и Европы Елена Шереметьева рассказала блогу Ostrovok.ru, что нужно новичкам и где можно заняться этим видом спорта.

Читайте также  Для женщин упражнения с резиной

50,9 тыс.
8
6 минут чтения

Спортивное скалолазание — лазание на естественном или искусственном рельефе. В отличие от альпинизма стенка оборудована стационарными точками страховки, которые при срыве или плохой установке не вылетят из скалы.

В спортивном скалолазании важно пройти маршрут за счёт собственных сил, без помощи различных вспомогательных элементов и сделать это с первой попытки. В альпинизме необходимо достичь цели, при этом можно использовать различные вспомогательное элементы (тяпки, ледорубы, кошки).

Скалолазание как олимпийский вид спорта

В 2016 году МОК (Международный олимпийский комитет) включил скалолазание в программу летних Игр, сделав его олимпийским видом спорта. В 2020 году российские спортсмены будут отстаивать честь страны на летней Олимпиаде в Токио.

Для того чтобы заняться скалолазанием, тебе понадобятся:

  • скальные туфли, которые подбираются на два—три размера меньше привычного, чтобы можно было правильно и устойчиво ставить ноги — в скалолазании это важно;
  • система для лазания, куда сможешь привязать верёвку, чтобы лезть вверх;
  • мешочек с магнезией (специальный порошок) — чтобы руки не скользили и можно было крепко держаться;
  • каска для защиты на скалах.

Стоимость экипировки зависит от марки производителя. Недорогая и качественная — OCUN . Среди популярных и надёжных брендов — La Sportiva и SCARPA , но у них и цена соответствующая: все спортсмены лазают в основном в экипировке этих марок.

Новичку не стоит сразу покупать дорогие скальные туфли: нужно, чтобы ноги постепенно привыкли к тому, что обувь будет на несколько размеров меньше. На начальном этапе советую брать туфли только на размер меньше своего: они разносятся и идеально сядут по ноге.

Бюджет

Скальные туфли стоят примерно 6000—13 000 рублей, страховочные системы — 5000—13 000 рублей, мешочек для магнезии — от 1000—3000 рублей. Стоимость магнезии зависит от того, какую захочешь брать, — в брикете — от 200—400 рублей, если больше по весовой категории — от 700—1000 рублей.

Новичок может взять напрокат снаряжение, с которым будет лазать. За прокат скальных туфлей придётся отдать примерно 100—150 рублей (стоимость на период тренировки), за страховочную систему — 50—100 рублей, за мешочек с магнезией — 50—100 рублей. Ценовой диапазон зависит от скалодрома, где будешь тренироваться.

Индивидуальная тренировка обойдётся в 1500—1900 рублей, вводное занятие в группе с тренером — от 800—900 рублей. Цены уточняй на официальном сайте скалодрома. Стоимость зависит от того, какие занятия выберешь — с тренером или групповые, с экипировкой или без неё, в праздничные дни, вечернее или утреннее время.

Виды скалолазания

В скалолазании есть три дисциплины: трудность, боулдеринг и скорость.

  • Трудность — не индивидуальное лазание, всегда есть страхующий тебя человек. Это длинная трасса на выносливость с разными углами нависания, которую нужно преодолеть с помощью верёвки и накрученных зацепов до топа — конца трассы. Зацеп — спортивный снаряд для скалолазания в виде искусственно созданного камня различной величины и формы, представляющий собой имитацию природного рельефа и крепящийся к щитам, из которых состоит скалодром.

На соревнованиях даётся время для прохождения трассы, есть всего одна попытка. Перед тем как лезть, спортсмены просматривают трассу и продумывают каждое своё движение на ней. В трудности можно лазать как с верхней страховкой, так и с нижней. Лазание с верхней страховкой — это когда твоя верёвка закреплена сверху в конце трассы и при срыве ты просто повисаешь на ней, затем тебя спускают вниз. Лазание с нижней страховкой (лазают в основном те, кто уже имеет представление о скалолазании и обучен лазанию с нижней страховкой) — это когда на трассе висят оттяжки, куда нужно вщёлкивать свою верёвку постепенно при лазании вверх до самого топа. Для новичков лазание на трудность — очень хороший старт для того, чтобы набрать «объём лазания», то есть стать более выносливым.

  • Боулдеринг — лазание без страховки, используются гимнастическая страховка и маты. Это невысокая трасса определённой протяжённости от 5—6 перехватов, на ней присутствует фиксированный старт для рук и ног, есть бонус (промежуточная зацепка, определяющая результат на середине трассы) и топ (конец трассы, где фиксация идёт двумя руками).

На соревнованиях также даётся время для её прохождения и учитываются попытки на трассе. Что касается новичков, тренер подберёт трассу под уровень лазания, чтоб было интересно лезть.

  • Скорость — дисциплина, в которой нужно пройти трассу как можно быстрее. Соревнования на скорость проходят на специальной трассе, которую называют «эталон», её высота — 15 метров, есть определённый угол наклона и расположение зацепов.

Во время соревнований два спортсмена одновременно поднимаются по абсолютно идентичным трассам, устанавливая свои рекорды. Среди новичков эта дисциплина не пользуется популярностью, т. к. сразу начать будет сложно и специфика подготовки к этой дисциплине иная, чем в трудности и боулдеринге. В этой дисциплине уже только спортсмены.

Где лазать

Скалолазание становится очень популярным, поэтому найти места в Питере и Москве, где можно полазать, не составит труда.

В Санкт-Петербурге имеется несколько больших скалодромов, где представлены все виды (боулдеринг, трудность, скорость): «Северная стена» , El Capitan и «Энергия высоты» , остальное — уютные боулдеринговые залы: «Луч» с домашней обстановкой и с видом на Неву, «Трамонтана» , клуб Igels , «Неолит» .

В Москве — Limestone , «Атмосфера» , TOKYO , Red Point , ещё строятся два зала «Скалатория» и BigWall , уже ранее известный в Москве, который был закрыт и снова скоро откроется.

Чтобы попасть в зал, достаточно записаться на пробное занятие. У новичков масса вариантов: можно заниматься индивидуально с тренером, который расскажет всё о дисциплинах, технике лазания, покажет упражнения СФП (специальная физическая подготовка), в том числе для пальцев. Упражнения для них делаются на специальных фингербордах (подвесных досках), чтобы развивать силу и хват.

Кроме того, есть много скальных районов, где можно полазать и куда совершают выезды. Если брать Санкт-Петербург, то ближе всего скалы Карельского перешейка, где есть несколько хороших районов для лазания — Пальцево , Треугольное озеро и Змеиная гора . Но главное — поймать хорошую погоду для выезда. А если погода располагает, то можно взять с собой палатку и остаться на ночь до следующего дня, полазать денёк и уехать домой.

Гейкбаири — крупнейший скалолазный район Турции.

Немало скальных точек расположено по всему Крыму. Красный камень — одна из самых популярных. В Анталии очень большие скальные районы, самые популярные — это Олимпос и Геюк-Баир , как для новичков и любителей, так и для профессионалов. Там можно отдохнуть, насладиться прекрасными видами и вдоволь полазать. Греческий Калимнос — тоже очень красивое место с прекрасными видами и скалами, подойдёт для всех уровней лазания. Французский Фонтенбло — боулдеринговый райончик на естественном рельефе. Ещё можно полазать по скалам Довбуша на Украине.

В мае прошлого года нам удалось побывать в крупнейшем скалолазном районе Турции — Гейкбаири. Место красивое и отличается от крымских и карельских скал — они выше, у них совершенно другая текстура. Ребята лазали категорированные трассы (самые лёгкие — 5а, 5b, 5c, 6a, 6b, 6c, сложные — от 8а и до 9, про категории сложности в скалолазании можно почитать здесь ). На скалах основная цель — получить удовольствие, особенно когда ты повысил категорию и смог взять трассу с первой попытки.

О тренировках и досуге во время выездов

Всё зависит от района и времени года. Например, в летнее время скалы сильно нагреваются: приходится встать рано утром, пока есть тень. Весной в некоторых местах может выпасть снег — так произошло в Карелии в мае. Осенью, как правило, идут дожди: лазать на мокрых скалах некомфортно и небезопасно.

Во время выездов мы лазаем два раза в день — утром и вечером. По утрам завтракаем и сразу с вещами выезжаем на скалы, берём в магазине всё необходимое для лёгкого перекуса (овощи, фрукты, бутерброды).

По вечерам можем выбраться в город, посидеть в кафе, сходить на пляж, прогуляться возле бассейна в отеле или поиграть в настольные игры.

Что касается жилья, можно жить в отеле или в кемпинге; прелесть последнего заключается в том, что сюда приезжает много скалолазов из разных стран, можно познакомиться с новыми людьми и скооперироваться с ними.

Насколько это травмоопасно

При соблюдении всех техник безопасности на маршруте спортивное скалолазание практически безопасно. На начальном этапе с тобой работает тренер, который корректирует, объясняет и показывает.

Скалолазание — один из немногих видов спорта, где задействованы все группы мышц. В нём нет однотипных задач, упражнений, всегда интересно полазать в новом месте. К тому же, можно посмотреть не только Россию, но и поездить по всему миру.

Упражнение скалолаз

скалолаз

Упражнение скалолаз (альпинист) абсолютно никак не связано с альпинизмом, хоть название и наталкивает на такую мысль. Пусть в нём и задействуется большое количество мышц, базовым его никто не называет. В фитнес оно пришло из кроссфита. Его используют либо для разогрева, либо для кардио-тренировок.

При этом, если выполнять его правильно, то нагрузка удивит даже профессионалов. Изначально это упражнение придумали как подготовительное для бёрпи. Если выполнять его быстро, то можно укрепить ноги, а также руки и верхний плечевой пояс. Чуть позже его придумали использовать для тренировки пресса. В этом помогли фитболы. Сейчас же это стало полноценным кардио-упражнением.

Содержание

Какие мышцы используются в упражнении?

В этом упражнении используются многие мышцы. Скалолаз универсален и прекрасно подойдёт как для парней, так и для девушек. Также альпинист подойдёт для тех, кто имеет проблемы с лишним весом.

Всё упражнение нагрузку получают:

  • Трицепсы. В основном статическую нагрузку.
  • Передние дельты. В основном статическую нагрузку.
  • Грудь. В классике – статическая нагрузка, в некоторых вариациях активная.
  • Шея. Немного нагрузки.
  • Трапеция. В основном статическую нагрузку.
  • Поясница. Получает динамическую нагрузку.
  • Икры. В основном статическая нагрузка.

Только в активной фазе задействуются:

  • Мышцы кора. Получают динамическую нагрузку.
  • Пресс (прямая и боковые мышцы). Получает динамическую нагрузку. Боковой пресс вообще является целевой мышцей.
  • Бицепс бедра. Нагрузка небольшая, но точная.
  • Сердце. Получает большую нагрузку из-за темпа.

В негативной фазе задействуются:

  • Ягодичные мышцы. Нагрузка полностью зависит от вариации упражнения.
  • Квадрицепсы. Получают небольшую нагрузку при разгибании.

Видно, что скалолаз задействует почти все мышцы тела. Если использовать резиновые жгуты, то можно сместить акцент на какую-то конкретную часть тела. Так как в скалолазе нагрузка распределена неравномерно по всем мышцам, его решили записать в упражнения для кардио. Также альпинист прекрасно подойдёт для разминки перед тренировкой.

Ещё можно усложнить это упражнение, если надеть специальный тяжёлый жилет (просто рюкзак с весом). А в паре с резиновыми жгутами он даст заметный эффект.

упражнение альпинист

Плюсы скалолаза

У этого упражнения очень много положительных сторон, давайте подробнее на них остановимся:

  • Задействует почти все мышцы. Благодаря этому, во время выполнения скалолаза растрачивается много калорий. Поэтому оно прекрасно подходит для различных кардио-программа. Также, скалолаз даст очень хороший эффект в связке с бёрпи.
  • Довольно легко прикрепить утяжеление. Многие кардио-упражнения, особенно многосуставные, не дают себя утяжелить. Взять те же бёрпи, если навесить на себя жилет или рюкзак, то во время прыжков, они будут бить по телу.
  • Лёгкая прогрессия. Ещё одним плюсом скалолаза является возможность прогрессировать даже без веса. Для этого достаточно просто повышать скорость.
  • Доступность. Для выполнения скалолаза необязательно даже много места, что уж говорить про утяжеления или какие-то большие тренажёры.
  • Низкая травмоопасность. Во время выполнения скалолаза можно только растянуть себе мышцы. И даже это маловероятно, даже если приступить к упражнению без разминки.
  • Разнообразные вариации. У альпиниста есть несколько простых вариаций, которые не требуют специальной подготовки или дополнительного оборудования.

Основные рекомендации

Даже у такого, казалось бы, лёгкого упражнения есть несколько важных нюансов:

  • Выполняйте быстро, а не дёргано. Если вы будете слишком спешить, то можете получить себе травму или потянуть мышцу.
  • Важность разминки. Если это упражнение вам нужно, чтобы разогреть мышцы, то начинайте с медленного темпа. А если же это часть вашей тренировки, то обязательно разомнитесь, прежде чем выполнять.
  • Следите за дыханием. Если вы будете дышать как попало, вы окажете на сердце лишнюю нагрузку, выдохнетесь раньше времени, так ещё и само упражнение станет заметно сложнее.
  • Поговорите с врачом. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, особенно с сердцем, то стоит поговорить со специалистов. Возможно, вам противопоказана такая нагрузка.
  • Не пейте и не ешьте за час. У вас будет как минимум тяжесть в животе, а может ещё и бок заболит.
  • Уложитесь в минуту. Выполнять скалолаза несколько минут подряд особого смысла нет, лучше поработать над интенсивностью. Если вам кажется, что 60 секунд – это мало, то попробуйте двигать ногами в два раза быстрее, также можно использовать утяжеление. Новичкам же можно делать больше минуты, чтобы быстрее отточить технику.
  • Используйте альпиниста, чтобы добить мышцы. Само по себе это упражнение не даст вашемум организму хорошей нагрузки (если не считать очень усложнённых вариаций). Поэтому лучше предварительно утомить свои мышцы.

А теперь можно переходить к самому упражнению и его вариациям.

альпинист

Техника выполнения

Техника кажется простой, но нужно это только внешне. Если вы хотите достичь максимального эффекта, то внимательно проследите за выполнением каждого пункта. Сначала мы расскажем, как выполнять скалолаз новичкам, а как – профи.

Альпинист для начинающих

Руки должны располагаться на стандартном расстоянии (то есть на ширине плеч) друг от друга. Ладони направлены параллельно друг другу. Избегайте прогибов и выгибаний в пояснице.

После медленно подтяните одну ногу к груди, а потом верните её в исходное положение. То же самое проделайте со второй ногой. Это будет считаться одним повторением.

Выполняйте скалолаза до той поры, пока какая-то из мышц (зачастую трапеции) не устанет. Следите за дыханием, на активную фазу нужно выдыхать, на негативную – вдыхать. Важно сохранять один и тот же ритм на протяжении всего упражнения.

Упражнение альпинист для профессионалов

Опытные атлеты предпочитают использовать вариации этого упражнения, чтобы получить больше пользы. Но также можно усложнить и классическую версию.

В этот раз руки нужно поставить уже ширины плеч и заметно ниже прошлой позиции. Ладони так же параллельны друг другу, а корпус так же без прогибов и выгибаний. Быстро подтянуть колено к корпусу, потом вернуть на месту. Аналогичный трюк проделать с второй ногой. Это будет одно повторение.

В такой вариации нагрузка ложиться на мышцы пресса, связано это со смещением центра тяжести. Плечи тоже работают активнее из-за расположения рук.

Вариации скалолаза

Дальнейшие вариации не подойдут новичкам, так как являются усложнениями стандартной версии. Основных версии 4:

  • Альпинист с грузом. Да, просто добавить веса. В результате упражнение будет развивать ещё и взрывную силу.
  • Скалолаз с поворотом корпуса. Вариант направлен на то, чтобы лучше проработать пресс.
  • Двуножный альпинист. Такая модификация усилит кардио-эффект от упражнения, а также нагрузит мышцы ног.
  • Скалолаз на полусогнутых. Этот вариант для людей, желающих укрепить плечи.

Двуножный альпинист

Этот вариант предназначен, чтобы облегчить это упражнение для пресса. Сначала нужно свести ноги вместе и поставить руки на ширине плеч. В этой вариации рекомендуется сохранять небольшой (около 10 сантиметров) прогиб в пояснице. Быстрым рывком подтянуть ноги к груди, после этого вернуться в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Из-за того, что больше нагрузки получают ноги, сердце работает активнее. В среднем двуножный альпинист включает сердечную мышцу на 20 процентов сильнее.

Именно поэтому желательно выполнять эту вариацию с пульсомером, чтобы следить за частотой сердечных сокращений. Важно не покидать определённую пульсовую зону.

Скалолаз с поворотом корпуса

Эта вариация, наоборот, смещает нагрузку на мышцы пресса. Поставьте руки уже ширины плеч и чуть ниже груди желательно. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым. Начните подтягивать ногу, делать это нужно по диагонали, желательно коснуться груди. В этой точке замрите на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Аналогичные движения нужно проделать второй конечностью. Это будет одно повторение.

Так как эта вариация скалолаза направлена на мышцы кора, стоит подумать о том, чтобы выполнять его в связки с бёрпи. Если вам такой вариант кажется лёгким, то можете в конечной точке ещё и руку вытягивать.

Скалолаз на полусогнутых

Эта вариация лучше подойдёт для людей, которые хотят укрепить дельты. Это упражнение выполняется так же, как и классический вариант, только руки не полностью прямые, а согнуты в локтях.

Программы тренировок

Одного скалолаза мало для полноценной тренировки, поэтому давайте разберём несколько вариантов тренировочных программ.

Из-за того, что альпинист задействует много различных мышц, его можно использовать в различных комплексах. Пол, а также опыт не важен для скалолаза всегда найдётся применение.

Минимализм

В этой тренировке всего лишь два упражнения: бёрпи и скалолаз. Чередуйте их каждые 30 секунд. Тренировка закончится тогда, когда сил на выполнение какого-либо из упражнений (вероятнее бёрпи) выполнить не получится.

Такой тип тренировки подойдёт для людей, у которых мало свободного места. Цель этого комплекса – сжигание жира. Если вы хотите дольше продержаться, то выполняйте классическую версию, если более интенсивный вариант, то двуножный скалолаз подойдёт лучше.

Кардио-тренировка

Для этого упражнения потребуется определённый реквизит. Найдите скакалку и беговую дорожку. Расписание тренировки выглядит так:

  • Начните с минут быстрого бега
  • После 20 раз присядьте с выпрыгиванием
  • Дальше нужно попрыгать на скакалке около пяти минут
  • Дальше десять бёрпи
  • И в конце минуту альпиниста

В этой тренировке лучше использовать двуножную вариацию скалолаза. Так вы сможете добиться лучшего кардио-эффекта.

Тренировка дома

Как понятно из названия, такая тренировка подойдёт тем, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал. Вот упражнения:

  • Начните с 5 отжиманий в стойке
  • Дальше нужно сделать десять выпадов
  • Полминуты альпиниста
  • Закончите минутой прыжков со скакалкой

Такой тип тренировки подойдёт для тех, кто хочет одновременно развить силу и выносливость. Лучше всего здесь подойдёт традиционный вариант скалолаза.

скалолаз для пресса

Тренировка в зале

Если вы хотите проработать всё тело, то можете включить альпиниста в свою базовую тренировку. Этот комплекс выполняется в зале. И вот какие упражнения в него входят:

  • 30 приседаний без веса
  • 10 приседаний с весом
  • Минута скалолаза
  • 20 неравномерных отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье от 15 до 20 раз
  • 15-20 подтягиваний
  • Тяга верхнего блока от 10 до 12 раз

Лучше всего для этого комплекса подойдёт альпинист с отягощением, но здесь уместна будет любая вариация. Эта тренировка в первую очередь развивает силу, а только потом выносливость.

Одно упражнение

Этот вариант тренировки больше подойдёт как добивание мышц. Хотя для новичков это может быть полноценной тренировкой. В этом комплексе будет всего одно упражнение – альпинист, но несколько его вариаций. Порядок не так важен. Каждое упражнение выполняйте 30-40 секунд. После круга можно сделать отдых до минуты. Делать либо несколько кругов, либо до мышечного отказа.

Заключение

Скалолаз (альпинист) – это упражнение, в котором задействуются почти все мышцы. Благодаря этому его можно применять разнообразно. Альпиниста можно использовать в роли разминочного упражнения, анаэробного и даже силового.

Чтобы не возникло проблем, стоит тщательно разминаться перед выполнением скалолаза или же начинать с медленного темпа. Если у вас есть какие-то проблемы с сердцем, стоит сначала поговорить с врачом. Лучше ничего не есть и не пить за час до тренировки. Следите за дыханием и ритмом на протяжении всего упражнения.

Также есть несколько вариаций этого упражнения, каждое из которых имеет свою направленность. Двуножный скалолаз делает акцент на ноги и сердце. Альпинист с отягощением поможет укрепить мышцы. Скалолаз на полусогнутых руках смещает акцент в сторону плеч. И альпинист с поворотом корпуса направят ваши усилия на мышцы корпуса.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector