Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз ΠΈΠ»ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ многосуставныС элСмСнты Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят для подтяТки Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. БСгодня ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· кроссфита β€” Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (скалолаз), Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° сТиганиС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния скалолаз Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки

Благодаря быстрому Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ выполнСния ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ мускулатуры Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ β€” ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ дыхания. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ спортсмСн становится выносливСС, быстрСС, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ плюсом упраТнСния являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°;
  • ягодицы;
  • Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ мускулатура.

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выполняСтся Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, воздСйствиС оказываСтся Π½Π° трицСпсы ΠΈ частично ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связки ΠΈ сухоТилия всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Β«Π¨Π°Π³ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру (квадрицСпсы, ягодичныС). Благодаря этому, спортсмСн расходуСт большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° ускорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

К минусам Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° элСмСнта основана Π½Π° использовании собствСнного вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Из-Π·Π° этого мускулы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития ΠΈΡ… выносливости .

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с особСнностями элСмСнта. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° (Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс).
  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ носок Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅.
  4. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.
  • НС допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, округлСния спины.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ опуститС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° врСмя. Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 15 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ постСпСнно Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСта Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π² тонусС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, выполняйтС элСмСнт Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ ягодицы.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачивания корпусом Π² стороны.
  • БохраняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ элСмСнту:

  • тяТёлыС сСрдСчно-сосудистыС заболСвания;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅Π·Π°Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ;
  • растяТСниС связок голСностопа.

Разновидности Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ примСняСтся Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисциплинах, поэтому Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ выполнСния. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС.

Π‘ отягощСниями

Π‘Π΅Π³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пСсочных утяТСлитСлСй. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ самыС Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ β€” 0,5–1 ΠΊΠ³. НС стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, скорСС всСго, Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ утяТСлитСли Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  2. Π Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠΌ подтянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС.
  4. ВыполняйтС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «скалолаза» ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСская. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ суставы Π½ΠΎΠ³:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. НапрягитС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру ΠΈ ягодицы.
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопой ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС, поставив ΠΏΡ€ΠΈ этом носок Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  4. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаёт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для прСсса, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ягодичной мускулатуры ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягитС ягодицы.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ локтя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ допускайтС провисания Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π”Π²ΡƒΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса. Помимо этого, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, благодаря скоростному Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, позволяСт эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.
  2. РаспрямитС корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ подтянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ опускался сильно Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡˆΠΈΠ±Ρƒ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 25–30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π‘ фитнСс-Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π² большой гимнастичСский мяч. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, элСмСнт способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, отвСтствСнных Π·Π° баланс Ρ‚Π΅Π»Π°:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ фитнСс-Π±ΠΎΠ» Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 60–70 см.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ мячу ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямитС.
  4. Наклон Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 35–40Β°.
  5. УдСрТивая равновСсиС, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π΄ΠΎ касания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  6. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ округлСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На локтях

Благодаря ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, элСмСнт позволяСт ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ мускулатуры:

  1. Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  2. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.
  4. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ эспандСром

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ создаётся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс Π·Π° счёт натяТСния Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «эспандСр Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°Β» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· рукоятСй:

  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° стойку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π½Π° высоту Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25–30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, «с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌΒ».

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ способа выполнСния.

Π‘ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² «сумо»

Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, плиомСтричСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстрСС ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² классичСский ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом с ладонями, с внСшнСй стороны.
  4. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда.
  5. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  6. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 быстрых ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

На полусогнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулатуру Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡:

  1. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. Из этого полоТСния Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3–4 сСта ΠΏΠΎ 12–15 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рассмотрСнныС Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ упраТнСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСского «скалолаза». Π­Ρ‚ΠΈ элСмСнты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«Π±Π°Π·ΡƒΒ», ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, этого ΠΌΠ°Π»ΠΎ для эффСктивного похудСния, поэтому элСмСнт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² комплСксныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² эллипсоидС β€” 5–7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” 3Ρ…20. Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… β€” 3Ρ…15. Π² кроссовСрС β€” 3Ρ…15. Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ β€” 3Ρ…20.
  3. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд.
  4. Π‘Π΅Π³ Π½Π° элСктронной Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ β€” 10–12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РассмотрСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ силовой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² эллипсоидС β€” 5–7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, присСдания с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° β€” 2Ρ…15. β€” 3Ρ…10–12.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гирями β€” 3Ρ…15. сидя β€” 3Ρ…12–15. Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3Ρ…12–15.
  3. Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β» с утяТСлитСлями Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… β€” 3Ρ…15. β€” 3Ρ…15.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ускоритС ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ быстрСС подтянСтС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

УпраТнСния скалолаз

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ вряд Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. И Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – каТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ прСсс. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² «скалолазС»: косыС, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. БыстрыС двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спины, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, бицСпсы ΠΈ трицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ изящный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½;
  • Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ «ТСсткий прСсс» Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅;
  • сТигаСт массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ВСхничСски нСслоТная ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятна, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ фитнСса срСднСго уровня для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β»

НачнитС с Π°Π·ΠΎΠ² – с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ скалолаза, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ вытянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пяток.
  2. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напрягитС. Π­Ρ‚Π° позиция считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ статичным Π½Π° протяТСнии всСго сСта.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎ прямой Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ энСргично поднСситС Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.
  5. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ИП ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния скалолаз Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя конСчности, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстрыС «шаги» Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ИП . Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд, контролируя Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания. Π—Π° это врСмя ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 40 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство «шагов» постСпСнно.

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°;
  • ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° – 4-5.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹Β» ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с присогнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³, дотягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ солнСчного сплСтСния. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° гимнастичСском мячС ΠΈΠ»ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° скамью. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ладонями Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз»

  1. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко Ρ‚Π°Π·.
  2. НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ потСряСтС равновСсиС.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании конСчностСй Π½Π΅ округляйтС поясницу.
  4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² постоянном напряТСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ раскачиваний Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ статику.

ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным модификациям.

ВСрсия Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Π°Β» с эспандСром ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ освоил Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ зафиксируйтС Π½Π° квадрицСпсах ΠΆΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ дальшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ схСмС. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° освойтС эти Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным модификациям.

Β«Π¨Π°Π³ΠΈ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β» для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ вынСсСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны – отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° скручиваниям для прСсса. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ:

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтягивайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ конСчности.
  2. Π›Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Β«ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ части торса.

УпраТнСния скалолаз с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ

1-2 сСта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСрии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «скалолаз» для прСсса с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ладонь, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ вынСситС ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ соСдинитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ, слСдуя Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ исполнСния ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ прСсса Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

  1. Из Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΠ² стопы ΠΊ ладоням.
  2. Бохраняя корпус статичным, ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, пСрСнСситС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½Π° носки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ торсу.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния скалолаз с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ физичСских возмоТностСй. Бкоростной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ складку Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всю мускулатуру. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку. Бодрая зарядка с ΡƒΡ‚Ρ€Π° с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² тонус ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ! И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз.

На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 20 сСнтября, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Азбука Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ – ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли всС Π² сборС, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Ρƒ Π² 10-ΠΊΡƒ, Ссли скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· Вас довольно тяТСлая ΠΏΠΎΡ€Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ вставания ΠΈ кормлСния, ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ хочСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, особСнно Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡƒΡŽΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Если ΠΆΠ΅ сапиСнс сСбя ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π», Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…) ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ овсянки всС. И это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физиологичСски объяснимо: ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ проснулся, Π΅ΠΌΡƒ просто Π½Π΅ хочСтся Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΠΌΡΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Казалось Π±Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΡ‚ всС это, Ρ‚.Π΅. Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ вся эта ΠΏΡ€Π΅Π»ΡŽΠ΄ΠΈΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅? А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ.

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ сСкрСтом ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° дня являСтся связка β€œΡ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ выспался + сытно поСл”. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ достигаСтся Π·Π° счСт Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ интСнсивной физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π’Ρ‹ прСдоставили ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² 6-7 ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π» Π½Π΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ всС Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ :), ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π·Π°Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для пробуТдСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ познакомимся с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· относится ΠΊ классу ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† практичСски всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ процСссС выполнСния Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ воздСйствиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сил, Π² частности:

  • динамичСская: Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ – Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС; ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅; Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ° – подошвСнноС сгибаниС; спины – Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • статичСская: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°/ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π° – протракция; ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС; Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ — Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ атласа, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° β€œΠ²ΡΠ΅Π³ΠΎβ€ Ρ‚Π΅Π»Π° – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы/мощности Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°;
  • высокий ΠšΠŸΠ”, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅) ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности/ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π‘Π‘Π‘;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ловкости;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° – Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎβ€ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз относится ΠΊ упраТнСниям срСднСго уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² струнку ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БтатичСски напрягитС прСсс, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сдСлав восхоТдСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ β€œΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒβ€ Π½Π° носок. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ИП. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС восхоТдСния Π½Π° протяТСнии 30 сСкунд.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅) Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° скалолаза сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ/ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с динамичСской смСной Π½ΠΎΠ³;
  • восхоТдСниС Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ (Π±Π΅Π· призСмлСния стопы) ;
  • Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги;
  • Ρƒ стСны Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • Π²ΠΎ врСмя восхоТдСния Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоко ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми (Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ) ;
  • слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ максимально прямой;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, практичСски касаясь ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°;
  • ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСсса выполняйтС двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ интСнсивнСй;
  • Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство сСтов/ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² 4-5, врСмя – 30 сСк 1 ΠΊΡ€ΡƒΠ³.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π· – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса?

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (БША, 2015) Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ своих экспСримСнтов ΠΏΠΎ элСктричСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ изоляционныС стандартныС упраТнСния (классичСскиС ΠΈΠ»ΠΈ косыС скручивания) , Π° β€œΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅β€ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Под послСдними ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса (прямыС, косыС + Π½ΠΈΠ· спины) Π² совокупности.

Одним ΠΈΠ· Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² исслСдования, Π² частности, Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния скалолаз, значится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π½Π° 36%) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† абдоминального Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π° Π² сравнСнии с β€œΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΌ стандартом” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ изоляционныС, Π° β€œΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅β€ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скалолаз.

Как быстро ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π·Π°Π·Π²ΠΎΠ½ΠΈΠ» Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, Π’Ρ‹ встали ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ привСсти сСбя Π² порядок ΠΈ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΡˆΠΈΡ‚ Вас ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² чувства.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • присСдания + выпрыгивания Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Ρƒ стСны, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСк;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСк;
  • ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 45 сСк.
  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — 10 сСк ΠΌ/Ρƒ упраТнСниями.

ВыполняйтС этот комплСкс сразу послС сна, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Π΄ΡƒΡˆ,ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ дСнь Π’Π°ΠΌ обСспСчСн.

БобствСнно, с ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ.

ПослСсловиС

ВсС гСниальноС — просто! НС всСгда, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ (хотя Π±Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС самочувствиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° 1-2 часа Π² Π·Π°Π» ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° постоянной основС Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΡƒΡ‚Ρ€Π° β€œΠΏΡΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈβ€ — упраТнСния с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС скалолаз) , ΠΈ дСнь ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ задастся!

На сим прощаСмся, спасибо Π·Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎ пятницы.

PS: Π° Π’Ρ‹ β€œΠ·Π°Ρ€ΡΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒβ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ? Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ :)

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.подпись

9 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для скалолаза Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π’ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² любоС врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, для любого настроСния — ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонусС. Π—Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π ΡƒΠ·Π°Π½Π΅ Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ. 9 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ - Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для скалолаза Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания (трицСпс)

РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ (скамьС/стулС). ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВыпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСгка согнитС Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставы

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, спина прямая. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ скамьи, выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½Π΅ подтягивайтС ΠΈΡ… ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

2. Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ-Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (прСсс, спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ягодицы)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ладонях. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спину Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС (Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½), Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ со спиной ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию – ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт Π²Π½ΠΈΠ· (прСсс напряТСн).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  БодифлСкс упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ШСя являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Ноги выпрямлСны Π² колСнях, Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

НС мСняя прямого полоТСния корпуса, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ стоитС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. РаспрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ согнули ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ладонь ΠΈ выпрямитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

3. НоТницы Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя (прСсс, квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, соСдинитС ΠΈΡ…. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ подтянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. НайдитС баланс , зафиксируйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΉ правая Π½ΠΎΠ³Π° – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ повторяСтся Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, имитируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†.

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (скамью/стул) (ягодицы, прСсс, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ВытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, пСрпСндикулярно корпусу, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ располоТитС стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅ (скамьС, стулС). ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° пятку, вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ высоко, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смоТСтС, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π΅ опускайтС Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ», постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° вСсу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

5. БолгарскиС присСдания (ягодицы, бицСпс ΠΈ квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ (скамьС, стулу). Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ подъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Для равновСсия Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ стопу Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носок смотрСл Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ЗафиксируйтС спину, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. ВыполняСм присСданиС — Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ (прСсс, спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ягодицы)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ладонях. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спину Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС (Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½). Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ двумя ступнями Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (стСну, ΡˆΠΊΠ°Ρ„) Ноги выпрямлСны Π² колСнях. Ноги ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ со спиной ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию – ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт Π²Π½ΠΈΠ· (прСсс напряТСн). ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ШСя являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.
Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΊ ладоням. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

7. Β«ΠœΠ°ΡΡ‚Π½ΠΈΠΊΒ» (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса)

ЛягтС Π½Π° спину, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π² стороны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, пСрпСндикулярно корпусу, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ втянитС. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, максимально доводя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС отрывая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Выдыхая, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ (Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ), Π½Π΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах! ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ выпячивайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

8. Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” складка со скруткой (прСсс, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ладонях. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ спину Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС (Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½). ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ (стул, скамью) Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. Ноги выпрямлСны Π² колСнях. Ноги ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ со спиной ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию – ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π΅ провисаСт Π²Π½ΠΈΠ· (прСсс напряТСн). ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ шСи. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ШСя являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Из этого полоТСния Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступни, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды. Мягко Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

9. ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (прСсс, квадрицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, соСдинитС ΠΈΡ…. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ подтянитС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. НайдитС баланс , зафиксируйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, согнитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 1-2 сСкунды. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (скалолаз) – комплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² основном для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Β«Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ распространСниС Π² кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивноС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ мСтаболичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ носки стоп. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. ВытянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² «струнку», ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слСгка Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС ΠΈ подтянитС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько позволяСт физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  2. Носок стопы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· касания.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду, максимально сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  4. Вдыхая, распрямитС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π΅Π΅ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носок. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдусмотрСнноС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ‚Π°Π·. ΠžΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· способствуСт сниТСнию статичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс. ВравмоопасноС ΠΆΠ΅ напряТСниС Π² спинС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², возрастаСт.
  • НС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ сниТаСт Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • НС Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Β«Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΒ» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • НС смСщайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  • НС допускайтС Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС (вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ) ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² плоскости корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽΒ» (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НС допускайтС соприкосновСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Волько удСрТивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.

[/su_list]
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ прСсс Π² постоянном напряТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния.
  • На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ фиксациСй ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ динамичСский стСрСотип.
  • НаправляйтС взгляд Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ физиологичСский ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  • Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ» прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ± Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ослабляСт ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прСсса.

[/su_list]
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π²ΡƒΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉΒ» скалолаз. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ описываСмого Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Данная вариация выполняСтся Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ являСтся Π½Π° порядок Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной – Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Π½Π° 30% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° мускулатуру Π½ΠΎΠ³.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΉΒ» Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚. Вариация, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ происходит поочСрСдная смСна Π½ΠΎΠ³ Π² максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ отсутствуСт фиксация ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΠΎΠ³). Π­Ρ‚ΠΎ Π² большСй стСпСни мСтаболичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ второстСпСнна с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз с постановкой стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40β€³ shape_size=”4β€³ radius=”0β€³ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚: 52 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Анатомия упраТнСния – ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

  • Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: мускулатура прСсса (прямая ΠΈ попСрСчная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ косыС)
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мускулатура: большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ мускулатуру ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСт сразу Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс – Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.
  • Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ кардиорСспираторной систСму ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Β«Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉΒ» ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅.
  • ЯвляСтся комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ большой массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этапС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСдстоящими физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ снарядов.

НСдостатки

  • ΠŸΡ€ΠΈ «растрСнированных» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π° достаточно тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ двиТСния.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Π½Π΅ трСбуСтся провСдСния ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – выполнСния классичСской Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • Бтартовая позиция упраТнСния скалолаз Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ спортсмСн ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: вСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлСн ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – носками стоп ΠΈ ладонями Ρ€ΡƒΠΊ, Π° корпус ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток прСдставляСт собой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ стопы Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ занятии стартового полоТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вмСстС. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трудности Ρƒ спортсмСна, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ допускаСтся развСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • ПолоТСниС корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ фиксировано ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. БтатичСскоС напряТСниС ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ соблюдСнию этого условия.
  • ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния равномСрности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, которая позволяСт ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти ΠΈ нСсколько ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  • Π ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания – Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ старта. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° дыхания способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ приподнятыС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодицы.
  • Π’Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡ корпуса вмСстС с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

  • Если Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠΎ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° нСбольшоС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамью).
  • Π’Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ самым опрСдСляСт количСство соТТСнных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ «мСтаболичСская» ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния.
  • Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, подбирая ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ для уровня своСй трСнированности Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, дотягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ – Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня солнСчного сплСтСния.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ – Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  • Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ выполнСния Β«Π½Π° врСмя». Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд.
  • Если ставится Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, выполняйтС подтягивания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎ Β«Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈΒ» – Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ локтя.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ опрСдСляСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ цСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ спортсмСном.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² спСциализированныС комплСксы, совмСщая с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для прямых ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ вписываСтся Π² силовыС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ любой направлСнности ΠΈ выполняСтся Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части занятия Π² 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ элСмСнтом высокоинтСнсивных ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сниТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ «контСкстС» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Π½Π° врСмя». Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β» подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСнированности спортсмСна ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ рСгламСнтируСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ «активная Ρ„Π°Π·Π°Β» ограничиваСтся 20 сСкундами).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • Π¨Π°Π³ΠΈ скалолаза Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными ΠΏΡ€ΠΈ условии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ услоТняСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСсСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ риски для спортсмСнов с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  • НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ скалолаз ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя мСнструации ΠΈΠ»ΠΈ бСрСмСнности.
  • Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅Β» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбСзопасны для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ сСрдСчнососудистыми заболСваниями.

Бколько сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² интСнсивной ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅), Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ энСргорасхода упраТнСния опрСдСляСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ подсчСтам составляСт ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 14 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Однако ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ достаточно условными, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ – вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ срСды ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254β€³]

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector