Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка Π½Π° растяТку

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ складка Π½Π° растяТку

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚: 3 упраТнСния для растяТки

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚: 3 упраТнСния для Ρ€Π°ΡΡ‚яТки

Когда Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚? Если ваш ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Β«Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°Β», Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. Но Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ растяТки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ обрСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСсколько Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС.

Π’Ρ€ΠΈ растяТки для ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² носок Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом находится Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ располоТСна прямо ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, колСнная Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд.

2. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° заднюю пятку. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд.

3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму стартовому Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ потянитС Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ягодицам. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту растяТку, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… шага Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ (насколько смоТСтС) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 сСкунд ΠΈ повторяйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.
  • ВыполняйтС растяТку с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅. НапримСр, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ поворачивая Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Π½ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π° носок Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ статичСской растяТкой быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§Π΅Π³ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ²

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выполнСния Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠ², ставя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ окаТутся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подпрыгивания Π² любом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для растяТки.

БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ совСта Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹. Основная ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стратСгий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ спортсмСна Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ откаТутся Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ суставы. Блишком быстроС, сильноС ΠΈ сильноС Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° чувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС, Π° Π½Π΅ боль.

ЕТСднСвная растяТка Π»Π΅ΠΆΠ°: 10 Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ)

РастяТка ΠΈ расслаблСниС Ρ‚Π΅Π»Π° – нСобходимая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для сохранСния тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… свойств ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эластичности связок, сухоТилий ΠΈΠ»ΠΈ мускулатуры, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости ΠΈ осанки, устранСниС усталости.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТки Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ для Π·Π°Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ.

ЕТСднСвная растяТка Π»Π΅ΠΆΠ°

РастяТка всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ комплСкс 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ простыС статичСскиС ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСскоС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС. Нагрузка акцСнтируСтся Π½Π° мускулатуры ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ спины Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° растяТку Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· спСшки ΠΈ рСзкости, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, постСпСнно Π΅Π΅ увСличивая.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки:

    15 сСкунд Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону => общая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки

Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ наши ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Π½Π° растяТку:

1. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС, Π° спину выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, соСдинив ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ частями стопы. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ нСбольшом ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡΡΡŒ Π² спинС, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сСбя Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, особСнно Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ повСрхности, мускулатура ягодиц ΠΈ спины. ПолСзна Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, поясничной Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

2. Наклоны корпуса ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом. Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину, Π½Π΅ округляйтС поясницу ΠΈ Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Бохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию корпуса, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, насколько смоТСтС. Если развитая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° носки Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ посильнСС ΠΈΡ… Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя. Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² растяТкС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ акцСнтируСтся Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ складку Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

Бкладка сидя

3. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ повСрхности. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнитС Π΅Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. Никаких Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Бпустя врСмя мягко опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½. Из этого упраТнСния для растяТки Π»Π΅ΠΆΠ° извлСкаСтся польза для ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ подтяТка Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.

КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

4. Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, поясница ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ квадрицСпса Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ зафиксирован. Для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ оставлСнноС Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, помСняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Растянутся ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, снизится для поясницы ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ напряТСниС, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

5. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинитС вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подняв Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Назад Π·Π° спину Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, схватитС кистями голСностопы с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… сторон. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ корпуса, спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π°Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π»ΡƒΠΊΠ°. ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° врСмя. Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ гибкости, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ внСсСнии упраТнСния Π² растяТку Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины, раскрытиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.

Поза Π»ΡƒΠΊΠ°

6. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя Π½Π° колСнях, носки вытянитС. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° пятки, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π³Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π΅ заканчиваСтся – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ протянитС Π½Π°Π·Π°Π΄ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ спокойныС, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ. Π’ растяТкС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅Π»Π°ΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, снятиС напряТСния вдоль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

7. Бкручивания Π² спинС с пСрСносом Π½ΠΎΠ³

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ повСрхности, Π° голСнь – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, Π½Π΅ опуская Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, пСрСнСситС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² корпус. КолСно ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ помСститС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. РасслабляСтся спина, сниТаСтся Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

8. Поза освобоТдСния Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. КолСни согнитС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, ладонями ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ удастся Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НагруТаСтся спина, поясница ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ растяТкС Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ мускулатура ягодиц. Для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΏΠΎΠ·Π° Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.

Поза Π²Π΅Ρ‚Ρ€Π°

9. Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΈΡ… вмСстС. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ стопам ΠΈ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π·Π° пятки ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ снаруТи. НадавитС посильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ корпуса. Π‘ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ гибкости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ колСнями Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°. ЗафиксируйтС. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Π»Π° Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ягодицами. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² растяТку Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ расслабляСтся спина ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Поза счастливого Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°

10. ВытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π ΠΎΠ²Π½ΠΎ лягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТитС рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, опуститС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сцСпитС Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΈΡ… Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, носки вытянитС. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈ Π΄ΠΎ ягодиц ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ повСрхности. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сохраняСтся. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ дСйствия ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ растяТки Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, это ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ выпрямлСниСм ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ расслаблСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны!

УдивляСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ. БСсконСчноС количСство источников Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ бСсконСчноС количСство Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ упраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития гибкости, выполняСмыС Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π§Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стоит эта странная ΠΏΠΎΠ·Π°, вынСсСнная Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ! Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ быстро ΠΏΠΎΠΊΠ°Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ! И ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ копируСтся Π½Π° бСсчислСнных сайтах Π² качСствС ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ гибкости. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ обсудим ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ мСтодичСскими ошибками Π³Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ издания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² качСствС энциклопСдий (Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ энциклопСдия соврСмСнного Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°)! Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ больно Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот бСстсСллСр! ОсобСнно Π² части растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как нас ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

Π― Π½Π΅ стану ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹ с новСйшими ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎ Ρ‡Ρ‘ΠΌ Ρ‚Π°ΠΌ говорят ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒ Π²ΠΎΡ‚ эти Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, случайно Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ мною Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ описаниях ΠΊ этим упраТнСниям Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости Π² области Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π˜Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это слСдовало ΠΈΠ· описаний, состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Однако. ΠœΠΈΠΌΠΎΠ»Ρ‘Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ взгляда Π½Π° эти Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ здСсь ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ эти явно ΠΈΠ· «классичСских» источников. А ΠΈΠΌ принято Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ подвСргая ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽβ€¦

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ растягиваСт этот Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚. НС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΈ спины? Π”Π°, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΎΠ½ ΠΈ тянСт (сильная ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ± этом)! А ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь вСсьма условно. ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° я это взял? Одним ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² бСзопасной растяТки, принятым Π·Π° основу ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ курса ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости являСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой, Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° растяТку Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я, кстати, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли для этого Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… потрСбностСй.

И ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ растяТкой Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины занимаСтся Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° фотографиях. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ могучая мускулатура, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ быстро ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… растяТСк Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° начнутся нСскончаСмыС Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² спинС. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Одним словом, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния для гибкости, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, я ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ слСпо ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю массу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько простых ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ², ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ курсС ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ гибкости.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ растяТкой ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спины. НС ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π§ΡƒΡ‚ΡŒ сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. НС стоит Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Β«Π½Π° ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΒ».

НС допускайтС большой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Π Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ носки Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚.

ВянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ связки. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТСк.

Бамая подробная энциклопСдия гибкости Π² Π ΡƒΠ½Π΅Ρ‚Π΅: β€œΠ­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг”.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ – ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°

Π£ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ гимнастичСский элСмСнт Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС Π² исполнСнии ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Но нСсмотря Π½Π° трудности, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны. Волько стрСмлСниС ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

БСзусловно, дСтям ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π˜Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΈ костная Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ потСряли ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ эластичности, ограничивая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Но это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослый Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смоТСт ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² этом Π΄Π΅Π»Π΅. Боблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ удастся Π² любом возрастС. А ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСм Π² сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ряд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, большиС приводящиС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, прСдстоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ крСстца ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π½ΠΎ сТатыС сроки Π½Π΅ удастся. ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. На Π΅Π³ΠΎ освоСниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π΄ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° прСдставляСт собой вСсьма ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Но ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ лишь эстСтичСской стороной польза ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π½Π΅ ограничиваСтся. Π’Π°ΠΊ, растяТка Π½Π° заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚:

ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми;

ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру спины, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ прСсса;

Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‡Π΅ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ систСмы;

ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связок ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (позволяСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, растяТка выступаСт Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ эффСктивного профилактичСского срСдства ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ гимнастика β€” ваТнСйший этап Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° содСрТит элСмСнты ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСдостаточно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, занятия окаТутся малоэффСктивными.

Π’ качСствС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку;

вращСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ травмирования ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ основного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Но Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ вращСния ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания окаТутся вСсьма кстати. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ измотанности. О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут достаточно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния для растяТки Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ основным двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд (Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ). Π’ дальнСйшСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² присСдС

Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. ДСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· оказался максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄, продолТая Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт слСгка ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, углубляя присСд. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-40 сСкунд.

Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, дСлая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ малСнькиС «шаги», ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ растягиваСтся внутрСнняя ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, пСрСмСститС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пятки ΠΈ стопы соСдинитС вмСстС ΠΈ притянитС ΠΈΡ… ΠΊ области ΠΏΠ°Ρ…Π° насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Но Ссли с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π΅ получаСтся β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичными, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ… свСсти, Π½Π΅ отрывая стопы Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ДопускаСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ вновь Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ корпусом Ρ‚Π΅Π»Π°, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ соСдинитС вмСстС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π½Π΅ округляя спину, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя. ДСлая Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° вариация этого упраТнСния β€” с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС прСдполагаСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ конСчности.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слСдом Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ достаточной гибкости удастся практичСски Π»Π΅Ρ‡ΡŒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° мыски Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-12 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ПодъСм прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонью голСнь. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. По возмоТности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ сгибайтС.

Если с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ β€” гимнастичСской Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΈ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, выровняйтС спину ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сдСлайтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону, Π½ΠΎΠ³Π° согнута, пСрСмСщая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтянуто. БоотвСтствСнно, шаг Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Ρƒ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² качСствС растяТки Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ стопами Π²Π½ΠΈΠ· (Π² стороны). Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ стСнС, крСстСц ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС конСчности, потянитС стопы Π½Π° сСбя. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

ВсСм, ΠΊΡ‚ΠΎ поставил ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ β€” процСсс этот нСбыстрый. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ряду ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ постоянным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достаточно адаптируСтся, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятиднСвку с Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, суббота ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅).

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий слСдуСт довСсти Π΄ΠΎ часа.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС подходящСС мСсто. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вас Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ свободном пространствС с бСспрСпятствСнным ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС.

НС Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ двиТСния ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ спортивныС Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°.

ВсСгда отслСТивайтС собствСнноС состояниС, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Как ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ Π² сТатыС сроки

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. Для выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния трСбуСтся врСмя. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия, суставы ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ПослС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. А это довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс. Но ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ нСльзя. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· строя.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро удастся ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ влияСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΌ доводилось рСгулярно Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ удастся ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС (3-5 мСсяцСв).

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит. На ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π³ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ послС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° приходится Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΡˆΠ΅Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ вслСдствиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² процСссС растяТки, нСсоблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° спортсмСна.

Π’ любом случаС нСльзя ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ внимания Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром. Когда Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния сопровоТдаСтся болью, слСдуСт ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° + тСматичСский Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ

Если Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку стали Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π°.

Для этого сначала ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны. Π’ процСссС Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ носки стоп Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ тянут Π½Π° сСбя.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, постСпСнно сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Когда ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сядитС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Если с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ удаСтся, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ снова.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚, стоит ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»:

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚

Если Π²Ρ‹ достаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ сидитС Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. Для этого ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ, слСдуСт Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ удастся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, зависит нСпосрСдствСнно ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, возраста ΠΈ рСгулярности занятий.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, благоприятно сказываСтся Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ состоянии Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.

Анатомия растяТки: упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

Анатомия растяТки: упраТнСния для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ удСляСтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ спорту совсСм, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹ навСрняка Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку. ΠŸΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ направлСния кровяного ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ помогая суставам Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, растяТка ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, усиливаСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт риск получСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Однако, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пилатСсом ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растягиваСтС Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅? И Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ эти упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ спортом, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ знаниями ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Надо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ экспСрта ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ создатСля ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ β€œEncyclopedia of Pilates Exercises” Π’ΠΈΠΊΠΈ Π’ΠΈΠΌΠΎΠ½ (Vicky Timon) ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Mazlo’s Body Maintenance ДТСймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Π°

1.jpg

Благодаря этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ растягиваСтС косыС ΠΈ прямыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с шССй, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния чувствуйтС свой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

2. Широкая складка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

2.jpg

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ складкой. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ растягиваСтС приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Вакая растяТка ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

3. Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°

3.jpg

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдставляСт собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. Когда Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4.jpg

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ (приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹).

5.jpg

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

6.jpg

7. РастяТка сгибатСлСй шСи .

7.jpg

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎ-сосцСвидных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ… Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

8. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ шСи.

8.jpg

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅.

9. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ шСи.

9.jpg

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибатСлСй шСи.

10.jpg

УпраТнСния Π½Π° растяТку

11. РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

11.jpg

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС квадрицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

12. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТСниС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

12.jpg

13. Боковая растяТка ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, которая растягиваСт ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

13.jpg

14. А это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для растяТки шСи Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

14.jpg

15. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вытяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° с растяТСниСм ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

15.jpg

16. РастяТка Ρƒ стСны ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

16.jpg

17. Поза Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

17.jpg

18. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

18.jpg

19. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

19.jpg

20. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ складки, наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ носкам, Π²Ρ‹ растягиваСтС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

20.jpg

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку

21. НСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

21.jpg

22. Π’ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда Π²Ρ‹ растягиваСтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

22.jpg

23. Поза голубя, сидящСго Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

23.jpg

24. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стоя Ρƒ стСны.

24.jpg

25. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊ стСнС Π²Ρ‹ растягиваСтС внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

25.jpg

26. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° растягиваСт внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодицы.

26.jpg

27. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

27.jpg

28. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹ растягиваСтС внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

28.jpg

29. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стоя Ρƒ стСны.

29.jpg

30. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

30.jpg

31. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ сидящСго голубя Π²Ρ‹ растянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

31.jpg

32. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π²Ρ‹ растянитС ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

32.jpg

33. Π’ ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки ΠΌΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² стСну Π²Ρ‹ растянитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

33.jpg

34. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растянСт ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

34.jpg

35. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ свои Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

35.jpg

36. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π²Ρ‹ растянитС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ шСи ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector