Упражнение стойка для пресса

Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

• Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
• Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

• Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
• С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
• Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
• Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

1. Лечь животом на гимнастический коврик.
2. Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
4. Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:

1. По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
2. Переместите вес на правую сторону.
3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Обратная­

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
2. Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

1. Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
2. Принять упор на полупальцы.
3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Для спины

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

• Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
• Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
• Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

• делает плоским живот;
• помогает похудению бедер;
• повышает упругость ягодиц;
• подтягивает контуры рук;
• укрепляет спину.

Видео

Отзывы

Светлана, 28 лет

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Алла, 20 лет

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Ангелина, 32 года

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Как усложнить планку? 5 эффективных техник от фитнес-тренера, видео

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся, как разнообразить и усложнить базовое упражнение, если выполнять обыкновенную планку вам уже наскучило.

Планка — одно из лучших упражнений для проработки мышц кора. Не секрет, что в таком простом упражнении задействуется всё тело: пресс, ягодицы, мышцы ног, спины, плеч и рук. Все эти мышцы ответственны за различные движения. Планка помогает избавиться от болей в спине, улучшает осанку и гибкость. Классическая форма этой позы представляет собой статическое упражнение, которое нужно держать как можно дольше. Новички могут начать с 30 секунд, а профи осилить 3 минуты и более. Но что делать, если хочется как-то разнообразить тренировки? На помощь приходят различные вариации планок.

Техника выполнения классической планки

Прежде чем освоить усложнённые техники, необходимо близко познакомиться с классикой. Лягте на живот, согните руки в локтях и встаньте на них. Ноги вытяните, опирайтесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу. Таз не должен торчать вверх: немного подкрутите ягодицы и не нагружайте поясницу. Поставьте секундомер и продержитесь в таком положении сколько сможете. Также можно стоять в планке с выпрямленными руками, на ладонях — это тоже считается классическим вариантом.

Только когда вы стали уверенно выполнять обыкновенную планку, стоит задуматься об усложнении упражнения. Для этого существует пять различных техник.

1. Боковая планка на локтях с поднятой ногой и рукой

Важно напрячь ягодицы, чтобы таз не тянуло к полу. В таком варианте планки нужно следить ещё и за равновесием.

Техника выполнения

Лягте на правый бок, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть, и таз. Поднимите вверх, насколько сможете, прямую левую ногу, а затем руку и удерживайтесь в таком положении. Повторите то же упражнение на другом боку. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время.

2. Планка с опусканием бёдер в стороны

В такой планке ваш пресс будет гореть.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на локтях. Опускайте бёдра то в одну, то в другую сторону, касаясь ими пола. Старайтесь не поднимать таз вверх, держите его подкрученным, избегая нагрузки на поясницу. Делайте по 20-30 таких скручиваний за подход.

3. Планка с поднятой ногой

Эта вариация упражнения позволит больше нагрузить пресс и верхнюю часть тела. После неё вам будет легче стоять в классической планке.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на локтях. Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, насколько это возможно. При этом старайтесь не поднимать таз и не прогибать поясницу. Постойте в таком положении 20-30 секунд и поменяйте ногу.

4. Планка «Уголок»

Это моё любимое упражнение.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на локтях. Оттолкнитесь ими от пола и вытолкните таз наверх. Ваше тело должно напоминать обратную букву V. Ноги не должны сгибаться в коленях. Не задирайте голову, шея — продолжение позвоночника. В конце вернитесь в исходное положение. «Уголок» можно выполнять и на прямых руках, на ладонях. Проделайте 20-25 повторений.

5. Планка со сгибанием ног

В таком варианте планки также будут прокачиваться ягодицы.

Техника выполнения

Встаньте в классическую планку на ладонях с выпрямленными руками. Оторвите одну ногу от пола и поднимите её вверх, насколько это возможно, напрягая ягодицы. Из этого положения, не опуская ногу обратно на пол, согните колено и потянитесь им к противоположному локтю, напрягая пресс. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения c другой ногой. Проделайте 20 потворений.

Как правильно делать планку для пресса — челендж на 30 дней

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

• Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
• Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
• Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
• Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
4. Поднимите одну руку с пола.
5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
7. Меняйте свои ноги местами.
8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

• Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
• Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
• Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
• Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
• Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

Польза планки на локтях – правда или вымысел?

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

• Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
• Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
• Улучшение осанки.
• Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
• Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

• Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
• Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
• Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
• Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
• Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

• Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
• Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
• Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
• Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
• Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
• Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

• Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
• Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
• Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
• Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

• позвоночная грыжа;
• травмы спины и мышц рук;
• защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
• недавно перенесенное кесарево сечение;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

• Неправильно расположенные относительно плеч локти.
• Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
• Провисание поясничного отдела.
• Неравномерное дыхание.
• Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
• Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития мышц кора

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

• Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
• Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
• Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
• Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
• Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
• Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент.

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.

Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

• Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
• Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

• В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
• Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
• Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

• Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
• Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите с правой рукой.
• На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

• Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
• Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

• Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
• Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

• Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
• Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

• В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
• Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

• Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
• Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

• Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
• Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
• Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

• Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
• Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с павой ногой.
• Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

• Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
• Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
• Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.

Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.

Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.

Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.