Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стойка для прСсса

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стойка для прСсса

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния: эффСкт ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, самой эффСктивной, со слов спСциалистов, являСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния, сколько Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ извСстно. КакиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ?

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ стойка ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для похудСния

Π’ΠΎ всСх спортивных дисциплинах это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ – Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρƒ гимнастики. Планка являСтся статичным элСмСнтом, дСйствиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, сразу сдСлайтС сСбС ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ: Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ всСй своСй слоТности Π½Π΅ являСтся Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ фитнСса ΠΈΠ»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Оно Β­ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ локально ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° Π½Π΅ СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния­

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спСциалисты, являСтся напряТСниС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: это сигнал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ стоитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚Β» большС ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – Ρ‚Π°ΠΌ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΠΎ, Ссли Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слабыС. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅ тСхничСскиС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ прСимущСствСнно ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, какая Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСтся.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ стойки ­– ΠΎΠ½Π° заставляСт ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ рСгулярных физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ (ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ) приходится Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‚.Π΅. ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ), спина (прСимущСствСнно вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ), Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, всС повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±ΠΎΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отличаСтся своСй ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всСм Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

НазваниС упраТнСния ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ особСнности – идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ корпуса. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ поясничного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ – такая стойка выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹Β», Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ втянуты ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° слСгка смягчСны. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ поврСТдСния сустава, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • Когда ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ усталости Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, сразу стоит ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ всС Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚.Π΄., Π½ΠΎ такая стойка­ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ эффСктивна. Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтС Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ) ΠΏΠΎ полчаса, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца. Однако 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ для спортсмСна Π½Π΅ самая простая Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΊΠ°. Π˜ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с оглядкой Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·ΠΎΠ½ вас Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚:

  • Для прСсса выполняйтС нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (5-7), ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 30-90 сСкунд. ВрСмя ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ расти постСпСнно.
  • Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стадии ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ считаСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с 30 сСкунд ΠΈ постСпСнно доводят Π΄ΠΎ 2-2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 4-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния

Алгоритм выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния опрСдСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ стойки Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ. Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² сСбя всС Π΅Π΅ разновидности, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ с классичСской Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойки. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для всСх Π΅Π΅ вСрсий являСтся Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ корпус, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° локтях для прСсса

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя спортивной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ полноцСнная, поэтому для похудСния ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ΠžΡ‚ классичСской такая стойка отличаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ смСной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°: согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСсто Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, удСрТивая взгляд Π²Π½ΠΈΠ·.
  4. Π Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, подавая вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ линия стойки Π±Ρ‹Π»Π° идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Боковая

Если ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ удаСтся ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ отлоТСния с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° 1 Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Она тяТСлСС классичСской, успСх Π΅Π΅ выполнСния зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, поэтому Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваш прСсс. ­Алгоритм простой:

  1. По прСдставлСнной Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ схСмС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ классичСский ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стопы. ВСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ, вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° – Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ровная диагональ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Боковая стойка

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°ΡΒ­

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ принСсти ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Ссли рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π΅ нСсколько Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ: Π³ΠΎΡ€ΠΊΠ°, склон. Однако спСциалисты ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½Π΅ всС. Она эффСктивна Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, сколько для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Алгоритм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  2. Быстрым дСйствиСм ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, принимая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту стойку Π² кроссовках) ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполнСнная обратная стойка Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ стрСмящихся Π²Π½ΠΈΠ· ягодиц.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смСщало Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ прСсса, Ρ‚ΠΎ классичСский вариант­– эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подтягивания ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ начинаСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΎΡ‚ стандартного Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.
  3. Π’Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ сразу ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚.Π΅. Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π‘ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: классичСская прямая стойка с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ боковая. Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ опрСдСляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅. Боковая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, классичСская – заднюю ΠΈ ягодицы. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: слСдитС Π·Π° балансом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Для этих Π·ΠΎΠ½ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ срок послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ классичСская стойка, Π½ΠΎ спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° для Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ (ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ).

Для похудСния Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ: Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ корпуса, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, шССй, Π½ΠΎ добавляСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° стоит Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Для спины

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° сниТСниС вСса, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ – появлСниС мускулов), ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° статичного состояния ΠΈ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° выполнСния – Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСли для спины (3-5 ΠΊΠ³).

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ зарядку Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ спортивной, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку для похудСния ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 сСкунд, Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с 0,5 ΠΌΠΈΠ½. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ срока Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ смоТСтС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!) Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 1,5 ΠΌΠΈΠ½. Когда ΠΆΠ΅ врСмя Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ прСвысит 2 ΠΌΠΈΠ½., ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ стойку Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спСциалисты Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для спины ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ дискомфорт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выраТаСтся Π² поясничном ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ главная ошибка, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния стойки, замСдляя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅:

  • ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ), прСимущСствСнно Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  • Наклон ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи (Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ). Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стойкС – ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, взгляд Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ошибки Π² располоТСнии Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ относится ΠΊ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π° локтях, хотя для послСдних Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствовало Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ (прСимущСствСнно Π½Π° спину) ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ стойка

Какой эффСкт Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Быстрый ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ вСса – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ€Π°Π΄ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ: ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ явноС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ часовой аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСимущСствСнно укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π² ТСнских ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°Ρ… Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка эффСктивна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π°:

  • Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц;
  • подтягиваСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • укрСпляСт спину.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹

Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½Π°, 28 Π»Π΅Ρ‚

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ – ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ бСссонницы, поэтому ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – постоянный элСмСнт ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ дошла Π΄ΠΎ 4,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… занятий пошСл прогрСсс ΠΏΠΎ прСссу, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2 мСсяца Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° стала красивСС.

Алла, 20 Π»Π΅Ρ‚

Π Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ самой, Ρ‚.ΠΊ. Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² спортклубС ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ ставил. Π’Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – с ошибками ΠΏΠΎ эффСктивности Π½Π΅ сравнятся. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ проявился Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6 занятий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я избавилась ΠΎΡ‚ «косяков» ΠΈ прочувствовала всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. МоС любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

АнгСлина, 32 года

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ втянутом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Он ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚.ΠΊ. основная Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ. Если Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ.

Как ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ? 5 эффСктивных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° НСкрасова

ВмСстС с Ρ‚ΠΎΠΏ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сСти World Class Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ НСкрасовой разбираСмся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ наскучило.

Планка β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ простом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСтся всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: прСсс, ягодицы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. ВсС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отвСтствСнны Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. Планка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° этой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ прСдставляСт собой статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 30 сСкунд, Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли хочСтся ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ? На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ услоТнённыС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с классикой. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Ноги вытянитС, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСкундомСр ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сколько смоТСтС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° ладонях β€” это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ считаСтся классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

Волько ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ стали ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, стоит Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ± услоТнСнии упраТнСния. Для этого сущСствуСт ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ.

1. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ тянуло ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π·Π° равновСсиСм.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько смоТСтС, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. НачнитС с 30 сСкунд ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя.

2. Планка с опусканиСм Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ Π² стороны

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ваш прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, касаясь ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, избСгая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20-30 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… скручиваний Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

3. Планка с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π­Ρ‚Π° вариация упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС Π½Π΅Ρ‘ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 20-30 сСкунд ΠΈ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

4. Планка «Уголок»

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‘ любимоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ V. Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² колСнях. НС Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСя β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½Π° ладонях. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. Планка со сгибаниСм ног

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ягодицы.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ладонях с выпрямлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, напрягая ягодицы. Из этого полоТСния, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, напрягая прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния c Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 ΠΏΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для прСсса β€” Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Благодаря этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прСкрасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ…Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ обвисшим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ исчСзнут. БСгодня ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для похудСния ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° мСсяц, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стойка Π½Π° локтях для прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для похудСния?

Планка β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Оно взаимодСйствуСт с нСсколькими Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ. Планка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ подтянСт ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ боль.

Π’Π°ΡˆΠ° осанка ΠΈ чувство равновСсия Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прСсс Π² постоянном напряТСнии.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ инструкции ΠΈ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ!

Вонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° идСального прСсса

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ прСсс Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Планка являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницу, позволяя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс. И ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ всСми этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ваша вСрхняя ΠΈ ниТняя части Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ β€” спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ равновСсиС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ваши квадрицСпсы ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса. А Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ самой ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅? Планка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку ΠΈ укрСпляСт ваши основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нСсколько Π·Π°ΡΡ‚Ρ‹Π²ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†-Ρ‚ΠΎ даст Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ плоский ΠΈ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ 30-днСвная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сработала Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π° высотС. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим указаниям для соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стабилизируя сСбя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  3. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ самых Π½ΠΎΠ³.
  4. НС позволяйтС своим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: это Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  5. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком высоко Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: хотя это ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· спины Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ это самообман, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  6. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс задСйствован ΠΈ напряТСн всС врСмя. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, прСдставляя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  7. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, соТмитС ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои квадрицСпсы.
  8. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивый Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ дыхания. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ высоко Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло ΠΈΠ·-Π·Π° полоТСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ для управлСния вашим Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” это ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ошибки

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ дыхания β€” быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΡƒ
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°
  • ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π½ΠΎ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния «Планка»

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния «Планка»

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

Надо Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сразу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для прСсса? НСт. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стойка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… слишком слоТна, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

  1. Π’Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚ сустав Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, опасным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, стабилизируя сСбя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  3. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выпрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, соТмитС ягодицы ΠΈ квадрицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  4. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ позволяйтС своим Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ТСстко прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ для вас это ΡƒΠΆΠ΅ скучно, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ вариациями ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС Π²ΠΎ врСмя 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ°.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° мяч босу.
  2. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя стойки.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подноситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅.
  7. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами.
  8. ВытягивайтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.
  9. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, поднося своС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ΅.
  10. ΠœΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.
  11. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  12. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π³Π»Π°Π΄ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.
  13. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, подняв Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, подняв Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  14. Аккуратно опускайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.
  15. Π‘ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…Β» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  16. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π»ΠΈΡ†ΠΎ практичСски Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ здСсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСния

Одна Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ· спины. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ послС выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ укрСпятся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ внимания Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сторонами, Π²Ρ‹ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ слабый мускул, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ quadratus lumborum, ΠΈΠ»ΠΈ квадратная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ ваТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки, которая ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² смягчСнии ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянутыми, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вдоль Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

НС всСгда слСдуйтС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, всС Π² порядкС! Π–ΠΈΠ·Π½ΡŒ продолТаСтся. Иногда ΠΌΡ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ слишком заняты, ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстными, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ просто чувствуСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ этого Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если Π²Ρ‹ пропуститС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ρ‚ΠΎ всС Π² порядкС. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ потСрянный дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² 31 дСнь с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Однако Ссли Π²Ρ‹ пропуститС нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ подряд, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ просто Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ. И Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ! Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, выполняя Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½ΠΆΠ΄Π° β€” постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, позволяя Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. И всСгда, Ссли Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

НСбольшиС совСты

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌ, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько быстрых совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любой спортивной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ своих Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ! ВсС вСсСлСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ вмСстС с Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсти ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π°ΠΌ!
  2. Π‘Π»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ! НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ трСбуСтся слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈ-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.
  3. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹! ВыполняйтС упраТнСния ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС (Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, я знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ своих возмоТностСй).
  4. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мягкий ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Ρ‚.ΠΊ. ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° β€” СдинствСнный способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим 3 совСтам:

  1. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния с собствСнным вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° β€” подтягивания ΠΈ отТимания ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ силу.
  2. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса β€” выполняйтС присСдания ΠΈ тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.
  3. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ!

30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ «Планка-Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΒ»

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½: Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π²Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15, это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ†Ρ‹! Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ дню, ΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‡Π΅Π»Π΅Π½Π΄ΠΆΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚Π΅ своС врСмя.

ВсС эти 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь (Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ объяснялась Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°), Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, увСличиваСтся Π½Π° протяТСнии всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΈ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своих ΠΆΠ΅ интСрСсах, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΡ… ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ расти.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π”Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹! Π£ΠΌΠ½ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ! Каким стал Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ? Плоский, стройный, Π² тонусС? ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² врСмя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях – ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ вымысСл?

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях - ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ вымысСл?

Планка – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярноС статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ масса Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… – это ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Рассмотрим, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Польза ΠΈ особСнности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° локтях ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° часто примСняСтся Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅, стрСтчингС, пилатСсС, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ-силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ созданиС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ конСчностях. ЗадСйствуСтся сразу нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Рассмотрим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ рСгулярно выполняСмая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растяТки, выносливости ΠΈ равновСсия.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ряда ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π² частности, ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.
  • УскорСниС процСсса сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° остСохондроза шСйного ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ягодицы, способствуСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°.

ПолСзно Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ привСсти Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ процСссы сокращСния ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Но Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ спустя Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π² процСссС выполнСния упраТнСния Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ острая боль, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НСбольшиС ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ прСсса – это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Они говорят ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПолСзно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Оно качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для Π½ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивый ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ торс.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях

РазбСрСмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Она ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‚ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… поясничных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вашСго собствСнного вСса. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильно ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ – ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпятся, станут красивыми ΠΈ подтянутыми.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Планка Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ красивого прСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходится большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСго собствСнного Π²Π΅ΠΊΠ°. Они Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для ΠΈΠΊΡ€.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹. Π’ процСссС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях укрСпляСтся большая, срСдняя ΠΈ малая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π² области ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях - ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ вымысСл?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Планка Π½Π° локтях для прСсса ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† выполняСтся практичСски Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ для получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях. Алгоритм дСйствий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

  • НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ (для облСгчСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎ стоп. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свободно. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • НСмного ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… интСрСсуСт вопрос, сколько Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВсС это опрСдСляСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ зависит ΠΎΡ‚ состояния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ рСкомСндуСтся с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-60 сСкунд, увСличивая эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… привыкания ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ качСство, Π° Π½Π΅ количСство. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ стойки, Π° ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях - ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ вымысСл?

Разновидности ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях

Для разнообразия ΠΈ смСщСния Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ стоит Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ основныС.

  • Планка Π½Π° локтях с поднятиСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. БохраняйтС ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ вытягивайтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Вытянутая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Ноги рСкомСндуСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСсс ΠΈ ягодицы.
  • Планка Π½Π° локтях с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного – ΠΎΠ½Π° дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вытягиваСтся Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°. Она вмСстС с корпусом ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Благодаря этому ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Для выполнСния этой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π° находится Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρƒ рСкомСндуСтся ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сторону. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° стойку Π½Π° мостикС. Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ укрСпляСт спину ΠΈ растягиваСт Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ борСтся с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях - ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ вымысСл?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

Зная, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ противопоказания. Из строгих Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • позвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ;
  • Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ шСи, спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнноС кСсарСво сСчСниС;
  • заболСвания ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ;

Π’ послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ. Когда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‡. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ошибки Π² процСссС выполнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. РаспространСнныС Π½Π΅Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнныС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ распрСдСлСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°: Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ – всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  • НСравномСрноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ слишком напряТСнная шСя.
  • Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия – ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ качСство, Π° Π½Π΅ количСство.

Польза ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° локтях - ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ вымысСл?

Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 30 сСкунд. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ врСмя постСпСнно, Π½Π° нСсколько сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° согнутых колСнях, Π° ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ стойку Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Для дополнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ подтягивания, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°ΠΌ для удСрТания ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Иногда ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° назначаСтся Π² комплСксС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ курсом Π² 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 30-90 сСкунд. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ приводят Π² тонус каркасныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ похудСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, начиная с 30 сСкунд ΠΈ постСпСнно увСличивая это врСмя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это нСслоТноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ. Π‘ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, став настоящим спасСниСм для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

Бтандартная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (это Ρ‚Π΅ самыС 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² прСсса)
  • Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ внСшниС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, располоТСнныС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°)
  • ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (самыС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ)
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для подвиТности ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ спортсмСнов)
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спин (особСнно Π² области поясницы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу)
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½Π° для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ для ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… дТинсов)

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ сдСлаСтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским.

Они Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π΄Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ β€” это Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

И Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ прСкраснСС 6 ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

20 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

ΠŸΠ°Ρ€Π½ΡΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ мСня, я всСгда Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° β€” это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ сосков.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС: Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ мяч. Π‘Π΅Π· Π½ΠΈΡ… любоС динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

Если ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β€” Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, насколько это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС, Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² нСбольшом гостиничном Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Планка β€” это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов.

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, Ρ‚Π°ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ физичСскоС состояниС. Π― ΠΈ сам рСгулярно дСлаю ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΠΎΠΈΡ… Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ)

НСсмотря Π½Π° всС прСимущСства Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСдостаток: Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΅Π΄Π΅ΡˆΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько мСсяцСв постоянных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ваши успСхи Π² фитнСсС пСрСстанут Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ станСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΡƒΠΆΠ΅ пСрСстанСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса называСтся супСркомпСнсациСй.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ этого процСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ своСго ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° возмоТностСй, ΠΎΠ½ΠΎ учится ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠ°Π±Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом сильнСС, выносливСС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стоит ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ всС врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 сСкунд, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстро адаптируСтся ΠΊ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ услоТнитС Π΅Π³ΠΎ.

Π― Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас найдСтся лишний час Π² запасС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ провСсти Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, поэтому Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ эффСктивным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вопроса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТности упраТнСния. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€” всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вопросы? Π§ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ дальшС.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас сильнСС

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стали сильнСС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу, постСпСнно добавляя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ВскорС обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° покаТСтся Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваш внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ: Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поднятиСм тяТСстСй.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 11 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Они располоТСны ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ слоТности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот для вас ΡƒΠΆΠ΅ прост. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

11 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎ-своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΈ дСйствСнСн.

1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

  • Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для поддСрТания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

2. Планка с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону (Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ пСрпСндикулярна Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. (см. Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 сСкунд ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

3. Планка с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • На протяТСнии всСго упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

4. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

  • Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямым ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³, втянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса для поддСрТания Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

5. Планка с «шагами» Π² сторону

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ сдСлайтС Π΄Π²Π° «шага» Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° «шага» Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

6. Планка Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • НачнитС с полоТСния для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

7. Планка Β«Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ»

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ 2 сСкунд.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

8. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° высоту ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-45 см ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° вСсу Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ подъСм Π½ΠΎΠ³.

9. Планка Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ)

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Из полоТСния для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • Π’Π°ΡˆΠ΅ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 35-45 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

10. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…)

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

  • Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 35-45 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΠ°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

11. Планка Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

11 ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

  • Из ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • ЛСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° высотС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 12-18 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 сСкунд ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТны, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ вопросы. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ входят Π² Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 сСкунд Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… способностСй, уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, состоящий ΠΈΠ· 11 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π²Ρ‹ это Π½Π΅ осилитС. ПослС 4-6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρƒ вас дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ боль, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способs ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ слоТности, поэтому Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ свСрху ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ спортсмСн-профСссионал, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу ΠΆΠ΅ послС вашСй основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понятна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

Благодаря этим нСзамысловатым упраТнСниям Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· сомнСний достигнСтС поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ состояниС своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π², Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ вопросы ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector