Упражнение супермен лежа на полу

Упражнение супермен лежа на полу

Упражнение супермен

Хотите укрепить спину в домашних условиях просто лежа на животе? Обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.

Польза и противопоказания элемента

Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с лодочкой. Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:

  • укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру,
  • улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента,
  • разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий,
  • станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.

Какие мышцы работают?

Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника,
  • большая ягодичная,
  • бицепс бедра,
  • стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.

Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.

Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:

УпражнениеТехника выполненияУпрощает или усложняет
НожницыВ подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать.Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам.
УтяжелителиНагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами.
Техника ассиметричного выполненияПоднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги.Упрощенные вариации
На четверенькахДелать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук.
Симметричная техникаПоднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем.И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента.
Подъем с прижатыми рукамиРуки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

Как сделать упражнение еще эффективнее?

Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

Медленное, подконтрольное выполнение

Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.

Правильная техника выполнения

Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.

Соблюдение техники дыхания

Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.

Число повторов

Для максимального эффекта рекомендуется делать три-пять подходов по пятнадцать-двадцать повторений. После каждого сета растягивайте спину из позиции «кошка».

Заключение

Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

Школа плавания «Плавать просто»

Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию

Упражнение TI «Скольжение Супермена»

Что дает это упражнение

Упражнение «Скольжение Супермена» учит балансу. Оно позволяет почувствовать устойчивость и поддержку воды, а также помогает привыкнуть к положению тела, в котором минимизируется сопротивление. Вы на практике убедитесь, что чем более сбалансированным будет становиться положение вашего тела в воде, тем дальше вперед вы сможете продвинуться.

Как выполнять «Скольжение Супермена»

Оттолкнитесь от дна бассейна и скользите вперед вытянув руки и не работая на ногами. Постарайтесь преодолеть как можно большее расстояние. Не двигайте ногами, даже если они начинают опускаться.

Этапы выполнения этого упражнения следующие:

  1. Согните колени, вытяните руки вперед и направив взгляд вниз, погрузитесь в воду с головой.
  2. Еще до того, как оттолкнуться от дна бассейна, начинайте перенесите вес тела вперед.
    Продолжайте смещать вес тела вперед и после толчка, в то время, как ваши бедра всплывают. В момент толчка не направляйте голову вниз, иначе вы просто нырнете, что продвинет вас вперед не очень сильно.
  3. В процессе скольжения проверьте, что голова расслабленна и полностью погружена в воду, руки вытянуты вперед на ширине плеч. Найдите наиболее сблансированное положения для вашего тела, регулируя угол между руками и корпусом (для кого-то руки должны быть параллельны поверхности воду, для кого-то — немного опущены вниз). Проследите, чтобы ноги были также вытянуты, они не должны сгибаться в коленях или расходиться в стороны, это увеличивает сопротивление. В процессе скольжения постарайтесь максимально расслабиться.
  4. Остановитесь, закончится импульс толчка и продвижение вперед прекратится, или когда вам потребуется сделать вдох.

Старая версия от тренера Shinji Takeuchi, обратите внимание, что руки у него на поверхности, а должны как бы обнимать шар для пилатеса, т.е. кисти рук находятся под водой.

В мелком бассейне, в котором вы можете достать до дна на всем его протяжении, посчитайте, сколько раз вам нужно повторить упражнение, чтобы проплыть один бассейн. Затем повторите упражнение несколько раз, при каждом повторении фокусируясь на одном из ключевых моментов:

  • смещение веса вперед до толчка
  • положение во время толчка
  • направление толчка
  • смещение веса вперед после толчка
  • мягкое вытяжение и расслабление во время скольжения

При удерживании внимания на каждом из этих ключевых пунктов вам потребуется меньше повторений, чтобы пересечь бассейн.

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Упражнение TI «Скольжение Супермена» : 4 комментария

Евгений,здравствуйте! Спасибо за те материалы которые Вы присылаете мне на почту! Интересно и полезно.Я хочу попросить, есть ли можете,базовые «сухопутные» упражнения чтобы легче было поймать баланс в воде. Понимаю что баланс -это важно,а поймать его ,особенно на спине, что-то сложно получается, не совсем как надо. На «поплавок» давлю, голова паралельно воде,глаза в потолок , вода примерно на уровне глаз. Голова,грудь над водою. а вот ноги ,начиная уже от бедер, тонут и все тут! Приходиться не чуть чуть , а довольно ритмично работать ими чтобы держать их около поверхности.А когда ,отталкиваясь,делаю простое скольжение на груди -руки прямо перед собой-тогда все более менее нормально-могу держаться после остановки. Сам я примерно Вашего телосложения(по виду) и ноги при росте 1м 79 см.довольно не короткие(на бедрах жировой прослойки не много). Может есть какие нибудь упражнения «на суше»
которые помогут правильно почувствовать баланс в воде.
С уважением,Владислав.

Добрый день, Владислав.

Упражнений на суше нет.
То, что ноги тонут, это нормально!

Задача проскользить «суперменом» 2-4 секунды, этого достаточно.
Ноги включаются уже в следующих упражнениях — при отработке позиции скольжения.
Потом задача со все меньшей работой ног стараться балансировать и скользить.
Ноги в сттическом балансе будут тонуть всегда, поэтому поймав первичный баланс мы переходим к динамике, а потом снова возвращаемсяк балансу, когда получается плыть в полной координации. И так до бесконечности!

Приходите к нам на тренинг, сэкономим вам пару лет самостоятельных занятий!

Евгений, здравствуйте, спасибо за видео, не могли бы подсказать, что делать, если бассейн не мелкий. Бассейн только в одном крае глубиной примерно 1.6 метров и до конца глубина возрстает до 5 метров.
К сожалению мелких бассейнов в городе нет.

Один раз отталкиваться и возвращаться к мелкой части, это всё, что можно сделать в такой ситуации, к сожалению вы не один такой….

Супермен: самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена», особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • бицепс бедра
  • мышцы-стабилизаторы
  • дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Кошка

Преимущества выполнения супермена:

  • Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
  • Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
  • Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
  • Подойдет даже новичкам
  • Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
  • Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
  • Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
  • Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
  • Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

Как делать упражнение Лодочка (Супермен): правильная техника и частые ошибки

Упражнение под названием Лодочка известно с советских времен. Его включали в утреннюю зарядку, разминку на уроках физической культуры в детском саду и школе, использовали в качестве разогрева перед тренировками. Сейчас оно становится все более популярным благодаря множеству преимуществ, которыми обладает.

В этой статье вы узнаете о следующем:

  • Какую пользу несет упражнение Лодочка. На какие части тела оно имеет благоприятное влияние, и в чем кроется его оздоровительный эффект.
  • Какие мышцы задействуются во время выполнения упражнения. Какие участки тела оно позволяет подтянуть и привести в тонус.
  • Как правильно делать Лодочку, чтобы получить максимальный эффект и избежать травматизации. Каким рекомендациям по выполнению упражнения следовать.
  • Каких ошибок не стоит допускать во время выполнения Лодочки. Как их избежать, на что обращать особое внимание.
  • Какие существуют противопоказания к выполнению.

Получив эту информацию, вы сможете использовать упражнение в домашних условиях во время зарядки, разминки или подготовки к силовым упражнениям.

Девушка в топе и шортах делает упражнение Ласточка на коврике

Как правильно делать упражнение Лодочка (Супермен)

В чем основная польза Лодочки?

Во-первых, упражнение положительно сказывается на здоровье спины. Оно снимает напряжение с этой части тела. Его часто используют йоги, гимнасты и бодибилдеры. Так они расслабляют тело, повышают эластичность мышц.

Во-вторых, популярность Лодочки обусловлена тем, что она позволяет укрепить пояснично-крестцовый отдел позвоночника. По статистике, именно эту часть спины чаще всего проверяют посредствам МРТ, а значит – она является проблемным участком тела для большого количества людей.

круговая диаграмма статистика проведенных МРТ разных отделов позвоночника

Статистика проведенных МРТ разных отделов позвоночника

Данное упражнение является хорошей профилактикой ряда недугов, в первую очередь, боли в спине. Подтверждением этому выступает еще одно исследование. По его результатам большинство людей, жалующихся на частые боли в пояснице, не имеют никаких органических нарушений. Такие болевые ощущения вызваны давлением на межпозвоночные диски. Чтобы их убрать, достаточно расслабить мышечный корсет и растянуть позвоночник, что легко можно сделать с помощью Супермена.

В-третьих, в своей книге «Избранные упражнения и медитации» Кацудзо Ниши, известный японский учитель айкидо, называет Лодочку упражнением для иммунитета.

И не зря, ведь она улучшает общее самочувствие человека.

Другие преимущества:

  • упражнение укрепляет мышечный корсет, что особенно важно в юном возрасте для формирования осанки;
  • при соблюдении техники подтягивается и разглаживается живот;
  • Супермен помогает укрепить и подтянуть ягодицы.

Кроме того, упражнение полезно выполнять после работы людям, которые на протяжении рабочего дня сидят за компьютером, много пишут или читают в сидячем положении. Им оно помогает снять напряжении с плечевого пояса.

женщина в купальнике и нижнем белье стоит

Результаты до и после выполнения Лодочки

Какие мышцы задействуются при выполнении?

Упражнение прорабатывает несколько групп мышц. Причем одна из особенностей техники в том, что задействуются не только поверхностные группы мышц, но и – отвечающие за удержание положения тела и помогающие преодолевать силу тяжести. Они находятся в глубоких слоях, возле позвоночника и других частей скелета.

Задействуются основные мышцы:

  • На спине – трапециевидная, широчайшая и ромбовидная. Эти мышцы отвечают за осанку, работу шейного отдела и конечностей. Будучи в тонусе, они обеспечивают человеку большую выносливость во время преодоления длинных расстояний и при других физических нагрузках. Кроме того, тренировка этой группы мышц является профилактикой таких заболеваний, как сколиоз, остеохондроз и пр. [см. источник]
  • Ягодичные – большая, средняя и малая. Эта группа мышц задействуется человеком во время ходьбы, при необходимости присесть или наклониться. Упражнение позволяет не только улучшить эстетические характеристики данной части тела, но и значительно повысить выносливость человека во время длительной ходьбы или бега.
  • На животе – прямая и наружная косая. Они отвечают за наклоны тела и фиксацию таза. Тонус этих мышц обеспечивает удержание в правильном положении органов брюшной полости. Регулярно тренируя их, можно уменьшить объемы в области живота, а также обеспечить нормализацию работы ЖКТ [см. источник]

Рисунок человека с подсвеченными мышцами спины, ягодиц и пресса

Мышцы, которые работают во время выполнения упражнения Лодочка

Однако к этой группе могут добавляться и другие мышцы. К ним относятся такие:

  • икроножная, разработка которой повышает выносливость при длительной ходьбе и улучшает внешний вид нижней части ноги;
  • камбаловидная, тренируя которую можно избежать проблем с растяжением голеностопного сустава;
  • задняя группа мышц бедра, тренировка которой является обязательной для исключения травматизации при выполнении беговых упражнений [см. источник];
  • трицепс, подтягивая который можно значительно улучшить внешний вид руки и избавиться от обвисшей кожи под плечом.

Благодаря позе лежа нет нагрузки на суставы. Это особенно важно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, которым запрещены упражнения с упором на эти группы мышц. Исключается нагрузка на позвоночник, что делает Лодочку одним из наиболее безопасных упражнений в домашних условиях.

Правильная техника выполнения

Классическая техника выполнения Лодочки/Супермена с начальной позицией на животе. Делайте упражнение по такому алгоритму:

  1. Лягте на живот, вытянув руки вперед ладонями вниз. Ноги выпрямите, носки вытяните.
  2. Начинайте не спеша поднимать грудь, голову и ноги. Делайте эти движения одновременно до достижения комфортного расстояния от пола. Опирайтесь на живот и таз. Следите за положением головы. Она должна смотреть строго вперед.
  3. Задержитесь в указанной позе, стараясь вытянуться руками вперед, а ступнями – назад. Проведите в таком положении 10 секунд.
  4. На выходе опустите руки и ноги на пол. Делайте это аккуратно, чтобы не ушибиться. Упражнение повторите 5-10 раз.
Читайте также  Упражнения для беременных в домашних условиях

Особенности выполнения

Существует ряд нюансов, которые важно учесть при выполнении Лодочки. Ознакомьтесь с ними до начала тренировок. В результате они сделают их более эффективными.

Длительность занятий

Не делайте тренировки слишком длинными. Достаточно уделять упражнению по 10 минут утром и вечером. В итоге, это обязательно даст желаемый эффект, а мышцы не будут перенапряжены, что исключит вероятность появления болей.

Время выполнения

Делайте Супермена натощак. В противном случае вы можете столкнуться с тошнотой и проблемами с пищеварением. Если вы поужинали, то упражнение стоит делать не раньше, чем через 2-3 часа. Что касается питья воды, то его можно не ограничивать в ходе тренировок.

Специфика движений

Внимательно следите за движениями во время выполнения упражнения. Они должны быть медленными и аккуратными. Во-первых, любые резкие махи ногами или руками не принесут эффекта от занятий, а во-вторых, они могут стать причиной травматизации – растяжений.

Самые распространенные ошибки

Не уделив должного внимания изучению инструкции, вы можете допустить ошибки в процессе выполнения Лодочки. Как результат, они снизят эффективность тренировки и приведут к перенапряжению мышц, травмам суставов и т. п.

К наиболее распространенным ошибкам стоит отнести:

  • Сгибание рук и ног в коленях во время их поднятия. Если вам не хватает физической подготовки для длительного удержания конечностей в ровном положении, лучше сократить время подхода, но нельзя пренебрегать положением рук и ног.
  • Резкие движения, которые могут привести к растяжениям, повреждениям позвоночника в области поясницы или шеи. Если делать медленные движения вам становится тяжело, лучше уменьшить количество подходов.
  • Поднятие ног и рук на недостаточную высоту. Такое выполнение упражнения еще больше изнуряет организм без желаемого эффекта. Лучше сделайте его меньшее количество раз, точно следуя инструкции.
  • Поворот головы. В ходе подъема груди, ног и головы, поворачивать последнюю запрещается, так как подобные движения могут стать причиной сдвигов шейных позвонков.

Чтобы не допустить ошибок, внимательно прочитайте инструкцию, посмотрите видеоуроки и, при необходимости, проконсультируйтесь с тренером. Выполняя Лодочку, следите за движениями, продумывая их наперед.

Девушка в топе и шортах делает упражнение Супермен на коврике

Техника выполнения Супермена

Противопоказания

Несмотря на высокую эффективность и безопасность упражнения, не все могут использовать его в ходе тренировочного процесса. Запрещено выполнять Супермен в таких случаях:

  • при обострениях болезней позвоночника;
  • после недавно перенесенной травмы спины;
  • в случае наличия простудных заболеваний, повышенной температуры;
  • при аритмии и других нарушениях сердцебиения;
  • при повышенном давлении.

Прекратите выполнять упражнение при появлении болей или дискомфорта в теле. В первую очередь, такие признаки могут указывать на наличие недугов, о которых вы ранее не знали. В таком случае сначала проконсультируйтесь с врачом и после этого возвращайтесь к тренировкам.

Часто задаваемые вопросы

🏃‍♀️ Помогает ли Лодочка (Супермен) бороться с лишним весом?

Упражнение не направлено на сжигание калорий, поэтому сбросить лишний вес оно не поможет. Однако в качестве дополнения к тренировкам для похудения оно подойдет оптимально, так как поможет подтянуть и укрепить мышцы на проблемных участках – бедрах, ягодицах и животе.

🔝 Стоит ли увеличивать количество подходов при выполнении упражнения Лодочка (Супермен)?

Тренировки начинайте с 4-5 подходов. По мере улучшения физической формы их количество можно увеличивать до 10. Однако выполнять больше десяти подходов за раз не рекомендуется.

👶 С какого возраста делать Лодочку (Супермен) детям?

Выполнять упражнение можно с 3-х лет. В этом возрасте ребенок начинает понимать технику и делать движения правильно. Использовать упражнение в раннем возрасте не рекомендуется – ребенок может нанести себе травму из-за неправильного выполнения.

📆 Можно ли делать Лодочку (Супермен) каждый день?

Выполнять упражнение ежедневно разрешено, но при этом следите за своим самочувствием. В случае появления болей в спине или в мышцах, сделайте перерыв на 1-2 дня. Если такие ощущения не прекращаются после отдыха, обратитесь к врачу.

Упражнение «СУПЕРМЕН». Делаем фигуру идеальной за короткий срок

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

упражнение лодочка классическая

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Техника выполнение упражнения супермен

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

  • Большая ягодичная
  • Двуглавая
  • Полусухожильная
  • Разгибатель позвоночника
  • Пресс живота
  • Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать. Об этом и не только читайте ТУТ.

Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.

Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Супермен - упражнение для спины

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

  1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
  2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
  3. Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
  4. Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Видео инструкция как делать упражнение супермен

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

  • Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
  • Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
  • Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
  • Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
  • Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

упражнение супермен лежа на полу

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет. В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector