Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ поясу – классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Оно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Ρƒ тяТСлоатлСтов ΠΈ пауэрлифтСров. РазумССтся, ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ старой ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ амСриканских футболистов.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствовано нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с использованиСм упраТнСния позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ высокоэффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стабилизаторы ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

НСдостатком упраТнСния считаСтся высокая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия фиксации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° усугубляСт ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ постСпСнного наращивания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

    . . . . .
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. . ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ притянутой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΊ поясу, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.

  • Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ располоТСны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°

АкцСнт Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, наклоняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ градусном Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ задСйствованы практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎ сорока пяти ΠΈΠ»ΠΈ пятидСсяти градусов – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ: Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ малая ΠΈ большая ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ромбовидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² мСньшСй стСпСни.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° считаСтся Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ градусам.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом .

  1. АтлСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты.
  3. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: поясница слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, торс Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ составляСт 30 градусов.
  4. Ноги согнуты Π² колСнях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии.
  5. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ находится Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ спортсмСна, конСчная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ – Ρƒ пояса.
  6. Π’ исходном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ снова дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ….

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

  • На протяТСнии всСго двиТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  • Вяга осущСствляСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.
  • Выполняя тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» сам Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс! ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ спины.

ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° увСличиваСтся. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ завСсти Π·Π° корпус Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° позволяСт максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π•Ρ‰Π΅ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ниТнюю связку бицСпса.

  • ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° торса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45 градусов.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ.
  • Π’Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. НачинаСм тягу с уровня Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Вяга Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ выполняСтся с Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ классичСскому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ двиТСния Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ раскачивания ΠΈ нСточности двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов считаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Однако нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСхничСски Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния тяги ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. НСобходимо ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ладонями Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксаторов ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ 45 градусов ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми.
  5. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ поясу, удСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° сСрСдину Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ корпусом.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ тяги Π² стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС ΠΈ энСргозатратноС, поэтому Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины с использованиСм этого упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ спортсмСна:

    : 2-4Ρ…8-12.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 2-4Ρ…8-12. : 2-4Ρ…8-12. : 2-4Ρ…15-20.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Вягу ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ с гипСрэкстСнзиСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ подтягиваниями Π² супСрсСтС. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 25. МоТно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ двумя ΠΈΠ»ΠΈ трСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Для смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины слСдуСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ классичСский.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ тяги: это ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈ тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅, тяги Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ тяга – это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Если подтягивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚ΠΎ тяга ΠΊ поясу ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю мускулатуру спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, подтягивания Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π° тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с пустым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, прочувствуйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заняли устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ спину

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ профСссионалам Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Нагрузка отличаСтся высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для формирования красивой, сильной ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ спины. Π’ силу ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… тонкостСй ΠΈ особСнностСй исполнСния тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ страх ΠΈ опасСния Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу, достигая максимальной эффСктивности.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ характСристики

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² список Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оно Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, вСдь Π±Π΅Π· развития Π³Ρ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина) спортсмСну Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². РСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ сил. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Активно задСйствованы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ качСствС Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, сгибатСли Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованныС ΠΏΡ€ΠΈ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСслоТной. Если ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ — это свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Однако Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с большим вСсом всСгда нСсСт Π² сСбС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ риска. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тонкостСй Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ эффСктивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

  • Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с использованиСм отягощСния начинаСтся с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ взятия снаряда. Бтановимся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами равняСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² колСнях нСбольшой сгиб. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, спину фиксируСм, ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚). РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ сгибаСм, выпрямляСмся со снарядом.
  • Для принятия исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, слСгка прогибаСмся Π² поясницС, наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ торсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ 30 0 . Π’ колСнях нСбольшой сгиб, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. НапрягаСм поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» (ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ напряТСниС, Π½Π΅ допускаСм расслаблСния). Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ - исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • НабираСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм тягу ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅ΠΌΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимального ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдим Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса.
  • Вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ снаряд фиксируСтся Π½Π° нСсколько сСкунд.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ схСмС: Π²Π΄ΠΎΡ… — тяга — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ошибок ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ рСкомСндуСтся Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с тягой ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния.

ВыполняСмыС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ

  1. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² объСмС. Вягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†ΠΎΠ². Π˜Ρ… Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спины станут Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого заявлСния. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мускулов отразится Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ мощности спины.
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  3. ЀормируСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ заставляСт тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ вСсь корпус. БлаТСнная ΠΈ одноврСмСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину.
  4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Освоив тягу ΠΊ поясу, спортсмСн добиваСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ становой тяги.
  5. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ интСнсивноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… излишков. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ большой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈ слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π‘ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТСний, сокращСний, свСдСний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ заставляСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²ΠΎΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ количСству потрСбляСмыС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ лишнСго вСса. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ТСнскоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρƒ с утяТСлСниСм Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°Ρ… (Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ).

РаспространСнныС ошибки

  • опасно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ большим вСсам Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния тонкостСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹;
  • Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • снаряд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅);
  • нСльзя ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ошибка1 тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ошибка2тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ошибка 3

ОсваиваСм Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пояс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ страховочныС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ ΠΈ лямки, Ссли Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π£ΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ раскачивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π»Π±ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицами Π² стСну. Π’Π°ΠΊ Π½Π°ΠΌ удастся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ направлСнности Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Если спортсмСн смотрит сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину. Если ΠΆΠ΅ засматриваСтся Π½Π° сСбя, стоя ΠΊ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Ρƒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ нСприятныС ощущСния Π² шСС.

Разновидности упраТнСния

Π‘ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ тягу с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ осущСствляя тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² условиях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спинной ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» комплСксно. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большС ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ заставит интСнсивнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ. КаТдоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ заканчиваСтся Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Вакая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, это строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ исполнСния.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ — это тяТСлоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим количСством Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ спину, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ полоТСнию Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния, ΠΈ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ достигнуты!

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» своСго Π΄Π΅Π»Π°. ΠšΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅Ρ€ Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ городских сорСвнований. Π”ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ спортивного образования. Являюсь спСциалистом ΠΏΠΎ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 15 Π»Π΅Ρ‚ занимаюсь Сдиноборствами ΠΈ фитнСсом.

ВсС ΠΎ тягС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ спину ΠΏΠΎ-ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ!

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Оно эффСктивно всСгда ΠΈ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, дСлаСтся довольно просто ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ всю спину. Как ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ

Наша спина состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ) – Ρ‚ΠΎΡ‚ самый участок ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈ корпусом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Ρ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹. ИмСнно ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ваша спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ сильнСС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠ° Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ парня Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°: Β«ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π·Π°Π±Ρ‹Π»Β»? ИмСнно поэтому Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны – спина большая.
  2. Π ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ располоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины вмСстС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  3. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΡ€Π°Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Они Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° спинС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.
  4. Π’Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.
  5. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. И Π΅Ρ‰Π΅ бицСпс (Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпсы).

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΠΊ поясу

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, всС эти мускулы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Вягу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, это ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ, присСд, становая.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ растяТки

К соТалСнию, это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ, Π³Π΄Π΅ плохая растяТка Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ испортит. Нам понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исходная позиция для упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости поясницы ΠΈ спины. Вакая тяга связана со сгибаниСм поясницы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ максимально Π΅Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины

ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ растяТка Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния – это ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

  1. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. Вяга Β«Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°Β».

ПослСднСС Π½Π΅ совсСм относится ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌ, Π½ΠΎ выполняСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, поэтому ΠΌΡ‹ скаТСм ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ нСсколько слов.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния – тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ сидя. Π₯отя, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Нагрузка Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы исчСзаСт совсСм. Вяга Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для людСй с больной спиной, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ присутствуСт Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π° стойки Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ лишний Ρ€Π°Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы поднятиСм тяТСстСй с ΠΏΠΎΠ»Π° – это Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ расход сил.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° тяги ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ

  1. ВстаСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БСрСмся Π·Π° Π½Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ) ΠΈ снимаСм со стоСк. Π₯Π²Π°Ρ‚ – прямой (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΊ сСбС, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ сгибаСтся, Π° дСрТится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ расставлСны Π² стороны. Π’ поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, спина прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях.
  2. НаклоняСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стараСмся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ полоТСния Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. РавновСсиС дСрТится Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ сгибаСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄. ЀиксируСм корпус Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ тянСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части), максимально сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. Вяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° осущСствляСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ 1 сСкунду ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСм снаряд Π½Π°Π·Π°Π΄, разводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² стороны. БтараСмся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ опускаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ максимально Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт развСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

ВыполняСм Ρ‚Π°ΠΊ 15 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами.

Когда выполняСтся тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния упраТнСния – это ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ обСспСчСнная прогрСссия мускулатуры.

ПослС выполнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, Π° Π½Π΅ бицСпсы. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ подъСм силы ΠΈ массы.

Ошибки

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки:

  1. Π’Ρ‹ нСдостаточно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ наклонится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ большС Ρ‡Π΅ΠΌ 45 градусов ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для спины ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ исполнСнии, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всю спину Π½Π΅ получаСтся ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ дСлаСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части спины ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ тягой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поясницС, Π½ΠΎ Π½Π΅ смСной ΡƒΠ³Π»Π°, это Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  2. Вяга Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° счСт бицСпсов. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Если всС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρƒ вас устанСт спина. БицСпсы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ вСса.
  3. ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ спина. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ растяТкС ΠΈΠ»ΠΈ слабой спинС (ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ) Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной. Π’Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спину Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈ тянитС поясницу ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ локтя Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° это ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс. ΠŸΡ€ΠΈ большом вСсС Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  6. ΠœΠ°Π»Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ корпусу Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  8. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ вСса Π·Π° счСт силы поясницы. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ становая тяга, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ всю спину, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Π΅ подъСм. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ лишь ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ – Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ спину Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, вслСд Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ выпрямляСтся ΠΈ спина. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускаСтся. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ становая тяга с элСмСнтами тяги ΠΊ поясу.
  9. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния. Если ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° дСлаСтся Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π² тягС Π² это врСмя дСлаСтся Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ это наимСньшСС усилиС. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ – опустили Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, подняли Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. И Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.
  10. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅. Если Ρ‚Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, присСд, Ρ‚ΠΎ тягу ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ оси, пСрпСндикулярной ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π•Π³ΠΎ подъСм ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ со свободной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  11. ВзятиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НуТно Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всю спину.

Вяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

БвоСобразная тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ позволяСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большС внимания вашСй спинС.

Вяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

  1. Бтановимся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ случаС, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ выполнСния, качая спину Π΅Ρ‰Π΅ большС.
  2. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² 3–4 повторСниях. Ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стоит ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, здСсь Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° кистями, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутыми. Π­Ρ‚ΠΎ опасно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ (Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Если Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  КакиС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ

Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСслСдуСт Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ свСрху, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС дополнСния ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ – ΠΊ поясу. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„

Β«Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Β» своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для тяги ΠΊ поясу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Волько вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΎΠ΄Π½Π° сторона ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ устойчивому основанию, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° со спины, Π° вСс концСнтрируСтся Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ вашими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ самая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры считали Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС подтягиваний.

БСйчас мнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ: ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тягу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ «спинным» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Как Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² любом случаС заслуТиваСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π° ΠΎ сСбС. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ масса нюансов, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° рост спины Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
β€” Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.
β€” Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

На этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ:

На Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ двиТСния.

Нагрузку Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π―Π³Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину
  • НСмного сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ вашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ бСрСмся Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30-40 градусов.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вдоль Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π² стороны.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ мСняя исходного полоТСния, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ количСство Ρ€Π°Π·.

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния

Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нюансов:

1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, прСдставив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” это ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подвСшСн вСс. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π°ΠΌ удаСтся частично Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, Π½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ну Π° Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, подобная визуализация позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ выполнСния двиТСния.

2. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, вынСсСм этот нюанс Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠ°Π»ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΌ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спины. БицСпсы, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ удаСтся частично ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ спина Π½Π΅ чувствуСтся Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° часто встрСчаСтся Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спины. Π­Ρ‚Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° присутствовала ΠΈ Ρƒ мСня, поэтому я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ визуализация Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ прСдставляСтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρƒ вас растут ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ваша спина раздуваСтся Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ, заполоняя вСсь Π·Π°Π». Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ощущСниях Π² Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΡ‚ΡŒΡŽ сбСТавшСго ΠΈΠ· ΠΏΡΠΈΡ…ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ визуализация β€” это Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. К слову, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊΠ° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π» свои Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы.

3. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ слишком большой вСс. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ снарядом, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ почувствуСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌΡƒ снаряду ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ своС самолюбиС, Π½ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины останутся Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, скорСС всСго, это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Ошибки

ВсС эффСктивныС упраТнСния Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ошибками. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Наблюдая Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ всСгда ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° β€” свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ошибки, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π½Π΅ удастся ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠΌ основныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния:

1. Главная ошибка Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ любой тяги β€” это отсутствиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС. Если Π²Ρ‹ Π² любой Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ частично Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ. Из ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для спины ΠΌΡ‹ сдСлаСм посрСдствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми Π² колСнях. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ошибки. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда сутулая спина.

3. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ снизит Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, соотвСтствСнно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

4. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² сторону Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ способны ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ, Π² мСньшСй стСпСни, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для нас Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями β€” Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния Π½Π° этот счСт Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ всС ΠΆΠ΅ являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π‘ тСхничСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ считая измСнСния полоТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅?

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ распространСнному мнСнию, большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ?

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ возмоТности Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ расстояниС, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стандартной тяги Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ тяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π² любом случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ с большСй силой Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ минус, Π½ΠΎ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это плюс. Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, считал тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для бицСпса.

И Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСй тянущСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° большиС бицСпсы ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΆΠ΅ хочСтся, β€” тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ компромиссом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ†ΡƒΡ…ΡƒΒ».

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· разновидностСй Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ своих потрСбностСй ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эффСкт ΠΎΡ‚ использования прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ слишком отличаСтся ΠΎΡ‚ выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Однако ΠΈΠ·-Π·Π° полоТСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСсь массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, выполняСм сначала тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСм Ρ…Π²Π°Ρ‚, «добивая» Π½Π°ΡˆΡƒ спину ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для бицСпсов.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅:

1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8–12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
4. Бтановая тяга β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БСзусловно, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Π°. Она Π½Π΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вашСго стаТа ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ стаТа, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, β€” это просто ΡƒΠ±ΠΎΠΉΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты

β€” ВыполняйтС тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. По своСму ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС подтягиваний. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, выводя тягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π² ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

β€” Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Но Π½Π΅ стоит Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ этим совСтом β€” ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

β€” Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² тягС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” это ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π΅Π· ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ связи тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсом, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€” Π’ связи с этим я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом большС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

β€” ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бицСпсы, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. На Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅ тСория Ρ‡Π°ΡΡ‚Π΅Π½ΡŒΠΊΠΎ расходится с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π΅Π½, Π½ΠΎ Ссли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π²Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΌΡƒ пособию, Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

β€” НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ опускании вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ЗдравствуйтС, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠΊΠΈ! Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ давнСнько ΠΌΡ‹ Π½Π΅ занимались порядочным Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ рассматривали ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ сторону выполнСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БСгодня ΠΌΡ‹ это Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌ самоС ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ спину.

тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡˆΡƒ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всС посторонниС Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ относится ΠΊ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠ΅ самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Однако нСсмотря Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ высокий свой статус, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ обходят стороной ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» (особСнно Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ) . Основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π΄Π΅Π» ΠΌΠ½Π΅ видится Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ смотритСлСй Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ вопросам Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго процСсс поставлСн Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ вновь ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π²ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… инвСстиций. Новичкам Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…) ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния со свободными вСсами — ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ, гантСлями ΠΈ гирями. Они Π»ΠΈΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ понятныС ΠΈ простыС (ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅) двиТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

2/3 ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ массива Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большим, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ большСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ.

Когда вопрос касаСтся развития Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ спина, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ знакомство ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠΈ начинаСтся с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ конструкции Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ основу Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ происходит всС Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Ρ…ΠΎΠ΄. Ну Π΄Π° Π»Π°Π΄Π½ΠΎ, это Π±Ρ‹Π»Π° нСбольшая вводная для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ понимания, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ сути.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – стСрТнСвоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для развития массивной спины. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ участиС сразу нСсколько суставов: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся кинСсСологии тяги, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ свСдСниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сокращаСтся ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ – Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ это, ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· укорочСния (изомСтричСски) .

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ВсС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Π­Ρ‚ΠΎ излюблСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚:

β„–1. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ Π½Π° Π±Π°ΠΉΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠ°Ρ…, Π° ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спин. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ массив спины.

β„–2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости

Выполняя тягу, Π’Ρ‹ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, это происходит благодаря Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ бицСпсов Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии корпуса ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ.

β„–3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка

Вяги ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΈ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины. Они ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ слаТСнному ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, β€œΠ·Π°Π²ΡΠ·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅β€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… сила уравниваСтся ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ получаСтся здоровая спина с Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΉ осанкой.

β„–4. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ чистой мощности ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ — тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ способствуСт прогрСссу Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСниях ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга.

β„–5. УсилСнноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ разряду β€œΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…β€, Ρ‚.ΠΊ. гСнСрируСтся большоС совокупноС усилиС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π° это способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Когда количСство ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ большС количСства потрСбляСмых избыточная масса ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ состава Ρ‚Π΅Π»Π° – тСряСтся Тировая масса, увСличиваСтся ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ. ВсС это Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ созданию Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· сСрии β€œΠ»Π΅Π³ΠΊΠΎΡ‚Π½Ρβ€ :), ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ – ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ тонкости ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Пошагово, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… шагов.

Π¨Π°Π³ β„–1.

БнарядитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСсом ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ торс Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя спину прямой ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ . Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ снарядом ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция.

Π¨Π°Π³ β„–2.

Бохраняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСбС (ΠΊ сСрСдинС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) . Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ корпусу ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ соТмитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, удСрТивая ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС Π½Π° 1-2 сСкунды.

Π¨Π°Π³ β„–3.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ процСсс прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ тСхничСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ каркас спины, ΠΊ большим вСсам ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит;
  • Π½Π΅ позволяйтС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ корпусу;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π½Π΅ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π½Π΅ тянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком высоко (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ;
  • ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стабилизации спины ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами;
  • ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ опуститС взгляд Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ скруглится спина.
  • Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚ΠΎ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ (стСнС) ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСсах ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ лямки ΠΈ гимнастичСскиС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти: 1) ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины; 2) выпрямлСниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°; 3) сгибаниС запястий 4) тяга вСса ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° счСт силы Ρ€ΡƒΠΊ:

тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ошибки выполнСния

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ:

  • тяга ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • тяга Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°;
  • тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) .

Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу, являСтся тяга прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² силу нСпривычности. Однако ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этом Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ кроСтся сСкрСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямой Ρ…Π²Π°Ρ‚ заставляСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ связи с этим ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ β€œΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡβ€, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π½Π° бицСпс) . ИмСнно ΠΎΠ½ заставляСт Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ поясу ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ большСго вСса (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°) , Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄) .

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ стСрТнСвым для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π΄Π°ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠ²Π°Π±Ρ€Ρƒ (с ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСсом ΠΏΠΎ краям) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ (с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ) .

тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Ну ΠΈ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 5 практичСских совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с этим тяговым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Glenn Pendlay ΠΈΠ· MS USAW (БША) ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» исслСдованиС Π­ΠœΠ“-активности Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Он ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСская тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ) снаряда Π½Π° ΠΏΠΎΠ» позволяСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт спины, Ρ‡Π΅ΠΌ любая другая вариация.

Вонкости ΠΈ сСкрСты

β„–1. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ

Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ висит Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ пласт, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

β„–2. Π˜ΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

β„–3. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтям

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² подъСм Π½Π° бицСпс, тянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ просто Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

β„–4. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС позволяйтС β€œΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒβ€ корпусу ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° счСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

β„–5. ПолоТСниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

НС стоит ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС шСя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ напряга. НС смотритС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, это скруглит спину. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Ну Π²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΈ всС, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ, ΠΈ Π’Ρ‹ станСтС ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ самой красивой спины Π² Π·Π°Π»Π΅!

БобствСнно, Π½Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ качСствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. Ну Π° с этим Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ прСкрасно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π· мСня, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π», Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄!

Π€ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π° ля комСдия, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч!

PS. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ это +1 ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ спины, поэтому отписываСм!

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ :).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.подпись

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ УпраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, УпраТнСния для спины ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ: основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector