Упражнение уголок для пресса

Упражнение уголок для пресса

Уголок на турнике: техника и тренировки

Выполнение уголка на турнике

Узнайте, как быстро накачать кубики пресса при мощи простого упражнения на перекладине. Подробная методика тренировок мышц пресса.

С чего начинать тренировки пресса на турнике?

Подтягивания на перекладине

С поиском турника проблем у вас быть не должно. Это спортивное «оборудование» установлено во дворах и на школьных спортплощадках. Таким образом, в первую очередь вам следует определить наличие избыточного веса. Если у вас на животе есть жир, то даже качественно прокаченный пресс виден под ним не будет. Сначала необходимо сбросить лишние кило, для чего следует уменьшить количество употребляемых углеводов и начать применять жиросжигатели.

Это позволит вам достаточно быстро устранить жировые отложения. Тренировать мускулы пресса на турнике вы можете пять раз на протяжении недели. Чтобы снимать напряжение после тренинга, принимайте после занятий теплую ванну. Также следует помнить о необходимости разминки перед основной частью тренинга.

Правильная техника выполнения уголка на турнике

Атлет выполняет уголок

Выполняя уголок на турнике в соответствии с требованиями техники, и проводя регулярные тренировки, вы сможете отлично прокачать прямые и косые мускулы пресса. Для их выполнения вам необходимо повиснуть на перекладине и из этого положения поднимать прямые ноги до параллели с землей. В конечном положении траектории необходимо выдержать паузу.

    Перед выполнением подъема ног тело на перекладине раскачивается, и вы используете силу инерции, снижая тем самым эффективность тренинга.

Как правильно вести себя на турнике?

Качок возле турников

Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.

В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Упражнения для развития пресса на турнике

Тренировка на турниках

    Квакушка. Повисните на турнике и, согнув ноги в коленных суставах, начинайте поднимать их к животу. Очень важно выполнять движение медленно и только благодаря усилию мышц пресса. Выполняйте это движение в трех подходах по 25 повторах в каждом. Длительность отдыха между сетами не должна превышать 30 секунд.

Как накачать мускулы на турнике?

Спортсмен на турнике

    Руки. Работая на турнике, вы задействуете широчайшие мускулы спины и руки. Чтобы сместить акцент нагрузки на бицепс и трицепс, необходимо использовать узкий хват. Также вы можете активнее прокачивать бицепс, если использовать обратный хват. Для смещения нагрузки на трицепс подходит нейтральный хват, когда ваши ладони направлены друг на друга.

Упражнение уголок. Неоценимая польза как для пресса, так и для общего развития

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о том, как развить силу и выносливость и одновременно «подтянуть» живот и мышцы пресса. Для этого разработано эффективное упражнение уголок. Оно пришло в спортивный обиход из гимнастики, но набрало большую популярность из-за своей эффективности и вариаций для разнообразия тренировок на пресс.

Что такое

Упражнение уголок получило свое название благодаря положению корпуса: нужно занять «уголок», то есть создать угол в 90 градусов между телом и ногами. Это вызывает напряжение мышц пресса. Многие спортсмены спрашивают, какие мышцы работают в этом виде занятий: участвуют еще и мышечные группы бедер, особенно глубокая их часть.

Упражнение относят к статическим – здесь не нужно совершать никаких движений, только задержаться в одной позе на какое-то время.

Но в этом самая «соль» этой тренировки: статическое напряжение вызывает рост силы и выносливости наряду с приданием тонуса и формы мышцам. В итоге можно приобрести желаемый пресс и укрепить спортивный дух одним ударом.

Польза

Уголок имеет неоценимую пользу как для пресса, так и для общего развития. Статическое напряжение мышц живота отлично тренирует волокна и помогает согнать лишний жир. Это способствует похудению в области живота.

Усилие на удержание позы благотворно влияет на самоконтроль и развивает координацию. Огромный вклад этот способ вносит в увеличение силы и выносливости, которые требуются для поддержания тела в одной позиции, к тому же такой сложной и неудобной!

Кому и когда делать

Уголок стоит делать всем спортсменам в рамках общего развития и тренировки мышц живота. Но вот начинать свои спортивные занятия с этого варианта не стоит – его трудно сделать без минимальной физической подготовки. Сначала следует создать хорошую «почву» в виде месячного регулярного режима занятий с вниманием к мышцам пресса. Лучше попробовать первым что-то динамическое, даже на турнике из виса, но не сразу уголок.

А вот спортсменам со стажем, которые хотят усилить нагрузку и разнообразить свой арсенал, можно приступить к освоению уголка. Но, опять же, не сразу самый сложный вид его исполнения – на кольцах или турнике. Тут включается мощное равновесие, да и вообще знание своего тела. Сначала следует попробовать другие способы.

Варианты выполнения

Есть несколько способов, как делать уголок:

  • На полу;
  • На брусьях;
  • На шведской стенке;
  • На турнике;
  • На кольцах.

Они отличаются разной точкой опоры и фиксации: в некоторых случаях она представляет собой одно целое, и к тому же, неподвижное (стенка и пол), а в других находится во «взвешенном» состоянии – брусья или турник. Варианты выполнения расположены по мере усложнения: от способа на полу до качающихся колец, что приближает вас к настоящим гимнастам!

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения каждого способа. Вне зависимости от их видов есть некоторые общие рекомендации:

  • Шея, спина и бедра должны составлять одну линию;
  • Шею и спину надо держать прямо, без прогибов;
  • Ноги держать на уровне чуть выше параллели с полом;
  • Подъем осуществлять на вдохе;
  • Опускать на выдохе;
  • Ноги можно согнуть в первых попытках сделать упражнение;
  • До конца сохранять угол в коленях;
  • Контролировать все движения, выполняя их без толчков: не запрокидывать ноги, но и не бросать их резко вниз; держать в тонусе;
  • Если при подъеме начинает ныть поясница (значит пресс слабоват), то надо развести ступни и колени, сохраняя пятки вместе;
  • Смотреть перед собой;
  • Не стараться «зафиксировать» голову в шведскую стенку для удобства (можно навредить шее).

Выполняйте упражнение правильно, чтобы избежать травм!

От пола

Для выполнения на полу понадобится ровное место, лучше постелить коврик, а на руки надеть перчатки. Выполняйте упражнение в последовательности:

  • сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой, носки и пятки соединить вместе;
  • корпус выпрямить: спина должна быть ровной;
  • руки опустить вдоль тела;
  • упереться на кисти, собранные в кулак – они должны находиться по бокам от ягодиц;
  • поднять плечи и таз от пола;
  • напрячь нижнюю часть пресса и поднять вверх ноги;
  • их можно поднимать прямыми или чуть согнутыми – в зависимости от ваших индивидуальных возможностей;
  • задержаться на весу несколько секунд;
  • опуститься.

Задержку следует развивать постепенно: сначала 5 секунд, затем 10, 20, 40 и так до минуты или пока мышцы не начнут «жечь». Плечи стоит приподнимать, а вот колени со временем надо отучиться сгибать. Идеальная техника – с прямыми ногами.

На брусьях

Уголок на брусьях выполняется по такой же схеме, как и на полу. Встать на руки на брусья, поднять ноги на 90 градусов и удержвать позицию.

На шведской стенке

Этот способ стоит пробовать по мере освоения техники и развития мышц живота. Делайте пошагово:

  • зафиксировать тело в упоре: руки положить на перекладины-брусья;
  • выпрямить спину;
  • ноги свободно свесить вниз;
  • голову держать прямо и смотреть вперед;
  • поднять выпрямленные ноги до параллели с полом;
  • задержаться на 20-30 секунд;
  • медленно опуститься.

Для начала можно попробовать поднять согнутые ноги, а затем только прямые. Не опускайте конечности быстро под своим весом – надо делать это медленно для улучшения эффекта! В мышцах живота можно будет ощутить приятное жжение в этот момент.

На турнике

На турнике делать довольно сложно. Нужно хорошо владеть собой. Для выполнения следует:

  • взяться за перекладину турника прямым хватом на расстоянии ширины плеч;
  • повиснуть на турнике;
  • втянуть живот;
  • выпрямить спину;
  • прямые ноги поднять до угла 90 градусов с телом или до параллели с полом;
  • ноги надо свести вместе;
  • зафиксироваться;
  • опуститься через 30-40 секунд.

Старайтесь делать такой вариант с кем-то в компании, чтобы он подстраховал. Также не стоит делать резких прыжков для возвращения назад.

На кольцах

На кольцах это упражнение делать сложнее всего: рукоятки на веревках находятся в движении, поэтому приходится напрягать руки, чтобы удержать позу. Лучше делать упражнение в зале под контролем тренера:

  • схватиться за кольца параллельным хватом;
  • повиснуть на них, сохраняя ширину между руками равную ширине плеч;
  • спину держать прямо, живот втянуть;
  • поднять прямые ноги до параллели с полом;
  • задержаться и опустить.

При таком варианте важно следить, чтобы спина не прогибалась, а руки не расходились. Эти приемы могут привести к травмам и перегрузке.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения встречаются такие распространенные ошибки:

  • раскачивание во время выполнения — инерция ухудшает качество тренировки;
  • появляется прогиб в пояснице или грудном отделе — нагрузка перераспределяется на спину;
  • колени сгибаются — такой вариант подходит только для начинающих, но если ваш стаж уже приличный, то согнутые колени только повредят;
  • обратный или разный хват на турнике или рукоятках колец — неправильный захват кистей ухудшит сцепление и усилит нагрузку в неправильном направлении;
  • напряжение в шее и опущенная голова — это может привести к повышению внутричерепного давления, системного давления, головной боли и головокружению после тренировки.

Чтобы выполнить упражнение правильно, делать первый подход под контролем тренера. Периодически нужно проверять свою технику выполнения у опытного спортсмена, особенно если вы пробуете новый вариант выполнения упражнения уголок.

Кому противопоказано

Упражнения не стоит делать если

  • есть проблемы с суставами ног, особенно с коленными и тазобедренными;
  • часто повышается давление;
  • случаются боли в сердце;
  • есть заболевание поясничного отдела позвоночника, особенно с анатомическими изменениями: грыжи, протрузии, компрессионные переломы;
  • обострение хронических заболеваний;
  • острый период инфекций;
  • повышенная температура тела;
  • период реабилитации после травм и операций.

Уголок следует делать только, если вы здоровы. Если есть какие-то болевые и другие неприятные ощущения, то такую тренировку лучше отложить.

Как разнообразить

Чтобы сделать занятия более интересным, можно попробовать такие способы выполнять упражнение:

  • поднимать ноги не до параллели с полом, а выше: можно попытаться коснуться коленями груди;
  • между стоп зажать мяч, поднимать ноги с мячом;
  • надеть на голени отягощение;
  • поднимать ноги в диагонали к корпусу, такой вариант тренирует косые мышцы живота.

Очень полезно сочетать упражнение уголок с другими вариантами на пресс, особенно динамического характера: подъемы корпуса прямо и в стороны, скручивания, подъёмы ног. Всесторонняя проработка мышц пресса быстро приведет их в желаемую форму.

Упражнение уголок помогает укрепить мышцы живота и получить красивое и подтянутое тело. Также оно способствует развитию силы и выносливости. Можно выполнять разные по уровню сложности варианты уголка в зависимости от вашей тренированности. К выполнению упражнения есть ограничения и противопоказания, не стесняйтесь получить консультацию у спортивного врача или тренера. Будете здоровы и выполняйте уголок правильно и с удовольствием! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

Как смонтировать декоративный уголок на стену своими руками

Уголок в висе Уголок в упоре лежа Уголок на предплечьях
Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Скручивания лежа на полу – правильная техника выполнения

Скручивания лёжа на полу

Ни для кого не секрет, для того, чтобы добиться хорошего результата нужно как следует потрудиться. Это же правило работает и в спорте. Чтобы стать красивыми и здоровыми нужно придерживаться принципов правильного питания, а также регулярно выполнять физические тренировки.

О пользе этого упражнения

Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.

Скручивания лёжа на полу

Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.

Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.

Техника упражнения

Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:

  1. Как всегда, нужно начать с исходного положения. Исходя из названия упражнения, необходимо лечь спиной на пол, предварительно подстелив коврик.
  2. Ноги согните под углом 90 градусов, руки в замке находятся за головой.
  3. Затем нужно силой мышц пресса приподнять верхнюю часть туловища, чтобы приподнялись лопатки от пола.
  4. В самой верхней точке максимального напряжения задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполните необходимое количество повторений.

Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.

Скручивания лёжа на полу

Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности. . Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:

  • Не делайте резких рывков и не поднимайте туловище за счет рук. Так вы можете повредить шейный отдел позвоночника, но пресс при этом работать не будет. Контролируйте работу мышц, выполняйте упражнение только за счет сокращения прямой мышцы живота.
  • Для эффективности скручиваний достаточно лишь оторвать лопатки от пола. Не стремитесь дотянуться локтями или головой до коленей.
  • В точке наибольшего напряжения всегда старайтесь сделать паузу — так вы получите больше пользы от упражнения.

Что можно делать вместо скручиваний?

Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:

  • скручивания с верхнего блока;
  • на наклонной скамье;
  • в римском стуле;
  • на тренажере.

Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.

Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).

Скручивания лёжа на полу

Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.

Когда упражнение делать нельзя?

Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:

  • грыжи межпозвоночных дисков;
  • поздние стадии остеохондроза;
  • беременность.

Скручивания лёжа на полу

Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:

  • прижатие подбородка к груди;
  • бросание головы на пол;
  • поднятие корпуса за счет рук и шеи;
  • раскачивание корпуса.

Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.

Желаем вам успехов в спорте!

Скручивания лёжа на полу

Это интересно: Римская скамья — разъясняем по пунктам

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Упражнение «уголок» для пресса

Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.

Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце.

Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка».

Самые популярные виды этого упражнения следующие:

  • Уголок на полу;
  • Уголок на шведской стенке;
  • Уголок на турнике.

Особенности подготовки

Как видно из техники выполнения, для этого упражнения потребуются включение рук – пусть небольшое, но если они у вас совсем слабые, то в упражнениях на пресс в какой-то момент вы перестанете прогрессировать именно из-за рук, которые не смогут удерживать тело ровно в течение долго времени. Если вы столкнулись с такой проблемой, мы советуем чередовать уголок с отжиманиями для того чтобы укрепить мышцы рук. Кроме того для прогресса на прессе мы рекомендуем чередовать уголок с силовыми упражнениями на пресс, например, сит-апы и V-сит-апы – тогда эффект будет максимальным!

Если упражнения в таком виде даются с трудом, можно немного облегчить способ выполнения. Например, намного легче выполнять «уголок» с поджатыми к груди ногами:

Типичные ошибки

Как и в любой другом упражнении в уголке на полу спортсмены совершают ряд ошибок при выполнении. Давайте их разберем.

  1. Сгиб в коленных суставах считается ошибкой. Ноги остаются прямыми с вытянутыми вперед носками на протяжении всей тренировки. Но! Если вы начинающий спортсмен и по-другому вы и 10 секунд не можете продержаться, то такой вариант допустим во время первых тренировок в процессе укрепления.
  2. Плечи должны быть приподняты. Недопустимо втягивать плечи в себя.

«Уголок» на шведской стенке

Упражнение «уголок» можно выполнять и на шведской стенке с использованием навесных брусьев. Это более продвинутый вариант уголка – здесь необходимо иметь достаточно подготовленные руки, а также сам угол у упражнения становится острее, что несомненно усложняет его.

Особенности выполнения

Как уже говорилось ранее, «уголок» с использованием шведской стенки выполняется, исходя из ее комплектации: брусья, турник или просто перекладина лестницы.

Чтобы тренироваться на брусьях, нужно иметь сильные предплечья, способные удерживать вес тела довольно долгое время. Основную работу также выполняет нижняя часть пресса и верхняя поверхность бедер.

Дополнительно включаются бицепсы и трицепсы. На первых тренировках допустимо поднимание ног в согнутом положении.

«Уголок» на турнике

Такая разновидность упражнения «уголок» для пресса выполняется в положении виса на прямых руках на турнике.

Это самый сложный из всех трет видов, представленных в материале, так как задействует максимальное количество мышц и требует хорошей подготовки от спортсмена.

Прямые ноги поднимаются до параллели с полом и фиксируются на максимально возможное для спортсмена время. Таким образом, основная нагрузка приходится на прямые и косые мышцы пресса, косвенно – на переднюю поверхность бедра.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Как правильно вести себя на турнике?

Качок возле турников

Упражнения для развития мускулов пресса считаются наиболее эффективными, так как обеспечивают мощную нагрузку на таргетинговые мускулы и при этом давление на позвоночный столб практически отсутствует. Но чтобы добиться положительных результатов от тренировок на турнике, не достаточно соблюдать только технику выполнения уголка или других движений. Также вам необходимо следовать нескольким простым правилам.
В первую очередь необходимо следить за своим дыханием. Это касается всех силовых упражнений и позволит их сделать еще более эффективными. Запомните, что выдох должен быть сделан в момент максимальной нагрузки, а вдыхать следует при расслаблении. Применительно к уголку это означает, что во время подъема ног необходимо выдыхать, а опуская их — вдохнуть.

Читайте также  Упражнение для тренинга воздушный шар

Также важно использовать закрытый хват, чтобы руки не соскользнули с перекладины. Все движения должны выполняться медленно и без рывков. Перед тем, как поднимать ноги, устраните раскачивание тела. И последним обязательным условием ваших эффективных тренировок является обязательное напряжение мускулов ягодиц, бедра и живота.

Упражнения со звездочкой

Выше приведены базовые упражнения, для пресса, которые можно выполнять на турнике, но это далеко не весь перечень.

Наиболее сложные для выполнения приемы:

«Велосипед» — Все умеют крутить педали на велосипеде, именно этим вам и предстоит заняться, с одной лишь разницей, проделывать все это нужно вися на турнике и вытянув ноги перед собой, как при выполнении «уголка».

«Ножницы» — порядок выполнения идентичен предыдущему, но вместо кручения педалей требуется резать воздух как ножницами.

«Летучая мышь» — наиболее сложный, но вместе с тем и наиболее эффективный способ как накачать пресс используя турник. Из положения виса вниз головой на перекладине поднимайте тело к турнику. Эффективней будет закинуть руки за голову.

Помните о мерах безопасности и не выполняйте «Летучую мышь» без специальных удерживающих устройств.

Не стоит забывать о самом главном – правильном питании. Как и при обычной тренировке, желательно воздержаться от приема пищи в течение 3 часов после завершения, если сильно хочется, можно ограничиться водой или кисломолочными, нежирными напитками.

Ну а если вы будете питаться вредной для здоровья и жирной пищей, то скорее всего, результат не проявиться на поверхности, а будет скрыт под огромным слоем жировых отложений, поэтому здоровое питание, крепкий сон и регулярные тренировки вот залог физического роста.

Уголок на полу

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

Обучение уголку

В рамках данного обзора я подготовил небольшое поэтапное обучение упражнению. Предназначено оно в первую очередь для тех, кто не может подняться в уголок с прямыми ногами и держать заданное положение.

Уголок с согнутыми ногами

Начальный этап в освоении элемента. При таком положении ног, пресс практически не напрягается, что позволяет выполнять уголок очень легко и просто. Доводим удержание до 30 секунд – 3-4 подхода.

Уголок с одной согнутой ногой

Следующий вариант обучения заключается в сгибании только одной ноги в колене, вторая остается прямой. Такое положение немного сложное предыдущего варианта, но позволяет плавно перейти к полноценному выполнению уголка. Держим в течении 30 секунд — 4 подхода (по два на каждую ногу).

Уголок

Если предыдущий вариант упражнения давался вам без особого труда, то можете смело начинать выполнять полноценный уголок на полу. Старайтесь довести до 30 секунд удержания.

В процессе обучения необходимо включать упражнения для развития гибкости и подвижности.

Равновесие достигается необходимым наклоном плеч назад, а также за счет напряжения брюшного пресса, благодаря которому преодолевается опрокидывающее действие силы тяжести (ноги стремятся опуститься на пол).

Уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке. Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей). Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Высокий уголок

В упоре высоким углом таз предельно поднят вперед-вверх, плечи значительно наклонены назад, голова приподнята, ноги располагаются вертикально и поднесены к лицу.

Равновесие в такой позе обеспечивается не только очень точным расположением тела в целом относительно опоры кистями, но и постоянным сильным напряжением всех мускул. Малейшее расслабление которых немедленно выражается в изменение заданной позы.

Особенно трудно (физически) удерживать в поднятом положении таз. Вместе с тем чем выше удастся поднять его и сложится в тазобедренных суставах, тем легче удается сохранять равновесие в упоре уголком.

Данное упражнение очень требовательно к уровню гибкости в тазобедренной области (складка). Чем сильнее она развита, тем проще поднести прямые ноги к голове.

Как научиться держать уголок на полу. 3 шага

Привет друзья. В этом видео я рассказываю как научиться держать уголок. Это сложное упражнение, которое задействует много мышц.

Я разбил его на 3 этапа. Проведите вместе со мной 3 эксперимента, что бы понять какие мышцы отстают и над чем нужно работать, что бы выполнить это упражнение.

Дубликаты не найдены

ну и руки не должны быть короткими )

это да, у меня есть друг, достаточно сильный, но рычаги короткие , не может выполнить от пола, на стульях без проблем

1 шаг — захотеть делать уголок

2 шаг — попробовать делать уголок

3 шаг — ну нафиг, диван комфортнее

Два шага:
1. Накачать руки
2. Накачать пресс

Бедра — самая большая проблема, лично для меня.

спина не так сильно задействована

Как тренировать ноги с больными коленями

Как тренировать ноги с больными коленями Спорт, Тренер, Спортивные советы, Колено, Тренировка, ЗОЖ

Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.

Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.

Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!

Итак, с чего начать?

А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.

Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.

— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector