Упражнение уголок на полу

Упражнение уголок на полу

Комплекс лечебной гимнастики при заболеваниях позвоночника.

Вход – поднять руки, положить их за головой на пол; выход – тянуться вверх руками и вниз ногами в течении 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3- раза.

2. «Самовытяжение» поясничное: и.п. – лежа на спине, руки на тазовых костях.Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться вверх в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)!

3. «Самовытяжение» на животе: и.п. – лежа на животе, руки вверх, упор на лоб, пятки вместе; на выдохе – тянуться вверх руками и вниз ногами в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п. и расслабиться. Тянуться можно на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Таз не поднимать, повторить 2-3 раза.

4. «Самовытяжение» поясничное на животе: и.п. – лежа на животе, руки на тазовых костях, упор на лоб, пятки вместе, носки оттянуты. Вдох, выдох – давить руками на таз, оттягивая его книзу, а верхней частью туловища тянуться в течение 6-10 сек. Вернуться в и.п., расслабиться. Таз, голову и плечи не поднимать, повторить 2-3 раза (упражнение выполнять только на полу)

5. «Самовытяжение» — группировка на полу: и.п.- сидя на коленях (пятках), руки опущены.

Вдох, выдох – наклонить туловище вперед, не отрывая таза от пяток, скользя руками по полу, тянуться за ними в течение 6-10 сек.; тянуться на удлиненном выдохе или на задержке дыхания на выдохе. Расслабиться в позе отдыха: согнуть руки в локтях, сложить голову на руки (упражнение делать только на полу).

6. «Самовытяжение» — группировка на наклонной плоскости или профилакторе Евминова

Упражнения на кифозирование позвоночника:

7. «Полугруппировка»: и.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу​

Вдох — поднять руки вверх, потянуться;

выдох – поднять правую ногу, обхватить колено руками и потянуться лбом к колену в течение 6-10 сек.

(на задержке дыхания после выдоха или на удлиненном выдохе), вернуть в и.п., расслабиться. При боли в ноге, упражнение делать только со здоровой ногой.

  1. «Группировка»: и.п. – то же. Вдох – поднять руки вверх, потянуться: выдох – согнуть обе ноги в тазобедренных суставах и положить их на грудь, обхватив руками, подтянуться к коленям в течение 6-10 сек., вернуться в и.п., расслабиться.

Упражнение для развития силы мышц.

  1. «Живот»: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки оттянуты. I вариант: вдох – надуть живот, выдох – максимально втянуть живот. При этом напрячь мышцы брюшного пресса, держать 6-10 сек. Расслабиться, отдых. II вариант : на выдохе ( или на задержке дыхания после выдоха) делать движение брюшной стенкой вверх – вниз в медленном , а затем в быстром темпе.

2. «Дерево»: и.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, пятки вместе , носки оттянуты, сделать вдох, а на выдохе напрячь все мышцы туловища. Это мышцы рук, сжав пальцы в кулаки, ноги плотно соединить и напрячь ягодицы, втянуть живот. Держать в статическорм напряжении на задержке дыхания на выдохе 6-7 с. Голову, плечи и таз от пола не отрывать . повторить 2-3 раза.

3. «Стягивание веревкой»: и.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз – вдох. Выдох – поднять голову, стопы согнуты, давить руками на пол в течение 6-10 сек. Лбом тянуть по направлению к стопам ( как бы стягивая голову и стопы веревкой) Плечи от пола не отрывать. При обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника упражнение не делать.

4. «Сжатие» : и.п. – лежа на спине, руки на пояс. Вдох, выдох – сдавливать себя с боков, напрягая все мышцы туловища в течение 6-10 сек. Полное дыхание.

ПРИМЕЧАНИЕ: физические упражнения предназначены для выполнения в положение «лежа на полу». Их можно делать и на наклонной плоскости (профилакторе Евминова), взявшись руками за перекладину!

Подборку по лечебной гимнастике для вас подготовил наш врач невролог-кинезиолог

Делаем подтягивания «уголком». Лучшее упражнение для тех, кто худеет к лету

Подтягивания «уголком» или L-подтягивания — это эффективный способ убрать живот, сделать спину, плечи и грудь как у актера Джейсона Стетхэма. Если вы хотите встретить лето в форме, без этого упражнения не обойтись.

Что такое L-подтягивания. Почему они эффективны, если вы худеете

Подтягивания «уголком» — более сложная версия обычных подтягиваний. В этом упражнении нужно держать ноги прямыми параллельно полу. Это прибавляет к обычному эффекту подтягиваний новый – сильное напряжение мышц живота, в особенности его нижней части, где больше всего «собирается» лишний вес.

Одновременно подтягивания уголком – одно из лучших упражнений для развития мышц спины, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Оно менее травмоопасно, чем работа со свободными весами: более мягко действует на связки и суставы. Но при этом дает внушительную комплексную нагрузку верху тела, заставляя мышцы расти.

Именно поэтому L-подтягивания сегодня берет на вооружение кроссфит, а элитные бодибилдеры включают его в свои программы аутдор-тренировок на сушку. «L-подтягивания – как волшебная пилюля. Они уберут лишнее с боков, и прибавят нужное в плечах и спине», — говорит об этом упражнении атлет, известный как Ганнибал фор Кинг – гуру тренировок на турнике.

Как научиться делать подтягивания «уголком»

Если «уголок» пока не дается вам сразу, попробуйте на первых этапах делать подтягивания с поднятыми коленями к груди. Эти «облегченные» подтягивания тоже хорошо нагружают пресс.

Начинать лучше с подтягиваний обратным хватом (ладонями к себе) и уже затем переходить на обычный. Помимо мышц спины обратный хват заставляет работать бицепс (двуглавую мышцу плеча), дает нагрузку мышцам груди. Как правило, выполнять подтягивания обратным хватом несколько легче, чем обычным.

Параллельно тренируем сам уголок. Пробуем поднимать и удерживать на время прямые ноги в висе и на брусьях. Включаем в программу подъем ног на пресс: работать нужно в 3-4 подходах до максимума, стараясь каждый раз увеличивать количество повторений.

Как усложнить подтягивания «уголком»

Когда вы научитесь делать L-подтягивания, усложняйте упражнение, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Делайте его медленно: на три счета подъем вверх, на три счета подъем вниз. Именно такой режим «медленных» повторений лучше всего влияет на рост мышц. Делайте подтягивания с дополнительным весом – в жилете для отягощений или с поясом, куда можно прикрепить груз.

Еще один способ усложнить упражнение: подтягивания с попеременными махами ногами – «ножницы». Из положения уголок при каждом подтягивании и опускании тела делайте по два небольших маха ногами (одна нога вниз другая вверх, со сменой ног). Это позволит дать мышцам пресса более интенсивную нагрузку.

Как включить подтягивания «уголком» в программу

Подтягивания уголком можно добавить к тренировке рук или спины. Делайте их в количестве 3-5 подходов до отказа. Отдыхайте по 1 минуте между подходами.

Если вы заинтересованы в максимальном жиросжигании, выполняйте суперсерии – два или три упражнения без отдыха между ними. Например: отжимания на брусьях – подтягивания уголком – скручивания на пресс. Пять кругов по 10-15 повторов каждого упражнения.

Совмещайте подтягивания «уголком» с работой на тренажерах. Можно делать тягу вертикального блока для спины, а затем «добивать» мышцы подтягиваниями. Или – делать раунды гребли на тренажере (если такой есть в наличии), а к ним добавить силовые швунги гирь и подтягивания. Эти сочетания движений запустят метаболизм, дадут сильный «пампинг» — прилив крови в мышцы, увеличат выносливость.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

6 упражнений у стены на все группы мышц: домашняя тренировка для продвинутых

Эвелина Агабабаева

Иногда сложно найти время, чтобы выбраться в спортзал и позаниматься на тренажёрах, а возможность разместить любимый инвентарь дома есть не у всех. Однако эффективную тренировку можно провести и без сложных приборов — поможет в этом обычная стена. Подойдёт любая, главное, чтобы было достаточно места для выполнения упражнений.

Приседания спиной к стене

Исходное положение: стоя.

Количество повторений: 30 раз.

Отойдите от стены на такое расстояние, чтобы в положении приседа ноги оказались согнутыми в коленях под прямым углом. Расстояние между стопами должно быть минимальным. Медленно опуститесь до параллели бёдер с полом, касаясь спиной стены.

Приседания лицом к стене

Исходное положение: стоя.

Количество повторений: 20 раз.

Встаньте лицом к стене. Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки разведите в стороны, руки заведите за голову. Плавно присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения.

Ягодичный мостик с опорой на стену

Исходное положение: лёжа.

Лягте на пол. Согните ноги в коленях и забросьте на стену. Выталкивайте таз максимально вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 повторений. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную в центр. Повторите 15-20 раз. После сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу.

Подъём корпуса с разведением ног

Исходное положение: лёжа.

Количество повторений: 25-30 раз.

Лягте на спину. Прислоните прямые ноги к стене. Руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз»

Исходное положение: стоя на руках.

Количество повторений: 8-10 раз.

Примите стойку на руках лицом к стене, забросив ноги на стену. Сделайте по четыре шага вниз и вверх по стене. После поочерёдно подтяните колени каждой ноги к груди четыре раза.

Важно! Упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы с давлением и кто не уверен в своих силах.

«Стульчик»

Исходное положение: сидя.

Присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене. Расправьте плечи. Напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой — удерживайте их по 30-40 секунд.

Как правильно выполнять упражнения, смотрите в видео на «Чемпионате».

Выполнив комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы. Даже небольшая растяжка поможет избавиться от болезненных ощущений после тренировки и сократит риск травм.

Упражнение уголок — для пресса

Статистические нагрузки помогают направить на отдельные виды мышц длительное напряжение. В отличие от динамического воздействия с его необходимостью двигать суставы, этот вариант не предполагает их движение, поэтому выполнение подобных занятий рекомендовано в конце тренировки.

Для формирования мощных мышц отлично подходит упражнение уголок для пресса, который после воздействия становится практически стальным. Упражнения чаще проводятся на полу, однако вариации физического занятия не ограничиваются только такой методикой выполнения.

Техника выполнения

Независимо от типа упражнения, «база» — это принятие атлетом положения ног и туловища в позиции, которую можно назвать прямым градусом. Положение спины сохраняется в ровном положении, ноги плотно соединены вместе, фиксация положения длится не менее 10 секунд.

С него начинается знакомство со статистической нагрузкой на пресс, однако брюшные мышцы при переходе к занятию подготавливаются (выполняется серия классического подхода лежа в течение 2 недель). Дыхание произвольное, но на выдохе напрягаются мышцы, потом расслабляются. Общее время фиксации ног в воздухе (за подход) занимает 3 минуты, длительность перерыва — 1 минуту между сетами.

  • опереться на ягодицы и вытянуть ноги;
  • облокотиться туловищем на руки;
  • ноги отрываются от пола и вытягиваются в воздухе;
  • конечности направляются в сторону корпуса и удерживаются.

Локти рекомендуется держать прямыми, но легкий сгиб разрешен. Усложненная техника выполнения включает упор рук на землю с подъемом ног, которые по отношению к полу приобретают параллельную позицию.

Турник

Заниматься на турнике допустимо и с пользой для пресса. Повиснув на спортивной конструкции, атлет поднимает ноги, задерживает дыхание и подтягивает носки в сторону корпуса. Опытные спортсмены делают серию стремительных вдохов и выдохов, в финальной части конечности опускаются.

  1. изгиб спины;
  2. раскачивание;
  3. спрыгивание с турника.

При выполнении упражнения руки удерживаются на ширине плеч, при опускании локти на расставляются, а стремятся к корпусу.

Брусья

Продвинутый вариант нагрузки: на брусьях нагрузка выше, т. к. атлет не виснет, а удерживает положение туловищем с помощью рук. Спортсмен запрыгивает на перекладины и старается поднять ноги выше уровня спортивной конструкции, а после преодоления отметки задерживает позицию на 3–5 секунд. Снижение времени удерживания продиктовано увеличенной нагрузкой.

Усложненные варианты занятий на брусьях:

  • поднимать ноги до уровня лица;
  • подвешивать к ступням утяжелители;
  • увеличивать время удержания до 20 с.

Для усиления воздействия руками производится их сгиб в суставе (создается эффект отжимания).

Шведская стенка

Дома или в спортивном зале выполнять нагрузку комфортно на шведской стенке, прилегающей к стене помещения. Техника максимально напоминает порядок действий при получении нагрузки, создаваемой турником. Однако шведская стенка дает больше вариантов — вис (при захвате верхней перекладины) и опора (на боковые ручки). Отдельные модели не содержат выступов, но навески можно докупить и внедрить в существующую конструкцию. Занятия на шведской стенке осуществляются без отрыва спины от вертикальной поверхности.

Польза и вред

Уголок — востребованное упражнение, позволяющее сформировать пресс с параметрами, которые востребованы в спортивных соревнованиях. Очевидна польза и для новичков — тело приобретает притягательность.

Выгоды от выполнения занятия:

  • устранение жировых отложений на животе;
  • увеличение силы мышечного волокна;
  • повышение выносливости;
  • формирование «осиной талии»;
  • уменьшение эффекта «апельсиновой корки».

Угрозы таятся в сильном напряжении, которое оказывается на брюшные мышцы, пребывающие в непривычном состоянии длительное время. При наличии отдельных болезней вред от занятий допустим.

Развитие болевого синдрома при:

  • цистите;
  • позвоночной грыже;
  • первом месяце после родов;
  • послеоперационном периоде.

Сильнейшие боли возможны при наличии брюшной, паховой или пупочной грыжах, при которых физические нагрузки вовсе противопоказаны.

Предупреждение: Нельзя выполнять при наличии гипертонии, аритмии, аневризма.

Какие мышцы работают

Начинающих и профессионалов интересуют тонкости воздействия и какие мышцы работают во время его выполнения?

  1. мышцы дельты;
  2. передняя часть бедра;
  3. мышцы рук;
  4. пресс; .

Участки спины также задействованы, но слабо, поэтому рассчитывать на их сильное укрепление опрометчиво.

Нюансы

Как правильно выполнять и как научиться делать упражнение без неприятных ощущений — другие важные вопросы, которые интересуют «новичков», неудачно выполнивших упражнение. Спазмы, боли, напряжение — последствия неверной тактики по приданию нижней части туловища привлекательного вида.

Перед началом занятия начинающие допускают частую ошибку — начинают без разминки. С первого раза достижение прямого угла также проблематично, поэтому для «новичков» допускается постепенное увеличение высоты.

Часть атлетов поднимают конечности рывками, что небезопасно. Опытные спортсмены создали и другие вариации Уголка, помогающие усилить нагрузку.

  • утяжелители. Предметы (легкие гантели) размещаются на лодыжке. Подходит занятие для лиц с сильно развитыми брюшными мышцами.
  • увеличение высоты. Ноги поднимаются на увеличенную высоту. Нагрузка повышает гибкость тела.
  • разведение ног. Классическое выполнение на горизонтальной поверхности, но с размыканием конечностей. Отдельное удержание каждой ноги помогает развить мышцы бедер.
  • согнутая нога. Вторая конечность остается прямой (попеременно меняются), упражнение помогает напрячь косые мышцы живота.

В отличие от других упражнений, позволяет визуально выделить все шесть кубиков пресса, но другие техники часто не позволяют проработать нижние 2 кубика. Блоки мышц скрываются за жировой прослойкой, которую легко убрать статическим упражнением.

Не рекомендуется делать в перевозбужденном состоянии: плавность выполнения движений обязывает к присутствию внутреннего спокойствия.

Чем заменить

При наличии физических ограничений или сложностей с выполнением занятия разумно выбрать альтернативные варианты воздействия, но также содействующие прорисовке рельефа.

  • Пресс стоя. Заняв позицию у стены, человек поднимает попеременно конечности и соединять их с опускающейся рукой.
  • Квакушка. Атлет обхватывает турник, а ноги сгибает в суставах. По 25 раз поднимается туловище. Рекомендуемое количество сетов — 3, перерывы между подходами — полминуты. . Отрабатывается на брусьях, имитируются движения, которые используются при езде на велосипеде. Отрабатываются до появления чувства усталости.
  • Г. В позиции лежа ноги поднимаются и соприкасаются с вытянутыми руками (ладони направлены вниз). Упражнение облегчено снятием напряжения со спины. Сет для приема положения «Г» состоит из 10–20 повторений. . Спортсмен встает на колени, обхватывает трос и на выдохе начинает сгибаться к полу. На вдохе производится возвращение в исходную позицию.

Полезно использовать и спортивную скамейку, которая поможет качественно проработать нижний пресс.

Заключение

Область живота — проблемная часть тела, в которой в первую очередь формируются жировые отложения при нарушении режима питания.

Уголок помогает относительно быстро сформировать образцовый пресс, однако нужно набраться терпения, чтобы достичь эффективного выполнения упражнения — удерживания тела в неподвижном положении длительное время.

Читайте также  Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector