Упражнение в зале на бицепс

Упражнение в зале на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

Как накачать бицепс мужчине

Все мужчины от мала до велика мечтают о деньгах, красивой женщине и о бицепсе, который сможет одним движением разорвать рубашку (которую его маме придется потом зашивать).

Денег я тебе дать не смогу, красивую женщину тоже, но зато помогу накачать бицепс, с помощью которого ты с легкостью сможешь задушить удава. А остальное все подтянется само собой.

Очень часто вижу, как совсем юные ребята приходят в зал стаями и начинают прокачивать свои бицепсы абсолютно дьявольскими способами. Вес огромной гантели расшатывает их хрупкое тело до такой степени, что еще немного и произойдет столкновение с полом. Таким занимаются и взрослые особи, но немного реже.

Итак, сегодня я решил написать об упражнениях на бицепс в тренажерном зале.

Подборка лучших упражнений

Бицепс – это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локте. Следовательно, те, кто поумнее, сделали выводы, что для того, чтобы накачать бицепсы, нужно сгибать руки, а самые умные поняли, что делать это нужно с каким-то весом в руках. И сейчас я расскажу, какие упражнения подойдут для этого лучше всего.

Условно разделим упражнения на базовые и изолирующие.

Базовые

Начнем с базовых упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя. Это может быть как ровный, так и изогнутый гриф, отличие между ними в том, что с ровным грифом больше нагрузка на запястье, а с изогнутым наоборот запястье в большей безопасности. Ширина хвата должна быть средняя, примерно ширина плеч.

Это упражнение можно также делать облокотившись спиной на стену. В таком случае ты сможешь исключить из работы мышцы разгибатели спины и работать в основном только бицепсом. А вот стоя ты обязательно поможешь себе поднять вес спиной.

Все же видели этих отчаянных парней, от которых даже муравьи в шоке, когда они навесят себе на штангу все, что найдут в зале, а потом поднимают этот вес всем, чем только можно, закидывают при этом спину назад настолько сильно, что еще немного и они головой пяток коснуться. Так вот, так делать не нужно, и поможет тебе в этом стенка. Да, вес большой ты не возьмешь, но зато сделаешь упражнение качественно.

Подъем гантелей на бицепс стоя или сидя. Есть много вариаций выполнения этого упражнения и я расскажу об основных из них. Например, самый классический вариант – это, когда ты стоишь с гантелями в руках и твои ладони повернуты вовнутрь, то есть параллельно друг другу и смотрят на бедра.

При подъеме ты разворачиваешь ладони так, чтобы в пиковой точке они смотрели вверх. Можно также делать без каких-либо разворотов. В нижней точке ладно смотрят вверх и по мере сгибания руки ничего не меняется.

Делать это упражнение можно как поочередно, так и одновременно каждой рукой. Это упражнение также можно делать стоя у стенки или вообще сидя. Смысл такой же, как и со штангой – ты просто выключаешь из работы другие мышцы и всю нагрузку на себя берет только бицепс.

Молотки. Это еще один из вариантов подъемов гантелей на бицепс, но в данном случае достаточно сильно включается мышцы предплечья и брахиалис. Но тем не менее, это упражнение отлично увеличивает руку в объеме. Его также можно делать просто стоя, облокотившись на стенку или сидя.

Изолирующие

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям в зале на бицепс для мужчин.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Это отличное упражнение, которое поможет отлично проработать бицепс и ничего кроме него (если делать правильно, конечно). Можно использовать разный хват. Если использовать узкий хват, но нагрузка будет больше идти на внешнюю часть бицепса, а если шире, то на внутреннюю. Поэкспериментируй с хватами и выбери лучший для себя.

Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта. Еще одно из замечательных упражнений, в которых ты очень хорошо проработаешь бицепс. Его основной плюс еще в том, что ты можешь делать его по одной руки и лучше концентрироваться на рабочей мышце. Это еще хорошее упражнение для тех, у кого есть дисбаланс в силовых показателях мышц. Если ты выполняешь упражнение со штангой и, например, правая рука у тебя сильнее, то в конце упражнения правая рука будет брать на себя больше нагрузки, чем левая, что может еще больше увеличить дисбаланс.

Подтягивания на бицепс на TRX. Это достаточно интересное упражнение и не менее эффективное, хотя его делают не так часто. Суть в том, что ты держишься за рукоятки TRX, отклоняешь корпус назад (чем меньше угол между твои корпусом и полом, тем больше нагрузка) и подтягиваешь кисти к голове, сгибая руки в локте. Бицепс будет пылать адским пламенем.

Сгибание рук в кроссовере с канатной или прямой рукояткой. Еще одно хорошее упражнение для пикового сокращения. Преимущество этого упражнения в том, что в кроссовере в отличие от свободного веса нагрузка в конце амплитуды не уменьшается, она остается одинаковой на протяжении всего движения.

Техника выполнения примерно такая же, как и с гантелями: с канатом ты делаешь движение с супинацией, то есть из параллельного положения ладоней поворачиваешь их вверх, а с ровной рукояткой ладони всегда смотрят вверх.

А сейчас расскажу несколько нюансов, чтобы ты смог проработать свои будущие базуки еще лучше.

  1. Как я уже говорил, не раскачивайся при подъеме, делай плавно и подконтрольно. Если ты будешь закидывать штангу спиной, то бицепс ты вряд ли накачаешь,, а вот поясницу травмировать – это запросто.
  2. Старайся не «закручивать» кисть в верхней точке. Часто вижу, что люди в самом конце движения сгибают запястье. Это не дает нагрузки на бицепс, зато дает нагрузку на предплечье. Из-за этого ты меньше проработаешь бицепс и предплечье устанет быстрее, поэтому ты не сможешь качественно доделать подход.

Пример программы на бицепс для мужчины

Тренировка на бицепс в тренажерном зале

Если ты хочешь отдельно сделать тренировку бицепса в тренажерном зале (что в принципе не имеет смысла, ведь это очень маленькие мышцы), то программа может выглядеть примерно так:

  1. Подъем штанги на бицепс стоя у стенки – 4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Молотки – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем прямой рукоятки на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 10-15 повторений.

Оптимальное количество для тренировки бицепса в тренажерном зале – это 3-4 упражнения. Если до этого ты делал упражнения на спину, то 2-3 упражнений будет достаточно.

А вообще лучше тренировать бицепс со спиной или с грудью, можно даже с дельтами. Нет смысла выделять целую тренировку для такой маленькой мышцы.

Как часто тренировать бицепс?

Бицепсы, как и все остальные мышцы, требуют отдыха, восстановления для роста. Если они не будут восстанавливаться, то не будут и расти.

Можно добавить и еще тренировки, но тогда они должны быть легкие и не мешать восстановлению.

Заключение

Теперь ты знаешь, как накачать бицепс в зале, чтобы начать сводить дамочек с ума. И я надеюсь ты понял, что не нужно брать огромные веса, которые грозят сложить тебя пополам. Выбирай вес, с которым ты можешь делать упражнение качественно и работай до отказа.

А еще не забывай качать другие мышцы, на одних бицепсах далеко не уедешь. Тем более бицепс – это всего 1/3 объема руки, а трицепс – 2/3, поэтому я бы лучше на твоем месте задумался, как накачать еще и трицепс. А еще и ноги со спиной и грудью не помешают, про дельты не забудь.

Ну и, конечно же, питание. Кушать придется правильно, и главное — много. Без правильного питания бицепсы не вырастут. Про питание для набора массы можешь почитать в моей статье.

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале

Развитие бицепса — это особо щепетильный и значимый момент у всех занимающихся в тренажерных залах людей. Все мужчины хотят иметь большие руки — это придает статус уверенность в себе. Развитый бицепс первым делом бросается в глаза, когда люди смотрят на руки. У многих большие руки ассоциируются именно со степенью развитости данной мышечной группы. Пусть это, конечно и не совсем так, однако мышечные группы бицепса принимают существенное участие в формировании объема руки.

Многие новички уделяют чрезмерное (чуть ли не единственное) внимание тренировкам бицепса, забывая о других мышечных группах, в том числе и других мышцах руки. Все хотят побыстрее получить объемные руки как свидетельства полностью самодостаточного атлета. Однако это заблуждение. Новички не задумываются о том, что у организма есть свои планы на этот счет, и в первую очередь он будет преследовать естественные рациональные для себя процессы. Что касается физического развития, для организма будет более естественным пропорциональное развитие, нежели отдача предпочтения одной мышечной группе. Только тогда, когда вы пропорционально нагружаете все группы мышц, можно получить более увесистый результат в развитии бицепса.

Бицепс можно условно разделить на внутренний и внешний мышечные пучки. Каким же образом тренировать их? Что такое тренировка бицепса и предплечья в тренажерном зале?

Подъем штанги на бицепс стоя (Базовое упражнение)

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя считается основным упражнением для тренировки бицепса. По большей части при выполнении упражнении нагрузка осуществляется на внутренний мышечный пучок бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка с креплениями для штанги и сама штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения достаточно проста и заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. В нижней точке руки полностью разогнуты, штанга находится на уровне бедренных мышц.

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для бицепсов. Сгибания рук со штангой.

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скотта

Подъем штанги на скамье скотта отличное изолирующее упражнение на мышцы бицепса. Упражнение изолирует остальные мышечные группы и концентрирует всю нагрузку упражнения на целевые мышцы бицепса. Отличное упражнение после подъема штанги на бицепс стоя. Данная последовательность позволит отлично проработать все пучки бицепса.

Правильное выполнение упражнения:

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья скотта и штанга. Перед началом подхода в упражнении необходимо отрегулировать вес снаряда(штанги), отрегулировать под себя опору под локти скамьи скотта, после приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук. Руки должны располагаться на штанге на ширине плеч. В верхней точке руки согнуты, гриф находится у подбородка. Локти на опоре стоят на ширине плеч. В нижней точке руки полностью разогнуты.

Подъем штанги на скамье скотта

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это БИЦЕПС НА СКАМЬЕ «СКОТТА», детка.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение является дополнительным, добивающим. Данным упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя. Так же возможны разные повороты кистей. Повороты кистей способствуют перераспределению нагрузки на разные мышечные пучки бицепса.

  • Для начала выполнения упражнения необходимо определить положение тела при выполнении: сидя или стоя. Для выполнения стоя вам понадобятся только гантели. Для выполнения сидя — гантели и скамья.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в вертикальной плоскости. Руки в начальной точке располагаются вдоль корпуса тела, ладони обращены друг к другу. В верхней(конечной) точке приближены к подбородку. Можно выполнять сгибания рук одновременно, можно поочередно. В зависимости от того, на какой пучок больше направить нагрузку, в верхней точке руки осуществляете/не осуществляете поворот кисти.

Сгибание рук с гантелями (разные хваты)

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Концентрированные сгибания на бицепс сидя так же является дополнительным, добивающим. Данным изолирующим упражнением вы сможете окончательно доработать, истощенную подъемами штанги мышцу.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья и снаряд(гантеля). Возможно также выполнять концетрированные сгибания на бицепс стоя в полуприсяде. Главное чтобы колено выступало в качестве упора для локтя в ходе выполнения упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании руки в вертикальной плоскости. Локоть должен упираться в колено для изоляции других мышц. В верхней точке рука с гантелей поднята на уровень груди. В нижней — полностью разогнута.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода(по необходимости) и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Концентрированное сгибание рук с гантелей.

Предплечье это мышечная группа части руки от локтевого сустава до кисти, состоящая из множества мышц,самая большая из которых называется брахиадиалис. Именно данная мышца ответственна является основной составляющей объема предплечья в целом. Конечно, предплечье эта та группа мышц, которая вполне нормально развивается при упражнениях на бицепс, однако многие спортсмены оказывают ей особое внимание.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой/гантелей

Сгибание рук со штангой является основным и единственным методом прокачки предплечий. Основным направлением воздействия таких упражнений является развитие брахиадиалиса.

  • Выполнять упражнение можно на скамье, стоя или в любых других положениях, в которых возможно комфортно выполнять сгибания/разгибания рук, изолируя остальные мышечные группы, с некоторым отягощением. Другими словами вам необходимо изолировать все остальное кроме предплечий, предплечья же должны находиться в зафиксированном положении. В качестве отягощений можно использовать либо штангу либо гантель.
  • Механика выполнения упражнения заключается в сгибании/разгибании рук в области кистей. В положении сидя на скамье вы фиксируете предплечья/предплечье на сидушке таким образом, чтобы кисти/кисть беспрепятственно могли осуществлять движения, после выполняете упражнение штангой или гантелей. Так же есть вариант выполнения упражнения стоя с вытянутыми руками за спиной — в данном случае механика выполнения не изменяется.

Сгибание рук со штангой/гантелей

Упражнение состоит из 3-х рабочих подходов. Количество повторений в рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ С Папой Смитом.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки бицепса.

5 упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам накачать бицепс

Бицепс – один из главных показателей физической формы мужчины. Хоть на деле эта мышечная группа и не является такой уж сложной в прокачке, именно на нее в первую очередь падают взгляды окружающих.

Молодые спортсмены приходят в зал, вдохновленные этой мыслью, и сразу же начинают усиленно качать бицепс. День ото дня они приходят в тренажерный зал и выполняют кучу упражнений, но время идет, а результат так и не спешит проявляться. В чем же причина? В этой статье подробно разберем то, как нужно качать бицепс, какие правила соблюдать при тренировке, а также приведем список наиболее эффективных упражнений на бицепс в тренажерном зале.

Анатомия бицепса

Бицепс – производная из двух мышц: двуглавой мышцы плеча, и плечевой мышцы.
Двуглавая мышца плеча составляет большую часть от объема бицепса. Она состоит из двух головок, которые начинаются на лопатке и соединяются в районе лучевой кости. Главной задачей двуглавой мышцей является повороты предплечья, а также сгибание руки в локте.

Анатомия бицепса

Плечевая мышца проходит через сустав плеча и прикрепляется к верхнему отделу локтевой кости. Главной функцией является сгибание руки в локте.

Как видите, основной задачей бицепса как мышцы является сгибание руки в локтевом суставе. Соответственно, тренировать его нужно как при помощи этого движения.

Как правильно тренировать бицепс

Бицепс, как и любая другая мышечная группа, будет расти только в том случае, если вы будете давать ему интенсивную нагрузку. Добиться ее можно только путем использования дополнительного отягощения. То есть в основе ваших тренировок должны стоять те упражнения, в которых используется максимальный вес.

Отодвиньте гантели подальше – подъем штанги на бицепс стоя то самое упражнение, за счет которого и можно добиться интенсивного роста мышечной массы. Для прокачки этой мышцы оно является базовым, и его ничто не может заменить в полной мере. Подъем штанги на бицепс нужно ставить в начале тренировки, после чего переходить к гантелям.

Нужно отметить, что бицепс играет второстепенную роль во многих упражнениях для других мышечных групп. Особенно это касается тренировки спины. Поэтому лучше всего тренировать их в один день. Так, до начала непосредственной прокачки бицепса, вы сможете эффективно разогреть его, что повысит ваши результаты.

Бицепсы рук – достаточно небольшая мышечная группа. Поэтому для их прокачки не нужно включать в программу множество упражнений. Оптимальным является 2-3 за одну тренировку. Время от времени заменяйте их другими вариантами, для всестороннего развития этой мышцы.

Раз бицепс является небольшой по размеру мышечной группой, то и времени на отдых ему требуется меньше. Оптимальным будет давать минуту, максимум полторы между подходами. За это время мышца успеет отдохнуть, но не успеет расслабиться, что повысить результативность тренировки. Во время отдыха массируйте и выжимайте мышцу, чтобы способствовать более эффективному выведению молочной кислоты.

Чтобы ваши руки были объемными, одной лишь прокачки бицепса будет недостаточно. Большую часть руки занимает трицепса, и нужно уделять время и на его тренировку.

Оптимальная частота тренировки бицепса – два раза в неделю. Этой мышце нужно гораздо меньше времени на отдых, и если вы, без ущерба для остального тренинга можете тренировать его дважды в неделю, то результат будет намного эффективнее.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

В этом разделе приведем список наиболее эффективных упражнений для проработки бицепса рук.

Подъемы штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки целевой мышцы. Отлично помогает нарастить мышечную массу и силу. Выполняется следующим образом:

  1. Подберите штангу подходящего веса и возьмите ее в руки;
  2. Встаньте прямо. Можно упереться спиной в какую-либо преграду. Таким образом, вы избежите читинга;
  3. Прижмите локти к корпусу. Штангу удерживайте обратным хватом;
  4. На выдохе согните руки и подтяните штангу до уровня подбородка;
  5. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу в исходное положение.

В упражнении есть два важных момента. Во-первых, прижиматься стоит так, чтобы была зафиксирована спина, а локти могли немного отводиться назад. Кроме того, если вы работаете с большим отягощением, то имеет смысл допускать несколько повторений с читингом. На первых подходах делайте выполняйте упражнение с опорой, а на последнем без.

Во-вторых, очень важно медленно опускать штангу в исходное положение. Эксцентрическая фаза важна чуть ли не более чем концентрическая. Во время медленного опускания штанги вы должны ощущать сильное растяжение в целевых мышцах.

Подъемы нижнего блока на бицепс

Подъемы нижнего блока на бицепс

Это упражнение добавляют, чтобы слегка разнообразить программу тренировок. За счет уникального принципа действия, подъем нижнего блока вызывает более интенсивное сокращение мышц.

  1. Выберите подходящий вес и установите короткую прямую рукоятку;
  2. Встаньте перед тренажером, ноги на ширине плеч, спина прямая, локти уперты в корпус;
  3. В исходном положении руки удерживают рукоятку в слегка согнутых руках, примерно на уровне живота;
  4. Согните руки в локтях, поднимая рукоятку примерно до уровня подбородка;
  5. Медленно опустите руки в исходное положение.

Здесь, как и в прошлом упражнении, следует уделить внимание эксцентрической фазе упражнения.

Подъемы штанги на скамье Скотта

Подъемы штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, позволяющее хорошо проработать рельеф рук. С его помощью можно эффективно прокачать нижнюю часть бицепса, и добиться четкого выделения бицепса на руке. Рекомендуется выполнять с EZ-грифом, так как в этом случае снижается нагрузка на запястья.

  1. Установите на гриф необходимый вес и сядьте на скамью;
  2. Локти и задняя часть предплечий должны лежать на скамье. Лучше всего занять такое положение, при котором вы почти касаетесь подмышкой края скамьи;
  3. Опустите руки с грифом вниз, вплоть до полного распрямления рук;
  4. Поднимите руки обратно, приближая гриф максимально близко к себе.

В этом упражнении есть несколько нюансов. Во-первых, вы должны выполнять его в полной амплитуде, как при опускании грифа, так и при его подъеме. Когда вы достигли верхней точки, не расслабляйте мышцы, а наоборот, усилием напрягите мышцы рук.

Во-вторых, для этого упражнения не следует брать слишком большой вес. Суть его состоит в максимальном растяжении целевых мышц. Если вы будете работать с чрезмерным весом и допустите ошибку в технике, то это может стать причиной травмы.

Кроме того, упражнение может выполняться и с гантелями, поочередно для каждой руки.

Молот

Молот

Это упражнение хорошо формирует внешнюю сторону бицепса, а также хорошо развивает мышцы предплечья.

  1. Возьмите гантели подходящего веса в руки нейтральным хватом;
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед;
  3. Локти постарайтесь максимально прижать к корпусу;
  4. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеча;
  5. В верхней точке делайте паузу на секунду-две.

Для большей эффективности вы можете усовершенствовать упражнение, добавив в него супинацию. Одновременно с подъемом руки поворачивайте ее так, чтобы в верхней точке ладонь с гантелью смотрела на плечо.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Упражнение помогает растянуть целевые мышцы и сформировать более высокую границу бицепса.

  1. Установите угол наклона скамьи в 45 градусов и сядьте на нее;c
  2. Плечи плотно прижмите к скамье;
  3. Опустите выпрямленные руки с гантелями вниз, чтобы в исходном положении они свободно свисали;
  4. Поочередно поднимайте гантели, задерживая их на пару секунд в верхней точке.

Когда вы достигли верхней точки, усилием напрягайте мышцы бицепса. Не забывайте о медленном опускании гантелей в исходное положение.

Программа упражнений на бицепс в тренажерном зале

Тренировка бицепса

Начинающим

Готовые программы тренировок бицепса в зале: лучшие упражнения и техника выполнения

Развитие бицепса достигается с помощью грамотно составленного тренировочного плана и сбалансированного рациона. Бицепс – маленькая мышца, которая быстро устает. Но и восстанавливается эта область достаточно быстро. В среднем, на восстановление необходимо от 48 до 60 часов, благодаря чему тренировать эту зону можно и дважды в неделю. Мы собрали лучшие упражнения на бицепс, все они отличаются простой техникой выполнения, поэтому освоить их не составит труда.

Лучшие упражнения

Все упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые включают в работу сразу несколько мышечных групп.

С базовыми упражнениями на бицепс все просто – классические подтягивания обратным хватом задействуют именно эту мышцу. Выполнять движение очень просто: ухватиться за перекладину обратным хватом, подтянуть тело до уровня груди и плавно опуститься, возвращаясь в исходную позицию. Девушкам, у которых слишком слабые руки, можно выполнять упражнение в гравитроне. Мужчинам, посещающим тренажерный зал, рекомендуется использовать дополнительное отягощение или резину, чтобы увеличить эффективность подтягиваний.

Еще одно базовое движение – протяжка со штангой. Выполняется следующим образом.

  1. Встать прямо, ноги немного расставлены. Взять гриф хватом сверху, кисти располагаются близко.
  2. Поднять штангу к ключицам, одновременно разводя локти.
  3. Плавно опустить снаряд, возвращаясь в исходную позицию.

Это движение прорабатывает бицепс, дельты и верхнюю часть спины.

Сгибания со штангой

Одно из простых, но очень эффективных движений. Подойдет как новичкам в зале, так и опытным спортсменам, желающим в кратчайшее время добиться выраженной гипертрофии рук. Начинающим можно выполнять с пустым грифом, ведь его веса будет достаточно, чтобы заставить мышцы работать. Этот же совет актуален для девушек.

  1. Встать прямо, стопы плотно прижаты к полу, пятка не отрывается при движении. Ноги расставить уже ширины плеч. Взять штангу хватом сверху.
  2. На выдохе медленно поднять штангу к плечам, напрягая двуглавую мышцу. В верхней точке задержаться на два счета.
  3. На вдохе выпрямить руки, опуская снаряд вниз.

Во время движения локти постоянно прижаты к туловищу. Расположение рук на снаряде зависит от целей: при широком хвате работает внутренняя часть бицепса, при узком – внешняя. Подъем рекомендуется делать медленно и плавно, чтобы чувствовать нарастание напряжения, но не рывком. Поднимать снаряд следует почти до уровня плеч.

Похожее упражнение – сгибание рук хватом снизу. Выполняется аналогично, но гриф берется в ладонь снизу, а хват – чуть уже плеч.

Сгибания с гантелями

Движение, без которого нельзя представить ни одну тренировку рук. Можно нагружать сразу оба бицепса, или делать поочередно правой и левой.

  1. Выполняется стоя или сидя на скамье с поднятой спинкой. Ноги должны твердо стоять на полу, важно исключить помощь корпусом при выполнении двумя руками, иначе эффект для роста бицепса существенно снижается.
  2. Взять в руки гантели обычным хватом.
  3. Поднять снаряд к плечу, в верхней точке разворачивая кисть, затем опустить вес, выпрямляя руки. Подъем осуществляется на выдохе. Дополнительно можно задержать напряжение в верхней точке, чтобы максимально нагрузить работающую мышцу.

Упражнение можно выполнять без разворота кисти. Такая вариация подъема называется «молот». Это движение лучше делать попеременно для правой и левой руки, особенно, если человек только начал тренироваться.

Разница между этими вариантами выполнения заключается в смещении нагрузки – подъем с разворотом больше нагружает внешнюю головку двуглавой мышцы, а «молот» сильнее задействует внутреннюю и предплечье. Новичкам лучше всего выполнять сидя на лавке, прижимая лопатки к спинке. Так исключается работа корпусом и помощь плечами при подъеме веса.

На скамье Скотта

На подставку следует заранее установить оснащенную штангу. Подъем удобно выполнять с оснащенным коротким грифом.

Необходимо сесть на лавку, локти поставить на пюпитр и взять снаряд. Согнуть руки, доводя до плеч, затем опустить, растягивая мышцы. Все время локти остаются в одном положении и плотно прижаты к пюпитру. Во избежание травм сустава не нужно до конца выпрямлять руки и опускать штангу низко. Новичкам рекомендуется начать с гантелей. Скамья Скотта позволяет нагружать только бицепс и исключает помощь плечами или телом во время подъема веса.

Тяга верхнего блока

Базовое упражнение задействует двуглавую мышцу, широчайшие спины и предплечья. Выполняется очень просто. Необходимо установить нужный вес на блоке, отрегулировать высоту скамьи и сесть так, чтобы колени прижимал валик. Затем взять ручку тренажера обратным хватом, кисти расположены на уровне плеч. На выдохе потянуть блок к груди, одновременно отклоняя спину немного назад и сводя лопатки вместе. На вдохе отпустить блок и потянуться вперед, растягивая мышцы спины.

Сгибания с нижнего блока

Эффективное движение, позволяющее «добить» руки в конце тренировки. Выполняется очень просто.

  1. К карабину нижнего блока прикрепить короткий прямой держатель, можно использовать EZ-ручку. Установить необходимое количество блоков.
  2. Встать прямо, ноги уже ширины плеч. Взяться за ручку обратным хватом.
  3. На выдохе согнуть руки, поднимая блоки, на вдохе опустить и расслабить.

Секрет эффективного выполнения – в отдаленности от блока. Стоит отойти чуть подальше, как бицепс будет сокращаться еще сильнее. Также рекомендуется не выпрямлять руки полностью, опуская блок, чтобы двуглавая мышца находилась в постоянном напряжении.

В кроссовере

Необходимо прикрепить к карабинам верхних блоков ручку по форме кисти и установить необходимый вес. Встать в центре, ноги расставить по ширине плеч, спину выпрямить. Взяться за ручки и притянуть блоки до ушей. Движение выполняется на выдохе, на вдохе руки выпрямляются. Чтобы усложнить работу, можно выполнять сидя, ведь так прорабатываемая зона постоянно будет находиться в напряжении. Также можно делать одной рукой, такой вариант подходит начинающим, однако важно не раскачивать корпус, работая только бицепсом.

Важный нюанс – разворот локтей. Во время работы в кроссовере они смотрят строго в стороны, нельзя разворачивать их вперед.

Сгибания через колено

Здесь необходима скамья и одна гантель нужного веса. Следует сесть на скамью и широко расставить ноги. Взять в одну руку гантель, опереться локтем этой руки в бедро возле колена. Второй рукой можно держаться за скамью или расположить ее на другом бедре. Держа гантель, полностью выпрямить руку, растягивая мышцы, а затем согнуть, поднимая практически до плеча. Выполнив необходимо количество раз, повторить для второй руки.

Программа тренировок

Посвящать проработке бицепса всю тренировку может себе позволить только профессионал с большим опытом, так как эта область достаточно быстро забивается. Новички не смогут выполнить 4-5 упражнений в несколько подходов только для этой зоны, так как скоро столкнуться с усталостью. Начинающим и спортсменам с небольшим тренировочным опытом рекомендуется сочетать проработку рук с тренировкой спины или груди.

Бицепс восстанавливается в среднем за 60 часов, поэтому, если зона отстает в росте, можно смело тренировать его дважды в неделю, например, в понедельник и пятницу. Составить собственный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале несложно, для этого следует взять несколько базовых движений для прорабатываемой зоны и добавить изоляцию. Приведенные выше эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале подходят как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается лишь в используемом весе.

Для начинающих

Новичкам правильно качать бицепс каждое занятие. В целом, в первые 2 месяца целесообразно заниматься трижды в неделю, развивая все мышечные группы ежедневно. С таким подходом хватит 1-2 упражнений для рук, чтобы уже через 8-10 недель увидеть хороший результат.

Пример тренировочного плана для начинающих:

  • скручивания лежа на полу;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук (можно с колен);
  • тяга блока к груди;
  • приседания с весом;
  • жим лежа;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук сидя.

В этом плане бицепс прорабатывается дважды – во время тяги блока к груди и сгибания рук с гантелями. Если этого мало, можно завершить занятие сгибаниями с нижнего блока. Все повторять три подхода по 10-15 раз.

Для среднего уровня

Тем, кто имеет тренировочный опыт от 3 месяцев, следует совмещать тренировку рук с проработкой спины или груди. К примеру, двуглавую мышцу можно тренировать одновременно со спиной, а трицепс – вместе с грудью, или наоборот.

Для спины и бицепса:

  • подтягивания за голову широким хватом;
  • тяга верхнего блока к грудной клетке;
  • тяга штанги или гантелей в наклоне;
  • рычажная тяга;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • подъем на бицепс «молот».
  • Все упражнения выполнять трижды по 8-12 раз.
  • Грудь и бицепс:
  • отжимания от пола;
  • жим штанги лежа;
  • сгибания руки через колено;
  • разведение рук лежа;
  • сгибания с нижнего блока.

Это лишь примерный план, при желании можно его скорректировать. Изолированные упражнения можно менять или добавлять в тренировочный план новые движения.

Продвинутый уровень

Тем, кто считает себя завсегдатаем тренажерного зала и может похвастаться внушительным тренировочным опытом, целесообразно посвящать проработке руки целую тренировку. Однако и в этом случае не следует ограничиваться только упражнениями для бицепса, рекомендуется сосредоточиться и на развитии трицепса. Примерный план:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом;
  • отжимания от пола или брусьев;
  • французский жим стоя;
  • подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • «молоток» для бицепса;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • сгибания рук в кроссовере;
  • разгибания с верхнего блока (для трицепса);
  • сгибание руки через колено;
  • отжимания от скамьи сзади.

Тренировка получается достаточно объемная, поэтому важно правильно подобрать рабочий вес. Все движения выполнять в 3 подхода по 8-12 раз.

Для девушек

У большинства женщин руки достаточно слабые, поэтому начинать рекомендуется с малого. К примеру, можно добавить 1-2 упражнения на бицепс в любую тренировочную программу. Так как эта область восстанавливается сравнительно быстро, можно смело нагружать ее дважды в неделю.

Программа на все тело:

  • скручивания или гиперэкстензия;
  • приседания с весом;
  • выпады с весом;
  • жим в тренажере для груди;
  • тяга блока к груди;
  • сгибания рук с нижнего блока;
  • разгибания с верхнего блока.

Посвящать проработке мышц рук всю тренировку женщинам не рекомендуется, так как в большинстве случаев не удается качественно выполнить необходимое количество повторений и подходов.

Девушкам, которые раньше не занимались в тренажерном зале, рекомендуется начинать качать руки на тренажерах, так как сравнительно малая амплитуда движений существенно облегчает выполнение, в то время как работа с гантелями требует идеальной техники. По мере укрепления рук можно добавлять в программу сгибания с гантелями.

Почему бицепс не растет?

У большинства мужчин нет проблем с проработкой двуглавой мышцы. Даже у новичка за 1.5-2 месяца заметен хороший результат. Однако некоторые замечают, что рост мышц приостанавливается или же вовсе отсутствует. Причин такого явления несколько:

  • малый вес и много повторений;
  • неправильная техника;
  • нехватка белка в рационе;
  • перетренированность.

Чем больше повторений одного упражнения, тем выносливее становится мышца. Так как выполнить одно движение 15 и больше раз с большим весом невозможно, многие неопытные спортсмены берут малый вес. Такой тренинг быстро повышает выносливость, но мало способствует гипертрофии мышц, поэтому подходит только начинающим.

При работе с гантелями и штангой важно отточить технику. Если спортсмен раскачивает корпус, помогает плечами и выполняет подъемы рывком, целевая область нагружается существенно меньше.

Гипертрофия невозможна при недостатке «топлива» для строительства мышц – белка. Следует пересмотреть свой рацион или задуматься о дополнительном приеме сывороточного протеина, если скорость гипертрофии недостаточна. В среднем, в первые 2 месяца начинающим спортсмен набирает от 3 до 5 кг общей мышечной массы, конечно, при условии правильного питания и силовых тренировок.

Еще одной причиной отсутствия роста является перетренированность. Это нарушение, с которым сталкиваются спортсмены при слишком интенсивном тренинге и недостатке времени для восстановления тела. Справиться с этим явлением помогает перерыв на несколько дней и пересмотр программы тренировок.

Упражнения для бицепса

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Бицепс — это самая известная мышца в теле человека. Каждый знает, где она расположена и как называется.

Что касается посетителей тренажерных залов, то среди мужчин это однозначно любимейшая и часто тренируемая мышца. Наверное, поэтому для нее и создано такое количество упражнений. Однако действительно рабочих среди них не так уж и много.

Какие упражнения для бицепса стимулируют максимальный мышечный рост, а какие предназначены для оттачивания формы, вы узнаете, прочитав статью до конца.

Немного анатомии

В самом названии содержится описание строения. Приставка “би” означает “два”. То есть бицепс (он же двуглавая мышца плеча) состоит из двух мышечных головок, которые расположены на передней части плечевой кости.

Главные функции – сгибание в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).

Несмотря на то, что у профессиональных бодибилдеров бицепс достигает внушительных размеров, анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не приспособлена к подъему больших отягощений. Этот нюанс стоит помнить при подборе тренировочных весов.

От общего объема руки на долю бицепса выпадает только 30%. Остальные 70% занимает трицепс.

Этот факт часто не известен новичкам, которые в погоне за большими руками усиленно качают бицепс, при этом не уделяя должного внимания трицепсам.

Если вы хотите быстро увеличить объем руки, упор надо делать на трехглавую мышцу плеча. Упражнения, ей посвященные, вы найдете в соответствующем разделе. А пока поговорим о том, как увеличить бицепс.

Виды упражнений

В бодибилдинге принято делить упражнения на базовые, то есть общеразвивающие, и изолирующие, для конкретной части тела.

Как правило, для каждой мышечной группы существует примерно равное количество изолирующих и базовых движений. Но для любого правила есть исключение. И это исключение – двуглавая мышца плеча.

Дело в том, что действительно базовых движений для бицепса всего 1-2. Остальные упражнения исключительно изолирующие.

В базовых упражнениях в работе одновременно участвует от 2 суставов и выше (еще их называют многосуставными) и большое количество мышц.

По этому определению к базовым упражнениям на бицепс относится только подтягивания на перекладине обратным хватом.

Здесь в движении участвуют два сустава — плечевой и локтевой. А помимо двуглавой, напрягаются широчайшие мышцы спины, предплечья и плечи.

Чтобы прокачка бицепса была в нем максимально эффективной, туловище удерживают вертикально, стараясь подтягиваться за счет сгибания рук.

Есть также и техника подтягиваний обратным хватом с акцентом на широчайшие. В таком случае туловище отклоняют назад, выводя грудь вперед и прогибаясь в пояснице. К перекладине тянутся грудью. В таком случае двуглавая получает второстепенную нагрузку.

Если уровень физической подготовки не позволяет подтягиваться на перекладине, можно начинать качать большие бицепсы с аналогичного упражнения в тренажере “Гравитрон”.

Еще одно многосуставное упражнение на бицепс в тренажере – это тяга верхнего блока обратным хватом к груди. Это упражнение имитирует те же подтягивания, но намного легче в выполнении. По эффективности воздействия оно на порядок слабее, однако подойдет для новичков или в качестве “добивочного” движения для более опытных атлетов.

Опытные бодибилдеры редко используют подобные упражнения для прокачки бицепса. Их программы для этой мышцы состоят исключительно из изолирующих односуставных движений. Но это не значит, что новичкам нужно брать схемы профессионалов за основу.

На начальном и среднем этапе подготовки упор делают на базовые упражнения, стимулирующие максимальную выработку нужных для роста гормонов. Это касается и бицепса.

Изолирующие упражнения выполняются с участием только одного сустава (односуставные) и минимальным количеством мышц.

Все многообразие движений на бицепс, за исключением перечисленных выше, относится к изолирующим.

Даже подъем штанги или гантелей на бицепс стоя называется базовым только условно. Ведь в этом случае работает только локтевой сустав. А из мышц присоединяются предплечья.

Что касается остальных изолирующих упражнений, то накачать бицепсы с их помощью довольно проблематично.

Варианты со штангой и гантелями могут стимулировать рост, но гораздо слабее настоящей “базы”. Движения на блоках и тренажерах влияют на увеличение объемов еще меньше.

Изоляция создана больше для “шлифовки” мышц. То есть более детальной проработки уже существующих объемов.

Лучшее упражнение

Вы удивитесь, но лучшее упражнение для бицепса – это приседания со штангой на плечах! И это не шутка. Методика бодибилдинга уже давно подтвердила этот факт.

При грамотно составленной программе первые 2-3 года посвящаются набору общей мышечной массы тела и повышению силовых показателей. А это означает акцент на тренировках ног (50% общей массы) и спины (30%).

Мышечный рост мелких мышц, таких как бицепс, трицепс, плечи или предплечья, зависит от роста общей мышечной массы. По крайней мере, в первые несколько лет занятий в тренажерном зале.

Практика бодибилдинга показала, что чтобы увеличить объем рук на 2 см, надо набрать 5 кг общей мышечной массы.

А набрать такую массу быстро можно только с помощью тренировок ног и спины. Ну а самое эффективное упражнение для роста мышц ног – приседания со штангой.

Вот и получается, что если вы хотите большой бицепс, смиритесь с тем, что нужно качать ноги и спину.

50 см объема руки соответствует весу тела минимум в 100-110 кг. А для высоких мужчин, ростом выше 180 см, вес может достигать и 115-120 кг.

Переходите к специализированным программам по накачке бицепса только когда будет заложен мышечный и силовой фундамент.

Здесь и приходит время, когда тренируем бицепс, как это делают профессиональные бодибилдеры — исключительно изолирующими упражнениями. Только на этом этапе подобные методики дадут выраженный положительный результат.

Заключение

Теперь вы знаете, как грамотно тренироваться, чтобы стимулировать рост двуглавой мышцы плеча.

На начальном этапе занятий в тренажерном зале выбирайте многосуставные упражнения для увеличения бицепса – подтягивания на перекладине обратным хватом, либо его аналоги в тренажерах.

Одновременно с этим усиленно тренируйте ноги, спину и грудь, чтобы добиться роста общей мышечной массы тела.

На среднем уровне подготовки добавляйте к перекладине изолирующие упражнения со штангой и гантелями. Это всеми любимые подъем штанги на бицепс стоя или на скамье Скотта, различные сгибания рук с гантелями стоя, сидя и в стиле “молоток”.

И только на продвинутом уровне, когда ваши руки достигнут внушительных размеров, уделите внимание шлифовке и деталировке с помощью изоляции на блоках и тренажерах.

Читайте также  Лфк упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector