Упражнения берпи для женщин

Упражнения берпи для женщин

30 разных вариантов выполнения берпи (бурпи)

Если берпи (бурпи) для тебя в новинку, начни с классического исполнения, а если ты уже опытный кроссфитер, разнообразие выполнения даст новые идея для следующей тренировки.

  • упражнение не требует дополнительного снаряжения,
  • упражнение работает с каждой большой мышцей тела,
  • ускоряют сердечные ритмы и стабилизируют идеальное состояние кардио-тренировки.

Переходим к 30 вариантов.

1. Hurpee или ½ Burpee

Странное название, но ты запомнишь.

Это берпи без отжимания. Некоторые называют его полный берпи — это не так!

2. Стандартный Burpee

  • Встань прямо,
  • присядь,
  • прыжком назад прими стойку на руках,
  • сделай одно отжимание,
  • прыжком вернись в присед,
  • выпрыгни подняв руки над собой.

Это один повтор.

3. 8-точечный Burpee

8-точечный берпи выполняется также как и стандартный, только с добавлением прыгающего джека ногами в упоре лежа перед отжиманием.

4. Burpee с запрыгиванием

В этом варианте вместо обычного подпрыгивания из приседа надо выпрямится и запрыгнуть на ящик.

5. Burpee свеча

Упражнение начинается с откатывания назад на лопатки и понятия ног к верху, а продолжается стандартным берпи.

6. Burpee с гантелью

Берпи с гантелью добавит интенсивности к упражнению. Тут вместо прыжка надо делать становую тягу с гантелью.

7. Deadlift Burpee

Этот вариант берпи похож на предыдущий, только становая тяга выполняется штангой в классическом исполнении.

8. Deadman Burpee

«Бепри мертвеца» включает в стандартное исполнение лежание на полу с вытянутыми руками.

9. Burpee на наклонной

Это упражнение в большей части похоже на стандартное выполнение, но в приседе ноги отбрасываются не по прямой, а на наклонную поверхность (это может быть стул, ящик или другая поверхность, на которую можно закинуть ноги).

10. Divebomber Burpee (пикирующий берпи)

Название странное, но довольно неплохое разнообразие стандартного берпи. Тут обычное отжимание заменяется «пикированным» отжиманием, как видно на анимационном изображении.

11. Burpee с двойным «возвратом»

После отжимания, надо сделать прыжковый возврат, затем опять отпрыгнуть в стойку на руках и снова вернуться — получиться двойной прыжковый «возврат».

12. Burpee с перепрыгиванием

Делай стандартный берпи, но вместо обычного подпрыгивания перепрыгни, например, скамью или ящик, если такой есть в спортзале. Развернись и делай следующее повторение.

13. Путешествующий Burpee

Перед началом упражнения, убедись, что перед тобой есть как минимум 3 метра пустого места. Делай стандартный берпи, а вместо прыжка вверх прыгай вперед, как можно дальше. Как только появится преграда, развернись и продолжай выполнять программу Crossfit.

14. Burpee с боковым прыжком

Основная часть упражнения взята из стандартного исполнения, но вместо подпрыгивания, перепрыгни например гантель или прочее препятствие боковым прыжком.

15. Burpee с выпадами

Делай классический бёрпи, а после подпрыгивания делаем прыжки с выпадами.

16. Burpee с фитболом

Делаем классическое выполнение берпи, но отжимаемся не от пола, а от фитбола.

17. Burpee альпинист

При классическом выполнении берпи, после отжимания добавляем упражнение альпинист, суть которого сделать пять сгибаний ног в колене в прыжке (хорошо, что у нас есть анимашки).

18. «Неровный» burpee

Классический исполнение берпи с одним отличием: отжимание выполнятся таким образом, чтобы одна рука была выше другой. желательно с каждым повторением менять руки и делать делать четное количество повторений в круге.

19. Одноногий burpee

Как ясно из названия этот вариант берпи следует делать только на одной ноге.

20. Берпи с плиометрическим отжиманием

Выполняй классический берпи, только отжимание делается с отталкиванием от земли и хлопком руками.

21. Берпи с перемещением

Для выполнения упражнения подготовь отягощение в виде гантели или блина для штанги или что-нибудь схожее.

При выполнении берпи выполняй классическую схему, только сразу после отжимания одной рукой перетяни отягощение с противоположной стороны. При следующем повторении перемести отягощение другой рукой в другую сторону.

22. Берпи с прыжком звезда

Обычный берпи, разбавленный подпрыгиванием в виде звезды с расставленными руками и ногами.

23. Берпи с выпрыгиванием коленей к груди

Классический берпи усложняется выпрыгиванием с обоих коленей к груди, вместо обычного подпрыгивания.

24. Берпи с разворотом в прыжке

Выполнение берпи такое же как классический вариант, но в прыжке следует развернуться на 180 градусов.

25. Берпи с двумя отжиманиями

Как понятно из названия, упражнение дополняется еще одним дополнительным отжиманием в одном повторении.

26. Берпи со стойкой

При выполнении этого варианта классического берпи следует добавить снижение в стойку на локти и обратно на прямые руки перед отжиманием.

27. Берпи с тягой к подбородку

Для выполнения берпи с тягой понадобится штанга. Установи вес, который сможешь выполнять без особого напряжения — 30-50% от максимума. Встань перед штангой и выполняй стандартный берпи с постановкой рук на штангу, а вместо подпрыгивания сначала сделай становую тягу со штангой, а после тягу к подбородку и поставь штангу на пол — это одно повторение.

28. Берпи с прогулкой

В упражнение добавлена боковая прогулка в стойке на прямых руках после отжимания.

29. Берпи с подъемом на ступень

В данном варианте вместо прыжка используется подъем одной ногой на поверхность вроде скамьи или ящика, а колено второй ноги подтяни к груди. Это одно повторение.

30. Берпи с подтягиванием

В стандартном берпи прыжок заменен подтягиванием.

Попробуй все варианты и выбери свой любимый! Напиши в комментариях, какой вариант берпи больше всего понравился именно тебе, а какой бесполезен.

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

1 комментарий к «30 разных вариантов выполнения берпи (бурпи)»

Для разнообразия прям очень круто =) и девченка молодец. Единственный момент, страшно смотреть как она приседает на носках а не на пятках — колени спасибо не скажут

Секреты правильной техники берпи для женщин

Как правильно делать берпи упражнения с фото и видео

Не многие упражнения в фитнесе вызывают столько же смешанных чувств, как бёрпи. Оно же бурпи, burpee и «упал, отжался, прыгнул, повторил». Его можно любить или ненавидеть, но трудно спорить с тем фактом, что берпи являются одним из самых эффективных и быстрых способов преобразования фигуры, поскольку одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу.

эллисон браун устанавливает мировой рекорд по берпи

Мировой рекорд среди женщин по берпи принадлежит 38-летней Элисон Браун. Она живет в Канаде и работает персональным тренером в личном тренажерном зале. В июле 2020 года она выполнила 730 берпи за час и попала в Книгу рекордов Гиннеса , побив предыдущий рекорд – 709 повторений.

Что такое берпи и в чем его эффективность?

Берпи – это упражнение для всего тела, которое разработал физиолог по имени Роял Бёрпи в 1930-х годах. Он использовал его для общей оценки физической формы человека. Для этого требовалось выполнить всего 4 повторения, после чего у испытуемых измерялся пульс и с помощью специальной формулы делались подсчеты. Со временем это упражнение стало одним из самых популярных во всех уголках мира.

Берпи – упражнение для всего тела, которое прорабатывает основные группы мышц, а также улучшает сердечно-сосудистую систему, равновесие и координацию.

В процессе правильного выполнения берпи задействуются:

  • Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  • Попа: сгибатели бедра и ягодицы.
  • Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы
  • Верхняя часть тела: грудь и плечи

Готовы поспорить, если бы спортсменам предложили выбрать лишь одно упражнение, которое они могут выполнять до конца жизни, многие предпочли бы берпи. Это оптимальный вариант для поддержания формы всего тела.

Какие преимущества берпи?

  • Для выполнения бёрпи не нужно никакого оборудования. Все, что необходимо – собственный вес и достаточно места для активности. обнаружил, что упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, значительно снижают артериальное давление, риск возникновения сердечных заболеваний и диабета, улучшают уровень холестерина, функции мозга и т.д.
  • Благодаря сочетанию силовых и кардио-нагрузок в одном упражнении повышается выносливость.
  • Эффективно сжигаются калории. Исследование 2015 года, опубликованное в The Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что при выполнении бёрпи по сравнению с приседаниями, становой тягой и выпадами, участники потребляли больше кислорода, что позволило сжечь больше калорий.

Сколько калорий можно сжечь при выполнении берпи?

Если делать 20 берпи в минуту, девушка весом 57 кг будет сжигать в среднем 10 калорий, а с весом 70 килограмм – 12,5 калорий. Соответственно, за 10 минут выполнения берпи можно потерять от 100 до 125 калорий. Все зависит от интенсивности выполнения упражнения и веса конкретного человека.

Кому можно выполнять берпи?

  • Тем, кто устал от своей фитнес-рутины и хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Тем, у кого ограничено время для физических нагрузок и нет возможности ходить в зал.
  • Тем, кто готовит свое тело и организм для более интенсивных нагрузок.
  • Тем, кто хочет укрепить свою мышечную систему.

Кому берпи противопоказаны?

  • Людям с любыми патологиями сердечно-сосудистой системы, в том числе склонным к повышению артериального давления и аритмии.
  • Тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи, смещения, протрузии) и опорно-двигательным аппаратом (суставами, коленями).
  • Беременным и кормящим грудью.
  • Людям в посттравматический период и после операций.

Как правильно делать берпи: пошаговое описание

Самый простой способ описать бёрпи – представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Пошаговое описание как выполнять бёрпи:

  1. Займите исходное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  2. На выдохе выполните глубокий присед, согнув колени и опустив руки на пол перед собой.
  3. Перенесите вес тела на руки и в полупрыжке отведите ноги назад. Так, чтобы вы заняли положение планки.
  4. Держа тело прямым, сделайте одно отжимание. Следите за тем, чтобы вес тела распределялся равномерно и мышцы были напряжены.
  5. Прыгните вперед, поджимая колени к локтям, возвращаясь в позицию приседа.
  6. После этого совершите динамичный прыжок вверх, протянув руки над головой и сделав хлопок.
  7. Как только вы приземлитесь с согнутыми коленями, примите исходное положение и сделайте еще одно повторение.

Если такой вариант для вас слишком сложен, можно выполнить берпи без отжимания. И, наоборот, есть масса модификаций, усложняющих упражнение.

4 схемы популярных берпи упражнений

Время от времени нужно добавлять немного разнообразия в процесс тренировок, чтобы не настиг эффект плато, когда показатели останавливаются (вес, сила, скорость, гибкость и т.д.) и пропадает мотивация. Когда нагрузки для тела становятся предсказуемым, самое время оживить ситуацию.

Предлагаем 4 дополнительных способа как делать берпи.

Берпи с подтягиванием

Чаще всего такой вариант используют в CrossFit. Он подходит для более опытных спортсменов, так как требует определенных навыков и силы.

Необходимо сделать базовый бёрпи, описанный выше, с одним лишь отличием. Выпрыгнув, необходимо ухватиться руками за перекладину и подтянуться один раз. Затем занять исходное положение и повторить упражнение.

Как делать берпи с подтягиванием фото

Берпи с запрыгиванием на коробку

Прыжок – уже базовая часть бёрпи, но запрыгивание на ящик (коробку, платформу) усиливает преимущества каждого движения, увеличивает силу и мышечный тонус.

Запрыгните на коробку и спрыгните на другую ее сторону (либо перепрыгните), затем повернитесь к ней лицом, чтобы начать повторное выполнение упражнения.

Как делать берпи с запрыгиванием на коробку фото

Берпи с отжиманием

Когда вы опускаетесь в упор лёжа, нужно не просто стать в планку, а отжаться, коснувшись пола грудью. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Как делать берпи с отжиманием фото

Берпи без прыжка

Снова все начинается по знакомой схеме. Сначала делается полуприсед. Тело сгибается и руки опираются о пол. Ноги отбрасываются назад, а тело опускается вниз, чтобы грудь и бедра полностью коснулись пола. Затем следует выход из упора лежа благодаря подтягиванию ног к себе. После выпрямления, упражнение повторяется снова.

Как делать берпи без прыжка фото

Сколько повторений берпи делать? Для новичков достаточно трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между кругами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Распространенные ошибки при выполнении берпи

Основная проблема с бёрпи возникает, когда люди ставят во главу угла скорость движения, а не качество выполнения упражнения и правильную работу кора.

Распространенными ошибками являются:

  1. Выгибание спины . Держите туловище в ровной планке и брюшной пресс в напряжении, когда опускаете тело на пол и отжимаетесь.
  2. Многие делают бёрпи с согнутыми локтями и асимметричными плечами, что может вызвать нагрузку на сухожилия и связки, что приводит к боли в спине и плечах.
  3. Диапазон движений. Что делает бёрпи эффективным, так это сочетание скорости и взрывной силы. Следите за тем, чтобы не было скованности или лишней размашистости.
  4. Слишком большое количество повторений. Чрезмерные нагрузки не приносят пользы.
  5. Неправильное дыхание. Многие спортсмены во время выполнения упражнения задерживают дыхание, из-за чего мышцы не получают кислород, что приводит к снижению результатов. Кроме того, это может привести к головокружению, слабости или даже обмороку. Если вы задерживаете дыхание или оно сильно сбилось, остановитесь на 15 секунд, несколько раз глубоко вдохните и выдохните, а затем продолжите тренировку.

Заключение

Бёрпи – это эффективное комплексное упражнение с собственным весом, которое дает множество преимуществ для физического здоровья. Поскольку оно требует небольшого количества навыков и задействует все тело, это отличный вариант упражнений для людей с любым уровнем физической подготовки. Выполнять его можно как дома, так и в зале. Независимо от того, является ли ваша конечная цель в фитнесе похудеть или набрать мышечную массу, наличие берпи в тренировочной рутине поможет в достижении цели.

Упражнение Берпи (Бурпи): правильная техника выполнения, польза и ошибки для начинающих

Бёрпи (Бурпи) является одним из наиболее эффективных и популярных упражнений кроссфит-тренировок. Главной особенностью является сочетание сразу нескольких действий, которые связываются в единое целое и обеспечивают впечатляющий результат.

Кроме этого, для берпи не нужно никакого оборудования, что позволяет легко выполнять его в домашних условиях. В процессе задействуются практически все группы мышц, но особо интенсивную нагрузку получают пресс, плечи и ягодицы. Выполняя всего несколько повторений в день, вы сможете улучшить свою фигуру и сжечь лишние калорий.

Из нашей статьи вы сможете узнать:

  1. Задействованные мышцы. На какие группы мышц нацелено упражнение.
  2. Преимущества упражнения. Как тренировки скажуться на здоровье и общем состоянии.
  3. Правила выполнения. Как правильно выполнять берпи и возможные варианты упрощения занятий.
  4. Распространенные ошибки. Какие ошибки встречаются чаще всего и почему они могут быть опасны.
  5. Противопоказания. Кому и почему желательно отказаться от выполнения берпи.

Ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы узнать основные особенности берпи и получить нужную информацию для домашних тренировок.

Девушка в спортивной одежде (топ, лосины, кроссовки) делает упражнения Берпи/Бурпи (прыжок)

Как делать Бёрпи с прыжком

Почему полезно выполнять Берпи?

Для начала разберемся в разновидностях физических нагрузок – это поможет лучше понять эффективность упражнения. Их разделяют на два типа:

  1. – включают занятия с отягощениями и силовыми тренажерами. Главная цель анаэробной нагрузки заключается в наращивании мышечной массы и увеличении силы.
  2. – включают бег, плаванье и т.д. Они позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить стойкость и ускорить метаболизм – согласно исследованиям, этому типу нагрузки следует уделять не менее 150 минут в неделю.

Бурпи является уникальным упражнением, обеспечивающим эффект сразу обоих видов нагрузок. В результате регулярного выполнения занятия можно достигнуть следующих результатов:

  • активизация обмена веществ (сжигание большого количества калорий способствует борьбе с лишним весом, который, согласно исследованиям, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем);
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы, что особо актуально в Украине, ведь согласно статистике МОЗ, нарушения работы сердечно-сосудистой системы – основная причина смертности;
  • повышение стойкости и выносливости;
  • улучшение состояния дыхательной системы;
  • появление мышечного рельефа;
  • развитие координации и баланса;
  • развитие силы мускул;
  • укрепление мышц кора.

К преимуществам можно отнести также отсутствие оборудования, необходимого для выполнения. Классический вариант не предусматривает никаких отягощений, но для улучшения результата со временем можно использовать дополнительный инвентарь.

Какие мышцы работают во время Берпи?

Упражнение не случайно включают в интенсивные тренировки, направленные на проработку всего тела. В процессе задействуются все главные группы суставов, в числе которых колени, голеностопы, локти, плечи, запястья. Кроме этого, во время тренировок осуществляется нагрузка на суставы позвоночника и тазобедренной части.

Соответственно нагрузка ложится на мышцы, которые приводят в действие указанные суставы. В результате задействуется весь опорно-двигательный аппарат, нагрузка распределяется по следующим группам мышц:

Рисунок человека с подсвеченными мышцами, которые работают во время упражнения Берпи/Бурпи: ягодичные, икроножные и двуглавые мускулы; бицепсы, квадрицепсы и мышцы пресса; мышцы кора.

Мышцы, задействованные в упражнении Бёрпи

  • основная нагрузка приходится на ягодичные, икроножные и двуглавые мускулы;
  • дополнительно нагружаются бицепсы, квадрицепсы и мышцы пресса;
  • основными стабилизаторами корпуса выступают мышцы кора – ни одно упражнение не способно укрепить их так, как берпи.

Благодаря такой проработке мышц тела, берпи может заменить даже целый комплекс гимнастических тренировок.

Пошаговая инструкция выполнения

Эффективность упражнения уже оценили миллионы людей по всему миру. Выполнять его могут профессиональные спортсмены и люди, которые просто заботятся о своем здоровье и фигуре. В любом случае достигнуть желаемого результата можно только соблюдая правильную технику. Давайте разберемся, как правильно выполнять бёрпи:

  1. Встаньте прямо, распрямив плечи и держа голову прямо. Ноги расставьте на ширине плеч или чуть уже. В этом положении все мышцы должны быть расслаблены, а в суставах не должно чувствоваться дискомфорта.
    ВАЖНО:Не забывайте правильно дышать для сохранения выносливости в процессе выполнения.
  2. Аккуратно присядьте и сделайте упор лежа: пока опускаетесь на пол, держите спину ровной. Руками обопритесь на пол, медленно разводя колени в стороны, взгляд направьте перед собой.
    ВАЖНО:В этой позе нужно сидеть на носочках, чтобы удобнее было выходить в положение планки.
  3. Одним резким движением постарайтесь выбросить ноги назад. Сразу примите положение планки на вытянутых руках, не округляя спину. Постарайтесь втянуть живот, и напрячь пресс.
    ВАЖНО:Поддерживайте прямую линию тела, любые прогибы негативно повлияют на мышцы.
  4. В положении планки сделайте 1 отжимание. Сгибайте локти сколько сможете – не нужно перегружать суставы. Это может привести к растяжениям и травмам мышц в этой зоне.
    ВАЖНО:В коленных суставах не должно быть дискомфорта – все движения делайте плавно, а колени держите в естественном положении.
  5. Таким же рывком возвращайтесь в положение сидя (указанное в шаге №2) и сделайте глубокий присед. В этой позе переносите вес из ступней на носочки.
    ВАЖНО:Если трудно находится в этом положении, можно слегка развернуть ладони в стороны. Напряжение должно чувствоваться в области спины, ягодиц и плеч.
  6. Резко подпрыгните из этого положения, насколько можете высоко. Во время прыжка сделайте хлопок выпрямленными руками над головой. Аккуратно опустите руки и расслабьте их.
    ВАЖНО:Если помещение не позволяет выполнить полноценное движение, по возможности переместитесь на улицу или посетите спортзал.

Старайтесь избегать ошибок во время выполнения берпи – они способны снизить эффективность тренировок и стать причиной травмирования.

Как упростить упражнение?

Как делать берпи новичку? Если вы только начали заниматься физическими упражнениями такого типа, то можно использовать упрощенную технику. Для этого достаточно убрать из процесса выпрыгивание. Все остальные движения выполняются по плану, а когда нужно выпрыгивать – просто встаньте.

Людям, со слабо развитыми мышцами рук (к примеру, девушкам), подойдет еще один вариант упрощенного берпи. Им нужно оставить прыжок, а отжимание – убрать. В этом случае уменьшается нагрузка на мускулы проблемной зоны.

Количество подходов

Время и количество подходов во время выполнения зависит от уровня подготовки:

  • новички – 4 подхода длительностью около 2 минут с отдыхом в течение 1 минуты;
  • средний уровень – 6 подходов с такой же длительностью и отдыхом не более 60 секунд;
  • высокий уровень – не больше 6 подходов длительностью по 3 минуты и отдыхом 60 секунд;
  • профессионалы – примерно 6 подходов, каждый по 3 минуты и отдых не более 30 секунд.

Определить уровень подготовки поможет опытный тренер или профильный специалист. Можете ориентироваться также по собственному самочувствию. Если чувствуете сильный дискомфорт во время выполнения упражнения, тогда стоит уменьшить количество подходов или вовсе прекратить занятие.

Ошибки во время выполнения Берпи

Часто получить хороший результат мешают распространенные ошибки. Рассмотрим несколько самых популярных из них:

  1. Выход в упор лежа без рывка. В этом случае мышцы не получают взрывную нагрузку, а разгибание ног замедляет скорость занятия. В упор лежа нужно прыгать сразу двумя ногами, разгибая бедра одним рывком.
  2. Присед на корточки. Эта ошибка может стать причиной сильной перегрузки икроножных мышц. В результате могут возникать боли в стопах, коленях и голенях.
  3. Неполное выпрямление туловища. Такая ошибка существенно снижает нагрузку на суставы, и добиться хороших результатов в этом случае нереально.
  4. Полное расслабление в планке. Округленная спина и согнутые в коленях ноги не только снижают эффективность упражнения, но и провоцируют травмы поясницы.
Читайте также  Упражнение сотня в пилатесе

Важно придерживаться техники выполнения бурпи – при необходимости воспользуйтесь видео-уроком.

Противопоказания

Упражнение отличается повышенной интенсивностью, поэтому выполнять его могут только физически здоровые люди. Стоит отказаться от выполнения упражнения людям, со следующими проблемами:

  • болезни сердечной мышцы и печени;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания суставов;
  • повышенное артериальное давление; лишний вес свыше 30% от допустимой нормы;
  • 2-3 триместр беременности и послеродовой период.

Рекомендовано обратится за консультацией к профильному врачу по поводу проведения занятия женщинам на первом триместре беременности и людям с небольшим лишним весом. В таких ситуациях врачи чаще всего советуют использовать упрощенный вариант с минимальной нагрузкой или не делать берпи совсем (исходя из индивидуальных особенностей пациента) .

Девушка в спортивной одежде (топ, лосины, кроссовки) делает упражнения Берпи/Бурпи (отжимание)

Классическая версия Бёрпи с отжиманием

В идеале стоит отказаться от берпи до момента, когда проблемы со здоровьем будет устранены. Прекратить выполнение упражнения также стоит, если в процессе появились следующие ощущения:

  • головокружение;
  • болевые ощущения в суставах;
  • сильная одышка;
  • тошнота;
  • сбой в сердечном ритме;
  • боль в грудной клетке, а также в области селезенки или печени.

Если заметили у себя, хотя бы один из указанных признаков, стоит немедленно закончить занятие. Но, не стоит сразу после этого принимать горизонтальное положение. Чтобы устранить последствия, нужно походить и отдышаться. Не прекращайте движения, пока не исчезнут все симптомы.

Другие вариации упражнения Бёрпи

Для среднего и профессионального уровня подготовки специалисты предлагают несколько разных вариантов выполнения берпи.

Людям со средним уровнем подготовки подходят следующие варианты:

  • с тягой гантелей;
  • паук;
  • с касанием рукой колен;
  • с отведением ноги назад;
  • с касанием плеча;
  • с ударом ногой в сторону;
  • альпинист.

Для профессионалов подойдут следующие вариации:

  • с разведением ног в планке;
  • на одной ноге;
  • с прыжком в звезду;
  • с тягой гантелей в планке;
  • с перекатами и выпадами.

Опытные тренеры могут также добавлять дополнительные варианты техники, которые соответствуют авторской программе.

Девушка в спортивной одежде (топ, лосины, кроссовки) делает упражнения Берпи/Бурпи (приседание)

Присед во время упражнения Бурпи

Часто задаваемые вопросы

‍♀️Какой вариант выполнения Берпи (Бурпи) выбрать?

Берпи без выпрыгивания стоит выбрать новичкам и людям, имеющим некоторые противопоказания. Такую технику можно использовать первую неделю. Далее можно усложнять упражнение, добавляя выпрыгивания, отжимания, тягу с гантелей, касания и т.д.

Как правильно дышать во время Берпи (Бурпи)?

По правилам вдыхать нужно во время опускания, а выдыхать в процессе отжиманий. На подъеме делается вдох, а во время прыжка вверх – выдох. Правильное дыхание во время тренировки, так же важно, как и соблюдение техники выполнения, поэтому не забывайте данную рекомендацию.

Как улучшить технику выполнения Берпи (Бурпи)?

Осознанное подтягивание пресса и немного согнутые руки на пути к планке помогут более качественно выполнять берпи. Если вы осознанно задействуете пресс во время выпрыгивания, то сможете защитить поясницу и сделать движения более мощными. Немного согнутые руки позволяют избежать блокировки локтей в процессе ухода в планку.

✔️В каких программах можно использовать Берпи (Бурпи)?

Упражнение подходит практически для всех программ тренировок. Берпи повысить эффективность как аэробных, так и анаэробных нагрузок. Но, в большинстве случаев его используют в комплексных тренировках кроссфита.

Упражнения берпи для женщин

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

техника выполнения упражнения берпи для начинающих

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

В 30-е годы прошлого столетия физиолог Royal H. Burpee придумал, как проверить уровень физической подготовки американских солдат. Это упражнение было названо его именем. Сегодня оно известно как «бурпи», или «берпи». Во время выполнения этого упражнения задействованы практически все группы мышц. Чем они лучше развиты, тем точнее и быстрее выполняется полный подход (раунд). Высокая интенсивность движений позволяет оценить не только «накаченность» мышц, но и координацию движений, и уровень аэробной выносливости. При соблюдении техники выполнения берпи эффективность упражнения высока, всего 4 минуты бурпи способны заменить полчаса кардиотренировок на велотренажере или беговой дорожке.

Преимущества упражнения

Трудно найти профессионального спортсмена, который не пробовал бы испытать эффективность берпи на себе. Отзывы упражнение заслужило положительные не только от тех, кто профессионально занимается спортом. От него в восторге молодые люди и девушки, желающие быть в форме, иметь рельефные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы или просто мечтающие похудеть.

Можно назвать несколько неоспоримых преимуществ берпи по сравнению с обычными кардиотренировками, занятием на тренажерах.

  1. Позволяет задействовать почти все группы мышц.
  2. Не требует особых условий выполнения, тренажеров, просторного помещения. Может выполняться дома.
  3. Для берпи нужно совсем немного времени, чтобы получить такой же эффект, как при выполнении обычной зарядки, кардиоупражнений. Подходит для тех, у кого нет времени для длительных тренировок, посещения спортзала.
  4. Повышает аэробную выносливость. Способствует увеличению объема легких, укреплению сердца.
  5. Сжигает много калорий, что способствует сбросу лишнего веса (примерно 300 ккал за тренировку).
  6. Активизирует метаболизм, что позволяет закрепить эффект.
  7. Бурпи имеет простую и понятную технику выполнения, что делает его доступным для новичков в спорте.

При правильном выполнении упражнения опасность травм минимальна, но все же его не рекомендуют делать людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, особенно со слабым сердцем, а также юношам и девушкам, имеющим плохую общую физическую подготовку.

Если уровень вашей физической подготовки вызывает у вас сомнения, начните тренировки не берпи, а с более простых и легких упражнений, таких, как «планка», отжимания от пола или даже с регулярной утренней зарядки.

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

Техника выполнения для начинающих

Стандартная техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

  1. Примите положение стоя, из него перейдите в положение «полуприсед».
  2. Прыжком выбросьте ноги назад, приняв положение «упор лежа».
  3. Отожмитесь. Тело в это время держите прямо, как при выполнении упражнения «планка», руки полностью разогните в локтях, как это требует техника выполнения отжиманий от пола.
  4. Прыжком вернитесь в положение «полуприсед».
  5. Выпрыгните, вытянув тело и совершив над головой хлопок.

Только после выполнения всех этапов считается, что выполнен один подход. Время на раунд нужно стараться затратить минимальное, интервалы между подходами свести к минимуму.

Как правильно выполнять упражнение берпи, показано на видео.

Если поначалу упражнение окажется выполнять трудновато, цикл можно сократить, исключив отжимания или выпрыгивание из полуприседа. Для начинающих техника выполнения бурпи может быть такой:

  1. Займите положение «полуприсед».
  2. Прыжком выбросьте ноги назад, перейдя в положение «упор лежа».
  3. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Даже такой вариант упражнения может показаться сложным для тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Однако есть люди, которые ищут варианты, как это упражнение усложнить.

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

Другие техники выполнения бурпи

Существуют несколько вариантов выполнения бурпи, которые отличаются от стандартного. Большая их часть требует еще лучшей физической подготовки, но существуют и упрощенные варианты.

  • С медицинболом. Выполняется, как и стандартное, но с упором на медицинский мяч. Выпрыгивая, хлопать над головой в этом случае, разумеется, не нужно – руки у вас будут заняты медицинболом.
  • Со стулом. В одном варианте на него необходимо прыгнуть в конце выполнения раунда из полуприседа. Упражнение более травмоопасное, чем классическое. В другом варианте отжимания тоже производятся от стула.
  • С разведением ног. Ноги разводят в стороны в прыжке, когда перемешаются из полуприседа в положение лежа. Отжимания в этом случае обычно не делают.
  • С гантелями. Их держат в руках, когда приседают и выпрыгивают, на них же опираются в положении лежа. С гантелями упражнение выполнять значительно тяжелее, для начинающих этот вариант точно не подойдет.

Существуют и некоторые другие техники выполнения берпи, но общий принцип остается неизменным.

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

Рекомендованная программа тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными, нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать определенную интенсивность подходов, интервалов между ними. Наиболее распространены следующие программы тренировок с выполнением берпи:

  • 4 цикла по 2 минуты с минутным перерывом между ними;
  • 6 циклов по 2 минуты с перерывом 60 секунд;
  • 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Сделать можно несколько таких блоков с перерывом не менее минут;
  • 6 циклов по 3 минуты с перерывом всего 30 секунд.

Высокая динамика – важное условия эффективности берпи. Такая интенсивность показана не всем. Чтобы упражнение принесло только пользу, не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом.

Упражнение берпи полезно и для девушек, и для юношей. Его выбирают и те, что хочет улучшить уровень общей физической подготовки, и те, кто хочет иметь красивое тело. При отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения бурпи, эффект от тренировок будет положительным.

Суперинтенсивные тренировки — берпи для похудения

берпи для похудения

Берпи – легендарное упражнение, которое помогает проработать достаточно большое количество мышц. Оно состоит из приседа, тяги и положения стоя. Несмотря на кажущуюся несложной технику, берпи подойдет далеко не каждому. Но оно очень эффективно для похудения. Буквально пятиминутная тренировка в день поможет избавиться от нежелательных килограммов.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.

Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

  • Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений.
  • Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе.
  • Упражнение сжигает довольно большое количество калорий.
  • Налаживает обменные процессы в организме.
  • Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции.
  • Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система.
  • Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма. Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
  • При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

программа тренировок табатРекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:

  • Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч.
  • Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола.
  • Затем нужно вернуться в упор на руках.
  • Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая. В конце желательно делать хлопок.

берпи для похудения

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание. Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

  • выдыхать на усилии;
  • вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
  • возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
  • приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Программа для тренировок

Берпи хорошо подходит для похудения, но чтобы получить нужный результат, важно разработать систему тренировок. Прежде всего стоит обращать внимание на регулярность. Лучшее время – утро, чтобы зарядить организм на целый день и настроить на метаболизм. Но стоит учитывать свой режим.

Количество тренировок следует подбирать индивидуально, но оно должно быть не менее трех раз в неделю. Круговая схема может иметь следующие варианты:

  • Упражнение берпи выполняется в течение 2-х минут без остановок на отдых.
  • Подряд выполняется 10 подходов, затем минутный отдых – и следующие 9 раз. И так далее с уменьшением количества подходов.
  • Берпи выполняется со своей индивидуальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10-ти секундный отдых. Потом снова 20 сек на упражнение и перерыв.

Желательно, чтобы время достигало пяти минут тренировки. После того, как нагрузка станет казаться не такой уж тяжелой, можно постепенно увеличить количество подходов. Прибавлять стоит по 1 — 2 раза.

тренировки берпи

Другой вариант построения программы тренировок делится на три уровня подготовки. Новички могут иметь такую схему:

  • Выполнять упражнение в течение двух минут без перерыва в своем темпе.
  • Затем отдыхать ровно столько же – 2 мин.
  • Минимальное количество подходов – 3 раза.

На среднем уровне тренироваться нужно следующим образом:

  • Берпи выполняется в течение двух минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов – минимум 5 раз.

На продвинутом уровне тренировка будет такой:

  • Берпи выполняется в течение 4 — 5 минут.
  • Отдых составляет только 1 — 1,5 мин.
  • Количество подходов — минимум 6 — 7 раз.

Как усложнить упражнения берпи

Кроме увеличения времени на выполнение нагрузки, можно повышать сложность. Также это поможет разнообразить упражнение, чтобы оно не было скучным. Следующие приемы помогут добавить «изюминку» в берпи:

  • Отжимание-волна: сначала опускать корпус, затем – таз, а при подъеме наоборот.
  • После прыжка при выходе можно делать не хлопок, а подтягивание на турнике.
  • Для увеличения веса подойдет жилет-утяжелитель или браслеты.
  • При выпрыгивании вместо хлопка поднимают над головой медбол.
  • Вместо отдыха между подходами можно совершать бег на месте.

берпи с усложнением

Можно ли делать каждый день

Как часто стоит тренироваться – зависит от индивидуальных особенностей и занятости человека. Для сравнения: по данным ученых Канадского университета Квикс, 4-х минутное берпи сжигает такое же количество калорий как получасовой бег на дорожке.

При желании выполнять упражнение возможно хоть каждый день. Зато результаты будут достигнуты намного быстрее, тем более что это менее утомительно, чем по часу бегать. Первое время будет ощущаться много дискомфорта, так как важно сосредоточиться и отработать технику. Во время упражнения повышается пульс, учащается дыхание. Все это следствия малоподвижного образа жизни. Но уже через пару недель все это проходит, и можно будет наблюдать первые результаты.

берпи для похудения

Берпи – высокоинтенсивное упражнение, при котором сжигается большое количество калорий. Поэтому если делать его каждый день, то результативность увеличится более чем на 40%.

Сколько сжигается калорий

Как уже говорилось выше, берпи считается одним из самых интенсивных упражнений. По примерным подсчетам ученых, при выполнении 7 подходов за минуту возможно потратить около 15 — 20 ккал. Метаболические процессы увеличиваются так же, как при 30-ти секундном велоспринте.

Но еще количество потраченных калорий зависит от изначального веса человека. Так, чем тяжелее, тем больший калораж расходуется. В итоге за пять минут тренировки можно потратить от 80 — 100 ккал, а за час – до 1200 ккал.

бокс для похуденияРекомендуем прочитать о боксе для похудения. Вы узнаете о пользе бокса для похудения, противопоказаниям к тренировкам, тренировках для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Берпи станет отличным способом реализовать свое желание похудеть без часовых нудных тренировок в душном зале или беговой дорожке. Отзывы на это упражнение по большей части положительные. Главная задача – преодолеть лень и дискомфорт первых тренировок.

Полезное видео

О тренировке берпи для похудения смотрите в этом видео:

Диск здоровья для похудения

Использовать диск здоровья для похудения можно и дома, и даже на работе. Эти простые занятия помогут для мышц живота, а если правильно подобрать комплекс упражнений, то и в целом будет потеря веса существенной.

принципы диет для похудения ног

Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни.

польза бокса

Довольно необычно использовать бокс для похудения. Тем не менее универсальные тренировки идеально подходят для девушек и женщин, парней и мужчин. Например, можно обратить внимание на тайский бокс.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector