Упражнения для бицепса на турнике

Упражнения для бицепса на турнике

Качаем бицепс на турнике

качаем бицепс на турнике

Бицепс – мелкая мышечная группа, но по популярности среди мужчин однозначно занимает первое место.

Тренировать его можно не только в зале со специальным оборудованием. Иногда достаточно и обычной перекладины.

Как накачать бицепсы на турнике, и насколько это реально, расскажем в сегодняшней статье.

Анатомия и функции бицепса

Бицепс состоит из двух мышечных пучков – короткого и длинного. Второе его название — двуглавая мышца плеча.

бицепс анатомия

То есть, любое движение со сгибанием в локтях, выполняемое с дополнительным отягощением должно стимулировать мышечный рост бицепса.

Насколько эта теория совпадает с практикой будем разбираться дальше.

Можно ли накачать бицепс подтягиваниями

При подтягиваниях на турнике происходит сгибание рук в локтевых суставах. Значит, бицепс является одной из основных работающих мышц.

К тому же подтягивания на перекладине – базовое, многосуставное упражнение, которое наилучшим образом подходит для набора мышечной массы и роста силы.

В арсенале бодибилдинга больше нет многосуставных упражнений на бицепс.

Поэтому подтягивания на турнике обязательно нужно использовать в тренировках и новичков, и атлетов среднего уровня, как основное упражнение для развития двуглавой мышцы.

Подтягивания обратным хватом

Существует множество видов подтягиваний, и в каждом из них задействован бицепс. Где-то в большей степени, где-то меньшей.

При использовании прямого хвата (от себя), он находится в пронированном положении, а это самая невыгодная для работы бицепса позиция.

При параллельном хвате кисти рук в нейтральном положении. Это уже более выигрышная позиция для бицепса, и здесь он больше включается в работу.

При таком положении ладони повернуты на себя (супинированы), что позволяет максимально включить двуглавую мышцу в работу.

Это упражнение можно делать как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, если позволяет уровень подготовки.

Подтягивания в Гравитроне

Подтягивания – достаточно сложное упражнение, которое дается не всем новичкам.

Хорошим решением этой проблемы может стать тренажер “Гравитрон”.

Подтягивания в гравитроне

Если он есть в вашем зале, обязательно задействуйте его в своих тренировках.

“Гравитрон” использует систему противовеса, облегчая массу собственного тела.

Чем больший вес вы выберете, тем легче делать упражнение. И наоборот – с уменьшением количества плиток-утяжелителей выполнение упражнения усложняется.

Ваша цель – дойти до подтягиваний обратным хватом с минимальным количеством противовеса.

Это будет означать, что вы уже готовы заниматься на турнике!

Но этот тренажер – не панацея.

Альтернативой может стать, например, специальная резина для тренировок или помощь партнера.

Как тренировать бицепс правильно

Как бы вам не хотелось побыстрее накачать бицепс, запомните:

Руки – это мелкая мышечная группа, рост которой напрямую зависит от набора мышечной массы крупных мышц (ноги, спина, грудь).

Чтобы увеличить объем руки на 2 см, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг.

Для новичков это правило работает на 100% и только на продвинутом уровне теряет свою силу.

Ну а пока вы не достигли опытного уровня, качаем бицепс на турнике следующим образом:

  1. Периодичность тренировок – 1-2 раза в неделю

Бицепс хоть и мелкая мышца, но активно работает при прокачке крупной мышечной группы — спины, получая существенную косвенную нагрузку.

Если тренировать бицепс часто, у него просто не будет времени для восстановления и роста.

  1. Количество упражнений и повторений:
  • Новичкам, чтобы стимулировать мышечный рост хватит и одного упражнения – подтягиваний обратным хватом. В идеале – 2-3 подхода по 10-12 раз
  • Для среднего уровня одних подтягиваний уже недостаточно. На помощь придут еще 1-2 упражнения со штангой и гантелями. Выполните в каждом из них 3 подхода по 10-12 раз.

Если вы легко выполняете 12 повторений, обязательно используйте дополнительное отягощение.

Резюме

Накачать бицепс на турнике – вполне реально.

Главное – не забывать при этом про фундамент тела (ноги и спину), учитывать оптимальную периодичность занятий и отдыха, а также использовать грамотные нагрузки. И тогда у вас все получится!

Как накачать бицепс на турнике

Как накачать бицепс на турнике

Часто по какой-то причине нет возможности посещать тренажерный зал или для домашних тренировок не получается достать штангу и гантели. На помощь приходит самый обычный турник, который есть практически в каждом дворе. Для большинства мужчин этого снаряда становится достаточно для полноценной, быстрой прокачки бицепса.

Опытным спортсменам нет необходимости объяснять, как «управлять» инвентарем. А вот у новичков возникает вполне логичный вопрос: «Как накачать бицепс на турнике?». Давайте разбираться.

О турнике и бицепсах

Реально ли, используя только турник, прокачать руки? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Все дело в том, что турник никогда не поможет в увеличении объемов двуглавой мышцы. Он направлен именно на повышение силы и рельефности тела. Визуально спортсмен не станет больше, но смотреться накачаннее и мускулистее определенно будет.

Если приложить максимум усилий, работать на пределе, есть вероятность минимального увеличения толщины рук – но это всего пару сантиметров. Без комплексных силовых тренировок лучшего результата не достичь.

В чем же проблема турника? Ответ прост – это ограничения нагрузки весом спортсмена. Вряд ли вы увидите, что на тренажер лезет тяжелый человек. Физически он никогда не сможет выполнять достаточное для прокачки количество повторений упражнений. Говорить о различных «акробатических номерах» тем более не приходится. С большой массой задача становится практически невыполнимой.

Интересный факт. Турники в большей степени подходят парням и девушкам с определенной комплекцией. Если человек следит за своим весом, проблем в процессе тренировок точно не возникнет. Кто хочет прокачать именно массу – придется начать ходить в тренажерный зал.

Эффективные упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс

Для прокачки бицепса на турнике эффективны всевозможные подтягивания. В процессе участвуют не только руки, но и спина. Чтобы в большей степени загрузить именно двуглавую мышцу, необходимо работать посредством обратного или параллельного хватов.

Как правильно подтягиваться на турнике

Как правильно подтягиваться на турнике

Есть несколько важных моментов для качественной проработки двуглавой мышцы. Чтобы понять суть упражнения, уточним, каким образом происходит процесс и что непосредственно задействуется.

  • При выполнении подтягивающего движения происходит сгибание рук в локтевом суставе при помощи исключительно бицепса. Трехглавая мышца также участвует. Она не дает конечностям сгибаться резко, что может привести к серьезным травмам. Растяжение происходит, но без дополнительного напряжения.
  • Как только рука в согнутом положении достигает 90 градусов, к бицепсам в процесс добавляется широчайшая мышца спины. При этом они также остаются максимально напряженными.
  • Когда спортсмен при подтягивании достигает подбородком перекладины, работает уже только мускулатура спины. В незначительной степени ей помогает задний пучок дельтоидов.

Таким образом получается, что для получения необходимого эффекта оптимально подтягиваться, сгибая руки в локтях до 90%. Нет смысла максимально поднимать подбородок, чтобы достать им перекладины. Это лишняя работа. При опускании стараемся полностью не разгибать руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. И еще:

  • За турник следует хвататься так, чтобы расстояние между кистями составляло примерно 10-15 сантиметров. Ладони при этом должны быть развернуты к спортсмену.
  • Максимально концентрируемся на подтягиваниях. Нужно думать только о правильной технике. Как только отвлеклись, сразу начинает «страдать» техника.
  • Важно чувствовать свои мышцы в каждом движении. Тогда тренировка пройдет не только более сознательно, но и качественно.

Интересный факт. Максимальный эффект от упражнений обеспечен при медленном выполнении подтягиваний. В пиковой точке фиксируемся на 1-2 секунды, не забывая постоянно держать мышцы в напряжении.

Особенности тренировок при участии турника

Чтобы эффективно накачать бицепс, мало просто найти в соседнем дворе турник и начать подтягиваться. Важна еще и система, насколько правильно построен тренировочный процесс.

  • Чтобы хорошо накачать двуглавые мышцы, заниматься следует минимум через день.
  • Для комплексной прокачки всех участков бицепса чередуем разные варианты хвата. Например, две тренировки подряд проводим с обратным хватом, а две следующие – с параллельным и т.д. Выбор оптимальной схемы строго индивидуальный.
  • Нагрузку увеличиваем только после того, как за один подход без проблем и сложностей сделали не менее 15 повторений. В идеале использовать отягощения. Подойдут гантели, блины от штанги и даже обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
  • Не нужно постоянно увеличивать количество повторений. В противном случае кроме выносливости вы больше ничего не прокачаете.


Как накачать бицепс на турнике

Бицепс — култьтовая мышца, которую, однако, трудно назвать жизненно важной. Дело в том, что она практически бесполезна. В повседневности она задействуется мало, а для сильного мышечного корсета вполне достаточно мышц спины, плеч и груди. Тем не менее, редкий бодибилдер не хотел бы накачать большие бицепсы, ведь они являются одним из самых примечательных атрибутов атлетичной фигуры. В этой статье мы рассмотрим способы накачки бицепса, для которых вам понадобится только турник.

Упражнения

Основное упражнение на бицепс на турнике — подтягивания обратным хватом в различных вариациях. Все повторения выполняйте плавно и подконтрольно, без рывков. Особенно, если вы новичок или у вас большой рост и вес. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, можно попробовать статическое упражнение для увеличения силы — подтянуться и задержаться в верхней точке как можно дольше, после чего плавно опуститься на землю. Через несколько дней таких упражнений ваши результаты улучшатся. Главное — заниматься без фанатизма, повышая нагрузку очень аккуратно и постепенно, иначе можно отбить всю охоту к занятиям. Использование перчаток или петлей — дело индивидуальное, однако иногда кожаные или даже садовые перчатки могут помочь, если руки соскальзывают с перекладины.

Подтягивания средним хватом.

Данное упражнение является основным, так как дает нагрузку на весь бицепс целиком. За счет того, что задействована вся мышца, это упражнение выполняется легче, поэтому оно подойдет для новичков.

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Расстояние между руками должно быть примерно 10-15 см. Делайте стандартные подтягивания, но не в полную амплитуду — не выпрямляйте руки полностью в нижней точке, достаточно разогнуть их под углом 45 градусов. Вам совершенно ни к чему полностью выпрямлять руки — больше нагрузки на мышцы это не даст, зато появится риск травмировать суставы.

Подтягивания широким хватом.

Аналогичная техника, только хват должен быть чуть шире или на уровне плеч. Упражнение прорабатывает внутренний пучок бицепса.

Подтягивания узким хватом.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки располагались почти впритык друг к другу. Этот способ наиболее тяжелый. Он позволяет накачать внешний пучок бицепса — за счет него руки приобретают внушительный вид при рассмотрении сбоку.

Правила

Подтягиваясь, старайтесь прогибать спину, тянуть грудную клетку к перекладине и сводить лопатки вместе. В верхней точке подбородок должен быть выше перекладины. Избегайте рывков и раскачиваний — все повторения вы должны выполнить с помощью вашей мускульной силы, а не инерции. В рамках вашей тренировки сделайте 3 подхода на одно из этих упражнений. Прекрасно, если у вас получается 10-15 повторений в каждом подходе. Оптимальный вариант: 8-12 повторений, минимум — 5. Если пока и минимум не получается — делайте максимально возможное количество повторений. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Вопрос: надо ли заниматься чаще, если я подтягиваюсь максимум 3 раза? Ответ: тут важно найти золотую середину — каждый день заниматься точно не следует, но и затягивать с перерывами не рекомендуется. Прислушивайтесь к своему телу — если боль в мышцах после тренировки прошла, и вы чувствуете прилив сил — пора идти на турник. Старайтесь заниматься тогда, когда хочется, а не когда надо. Возможно, вам понадобится снизить вес — займитесь бегом или чаще катайтесь на велосипеде. Это поможет вам наработать физическую форму и подтягивания будут даваться легче.

Советы

После подтягиваний на бицепс рекомендуется выполнить упражнение на трицепс. Эти две мышцы как бы дополняют друг друга, и нагружая их поочередно, можно достичь лучших результатов, чем по отдельности. Можно сделать отжимания на брусьях или обратные отжимания.

Важно, чтобы упражнения вам не надоедали, поэтому необходимо разнообразить тренировку. Имея в распоряжении одни лишь турник и брусья это сделать сложно, но возможно. Чередуйте способы подтягиваний — обратный хват, прямой, параллельный. Когда достигнете определенного уровня, и подтягиваться станет совсем легко, попробуйте использовать отягощения — специальные ремни с гирями или утяжелители на ноги.

Можно попробовать игру «лесенка» — делать подходы, начиная с одного повторения, а затем добавляя по одному повторению в каждом новом подходе, с перерывами на отдых по 30 секунд. Достигнув своего максимума в одном из подходов, начинайте двигаться в обратном направлении — убавлять по одному повторению в каждом последующем подходе, пока не дойдете снова до 1 повторения.

Преимущества и особенности

Одной из приятных особенностей подтягиваний обратным хватом является то, что этот способ анатомически удобен. Кроме того, помимо бицепсов в этом упражнении работают также и грудные мышцы, а широчайшие мышцы работают практически с той же силой, что и при прямом хвате. За счет этого выполнять такие подтягивания легче.

Заметим, что быстро накачать бицепс на турнике не удастся. Все-таки наиболее эффективным упражнением на бицепс остаются подъемы штанги или гантелей. Кроме того, бытует мнение, что они плохо прорабатывают пик бицепса, визуально как бы деля его на две части. Так или иначе, подтягивания дают неплохую базу, хотя возможно, что в будущем вам захочется приобрести штангу — универсальный снаряд, хорошая альтернатива тренажерному залу.

Лучшие упражнения на бицепс на турнике и брусьях

топ упражнений на бицепс на турнике

К ак накачать бицепс на турнике и брусьях быстро и эффективно? Можно ли вообще накачать бицепс в уличных условиях, используя при этом лишь собственный вес тела (калистеника)? Разумеется можно, и доказательства этому ребята из Bar-barians и Bartendaz. Такое тело они сделали благодаря упорным воркаут тренировкам на улице, не посещая тренажёрный зал, без штанги, гантелей и дополнительного оборудования. В этой статье мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения на бицепс на турнике и брусьях, занимаясь лишь калистеникой.

анатомия бицепса

Бицепс делится на внутреннюю и внешнюю часть (длинная и короткая головки), также его можно условно разделить на нижнюю и верхнюю часть. У большинства атлетов отстаёт именно низ двуглавой, это относится также к тем, кто тренируется на турниках и брусьях, т.е. воркаутеров. Хоть потенциал развития рук заложен именно в генетике, теме не менее, существуют также упражнения, которые могут развить как низ, так и пик бицепса. Для этого тренировать нужно брахиалис — мышца, которая пролегает непосредственно под бицепсом , именно она делает руку шире и выталкивает бицепс наружу. Поэтому все упражнения мы разделим на три группы:

  1. Акцент на низ;
  2. Построение пика;
  3. Общая масса.

Но здесь нужно понимать, что все упражнения тренируют весь бицепс полностью, мы лишь можем акцентировать нагрузку на определённом участке. Поэтому задействовать отдельно один из двух пучков невозможно, независимо от того, насколько сильна не была бы нейромышечная связь.

Как тренировать бицепс правильно?

брахиалис мышца

При тренировке рук (на первых порах), нужно постоянно думать о положении локтей. Когда вы вовлекаете в работу один сустав (в нашем случае локтевой), и исключаете остальные мышечные группы и суставы, тем самым, вы добиваетесь нужного сокращения в работающей мышечной группе. Запомните, максимальную пользу от упражнений вы получите лишь в том случае, если будете совершать движение в основном лишь за счет локтевого сустава, при фиксации остальных вспомогательных суставов. В дальнейшем, этот процесс контролировать не нужно, ведь мозг достаточно быстро и хорошо строит нейромышечную связь.

Чем шире хват, тем больше работает внутренний пучок, соответственно для проработки внешней части браться нужно узким хватом. При выведении локтей вперёд, также больше работает внутренний короткий пучок.

Лучшие упражнения на бицепс на турникебрусьях

сгибания рук на брусьях

Здесь акцентированная нагрузка идёт на нижнюю часть и на брахиалис. Движение необходимо выполнять исключительно за счёт силы рук, исключая при этом спину. Также его можно выполнять на низком турнике (для разнообразия), но так нагрузку будет подворовывать плечелучевая мышца. Чтобы была максимальная растяжка в эксцентрической фазе, опускаться нужно не по строгой вертикальной линии, а по наклонной.

сгибание рук на низком турнике

Этот вариант позволяет акцентировано проработать низ двуглавой мышцы. Меняя угол положения туловища, можно менять уровень нагрузки. Браться можно как обратным, так и прямым хватом. В моём случае низкого турника рядом не было, поэтому упражнение я показываю не совсем технично. Чтобы было сложнее, выполняйте движение на обычном турнике (гефесто).

упражнение на брусьях с ремнем

Упражнение с ремнём является достаточно сложным, но весьма продуктивным вариантом исполнения, благодаря этому нагрузка на двуглавую мышцу возрастает, а поддержка локтя снизу позволяет добиться наибольшей изоляции. Также это упражнение можно делать двумя руками, чтобы облегчить нагрузку. Лучше конечно одной рукой, но с разной вариацией, например, опираться второй рукой для сопротивления (если нет ремня), либо как в первом варианте с поддержкой локтя (см. фото).

сгибания нейтральным хватом

Такой вариант исполнения позволяет нагрузить тот самый брахиалис (плечевая мышца), о которой многие даже не слышали. Она выталкивает «банку» наружу и делает пик более выразительным. Помимо этого, брахиалис придаёт ширину рукам, вследствие чего увеличивается и сам объём рук. Старайтесь на каждой новой тренировке рук, включать упражнения с параллельным (нейтральным) хватом.

негативные подтягивания на одной

Негативные подтягивания — довольно сложное базовое упражнение, для выполнения которого нужна большая сила рук. Самое сложное здесь, – медленно и подконтрольно опускаться на одной руке. Данное движение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом. Не пугайтесь, если вначале у вас не будет получаться сделать даже один раз, со временем, мышцы окрепнут, и вы осилите это движение.

подтягивания на одной руке

Самое эффективное упражнение для построения общей массы двуглавой мышцы в уличных условиях. Более того, оно эффективней 90% всех упражнений на бицепс, которые существуют в тренажёрном зале. Если брать во внимание популярные подъёмы штанги на бицепс, то даже их нельзя отнести к числу базовых движений просто потому, что движение осуществляется за счёт одного сустава. Выполняйте подтягивания плавно за счёт бицепса, не помогая себе остальными мышцами. Сгибания можно делать как с лентой, так и без неё, помогая второй рукой. Для лучшего эффекта, подтягивания следует выполнять разным хватом на каждой новой тренировке.

подтягивания на турнике

Подтягивания обратным узким хватом является самым базовым упражнением для бицепса. Практически все упражнения которые делают большинство людей на бицепс относятся к изолированным, т.е. работает только один сустав. Данный вариант относится к базовым из-за того, что в нём работают несколько суставов. Когда мы используем прямой хват, то больше работает мышца которая находится под бицепсом (плечевая), а когда обратным, то соответственно больше работает двуглавая. Эти две мышцы для развития бицепсов очень важны, потому что плечевая мышца выталкивает бицепс наружу, поэтому рука смотрится гораздо больше.

Как правильно качать бицепс на турнике

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

подтягивания на турнике

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Читайте также  Упражнения в зале на трицепс

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

  1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
  2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
  3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

бицепс на турнике

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector