Упражнения для бицепса с гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями

Как правильно качать бицепс гантелями?

Для роста двуглавой мышцы плеча показаны силовые тренинги. Самый доступный способ заключается в занятиях с использованием гантелей.

Правила рекомендации

Как качать бицепс гантелями в домашних условиях? Чтобы получить желаемый результат, следует узнать все нюансы и принципы спортивных нагрузок. Основные правила заключаются в следующем:

  1. Не переусердствовать в тренировках. Мускул задействован в работу при занятиях со спиной и грудиной. Потому нежелательно качать руку чаще 1 р. в 4-5 дней.
  2. Стремление к наращиванию объема. Форму мышцы помогает создать генетика. Вначале проведения спортивного комплекса в тренинг включают базовые задачи.
  3. Соблюдать технику выполнения. Это гарантирует хорошую растяжку и сокращение двуглавой мышцы, а также сводит к минимуму травматизм.
  4. Выделять день. Прокачка в отдельный день выходит интенсивнее и мышечные ткани быстро восстанавливаются.
  5. Разминка. Перед началом занятий разомнуть и растянуть мускулы, это придаст им эластичность.

Чтобы получить рост массы, рекомендуется мышцам дать стресс. Необходимо контролировать безопасность выполнения, ведь получив травму, придется долго восстанавливаться.

Упражнения

Для получения эффекта нужно выяснить, как правильно качать бицепс гантелями и приложить для этого усилия. Рост большой мышцы плеча может быть не быстрым, потому что она привыкает к однообразной нагрузке. На ее прокачку влияет еще правильное питание, последовательность и терпеливость.

Любая нагрузка начинается с освоения техники. Это свидетельствует об использовании небольших весов. Например, взять в качестве утяжелителей наполненные водой бутылки. В дальнейшем переходят на более сложную стадию. Если в снаряде предусмотрена резьба, то вес увеличивают методом добавления дисков. Или меняют легковесные гантели на тяжелые. Помимо упражнений с отягощением рекомендуется проводить тренинги с собственной массой тела. Они включают подтягивания с узкой постановкой рук на перекладине, отжимания и работу с эспандером. Еще для накачки используют штангу.

Подъем утяжелителей с супинацией

Как правильно качать бицепс гантелями стоя? Эффективный способ — подъемы спортивного снаряда, когда при пиковом положении кисти разворачивают наружу. Методика исполнения:

  1. Стать, нижние конечности развести по ширине плеч. Плечи расправлены, позвоночник прямой.
  2. Захватить гантели руками (пальцы направлены в сторону тела).
  3. Поднимать отягощения к грудине, руки при этом сгибаются в локтевых суставах.
  4. Когда предплечье окажется параллельно полу, ладони развернуть.
  5. Опустить снаряд к бедру, кисти повернуть в первоначальное состояние.
  6. Подъемы выполняют одновременно или по очереди.
  7. Произвести 3 сета по 10 р.

В сидячем положении

Как качать бицепс гантелями сидя? Этот способ предусматривает выполнение упражнение без супинации, но его делают обратным или прямым хватом. Во время подъемов в работу включаются плечевые и двуглавые мускулы. Такой вариант помогает увеличить бицепсы и подтянуть мускулатуру нижних и верхних конечностей.

· Присесть на стул или скамью, ноги поставить на ширине плеч.

· Захватить утяжелители, руки выпрямить.

· Далее поочередно сгибать в локтях руки.

· Спина прямая, лопатки остаются на месте.

· Взгляд направлен прямо перед собой.

· Сделать 3 повтора по 15 р.

Концентрированные поднятия гантелей

Такие подъемы – изолирующий метод для плечевых и двуглавых мускулов. Методика исполнения классического способа в сидячем положении:

· Ноги развести чуть шире плеч.

· Одной рукой захватить снаряд, и произвести упор на одноименное колено.

· Упереться свободной нижней конечностью в бедро ноги, при этом зафиксировав утяжелитель в одной позиции.

· Плавно сгибать руку с отягощением в локтевом суставе.

· Задержать гантель на 2 с и медленно опустить в начальное состояние.

· Сделав 15 повторов, поменять руку.

Другие виды концентрированных подъемов делают у стены или в положении сидя на наклонной скамье.

Молоток

Качаем бицепс гантелями дома, развивая одновременно лучевую плечевую мышцу. Это простой в исполнении способ укрепляет мышечный комплекс пальцев и кистей.

Пошаговая техника исполнения:

1. Стать или сесть на любую горизонтальную поверхность.

2. Ноги развести до уровня ширины плеч.

3. Подхватить руками утяжелители, ладони при этом направлены к бедрам.

4. Вместе или поочередно поднимать снаряды к грудине. Передвижения напоминают движения молота.

5. Следить за дыхательной техникой. В исходном состоянии – вдох, при поднятии веса – выдох.

6. Локти постоянно находятся неподвижными.

Как выбирать гантели?

Самый универсальный вариант инвентаря – разборной, который позволяет регулировать вес гимнастического снаряда. Такие гири содержат стальной жесткий стержень с дисками и резьбой. Круги бывают обрезиненные или металлические. Первый вид имеет преимущество, при использовании и хранении он не разрушает поверхности.

Во время выполнения домашних занятий преимущественно берут цельные гантели. Такие отягощения подходят для постоянных тренингов. Учитывая то, что нагрузку постепенно увеличивают, такая разновидность снаряда понадобится на определенный временной промежуток. Если снаряжение отсутствует, его заменяют первое время бутылками с водой.

Полезные рекомендации

Тренера дают практические советы для начинающих:

· на первых этапах упражнения делают перед зеркалом, чтобы понимать механику передвижений;

· тренировки проводят умеренно, без спешки;

· предпочитать задания с супинацией, поворот кистей обязывает бицепс работать на всю силу.

· перед началом силовых нагрузок делать кардио разминку (берпи, бег на одном месте, прыжки).

Как правильно качать бицепс гантелями в домашних условиях, рассказано выше. Для получения высоких результатов рекомендуется скоординировать режим занятий, питания, отдыха и сна, а также подобрать инвентарь и настроиться на положительный успех.

Другие статьи по теме

Гантели
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения, какие мышцы работают?

Профессиональные и начинающие атлеты включают в программу тренировок тягу гантелей в наклоне стоя. Это упражнение относится к базовым, так как при его выполнении в работу включается большое количество мышц. Прорабатываются также мышцы-стабилизаторы, они отвечают за устойчивость корпуса и сохранение исходного положения.

Лучшие ТОП-7 упражнений с гантелями на бицепс

Гантели – это один из лучших тренажеров для бицепсов. Если вы не работаете с гантелями, то совершаете огромную ошибку.

Этот простой тренажер позволяет выполнять различные и очень эффективные движения плеча и предплечья. С помощью гантелей вы можете укрепить и поддерживать в тонусе все отделы двуглавой мышцы.

  • Основное преимущество таких упражнений – возможность выполнения полного диапазона движений. Сравните сгибания рук с гантелями и со штангой: во втором случае ваши ноги не позволяют совершать полную амплитуду.
  • Если вы хотите повысить силу рук или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса.
  • И, наконец, при выполнении таких упражнений автоматически усиливается контроль над движениями. То есть для сохранения устойчивости тела и точного выполнения движений активируются дополнительные мышцы.

Мы не утверждаем, что упражнения со штангой неэффективны; просто упражнения с гантелями могут давать лучшие результаты.

Упражнения с гантелями на бицепс

Вот список самых лучших и самых популярных упражнений для бицепсов.

Сгибание рук с гантелями

Это широко известное упражнение, очень важное для укрепления бицепсов. Существует несколько его вариантов, которые позволяют прорабатывать различные части мышцы с разных углов.

Наиболее распространенным является упражнение в положении стоя, когда руки с гантелями опускаются по бокам от туловища, при этом ладони направлены друг к другу. Вы можете разнообразить упражнения: поднимать гантели в одно и то же время или чередовать руки, или вы можете даже выполнять подъемы только одной рукой, а затем только второй.

Вот как делать это правильно.

Вы можете также выполнять упражнение в положении сидя на скамейке. Для этого потребуется больше силы и концентрации, так как невозможно задействовать другие мышцы для облегчения работы. Именно поэтому данный вариант более важен.

Вот как это сделать.

Еще одна альтернатива – это сгибание рук, сидя на наклонной скамье, что позволяет прорабатывать бицепс под разными углами. Это упражнение более полезно для нижней части двуглавой мышцы.

Вот краткое пособие по выполнению.

Сгибание рук с упором в бедро

Это упражнение позволяет значительно нарастить объем бицепса. Очень важно не допускать напряжения мышц туловища при сгибании руки, делать движение медленно и точно. Нет необходимости использовать большие веса, можно использовать тот, который обеспечивает достаточное сопротивление.

Вот как это делать.

Сгибание рук на бицепс на лавке Скотта

Так обычно тренируются со штангой или на тренажерах, но с гантелями тоже можно получить неплохие результаты. Никогда не напрягайте верхнюю часть тела, чтобы поднять гантель, концентрируйтесь на мышцах руки, выполняйте движения медленно и удерживайте вес внизу пару секунд, прежде чем поднимать его вверх. Вы можете использовать одну или две гантели, но лучше одну. Это отличное упражнение для нижней части бицепса.

Вот как это сделать.

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Это упражнение очень похоже на обычное сгибание, но в процессе его выполнения ладони соприкасаются друг с другом. Это упражнение полезно для предплечья, его обязательно нужно включать в ежедневные тренировки.

Вот как делать это правильно.

Сгибание рук лежа на спине

Это еще один вид упражнений для тренировки бицепсов под нестандартным углом. Для этого нужно просто лечь на скамейку.

Тренировка бицепсов с гантелями

Теперь вы знаете какие упражнения с гантелями лучше использовать, чтобы накачать бицепсы. Теперь время перейти к программе тренировок. Я обычно использую 3 упражнения и делаю 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении на одну целевую мышцу. Посмотрите видео с целым комплексом упражнений, чтобы понять как накачать бицепс гантелями в домашних условиях.

Качаем бицепс дома гантелями — видео

Вывод

Здесь перечислены самые эффективные упражнения с гантелями для бицепсов, как для наращивания мышечной массы, так и для сохранения тонуса. Все эти упражнения можно выполнять на тренажерах на тросах или с эспандером, если вы новичок или вам не нравится заниматься гантелями.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.

podem-gantelej-na-biceps-stoya

paren

bitcipc04

paren

paren

devushka

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

    Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.

paren

biceps

biceps

Scott

molot

biceps

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями и не только

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями и не только

Один из самых желанных аспектов мужской фигуры – большие руки. Они свидетельствуют о силе, но также и о той огромной работе, которая была проделана для получения удовлетворительного результата. Хорошие новости в том, чтобы иметь хороший бицепс или трицепс, не нужен фитнес-клуб целиком. Только хорошая программа тренировок и буквально горстка аксессуаров, которые можно легко купить за копейки.

Оглавление:

  1. Бицепс и трицепс – основы анатомии
  2. Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса
  3. Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук
  4. Паралеты для различных видов отжиманий
  5. Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук
  6. Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс
  7. Окклюзионные ремни для тренинга

Бицепс и трицепс – основы анатомии

Мышца бицепса, как следует из названия, состоит из длинной и короткой головки. Длинная головка начинается от надбочечного бугорка лопатки, а короткая – от копчикового отростка лопатки. Обе головки имеют конечное прикрепление на бугорке плечевой кости. Основными функциями двуглавой мышцы плеча являются:

  • Поднятие руки вперед;
  • Сгибание в локтевом суставе;
  • Длинная головка поворачивается и поворачивает руку наружу;
  • Короткая головка опускает плечо.

Однако если кого-то волнует очертания руки, гораздо больше внимания следует уделять трицепсу. Эта мышца состоит из длинной, латеральной и медиальной головок, что составляет до 2/3 объема самой руки. Если хотите иметь большую руку, то следует тренировать трицепсы. Начальное прикрепление длинной головки располагается в подледниковом бугре лопатки, латеральной и медиальной головке на задней поверхности плечевой кости. У них общее терминальное прикрепление на задней поверхности локтевой кости локтевой кости. К основным функциям трехглавой мышцы относятся:

  • Выпрямление плечевого сустава;
  • Приведение плеча;
  • Латеральная/медиальная головка отвечает за разгибание локтевого сустава.

Понимание основ анатомии этих мышц необходимо для правильного выбора упражнений. Зная начало/конец крепления головок мышц, можно правильно маневрировать углами, тем самым каждый раз обеспечивая новые стимулы для развития этих мышц. Конечно, необходимо помнить, что эти мышцы должны развиваться должным образом, и большую часть времени они должны работать в полном объеме. Важно понимать что без правильного питания мышцы не смогут расти, для роста мышц необходимы белки и углеводы, что на помощь приходит спортпит https://megapit.kz/page/sportivnoe-pitanie-v-astane/

Стационарный гриф – тренировка бицепса и трицепса

Основой для построения сильных рук являются многосуставные упражнения. В основном они развивают силу и физическую форму, и помимо задействования больших групп мышц, они также задействуют более мелкие, такие как бицепсы или трицепсы.

Стационарный турник идеально подходит для этой цели. Подтягивания на перекладине – одно из лучших упражнений, которое, помимо мышц спины, сильно задействует бицепсы. Если спортсмену удается увеличить количество подтягиваний на перекладине, то это означает, что его мышцы правильно адаптируются к тренировке, и это, безусловно, приведет к увеличению окружности руки.

Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений на трицепс. Часто встречаются два варианта:

  1. Туловище слегка наклонено – в основном задействуются мышцы груди, плеч, верхней части спины и трицепса;
  2. Прямой торс – в основном напрягаются мышцы трицепса и передняя часть дельтовидной мышцы.

Безусловно, нет человека, который мог бы 10 раз подтянуться на перекладине в 3 подхода и у которого не было бы хорошо сформированной руки. То же самое и с брусьями. Три подхода по 12 полных повторений обязательно сформируют твердый трицепс. Для этого отлично подойдет стационарная перекладина. Она не занимает много места, а установка занимает всего несколько минут. Сложное оборудование можно хранить в гараже или в специально отведенном для этого помещении.

Есть много моделей. Отдельно стоящие, стационарные стержни или те, которые можно закрепить на стене за считанные секунды с помощью нескольких инструментов. Вопрос только в том, сколько места есть у человека.

Ленты Bodylastics для домашних тренировок рук

Это определенно один из лучших наборов экспандеров, которые можно выбрать. В комплект Bodylastics входит 6 резинок разной прочности. У каждой резинки есть свободные концы, а это значит, что можно прикрепить к ним ручки с помощью карабинов. Можно выполнять упражнения, используя только одну или несколько лент за раз, просто закрепив их концы карабином. В комплект входят 2 фиксатора на щиколотке, дверной фиксатор, ремни для крепления, например, на шесте и 2 ручки из неопрена. С таким набором возможно эффективно тренировать все тело.

Когда дело доходит до оборудования, комплект идеально заменяет имеющиеся в тренажерном зале тренажеры, благодаря чему можно легко воссоздать любое домашнее упражнение с помощью специальной ручки. Используя дверную ручку, можно установить ее как над, так и под ней, постоянно добавляя новые упражнения в ассортимент.

Паралеты для различных видов отжиманий

Паралетки используются в основном в гимнастике. Это два параллельных поручня, которые можно разместить на полу независимо друг от друга, свободно изменяя ширину промежутка и угол установки. Их рекомендуют людям, которые по каким-то причинам не могут выполнять традиционные отжимания и испытывают дискомфорт в запястье. Паралеты позволяют сохранять прямую линию в суставе, благодаря чему компрессия намного меньше и в большинстве случаев позволяет выполнять упражнения без боли.

Благодаря паралетам можно вносить любые изменения в отжимания. Отжимания – это упражнения, которые в основном задействуют мышцы груди, но также очень сильно задействуют трицепсы. Если хотите подчеркнуть работу последней группы мышц, то достаточно расположить локти близко к туловищу, чтобы передать большую часть нагрузки этим мышцам.

Регулируемые гантели – аксессуар, пригодный для домашних тренировок рук

Конечно, если заботиться о постоянном развитии, стоит добавить в тренировки элемент дополнительной нагрузки. Тренировка рук с гантелями имеет несколько важных преимуществ:

Каждая рука работает независимо друг от друга (в отличие от штанги), благодаря чему компенсируются диспропорции силы и мышечной массы каждой конечности;

Неограниченный прогресс – когда спортсмен становится сильнее или предыдущая тренировка становится намного проще, просто добавляется нагрузка, чтобы увидеть дальнейший прогресс;

Человеку не нужна большая нагрузка – бицепсы/трицепсы – это мышцы, которые не генерируют много силы. Поэтому для их тренировки достаточно небольших весов. Двух регулируемых гантелей весом до 14 кг каждая более чем достаточно для большинства населения;

Разнообразие упражнений – как уже было сказано выше, изменение плоскости и угла наклона будет способствовать новым эффектам. Итак, с гантелями можно практиковаться лежа, под углом 45-70, стоя, на коленях или в опоре. Стоит учесть смену позиции в тренировочной программе.

Пояс TRX для упражнений на трицепс/бицепс

Об этом продукте, наверное, слышал каждый тренирующийся. Если нет, то прочтите про него как можно скорее. TRX представляет собой систему из двух подвешенных регулируемых ремней с гладкой ручкой. Кроме того, у него есть дополнительные ремни, которые используют при тренировке ног. Он не занимает много места, его легко упаковать и взять с собой в командировку или в отпуск. Сборка – самое простое. Для тех, кто не может себе позволить просверлить отверстие в стене, в комплект входит специальная подушка, которая монтируется на закрытую дверь. Теперь TRX готов к использованию.

Используя нагрузку от собственного тела, пояс TRX предлагает широкий спектр доступных упражнений, которые эффективно тренируют руки. Для этого можно использовать обе ленты или только одну, все зависит от уровня подготовки и общего физического развития. Если кто-то не любит собирать вокруг себя слишком много тренировочных принадлежностей, стоит хотя бы обзавестись кассетами TRX.

Окклюзионные ремни для тренинга

О тренировках с ограничением кровотока пока мало что известно. О нем слышали только самые горячие поклонники силовых тренировок и те, кто постоянно ищет новые стимулы и решения для улучшения качетва тренировок. В окклюзионных тренировках используют специальные ремни, которые натягиваются на конечности немного выше рабочей мышцы. Что они делают? Вызывают ограниченный кровоток, так что все энергетические субстраты и кислород не полностью достигают работающих мышц, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Это один из научно доказанных факторов, положительно влияющих на развитие мышечной массы.

Читайте также  Комплекс упражнений на развитие быстроты

Во время тренировки перед началом упражнений, посвященных рукам, нужно надеть ремни, плотно их затянув. Важно помнить, что давление нужно ощущать, но не преувеличивать. Если рука быстро синеет, ремни слишком тугие и их следует немного ослабить. Затем приступают к упражнениям. В этом случае больше не нужно использовать большие нагрузки, сама окклюзия создает ограничения, которые делают невозможным тренировку с такими весами, как это было бы без использования ремней. Выполнив все серии, снимают ремни. Происходит быстрое расширение кровеносных сосудов, мышцы начинают набухать, одновременно получая мощный выстрел ранее заблокированных субстратов.

Даёшь гантелями по бицепсу

Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Бицепс гантелями

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно. Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

Виды упражнений на бицепс с гантелями

  • Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
  • Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
  • Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
  • Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
  • Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Прокачка бицепса гантелями стоя

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

  • В исходном положении ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль тела. Локти прижаты к бокам.
  • Ладони обращены к бокам, и при подъеме гантели нужно развернуть кисть ладонью вверх.
  • В верхней точке нужно на секунду фиксировать положение руки, не откидывать ее сразу вниз. Максимально напрягайте бицепс в момент, когда гантели находится в верхней точке. Выдох обязателен в момент сгиба.
  • Движение вниз должно быть контролируемым, никакой инерции! Выдох.
  • Корпус должен быть максимально статичен. Не раскачивать, и не делать корпусом качков и рывков. Подъем должен быть только за счет бицепса.
  • При поднятии следить за максимальным поворотом кисти, обращать ладонь кверху.
  • Следите за локтями, ели они выйдут вперед, дельтовидная мышца заберет нагрузку на себя. А мы прокачиваем бицепс!
  • Берите оптимальный вес. Все правильно – если вы можете сделать 8 – 10 повторений, значительно устав к последнему.
  • Будете делать одновременный подъем или поочередный, зависит только то вас. Главное – делать правильно. Все зависит от личных предпочтений и веса.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс стоя

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Основные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

  • Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
  • Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе. Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь.
  • Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
  • Работает только локтевой сустав!
  • Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
  • Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
  • Следите за дыханием!
  • Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.
  • Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.

Бицепс упражнение молот

Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Это упражнение как нельзя лучше придется на середину тренировки, после более тяжелых упражнений, таких как подъем штанги на бицепс стоя. Работает бицепс и предплечье (Подробнее о том, как накачать предплечья в домашних условиях).

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

  • Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги поставьте максимально удобно для вас. Спина прямая, плечи развернуты, локти прижаты к бокам.
  • Ладони с гантелями вдоль тела, смотрят внутрь, локти прижаты к бокам.
  • При подъеме гантели запястье поворачиваете наружу, чтобы оно было максимально обращено кверху.
  • Не делайте рывков, концентрируйте силу на бицепс.
  • Опускайте максимально контролируя движение.
  • В верхней точке максимально напрягайте бицепс. Задерживайтесь там на секунды. Вдох.
  • Корпус прямой в течении всего упражнения, не качайте им, не округляйте спину.
  • Упражнение возможно делать как одновременно обеими руками, так и поочередно. Можно чередовать одновременный подъем с поочередным.
  • Если вы делаете подъемы поочередно, нельзя допускать момента, когда вы будете склонять рабочее плечо. Это происходит по инерции, нужно следить за техникой!

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

Техника выполнения подъема гантелей на бицепс сидя на скамье

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

концентрированные сгибания на бицепс

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

  • Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
  • Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
  • Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
  • Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
  • Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
  • Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
  • Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!

Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Бицепс на наклонной скамье

Для начинающих: оптимально, сделать 2 – 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

  • Сядьте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу. Плечи прижмите к скамье. Спину не выгибайте.
  • Руки с гантелями вдоль тела в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Локти прижмите к бокам.
  • При подъеме работайте бицепсом на сгибание. Ладони в процессе подъема обращайте кверху. Поворачивайте кисть, запястье максимально стремится вверх.
  • Не отрывайте спину от скамьи. Следите за локтями.
  • Не разводите руки в стороны, они должны быть параллельны телу.
  • Если при подъеме вы разведете руки, нагрузка переместится на внутреннюю часть бицепса.
  • Следите за правильным дыханием. Благодаря ему, вам не будет мешать одышка. В момент сгиба – выдох, в момент опускания гантелей – вдох.
  • Для того, чтобы растяжка бицепса была больше – прижимайте голову к лавке.
  • Упражнение довольно сложное, и вес гантелей должен быть 70-80% от тех, с которыми вы занимаетесь стоя.
  • Не стоит делать наклон лавки относительно пола ниже 50 градусов. Это сверхсильно растянет бицепс. Травматичность при таких условиях вырастает с прогрессией!

Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Техника выполнения сгибания рук, сидя на наклонной скамье

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Основные задействованные мышцы

  • Упражнение можно делать как обеими руками одновременно, так и поочередно.
  • Возможно делать упражнение как вращая кисть и поднимая запястье, так и статично удерживая кисть кверху, как в подъеме штанги.
  • Упор не должен быть выше середины груди, плечо не должно задираться вверх.
  • При подъеме вверх, концентрируйте напряжение в бицепсе.
  • При опускании гантелей, держите руку в напряжении, ни в коем случае не опускайте их под весом. Этот момент наиболее травматичен.
  • Следите за дыханием.

Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Техника выполнения упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Советы по выполнению

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

  • Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
  • Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

гантели

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

  • Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
  • Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
  • Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта – 10-11 кг;
  • Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
  • Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector