Упражнения для бицепса в тренажерном зале

Упражнения для бицепса в тренажерном зале

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Бицепс — выделяющаяся мышца на теле спортсмена. Но почему его прокачка не всегда приносит желаемый результат? Проблема заключается в некорректной технике выполнения упражнений или неверном чередовании базового и изолированного комплексов.

Чтобы тренировка приносила ощутимый результат, стоит разобраться в принципе работы мышцы, а затем переходить к упражнениям в тренажерном зале.

Механизм тренировки бицепса

строение бицепса

строение бицепса

Иначе бицепс именуется двуглавой мышцей плеча. У него есть два пучка и две головки. Длинная головка располагается во фронтальной части руки, короткая — с внутренней стороны. Большинство упражнений на бицепс предполагают комплексную работу элементов мышцы, результатом чего становятся рельефные руки.

Функция бицепса — помощь руке в работе локтя. По этой причине упражнения содержат сгибание и разгибание данной части тела. Помимо обретения мышцей рельефа, базовая тренировка укрепляет связки локтевого сустава.

Путем выполнения специальных упражнений достигается рельеф бицепса. Однако эффективная тренировка не должна носить хаотичный характер, поскольку четко обозначена последовательность действий.

Классификация упражнений

виды тренировок

тренировка должна включать в себя базовые и изолированные упражнения

Встречаются виды силовой работы, направленные на развитие нескольких мышечных групп. Называются они базовыми. Достоинства подобной тренировки:

  • сожжение большого количества калорий;
  • рациональное использование времени, отведенного на тренировку;
  • симуляция бытовых действий, только с повышенной нагрузкой, так уменьшается вероятность травмирования;
  • равномерная тренировка нескольких групп мышц.
  • стабильный рост прокачиваемой мышцы;
  • способ избежать мышечного дисбаланса (например, если руки развиты сильнее грудных мышц);
  • разумный выход для людей, часть мышц которых плохо функционирует.

Вторым критерием классификации силовой работы на бицепс выступает положение, занимаемое спортсменом. Так выделяют две группы упражнений:

  • выполняемые стоя;
  • выполняемые сидя.

Большинство базовых упражнений выполняется стоя, поскольку такое положение способствует равномерному развитию ряда мышц тела. В сидячем положении чаще выполняется изолированные действия. Рассмотрение конкретных примеров позволит четче осознать вышесказанное.

Видео тренировки в тренажерном зале.

Популярные базовые упражнения

Ниже приведены виды работы, влияющие на рост двуглавой мышцы плеча. Перечисленные упражнения выполняются стоя.

Подъем гантелей

подъем гантелей

подъем гантелей предполагает вращение кистей (разворот наружу)

Цель работы — комплексная прокачка верха предплечья. Оптимальное число подходов — 3-4 по 10-15 повторов.

  • ноги на ширине плеч, гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута вперед;
  • со вдохом начинается поднятие груза. Когда кисти составят горизонтальную прямую с локтями, вывернуть гантели наружу, после чего продолжить движение;
  • по достижении грузами верхнего положения сделать двухсекундную паузу, напрячь бицепс;
  • выдох, разгибание рук; повторение действий.

Выдвижение локтей вперед снижает полезность упражнения.

Подъем штанги

подъем штанги

зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими

Цель — комплексная прокачка верхней части предплечья, укрепление поясничного отдела.

Рекомендуемое число подходов — 4-5 по 10-15 повторов.

  • ноги поставлены на ширину плеч, носки слегка смотрят в стороны. Груз взят снизу, между кистями такое же расстояние, как между ступнями;
  • спина чуть согнута вперед, рекомендуется слегка согнуть колени;
  • после вдоха штанга поднимается, достигая верха грудной клетки;
  • после двухсекундной задержки груза в этом положении начать опускать до первоначального состояния.

Следите, чтобы плечи оставались неподвижны, в противном случае есть риск травмировать позвоночник.

Хват «молоток»

хват молоток

это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье

Цель — прокачка бицепса, частично — трицепса, формирование «пика» мышцы.

Количество повторов — 15-20 в каждом из 4-5 подходов.

  • ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус прямо;
  • нейтральный хват грузов, после чего начинается движение одной из рук вверх;
  • предплечья с ладонями неподвижны, работает лишь локтевой сустав;
  • почувствовав сокращение работающего бицепса, на секунду зафиксировать гантель наверху, потом мягко опустить;
  • аналогичное проделать другой рукой.

Подтягивания на перекладине

подтягивание

если вы легко подтягиваетесь более 15 раз за подход, то используйте дополнительный вес

Турник делает возможным выполнение еще одного упражнения для бицепса. При подтягиваниях более полезен обратный хват, расстояние же между ладонями не так принципиально. Выполнить 3-4 подхода по 5-15 повторений (зависит от способностей).

Не разгибайте руки полностью — возникает риск травмы и снижения эффективности работы.

Когда нагрузка покажется легкой, лучше прикрепить к телу дополнительный вес, нежели увеличивать число повторений.

Популярные изолированные упражнения

Приведенные ниже виды работ выполняются сидя. Цель каждого из них — рост объема бицепса.

Подъем гантелей

Исходное положение — сесть на стул либо скамейку, выпрямить спину, расправить плечи. Легко наклониться вперед, напрячь поясницу.

Последовательность выполнения работы, число повторов и подходов совпадает с поднятием грузов стоя.

Тренировка на скамье Скотта

упражнения на скамье скотта

подъем штанги на скамье Скотта используют для оттачивания формы и рельефа бицепсов

Отличается от традиционного упражнения наличием специального устройства, позволяющего зафиксировать предплечья.

Принять вертикальное положение тела. Снаряд взят нижним хватом. Верх рук давит на поверхность скамьи, локти неподвижны.

На задержке дыхания после вдоха штанга обеими руками поднимается вверх, фиксируется на пару секунд, затем опускается вниз.

Окончание повторения сопровождается полным разгибанием рук.

Оптимально выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторов.

К другим полезным изолированным упражнениям относят:

  • концентрированные сгибания рук с гантелью (одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера);
  • использование в ходе тренировки бицепс-машины (специальный тренажер для проработки двуглавых и трехглавых мышц);
  • применение нижнего блока тренажера;
  • поднятие груза рядом с наклонной скамьей.

Полезные упражнения для девушек

упражнения с гантелями

чтобы не перекачать бицепсы — делайте меньше подходов

Чтобы прекрасная половина человечества не стала похожей на мужчин накаченными бицепсами, им рекомендуется делать меньшее число подходов, быть лояльнее к себе в плане количества нагрузки. К таковым относятся:

сгибание рук, лежа на скамье (лечь горизонтально, опустить руки вниз насколько возможно; взять гантели нейтрально; по мере подъема груза выворачивать запястья кверху);

сгибание рук сидя или стоя (описание действий — выше).

Желательно делать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Видео тренировка для девушек.

Особенности прокачки бицепса

советы тренеров

чтобы избежать травмы контролируйте вес гантелей

Кажущиеся на первый взгляд банальными упражнения способны не только придать рукам рельеф, но и нанести вред организму. С целью пресечения подобного исхода тренировки важно учесть следующие рекомендации:

  1. Работа бесполезна, если мышечная масса невелика. В то же время прокачка мышц увеличивает общую массу тела.
  2. Контролируйте вес снарядов и не работайте до изнеможения, иначе мышцы могут не успеть восстановиться. В худшем случае возможны микротравмы тканей, повреждения либо разрывы связок рук.
  3. Сочетайте упражнения с прокачкой других групп мышц.
  4. Не игнорируйте тренировки мелких мышц (запястья, предплечья).
  5. Сделать суставы рук гибкими и сильными сможет боксерская груша, пару раз в неделю работайте с ней, нанося удары.
  6. При возникновении болезненных ощущений прекращайте работу с весом.
  7. Следите за техникой выполнения упражнений. В хорошем фитнес-клубе найдется наставник, который подскажет, как делать правильно конкретные упражнения.

Противопоказания

Увы, не каждый человек может с легкостью прокачать свою двуглавую мышцу. Категорически запрещена работа с гантелями или штангой людям, у которых:

  • бронхиальная астма;
  • перепады с давлением;
  • хронические болезни сердца;
  • разгар беременности;
  • месячные.

Однако некоторые проблемы со здоровьем поправимы, если с большой осторожностью выполняются упражнения на бицепс. К ним относятся:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • проблемы со щитовидной железой;
  • недостаток физической активности.

Также желательна предварительная консультация с врачом.

Если следовать советам по приданию двуглавой мышце плеча эстетичной, рельефной, впечатляющей формы, добиться видимого результата уже через пару месяцев станет возможно. Регулярная работа над собой и контроль нагрузок — этот тандем способен привести к успеху даже новичка.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажёре

Хотите большие руки?! Есть упражнения, которые при помощи тренажёров сделают Вашу мечту ближе к реальности.

Многие говорят, что упражнения со свободными весами намного эффективнее, чем в тренажёрах. Однако вы знаете о понятии разнообразия нагрузок на мышцы, чтобы не было привыкания и рост мышц не остановился. Для этого собраны самые эффективные упражнения в тренажёрах, которые будут хорошим дополнением к увеличению объёма бицепсов.

Подъём на бицепс в тренажёре Скотта

Все движения в тренажёре похожи как при выполнении со штангой , благодаря тому, что локти находятся перед туловищем длинная головка бицепса получает уменьшенную нагрузку, из-за того что исходное положение туловища не даёт ей полностью растянуться, а вот короткая будет «пахать» за двоих.

Упражнение в тренажёре Скотта отлично изолирует бицепс, не допуская нарушение техники движения, причиной этому плотно прижатые руки с внешней стороны.

Всё это исключает возможность читинга и наоборот даёт отличный шанс провести дроп-сет , а выполнение сгибание одной рукой позволяет использовать форсированные повторения и негативы .

Сгибание рук на верхнем блоке

Данное упражнение для прокачки бицепса выполняется в кроссовере, а точнее на верхних блоках. Для правильного выполнения необходимо следить за неподвижностью локтей, а при разгибании руки должны распрямляться полностью, чтобы бицепс хорошо растянулся для дальнейшего мощного сокращения.

Чтобы посильнее растянуть бицепс при разгибании рук проворачивайте хват во внешнюю сторону, чем сильнее проворот, тем сильнее растяжения, которое есть важным моментом для увеличения желанных «банок».

Также не забывайте при максимальном сгибании рук выполнить секундную задержку, для достижения пика сокращения и мышечного отказа .

Локти необходимо держать на уровне плеч, не позволяя им опускаться под нагрузкой.

Сгибание одной руки в кроссовере

Главным плюсом кроссоверов есть постоянное напряжение мышц в нижней точки растяжения бицепса, за счёт мобильности блока можно менять его высоту и нагружать бицепс под разными углами.

Для разнообразия упражнения, можно стоять как спиной к блоку, так и лицом, стать ближе к блоку, что немного уменьшит нагрузку и стать дальше для увеличения нагрузки. Следите за тем, чтобы в сгибании участвовал только бицепс, локоть не гулял вперёд-назад, а был в одной точки от начала до конца упражнения.

Подъём крюком в Смитте

Движение схоже с подъёмом штанги на бицепс , но с изюминкой, в тренажёре исключается возможность помочь себе спиной, запрокидывая штангу, подъём идёт практически вверх – вниз, что выключает из работы передний пучок дельт и концентрирует нагрузку исключительно на бицепс.

Кроме того, данное упражнение включает в работу как длинный, так и передний пучок бицепса, за счёт того, что локти немного отводятся назад, а движение сверху-вниз идёт не по дуге в виде полумесяца, а практически вертикально.

Возьмите на заметку данные упражнения и делайте Ваши руки мощными и объёмными.

30 самых эффективных упражнений для мышц рук

Все упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолированные. Новичкам рекомендуется выполнять лишь базовые упражнения, поскольку они вовлекают в работу больше мышечных волокон и способны создать больше стресса для мышц, тем самым лучше стимулируя их к росту. Мы подобрали самые эффективные упражнения для мышц рук в тренажерном зале и дома (если есть штанга и гантели).

Упражнение для тренировки рук

Базовые упражнения для мышц рук (на бицепс и трицепс):

  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на бицепс и трицепс:

  • Сгибания рук с гантелями сидя
  • Концентрированные сгибания рук
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук на блоке
  • Французский жим лежа
  • Разгибание рук на блоке
  • Разгибание рук с гантелью стоя
  • Разгибание рук с гантелью в наклоне
  • Сгибание-разгибание запястий сидя
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молот

Чтобы получить максимальный результат и избежать травм, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений.

Независимо от того, какие руки вы хотите, – массивные или стройные с четко очерченным рельефом – следующие 30 упражнений для мышц рук являются мощным инструментом, который позволит накачать руки, о которых вы мечтаете.

Наш перечень лучших упражнений для рук, помимо простого подъема штанги на бицепс, включает множество других упражнений. Хорошо развитые руки являются следствием общего роста большого количества мышечных групп (а конкретно бицепсов, трицепсов, верхней части спины и плеч), а также минимального количество жира в организме.

Мышцы рук

Если вы думаете, чтобы накачать руки, нужно делать только упражнения на бицепс, то вы ошибаетесь. Бицепс составляет 1/3 общей мышечной массы рук, и лишь вносит частичный вклад в их общую эстетику.

  • Передние и средние дельты (2 пучка мышц плеч) образуют V-образную форму и делают плечи шире, а также обеспечивают дефиницию в верхней части плеча. Задниедельты расположены на задней стороне плеча (в верхней части спины), и определяют ширину и дефиницию в этих областях.
  • Трицепс участвует в разгибании предплечья и располагается по обе стороны плеча (вдоль спины и наружной части руки), придавая рукам дополнительный рельеф. При согнутой руке трицепс образует «подкову» на задней части плеча.
  • Бицепс участвует в сгибании руки и формирует рельеф передней части плеча, образуя известный «бугорок» при согнутой руке.

Выберите ваши любимые упражнения (несколько упражнений на каждую мышечную группу) и чаще чередуйте их, чтобы предотвратить появление тренировочного плато и гарантировать устойчивый мышечный рост. Выполняйте подходы из 10-12 повторений на каждую руку.

Лучшие упражнения для мышц рук

Распечатайте на бумаге программу тренировок. В вашем распоряжении полный арсенал инструментов для обеспечения устойчивого роста.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале: как нужно качать руки

стойка

Работа с двуглавой мускулатурой плеча имеет ряд особенностей, так как мышечная ткань этого отдела очень быстро восстанавливается.

Опытные спортсмены стараются не перекачивать бицепсы, чтобы не портить пропорции рук и верхней половины тела.

Нередко тренировки этого вида мускулов совмещают с работой над трицепсом, спиной или плечевым отделом.

Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс

рука

Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулистого и накаченного силуэта.

У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.

Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который как раз и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.

Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он, в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.

Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.

Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того, чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы, используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.

Фото

Фото

Фото

Фото

Базовые нагрузки для эффективных тренировок

Программа на прокачку бицепса включает в себя как базовые, так и изолирующие элементы. Начинающим атлетам стоит остановиться на «базе», как основе тренировки. Более опытные атлеты также начинают с базовых элементов, добавляя в свою программу 1-2 изолирующих упражнения, которые улучшают рельефность и внешний вид бицепса.

8 эффективных упражнений на бицепс

8 эффективных упражнений на бицепс

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование ACE Study Reveals Best Biceps Exercises Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Читайте также  Лучшие упражнения для живота и боков
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector