Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг для начинающих

Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Дневник тренировок

Дневник тренировок

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

  • результаты;
  • тренировки;
  • наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге

Питание на ночь в бодибилдинге

Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

  • разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
  • употребление в течение дня большого количества воды;
  • тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
  • отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
  • использование оливкового масла для заправки салатов;
  • исключение из меню «пустых» калорий — газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
  • прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Питание на курсе стероидов

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

  • телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
  • творог и яйца (куриные);
  • морепродукты;
  • бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

  • различные крупы, но в основном гречка;
  • яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
  • макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

вредная еда

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

  • копчености;
  • газировку;
  • соленья;
  • печеное (булочки, пироги);
  • полуфабрикаты;
  • кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Программа тренировок для эктоморфа

Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Бодибилдинг для начинающих


Бодибилдинг для начинающих
– это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят. Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы , то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Начинающие бодибилдеры

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Бодибилдинг для начинающих

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей , то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Бодибилдер ест

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше , поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем , это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги , начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем , что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Занятия бодибилдингом: основы для начинающих

занятия бодибилдингом

Бодибилдинг дословно переводится как “строительство тела”.

Чтобы достигнуть нужного результата, необходимо знать фундаментальные принципы этого вида спорта.

Принципы тренировочного процесса

Тренировки по бодибилдингу базируются на научно обоснованных методиках, принципах и положениях, из которых и формируется весь тренировочный процесс.

Знание этих основ избавит вас от типичных ошибок начинающих и обеспечит максимально быстрый прогресс.

Тренировочные принципы разделяются по уровню подготовки:

  1. Для новичков
  2. Для среднего уровня
  3. Для продвинутых

Занятия бодибилдингом для новичков – это использование базовых (основополагающих) понятий, которые всегда остаются актуальными.

Например, принцип прогрессии нагрузки, приоритета отстающей группы, времени отдыха и выбора упражнений.

Средний и продвинутый уровень также опирается на этот фундамент, но может отходить от него в сторону, экспериментируя с нагрузками, способами выполнения упражнений и прочими элементами тренировочного процесса.

Какие бывают упражнения

Упражнения в бодибилдинге разделяют на базовые и изолирующие.

Базовые (они же многосуставные) – это движения, при которых в работу включаются сразу несколько суставов. Это означает вовлечение в работу большого количества мышц.

Например, в приседаниях со штангой работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Одновременно прорабатываются квадрицепс, ягодицы, голень, пресс и даже спина.

Базовые упражнения — самые эффективные для роста мышечной массы и силы. Выполняются как со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес), так и в тренажерах и блоках.

Изолирующие (они же односуставные) упражнения – это движения, при выполнении которых работает только один сустав.

К примеру, при разгибании ног в тренажере в движении участвует только коленный сустав, а из мышц — квадрицепс.

Такие упражнения хуже наращивают массу и силу. К тому же, не предназначены для работы с большим рабочим весом из-за сильной нагрузки, которая ложится на сустав и мышечную группу.

Основное предназначение изолирующих движений — это работа над деталировкой и формой мышц.

Начинающий бодибилдер достигнет нужного результата, если будет использовать в тренировках больше базовых движений. Это позволит развить силовые возможности и быстрее нарастить мышечную массу.

Что такое подходы и повторения

Повторения – это количество повторных подъемов отягощения без пауз в одном подходе, а подход (он же сет) – это совокупность повторений 1 движения, выполняемых без отдыха.

Новички могут начинать с 1-2 подходов в каждом упражнении, используя небольшой диапазон повторений (от 10 до 15).

С ростом тренированности количество подходов увеличивается, а вот повторы часто уменьшаются. Это связано с ростом рабочего веса.

Впрочем, такая методика используется не всегда. Например, во время “пампинговых” схем повторения наоборот увеличиваются.

Тренировочные веса и прогрессия нагрузки

Тренировочные (или рабочие) веса – это вес отягощения, который используется при выполнении силовых упражнений.

Одним из основополагающих принципов тренировки по бодибилдингу является принцип прогрессирующей нагрузки.

Согласно ему, чтобы добиться постоянного улучшения спортивных показателей, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

Рост нагрузки обеспечивают следующими способами:

  1. Увеличение веса отягощения
  2. Увеличение количества повторений или подходов
  3. Увеличение количества упражнений
  4. Сокращение пауз между подходами
  5. Различное комбинирование вышеперечисленных факторов

Это не единственные варианты усложнения тренировки, но самые распространенные.

Техника и скорость выполнения упражнений

При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.

Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.

Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.

Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.

Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.

Дыхание и отдых во время тренировок

Чтобы понимать, как правильно заниматься бодибилдингом, нужно помнить о простых вещах. Правильное дыхание во время подхода тоже имеет значение.

Читайте также  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Однако в погоне за вдохом и выдохом в нужное время новички очень часто теряют контроль над техникой выполнения упражнения.

Правильная техника на первом месте, дыхание – на втором.

Правильное дыхание важно при работе с большими весами, а начинающий бодибилдер поднимает довольно скромные отягощения. Здесь этот момент не оказывает такого влияния.

Главное — старайтесь дышать плавно и ритмично, и не задерживайте дыхание во время движения.

Что касается общих правил, то при опускании веса принято делать медленный неглубокий вдох через нос, а при подъеме – мощный выдох через рот.

Паузы отдыха между подходами зависят от вида упражнения:

  1. Обычно при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина, а также при выполнении базовых упражнений отдыхают 2-3 минуты
  2. Для мелких мышц (плечи, руки, пресс, голень, шея) и изолирующих упражнений отдых составляет 1-1.5 минуты

Также есть зависимость с весом отягощения:

  1. При тренировках с весами 85-100% от 1 повторного максимума отдых может доходить до 3-5 минут
  2. 60-80% от 1ПМ – классические 2-3 минуты отдыха
  3. 55% от 1ПМ и меньше – 30-60 секунд.

Лучшее время для проведения силовой тренировки

Самым подходящим временем для силовых нагрузок считается вторая половина дня.

К этому времени незначительно повышается температура тела, что благоприятно действует на улучшение уровня силы и гибкости.

Также повышается концентрация уровня глюкозы и аминокислот в крови. Это улучшает работоспособность и ускоряет сверхсрочное восстановление на тренировке.

Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься в это время, делайте это, когда есть возможность. Наш организм — это адаптивная система, которая при потребности подстроится под любые условия.

Частота и продолжительность тренировки

Эти тренировочные параметры находятся в прямой зависимости от уровня подготовки:

  • Для новичков подойдет 3 тренировки в неделю, с продолжительность одного силового занятия 40-60 минут
  • Средний уровень обычно занимается 3-4 раза в неделю, по 60-90 минут
  • Продвинутый уровень – 4-6 тренировок в неделю, по 40-60 минут каждая

Эти параметры — не догма. И их также можно регулировать под себя. Однако нужно учитывать, что занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, достичь телосложения как у топовых бодибилдеров, не получится. Правильно расставляйте приоритеты.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.

При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.

Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках:

  1. Количество приемов пищи 3-5
  2. Суточная калорийность пищевого рациона. При наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг.
  1. Увеличенная норма потребления белка. Суточная норма — 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела. В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.
  1. Суточная норма потребления углеводов. Очень индивидуальный параметр. Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.
  1. Норма потребления жиров. Составляет 20% от общей суточной калорийности. Рекомендуется употребление ненасыщенных жиров (различные растительные масла, семена и орехи). Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.
  1. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):
  • При массонаборных тренировках — 20/20/60
  • При тренировках на рельеф 40/10/50
  1. Водный баланс. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды. Суточная норма для поддержания масс тела составляет 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

Один из основных вопросов новичков, на который не существует универсального ответа. Все очень индивидуально.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от многих факторов:

  • пол
  • возраст
  • стартовый уровень метаболизма
  • тип конституции тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
  • занятия другими видами спорта (до бодибилдинга)
  • уровень повседневной активности
  • прием пищевых добавок и многое другое

До массового распространения стероидов в бодибилдинге считалось, что новичок за первый год тренировок должен набирать 10-12 кг сухой мышечной массы.

Но под влиянием массового приема анаболических стероидов эти цифры и скорость набора мышечной массы стали куда выше. Те же 10-12 кг мышц на стероидах набирают за 2-3 месяца.

Однако это не значит, что теперь нужно принимать анаболики. Подробнее о побочных эффектах их использования читайте здесь.

Наберитесь терпения. Вы знаете, как начать заниматься бодибилдингом. Теперь осталось сделать следующий шаг – воплотить теорию в практику и достигать необходимых результатов.

Бодибилдинг для начинающих

Прогрессия новичка

Как и любой другой спорт, бодибилдинг не стоит на месте и постоянно развивается, вовлекая в мир железного спорта все больше и больше людей. Конечно, многие могут возразить, что бодибилдинг это никакой не спорт, а всего лишь “показуха на публике”. Это совсем не так, поскольку практически в любом спорте, будь то хоккей или футбол, многие спортсмены тренируются в зале и используют в своей тренировке такие упражнения как приседания, жим лежа и т.д. Суть бодибилдинга – это показать людям шоу, продемонстрировать, на что способен человеческий организм и каких результатов можно достичь при регулярных занятиях в тренажерном зале. Цель бодибилдинга – развить все мышцы тела и создать идеальные пропорции. Также многие могут сказать, что в современном бодибилдинге одни “химики”. Отчасти это так, поскольку, чтобы набрать столько мышечной массы, сколько набирают профессионалы, придется прибегнуть к фармакологии. Но не стоит забывать и о том, что практически в любом спорте, чтобы выбиться в профессионалы, необходима поддержка фармакологией, поскольку человек не способен выдержать той нагрузки, какая присутствует в современном профессиональном спорте без “химии”. Только вот, например, футболистов не называют «химиками», а бодибилдеров с удовольствием. К тому же, у каждого человека есть выбор, нужно ли ему употреблять анаболики или нет. А результатов можно достичь и натуральным способом. В данном разделе содержаться важная информациях о занятиях бодибилдингом для новичков, чтобы вам было легче узнать все основные моменты бодибилдинга и начать правильно тренироваться.

Тренировки

Основной принцип построения тренировки. Сколько выполнять подходов и повторений, сколько раза в неделю тренироваться и какая должна быть продолжительность тренировки.

Бодибилдинг упражнения для начинающих

Каким бодибилдинг упражнениям отдать предпочтения начинающим и почему.

Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге

Какие использовать упражнения в тренировке, сколько делать подходов и повторений, примерная готовая программа тренировки. Как правильно проводить разминку перед тренировкой. Как разогреть свои мышцы. Как подготовить к тренировке свои суставы и связки. Вся необходимая информация.

Анатомия мышц человека

Необходимо как устроены мышцы спины, груди, рук, плеч, ног и их функции, чтобы понимать, что именно нужно качать, какие упражнения выбрать и как их максимально эффективно выполнять. Для начала разберемся с ошибками новичков, которые мешают прогрессу!

Для начала разберемся как набрать мышечную массу. Из данной статьи вы узнаете основные критерии, которые необходимо соблюдать, чтобы успешно набирать вес за счет мышц. Далее поговорим о тренировках. Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку, но тренировки начинающих по бодибилдингу отличаются тем, что сначала нужно подготовить мышцы и суставы к большим весам. То есть первая программа тренировки новичков носит обще развивающий характер. То есть нацелена не на накачку, а на подготовку всего тела. А далее нужно использовать этот комплекс упражнений для новичков. А это программа тренировок для начинающих девушек, так же подходит для самого первого похода в зал. После вам нужна программа тренировок для набора мышечной массы правильно организовать свою тренировку для набора мышечной массы. Основные ошибки при тренировке. Какие использовать упражнения и сколько необходимо тренироваться.

Питание при занятиях бодибилдингом для начинающих

Подробная информация о том, как нужно питаться при занятиях бодибилдингом. Как составить свой рацион на день, и какие продукты использовать, что НЕ нужно есть. Восстановление после тренировки, чтобы ваши мышцы начали расти и увеличиваться в объемах, необходимо хорошо восстановиться после тренировки. Как правильно организовать свой отдых? Советы и рекомендации. Если вы только начали заниматься в зале, то обязательно нужно знать правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае не игнорируйте ее, иначе все может закончиться для вас травмой.

Что могут дать вам занятия бодибилдингом?

  • Крепкое здоровье
  • Здоровое сердце
  • Рост физической силы
  • Повышенную самооценку
  • И многое другое…

Из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что бодибилдинг – это спорт, который помогает держать мышцы тела всегда в тонусе и позволяет укреплять здоровье.

Лучшие упражнения для правильной разминки перед тренировкой в тренажерном зале или дома

Вращение бедрами для разминки таза

Для того, чтобы не подвергать свой организм опасности и получить максимальную отдачу от физических нагрузок, правильно делать разминку перед тем, как начать тренировку, а закончить ее заминкой, чтобы растянуть мышцы и плавно перейти от напряженного к спокойному состоянию. Разница между разминкой и растяжкой Во время тренировки мы все можем начать с нуля и достигнуть высоких результатов, усиленно занимаясь, однако безопасный .

Мышцы кора: их особенности и тренировка

Анатомия мышц кора

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма. Где находятся мышцы кора? Кор представлен следующими мышцами: Для чего нужны мышцы кора? Мускулатура кора отвечает за: Укрепление мышц кора Для укрепления мускулатуры кора нужно: Особенности укрепления мышц кора женщин Тренировка мышц кора Для тренировки .

Как научиться подтягиваться на турнике?

Подтягивания на турнике

Подтягивания- это одно из наиболее доступных и простых упражнений для накачки всего верха тела. Анатомически это упражнение достаточно знакомо человеку, ведь наши недалекие предки в лице обезьян продолжают лазать по деревьям, а еще время от времени подтягивать свое тело к веткам, для чего нужно иметь сильные руки и спину. Поэтому, мы как бы инстинктивно уже должны знать как научится подтягиваться. .

Название тренажеров в тренажерном зале с картинками

Тренажеры

При покупке новых тренажеров для вашего спортзала, возможно, знание всех тренажеров не является приоритетным. Но если вы желаете узнать названия спортивного оборудования просто для того, чтобы лучше понимать, как каждый тренажер работает с вашим телом, то продолжите читать эту статью. Главной характеристикой тренажеров является то, что большинство из них конкретно предназначены для работы с определенными мышечными группами вашего тела. Иными .

5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания

Круговая тренировка для похудения

Эти пять комплексов тренировки на жиросжигание не имеют ничего общего с вашей обычной программой для похудения, они построены по принципу круговой тренировки. Вы сможете добиться плоского живота и сделать пресс своей мечты, одновременно укрепляя мускулатуру всего тела! Если вы хотите обзавестись выдающимся прессом, вам, конечно же, придется потрудиться и на кухне. Но вам также не обойтись и без качественного метаболического .

Обзор исследований: как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Тренировка с железом

Если вы хотите знать, что наука говорит о том, с какой частотой нужно тренироваться, чтобы построить мышцы, прочтите эту статью. Так же вам будет интересно узнать, как часто нужно менять программу тренировок для лучшего роста мышц. Ключевые моменты Исследователи хотели проверить, можно ли нарастить больше мышц, увеличив количество тренировок в неделю на каждую мышечную группу. При анализе лучших исследований они обнаружили, что .

Набор мышечной массы для эктоморфа: питание и тренировки хардгейнера

Тип телосложения эктоморф

В этой статье мы разберем все, что нужно знать об эктоморфном типе телосложения, от правильного питания и тренировок до всех преимуществ такого эктоморфа перед остальными соматотипами. Кто такой эктоморф? Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей. Зачастую эктоморфы .

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале

Этот гид по здоровой пище расскажет, как питаться при занятиях в тренажерном зале правильно и эффективно для достижения максимальных рузальтатов. Вы только начали тренировки по фитнесу, но еще толком не понимаете как нужно питаться. Не волнуйтесь, вы обратились по адресу. Здесь вы познаете основы здорового фитнес-питания при силовых тренировках. Это не ракетостроение, от вас потребуется только внимательно прочесть статью! Как питаться при .

Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа

как накачать мышцы без тренажеров

Вопрос: Я больше не могу ходить в спортзал, и у меня нет места и денег, чтобы сделать его дома. Подскажите, как накачаться дома без тренажеров и смогу ли я нарастить мышцы без дополнительных весов, штанг и гантелей? Или я полностью в пролете? Ответ: Всякий раз, когда кто-то спрашивает меня о том, как заниматься в домашних условиях, без тренажерного зала (специального .

Нужна ли фаза загрузки креатином?

прием креатина с загрузкой

Креатин моногидрат является одним из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Если принимать креатин последовательно, то это может привести к повышению качества тренировки и объёма выполненной работы. Такие результаты приводят к большей адаптации к силе, общей мощности и набору мышечной массы тела. Удивительно, что до сегодня продолжаются дискуссии о том, как стоит принимать креатин. Некоторые эксперты убеждены в том, что .

упражнения для начинающих. бодибилдинг.

В этой статье я дам Вам общий свод правил при выполнении всех упражнений для начинающих в бодибилдинге, который позволит Вам в кратчайшие сроки и без травм добиться результата.

видео упражнения

По ССЫЛКЕ НА ЭТОТ ПЛЕЙЛИСТ вы попадете на мобильный справочник упражнений по бодибилдингу для начинающих (начинаю заливать видео уже сегодня) .

Хронометраж видео подобран таким образом, что бы ролик можно было посмотреть на смартфоне в перерыве между подходами, рекламы там тоже нет. Поверьте, когда вы только начинаете, лучше смотреть видео непосредственно перед выполнением упражнения, а не надеяться на память. Все, что вы там найдете – более, чем достаточно для того, что вы целый год росли и прогрессировали.

Упражнения для начинающих видео

упражнения для начинающих. общие правила

Каждое упражнение имеет свои правила выполнения и свои типичные ошибки, и они разобраны в роликах мобильного справочника. Но так же есть абсолютно общие правила, которые необходимо выучить и о них подробно:

Следите за дыханием. В бодибилдинге выдох всегда осуществляется во время силового движения. То есть выдох приходится на максимальное усилие. Вдох – на обратном движении. Так, например, при жиме штанги, вдох на опускании снаряда и выдох – на усилии. Если вы приседаете со штангой – вдох в момент приседания и выдох на подъеме.
Целевая группа мышц в бодибилдинге должна быть всегда напряжена. То есть, не отдыхайте во время выполнения. Например, в момент жима штанги лежа – не отдыхайте с полностью выжатой штангой. Обычно искушение отдохнуть появляется в конечных точках движений.
Старайтесь всегда работать с максимальной амплитудой движения. То есть. максимально растягивая и сокращая целевую мышцу. Например, при подтягиваниях широким хватом, начинающие часто не опускаются до конца.
Помните про важность нейромышечной связи. В момент выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на движении, старайтесь почувствовать те мышцы, которые вы тренируете. Есть такое общее правило – если вы не чувствуете мышцу вы ее не тренируете.
Не гонитесь за весами. Всегда старайтесь не упростить движение, а сделать его для целевой мышцы максимально нагружающим. Нагружайте тренируемые мышцы, напрягайте их дополнительно. Для этого и для безопасности – всегда отдавайте приоритет технике.
Не читингуйте. И из этого плавное переходим к тому понятию как читинг. Читинг для начинающего в бодибилдинге неприемлим. Что такое читинг (от англ. to cheat) – это намеренно изменение техники, с целью “помочь” целевой мышечной группе другими мышцами. Лучше взять меньше вес, но сделать с точки зрения техники бодибилдинга правильно, чем бОльший вес и с читом. Наилучший пример – это когда вес штанги в упражнении подъем штанги на бицепс слишком большой и атлет пытается закинуть штангу.

дополнения про видео упражнения для начинающего.

Итак в заключении еще несколько слов о мобильном справочнике начинающего бодибилдера.
Я прекрасно осведомлен о том, что существует гораздо больше тонкостей и вариантов выполнения упражнений – например, что в пауэрлифитинге при жиме надо вставать на мост, а хват штанги при жиме может быть и широкий и узкий. Но я давно заметил одну вещь – для начинающего важно на первых этапах четко научится делать и соблюдать те рекомендации, которые я дал именно в кратком варианте. Поначалу не надо думать обо всех мелочах и деталях, это придет с опытом. И поверьте, того, что я вам дал более чем достаточно, что бы у вас был результат.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector