Упражнения для боков и пресса

Упражнения для боков и пресса

Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях

О стройной подтянутой фигуре мечтают не только женщины: некоторые мужчины тоже хотели бы скорректировать свой силуэт в области талии. Как убрать бока мужчине? Рассказываем с экспертами и показываем эффективный комплекс упражнений.

Фото к статье: Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.

Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Как избавиться от жира на боках у мужчин?

По большому счету схема сжигания жира на боках и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковой: коррекция питания, режима сна и отдыха, регулярные тренировки.

Хорошие новости: если все это будет налажено, мужчины избавятся от лишнего жира быстрее, чем женщины. Рассмотрим этот процесс подробнее.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Убрать жир с боков мужчине: режим

Важно восстановить режим отдыха и сна. К выбросам кортизола, который нередко провоцирует накопление жира в области живота и боков, приводит в том числе стресс и систематический недосып. Поэтому важно наладить сон (желательно ложиться до полуночи и спать не менее 7-8 часов). И бороться со стрессом: попробуйте больше гулять, медитировать и сократить употребление кофе (он может излишне стимулировать нервную систему).

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
  • Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
  • Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения на пресс и бока

Живот и бока — проблемные зоны большинства людей. Именно тут чаще всего скапливается лишний жир. Чтобы хвастаться подтянутым телом, рекомендую выполнять упражнения на пресс и бока. Не обязательно ходить в зал — занимайтесь дома в удобное время.

Как накачать пресс дома: упражнения

Хотите показать плоский живот на пляже? Самое время начать делать упражнения для пресса.

Однако помните, что жир на животе не сжигается локально. Для плоского живота одних упражнений недостаточно.

Если есть лишний вес, пресс будет, однако его никто не увидит. Совмещайте правильное питание и силовые нагрузки, тогда вскоре заметите результат, отмечено в статье. Чтобы правильно подобрать рацион и не навредить здоровью, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет подходящее меню именно для вас.

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Пресс женский или мужской состоит из нескольких мышц: прямой, косых и поперечных. Поэтому необходима комплексная тренировка, в которой будут задействованы все группы мускулов.

Расскажу, какие упражнения стоит выполнять в домашних условиях:

Вакуум

Упражнение считается эффективным для укрепления внутренних стенок живота. Выполняйте его лежа, сразу после пробуждения.

Для максимального результата повторяйте упражнение в течение дня несколько раз.

Техника вакуума выглядит так:

  1. Глубоко вдохните через нос, заполняя воздухом легкие. При этом надуйте живот.
  2. Резко выдохните воздух, максимально втягивая живот (должен уходить под ребра).
  3. Задержитесь в таком положении 15–20 секунд.

Повторите 5–7 раз.

Планка

Это упражнение — хорошая тренировка для всего тела. Оно позволяет проработать пресс без скручиваний и подъемов.

Как быстро похудеть в ногах дома

Планку делайте так:

  1. Примите положение как при отжимании, при этом ноги сведите вместе, руки поставьте на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и вытяните тело в струну. Следите, чтобы ягодицы не поднимались вверх.
  3. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Наглядно с тем, как правильно делать упражнение, вы можете ознакомиться в видео авторитетного интернет-издания WebMD.

Также выполняйте планку на локтях: техника остается прежней, но в данном случае опираетесь на предплечья.

Планка

Скручивания на пресс

Это упражнение хорошо для прямой мышцы живота. Чтобы эффект был максимальным, следите за правильной техникой.

Расскажем, как выполнять скручивания:

  1. Лягте на пол, согните ноги. Руки положите за голову, локти смотрят четко в стороны.
  2. Выполняйте подъем корпуса, стараясь дотянуться носом до колен. Задержитесь в максимальной точке подъема на 5 секунд.
  3. Примите исходное положение.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Повторяйте 20 раз.

Подъем ног

Упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс — наиболее проблемную зону.

  1. Лягте на пол, положите руки под ягодицы.
  2. Ноги поднимите вверх под углом 90 °C.
  3. Опустите ноги, но не кладите на пол (должно оставаться расстояние около 10 см).
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз.

Локоть-колено

Упражнение дает хорошую нагрузку на все мышцы.

  1. Лягте на пол, положите руки за голову. Ноги согните в коленях.
  2. Одновременно подтяните левый локоть и правое колено друг к другу.
  3. Сделайте то же самое с другими рукой и ногой.
  4. Выполните упражнение 8 раз медленно и 8 раз быстро.

Складка

Как правильно качаться дома

Это упражнение достаточно сложное, однако эффект от него потрясающий.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руками упритесь позади себя.
  2. Одновременно распрямите ноги и опустите корпус назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз.

Хотите увеличить нагрузку? В исходном положении оторвите руки от пола и вытяните их в стороны либо параллельно полу.

Чтобы увидеть быстрый результат, выполняйте упражнения комплексно.

Начните с разминки, чтобы не получить травму, рассказывает мой коллега в статье. Если же в процессе тренировки все-таки почувствуете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к доктору.

После разминки сделайте скручивания, подъемы ног, локоть-колено и складку без перерыва: каждое упражнение по 8 раз в 2 подхода.

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс

Между подходами отдых 30–40 секунд. Постепенно увеличивайте количество упражнений и подходов. Завершите комплекс планкой.

Упражнения на бока в домашних условиях

Если решили накачать пресс дома, обратите внимание и на бока. Это еще одна проблемная зона, которая доставляет немало хлопот.

К счастью, боковые мышцы тоже можно тренировать. Расскажу, какие упражнения стоит выполнять для осиной талии:

Наклоны в сторону

Опираясь на практический опыт, отмечу, что при высокой амплитуде и достаточном количестве повторений наклоны эффективно помогают сжечь жир в области боков.

  1. Встаньте ровно, положите руки на бедра ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вправо, при этом правая рука скользит вниз к колену.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите для левого бока.

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Сделайте 20–30 повторений без перерыва.

Затем немного поменяйте упражнение: при наклоне вправо вытягивайте правую руку вверх и наоборот.

Хотите увеличить нагрузку? Возьмите в руки гантели и наклоняйтесь с ними. Если нет инвентаря, замените книгами или бутылками с водой.

Боковые подъемы ноги

Хорошее упражнение для осиной талии. Выполняйте регулярно, и эффект будет поразительным.

  1. Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Левую руку положите за голову.
  2. Одновременно поднимите левую ногу и корпус, стремясь достать локтем до ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 16 раз. Затем повернитесь на левый бок.

Боковая планка

Как и в случае с прессом, боковая планка поможет укрепить проблемные мышцы.

Отжимания от пола каждый день: польза

Техника практически не отличается от обычной планки на локтях:

  1. Лягте на правый бок, затем поднимитесь, опираясь на предплечье.
  2. Втяните живот и ягодицы.
  3. Левую руку вытяните вверх.
  4. Задержитесь на 30 секунд. Затем повторите для другого бока.

Боковая планка

Боковая планка: Pixabay

Планка с опусканием ягодиц

Это более сложный вариант, однако достаточно эффективный.

  1. Поднимитесь в боковую планку на правом боку. Левую руку положите на талию.
  2. Медленно опускайте ягодицы на пол, однако не ложитесь на бок, а возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  3. Сделайте то же самое для другого бока.

Боковая складка

Это упражнение можно назвать «Два в одном»: поработаете как над боками, так и над прессом.

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

  1. Лягте на правый бок, опираясь на руку и ягодицу.
  2. Поднимайте ровные ноги к голове. Почувствуете, как напрягаются мышцы.

Повторите 10 раз, затем выполните упражнение для другого бока.

Боковые скручивания

Это упражнение также поработает не только над боками, но и над прессом.

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки сцепите в замок.
  2. Скрутитесь вправо, стремясь достать руками до пола.
  3. Вернитесь в центр и выполните скручивания влево.

Повторите 20 раз.

Регулярно выполняя такие упражнения, сделаете талию тоньше, а бока — более подтянутыми. Помните о правильном питании и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому перед началом тренировок я рекомендую проконсультироваться с доктором.

Планка: польза и вред для организма

Вы узнали о самых эффективных упражнениях для пресса и боков.

Не ленитесь — и уже скоро сможете демонстрировать окружающим подтянутый живот и тонкую талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July. // WebMD.
  2. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

5 упражнений против боков

О тонкой талии мечтает чуть ли не каждая женщина. Если от фигуры мечты вас отделяют лишние сантиметры и килограммы, пора начинать с ними борьбу! Регулярно выполняя комплекс из простых упражнений против «галифе», уже к лету вы забудете, что такое жировые отложения в зоне боков.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата (снижения веса, укрепление мышц) от любой тренировки, необходимо обеспечить себя сбалансированным рационом, ведь именно от него зависит 80% успеха и лишь 20% — от спорта. Организму необходимы витамины и минералы для питания, белок для укрепление мышц и скорейшего восстановления после нагрузок и обильное питье для поддержания гидробаланса. Питайтесь по 5-6 раз в день, устраивайте себе полезные перекусы, например, съедайте между основными приемами пищи протеиновый батончик от Herbalife. Если у вас не получается контролировать аппетит и потребляемые калории своими силами, тогда в этом вам помогут Желтые таблетки от Herbalife*. Они помогают справиться с неумеренным аппетитом, так что процесс снижения веса проходит максимально быстро и комфортно. Все, что нужно знать о калориях, читайте в нашей статье.

Во-вторых, занимайтесь спортом на постоянной основе. Чтобы лишние килограммы уходили быстро и бесследно, организму нужна систематическая активность. Если у вас нет времени на посещение фитнес зала и полноценные тренировки, занимайтесь дома. Для выполнения курса упражнений против боков понадобится всего 15-30 минут в день, а результат появится уже через месяц регулярных занятий: талия станет четче и тоньше, укрепятся мышцы торса, ног, спины.

1. Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса и боков.

Существует несколько разновидностей планки: на вытянутых руках (классическая), на локтях, обратная, боковая планка и др. В планке укрепляются все мышцы корпуса, руки, ноги, ягодицы, спина, пресс, плечи, грудь.

Разберем технику выполнения планки на локтях. Упражнение сложнее, чем классическая планка: сгибая руки под углом 90°, усиливается нагрузка на мускулатуру, заставляя работать также мышцы груди и поясницы, а не только живота.

  • Спина прямая, не сутультесь и не прогните поясницу, тело должно составлять прямую линию, взгляд – в пол;
  • Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость;
  • Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках;
  • Живот втянут, дыхание ровное, не допускаются прогибы спины и провисания живота.

Начните с выполнения упражнения в течение 30 секунд.

2. Скручивания «Велосипед»

  • Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки сложите замком за головой;
  • Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена;
  • Опустите корпус. Повторите упражнение.
Читайте также  Комплекс упражнений при сколиозе 2 степени

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

3. Скручивания «Ножницы»

  • Ложитесь на спину. Руки сложите замком за головой. Выпрямленные ноги поднимите под углом 90°;
  • Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки.

Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

4. Отведение бедер стоя

  • Встаньте боком к стене и обопритесь на неё одной рукой. Вторую руку согните в локте и положите на талию;
  • На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.

В процессе выполнения упражнения держите мышцы пресса напряженными. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина, руки, ноги – прямые;
  • Наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой.

Сделайте несколько подходов по 20 раз.

Прежде чем начинать тренировки, сделайте небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, завершите тренировку заминкой. Чтобы процесс снижения веса был более эффективным, и лишние сантиметры с боков уходили быстрее, принимайте Термо Комплит* от Herbalife по 1 таблетке во время еды. Фитокомплекс ускоряет метаболизм, поднимает тонус организма и способствует снижению интенсивности процессов образования и отложения жиров. С продуктами от Herbalife похудение будет проще и приятнее!

* БАД, не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков

Идеальный пресс важен для мужчин и женщин в равной степени. Однако избавиться от жировых скоплений в области живота достаточно сложно. Требуются регулярные занятия в спортивном зале или в домашних условиях, соблюдение правильного питания, косметические процедуры.

К составлению эффективного комплекса упражнений для мышц живота и боков необходимо подходить с учетом индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки и желаемого конечного результата.

Упражнения для живота и боков: нюансы тренировок

Основная ошибка спортсменов-новичков — мнение, что плоскость живота напрямую зависит от проработки брюшных мышц. Однако это заблуждение. Крепость мышц пресса никак не отражается на внешнем виде живота. Слой подкожного жира просто спрячет проработанные мышцы от взглядов окружающих. И об идеальной фигуре придется позабыть.

Учитывая этот момент, нужно знать и придерживаться некоторых нюансов в тренировках. Советы и правила:

  • Тренировки проводятся 3 раза в неделю и больше. Пресловутых кубиков добиваются только благодаря ежедневным физическим нагрузкам.
  • Оптимальное время проведения тренировки – утренние часы, поскольку отдохнувший ночью организм настроен на плодотворный процесс жиросжигания.
  • Длительность тренировки – 1 час. В него входит 20-ти минутная разминка. Во время нее суставы разогреваются, а кардио упражнения запускают процесс расщепления жиров.
  • Комплекс упражнений для пресса рассчитывается на 30 минут. В этот период максимально прорабатывается мышечный корсет.
  • В конце тренировки 5-10 минут уделяют заминке, направленной на растяжку и эластичность мышц.
  • Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с легких заданий и заканчивая интенсивными упражнениями.
  • Перерывы между заданиями допускаются в пределах 30 секунд.
  • Базовые упражнения на мышцы пресса выполняют за 3-4 подхода по 20-40 раз каждое.
  • Запрещается принимать пищу после занятий в течение 2 часов.
  • Особое внимание уделяют правильному дыханию, поскольку от этого зависит насыщение крови кислородом, а значит и эффективность упражнений.

Самомассаж перед тренировкой

Не многим известно, что самомассаж перед упражнениями на 70% увеличивает результативность тренировок. В процессе массажа мышцы живота разминаются, разогреваются и готовятся к нагрузкам.

В течение 5 минут живот интенсивно «сжимают -разжимают» руками по всему периметру. Для обезболивания процедуры применяют антицеллюлитные кремы с высоким содержанием разогревающих веществ.

Массаж выполняют по схеме:

  • Ладонями, сомкнутыми в кулак, по кругу проработать всю область боков и живота снизу вверх. Движения совершаются по часовой стрелке.
  • Те же манипуляции проделать с помощью массажной щетки или рукавицы.

Аэробная разминка перед упражнениями на мышцы пресса

Программа для разминки без нагрузки называется аэробной. В ее задачу входит поднятие тонуса организма, растяжка мышц, общая встряска.

Упражнения для аэробной разминки: наклоны в разные стороны, повороты, вращения тела и туловища, махи руками, сжатие мышц пресса. Базовый комплекс упражнений для разогрева состоит из 12-15 упражнений на все группы мышц общей продолжительностью от 7 до 15 минут.

Программа занятий в домашних условиях

В основе упражнений для прорисовки мышц талии лежат скручивания.

Упражнение 1. Обычное скручивание

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и немного напрячь пресс.
  2. Руки сомкнуть в «замок » на затылке.
  3. Не спеша оторваться плечами от пола на 15-20 см и задержаться в положении на 10 секунд.
  4. Вернуться на пол, расслабляя мышцы живота.

Локти должны быть широко разведены во время выполнения, а подбородок поднят вверх. Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 2. Для верхнего пресса

  1. Сидя на полу колени развести на уровень плеч и согнуть их.
  2. Руки расположить впереди себя в вытянутом состоянии.
  3. Отклониться на 45° назад всем туловищем, а руки зафиксировать перед собой в согнутом положении, развернув кулаками к себе.
  4. Зафиксировать позу на 5 секунд и вернуться в исходное.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 3. Для среднего пресса

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и развести их на ширину плеч.
  2. Руки завести за голову, а под поясницу подложить валик из пледа или полотенца.
  3. Оторвать корпус от пола на максимальную высоту и тянуться подбородком вверх.
  4. Зафиксировать позу и расслабиться через 5 секунд.

Количество повторов – 15-30 раз.

Упражнение 4. Подъем ног для нижнего пресса.

  1. Лечь на спину и поднять ноги, в коленях их согнуть, параллельно горизонтальной поверхности. Руки развести в стороны, зафиксировать на полу.
  2. Не спеша оторвать бедра от пола на 3-4 см, напрягая при этом пресс. Прямой угол в коленях остается неизменным.
  3. Задержаться в верхнем положении на 3-5 секунд и вернуться обратно.
  4. Спина и голова не должны подниматься вместе с тазом.

Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 5

В основе лежат два упражнения ( № 1 и 4).

  1. Лечь на спину и поднять ноги, в коленях согнуть параллельно горизонтальной поверхности. Руки развести в стороны, зафиксировать на полу.
  2. Напрячь мышцы живота и потянуться вверх головой навстречу к коленям.
  3. Ноги под прямым углом, таз и плечи отрываются от пола.

Количество повторов – 10 раз.

Упражнение 6. Скручивания в бок

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и развести их на уровень плеч.
  2. Выполнить упражнение на скручивание, стараясь дотянуться правым плечом к левому колену. Локоть должен быть отведен в сторону.
  3. Левый локоть фиксирует положение, располагаясь на полу для лучшего равновесия.
  4. Без остановок провести попеременные скручивания (10 раз) в стороны, меняя руки и локти.
  5. Таз не поднимается.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 7. Выпады совместно со скручиванием

  1. Лечь на спину, а ноги подтянуть вплотную к тазу.
  2. Руки сомкнуть на затылке, а локти полностью развести.
  3. Не спеша напрячь мышцы живота, оторвать плечи и голову от пола, а колено левой ноги подтянуть к груди.
  4. Далее колено полностью распрямить и вытянуть ногу вперед.
  5. Вернуться в начальное положение и поменять ноги.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 8. «Велосипед »

  1. Лечь на спину, а ноги подтянуть вплотную к тазу, чтобы пятки касались его.
  2. Руки сомкнуть на затылке, а локти полностью развести.
  3. Не спеша напрячь мышцы живота, правую ногу разогнуть в колене и выпрямить под углом 45° относительно пола.
  4. Правым плечом постараться дотянуться к левому согнутому колену.
  5. Без остановки проделать то же с противоположной рукой и ногой.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 9. Вращения по кругу (для всего пресса)

  1. Лечь на спину, подтянув к себе ноги, и немного напрячь пресс. Колени согнутые.
  2. Руки сомкнуть в «замок » на затылке.
  3. Оторвать голову и плечи от пола.
  4. Выполнить в разные направления по 5 раз круговые движения через правую сторону, пол, левую и колени.
  5. Таз должен быть неподвижен.

Количество повторений – 5 раз.

Упражнение 10. Прогиб (общий для пресса)

  1. Встать в локтево-коленное положение, локти упереть в пол. Стопа зафиксирована только на носках.
  2. Оторвать оба колена от пола на 5-10 см и зафиксировать позу.
  3. Вернуться в прежнюю и отдохнуть 5 секунд.
  4. Спина все время прямая.

Количество повторений – 10 раз.

Упражнение 11. На крепкий пресс и «кубики »

  1. Лечь на живот и поднять тело на носки и локти.
  2. Поднять вверх правую ногу в прямом положении на уровень бедра (чтобы получилась прямая линия от бедер до пятки) и зафиксировать ее в таком положении на 3 секунды.
  3. Повторить с левой ногой.
  4. Тело держать прямо, не сгибая в талии.

Количество повторения – 10 раз.

Упражнение 12. «Ножницы » для нижнего пресса

  1. Лечь на спину, руки завести под бедра.
  2. На 25 см оторвать ровные ноги от пола и развести их на выдохе в стороны.
  3. На вдохе скрестить перед собой.
  4. Делать упражнение интенсивно и долго, насколько позволит организм.

Упражнение предполагает имитацию процесса работы ножницами.

Упражнение 13/1. Махи ногами для расщепления жиров

  1. Стать ровно возле стены и опереться о нее правой рукой.
  2. Левой ногой выполнять махи в разные стороны (по 20 раз в каждую).
  3. Поменять руку и ногу и выполнить то же упражнение.

Упражнение 13/2. Махи ногами для расщепления жиров

  1. Лечь на бок, упираясь левым локтем в пол.
  2. Выполнить махи правой ногой вверх (по 20 раз 3 подхода), не опуская ногу на пол.
  3. Поменять руку и ногу.

Упражнение 14. «Маятник » для косых мышц

  1. Лечь на пол, руки положить вдоль тела, а ровные ноги поднять вверх.
  2. Опускать обе ноги, сведенных вместе, вправо и влево, не доставая до пола, имитируя маятник.

Упражнение 15. Планка для проработки боков и живота, мышц поясницы и спины, бедра, плечи, руки

  1. Лечь на пол, упершись в него локтями.
  2. Поднять весь корпус на локти и пальцы ног и зафиксировать положение.
  3. Туловище должно быть ровным.
  4. Задержаться в положении на 30-60 секунд.

Количество повторений – 3 раза.

Особенности эффективного скручивания

Скручивания — основа для похудения и прорисовки мышц пресса. Убрать жировые отложения с живота и боков невозможно без этих упражнений. Начинать нужно с базовых сетов, усложнив их после адаптации организма к нагрузкам.

Существуют тяжелые вариации скручиваний:

  • Обратные. Отличаются тем, что в процессе упражнений ноги подтягивают к груди, а не к туловищу.
  • Двойные. Поднимаются одновременно ноги и туловище.
  • На скамье под наклоном. Выполняются на этом приспособлении обычные скручивания, но с закругленной на протяжении тренировки спиной.
  • В висе. Спортсмен виснет на турнике, подтягивая ноги прямо к груди, и влево/вправо от себя.

Советы по базовым упражнениям на мышцы пресса

  1. Нельзя фиксировать ноги за диван или другую поверхность, тем самым облегчая себе задачу. Такое положение перенесет нагрузку с мышц пресса на другие мышцы.
  2. Дыхание не должно идти вразнобой с движениями. Корпус тела поднимается на выдохе, а опускается на вдохе.
  3. Не следует отрывать туловище в зоне поясницы от горизонтальной поверхности. Это приводит к выпадению межпозвоночных дисков.
  4. Следить за тем, чтобы упражнения выполнялись не спеша, без резких рывков. Важно медленно и аккуратно напрягать необходимые мышцы, чтобы достичь желаемого эффекта.

В заключении

В домашних условиях, равно как и в спортивном зале, достичь положительной динамики и получить плоский живот вполне реально. В зависимости от индивидуальных особенностей подбираются удобные и эффективные упражнения, которые можно выполнять без особых усилий и больших временных затрат.

  • Упражнения для живота и боков: нюансы тренировок
  • Самомассаж перед тренировкой
  • Аэробная разминка перед упражнениями на мышцы пресса
  • Программа занятий в домашних условиях
  • Упражнение 1. Обычное скручивание
  • Упражнение 2. Для верхнего пресса
  • Упражнение 3. Для среднего пресса
  • Упражнение 4. Подъем ног для нижнего пресса.
  • Упражнение 5
  • Упражнение 6. Скручивания в бок
  • Упражнение 7. Выпады совместно со скручиванием
  • Упражнение 8. «Велосипед»
  • Упражнение 9. Вращения по кругу (для всего пресса)
  • Упражнение 10. Прогиб (общий для пресса)
  • Упражнение 11. На крепкий пресс и «кубики»
  • Упражнение 12. «Ножницы» для нижнего пресса
  • Упражнение 13/1. Махи ногами для расщепления жиров
  • Упражнение 13/2. Махи ногами для расщепления жиров
  • Упражнение 14. «Маятник» для косых мышц
  • Упражнение 15. Планка для проработки боков и живота, мышц поясницы и спины, бедра, плечи, руки
  • Особенности эффективного скручивания
  • Советы по базовым упражнениям на мышцы пресса
  • В заключении

Статьи по теме

Рекомендовано специально для вас

Ананасовая диета бывает в двух вариантах — жесткая с ограничением продуктов и монодиета только на фрукте…

Как качать боковой пресс в домашних условиях: ТОП лучших упражнений

Для того чтобы иметь красивый и подтянутый живот, необходимо тренировать все его области. Многие спортсмены (как новички, так и опытные) зачастую тренируют только верхний и нижний пресс, совершенно забывая о существовании бокового пресса. А зря! Развитые косые мышцы придают животу более эстетичный вид со стороны и подчеркивают его рельефность. Как накачать боковые мышцы пресса? Какие упражнения лучше всего подойдут для этой части живота? Можно ли добиться хороших результатов, тренируясь в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в нашей статье.

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед.

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим, позволяя нам сохранять вертикальное положение.

Анатомия боковых мышц пресса

Польза тренировок для косых мышц

Прокачка брюшного пресса позволяет атлету увеличить силовые показатели в других базовых упражнениях. Упражнения на косые мышцы живота выполняют не только бодибилдеры и пауэрлифтеры. Часто эту зону также прокачивают легкоатлеты (метатели спортивных снарядов), сноубордисты, фигуристы, гимнасты, боксеры, представители некоторых командных видов спорта, ну и, конечно же, кроссфитеры.

Однако не стоит забывать, что чрезмерно прокаченные косые мышцы визуально делают талию шире. Если вы не хотите такого эффекта, не стоит слишком сильно налегать на данную мышечную группу. Вполне хватит 1-2 упражнений в неделю.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Как убрать с боков ушки в домашних условиях: топ упражнений

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих, другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

Читайте также  Упражнение для утренней зарядки для женщин

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» — полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса. Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку. Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector