Упражнения для боков и живота

Упражнения для боков и живота

Попали под пресс: 5 упражнений для похудения, которые вы делаете зря

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

Зря качаете пресс, чтобы убрать живот

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Зря качаете попу, делая выпады

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Зря прыгаете в бурпи

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Как навсегда убрать живот и бока в домашних условиях: комплекс упражнений с видео

Рада вас приветствовать вновь на сайте! По-моему самые проблемные участки нашего тела – это бока и живот. Не знаю, как у вас, а у меня точно.

Я с детства привыкла заниматься каким-нибудь видом спорта и с небольшими отклонениями, но поддерживаю себя в форме.

Но вот упражнения для пресса мне всегда не очень нравились. Именно поэтому я периодически подбираю и изучаю новые упражнения для похудения живота и боков.

В сегодняшнем обзоре я поделюсь с вами некоторым своим опытом и эффективными комплексами, которые можно делать дома.

Виды упражнений для пресса

Итак, сначала рассмотрим, какие бывают упражнения для особенно проблемных зон нашего тела:

  1. Физические легко проводятся в домашних условиях. Они помогают уничтожить жировую прослойку, подтянуть и укрепить мышцы на животе и по бокам. Это упражнения на пресс, планка и скручивания. Их дополняют специальным питанием и более динамичными занятиями, например шейпингом.
  2. Дыхательные представляют собой занятия оксисайз и бодифлекс. Они базируются на особенном дыхании.
  3. Использование грузов помогают увеличить необходимые нагрузки за счет использования тяжестей. Их рекомендуется сочетать с кардионагрузкой.

Причины возникновения жировых прослоек по бокам и на животе

Теперь разберемся в основных причинах появления жировых прослоек в данных областях. На самом деле природой предусмотрено небольшое скопление отложений для защиты внутренних органов и костей.

Но если жира много, то это уже не только угроза красоте, но и здоровью.

Итак, узнаем причины проблемы:

  1. Плохие обменные процессы. С возрастом, например, после 50 лет метаболизм начинает замедляться, что приводит к излишкам веса.
  2. Генетика. Жировые клетки определяются генами. Если у ваших бабушек и дедушек были проблемы с весом, то такие же неприятности случатся и у вас. При этом, если у вас фигура в форме груши, то жир будет собираться в области бедер и ягодиц. А для фигуры яблоко более характерно скапливание отложений в области талии.
  3. Малоактивный образ жизни и неправильная осанка при сидячей работе также способствует накапливанию жира в нижней части.
  4. Переедание самая распространенная причина. Если плюс к этому вы очень мало двигаетесь, то вес наберется в ближайшее время.
  5. Стрессовые ситуации могут провоцировать появление жировой прослойки на талии. Кроме того, некоторые болезни также вызывают формирование живота.
  6. Дряблые мышцы могут быть причиной собирания излишков в этой области.
  7. Гормональные изменения оказывают влияние на увеличение массы тела.

Самые эффективные упражнения

Если знать из чего должен состоять комплекс, неплохое видео с упражнениями можно скачать в сети или в конце нашей статьи.

Перед любой тренировкой обязательно делайте разминку для прогрева тела.
Самые эффективные упражнения можно делать и дома. Для этого не обязательно идти в спортзал.

Вот такие движения вы можете включить в основной комплекс:

  1. Традиционные приседания. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги поставьте по ширине плеч и приседайте, вытягивая вперед руки. Затем опять встаньте прямо. Приседание делается на вдохе, а подъем на выдохе. Повторить нужно 15 раз.
  2. Скручивание. Нужно делать лежа на полу. При этом необходимо плотно прижать поясницу к полу. Ноги согните в коленках и руки положите под голову. На выдохе отрывайте лопатки и голову от пола. В верхней части напрягите талию и замрите на 5 секунд. Затем сделайте выдох и примите первоначальное положение. Понадобится 15 повторов. Данное упражнение хорошо укрепляет прямые мышцы живота.
  3. Велосипед. Расположитесь на полу. Поднимите ноги под углом 30 градусов и начинайте «крутить педали». Подход выполняется 1 минуту, а затем нужно отдохнуть пару минут и повторить еще раз.
  4. Письмо с помощью ног. Сядьте на пол и упритесь руками в пол. Поднимайте соединенные ноги, а затем рисуйте ими цифры от 0 и до 9. Можно сделать 3 повтора.
  5. Подъем ног с постукиванием. Делается на полу на спине. Вытяните ноги над поверхностью на расстоянии примерно 30 см, а затем стучите ступнями 3-5 раз. Затем примите изначальное положение. Нужно сделать 9 повторов.
  6. Подъемы. Лягте на пол и согните колени. На вдохе выставляйте таз вперед. В высокой точке подъема задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы. Затем выдохните и опустите таз. Сделайте 10 повторов.
  7. Обруч. Или как его называют хула-хуп можно приобрести с большим весом и разными насадками. Его вес должен быть не менее 1-2 кг. Приспособление следует крутить по часовой стрелке и против. Такие занятия позволят избавиться от дряблой кожи и даже от целлюлита. Кроме этого, активизируется деятельность вестибулярного аппарата.
  8. Подъемы корпуса. Опять лежите на спине. Из этого состояния нужно садиться и наклонятся вперед, пока пальцы на руках не дотянутся до стоп. При этом подниматься следует на вдохе, а опускаться на выдохе.
  9. Простое статическое упражнение. Его можно выполнять в любом положении. На вдохе мышцы следует напрячь и втянуть живот. В этом положении следует задержаться на 10 секунд. После отдыха упражнение можно повторить 10 раз.

Некоторые упражнения можно видеть на фото. Данный комплекс особенно полезен женщинам. Как подтверждают отзывы похудеть можно очень быстро, если к регулярным нагрузкам добавить еще и рациональное питание.

Первых результатов можно добиться за 10 дней.

Полезные рекомендации

Чтобы предотвратить возникновение лишнего веса в дальнейшем следует соблюдать такие правила здорового образа жизни:

  1. Во время приема пищи нельзя отвлекаться на другие дела или на негативные эмоции.
  2. Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода и не переедать.
  3. В день следует есть 5-6 раз.
  4. Перед сном лучше пить кефир низкой жирности.
  5. Если возникает сильный голод между приемами пищи, то можно выпить стакан воды. Это позволит избавиться от голода на пару часов.
  6. Физические нагрузки должны быть регулярными. Простые упражнения творят чудеса.

Методика бодифлекс

Бодифлекс подходит, как для женщин, так и для мужчин. Данная методика эффективна для живота, благодаря глубокому дыханию.

В организм поступает кислород, который обогащает кровь.

При этом живот может спасть за 3 дня. Положительный эффект гимнастики обусловлен и тем, что работают внутренние мышцы, а также воздействие оказывается на желудок.

Итак, рассмотрим базовое дыхание для бодифлекс. Сначала делается плавный и спокойный выдох. При этом губы должны быть сомкнуты.

Выполняется резкий и сильный вдох носом. После вдоха нужно весь воздух вытолкнуть с выдохом и звуком «пах».

Далее дыхание задерживается на 8 секунд. При этом живот следует втянуть, прижать к позвоночнику, а подбородок опустить к груди. Затем расслабление.
После этого можно выполнить такие упражнения:

  1. Простое упражнение для пресса и ляшек ножницы. Для этого нужно лечь на спину, руки ладонями вниз положить под ягодицы. Затем делаете базовое дыхание и на задержке ноги поднимаете над полом и имитируете движение ножницами. Каждый подход выполняйте на 10 счетов. Всего их должно быть 3.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч, а ладони зафиксируйте выше колен. Задержите дыхание, опустите левую руку и положите ее локоть на колено. Правую ногу подвиньте в сторону и поднимите правую ногу. При этом ощутите растяжение мышц.
  3. В положении на спине подогните колени, а стопы прижмите к полу. Подняв вверх руки, сделайте дыхательное упражнение. При этом потянитесь прямыми руками вперед. Затем вернитесь назад. Движение делается на 10 счетов. Всего нужно 3 подхода.

Йога в помощь

Можно бороться с жировыми отложениями и при помощи йоги. После первых недель регулярных занятий наблюдается снижение веса.

Такое происходит из-за улучшения функционирования всех систем:

  1. Уменьшается аппетит.
  2. Восстанавливается обмен веществ.
  3. Улучшается общее состояние.
  4. Исчезают отеки.
  5. Кожа становится более упругой.
  6. Нормализуется сон и давление.

Например, рекомендуется делать позу кобры (бхуджангасана). Она укрепляет мышцы брюшной полости, а спину делает более гибкой.

Для ее выполнения лягте на живот и обопритесь на ладони. На вдохе поднимите корпус и прогните спину. Зафиксируйте положение на 25-30 секунд. Плавно выдохните и примите первоначальное положение. Сделайте 5 раз.
Поза лука (дханурасана) укрепляет центральную часть живота. Во время выполнения. Можно раскачивать тело назад и вперед.

Это стимулирует пищеварение. В лежачем положении на животе, голени поднимите вверх и руками захватите лодыжки.

На вдохе максимально поднимите таз и грудь от пола. Позу нужно удерживать до 30 секунд. На выдохе примите прежнее положение. Нужно сделать 5 повторов.
Чтобы удалить жир с талии стоит попробовать позу лодки (наукасана). Для этого нужно расположиться на спине.

Затем на вдохе поднимите ноги и тянитесь к ним руками. Положение необходимо зафиксировать на 15 секунд. Сделайте 5 повторов.

Помните, что методик и всевозможных методик для живота и боков существует большое количество, но нужно, чтобы упражнения вам нравились и доставляли удовольствие.

Вы можете заниматься йогой, бодифлекс, простым бегом или ходить в бассейн. Но настоящий результат будет при регулярности занятий и позитивном настроении во время их проведения.
Если хотите добавить что-то интересное, то напишите в комментариях. На сегодня пока все.

До скорых интересных встреч друзья!


Упражнения для похудения живота и боков

Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание. Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин. Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии.

Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться. Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии. Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Как определить избыток веса

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

  • соотношение талии и бедер, ,
  • обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить. Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний. В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Еще один способ – определение индекса массы тела. Показатель представляет собой количество кг, 2 раза разделенное на величину роста.

Если итоговое значение составило:

  • меньше 16 – дефицит массы тела,
  • 16-18,5 – недостаточный вес,
  • 18,5-25 – нормальный вес,
  • 25-30 – избыточный вес,
  • 30-35 – ожирение 1 степени,
  • 35-40 – ожирение 2 степени,
  • больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, – измерение обхвата талии. Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно. Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными. Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная зарядка для похудения. Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные упражнения аэробики.

Эксперты утверждают, что быстрее сжечь жир позволяют интенсивные скручивания для коррекции живота. По этой причине лучше отдавать предпочтения именно им. Занимаясь таким видом фитнеса, девушка будет тренироваться с частотой сердечных сокращений 60-85% от максимального уровня пульса. Однако для новичков такой комплекс не подходит. Переходить на интенсивные нагрузки необходимо под четким контролем тренера.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Если модница страдает проблемами со спиной или суставами, ей лучше отдать предпочтение занятиям на велотренажере или эллипсоиде. Заниматься можно только после консультации со специалистом. Он изучит сложившееся положение и подскажет, как действовать дальше, чтобы уменьшить объем талии, но не навредит здоровью.

Заниматься лучше под музыку, она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Видео

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Скручивания

Нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди. Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Велосипед

Нужно опуститься на пол, руки завести за голову и сцепить замком. Затем ноги нужно поднять под углом 30 градусов и начать крутить воображаемые педали. Длительность одного подхода составляет 1 минуту. После завершения выполнения воздействия на пресс и живот, следует вернуться в исходное положение, затем повторить несколько раз. Для эффективного снижения веса продолжительность перерывов должна составлять не более 2 минут. Подробнее смотрите в статье упражнение Велосипед для пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях. Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение. Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Читайте также  Упражнение сотня в пилатесе

Тук-тук

Нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Планка с поворотами

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Круговые вращения

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Прогиб с согнутыми коленями

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени. Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой. Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Видео

Соблюдение простых рекомендаций представленных в этой статье позволит девушке сохранить свои пресс и талию в отличной форме, а гимнастический комплекс потребуется выполнять только для поддержания мышц в тонусе.

Мнение эксперта

Хочу сказать, что тема локального жиросжигания довольно «скользкая» и вызывает массу споров среди диетологов и фитнес-тренеров. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения тренируют мышцы в нужной зоне, но мало влияют на расположенный там жир. Да, вследствие тренировок происходит локальное ускорение кровотока и липолиза, но оно настолько незначительное, что практически никак не влияет на толщину жировой прослойки.

Интересные результаты дало исследование, проведенное в 2007 году. Оно показало, что локальные физические нагрузки могут привести к большей потере веса в тех зонах, которые человек не тренирует.

Так что если вы намерены худеть «локально», не делайте основной упор на упражнения, а уделите внимание правильному питанию. И обязательно позаботьтесь о локальных косметических процедурах. В комплексе с диетой и упражнениями они помогут гораздо быстрее сжечь жир в нужном месте. Хороший эффект дает массаж, горячие и холодные обертывания, контрастные души.

Однако помните, что локальное похудение не всегда дает удовлетворительные результаты. Да, вы можете потерять несколько лишних сантиметров, но совсем не там, где планировали.

Советы тренеров

Тренеры советуют людям с избыточным весом и жировыми складками в области живота вовремя отслеживать свое состояние здоровья, а также прибегать к правилам эффективного похудения и ведения здорового образа жизни.

Среди основных моментов выделяют следующие факторы:

  • Во время употребления пищи необходимо полностью на ней сосредотачиваться. Важно мыслить положительно и не думать о негативных моментах.
  • Нельзя переедать, приветствуется, если из-за стола человек встает с легким чувством голода.
  • Требуется практиковать раздельное питание – кушать 5-6 раз за день.
  • Обязательно выпивать на ночь стакан нежирного кефира.
  • При возникновении голода предварительно следует выпить стакан воды. Во-первых, желудок наполняется и не подает сигналы о немедленном употреблении пищи. Во-вторых, нередко чувство жажды человек воспринимает ошибочно – в виде чувства голода.
  • Рекомендуется найти для себя интересные подвижные занятия – хобби и увлечения, которые могут заменить утомительные тренировки в спортивном зале. При этом следует выполнять легкие физические упражнения – подниматься по лестнице пешком, больше гулять, носить покупки из магазина в руках, а не с передвижением в машине.
  • Религиозные люди могут читать перед каждым употреблением пищи молитву. Если этого нет, достаточно просто благодарить жизнь за доставшуюся тарелку пищи.

Обо всех рекомендациях можно забыть, если мыслить позитивно. Похудеть можно при активном образе жизни – встречи с друзьями и близкими, увлекательные занятия, а также постоянно веселясь и улыбаясь своей лучезарной улыбкой.

Отзывы

Кристина, 24 года: Сбросить лишний жир со своего тела очень сложно и думаю многие со мной согласятся. С помощью этих эффективных и очень простых упражнений я смогла избавиться от лишних жировых отложений. Я трачу на зарядку не много времени, но зато 2 раза в день и соблюдаю правильное питание.

Аделина, 45 лет: Я уже не юная дама и в моем возрасте проблемные зоны явно видны и скрыть их практически невозможно. Муж посоветовал заниматься ежедневно. На свою индивидуальную физкультуру я трачу всего 20 минут каждое утро и что вы думаете? Результат не заставлял меня ждать. Брюшные мышцы укрепились и лишний жир пропал спустя 3 месяца.

Маша, 25 лет: Хоть я и молодая девушка, но проблемы с талией у меня тоже есть. Что с ними делать я не знала. В зал пошла лишь ноги подкачала, а вот избавится от того что я хотела не получилось. Каждое утро с мамой решила делать скручивания и планку. Думала если честно что мне не подходит это, но результат получился очень даже неплохой.

Упражнения для живота и боков

Упражнения для живота и боков

Что бы ни говорили почитатели диет, но когда необходимо убрать бока на талии, то ничего лучше чем упражнения просто не найти. В настоящее время существует обширное множество упражнений, которые помогают избавиться от жира на боках, но не стоит в свою программу тренировок включать их все. Можно выбрать для себя парочку упражнений и выполнять их систематично. А еще следует помнить о сбалансированном питании, выполняя упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков.

Ваши упражнения для живота и боков должны строиться таким образом: разминка(обязательно), упражнения на растяжку, упражнения, предназначенные для пресса и боков. До того, как перейти к основной части тренировки нужно сначала выполнять простые упражнения для живота, а уже затем можно выполнять более сложные.

В случае, если вы желаете убрать живот и бока, делая упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков, но никак не получить боль в мышцах либо увеличение веса, то упражнения для следует выполнять в зависимости от уровня вашей подготовленности. Кроме того нельзя кушать за час до и после завершения тренировочного занятия.

Не нужно пренебрегать упражнениями, которые предназначены для боковых мышц живота, так как именно эти мышцы отвечают за форму талии. В процессе тренировочного занятия следует чередовать упражнения для устранения жировых отложений с живота и боков. К примеру, сделали пару упражнений на верхний пресс, а потом уже приступили к выполнению упражнений для боковых мышц живота, а затем перешли к выполнению упражнений на нижний пресс. А сейчас мы вас ознакомим с упражнениями для живота и боков, которые помогут вам привести эти части тела в нормальное состояние.

Упражнения на пресс

Первое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, завести руки за голову, при этом не сцепляя их в замок. Ноги должны быть скрещены и согнуть в коленях. На выдохе необходимо поднять корпус от пола и тянуться к коленям, а на вдохе вернуться в исходное положение. Повторите упражнение: 15-30 раз.

Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки за головой сцеплены в замок, ноги упираются под углом в девяносто градусов. На вдохе следует оторвать корпус от пола и потянуться к коленям, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 5 раз по 15 повторов. Отдых между подходами составляет 5-10 секунд.

Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: нужно лечь на спину, положить руки под ягодицы, ноги при этом прямые. Ноги следует поднять на пятнадцать сантиметров от пола и начать совершать махи крест-накрест. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтоб поясница была плотно прижата к полу. Повторите данное упражнение 3 раза по 10 повторов.

Четвертое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на бок, при этом ноги вместе. Одна рука прямая под головой, а вторая упирается в пол перед туловищем. Вам необходимо медленно приподнимать ноги над полом и вернуться в исходное положение. Необходимо сделать 10 повторов на каждом боку.

Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки находятся вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. На выдохе следует втянуть живот и поднять таз вверх на максимальную высоту. В данной позиции необходимо задержаться на пол минутки, а затем вернуться в исходное положение. Повторите данное упражнение 2 раза по 10 повторов.

Упражнения, предназначенные для боковых мышц живота

Первое упражнение: необходимо встать, ноги должны стоять чуть шире плеч, колени немного согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус чуть чуть наклонен вперед. Теперь нужно наклоняться влево и вправо поочередно, стараясь в процессе выполнения упражнения не прогибаться назад и не поворачивать свой корпус.

Второе упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, пятку правой ноги необходимо поставить на колено левой ноги, при выполнении упражнения руки сцеплены за головой в замок. Вам следует выполнять все движения задействовав только мышцы живота, необходимо тянуться локтем своей левой руки к колену правой ноги, после этого возвращайтесь в начальное положение.

Выполняя данное упражнение нужно следить за тем, чтоб таз был плотно прижат к полу, а локти были расправленными. Упражнение делают с левой и с правой стороны.

Третье упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях и находятся на полу, руки при этом направлены вверх. Нужно тянуться поочередно руками к потолку, отрывая при этом от пола лопатки.

Четвертое упражнение: следует лечь на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, на пол они не опускаются, руки лежат по бокам. Нужно стараться дотянуться руками до пяток каждой ноги.

Пятое упражнение для устранения жировых отложений с живота и боков: следует лечь на спину, руки должны располагаться вдоль корпуса, а ноги согнуты в коленях, на пол они при этом не опускаются. Нужно выполнять скручивания, опуская колени то влево, то вправо. Обязательно следите за тем, чтоб плечи были на месте, так как в ином случае эффект от данного упражнения будет маленьким.

Для всех вышеуказанных упражнений обязательны несколько подходов. Их количество напрямую зависит от уровня вашей подготовки. В случае, если вы новичок, тогда два-три подхода по четыре-восемь повторов будут оптимальны. Если ощущаете себя более уверенно, то делайте три-четыре подхода по двенадцать-двадцать четыре повтора.

Убрать живот и бока при помощи упражнений вполне реально, главное в данном случае не лениться.

Упражнения для похудения живота и боков: занимаемся дома

Зарядка, чтобы убрать живот и бока

Проблема, известная почти всем – появление нежелательных сантиметров в области талии и живота. Наступает момент, когда любимая юбочка уже не сходится в поясе, смотреть на себя в зеркало сбоку становится неприятно, и мы начинаем искать способы, как похудеть. Но эстетический аспект – не единственный. Отложения жиров влекут за собой проблемы со здоровьем. Не зря этот фактор входит в так называемый метаболический синдром, указывающий на вероятность множества недомоганий.

Если нет возможности или желания идти на фитнес, вы можете решить вопрос, выполняя простые, но эффективные упражнения для похудания живота и боков в домашних условиях. Движения можно разделить на две категории – это дыхательные и физические.

Дыхательная гимнастика для похудания

Дыхательная гимнастика предусматривает большое количество разнообразных движенийДыхательная гимнастика предусматривает большое количество разнообразных движений, которые помогают сжечь накопившийся жир, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, активизировать метаболические процессы, снять стресс.

Опишем самые эффективные упражнения для того, чтоб убрать живот. Их 5:

  1. В положении лёжа на спине постарайтесь расслабиться. Согнув ноги, вдохните как можно больше воздуха, одновременно надувая живот. Затем резко выдохните и напрягите пресс.
  2. Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, глубоко и часто дышите 10 секунд. Сделав глубокий вдох, втяните живот внизу и поднимите выпрямленные ноги, подверните их руками к корпусу, не сгибая, почувствуйте, как растянулись мышцы. Примите исходное положение и только теперь сделайте выдох.
  3. Лёжа на спине, подведите руки под ягодицы, ноги выпрямите. Совершайте частые вдохи и выдохи на протяжении 10 секунд. Затем напрягите мышцы живота, поднимите ноги и выполняйте «ножницы» в течение десяти секунд, немного отдохните и повторяйте.
  4. Встаньте спиной к стене, крепко прижмитесь к ней. Глубоко вдохните, напрягите мышцы спины, упритесь в стену позвоночником, выдохните. Повторите всё, но только с животом.
  5. Сядьте на стул, выпрямив спину. Совершайте глубокие вдохи и выдохи животом. Для этого попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы пресса.

Эти 5 упражнений следует выполнять по 10 раз каждое, а последнее – до пятидесяти раз.

Дыхательная обычная гимнастика не только позволит убрать весь ненужный жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствие, повысит иммунитет, нормализует обмен веществ.

Физические упражнения для живота и боков

Существует довольно простой и эффективный комплекс тренировок для похудения. Их можно организовать дома, для этого не нужны никакие снаряды и приспособления – только гимнастический коврик (или обычный ковёр на полу), утяжелители (за неимением гантелей возьмите банки с консервами, бутылки с водой или другие бытовые предметы).

Физические посильные упражнения для сжигания жира в области около живота и боков представляют собой более интенсивные занятия, с помощью которых вы сможете убрать подтянуть талию.

Зарядка для похудения хотя бы небольшого процента живота и боков включает в себя 10 упражнений:

Тренингу на скручивание нужно уделить особое внимание. Многие специалисты считают, что это лучшие виды тренировок для формирования плоского живота и тонкой талии. При скручивании вовлекается вся мускулатура пресса, причём мышцы получают и статическую, и динамическую нагрузку. Но это лишь одна сторона вопроса. Другая касается того, что при неосторожном выполнении упражнение может оказаться бесполезным и даже потенциально опасным.

Скручиваться нужно плавно, сначала пригнув подбородок к груди, затем оторвав плечи и лопатки от пола. Цель – приблизить рёбра (а не руки и плечи) к костям таза (а не коленям). При обратном движении нужно распрямлять позвоночник также плавно, позвонок за позвонком прижимая снова к полу. Надо почувствовать, что работают именно мышцы пресса.

При скручивании нельзя:

  • фиксировать ноги под планкой, поскольку нагрузка будет перераспределена на другие мышцы;
  • отрывать поясницу от пола – это чревато травмами;
  • двигаться резко.

Общие правила выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика не только позволит убрать жир с боков и живота, но и улучшит общее самочувствие

Тренироваться нужно с умом, выполняя несколько простых рекомендаций:

  1. Тренинг для быстрого похудения всего живота и боков нужно начинать с разминки и завершать растяжкой. Первая стимулирует тело к основной тренировке, разогревает мышцы, усиливает кровоток. В качестве подготовки подойдут такие движения, как вращения, наклоны головы или туловища из стороны в сторону, вперёд-назад, руками, приседания, бег или ходьба на месте. Растяжка увеличивает эластичность мышц, снимает напряжение, ускоряет обменные процессы в мускулатуре.
  2. Упражнения будут эффективны только при их регулярном исполнении. Вы можете заниматься или ежедневно, или три раза в неделю.
  3. Перерыв между упражнениями должен длиться 20–30 секунд.
  4. Нельзя заниматься на сытый желудок или наедаться сразу после занятий.

Как можно усилить эффект тренировок?

Оптимально заниматься гимнастикой утром

Для женщин сохранение стройной фигуры – важнейший и волнующий вопрос. Найти, какие упражнения делать для похудения и заставить себя – хорошо. Но есть небольшие хитрости, увеличивающие тот результат, к которому вы стремитесь, и достичь его быстрее.

И вот, в чём они состоят:

  1. Оптимально заниматься гимнастикой утром, до завтрака. Когда мы только встали с постели, желудок пуст, и организм волей-неволей забирает энергию для выполнения упражнений, расходуя жировые запасы.
  2. Тренироваться нужно энергично, следя за пульсом. Чтобы запустить процесс сжигания, необходимый пульс — выше 100–110 ударов (однако, это число индивидуально и зависит от возраста, телосложения и физической подготовленности).
  3. Если вы потеете, то худеете. В противном случае пот не выделяется в должном количестве и это означает, что вы двигаетесь с ленцой, и особого эффекта не получите.
  4. Перед занятием нельзя не только есть, но и пить большое количество воды. Все упражнения из приведённого комплекса рассчитаны на мышцы пресса. Если в желудке будет вода, вы испытываете неприятные ощущения и отвлекаетесь.
  5. Когда удобнее тренироваться в вечерние часы (например, после работы), попробуйте не ужинать. Так вы заставите организм потратить на возмещение энергии жировую ткань.

Добиваемся результата не только упражнениями

Зарядка, чтобы убрать живот и бока, не даст быстрых и устойчивых результатовЗарядка не даст быстрых и устойчивых результатов, если вы будете заниматься только ею и не измените своего образа жизни и режима питания. Регулярно выполняя упражнения для боков и живота, стоит помнить, что и в остальное время надо двигаться.

Вот несколько советов, как убрать бедра, бока и живот, увеличив свою повседневную активность:

  1. Ходите больше пешком. На работу, в магазин, на прогулку – при возможности не на транспорте, а на своих двоих.
  2. Откажитесь от лифтов. Беготня по лестнице – верный способ избавиться от ненавистного жира на боках.
  3. Во всех обстоятельствах и ситуациях старайтесь больше двигаться.

Что касается диеты, то и тут есть несложные советы, как убрать навсегда жир:

  1. Перед приёмом еды употреблять салат из свежих сырых овощей. Они притупляют чувство голода и улучшают пищеварение.
  2. Пить больше обычной воды – не менее 2 литров в день.
  3. Ужинать за несколько часов до сна, лёгкими блюдами.
  4. Употреблять больше фруктов, овощей и зелени, каш, рыбы, диетического мяса птицы.

Как долго нужно заниматься?

Ответ прост: всю жизнь. Если вам необходимо срочно похудеть, то выполняйте обычные упражнения, чтобы избавиться от живота с боками, с большой интенсивностью – лучше каждый день. Жир начнёт быстро убираться и вы обнаружите, что любимые вещи, из которых «выросли», стали опять впору.

Но, достигнув желаемого результата, нельзя почивать на лаврах. Придерживаться здорового питания, много двигаться и систематически делать жиросжигающие упражнения – только в этом случае вы сохраните фигуру.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector