Упражнения для боков в домашних условиях

Упражнения для боков в домашних условиях

Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях

О стройной подтянутой фигуре мечтают не только женщины: некоторые мужчины тоже хотели бы скорректировать свой силуэт в области талии. Как убрать бока мужчине? Рассказываем с экспертами и показываем эффективный комплекс упражнений.

Фото к статье: Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях

Почему появляются «бока» у мужчин?

«Спасательный круг» на талии может возникать не только у женщин, но и у мужчин (хотя и несколько реже). Почему? Причин у этого несколько.

Основной причиной считается гормональный сбой и снижение выработки тестостерона, который препятствует накоплению подкожного жира.

Увеличить обхват талии может и скопление висцерального жира (он покрывает внутренние органы). Его рост может быть вызван повышенной выработкой гормона кортизола.

Также привести к увеличению жира на боках у мужчин может неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Определить, почему ваш живот и бока далеки от идеала, можно по этой схеме.

Как избавиться от жира на боках у мужчин?

По большому счету схема сжигания жира на боках и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковой: коррекция питания, режима сна и отдыха, регулярные тренировки.

Хорошие новости: если все это будет налажено, мужчины избавятся от лишнего жира быстрее, чем женщины. Рассмотрим этот процесс подробнее.

Как убрать жир с боков мужчине: питание

Коррекция рациона — один из главных шагов в сторону подтянутого тела. «Не важно, нужно ли вам похудеть или набрать вес, 70% успеха в этом деле будет зависеть от питания», — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России.

Не стоит садиться на строгую диету, достаточно «оздоровить» свой рацион: сократить в нем количество простых углеводов (сладкое, снеки), увеличить количество белка (мясо, рыба, бобовые), клетчатки (овощи и фрукты). Также полезно будет несколько уменьшить калораж вашего меню, чтобы запустить процесс снижения веса. Рассчитать схему питания под ваши задачи можно с помощью этой схемы.

Также важно пить больше простой чистой воды, сократить употребление сладких газированных напитков и алкоголя.

Убрать жир с боков мужчине: режим

Важно восстановить режим отдыха и сна. К выбросам кортизола, который нередко провоцирует накопление жира в области живота и боков, приводит в том числе стресс и систематический недосып. Поэтому важно наладить сон (желательно ложиться до полуночи и спать не менее 7-8 часов). И бороться со стрессом: попробуйте больше гулять, медитировать и сократить употребление кофе (он может излишне стимулировать нервную систему).

Убрать жир с боков мужчине: тренировки

Лучшим «ликвидатором» жира на боках у мужчин считают отнюдь не силовые занятия. «Больше всего для сжигания жира — как подкожного, так и висцерального — подходят кардио и интервальные тренировки, — поясняет Руслан Панов. — После интервальных тренировок следует период, когда активно тратятся калории. Плюс к тому, они экономят время: за полчаса тренинга вы добьетесь большего, чем за полуторачасовое занятие низкой интенсивности».

Не стоит «до упаду» качать пресс: локальными упражнениями убрать жир не получится. Важно запустить процесс снижения веса во всем теле и сделать акцент на проработке и укреплении зоны живота и боков. Полезно будет и в целом больше двигаться, чтобы стимулировать метаболизм.

Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю, сочетая кардио и интервальные занятия.

Как убрать жир с боков мужчине: комплекс упражнений

Какую тренировку выбрать для занятий дома? Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс упражнений против жира на талии у мужчин.

«Это функциональные упражнения, они отлично прорабатывают мышцы центральной части тела. Вовлекают в работу поперечную мышцу живота, которая отвечает за объем брюшной полости. Плюс к тому, если мышцы будут находиться в тонусе, они будут придавать красивые очертания этой области, — говорит Руслан Панов. — Если работать с правильной техникой, то противопоказаний особых нет. Более того, упражнения построены так, что будут формировать здоровое положение позвоночника и избавят от болей в спине».

Если есть проблемы с коленями, до начала тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Как построить тренировку

  • Начните занятие с небольшой разминки, это важно для подготовки тела к нагрузкам и защиты от травм.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Работать можно как на время, так и на количество повторов, — говорит Руслан Панов. — Если работаете на время: выполняйте каждое упражнение в течение 60-120 секунд в зависимости от ваших возможностей. Или около 20 повторов».
  • Выполните 2-3 круга за одно занятие. «Начните с двух кругов и со временем увеличьте нагрузку в соответствии с вашими возможностями», — комментирует Руслан Панов.
  • Варьируйте темп от занятия к занятию. «Две тренировки, например, проводите, выполняя упражнения в медленном темпе, а следующую — в быстром, это будет полезно для мышц», — добавляет Руслан Панов.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Если в вашем фитнес-расписании есть и другие интенсивные тренировки, выполнять упражнения этого комплекса достаточно 2-3 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса, сохраняйте естественное положение поясницы, не усиливайте в ней прогиб, не сутультесь. Мышцы пресса держите в тонусе. Плавно наклонитесь корпусом вправо, скользя правой рукой вниз по бедру. Не откланяйтесь корпусом назад или вперед, старайтесь двигаться телом в одной плоскости. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Приседания со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони уведите за голову. Работая мышцами пресса и ног, уведите таз назад и присядьте. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево и постарайтесь коснуться правым локтем левого колена. Следите за положением поясницы (она должна быть неподвижна, двигается только грудной отдел позвоночника), не сутультесь. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Выпады с наклонами

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вправо, ощущая вытяжение в боковой поверхности тела слева. Двигайтесь корпусом в одной плоскости, не наклоняясь вперед и не откидываясь спиной назад. Вернитесь в вертикальное положение, разогните колени и шагните вперед левой стопой. Выполните все то же самое на левую сторону. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Наклон со скручиванием

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, перенесите на нее вес тела. Левую стопу поставьте на носок, колено немного согнуто. Руки уведите за голову, локти согнуты. Слегка наклонитесь корпусом вперед, активно работая мышцами пресса и кора. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. В этом положении плавно скрутитесь корпусом вправо, одновременно с этим выпрямите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону. Или ваш максимум за 60-120 секунд.

Ротация в приседании

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад (в пояснице не прогибайтесь) и опуститесь в приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за проекцию носков. Руки вытяните перед собой, соедините ладони вместе. Из этого положения плавно скрутитесь в грудном отделе влево, уводя руки и взгляд как можно левее. Затем — вправо. Активно работайте прессом, косыми мышцами живота и бедер. Не задерживайте дыхание. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Ротация в планке

Примите упор лежа с упором на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Развернитесь корпусомтак, чтобы опираться на боковые поверхности стоп и левое предплечье. Правую руку вытяните вверх. Постарайтесь удерживать корпус в одну прямую линию — не прогибайтесь в пояснице, не сдвигайте таз вперед или назад. Из этого положения опустите правую руку вниз, проводя правой ладонью под левым боком, и скрутитесь корпусом вниз и вбок. Активно работайте мышцами пресса, косыми мышцами живота и мускулатурой ног. Не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 20 таких повторов в каждую сторону.

Скручивания с ротацией

Сядьте на пол с прямыми ногами, перекрестите руки на груди. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, откиньтесь корпусом назад. В момент движения корпуса вниз, скрутитесь им влево, чтобы коснуться пола левым боком. Затем плавно вернитесь в исходное положение сидя. Снова откиньтесь корпусом назад и, опускаясь на пол, скрутитесь вправо, коснитесь коврика правым боком. Это один повтор, выполните 20 таких или максимум за 60-120 секунд.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, направьте стопы в потолок. Работая мышцами пресса, приподнимите над полом плечи, шею и голову. Скрутитесь корпусом вверх и влево, потянитесь правой рукой к левой стопе. Затем, не опуская плечи на пол, скрутитесь корпусом вверх и вправо, потянитесь левой рукой к правой стопе. Это составит один повтор, выполните по 20 таких повторов в каждую сторону или максимум за 60-120 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Скрутитесь тазом вправо, согните левое колено и подтяните его вперед и вправо, направляя к правому локтю. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого скрутитесь тазом влево, согните правое колено и направьте его в сторону левого локтя. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких повторов или максимум за 60-120 секунд.

Завершив выполнение последнего упражнения, отдохните в течение минуты и начните все заново. Выполните 2-3 круга за тренировку. Занимайтесь по этой схеме регулярно, чтобы сделать мышцы живота более подтянутыми, а силуэт — гармоничным.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Бока – одно из наиболее проблемных мест как у женщин, так и у мужчин. Для того чтобы убрать лишние килограммы с этой области, придется запастись терпением и приложить немало усилий. Начнем с того, что одни только диеты мало помогут, так как слабые мышцы не создадут красивые очертания. Но и без правильного питания вы не получите результата. Даже если вы будете заниматься до изнурения, а питаться неполезной и калорийной пищей, то можете быть уверены, что объемы не уменьшатся вообще. Так что, если вы ищете ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков, упражнения вы должны сочетать со здоровым образом жизни.

упражнения для боков

Прежде чем показать комплекс упражнений, мы расскажем о таком очевидном факте, как разминка. Не пренебрегайте этой частью тренировки, и вы сможете выполнить гораздо больше. Итак, в качестве разогревающих упражнений выбирайте наклоны (достаточно по 7 раз в каждую сторону), повороты туловищем, а также сгибание коленей. Все это займет не более пяти минут, а пользы от этого будет достаточно много.

Эти упражнения для боков можно назвать одними из лучших среди всех комплексов, так как они позволяют привести в тонус мышцы за достаточно короткий срок. К тому же тренировки проводятся неспешно, а это подходит людям даже при наличии многих заболеваний. Итак, наиболее доступные и простые упражнения для боков:

  • Встаньте прямо, правую руку положите на талию, а левую поднимите над головой. Сделайте наклон вниз по максимальной амплитуде и задержитесь в этом положении на минуту, после чего медленно возвращайтесь обратно. Повторяйте упражнение, сменив руку.
  • Лягте на пол и заведите руки за голову. Одновременно приподнимайте корпус и ноги, задержавшись в максимальной точке напряжения на 40 секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Так же поднимаем корпус и ноги, но уже лежа на боку. Задержитесь в верхней точке на 40 секунд, после чего можно расслабить мышцы.

эффективные упражнения для боков

Не думайте, что упражнения для боков подразумевают комплекс, направленный исключительно на эту область корпуса. Напомним вам, что для красивых очертаний тела необходимо прорабатывать всю часть живота, в том числе и пресс, грудную клетку, мышцы спины. Только так вы избавитесь от надоедливых отложений на боках. Вот несколько упражнений:

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Медленно поднимая корпус, старайтесь достать локтем коленей. Повторите 20 раз.
  • Лягте на бок, опираясь на руку и согнув ноги в коленях. Приподнимите ногу и корпус, не задерживаясь в верхней точке напряжения. Повторите 20 раз.
  • Поднимитесь и возьмите в руки гантели. Делайте наклоны вперед, раздвигая руки в стороны.
  • Не меняейте исходное положение, лишь поднимайте руки до уровня, параллельного полу. Наклоняйтесь в стороны, не опуская гантели.

Когда эффективны тренировки

как убрать жир с боков, упражнения

Конечно, ожидать того, что упражнения для боков обеспечат результат через 1-2 занятия, не стоит. Но систематические и добросовестные тренировки обязательно помогут в достижении цели. Не забывайте о питании и косметических процедурах. В рационе не должны присутствовать сладости, мучные, жареные, копченые продукты, так как они перечеркнут все ваши старания. Что касается ухода за кожей, то нелишними будут обертывания с глиной, медом или уксусом. Но ни в коем случае не заматывайтесь пленкой во время тренировок! Вышеперечисленные эффективные упражнения для боков и так принесут результат, а дополнительное утепление лишь навредит вам.

Упражнения для боков — формируем соблазнительные изгибы

Лишние жировые отложения в области боков — это распространённая проблема фигуры, с которой нередко сталкиваются даже стройные девушки. Такая особенность телосложения приводит к тому, что калории моментально откладываются под талией, образуя некрасивые складки. Стандартные меры, то есть диеты и физическая нагрузка, не могут полностью решить эту проблему. Для того чтобы раз и навсегда сделать фигуру идеальной, необходимы специальные упражнения для боков.

Упражнения для боков

Специальные упражнения для боков позволят сформировать соблазнительные контуры тела.

Комплекс упражнений для боков

Перед тем как выполнять упражнения для похудения боков, разогрейте своё тело с помощью разминки. Сделайте серию поворотов корпуса и прыжков на месте, разомните суставы и позвоночник. Всего 2 минуты таких движений уберегут ваше тело от сильной боли в мышцах и снизят риск возникновения травм.

Итак, давайте подробно разберем, какие существуют упражнения, чтобы убрать бока.

1. Поднятие ног лежа на боку

Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.

  1. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  2. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола. Слегка задержитесь в этом положении.
  3. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь.
  4. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Упражнения чтобы убрать бока

Когда вы выполняете упражнения, чтобы убрать бока, никогда не берите дополнительный вес. Важно не перекачать косые мышцы.

2. Смещение верхней части тела относительно бедер

Второе упражнение для боков делается стоя.

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди и разведите в сторону.
  2. На выдохе, напрягая пресс и сохраняя идеально ровную осанку, сместите верхнюю часть тела влево. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. На выдохе потянитесь в другую сторону.
  4. Нижняя часть тела должна всегда оставаться неподвижной. Это главный секрет эффективности этого упражнения для похудения боков.
  5. Повторите по 50 раз в каждую сторону.

Упражнения для похудения боков

Секрет этого упражнения в неподвижном положении таза. Двигайте вправо-влево только корпус и плечи, а бедра оставляйте в том же положении.

3. Наклоны в стороны

Для следующего упражнения для похудения боков не меняйте положение.

  1. Опустите руки вдоль корпуса.
  2. Сделайте выдох и максимально наклоните корпус влево.
  3. На вдохе выпрямите корпус. На выдохе совершите наклон в другую сторону.
  4. Сделайте 50 повторов в каждую сторону.

4. Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  2. На выдохе максимально отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Отведение бедра - упражнение для боков

Отведение бедра прекрасно воздействует как на косые мышцы живота, так и на мышцы ягодиц.

Итак, если вы будете заниматься по данной программе, лишние объёмы начнут исчезать уже через несколько занятий. Как видите, убирать бока в домашних условиях совсем несложно!

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так?
Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Кручение обруча

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

  • любой срок беременности;
  • гинекологические заболевания;
  • воспалительные процессы в организме;
  • болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Парочка секретов напоследок

По сути бока представляют собой лишнюю жировую ткань. Как и любой другой жир, его можно устранить путём создания дефицита калорий. Для этого есть 2 способа: правильная диета или дополнительная кардио нагрузка. Но в обоих случаях эффект не будет точечным. Вне зависимости от того, какое кардио вы выберите, оно приведёт к равномерному сжиганию жира по всему телу. Ускорить этот процесс в необходимой зоне помогут упражнения для похудения боков.

Итак, что же еще можно предпринять, чтобы как можно быстрее убрать бока в домашних условиях?

  1. Двигайтесь как можно больше в целом. Вы уже знаете, что выполнение упражнений для боков не сможет заменить кардио тренировки. Простой способ увеличить нагрузку заключается в освоении активного хобби. Катайтесь на коньках, занимайтесь плаванием или запишитесь в секцию скалолазания — любое движение пойдёт на пользу вашему телу!
  2. Не ждите быстрых изменений. Если бока — ваша проблемная зона, то коррекция этой области не произойдёт молниеносно. Сначала вам может показаться, что тренировки не приносят результатов. Но попробуйте измерять свои объёмы каждые 2-3 недели. Вы сразу же оцените эффективность упражнений для боков.
  3. Не забывайте о важности дыхания. Всегда совершайте усилие на выдохе, а вдыхайте во время отдыха. Такой тип дыхания усилит жиросжигающий эффект упражнений для похудения боков.

Убрать бока в домашних условиях просто

Убрать бока в домашних условиях несложно! Сочетайте приведенные в статье упражнения с правильной диетой, и уже очень скоро вы заметите результат.

Теперь вы знаете, как убрать бока в домашних условиях. Сочетание специальных упражнений и дополнительная кардио нагрузка полностью преобразят вашу фигуру.

Обзор эффективных упражнений для похудения боков и талии

Живот и бока – это проблемная зона, на которой быстро видны лишние килограммы. Жировые отложения в данной области связаны с физиологическими особенностями женщины, но нередко беспокоят и мужчин. Справиться с проблемой помогут правильно подобранные упражнения для похудения в животе и боках.

стройная талия у женщины

Причины жировых отложений на боках

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо выявить причины скопления жира. Их может быть несколько:

Повышенный уровень инсулина в крови. Приводит к образованию подкожного (абдоминального) жира. В запущенных случаях он убирается только хирургическим путем. Чтобы снизить уровень инсулина, нужно есть больше белковых продуктов, орехов, исключить сахаросодержащую пищу.

Стрессовые ситуации. При нервных и неприятных ситуациях повышается гормон стресса – кортизол. Человек начинает заедать негативные эмоции, а лишний жир застаивается в организме. Путь выхода – нормализовать питание и сон, уменьшить алкоголь и сигареты.

Читайте также  Упражнение складка бешеная сушка

Беременность и роды. Эти процессы сопровождаются гормональной перестройкой в организме девушки. Жир на боках нужен будущей маме для вынашивания здорового ребенка. Чтобы восстановиться, можно использовать легкие упражнения для талии и боков даже в период лактации.

Джинсы с низкой посадкой в холодное время года. Организм стремится защитить участки тела, которые подвержены воздействию минусовых температур. Делает он это за счет накопления подкожного жира. Носите правильную одежду по сезону.

Нарушенный обмен веществ. Вечерние переедания, фастфуд и алкоголь замедляют процессы пищеварения. Из-за неправильного меню в кишечнике появляются шлаки, что тормозит похудание. Выход: питаться дробно, пить много воды, исключить сладости и жирную пищу.

Отсутствие физической активности. Бока и живот – проблемная зона у 70% женщин. Предотвратить скапливание жира можно с помощью пеших прогулок и наклонов в сторону.

Как повысить эффективность процессе похудения

Регулярные тренировки – только часть усилий для получения результата. Важно учитывать физиологические моменты.

Свисающие бока – лишняя жировая ткань. Для борьбы с ней, как и на животе и ляжках, следует создать дефицит калорий. Достигается он двумя путями: диетой и интенсивной кардио нагрузкой. Будьте готовы. Что жир будет сжигаться по всему телу, а не в нужных вам местах. Чтобы скорректировать область талии и боков должны быть подключены специальные упражнения.

Общие рекомендации для похудения:

занятия для боков и пресса

Движение. Проводите максимальное количество времени в движении. Ходьба, бег, катание на велосипеде помогут держать тело в тонусе. Найдите для себя полезное хобби – активные игры на свежем воздухе, плавание и др.

Пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредной, жирной пищи, сладостей и газированных напитков. Соблюдайте режим, не переедайте, забудьте о ночных нападках на холодильник.

Придерживайтесь техники дыхания. При выполнении упражнений важно правильно дышать. На выдохе должно быть усилие, а вдох происходит в период отдыха. Такой подход усилит процесс жиросжигания при осуществлении упражнений на похудение талии и боков.

Наберитесь терпения. Быстрых изменений не произойдет. Первые результаты появятся примерно через месяц усиленных тренировок.

Не переусердствуйте с занятиями. Лучше данные жировые отложения убирать с помощью аэробных нагрузок. Чрезмерные скручивания и наклоны раскачивают косые мышцы живота, из-за чего талия зрительно кажется шире.

Подготовка к тренировке и разогрев мышц

Перед началом занятий важно подготовить тело к нагрузкам. Проводят разминку. Она осуществляется для всех групп мышц, независимо, будут это упражнения исключительно на бока или для ног.

Разминка включает:

Наклоны с вытянутыми руками в стороны, вперед, назад. Позволяет вытянуть боковую поверхность тела, подготовить позвоночник для нагрузок. Движения должны быть мягкими, плавными, без рывков.

Повороты корпуса вправо и влево. Разворачивается только верхняя часть, таз должен быть ровным.

Круговые движения всем корпусом. Делайте медленно и не резко.

Можно также попрыгать или побегать на месте. Подойдет легкая гимнастика или пилатес.

Упражнения от боков в домашних условиях

плоский живот

Наклоны из стороны в сторону. Ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинайте наклоняться поочередно в каждую сторону. В качестве утяжелителя можно взять бутылки с водой.

Повороты корпуса. Техника выполнения аналогичная: держите спину прямо. Необходимо сделать 50 повторов по 3 подхода, если хотите похудеть.

Прыжки «Солнышко» (разводить-сводить руки и ноги вместе) или имитация прыжков на скакалке.

Наклоны с вытягиванием рук за голову сбоку. Упражнение схожее к первому, но эффективнее за счет большей амплитуды движений.

Лягте на бок на твердую поверхность, ноги вытяните вдоль. Поднимайте ногу как можно выше, туловище зафиксировано. Сделайте 20 повторений. После, в течение 20 секунд, оставьте ногу на весу и пружиньте. Упражнение убирает ушки с бедер, бока и подкачивает ягодицы.

Положение идентичное. Ноги согнуть в коленях, носки отвести назад. Одна рука придерживает голову. Вторая рука вместе с ногой тянутся друг к другу. Это изолированное упражнение, которое задействует только бока и мышцы косого пресса.

Косые скручивания, лежа на спине. Руки заведите за голову и тянитесь вперед и в сторону поочередно. Старайтесь не напрягать шею. Сделайте 20 повторов по 3 подхода на каждый бок.

Скручивания сидя. Немного приподнимитесь, ноги согните в коленях. Корпус отклоните назад на 45 градусов. Спину сделайте круглой, руки согните в локтях, расположите перед собой. Скручивайтесь в каждую сторону поочередно. Должны ощущать жжение пресса.

Такая пошаговая экспресс-тренировка позволяет убрать лишние складки с талии и бока в домашних условиях и без использования специальных снарядов.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Возьмите гантели или гири в обе руки. Спину держите ровно. По очереди наклоняйтесь в стороны. Для избавления от жира нужно сделать 20 повторений по 4 подхода. Отдых между подходами – не более 40 секунд. Цель – сжечь лишнее, а не прокачивать косые мышцы.

Для подготовленных можно попробовать интенсивные тренировки. Возьмите штангу, пустую или с минимальным весом на плечи, будто собираетесь приседать. Спину держите ровно. Начинайте в спокойном темпе делать повороты вправо/влево. Штангу можно заменить на блин 5-10 кг. Сделайте 8-10 раз по 3 подхода.

Кардио-тренажеры. Аэробные нагрузки – лучшие помощники для избавления от жира. После основной силовой тренировки позанимайтесь 20 минут на беговой дорожке, скакалке или велотренажере. Для эффективности обмотайте живот пищевой пленкой.

Наклоны на гиперэкстензии. Лягте на тренажер боком, сохраняя равновесие. Руки расположите за головой. Ноги закрепите с помощью нижнего валика. Начинайте тянуться к противоположной от тренажера стороне.

Скручивания на фитболе. Техника аналогична, что и при обычных скручиваниях. Главное – держать равновесие на мяче за счет устойчивых ног.

Если сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, посоветуйтесь с тренером. Он поможет составить комплекс и схему тренировок.

Не забывайте о других упражнениях, которые эффективно подтягивают и другие мышцы.

Сделать гибкой спину, обрести тонкую талию и плоский живот, укрепить заднюю часть бедер поможет становая тяга. Штанга находится на полу или нижних креплениях. Спину держите ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опустите штангу, чтоб она коснулась пола, на выходе – поднимайте снова. Данный вид тренировки отлично подтягивает ягодицы и бедра.

Планка – универсальный вариант, чтобы сохранять тонус мышц и укрепить тело.

Другие методики для устранения боков

Йога имеет различные асаны, направленные на похудение в области живота и боков. Популярны скручивания, поза треугольника, лодки и другие. Выполнение упражнений желательно осуществлять с инструктором, который поможет избежать ошибок, улучшив эффективность занятий.

Бодифлекс. Подходит для выполнения в домашних условиях. Сядьте на коврик в основной позе для дыхания, согните колени и подожмите их под себя. Руки лежат свободно. Вдохните, отведите левую руку в противоположную сторону. На выдохе нужно максимально наклониться, и на несколько минут задержаться. Повторить для правой руки.

Пилатес и стрейчинг помогут растянуть мышцы, в процессе занятий сжигается большое количество калорий и уходит лишний вес.

Идеально, если в течение недели используются различные методики. Можно чередовать кардио и силовые или растяжку.

Противопоказания к тренировкам

Общими противопоказаниями к тренировкам от боков и живота являются:

  • беременность;
  • первые 6 месяцев после кесарева сечения;
  • если недавно была сделана подтяжка кожи живота, липосакция или абдоминопластика;
  • проблемы с позвоночником, поясницей и различные болезни суставов (скручивания могут способствовать смещению дисков, что приводит к боли). В таком случае лучше ограничиться ЛФК;
  • проблемы с сердцем.

Существуют различные варианты для тренировок в домашних условиях и тренажерных залах. Подобрать упражнения для боков можно из роликов в сети или проконсультировавшись с профессионалом.

Упражнения для живота и талии в домашних условиях

Первое, с чем сопоставляется красивая женская фигура – это талия. Девушки с изящными изгибами, делающие упражнения чтобы убрать живот и бока очень нравятся представителям сильной половины человечества, поэтому статья расскажет о причинах неправильного питания, о комплексе упражнений, влияющих на формы талии.

Питание при упражнениях на тонкую талию

Питание при упражнениях на тонкую талию

Стоит сразу отметить, что не всегда формы зависят от питания и образа жизни. В некоторых случаях свою долю вносит генетика: в редких случаях формы человека отдаленно напоминают «яблоко». При такой конституции организм запасает жиры преимущественно в области талии и живота.

Основной фактор, влияющий на формы – питание. В этом случае необходимо вспомнить афоризм: «Человек есть то, что он ест». Поэтому, если вы заядлый любитель мучного и сладкого, то, пожалуй, можете похвастаться, лишь большим животиком. Негативно на состояние организма оказывают алкоголь и курение. Вообще, пиво следует исключить из своего рациона, если вы поставили перед собой цель добиться красивой фигуры.

Также формы нашего тела зеркальным образом отображают график питания. Если вы употребляете большое количество калорий в послеобеденное время, то все калории идут не на насыщение организма энергией, а оседают в виде жировых отложений. Диетологи советуют в вечернее время отдать предпочтение белковой и низкокалорийной пищей. Мы уже писали о правильном питании и о примерном меню на неделю для похудения, поэтому останавливаться подробно на этом не будем.

Фраза «Не кушай после 18:00» по своей сути миф. Ведь нашему организму необходимо брать энергию для нормальной функциональности. При ее дефиците он вынужден запускать катаболизм, от которого в первую очередь страдают мышечные волокна. Поэтому кушать после шести часов можно, но только белковую пищу: творог, куриные грудки или рыбу. К ужину можно добавить легкий салатик из огурцов, помидор, зелени и лука.

Ну и, конечно же, не забывайте о пользе простой воды.

Как убрать живот и бока: упражнения для дома

  • Хулахупим

Самым простым, но не менее эффективным упражнением, формирующим нашу фигуру, считается обычный обруч, с ним можно делать различные упражнения чтобы убрать бока и живот в любом удобном для вас месте.

Начинать занятия следует с простых вращений обруча в течение 15 минут. Постепенно можно усложнять занятия и добавить движения танца. Таким образом, вы будете не только формировать вашу фигуру, но и весело проводить время с пользой. Следите за спиной и осанкой в целом, спинка обязательно прямая.

Со временем можно переходить на утяжеленные варианты обруча. Так эффективность тренировок возрастет в разы. В этом деле главное не переусердствовать и не купить обруч явно тяжелый для себя. Перед началом занятий с утяжеленным обручем желательно проконсультироваться с терапевтом.

Если по каким-либо причинам занятия с кручением обруча не подходят, то его всегда можно наклонами в стороны, руки при этом должны смотреть строго вниз. Встаньте ровно, стопы сведите вместе и начинайте наклонения влево и вправо по два раза. Упражнение отлично подходит для домашних условий, его можно делать даже на кухне, когда готовите борщ или греете чайник. Стоит отметить, что эффективность этого упражнения будет очень маленькой, если его не подкреплять правильной диетой и другими физическими нагрузками.

  • Делаем «планку»

Эффективность этого упражнения многие недооценивают, из-за его сложности в выполнении, но известные бодибилдеры твердят в один голос, что это самое эффективное упражнение для живота и боков, которое можно делать дома.

Давайте разберемся с техникой правильного выполнения. В лежачем положении на животе нужно выставить руки перед собой на ширине плеч и приподнять корпус тела над полом. Ноги при этом должны быть прямыми. В таком положении постарайтесь зафиксироваться. Спина при этом прямая, а таз находиться на одном уровне. Старайтесь максимально втягивать живот, так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на мышцы живота. В общей сложности необходимо сделать 5-6 подходов по 30-40 секунд.

Для недостаточно подготовленных физически людей придумали упрощенную форму «планки». Для этого опирайтесь на локти, а не на ладони. Помните про строгое расположение локтей под плечами.

  • Полумостик

Облегченным вариантом планки считается полумостик. Для этого нужно лечь на пол животом. Выставить перед собой руки на ширине плеч и согнуть ноги, при этом положение ступней должно быть прямо над коленями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы боков и живота. Выпрямляете руки и удерживаете позицию в течении 40 секунд, так сделать 5-6 подходов.

Существует два типа полумостика: обычный (о котором мы рассказали) и упрощенный. Эти упражнения чтобы убрать живот и бока выполняются в домашних условиях. Техника выполнения упрощенного полумостика заключается в положении ног, чем ступни ближе к расположению коленей, тем сложнее упражнение.

  • Дуга

Это упражнение создано для сжигания лишнего жира на боках. Его также можно выполнять в домашних условиях. Займите положение на боку на полу, не забыв перекинуть ногу немного вперед от положения другой ноги. С этого положения нужно подняться вверх, при помощи рук.

В конечном результате тело должно сформировать прямую линию (спина, ноги прямые). По своей сути, это та же планка, только на боковые мышцы. Поэтому количество подходов то же: 5-6 подходов по 40 секунд.

Особое внимание уделяете животу – его постоянно необходимо втягивать, чтобы создавать дополнительную нагрузку на брюшные мышцы. Также запрещено в целях безопасности отводить таз назад или в стороны, в противном случае вы рискуете получить травму спины.

  • Делаем угол

Боковой угол и его разновидности это упражнения чтобы убрать живот и бока, которые подходят для домашних условий. Его выполняют в положении на руках путем отвода ноги назад. Для этого вам нужно зафиксировать руки по ширине плеч и вытянуть в таком положении одну ногу назад, чтобы сформировать прямой угол.

Максимально втягивайте живот, мышцы пресса должны максимально в это время работать. Каждую ногу нужно фиксировать в вытянутом положении не больше 10 секунд. Всего около 7 подходов на каждую ногу.

  • Скручивания на боку

О всевозможных скручиваниях и упражнениях на пресс ми уже рассказывали в статье качаем пресс дома. Прекрасным упражнением для формирования боковых мышц считаются скручивание в бок. Для правильного выполнения необходимо лечь на спину, руки за голову,ноги прямые. Далее ноги сгибаем по очереди и тянемся к противоположной руке. Живот при движении не забываем втягивать.

Если во время выполнения упражнения вы почувствовали боль, то прекращайте движение. Упражнения для похудения живота и боков должны выполняться без болевых ощущений. Если все в порядке, то желательно зафиксировать каждое положение на 5-10 секунд. После короткого перерыва в несколько секунд, повторите движение. Всего нужно делать до 10 подходов, не больше.

Занятия для талии в спортзале

Если вы хотите добиться более качественных результатов, то необходимо посещать зал. В нем находятся все необходимые тренажеры для формирования идеальной фигуры. Давайте рассмотрим несколько простых, но эффективных упражнений в комплексе:

  • Делаем пресс на тренажере. Тренажер хорош тем, что он прорабатывает все части брюшного пресса. Также на специальных приспособлениях можно увеличивать нагрузку, чтобы достичь максимального эффекта. Итак, залазим за тренажер, упираемся в него удобно руками, ноги свисают в низ. Дальше нужно подымать ноги, формируя прямой угол, сгибать ножки нельзя. Стоит отметить, что все упражнения для похудения живота и боков следует делать «до отказа» или до характерного жжения в животе. Это верный признак того, что тренировка идет как надо.
  • Пресс на скамье. После тренажера без отдыха занимаем скамейку, ложимся на нее. Сзади головы обхватываем скамейку, ноги при этом должны свисать с нее. Суть движений очень простая: нужно плавными движениями сгибать ноги к туловищу на весу и выпрямлять их, не опуская на пол. В таком положении брюшные мышцы будут находиться в постоянном напряжении, и организм запустит процессы по сжиганию лишнего жира. Это вид упражнения можно разнообразить, опуская и подымая ноги поочередно. Работаем «до отказа».
  • Движения с мячиком. В этом упражнении не обойтись без партнера, который будет бросать мячик. Выполняется на склонной скамье, партнер стоит перед вами и держит в руках мячик, как только вы начинаете опускаться в низ, он бросает вам мяч, с которым вы должны подняться и отбросить его назад партнеру. Стоит отметить, что это довольно сложное упражнение и повторить его смогут не все. Число повторений – не более 10, 2-3 подхода.
  • Завершение комплекса. После того, как вы покидали мячик, без отдыха ложитесь на коврик и начинаете поочередно подымать ноги вверх, держа их прямыми. Это самое важное условие, несоблюдение которого не даст нужной нагрузки на пресс и бока. Работает до «отказа», отдыхаем 30 секунд и на том же коврике переходим к следующему упражнению – повороты корпуса лежа. Для этого сгибаем ноги в коленях, спина прямая и начинаем поворачивать таз, не отрывая спины от пола, в стороны. Для поддержки равновесия можете расставить руки в стороны. Движения напоминают обычные перекатывания слева на право.

Таким образом, активное посещение спортивного зала поможет быстрее добиться заметных результатов, чем делать упражнения для похудения живота в домашних условиях. В зале особая атмосфера, которая настраивает вас на работу, а дома запал быстро проходит. Но если самодисциплины вам не занимать и дома заниматься регулярно, то очень скоро вы сможете похвастаться красивой талией.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector