Упражнения для боксеров с гирей

Упражнения для боксеров с гирей

Тренировка боксёра с гирей: упражнения

Здравствуйте, друзья, зачем нужны упражнения с гирей для боксеров? Ведь у этих спортсменов и без того полно снарядов и нагрузок. К тому же они не тяжелоатлеты, и должны быть быстрыми и мобильными.

В данной статье рассматриваются вопросы:

  • как строится тренировка боксёра с гирей,
  • какие нюансы при этом учитываются,
  • какие есть преимущества у этого процесса.

Преимущества гири

Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:

  1. У этого снаряда очень толстые ручки. Это затрудняет охват.
  2. Особая позиция веса по отношению к ручке.

В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе, составляются персональные программы тренировок.

Поверхностные упражнения направлены на усиление общего состояния. Это рывки, подъёмы. Они длятся несколько раундов.

В боксе бойцы должны иметь превосходную физику, отлично двигаться. Они уделяют немало времени силовым занятиям. И все движения направлены на достижение главных целей.

Зачем заниматься именно с гирей? Помимо мощного укрепляющего эффекта этот снаряд считается оптимальным инструментом для упражнений, отличающихся высокой специализацией. Главная направленность здесь – усиление мощности удара.

Тонкости

Тренировки с гирями для бокса выстраиваются с учётом следующих нюансов:

  1. Удар – это движение преимущественно баллистического характера. То есть рука идёт взрывным эффектом, а не толчком.
  2. Когда тянутся большие гири (толчки, махи, подъёмы и рывки), для боксёров происходит обучение образовывать мощность через п.1. Этот урок сложный и специфический. Он обязательно учитывает несимметричность боксёрских движений.
  3. Гиря позволяет проводить работу из несимметричной позиции. Снаряд превосходно обеспечивает вращательные и асимметричные действия. А бокс славится именно такими движениями.
  4. Благодаря гирям формируется узконаправленная тренировка. Она учитывает индивидуальную динамику сокращений мускулатуры. В боксе это исходная мощность для рук, ускорение и мощность нижней части корпуса.
  5. Когда боксёр высоко поднимает гирю, делает махи ею и рывковые подъёмы на грудь, его бёдра должны быть хорошо динамически растянуты. И эти упражнения повторяются в одинаковой манере.

В образовании удара растяжению бёдер отводится важнейшая функция. Многие успешные боксёры эффективно используют вращательные действия в поединках. Они их успешно задействуют для наступления и обороны.

  1. Правильный метод обхвата рукояти данного снаряда гарантирует грамотное центрирование запястья. Также при этом сустав обретает необходимую жёсткость. Таковыми упражнениями являются подъёмы снаряда над головой и от груди. При полном соблюдении этих пунктов получается абсолютная передача мощности удара в намеченную цель.

В процессе подобных упражнений (рывках, подъёмах на грудь) массивный снаряд движется с колоссальной динамикой и мощным импульсом. Боксёр должен его остановить в конкретный момент и в определённой позиции. Обычно это происходит над головой или в позиции на груди.

Так боец обучается выполнять удар правильно и с необходимым таймингом запирать запястье.

Заключение

Только правильно выстроенные занятия с гирями по индивидуальным программам и распорядкам могут достигать мощнейшего атакующего эффекта. Его не добиться с гантелями, блинами, грифами или штангами.

Тренировка с гирями

2. Махи гантелями вперед + Отведения гантелей в стороны + Махи над головой

Встань прямо, в руки возьми гантели по 3–5 кг. Опусти гантели по бокам. Быстро подними их вперед до уровня плеч. Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Сразу же начни выполнять следующее упражнение: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз, быстро разведи руки с гантелями в стороны. Так же быстро вернись обратно в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Без остановки перейди к следующему упражнению: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз. Теперь быстро подними прямые руки вверх до вертикального положения. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Ты сделал 1 подход. Отдохни минуту, после чего повтори все сначала еще 2–4 раза.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

  1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
  2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
  3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
  4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
  5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
  6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
  7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
  8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Тренировка 2 (вторник)

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  3. «Радуга» (левая нога впереди)
  4. «Радуга» (правая нога впереди)
  5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  7. «Зенит» (правая рука)
  8. «Зенит» (левая рука)
  9. Упор лежа
  10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
  11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

  1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
  2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
  3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
  4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров

Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный

Тренировка с гирями для бойцов – упражнения

Существует множество упражнений с гирями, но рассмотрим самые популярные из них. Первое – жим гири стоя. Положите ее на свое плечо, ладонь должна смотреть вперед по направлению взгляда. Теперь чуть присев, отожмите гирю, одновременно выпрямив ноги. 10 повторений хватит, потом увеличивайте до 15. Второе и весьма сложное упражнение – подбрасывание гири. Поставьте ноги шире плеч, гиря лежит на земле между ног, подбросьте ее одной рукой, отпустите. Она начнет падать и вертеться вокруг своей оси, в этот момент вы должны успеть поймать ее, в идеале на уровне пупка. Это упражнение очень тяжело и никогда не дается с первого раза, поэтому берегите ноги. Также, популярным упражнением является становая тяга. Ноги ставятся в двойную ширину плеч, гиря на земле между ног, возьмитесь за гирю двумя руками, выпрямитесь, и как только встанете в полный рост, поднимаешь гирю двумя руками выше головы. Не гонитесь за повторениями – здесь главное постепенность. Начните с 5 повторений, потом увеличьте до 10. Замечательным и полезным упражнением будет отжимание на брусьях. Привяжите к себе гирю, для начала не очень большой массы и сделайте 6-10 отжиманий. Если почувствуете, что вам легко, увеличивайте вес.

Все русские спортсмены занимались с гирями, зная их пользу. Не думайте заниматься с ними, если еще не набрали достаточную массу – можете надорваться. Упражнения с гирями не обязательны для выполнения, всегда можно заменить их гантелями и прочими атрибутами тренажерного зала. Но, как уже указывалось выше, гири помогут вам усилить кисти и свой хват, научат подстраиваться под центр тяжести, а также несут в себе некий эстетический характер – многие русские борцы и спортсмены предпочитали заниматься с гирями. Ярким примером может служить Поддубный.

Для занятий гирями необходимо пространство и удобное для занятий место. Если у вас нет возможности создать подходящие условия, то вам подойдут тренировка боксера в домашних условиях — читайте подробнее в чем они заключаются, какие упраженения включают.

Уроки для начинающих

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

  1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
  2. Выкручивания.
  3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
  4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
  5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

  • Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
  • Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
  • Предотвращает появлению различных травм.
  • Разгоняет уровень метаболизма.
  • Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
  • Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Программа тренировок

Сейчас мы с вами рассмотрим основные упражнения с гиревым снарядом, которые очень часто используют бойцы ММА в своих тренировках.

  1. Румынская тяга гирей. Вы сможете отличным образом разогреться, у вас будут задействованы мышцы рук(бицепса, трицепса), а также спины. Отличный прототип становой тяги, при выполнении обязательно следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной.
  2. Рывок гири одной рукой. Выполнять его, я рекомендую в первой фазе тренировки, так как оно представляет собой поднятие снаряда над головой, а уставшему организму держать тяжелый вес над головой настоятельно не рекомендуется. При выполнении особую роль играет техника, не следует опираться опорной рукой на ногу, снаряд не опускается на землю полностью. Если чувствуете, что рука устала, необходимо поменять ее.
  3. Махи гирей. На прямых руках гиревой снаряд выводят между ног, поднимают на уровень глаз. Во время данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы.
  4. Подъем на грудь и жим гири. Снаряд поднимают на грудь одной рукой, после этого выжимают над собой. Если вы чувствуете, что вес слишком велик для вас, возьмите меньше. Оптимально будет сделать по 10 раз на каждую руку.
  5. Тяга Ренегата. Вы стоите в упоре лежа, только на гирях. Следует выполнить отжимание от пола(снаряда)затем немного отклониться, и поднять одну руку. Отлично развивается координация, хват. Задействуется мышцы груди, рук.
  6. Становая тяга с высокой протяжкой. Ноги чуть шире ширины плеч, снаряд располагается между ног, выполните классический вариант становой тяги, затем поднимите гиревой снаряд до подбородка. Выполните 10 раз. Отличное упражнение для мышц спины и дельт. Развивается сила хвата за счет поднятия тяжести до уровня подбородка.
  7. Жим гири лежа. Лягте на пол, выставив прямые руки с гирями перед собой. Поднимайте их перед собой, по 10 раз на каждую руку. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.
  8. Концентрированные сгибания с гирями. Во время работы отлично прорабатывается бицепс. Можно делать как на лавке, так и в положении стоя. Необходимо держать спину прямой, при этом чуть наклониться вперед, второй рукой опереться на ногу. Выполните по 10 раз на каждую руку. Упражнение можно использовать как завершающее, его можно делать до отказа.

Хочу обратить ваше внимание, что кроме развития силовых показателей для бойцов очень важна растяжка, благодаря, которой выполняются хлесткие и быстрые удары ногами. Для многих растяжка ног это значительная почти не достижимая проблема

Поэтому, чтоб значительно улучшить свою бойцовскую технику и наконец сесть на шпагат рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Как сесть на шпагат».

Мы с вами, уважаемые читатели рассмотрели основные упражнения с гирей бойцов ММА, которые используются для укрепления связок и суставов, мускулатуры, хвата. Обязательно посмотрите информативное видео, в котором вы найдете для себя интересные нюансы по поводу занятия с гирями.

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса) — Om Activ

В боксе, в отличие от фитнеса, нет упражнений и программ на определенную группу мышц. На каждой тренировке в работу включаются все мышцы и никак иначе. Программа основывается на быстрых рывковых движениях, так как это самый эффективный способ развить одновременно силу, скорость и выносливость.

● Движение начните от ноги.

● Сначала подкрутите ногу на носок, тем самым задав импульс, и только потом выжимайте гирю вверх.

● Держите руки перпендикулярно полу.

● Чтобы лучше удерживать равновесие, под пятки подложите блины.

● Рывком поднимите гирю с пола.

● В верхней точке удерживайте гирю немного перед собой, не над макушкой.

● Не сутульте спину.

● Ощутите работу широчайшие мышцы спины и сделайте движение именно ими. Плечи работают, помогая широчайшим.

● Держите спину перпендикулярно полу, минимально отклоняя ее назад.


● Опуститесь на одно колено, затем на другое, после этого ложитесь. Поднимайтесь в обратном порядке.

● Всегда держите гирю прямо перпендикулярно полу.

● Делайте толчок за счет бедер, а не инерции.

● Держите спину ровно.

● Не допускайте движения, похожего на маятник.

● Держите спину ровно, не прогибайтесь в пояснице.

● Поднимайтесь за счет мышц ног и ягодиц, а не разгибания в пояснице.

● Сгибайтесь ровной спиной – складывайтесь, не округляя спину.

● Не прокручивайте кисти, разворот гири происходит по инерции.

Программа тренировок:

#1 Разминка — бег 15 минут, суставная гимнастика 5 минут

#2 Толчок гири с плеча вверх – по 10 повторений на каждую руку

#3 Приседы с гирей – 10 повторений

#4 Рывок гири с пола наверх – по 10 повторений каждой рукой

#5 Махи гирей в положении сидя – 10 повторений

#6 Выбросы со скручиванием – по 10 повторений на каждую сторону

#7 Подъемы с гирей – 3 повторения каждой рукой

#8 Махи гирей – 20 повторений

#9 Наклоны с гирей за спиной – 20 повторений

#10 Замах гири на грудь – 20 повторений

#11 Заминка – бег 10 минут

#12 Отдых между упражнениями — 30 секунд.

Тренируйтесь по этой программе один раз в неделю. Остальные тренировочные дни посвятите кардио и функциональным упражнениям без веса.

Поделись с друзьями:

тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»

  • KOK World GP
  • Алексей Тимошков
  • бокс
  • на все группы мышц
  • Сергей Морарь
  • тренировка с гирей
Популярные статьи

Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

Другие статьи на эту тему

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Есть одно заблуждение, из-за которого люди не добиваются результатов. Сегодня о нём. И подробный план действий тоже внутри статьи.

10 причин, из-за которых головная боль настигает в разгар тренировки

Убедитесь, что не провоцируете появление боли перед тем, как гуглить. В гугле ничего хорошего на этот счет.

5 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Буюканах и Скулянке

У нас есть хорошие новости для жителей всех районов. Не тяните с выбором — предложения вкусные.

Проверенная программа от друзей из джиу-джитсу для срочного сброса веса (6-7 кг за месяц)

Лето ближе — методы эффективнее. С серебряным чемпионом Европы Евгением Петраки точно справитесь.

8 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов в самом центре Кишинёва

Отобрали для вас самые интересные предложения поближе к работе.

5 тонкостей идеальных приседаний, о которых мало кто знает

Мы только так приседаем.

8 выгодных акций к концу года от фитнес-клубов на Ботанике и Телецентре

Выпытали для вас полный перечень скидок и подарков, чтобы вы зря не ездили. Когда, если не первого числа, да ещё и выпавшего на понедельник, начинать новую жизнь?…

Как поставить тренировочную цель: два практичных способа и один не очень

Инструкторы формально выделяют три тренировочные цели: похудение, набор мышечной массы и «для здоровья».

Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения

Особенно глубокая и качественная проработка основных групп мышц, укрепление связок и сухожилий, доступность и мобильность. Настоятельно рекомендуем прикупить эспандер!…

7 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)

Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

7 ошибок на тренировке, из-за которых у девушек ноги только увеличиваются

Вы ещё успеете исправить ситуацию к лету.

Нужно ли девушкам качать грудь (и можно ли её так увеличить)

Не будем спойлерить. Просто заходите и почитайте практические советы от инструктора с 12-летним стажем Вадима Игоревича.

(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

Читайте также  На какие мышцы упражнение на брусьях

Гири. Как советская школа сделает тебя суровым

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и гантели, универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

БОЕВЫЕ ИСКУССТВА

Видео-энциклопедия боевых искусств и спортивных единоборств.

Тренировка бойца с гирей на силу и взрыв для акцентированного удара

Комплекс упражнений с гирей направленных на развитие скоростно-силовых качеств бойца для акцентированного удара от тренера клуба единоборств «Груша» по ММА Глеба Хабибуллина.

Первое упражнение — толчок гири вверх. В отличии от классического выполнения упражнения мы грузим одну ногу и переносим вес тела при толчке на другую. Упражнение развивает взрывную силу ног, косых мышц живота, низ спины, плечевой пояс и межмышечную координацию. Является подводящим упражнением к акцентированному удару.

Второе упражнение — толчок гири под углом 45 градусов. Данное упражнение является подводящим упражнением к прямому удару. Дабы не нарушать технику упражнение выполняется под углом 45 градусов. Если будем толкать гирю перед собой, то гиря будет уводить руку вниз и нарушать целостность удара.

Вся работа в данном комплексе выполняется с максимальной интенсивностью и на взрыв.

Третье упражнение — маховые движения гири снизу-вверх и сверху-вниз. Упражнение развивает практически все группы мышц и наряду с другими упражнениями является подводящим к удару аперкот. Упражнение выполняется с переносом веса тела с ноги на ногу, траектория движения рук напоминает восьмёрку. Выполняется без пауз, в максимальном темпе.

Четвёртое упражнение — повороты с гирей из стороны в сторону. Развивает взрывную силу ног, косых мышц живота, спины, плечевого пояса и развивает межмышечную координацию. На ряду с другими упражнениями является подводящим упражнением к отработке боковых ударов.

Пятое упражнение — рывок гири. В отличии от классического выполнения упражнения вся работа идёт с ног. Акцент делаем на одном движении, стараемся выполнить рывок только за счёт ног.

Отработка ударов и защитных действий с гирей

Шестое упражнение — имитируем защитные и ударные действия, стараемся использовать весь свой технический арсенал, отрабатываем переход от защитных действий к ударам. Сочетаем целостность работы рук и ног. Работаем в высоком темпе.

Упражнения на предплечье

Седьмое упражнение — переворот гири с лева на право и наоборот. Важно что бы кисть была прямой и предплечье не отрывалось от поверхности. Упражнение развивает мышцы предплечья что поможет в борьбе и нанесении удара.

Восьмое упражнение — подъём гири к себе. Предплечья находятся на неподвижной опоре, подъём гири осуществляется за счёт движения кисти.

Так как комплекс очень энергозатратный его стоит выполнять на отдельной тренировке либо разбивать на части. Комплекс выполняется с интервалом 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. За каждый подход спортсмен должен выполнить не менее 20 повторений.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector