Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

5 упражнений, чтобы сделать шикарную бразильскую попку

Вспомните бразильские сериалы или же клипы Бейонсе или Джей Ло. Ответьте, что больше всего запоминается? Как ни странно, но не сюжет песен или музыка. Красивая «пятая точка». Именно бразильские девушки славятся своими упругими выдающимися частями тела. Джей Ло даже застраховала свою попку на миллион долларов. И это неспроста, потому что ягодицы, наравне с голосом, являются ее достоинством.

Но если природа не одарила вас округлыми формами, то не стоит унывать. Если вы хотите впечатляющего результата в короткие сроки, то всегда можно обратиться к пластическому хирургу и с помощью глютеопластики получить упругие ягодички именно той формы, которую вы захотите. Но перед этим стоит ознакомиться с плюсами и минусами пластики ягодиц.

Если же вы пока не готовы к пластике, то всегда можно прибегнуть к фитнесу.

Итак, прежде, чем начать, нужно провести несложный тест на карандаш. Его проводят, чтоб определить, нужно ли подкачать вашу попку или же грудь. Под мышцу попы кладут обыкновенный карандаш, и, если он не падает, а довольно-таки хорошо там держится, то ваши ягодички нуждаются в подтяжке.

Но, прежде чем переходить к фитнес-тренировкам, нужно правильно выбрать тип нагрузки, комплекс упражнений, чтоб попа была не просто упругой, а объемной. Многие представительницы слабого пола считают, чтоб накачать себе бразильскую попу, нужно выбирать гантели и штанги с небольшим весом, но при этом делать много заходов упражнений, но это заблуждение. Но по утверждению фитнес-тренеров, чтоб в короткие сроки получить объем, нужно проводить тренировки с умеренно-тяжелыми нагрузками, так называемых weight lifting workouts, а также метод треугольника – triangle training method.

У вас возникает вопрос: в чем же секрет этого способа? Именно это комплекс работает таким образом, что прорабатывается разные ягодичные мышцы под разными углами. Причем тренировки должны быть довольно интенсивной. Этот комплекс помогает уменьшить объем бедер и проблемных зон, а также происходит сжигание подкожно-жировой клетчатки и накачивание мышц, приведение их в тонус.

Ниже представлен комплекс упражнений, которые помогут вам сделать попку потрясающей.

Приседание с отведением ноги

(Работают мышцы бедер и ягодиц)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, выполняя приседания – потянитесь ягодицами назад, переместите вес тела на пятки, бедра при этом держите параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота держите в тонусе.

На выдохе поднимитесь и отведите правую ногу в сторону, носок тяните на себя. На вдохе – присед.

Повторите 10–15 повторений.

Выпад с подъемом ноги

(Работают мышцы бедер и ягодиц)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут вперед, лопатки сведены вместе.

Выполните приседание, угол в коленных суставах – 90°. На выдохе – поднимитесь, одновременно перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота держите в тонусе! Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

Плие с подъемом на носки

(Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы)

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе –выполните глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяните вниз), в нижней его точке поднимитесь на носки.

На выдох – исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

Подъем бедра

(Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц)

Исходное положение: примите коленно-локтевой упор. Зафиксируйте спину, не прогибаясь в пояснице, мышцы живота держите в тонусе.

На выдохе – поднимите согнутую ногу верх, потянись пяткой вверх, но не допускайте разворота в тазобедренном суставе.

На вдох – исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

«Бабочка»

(Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц)

Исходное положение: лежа на левом боку. Обопритесь на руку, поднимите согнутые в коленях ног (угол – 45°), стопы – на весу.

На выдохе – направьте правое колено вверх, одновременно напрягая ягодицы. Исходное положение.

Повторите 10–15 повторений.

В домашних условиях подкачать бразильскую попку можно с помощью следующих упражнений.

Приседания: 30 полных приседаний и 30 приседаний плие каждый день, три раза на день.

Отведения ног: 25 отведений левой/ правой ноги попеременно каждый день, три раза на день.

Выпады: 25 выпадов левой/ правой ногой попеременно каждый день, три раза на день.

Сегодня мы рассмотрели комплекс упражнений, которые стопроцентно даст положительный результат. Поэтому быстрее оторвите попку от дивана начинайте, чтоб к Новому году удивить всех новой секси-попкой!

Инъекционная коррекция ягодиц за одну процедуру: сочетание мезонитей и биорепарантов HYALREPAIR®

Сегодня роль косметолога важна как никогда: стресс, несбалансированное и часто избыточное питание в течение нескольких месяцев самоизоляции, а также гиподинамия не лучшим образом повлияли на фигуры многих наших пациентов, оставив непривлекательный след, в частности, на ягодицах и бёдрах. Снижение мышечного тонуса сосудов с последующим застоем локального гемостаза вызывает хроническую гипоксию жировой ткани [1], что приводит к образованию застойного целлюлита (гиноидной липодистрофии), атонии кожи, возникновению локальных жировых отложений, а иногда и стрий в зоне ягодиц. Из-за застоя лимфы страдает также цвет кожи, её тон становится неравномерным (рис. 1).

РИС. 1. Изменение тона кожи вследствие хронического лимфатического застоя в области бёдер.

Интернет пестрит техниками контурной пластики ягодиц, и многие как пациенты, так и косметологи принимают их за панацею. Однако первым наиболее обоснованным с точки зрения физиологии шагом к созданию красивой фигуры является нормализация лимфо- и кровообращения.

ШАГ I: НОРМАЛИЗУЕМ ЛИМФО- И КРОВООБРАЩЕНИЕ

Чтобы добиться хорошего дренажа, мы воспользуемся самым быстрым, эффективным и безопасным методом, а именно имплантацией линейных PDO-нитей (нитей из полидиоксанона). Возможно, некоторых специалистов это удивит: почему выбор пал именно на них? Дело в том, что в патогенезе целлюлита одну из ведущих ролей играет нарушение регионарного лифмо- и кровотока. Следовательно, чтобы от него избавиться, требуется регулярный и длительный лимфодренаж. Мезотерапевтические препараты показывают относительно высокую эффективность, но выполнить курс мезотерапии в сжатые сроки практически не представляется возможным. Поэтому мы воспользуемся проверенным хирургическим лайфхаком: шовный материал, особенно мягкий, пористый и недорогой полидиоксанон (PDO), обладает прекрасной дренирующей способностью.

Его эффективность обусловлена пористостью нитей полидиоксанона. За счёт наличия каналов в их структуре создаются дополнительные пути для отвода жидкости. Кроме того из-за ограниченной воспалительной реакции, которая возникает после имплантации нитей, происходит не только образование новых волокон коллагена, но и активация ангиогенеза [3]. Путём установки нитей на разные уровни — в подкожно-жировую клетчатку и глубоко в дерму — достигается эффективный дренаж между жировыми компартментами и стимуляция неоколлагеногенеза в дерме [2]. Таким образом, решаются сразу две задачи: создания дополнительного лимфодренажа и сокращения кожного лоскута.

Для выполнения имплантации нам потребуется 60 – 80 линейных нитей из PDO. Количество зависит от размеров обрабатываемой зоны. Предпочтительный калибр носителя — 26G ввиду плотности кожи тела и необходимости обработки значительного участка кожи. Чем толще носитель, тем толще сама нить и большее количество активного полидиоксанона на единицу площади, за счёт чего он лучше выполнит возложенные на него задачи. Длина проводника и нити также должна быть максимальная.

В нижеприведённом клиническом случае использованы нити размером 26G × 90 мм, что позволило охватить максимальный объём тканей.

ШАГ II: ПРИДАЁМ КОЖЕ УПРУГОСТЬ И УСТРАНЯЕМ ЖИРОВЫЕ «ЛОВУШКИ»

Для достижения firming-эффекта (укрепления), устранения тканевой гипоксии и мягкого непрямого липолиза локальных жировых отложений в протокол процедуры я также рекомендую включать введение препарата HYALREPAIR®–08 Bioreparant во флаконах по 5 мл.

Препарат представляет собой частично стабилизированную уникальным твёрдофазным методом высокомолекулярную гиалуроновую кислоту с присоединёнными к ней витамином С и L-карнитином. Благодаря комплексному составу HYALREPAIR®–08 Bioreparant специалист получает возможность решить сразу две эстетические проблемы: убрать жировые «ловушки», а также придать тонус и эластичность коже. Витамин С активно участвует в процессах васкуляризации: это важно, во-первых, для улучшения регионарного кровотока и, во-вторых, для улучшения цвета и тонуса кожи — полнокровные ткани обладают большей упругостью и более здоровым цветом [4]. L-карнитин, в свою очередь, благодаря транспорту жирных кислот в митохондрии клеток, активизирует непрямое липолитическое действие и повышает клеточную активность [5].

Для реализации данной техники коррекции необходимо выбирать нити PDO с открытым коннектором, поскольку это позволяет одномоментно ввести биорепарант HYALREPAIR®. Болезненные ощущения пациента будут сведены к минимуму, а работа косметолога значительно упростится.

Использование больших доз HYALREPAIR®–08 Bioreparant абсолютно безопасно и не приводит к побочным реакциям в виде липоатрофии, некроза окружающей ткани или образования болезненных подкожных узлов, как бывает при использовании прямых липолитиков агрессивного действия. Благодаря своему составу и уникальной технологии создания он характеризуется предсказуемым результатом и хорошей переносимостью. Дополнительным преимуществом препарата является практически безболезненное введение в ткани.

Для получения комплексного липоредуцирующего и укрепляющего эффекта также можно применять препарат HYALREPAIR®–08 Bioreparant в шприцах (когда приоритетная проблема пациента — дряблость кожи и возрастные изменения кожи тела). Однако это приводит к удорожанию протокола. Исходя из практического опыта, могу утверждать, что препарат во флаконах показывает не менее высокую эффективность при меньших денежных затратах, но, разумеется, в каждом конкретном случае выбор должен делать врач-косметолог.

ПРОЦЕДУРА СОЧЕТАННОЙ УСТАНОВКИ PDO НИТЕЙ И ВВЕДЕНИЯ HYALREPAIR®–08 BIOREPARANT

Показания: гиноидная липодистрофия, локальные жировые отложения, снижение тургора и тонуса кожи, стрии.

Цель: стимулировать лимфодренажную активность, микроциркуляцию, снизить интенсивность эстетических проблем тела, укрепить кожный лоскут.

Препараты и оборудование:

  • 60 мезонитей из PDO, размер 26G × 90 мм;
  • HYALREPAIR®–08 Bioreparant во флаконе 5 мл (Lab. THOSCANE, Россия);
  • шприц 5 мл;
  • Postinject Cream (MESALTERA by Dr. Mikhaylova, Lab. THOSCANE, Россия).

РИС. 2. Схема инъекций на уровне подкожно-жировой клетчатки (А) и дермы (Б).

Процедура проводится с одномоментным введением нитей из PDO и препарата HYALREPAIR®–08 Bioreparant через иглу-носитель по схемам, представленным на рис. 2. Для достижения наилучшего эффекта биорепарант вводится на разную глубину аналогично постановке нитей. В одном случае достигается липолиз и лимфодренаж, в другом — уплотнение кожи.

Для повышения комфортности процедуры рекомендуется провести местное обезболивание топическим анестетиком. При работе с кожей тела введение лидокаина или ультракаина инъекционно не требуется, поскольку ягодицы обладают умеренной или даже слабой болевой чувствительностью.

Не вынимая иглу-проводник, соединяем подготовленные шприцы, наполненные препаратом HYALREPAIR®–08 Bioreparant, с коннектором мезонити и вводим препарат, одновременно извлекая иглу-проводник, как показано на рис. 3. Дозировка препарата на каждый вкол определяется визуально. Суммарно на процедуру расходуется до 20 мл биорепаранта (4 флакона).

РИС. 3. Подготовка препарата HYALREPAIR®–08 Bioreparant и установка мезонитей (А), соединение шприца с коннектором мезонитей (Б), введение HYALREPAIR®–08 Bioreparant с одновременным извлечением нитей.

При должном навыке постановки мезонитей длительность процедуры не превышает 30 минут (плюс 30 минут анестезия).

Сразу после процедуры проводится антисептическая обработка кожи и наносится восстанавливающий крем с пептидами Postinject Cream, помогающий воссоздать гидролипидный баланс и снизить воспалительную реакцию после инъекций.

Пациент может отмечать отёчность в первые сутки после процедуры из-за давления большого количества жидкости внутри тканей. Рекомендуется соблюдать питьевой режим 1,5 – 2 литра воды в сутки, при необходимости назначается ношение компрессионного белья (особенно у пациентов с признаками венозной недостаточности).

Реабилитация после процедуры занимает около 7 – 10 дней. Пациенту в это время запрещается посещать сауну, солярий, загорать под открытым солнцем, употреблять спиртные напитки, длительно находиться в положении сидя, носить тесную одежду.

Для ускорения реабилитации и минимизирования побочных эффектов в домашний уход я рекомендую регенерирующее средство Keladerm (MESALTERA by Dr. Mikhaylova, Lab. THOSCANE, Россия). Крем обладает выраженным регенерирующим, укрепляющим, противоотёчным, антиоксидантным и метаболическим действием, уменьшает морщины, покраснения, выравнивает цвет и укрепляет кожу. Благодаря экстрактам иглицы шиповидной, арники горной и гинкго билоба он прекрасно устраняет отёчность и пастозность, нормализует микроциркуляцию, укрепляет сосуды, улучшает клеточный метаболизм. Способствует быстрому восстановлению капилляров после травматизации, разрешению гематом и застойных пятен, значительно снижает риск посттравматической гиперпигментации.

Результат через 14 дней после процедуры представлен на рис. 4. Заметно значительное снижение выраженности гиноидной липодистрофии, уменьшение числа втяжений и проявлений симптома «апельсиновой корки». Также улучшился цвет и тургор кожи.

РИС. 4. Пациентка до (А) и через 14 дней после процедуры (Б).

Дальнейшую тактику лечения — проводить ли контурную пластику, использовать ли ботулинический нейропротеин типа А — врач-косметолог выбирает в зависимости от пожеланий пациента. От аппаратных процедур и массажей после нитевой имплантации лучше отказаться. И как показывает практика, они уже не требуются.

«Бразильская попа» или плюсы и минусы липофилинга

Мечты о больших и привлекательных ягодицах хоть раз в жизни, но посещали каждую женщину.

Особенно после просмотра видео с зажигательной мамбой. Так ритмично, так сексуально, так призывно, глаз не оторвать. Вот и мне бы такую… Согласитесь, мысли эти посещали и вашу голову.

Но скажем себе откровенно, мамба, самба и ламбада — это не столько размер (хотя он имеет значение), сколько особенности строения тела, сила и пропорции – тонкая талия, гибкие мышцы спины, послушные ритму ноги. И тогда да, от ягодиц глаз не оторвать, это точно.

как увеличить ягодицы

Тело женщины европеоидной расы иного сложения, и большие ягодицы порой только утяжеляют фигуру, делают ее пирамидальной не только по строению, но и по массивности, фундаментальности. Это хорошо для египетских пирамид, но нам, то зачем?

Собственно, с этим согласны и многие мужчины, дело не в величине, а в соблазнительной форме, упругости и подвижности.

Накачать на тренажере или вставить имплантаты?

А дальше о главном. Можно ли этого добиться с помощью фитнеса? Да, укрепить ягодичные мышцы, возможно, подтянуть – реально. А изменить форму — нет. Все впадины останутся, ушки бедер никуда не денутся.

Для женщин среднего телосложения возможна небольшая коррекция с помощью липофилинга. Произведем элементарный расчет: для коррекции формы ягодиц необходимо не менее 500 миллилитров чистого аутологичного жира. Для его получения у пациентки надо взять до трех литров жира во время липосакции, чтобы его очистить и обработать перед введением. То есть худеньким тут не место. У них трудно будет найти часть тела, где можно провести столь объемную липосакцию.

липосакция бедер

Но и полненьким не каждый раз удача улыбается. Аутологичный жир – капризная субстанция, он может мигрировать по телу, а главное, очень быстро рассасывается у большинства пациенток.

Ягодицы на год-два

Скажем вам по секрету, на конференциях пластических хирургов обычно показывают результаты «свежих» операция липофилинга. В реальности же проходит два, от силы три года и ягодицы зачастую принимают прежнюю форму. Впрочем, сфотографироваться на бразильском карнавале вы еще можете успеть.

Гораздо устойчивее результат установки имплантатов, но с ними одна проблема – их можно установить только в верхней части ягодиц.

Именно об этом вы должны узнать на консультации пластического хирурга, если решитесь на «бразильскую попу»

А если не увеличивать, а вытачивать?

В клинике «Бьюти Доктор» пластические хирурги всегда долго и подробно объясняют будущим пациенткам варианты и возможности коррекции ягодиц. Непременно с учетом особенностей строения тела, склонности к набору веса и других физиологических параметров.

Чаще доктора предлагают не увеличить размер, а скорректировать форму – убрать ушки на бедрах, сделать липосакцию на талии, то есть не нарастить, а выточить новый контур.

липофилинг

И это разумно, поскольку стройная гармоничная фигура всегда притягивает глаз. Размеры вашего тела не изменятся, но джинсы будут сидеть по-другому, приталенное платье будет мягко обтекать ваши формы, походка станет иной только потому, что новое ощущение тела придаст уверенность и стремительность движениям.

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях

Бразильская попа: фото.

В связи с современными тенденциями в мире спорта и процветанием бодибилдинга, стремлением к мышечным объемам, популяризацией железного спорта и фитнеса, нестранно, что каждая вторая девушка мечтает накачать бразильскую попу. И это даже ни столько дань моде, сколько естественное стремление слабого пола, так сказать, невербально проявить возможность продолжения рода и заинтересовать противоположный пол. Это на подсознательном уровне. А можно ли добиться таких форм, не являясь представителем латиноамериканской культуры, с помощью программы тренировок – мы сейчас и узнаем.

Почему у бразильянок большие ягодицы

Бразильская нация является результатом смешивания многих рас, к ним относится: индейцы, португальцы, итальянцы, испанцы, японцы и представители негроидной расы. В результате такого многовекового смешивания получились некоторые расовые типы бразильцев: метисы, мулаты и т. п. В одном типе могут преобладать негроидные элементы, в других – европеоидные. Соответственно, становится ясно, почему большинство представителей латиноамериканской культуры имеют выраженную мускулатуру, в том числе ягодиц, темный цвет кожи, глаз и тому подобное. Так что – это результат генетики.

Возможно ли накачать бразильскую попу

Как и представители человечества, попы бразильянок тоже бывают разными, естественно. Это далеко не всегда утрированные размеры по отношению объема бедер и талии, порой, это вполне аккуратные и подтянутые формы, что сморится красиво. Поэтому сделать такие ягодицы вполне возможно даже дома, все зависит от нескольких факторов, а именно:

  • Конституция. Чем ягодицы развитее изначально, тем быстрее можно достигнуть цели и при этом качественнее будет и результат. То есть все зависит от формы. Более плоские ягодицы у девушек астенического телосложения развить сложнее, но возможно. Но на фоне минимального содержания жира в организме такая попа от бразильской будет сильно отличаться. Во многом это зависит и от длины мышечных волокон, которые у представителей худощавого типа хуже поддаются увеличению объемов, зато лучше выполняют работу на выносливость. Соответственно, у представительниц типа мезоморф или нормостеник ягодицы растут быстрее, а их объемы уже зависят от следующих факторов.
  • Регулярность. Не ждите быстрого результата, этот процесс может затянуться на годы, особенно, это зависит от объемов, которые вы хотите создать с помощью нагрузки. Мало того, что тренировки будут регулярными, например, 2-3 раза в неделю, для подготовки мышц понадобится несколько месяцев. Большие перерывы между тренировками, конечно же, затормозят процесс, но и ежедневные, частые нагрузки тоже. Отдых для мышц обязателен – минимум 1 день. На начальном этапе мышцы будут адаптироваться к нагрузке и укрепляться, потом по мере увеличения сложности они будут расти. Но рост мышц – долгий процесс. В лучшем случае, при условии правильных нагрузок и питании, мышцы могут увеличиваться на 0,5-1 см за один месяц. Поэтому не надейтесь получить бразильские формы за 1-2 месяца, тем более за неделю. Запаситесь терпением и работайте.
  • Степень нагрузки. Уровень сложности, а именно рабочий вес должен подбираться индивидуально. Да, для роста мышц вес отягощения должен быть достаточно большим, как принято считать, на 10-12 повторений. Но так же стоит понимать, если вы не можете выполнить нагрузку технически качественно, и при выполнении усилия вы не понимаете, какие мышцы работают, а только напрягаете все тело, лишь бы преодолеть нагрузку, такой подход к тренировкам тоже не принесет никакой пользы. Поэтому начинайте укреплять мышцы с малых весов по 15 повторений, когда вы будете чувствовать, где и какие мышцы сокращаются при каждом упражнении – считайте, что это половина успеха в достижении цели. Качество превыше всего. Но со временем нагрузку стоит повышать и делать это достаточно регулярно, так как мышцы будут привыкать к одному весу.
  • Питание. Не упускайте этот важный момент. Сбалансированное питание – еще одна составляющая успеха. Дефицит калорий из белков, жиров и углеводов не даст мышцам развиваться в объеме. Поэтому питайтесь полноценно, в рационе должны быть крупы и злаки, нежирное мясо или рыба, яйца, молочные продукты, фрукты и овощи, растительные нерафинированные масла и орехи. Подробнее о правильном питании →

Комплекс упражнений для бразильских ягодиц

В качестве примера рассмотрим программу для дома. К сожалению, таких форм не получить с тренировками лишь с собственным весом, поэтому в ход должны идти гантели, штанга, блины или гири – на выбор. Под каждое упражнение можно адаптировать доступный инвентарь. Конечно, другие мышцы также должны укрепляться, так тело будет намного гармоничнее. Но и перегружать ноги не стоит, достаточно двух тренировок на ягодицы, чтобы мышцы успевали отдохнуть и, соответственно, расти.

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Читайте также  Упражнение берби как правильно делать

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится. Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Виды ягодиц

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Анатомия ягодичных мышц

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

Супер попа

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

Румынская тяга с гантелями девушкам

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector