Упражнения для брусьев и турника

Упражнения для брусьев и турника

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для похудения и рельефа

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для похудения и рельефа

План довольно сложный. Нужно понимать, что раз он на турнике и брусьях, то вы должны хорошо подтягиваться и отжиматься. Огромный плюс его в том, что всё, что вам понадобиться из инвентаря, это турник и брусья. Можно ещё использовать скакалку, если бегать негде или в лом.

  • Делайте один подход подтягиваний широким хватом.
  • Тут же без отдыха делаете один подход отжиманий от пола.
  • Затем отдых 3 минуты и заново.
  • После 3-х таких сдвоенных подходов переходите к кардио (бег или скакалка).

Каждое упражнение нужно делать по 3 подхода на максимальное количество раз. Всего же каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 70 минут.

Точно удалить?

ДАНЕТ
Тренировка 1: грудь, спина, ноги, пресс
3 х макс

94,283

3 х макс

23,275

Тренировка 2: руки, грудь, пресс
3 х макс

263,1423

Тренировка 3: спина, пресс, ноги
3 х макс

258,1421

3 х макс

273,1425

3 х макс

162,1001

Диета для этого комплекса

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:ПолегчеСредняяТяжёлаяХардкор!
Ваша цель тренировок:ПохудетьРельефМасса
Кол-во занятий в неделю:2345
Методы выполнения:Раздельно
Суперсеты
По кругу
Комбинир.
Чередующиеся суперсеты
Метод одного подхода
Подобрать комплекс

Бегать нужно с такой скоростью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Дни недели для тренировок лучше выбирайте через день. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ.

Если кому тяжело подтягиваться и отжиматься от брусьев, то можно купить себе резину и делать это с её помощью. А если кому-то наоборот – слишком легко, то можно использовать дополнительные отягощения.

Болгарские приседания нужно делать без веса. Если кто боится скручиваться вниз головой, то можете использовать любые другие скручивания (лёжа на полу, например). Если вам пока тяжело делать суперсеты или не хватает дыхания, то можете отдыхать после каждого подхода, пока не привыкните к нагрузке.

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Упражнения для брусьев и турника

Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках. Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий. Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет. «, — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно.

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи.

Основные моменты

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях.Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Как накачать бицепс на турнике Парни на брусьях Программа тренировок на турнике и брусьях

Опытным спортсменам нет необходимости объяснять, как «управлять» инвентарем. А вот у новичков возникает вполне логичный вопрос: «Как накачать бицепс на турнике?». Давайте разбираться.

Группы мышц, которые задействованы

Любое упражнение выполняется с выходом на руках, поэтому брусья помогают развиваться абсолютно разным группам мышц. Занятия помогут сформировать следующие мышцы:

    Отжимание на брусьях

трицепсы – первое, на что должна идти нагрузка при занятиях;

В зависимости от вида тренировки, максимально можно задействовать ту или иную группу мышц. Например, при отжимании в работу включаются мышцы рук и груди, а если выполнять упражнение «уголок», то брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Чтобы занятия спортом приносили положительный результат, упражнения на брусьях должны выполняться технично правильно. Для каждой категории есть специальная программа, которая позволит постепенно развивать тело.



Правила выполнения

Ни одно занятие спортом не должно проходить на «холодные» мышцы. Их предварительно стоит разогреть при помощи разминки и растяжки. Это позволит избежать нежелательных травм. Кроме этого, есть ряд правил, которые должны выполняться спортсменом, дабы занятия были действительно эффективными.

А рекомендации тут следующие:

  1. Каждое отжимание должно происходить без рывков. Их выполняют медленно, чтобы была возможность прочувствовать действие каждой мышцы. При этом ноги должны быть неподвижными, они не должны раскачиваться, как некоторые делают, дабы помочь себе в выполнении.
  2. Опускаясь вниз, производиться вдох, соответственно, на подъеме наверх – выдох. При этом плечи должны отводиться назад, а грудные мышцы максимально расправлены.
  3. Любое упражнение выполняется из упора на прямых руках. Сразу стоит сказать, что в зависимости от комплекции тела, необходимо выбирать и брусья, а точнее расстояние между перилами. Чтобы хват был удобным и нетравматичным для мышц, расстояние должно превышать ширину плеч буквально на 5-10 см.
  4. При опускании тела, торс должен быть немного наклонен вперед. Выполняя движение, необходимо всем телом сопротивляться притяжению, что позволит задействовать и пассивные мышцы.
  5. Правильный хват – запястья смотрят вовнутрь, а локти – в стороны. При поднимании и опускании корпуса, нужно сохранять напряжение. Чтобы достичь такого эффекта, можно держать ноги под углом в 90 градусов.
  6. Опускание производить до того положения, пока подмышки не сравняются с кистями. Это позволяет активизировать грудные мышцы и трицепсы. Если занятиями на брусьях начал заниматься совсем недавно, то ни в коем случае не стоит использовать отягощение.
  7. В каждом упражнении есть фиксация положения. Ее соблюдают 2-3 секунды, после чего принимают исходное положение.
  8. Для сохранения нагрузки на грудную клетку, при подъеме вверх, корпус оставляют наклоненным вперед.

Что касается повторений, то тут все индивидуально. На начальных тренировках нужно работать до тех пор, пока будет хватать сил, делать полные опускания и подъемы.


Виды упражнений на брусьях

Выше уже упоминалось о том, что занятия на таком спортивном снаряде, помогают разработать многие мышцы тела. Но для таких целей необходимо выполнять правильные упражнения. Итак:

  1. Упражнение на пресс
    Трицепс. Исходное положение: выход на руках на брусьях. Постепенно тело опускают вниз, но следят, чтобы мышцы не приходили в сильное растяжение. В нижнем положении должен соблюдаться прямой угол в согнутых руках. Возвращение в исходное положение также проводят постепенно.
  2. Пресс. Исходное положение: стоя спиной к снаряду. Руками берутся поручни, вес переносится на локти и ноги отрывают от земли. Ноги сгибаются в коленях и таз стараются приподнять.
  3. Грудные мышцы. Чтобы развить эту группу, необходимо выполнять отжимания. При этом локти разводятся максимально широко, колени сгибаются, а корпус наклонен вперед. После того как мышцы укрепятся, стоит выбирать снаряды, с широко расставленными перилами.
  4. Комплекс. Для более усложненного варианта, можно делать отжимания с «уголком». Тут делается выход на руки и нижние конечности поднимаются вперед, до уровня в 90 градусов. В таком положении выполняются отжимания.

Брусья могут укрепить мышцы всего организма. Ведь не зря такой снаряд стоит даже в тренажерных залах, а не только на школьных дворах. В таких местах, поручни обычно оборудуются мягкими накладками, благодаря чему, комплекс упражнений можно немного разнообразить. Например, принять положение на локтях (руки сгибаются и частью от запястья до локтя фиксируются на поручне), ног сгибаются в коленях или просто поднимаются под прямым углом.

Вариаций упражнений достаточно много, при этом они отдельно рассчитываются как для новичков, так и для тех, кто уже опытен в этом вопросе.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

  • Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
  • Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
  • Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
  • Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
  • Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Упражнения

Каждый уровень подготовки требует своей программы. Не стоит новичкам заниматься тем, что предназначено для профессионалов. Нагрузку стоит принимать на себя постепенно.

Программа уровней выглядит следующим образом:

    Программа для новичков. Посещение брусьев производится 3-5 раз в неделю. Упражнения тут такие:

      запрыгивания на брусья с последующим выходом на прямые руки, при этом важно, чтобы корпус не раскачивался;

принимается положение на вытянутых руках, после чего колени начинают поднимать к плечам;

Упражнения чередуют между собой.

    на прямых руках фиксируется корпус на брусьях, после чего начинается подъем прямых ног до 90 градусов;

изначальное положение потребует прямых рук, а далее ноги поднимаются поочередно;

Также есть еще одно эффективное упражнение для опытных занимающихся. Но для него понадобятся брусья разной высоты. К снаряду подходим с внутренней стороны, одной рукой берутся за нижнюю планку, а другой за верхнюю. И начинаются подтягивания к верхней перекладине.

    с прямых рук переходят на предплечья, после чего возвращаются в исходную стойку и отжимаются, далее идет повтор перехода и отжимания;

И это еще не весь комплекс упражнений. Главное — переходить от одного этапа к другому постепенно, медленно наращивая интенсивность и сложность.

Упражнения на турнике

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Виды хватов:

  • Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
  • Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
  • Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

  • Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
  • На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

  • Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
  • На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс.

  • Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
  • На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Упражнения на брусьях невероятно эффективные для наращивания мускулатуры с начальным уровнем подготовки. Программа тренировок на турнике и брусьях подходит как мужчинам, так и женщинам, поэтому ее можно считать разноплановой задачей.

Преимущество брусьев

Программа отжиманий на брусьях способна дать улучшенную нагрузку мышцам, положительно воздействуя на бицепсы, трицепсы, грудные и спинные волокна. Регулярные занятия позволят приобрести красивое и подтянутое тело.

Задача базовая, воздействует на большие мускулатурные группы за счет выделения в большом количестве гормона роста. Снаряды практически безопасны, особенно если сравнивать со штангой или другими видами тренажеров, использующихся в спортивных залах.

Чтобы проверить собственные способности к подтягиванию на брусьях, рекомендуется развить умение висеть 1–2 минуты, особо не напрягаясь. Затем можно накачаться, используя эффективные задачи за неделю.

Еще один способ, приемлемый для новичка – попросить помощи товарища. Грамотный напарник будет способствовать качественным результатам дома, а подобными занятиями можно значительно увеличить мощь даже слабой мускулатуры.

Прорабатываемая мускулатура

Отжимания на брусьях, программа которых включает разные упражнения, влияет на мышцы индивидуально. Кроме трицепсов плеч и грудных мышц, тренируется брюшной пресс. Все движения на брусьях выполняются за счет поднятия тела руками от перекладин, которые расположены параллельно. Стандартное положение корпуса – ногами вниз, но есть люди, способные выполнять сложные круговые вариации.

Прорабатываемые мышцы в целом связаны с наклоном корпуса относительно снаряда, а еще с расстоянием между перекладинами.

Например, трехглавая мышца плеча, которая является основной в объеме рук, активизируется за счет узкой постановки перекладин. Чтобы увидеть разницу в объеме рук, рекомендуется измерить трицепсы. Упражнения на турнике и брусьях нужно выполнять стабильно, по 3–4 подхода в течение месяца с рекомендуемым периодом отдыха. Если все делать правильно, примерно через 10 упражнений будет обнаружен прогресс относительно старых объемов.

Виды упражнений на брусьях

В основную программу тренировок рекомендуется включить два основных отжимания, которые будут влиять на трицепсы и грудную мускулатуру. Трехглавые мышцы получат особенно хорошую нагрузку при использовании отягощения, но это часто приводит к чувству боли в локтях.

Отжимания на трицепс

При выполнении задачи локти рекомендуется прижать к телу и удерживаться на руках перпендикулярно полу. Можно не преследовать большую амплитуду движений, достаточно прямого сгиба в локтях. Если руки распрямлять полностью, нагрузка придется на плечи и грудь. Удобное расстояние между брусьями равно ширине плеч.

Среди снарядов в тренажерных залах распространены непараллельные перекладины, которые сужаются или расширяются. Этот инвентарь удобен для выбора нужной ширины, а еще позволяет развернуть кисти в нужное положение.

Отжимания на грудь

Тренировка с использованием подобной вариации отличается следующими особенностями:

  • важно соблюдать наклон корпуса чуть вперед;
  • правильное размещение локтей в стороны;
  • амплитуда довольно обширная, опускание очень низкое.

Чтобы полностью проработать грудь рекомендуется даже заваливаться вперед корпусом, при этом глубоко опускаясь. Если наклона туловища не делать, прорабатываться будет верх груди. Важное значение у расстановки локтей: чем они шире, тем ниже прокачка грудной мускулатуры.

При выполнении любых силовых упражнений все индивидуально, но даже без ощущений во время занятий, понять, что качали можно после. Боль в определенном участке волокон будет свидетельствовать о прокачке именно этой части.

Универсальные упражнения на брусьях

Техническое выполнение упражнения чаще всего следующее:

  • Нужно занять положение на вытянутых руках. Ноги держат скрещенными или плотно прижимают к друг другу. Локти допускается держать под максимально комфортным углом.
  • При первом движении необходимо наклониться чуть вперед и уйти вниз до упора. Амплитуда может различаться, поскольку каждый человек имеет собственную степень подвижности суставов и эластичность волокон.
  • При достижении упорной точки, вверх нужно уходить за счет трицепсов. Раскачиваться при этом нельзя, поскольку инерция способствует перемещению ног вперед. Конечности также нельзя отводить назад, иначе это увеличит инерцию еще больше.

Между подходами рекомендуется отдых от 60 до 90 секунд. В целом план отжиманий должен быть индивидуальным, что даст равномерность при развитии торса.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Возможные трудности

Отжимания на брусьях полезны, как любые другие режимы физических нагрузок. Кроме развития мускулатуры, начинающий спортсмен может получить улучшенный кровоток. Возможный вред присутствует, но если не соблюдать технические правила. Например:

  1. Спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги не рекомендуется, но если спускаться медленно, можно избежать возможных травм ног.
  2. От использования больших весов при работе над трицепсами можно ощущать боль в локтях. Нагрузка должна быть обдуманной. Из-за слишком быстрого увеличения веса страдают ключицы и плечи.
  3. Нежелательно заниматься на неисправном тренажере или при неравномерной высоте брусьев.
  4. Для занятий рекомендуются специальные спортивные перчатки. Они особенно полезны при занятиях на улице в зимнее время или когда сыро.

Вариации упражнений

На брусьях успешно прорабатываются мышцы живота. Для упражнения рекомендуется сесть на перекладины и поместить ноги под параллельный брус. Движения корпусом назад выполняются при ровной спине и скрещенных руках за головой.

Мышцы пресса будут включаться в работу при существенном отклонении от вертикали. За счет этой мускулатуры корпус нужно удерживать на протяжении выполнения всего упражнения. В нижнем уклоне важно не прогибать спину, но в подъеме нужно принимать вертикальное положение.

Упражнение требует соблюдения осторожности:

  • контроль положения спины;
  • крепкое удержание ног на второй перекладине.

Упражнения на трицепсы и грудь – это основной тренировочный комплекс при использовании перекладины. Если необходимо проработать другие мышцы, нужно использовать гантели или применить иные способы выполнения упражнений.

Тренировочная программа в таблице:

Отжимания на трицепсы10 раз по 3 подхода
Отжимания на грудь10 раз по 3 подхода
Горизонтальные отжимания5 раз по 3 подхода
Ходьба руками5–7 минут

Например, отжимания на брусьях позволяют хорошо натренировать бицепсы. Чтобы отжаться на снаряде, нужно принять упор лежа по типу классических отжиманий от пола. Движение вниз рекомендуется выполнять на полную амплитуду, но прогиб в пояснице нужно исключить.

Крайне интересным и полезным упражнением выглядит ходьба руками. Это статическая задача, положительной влияющая на укрепление мускулатурного скелета. Для передвижения на перекладинах используются только руки. При этом после каждого сдвига рекомендуется отжиматься. Упражнение довольно вариативное, можно изучить тематическое видео.

При умелом использовании, брусьями можно заменить многие тренажеры, но технически занятия сложные. Здесь требуется максимум усилий и контроль проработки именно целевых мышц в удобном графике. Только в этом случае можно увидеть осязаемый результат как на любимой картинке.

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях

Гимнастические снаряды применялись для тренировок атлетов еще в Древней Греции.

А сегодня упражнения на турнике и брусьях входят в обязательную программу каждого, кто занимается физической активностью.

Особенно ценятся подобные движения в таких направлениях как воркаут, кроссфит и бодибилдинг.

Преимущества упражнений

О положительных свойствах тренировок на перекладине и брусьях можно рассказывать много. Ведь количество выполняемых с этими снарядами движений достаточно велико.

Особенно поражают воображение модификации упражнений, которые демонстрируют любители воркаута.

Но сегодня будут рассматриваться только их основные виды, массово применяющиеся в тренажерных залах для развития мышечной массы.

Упражнения, в которых используются турник и брусья – это различные виды подтягиваний, подъемов ног и отжиманий.

Первые 2 вида движений практикуются на перекладине.

Подтягивания очень ценятся в бодибилдинге и считаются основными для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов.

Для выполнения используются разные виды хватов:

Еще одна большая группа движений на турнике – это подъемы коленей или прямых ног в висе вверх или через стороны. А также статические удержание прямых ног, известные под названием Уголок.

упражнения на нижний пресс

Все они направлены на тренировку прямых и косых мышц живота.

На брусьях выполняются:

Движение производится в полную амплитуду. Его еще называют “грудными” отжимания. Локти направляются в сторону.

Работают в половину верхней амплитуды (“трицепсовые” отжимания с прижатыми к туловищу локтями).

Как уже понятно из названия, главные тренируемые мышцы – это грудь, трицепс и плечи. Все они вовлекаются в обоих вариантах, но используя разную технику движения, нагрузку стараются сместить либо на грудь, либо на трицепс.

В бодибилдинге отжимания от брусьев с дополнительным отягощением, как и подтягивания, относятся к базовым упражнениям для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

Если говорить о мышцах груди, то брусья акцентируют внимание на развитии их нижней части.

На этом снаряде также тренируют пресс на прямых руках:

подъем ног на прямых руках на брусьях

Различают и другие упражнения с этим оборудованием, но для большинства посетителей тренажерных залов они относятся к “экзотике”, которая мало применима на практике.

Рекомендации по тренировкам

Упражнения на брусьях и турнике используют с различной целевой направленностью.

Рассмотрим каждый случай по отдельности.

Тренировка на силу

Подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях – это базовые многосуставные движения, вовлекающие в работу крупные и сильные мышечные массивы верха тела.

С их помощью легко повышать силовые показатели. Для этого используют низкий диапазон повторений – от 6 и до 1.

А при должном уровне подготовки обязательно применяют дополнительные отягощения. Например, диски от штанги, тяжелые цепи или фитнес-жилет с утяжелителями.

Занятия на массу

Отжимания и подтягивания в бодибилдинге служат основой для тренировок мышц спины, груди и трицепса.

Особенно ценны эти упражнения для новичков и людей среднего уровня физической подготовки, которые занимаются для увеличения мышечных объемов.

В этом случае диапазон повторений – от 6 и до 12 раз за один подход. Если верхняя граница повторений выполняется легко в правильной технике, значит нужно добавить дополнительное отягощение.

Тренировка на рельеф

Широко применяются подтягивания и отжимания в период тренировок на рельеф. Также во время сушки начинают активно выполнять и упражнения для пресса в висе или в упоре.

Обычно все движения делают с массой собственного тела. При этом используется высокоповторный режим нагрузки – от 12-15 и до 20 раз за подход для подтягиваний и отжиманий, и 20-30 раз для мышц пресса.

Паузы между подходами сокращают до 30-45 секунд.

Развитие выносливости

Последнее направление – это развитие силовой выносливости. Для этого подтягиваются и отжимаются только с собственным весом.

Здесь все просто – чем больше смогли подтянутся на турнике или отжаться на брусьях, тем лучше. Верхней планки по количеству повторений нет.

Особенно это касается тренировок, направленных на рост мышечной массы и силы, ведь здесь применяются дополнительные отягощения.

Упражнения на турнике и брусьях могут быть травмоопасны в особенности для плечевых и локтевых суставов и связок.

Тщательная разминка перед началом занятия снизит риск травматизма.

Для этого выполняют короткий гимнастический комплекс, состоящий из наклонов, а также махов и круговых вращений в тех суставах, которые участвуют в движении.

Пример программы для роста мышечной массы

3 подхода по 6-8 повторений

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях

3 подхода по 6-8 повторений

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях

3 подхода по 8-10 повторений

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях

3 подхода по 8-10 повторений

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях

3 подхода по 15-20 повторений

Упражнения на турнике и брусьях

Упражнения на турнике и брусьях

Этот на первый взгляд простой комплекс на самом деле не такой легкий, как кажется. Осилят его лишь мужчины со средним (и выше) уровнем физической тренированности.

За исключением упражнения на пресс предполагается, что все движения выполняются с дополнительным отягощением.

Особенность программы в чередовании движений на спину и грудь, а затем на бицепс и трицепс.

Первое упражнение направлено на развитие широчайших, второе – груди, третье – для бицепса, а четвертое — трицепса.

Принцип чередования нагрузки на мышцы-антагонисты (грудь-спина, бицепс-трицепс) помогает на протяжении всей тренировки работать с тяжелыми отягощениями, без ощутимого снижения работоспособности.

Частота тренировок по этому комплексу – не больше 2-х раз за недельный цикл.

Не забывайте, что мышцы растут между силовыми тренировками, в период отдыха. Их излишне частая прокачка может затормозить или даже приостановить прогресс.

Эта программа тренировки на турнике и брусьях не подойдет для начинающих.

Большинство новичков еще не могут подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. Поэтому в качестве замены они могут выполнять перечисленные выше движения в тренажере “Гравитрон”.

Если подобного тренажера в фитнес-зале нет, либо человек занимается в домашних условиях (или на спортивной площадке), используйте специальную резину, чтобы облегчить упражнения.

Когда ждать результат и каким он будет

Новичков часто интересует вопрос скорости прогресса. То есть когда будут визуально заметны результаты тренировок. А также, можно ли накачаться, используя исключительно турник и движения на брусьях.

На все эти вопросы невозможно дать однозначный ответ. Ведь так много индивидуальных факторов, влияющих на темпы набора мышечной массы и конечный результат (“генетический потолок”).

Тем не менее опыт большинства показывает, что первые заметные результаты в мышечном развитии при занятиях на перекладине и брусьях наступают через 3-4 месяца регулярных тренировок.

Что касается вопроса, можно ли накачаться , используя только эти снаряды, то здесь все сложнее.

Во-первых, у подобных упражнений есть один ощутимый недостаток – они никак не тренируют ноги.

Поэтому, если вы хотите увеличить общую мышечную массу тела, дополнительная силовая тренировка ног обязательна. Ведь ноги — это 50% от мышечной массы всего тела.

При тренировке верха на гимнастических снарядах за 6-12 месяцев реально нарастить 3-4 кг мышц. Но серьезного прогресса в росте общей массы ждать не приходится.

Для сравнения, при тренировках всего тела (ноги, спина, грудь и мелкие группы) за первые 6-12 месяцев регулярных силовых новички набирают примерно 6-10 кг мышечной массы.

Заключение

Упражнения на турнике и брусьях занимают одну из главных позиций при тренировках мышц всего верха тела.

Их применение в занятиях новичков и людей среднего уровня физической подготовки — обязательное условие для ускорения роста мышечных объемов и силы корпуса.

Читайте также  Техника упражнения гуд монинг
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector