Упражнения для брюшного пресса для мужчин

Упражнения для брюшного пресса для мужчин

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях с комплексным подходом

Добрый день, дорогие читатели! Не за горами лето, отдых и пляжи, поэтому все начинают или уже давно начали подготавливать свои тела к теплому сезону. Сегодня мы затронем мужскую тему. А именно, рассмотрим упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях. И я поделюсь с вами секретами что бы и ваш пресс всегда был в тонусе, независимо от времени года.

Зачем качать пресс?

Последние исследования, показали тесную взаимосвязь между объемом нашего живота и риском таких заболеваний:

  • болезни сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • метаболический синдром;
  • сахарный диабет 2-го типа.

Более того, необходимо учитывать не только окружность талии, но и сам индекс талия-бедро. Вычисляется путем деления окружности талии (уровень пупка) на окружность бедер (в самом широком месте) х 100. Норма такого индекса для мужчин — менее 95 (для женщин менее 80 ).

При значении индекса талия- бедро до 100 мужчины попадают в зону умеренного риска развития перечисленных выше заболеваний. А при 100 и более — в зону повышенного риска!

Таким образом, появление и накопление жира на животе ведет к центральному ожирению, которое является причиной сердечно сосудистых заболеваний.

Следовательно, убрать живот — значит серьезно повысить показатели своего здоровья!

Такую точку зрения исповедует доктор медицины и хирургии университета Гранада (Испания) Джордж Памплона-Роджер. И это неудивительно. Так как ему не раз при операциях приходилось сравнивать состояние сердца и брюшного пресса своих пациентов.

Комплексный подход

Прежде чем рассматривать различные упражнения, давайте обратимся к анатомии. Пресс подразумевает под собой развитые мышцы брюшной полости: верхний пресс, средний и нижний пресс. Для проработки каждого из них существуют специальные комплексы упражнений.

Конечно, нельзя уделять внимание только одной из зон. Необходимо прорабатывать все в совокупности. Тогда вы добьетесь нужного результата. Следовательно тренировка на пресс должна включать разнообразные упражнения.

Таким образом, вы сможете не только убрать жир с живота, но и равномерно развить мускулатуру своего брюшного пресса. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Упражнения на верхний пресс

Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Хотелось бы начать с верхнего пресса.

  1. Подъем корпуса. Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки в замке за головой. Немного приподнимайте корпус, отрывая лопатки от пола. Движения должны быть быстрыми и резкими. Выполнить четыре серии по 20 повторов.
  2. Подъем бедер. Лягте на спину. Вытянитесь. положите руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги под прямым углом и даже больше (на выдохе). При подъеме таз полностью отрывается от пола. На вдохе опускайте в исходное положение. Движения медленные и плавные. Допускается небольшой сгиб в коленях. Сделать четыре серии по 20-25 повторов.
  3. Перочинный нож. Лягте на спину, вытянитесь. На вдох одновременно поднимите конечности и корпус, так чтобы ваше тело образовало букву V, колени согнуты. Зафиксируйте эту позу на 3-5 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделать четыре серии по 20 повторов.

упражнения на пресс, перочинный ножик, картинка

Следует оговориться, что данное упражнение по сути универсальное. Поэтому одно из моих любимых. Перочинный нож — это два в одном. Так как одновременно качает и верхний, и нижний пресс, и даже — бедра. Следовательно, если у вас нет времени для полноценной тренировки на пресс, оно станет вполне допустимой заменой.

Упражнения на нижний и средний пресс

Далее мы перейдем к нижнему и среднему прессу. Итак, упражнения на нижний и средний пресс для мужчин.

  1. Обратные скручивания. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги перпендикулярно телу. Оторвите таз от пола и тянитесь бёдрами к груди. Вернитесь в начальное положение (4 подхода по 15-20 раз).
  2. Ножницы. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги на 10 см от пола. Выполняйте широкие махи ногами, будто режете ножницами. Голова не должна быть в приподнятом состоянии (2-3 подхода по 40-60 секунд).
  3. Планка. Примите положение, опираясь на локти и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса. Оставайтесь такой позе-90 секунд. Время зависит от вашей физической подготовки и выносливости.
  4. Скручивания с вытянутыми руками. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вытяните назад как противовес. Поднимайте корпус. Тянитесь грудью к коленям, стараясь их коснуться . Руки не должны касаться пола. Выполнить четыре серии по 20-25 повторов.

Упражнения на боковой пресс

Теперь на очереди проработка косых или боковых мышц пресса.

  1. Наклоны в сторону. Встаньте. Стопы на ширине плеч. Кисти рук в замке за головой. Спина прямая. Наклоняемся вправо до ощущения напряжения в левом боку. Принимаем исходную позицию. То же самое проделать для противоположной стороны (три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
  2. Наклоны к противоположной ноге. Выпрямитесь. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, дотрагиваясь левой ладонью до правой ступни. Принимаем исходную позицию. Выполните то же самое для противоположной стороны ( три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
  3. Боковые махи ногами. Для выполнения данного упражнения потребуется опора. Например, спинка стула. Встаем левым боком к опоре. Ноги вместе. Делаем мах с максимальной амплитудой правой ногой. Принимаем исходную позицию. Подстраховываем себя опорой. Повторяем движения для левой стороны (три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
  4. Скручивания. Лягте на спину. Ступни ног на полу. Кисти в замке головой или скрещены на груди. Отрывая верх спины от пола, старайтесь дотянуться левым локтем к правой ноге и правым локтем к левой ноге. Выполнить четыре серии по 25 повторений.
  5. Махи ногами лежа. Лягте на правый бок. Правая ладонь на затылке, опираемся на локоть. Левая рука согнута в локте перед туловищем, ладонь упирается в пол. Делаем 15-20 подъемов левой ноги вверх. Затем тоже проделываем на левом боку.
  6. Исходное положение то-же, только выполняем подъем двух ног вместе. Меняем бок (15-20 повторов на каждом боку).

Смотреть видео: упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения выполняются без надобности какого-либо инвентаря. Но наличие тех или иных утяжелителей или гантелей способствует дополнительной нагрузке, а это значит более быстрому и лучшему результату.

Подходящий инвентарь дома

Что же выполняя упражнения на пресс для мужчин помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях?

Упражнения на пресс для мужчин на фитболе

Фитбол. Данный инвентарь хорошо для прокачки практически всех видов мышц. Так что вы не пожалеете, если приобретете его себе в пользование. Давайте рассмотрим пару упражнений с гимнастическим мячом.

  • Подкаты с фитболом. Примите упор лежа, ладони на одной линии с плечами или немного шире плеч на 10-15 см, спина ровная, живот подтянут, ступни и голени — на мяче, Ступни в положении от себя. На выдохе подтяните колени к груди, подкручивая таз вниз. Принимаем исходную позицию. Две серии по 20-25 повторов.
  • Передача мяча. Лягте на спину. Мяч возьмите в руки. Руки вытянуты назад. На выдохе скручивайтесь и подавайте мяч руками в колени, и обратно. Касайтесь мячом пола в исходном положение. Можно чуть согнуть колени. Две серии по 20-25 повторов.

Качаем пресс с роликом

Колесо или ролик. Упражнения с данным видом инвентаря дает эффективную нагрузку на мышцы пресса.

Новичкам, стоит обратить внимание на конструкции с одним широким колесом или несколькими, размещенными вместе.

упражнения на пресс для мужчин с роликом, картинкаТак как на таких роликах легче заниматься.

Вот пример упражнения. Встаньте на колени. Руки сжимают ручки ролика. Откатитесь вперед, а затем назад. Напрягайте мышцы живота (2 серии по 10-15 повторов).

Данная техника не является легкой.

Так что в зависимости от своей физической подготовки, вы можете сами для себя рассчитывать количество раз для одного подхода.

Пресс на турнике

Турник. Его вы можете найти в любой шведской стенке. У многих моих друзей я встречаю отдельный турник дома, который не портит их интерьер, а только помогает поддержать тело в форме. По мнению специалистов, следующее упражнение считается одним из самых результативных.

Крепко ухватитесь за турник. В висе поднимайте ноги параллельно полу. Затем медленно опустите в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным (20-25 повторов).

Правила и оговорки

Индивидуальные нагрузки

  • При составлении комплекса упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. Все зависит от вашей физической подготовки.

Для новичков можно выполнять меньше количество подходов.

Главное, чтобы каждое движение было выполнено правильно и качественно.

  • Учитывайте также то, что вы хотели бы получить от своих тренировок. Кто-то хочет увидеть именно рельеф, кто-то тренирует выносливость. А кто-то просто хочет убрать живот и держать себя в тонусе, .

Диеты и занятия

Прокачка мышц брюшной полости, безусловно улучшит ваш пресс. Но жировая прослойка в этой области не уходит с помощью систематичных упражнений. Потому что мышцы пресса находятся под ней.

Поэтому если вы хотите убрать жир с живота и видеть кубики, то нужно придерживаться пищевого режима. Я не сторонник жестких диет. Объясню почему. Да, сидя на гречке с кефиром, мы быстро скинете лишние килограммы, но, как только вы закончите свою диету, вы вернете те же килограммы в двойном размере. Так как организма из-за стресса будет накапливать жир.

Я вам могу предложить безуглеводную диету, при которой вы исключаете углеводы из вашей пищи. Такая диета называется «сушка». На ней часто сидят спортсмены перед соревнованиями. Но, на мой взгляд, лучший способ оздоровиться и похудеть – это постоянное поддержания правильного питания.

Что включает в себя ПП? Вы просто употребляете здоровую пищу. Правильно питание довольно разнообразно, без жёстких рамок. Однако выпечки, кондитерских изделия, сладостей и жирной пищи стоит избегать. В течение дня у вас 3 приема пищи и два перекуса.

упражнения на пресс для мужчин, картинка

Впоследствии вы переходите на трехразовое питание без перекусов. Особое внимание уделяя плотному завтраку и избегая обильного ужина. При этом ежедневно потребляя достаточно воды. Такой режим легко поддерживать на протяжении всей жизни, иногда давая себе послабления.

Дорогие друзья, наша статья на этом подходит к концу. Мне хотелось бы призвать вас к активному образу жизни. Относитесь к своему телу как к храму. Оставляйте свои лайки и комментарии. Делитесь блм со своими друзьями. До скорой встречи!

Как правильно качать пресс мужчине для крепкой потенции?

Хорошая физическая форма свидетельствует не только о сексуальной состоятельности, но и добавляет мужчине привлекательности. Важно иметь сильную мускулатуру для способности к возбуждению и продолжительному половому акту. Пресс и потенция взаимосвязаны, поскольку «сильный» живот обеспечивает здоровье всех органов брюшной полости.

Влияние рельефного живота на мужскую потенцию

Прежде всего, необходимо добиваться силы в мышцах, расположенных в области спины, живота, ягодиц и ног. Это способствует укреплению корпуса, к тому же положительно влияет на кровоток.

Рельефный пресс для хорошей потенции

Потенция у мужчин состоит их 2 факторов – «хочу» и «могу». Последнее выражается в способности достигать сильной и продолжительной эрекции. Чтобы половой орган находился в стабильно эрегированном состоянии, важно, чтобы он снабжался необходимым количеством крови.

Для этого нужны:

  • Здоровое сердце, обеспечивающее нормальный кровоток;
  • Эластичные сосуды с крепкими стенками, по которым проходит кровь;
  • Высокая проходимость артерий, расположенных в пенисе.

Таким образом, хорошо накачанный пресс влияет на потенцию, обеспечивая нормальный уровень кровоснабжения полового члена. Также спортивные нагрузки стимулируют выработку тестостерона – основного полового гормона, отвечающего за способность испытывать возбуждение.

В процессе полового акта часть поз предполагает активное задействование мышц брюшной полости. При слабой мускулатуре после окончания интимной близости появляются болевые ощущения в области живота. Более того, может элементарно не хватить физической выносливости и подготовки, из-за чего приходится менять положение. Возможно даже снижение уровня эрекции из-за сильного напряжения.

При этом важно не переусердствовать в занятиях спортом. Чрезмерные усилия оказывают негативное влияние на системы организма, расположенные в брюшной полости, и могут спровоцировать заболевания половой и мочевыделительной систем.

Как правильно качать пресс?

Специалистами в области спортивной медицины доказано, что польза качания пресса для мужской потенции появится только при условии, что все упражнения будут выполняться правильно. Заниматься гимнастикой можно в домашних условиях, главное, выполнять ряд правил, разработанных профессиональными инструкторами.

Мужской пресс

Прежде всего, для получения рельефного брюшного пресса, необходим комплексный подход. Помимо самих упражнений следует:

  • Сбалансировать рацион, но избегать диет;
  • Привести режим дня в четкие рамки;
  • Ввести дополнительные кардионагрузки – бег, плаванье, использование тренажера или обычной скакалки.

Важно скорректировать меню таким образом, чтобы не оставаться голодным. Следует исключить мучные, сладкие и копченые продукты, заменив их постным мясом, рыбными блюдами, кашами, фруктами, свежими, отварными и запеченными овощами. Стремление накачать пресс в ущерб сытости приводит к тому, что организм, испытывает стресс, начинает откладывать запасы, или же случается истощение, лишающее необходимых для регулярных тренировок сил.

Подбирая программу, нужно учитывать, что пресс состоит из нескольких групп мышц. Основной акцент следует делать на прямую мышцу, косым отделам уделяется меньше внимания. Общие правила выполнения упражнений:

  • Силовое движение следует начинать на вдохе, заканчивать на выдохе;
  • При отсутствии физической подготовки в первые дни занятия для каждого упражнения требуется 10 повторов;
  • Мужчинам, имеющим спортивный опыт нужно начинать сразу с 20 повторений;
  • Каждое упражнение необходимо выполнять вдумчиво, чтобы впоследствии не отвлекаться на правильное дыхание и верность исходной позиции;
  • Максимальная продолжительность тренировки для новичка – 10 минут;
  • Период адаптации к новому жизненному ритму составляет от 3 дней до недели;
  • Важно подобрать определенную схему тренировки и руководствоваться ею.

Упражнения на пресс

Ключевые упражнения, которые можно включать в комплекс прокачки пресса могут быть самые разные, тут все зависит от особенностей каждого отдельно взятого организма.

Как качать пресс для хорошей эрекции?

Предлагаем вашему внимаю 7 самых эффективных для мужчин:

  • Прямые и косые скручивания. Следует лечь на пол, кисти рук подложить под голову или шею. В первом случае необходимо подниматься и лбом касаться коленей. Во втором – отрывать ноги от пола и дотрагиваться поочередно правым локтем до левой коленной чашечки и наоборот. Элементы следует делать энергично и с высоким уровнем амплитуды;
  • Касание пальцев ступней. Поза также в положении лежа. Ноги должны находиться под углом в 90 градусов к полу. На первых порах допускается немного согнуть их в коленях. Приподнимая торс, следует тянуться кистями к стопам. Необходимо дотронуться до носков или, по крайней мере, до щиколоток;
  • Обратные скручивания. Лежа, необходимо вытянуть руки вдоль корпуса и прижать ладони к поверхности пола. Скрестить стопы, добиться, чтобы тазовая область не двигалась. Желательно оторвать от пола голову и плечевой пояс. Далее следует поднимать колени так, чтобы они касались грудной клетки;
  • Боковые скручивания. Согнуть ноги и скрутиться так, чтобы колени были направлены вправо или влево. Ноги должны быть плотно сжаты. Если колени повернуты вправо, то левую руку подложить под голову, правую положить на бедро. Медленно и плавно подтягивать корпус к коленным чашечкам. После необходимого количества повторений поменять позу на противоположную и повторить выполнение;
  • «Вакуум». Сесть на стул или табурет, спину выпрямить, руки положить на колени ладонями вниз. Далее следует сделать носом очень глубокий вдох и сразу резкий выдох через рот, одновременно максимально втянуть живот. Задержать дыхание на 30 секунд. Расслабиться и заново повторить упражнение;
  • Мостик. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и максимально близко подтянуть ступни к ягодицам. Поднимать таз как можно выше, опорные точки – плечи и стопы. Опускаться вниз следует на вдохе;
  • Маятник ягодицами. Расставить ноги на ширину плеч. Присесть так, чтобы тазовая область была на уровне колен. Двигать ягодицами вперед и назад, имитируя движение маятника. При сложностях с удержанием равновесия можно придерживаться за стенку, спинку стула или любую другую поверхность. Данное упражнение укрепляет не только мышцы пресса, но и ягодицы с бедрами.

О чем говорят отзывы мужчин?

На профильных форумах мужчины часто обсуждают взаимосвязь спортивных нагрузок и сексуальных способностей. Иногда встречаются сомнения в пользе накачанного пресса – некоторые пользователи опасаются нарушения работы внутренних органов.

Однако, в большей степени отзывы о спортивных нагрузках и, в частности, прокачке пресса, носят положительный характер. Сообщается о том, что усиливается потенция и укрепляется эрекция за счет регулярных физических упражнений благодаря поддержанию правильного расположения органов брюшной полости и укреплению сосудов. Это активизирует кровоток, необходимый для полноценного полового акта.

Качаем пресс в домашних условиях: правила для мужчин

ltfg6g4

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

10088410

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.
Читайте также  Силовой тренинг женщин базовые упражнения

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

otzhymaniya-ot-pola

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

1456854284_3

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

crunch

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

reverse_crunch

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

5

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

tyaga-tanteli-k-poyasu

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

7

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

379_22bb543

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Тренировка пресса дома на рельеф

Пресс дома на рельеф для мужчин

О кубиках пресса мечтают все, но не каждый готов регулярно посещать тренажерный зал.

Добиться рельефа можно и занимаясь дома. А о том, как это сделать, вы узнаете из нашей статьи.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Вариаций упражнений на пресс очень много. И практически все они эффективны!

Но только при условии, если их делать правильно.

В домашних условиях оптимальны следующие:

Здесь упражнения подобраны по нарастающей степени сложности. В начале более легкие и доступные для новичков. Далее — для среднего и продвинутого уровней.

Планка — это единственное статическое упражнение в списке, которое также нужно включать в программу тренировок, если вы хотите не только кубики, но и плоский, подтянутый живот (что не одно и то же).

Часто упражнения на пресс выполняют с грубейшими техническими ошибками, поэтому и не получают ожидаемого результата.

Правильная техника выполнения упражнений на пресс следующая:

  1. Примите исходное положение
  2. Напрягите мышцы живота
  3. Сделайте необходимое количество повторений медленно и подконтрольно
  4. Пресс должен быть напряженным по ходу всего движения!

В этом секрет высокой эффективности любого упражнения для мышц живота. При правильном выполнении 15-20 повторений в подходе станут для вас настоящим вызовом.

О косых мышцах

В интернете часто встречается информация о том, что косые мышцы живота ни в коем случае нельзя качать. Якобы регулярная тренировка этих мышц приведет к расширению талии и нарушению эстетических пропорций.

Однако, в 60-70-х годах косые мышцы качали все без исключения. Даже посвящали их прокачке целые тренировки. Несмотря на это, у бодибилдеров тех времен были осиные талии.

Посмотрите на культуристов 70-80-х годов и на животы современных профи, и сравните.

Весь шум по поводу косых произошел из-за их хорошей отзывчивости на силовую нагрузку мышечным ростом.

Если вы будете постоянно увеличивать вес отягощений при прокачке косых мышц живота, то рано или поздно они увеличат свой объем и талия реально станет шире.

Именно это происходит у представителей силовых видов спорта (стронгмены, пауэрлифтеры). Из-за регулярных тренировок с большими весами на средний сектор туловища (поясница, пресс и косые) приходится максимальная нагрузка. Со временем это расширяет талию, но только за счет использования тяжелых снарядов.

Однако в меру прокачанные косые мышцы сыграют вам только на руку, если грамотно подобрать тренировочную нагрузку.

В предлагаемых упражнениях для этой группы мышц не используются отягощения. Мышцы становятся более плотными и упругими. А при сниженном проценте жира рельеф в области косых поможет сделать вашу талию визуально меньше.

Методика тренировки для рельефного пресса

Качать пресс в домашних условиях достаточно просто. В зависимости от уровня подготовки, программа тренировок будет следующая:

Начальный уровень

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

2-3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Средний уровень

Используем метод суперсетов, чтобы усложнить задачу. Частота занятий — 3-4 раза в неделю.

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

Продвинутый уровень

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3-4 подхода по 15-30 повторений

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

3-4 подхода по 30-40 секунд

Тренировка пресса дома на рельеф

Тренировка пресса дома на рельеф

Используем трисет — 3 упражнения подряд без отдыха. Планку выполняем в 3-4 подходах, с минимальным отдыхом в 10-15 секунд.

Частота — 5-6 раз в неделю.

Кардиотренировки и правильное питание

При работе на рельеф успех на 70% зависит от правильного питания.

Даже самое эффективное упражнение не сможет перекрыть ошибки в питании!

Чтобы запустить в организме процесс жиросжигания, надо создать дефицит калорий.

Обычно он обеспечивается меньшим потреблением жиров и углеводов. При этом количество белка остается неизменным, а иногда даже увеличивается, чтобы сохранить мышечную массу в стрессовых для организма условиях.

Получить желанный рельеф пресса также помогут кардиотренировки. Они обеспечат дополнительный расход калорий, а значит, приблизят вас к снижению процента подкожного жира.

Лучше выбирать низкоинтенсивное кардио — ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде, легкий бег, плавание. Так вы обеспечите трату энергии по большей части за счет жиров, а не мышечной массы.

Частота – от 3 до 6 тренировок в неделю, длительность – 40-60 минут.

Спортивное питание и жиросжигатели

Спортивные добавки и жиросжигатели могут помочь быстрее получить рельефный пресс только при условии, что вы уже придерживаетесь диеты, качаете пресс и регулярно выполняете кардио. И именно в такой последовательности.

Через 2-4 недели режима можно подключать спортпит, но сильно надеяться на него не стоит.

Также существует миф, что протеин и аминокислоты обладают жиросжигающим эффектом. Но на самом деле это не так.

Профессиональные спортсмены в период работы на рельеф принимают протеин и аминокислоты в большом количестве, чтобы предотвратить распад мышечной ткани (катаболизм). Это обычное явление в период сушки.

Если вас не беспокоит потеря мышц, можно спокойно обойтись без этих добавок. Но если же поддержание мышечной массы в период рельефа стоит на первом месте, то они не будут лишними.

Мифы о рельефном прессе

Существует множество мифов о том, как добиться рельефного пресса. Некоторым из них уже полвека, но люди все равно продолжают в них верить.

Самый распространенные миф – сделать рельефный живот можно только с помощью тренировок на пресс. Но это в корне не верно!

Тренируя пресс, вы качаете мышцу. А над ней находится жировая прослойка, на которую упражнение никак не воздействует.

Сжигание жира возможно только с помощью дефицита калорий! А физические упражнения только ускоряют этот процесс за счет дополнительной траты энергии.

Еще один миф о существовании одного суперэффективного упражнение на пресс, с помощью которого можно за пару тренировок добиться результата.

Время от времени таким упражнением считали скручивания в висе на перекладине вниз головой. Недавно все массово делали планку.

Но на самом деле никаких волшебных упражнений нет. Важен комплексный подход, а упражнения должны быть комфортными и подходящими для конкретного человека.

Мифы можно перечислять долго, но главное, чтобы вы поняли: рельефный пресс – это результат совокупности усилий, которые проявляются в питании, силовых тренировках и кардио.

На этом все! Используйте наши советы, и достигайте результатов еще быстрее!

7 эффективных упражнений на пресс с гантелями

Если дополнить классические упражнения тренировками с гантелями, то это поможет не только быстрее прокачать пресс, но и проработать верхнюю часть тела. Вот несколько эффективных упражнений на пресс с гантелями, которые помогут тебе сделать красивый рельеф.

1. Renegade Row с отжиманиями

Это упражнение похоже на простые отжимания, но сложнее за счёт дополнительного груза и движений.

Для его выполнения возьми в каждую руку по гантели и встань в исходную позицию для отжимания, опираясь на грифы гантелей. Ноги шире бёдер, руки вытянуты, образуя высокую планку; пресс и ягодицы напряжены. Теперь, опираясь на левую руку, отведи правый локоть назад так, чтобы подтянуть гантель к груди, а затем отпусти снаряд обратно. После этого сделай одно отжимание и вернись в исходное положение. Отведи левый локоть, опусти и снова сделай отжимание. Это одно повторение.

Данное упражнение прокачивает пресс, дельтовидные мышцы, грудь, широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

2. Reverse Fly на одной ноге

Это упражнение прокачивает пресс, дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Возьми по гантели в каждую руку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперёд, отводя при этом правую ногу назад, пока тело не будет параллельно полу. Допустимо не наклоняться так сильно, если у тебя не особо гибкие мышцы и сухожилия. Голова так же прямая, шея не напряжена, руки свисают к полу, пресс сжат. Теперь согни руки в локтях, медленно поднимая их вверх и в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Не задерживаясь, опусти гантели в исходное положение.

3. Русский твист

Это упражнение хорошо прокачивает косые и прямые мышцы живота. Для его выполнения сядь на пол, согнув колени перед собой и опираясь на пятки. Обхвати оба конца гантели руками, держа её перед грудью, и отклони тело назад, пока не почувствуешь напряжение мышц живота. Теперь медленно поворачивай тело справа налево и, не останавливаясь, слева направо. Не забывай держать пресс напряжённым.

4. Обратный выпад с поворотом

Это упражнение прокачивает пресс, особенно косые мышцы, а также ягодицы, четырёхглавую и икроножную мышцы.

Для его выполнения встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантель, которую нужно держать обеими руками. Теперь сделай шаг назад правой ногой и согни оба колена так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. При этом правая нога должна опираться на пальцы. Спина прямая, тело слегка наклонено вперёд. Правый квадрицепс параллелен полу, правое колено выше правой стопы. Ягодицы и пресс напряжены.

Медленно поверни тело вправо, при этом должна ощущаться растяжка в средней части спины. Разверни тело к центру и вернись в исходное положение. Сделай то же самое, но уже на другую ногу и другую сторону тела.

5. Wood-Chop

Если ты хочешь прокачать косые мышцы живота, но тебе не нравятся скручивания, это упражнение для тебя.

Встань прямо, ноги шире плеч, напряги пресс, удерживай гантель обеими руками. Теперь подними руки по диагонали перед телом в правый верхний угол до максимума, при этом тело и пальцы ног должны поворачиваться вправо. Теперь двигай гантель наискось вниз, нацеливаясь в сторону левой лодыжки. Тело и пальцы ног, как и в случае подъёма, следуют за снарядом.

Сосредоточься на том, чтобы нижняя часть была статичной и вращение происходило в области пресса. Сделай 20 повторов, затем аналогично на другую сторону.

6. Становая тяга на одной ноге

Это упражнение поможет тебе прокачать не только пресс, но и ягодичную и четырёхглавую мышцу, а также подколенные сухожилия.

Встань прямо, ступни вместе, в каждой руке по гантели, ладони смотрят на тело. Теперь перенеси вес на левую ногу и, немного сгибая левое колено, отведи правую ногу назад, чтобы она была практически параллельна полу. При плохой растяжке можно отвести ногу так, чтобы между ней и полом был небольшой угол.

При этом движении тело наклоняется параллельно полу, гантели опускаются вниз практически до ступней. Спина ровная, пресс напряжён. В нижней точке тело и правая нога образуют практически прямую линию. Вернись в исходное положение и опусти правую ногу на пол. Сделай 20 повторений на одну ногу, затем столько же на другую.

7. Подъёмы гантели на четвереньках

Данное упражнение позволяет прокачивать мышцы пресса и задние дельты спины.

Положи на пол коврик и встань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а ладони — под плечами и смотрели вперёд. В правую руку возьми гантель и отведи её вверх так, чтобы она была на высоте плеча. При этом спина должна быть ровной, мышцы пресса напряжены; старайся не скручивать тело при движении снаряда. Без задержки в верхней точке вернись в исходное положение и сделай 20 повторов. После этого смени руку и сделай еще 20 повторов.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector