Упражнения для быстрого сжигания жира

Упражнения для быстрого сжигания жира

Чтобы похудеть, нужно дышать

50% взрослого населения дышат неправильно. По этой причине организм недополучает кислород, а обмен веществ замедляется. Как за 15 минут в день «надышать» плоский живот и сияющую кожу, рассказываем в нашем материале.

У женщин и мужчин дыхание разное: первые дышат грудью, а вторые дышат правильно – животом. Это одна из причин, почему мышцы пресса у мужчин более подтянуты, чем у женщин. Дыхание животом (диафрагмой) держит в тонусе пресс и массирует органы пищеварения, тем самым улучшая перистальтику кишечника. А вот при грудном дыхание, как ни парадоксально, в организм поступает меньше кислорода – нарушенный газообмен негативно сказывается на состоянии кожи, волос, работе ЖКТ.

Естественное для человека дыхание – дыхание животом и через нос.

Чтобы научиться правильно дышать, положите руку на живот и вдыхайте до ощущения наполненности легких. Почувствуйте, как живот (не грудь) напрягается, наполняется кислородом. Выдыхайте до полного опустошения легких, живот втягивайте в себя.

Вдыхать и выдыхать воздух желательно носом. Носовое дыхание дает большую нагрузку на легкие и диафрагму, что влечет за собой дополнительное сжигание калорий.

Дыхание животом благодаря активному насыщению организма кислородом «растапливает» внутренний жир. Эффективны в жиросжигании следующие упражнения:

  • сидя, 4 секунды глубоко вдыхаем животом, на 4 секунды задерживаем дыхание, те же 4 секунды выдыхаем (10-15 повторов)
  • лежа, на счет 4 глубоко вдыхаем, дважды полувдыхаем, выдыхаем на счет 4 и дважды полувыдыхаем (10 повторов)

Помимо этого, существуют специальные дыхательные упражнения для похудения из комплекса «Цзяньфэй».

«Волна» (притупляет чувство голода)

Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Положите правую руку на живот, а левую – на грудь. Глубоко вдохните, втягивая брюшные мышцы и поднимая грудь, задержите дыхание на 4 секунды. Выдохните, вдавливая внутрь грудь и выставляя живот. 30-40 повторов.

«Лягушка» (снимает напряжение, способствует похудению)

Сядьте на стул и расставьте ноги, уткнитесь локтями в колени. Сожмите левую руку в кулак, а правой – обхватите его. Опираясь лбом на образовавшийся замок, закройте глаза и дышите диафрагмой. Периодически задерживайте дыхание. 15-20 повторов.

«Лотос» (улучшает кровообращение, восстанавливает обмен веществ)

Примите позу лотоса или просто сядьте, скрестив ноги. Выпрямите спину и положите руки на колени ладонями вверх. Опустите подбородок и 5 минут сосредоточенно дышите животом. С шестой минуты старайтесь выдыхать практически беззвучно. Спустя 10 минут расслабьтесь и начните медитацию, на вдохе и выдохе концентрироваться не нужно.

Правильное дыхание нужно тренировать каждодневно в течение 15-20 минут. Лучше всего дыхательную гимнастику выполнять утром натощак или через несколько часов после завтрака.

Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры

Жиросжигающая тренировка: чтобы и вес сбросить, и мышцы сохранить для красивой фигуры

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ , который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

  • 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
  • 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.
  • 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
  • 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

  1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — BCAA
  2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
  3. Разминка и заминка обязательны.
  4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
  5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
  6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
  7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
  8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
  9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
  10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧССmax, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Программа кардиотренировок для сжигания жира

Так что, занимаясь кардио , следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Программа силовой тренировки для сжигания жира

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Программа интервальной тренировки для сжигания жира

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Программа круговой тренировки для сжигания жира

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Жиросжигающая тренировка для мужчин в тренажёрном зале

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Жиросжигающая тренировка для женщин в тренажёрном зале

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей . Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Жиросжигающая тренировка для мужчин в домашних условиях

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Жиросжигающая тренировка для женщин в домашних условиях

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетаниис силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф

Силовые тренировки для сжигания жира

Польза силового тренинга для похудения [ править | править код ]

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр. Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.

Кардиотренировки [ править | править код ]

Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Силовой тренинг [ править | править код ]

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.

Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели.

Топ-10 эффективных упражнений для быстрого сжигания жира

Лучшие тренировки те, которые нагружают несколько больших мышечных групп!

1. Отжимания с прыжками вверх. Замечательное кардио упражнение, которое нагружает мышцы кора, а также верхнюю часть тела и ноги, тройной эффект в одном упражнении. Упражнение тяжелое и изматывающее, поэтому его многие избегают, но оно работает, а это самое главное.

2. Выпады-прыжки. Выпады — одно из базовых упражнений для тренировки мышц ног и ягодиц. Если добавить к выпадам прыжки, то упражнение превращается в отличный сжигатель калорий.

3. Одновременные подъемы ног и корпуса (складной нож). Отлично упражнение, нагружающее одновременно практически все мышцы брюшного пресса. Достигается максимальный эффект за короткий промежуток времени.Его особая польза в том, что можно хорошо проработать низ живота без особого оборудования. Как все знают, низ живота трудно проработать.

4. Выпады с отведением ноги назад. Нагружают ягодицы, бедра, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Улучшают координацию движений и чувство равновесия.

5. Приседания с прыжками. Делайте это упражнение в течение минуты или двух, и у вас не останется никаких сомнений относительно его эффективности. Это плиометрическое упражнение отлично подходит для развития взрывной скорости.

6. Отжимания. Базовое упражнение для всего тела, которое легко модифицировать и сделать его намного сложнее. Если обычные отжимания слишком легки для вас, усложните себе задачу — отжимайтесь на одной ноге.

7. Боковая планка с поднятием ноги вверх. Упражнение ориентировано на внешнюю сторону бедра, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы. Требуется много сил, энергии и координация мышц всего тела, чтобы удержать боковую планку.

8. Боковые прыжки. Работают крупные группы мышц, нагружаются ягодицы, мышцы кора, бедра, сгорает много калорий.

9. Альпинист. Одно из лучших тонизирующих упражнений, сжигающих жир, для выполнения которого не требуется дополнительного оборудования.

10. Джампинг Джек. Простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Рекомендуется выполнять между силовыми тренировками, чтобы лучше сжигать калории.

Как сжечь жир а не мышцы — программа тренировок

Правильно составленный комплекс тренировок «Как сжечь жир а не мышцы» поможет для поддержания, а может даже и роста мышечной массы. Одновременно с этим уменьшит процент жира в организме. Теорию можно найти в статье по ссылке ниже. Практика тренировок и какие упражнения делать читайте на этой странице.

Теория тренировок

    Теория. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы
    Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…

Тренировки для жиросжигания и набора мышц

Комплекс: Как сжечь жир а не мышцы

Понедельник: тренировка груди и спины

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Среда: тренировка ног

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Пятница: Тренировка на плечи, трапецию и руки

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Как сжечь жир а не мышцы с помощью кардио

Часто встает такой многозадачный вопрос как подсушиться не теряя мышечной массы. Ответ кроется в сбалансированной нагрузке как силовых упражнений так и кардио тренировок. Конечно, не забываем про восстановление, сбалансированное питание и сон.

Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут — идеальная форма продолжительного кардио, которая должна выполняться в дни силовой тренировки (до 3 раз в неделю).

Читайте также  Комплекс упражнений для осанки для школьников

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, или велосипеде — идеальные формы интенсивного кардио, которое следует выполнять в дни без силовых тренировок (2-3 раза в неделю).

Чтобы сделать интенсивные кардио тренировки, существует различное множество вариантов их реализации. Это могут быть интенсивные нагрузки с интервалом отдыха 1:2.

Например, после 4-минутного разминочного бега/велосипеда выполните изнурительный спринт в течение 20 секунд, после которого следует бег трусцой в течение 40 секунд. Повторите 8-12 сетов с 4-минутным легким бегом трусцой в конце для охлаждения. Существует один нюанс в интервальных тренировках, который необходимо учитывать. В основном, чем больше вы боретесь с похудением/или жиросжиганием, тем больше кардио и интервальных кардио вам требуется делать, максимально можно делать по три медленных кардио и три интервальных кардио в неделю. Тем людям, у которых занижен метаболизм, следует выполнять по три интервальных тренировки и регулярно делать медленные кардио сессии. Тем, у которых отличный метаболизм, следует делать по одной или две интенсивных кардио в неделю.

Силовая тренировка для роста мышц

Силовая тренировка для роста мышц

Фактическое содержание упражнений в ваших тренировках не так важно, как время. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню или ранним вечером, чтобы вы могли сжигать жир в течение дня. Это время как раз подходит для низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов. Так же обязательно планируйте вечернюю силовую тренировку в такое время, чтобы время отдыха от конца тренировки до сна было не меньше шести часов.

После силовой тренировки — это время, когда вы стимулируете синтез белка и пополняете запасы гликогена. Делается это так рано, чтобы во вторую половину дня запустить процессы жиросжигания и включить поворотный момент в вашей тренировке для жиросжигания.

Силовые тренировки должны быть сделаны по 3 раза в неделю чередуя дни, Пон/Ср/Пят или Вт/Чт/Суб в идеале. Тренировки для роста мышц должны состоять из тяжелых базовых составных движений с повторяющимися группами мышц. Другими словами, не делайте никаких изолирующих упражнений только для рук. Вам необходимы тренировки, которые стимулируют много анаболических гормонов и рост мышечной массы. В качестве примера, вы можете использовать такую программу тренировок для роста мышц, рассчитанную на 3 раза в неделю.

Силовая тренировка для роста мышц 02

Данная тренировка выполняется со смешенными видами нагрузки, поэтому для многих она может показаться немного нетрадиционной. Имейте в виду, что это всего лишь примерный план.

Мелкие группы мышц, такие как предплечья, пресс, икры вы можете выполнять отдельно от силовых тренировок, например с кардио, однако это не обязательно. Выполняйте упражнения для пресса, икр когда вам нравится, просто старайтесь быть уверенными, что все мышечные группы получают необходимую работу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector