Упражнения для быстрой накачки ягодиц

Упражнения для быстрой накачки ягодиц

Как накачать ягодицы

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

  • Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях
  • Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале
  • Как быстро накачать ягодицы
  • Советы
  • Видео

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

  • сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
  • задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
  • по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

  • Вариант 1:

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

  • Вариант 2:

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения
— умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

  • сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
  • сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Как накачать ягодицы

Ягодичные волокна состоят из 3 групп. Самая крупная из них — большая ягодичная мышца, занимающая практически всю площадь. Придать мышечным волокнам красивый и подтянутый вид помогут силовые комплексы упражнений. Помимо основных тренировок на рост и развитие мышечной массы положительно влияют утренние и вечерние прогулки на длительные расстояния.

Анатомические особенности

Мышцы выполняют 2 функции — задают телу прямое положение и подключают в работу тазобедренные суставы для передвижения нижних конечностей. Ягодичная зона образована следующими группами мышц: большие, средние и малые.

Каждая группа выполняет свою роль:

  • большая — придает выпуклость
  • средняя — придает бедрам округлую форму
  • малая — прорисовывает четкие контуры

Комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале

В основу тренировок необходимо включать занятия с использованием гантелей и штанги. Упражняться рекомендуется по 3 подхода по 8 повторений. При правильном выполнении, к концу 3 подхода в мышечных волокнах ощущается жжение, которое принято называть состоянием блокировки. Только при достижении блокировки удастся получить желаемый результат.

Если вы используете раздельную тренировку, то для повышения тонуса и упругости рекомендуется упражняться 1-3 раза в неделю. Продолжительность занятия — не меньше 60 минут. Напряжение пройдет к следующей тренировке. Если напряжение не проходит, то это говорит о том, что мышцы еще не восстановились. Тогда рекомендуется сделать перерыв в занятиях еще на несколько дней.

С каждым разом применяемый вес важно наращивать, иначе рост мышечной массы в прокачиваемой зоне остановится. Не забывайте, что перед тренингом рекомендуется тщательно разминаться. В качестве разминки подойдет ходьба или легкий бег.

Как накачать ягодицы с помощью приседа?

Во время приседа стопа полностью соприкасается с полом, а колени не выходят за границу кончиков пальцев. Получается, что при правильном выполнении приседов, образуется угол в 90 градусов. При возврате в исходную позицию, необходимо создавать напряжение в прокачиваемой зоне.

Становая тяга

Становая тяга для ягодиц.jpg

Становая тяга позволяет активно включить в работу «пятую точку». В качестве спортивного снаряда используют штангу. Наклоняя туловище вперед, спину держите прямо, а нижние конечности расположите вместе. Возвращаясь в первоначальное положение, важно напрягать прокачиваемую группу. Выполнять становую тягу достаточно сложно, поэтому опытные атлеты рекомендуют новичкам упражняться под присмотром тренера.

Как прокачать ягодичные мышцы, применяя жим ногами?

Комплекс заключается в попеременном жиме на тренажере. При правильном расположении туловища в тренажере, голень и опора создают угол в 90 градусов. Пока одна нога упражняется, вторая остается на полу. Сгибайте конечность до тех пор, пока колено не образует угол в 90 градусов, пройдя эту отметку, делайте жим платформы по направлению вверх, напрягая накачиваемую зону.

Эффективные упражнения для ягодиц при помощи блока

Упражнения для ягодиц при помощи блока.jpgУпражнения для ягодиц с блоком.jpg

Ногу на блоке отводите как можно медленнее, тело зафиксируйте в неподвижном состоянии. При выполнении, важно ощущать, как напрягается каждая группа накачиваемых волокон. Достигнув верхнего положения, удерживайте ногу не меньше 5 секунд, после чего плавно опускайте в прежнюю позицию.

Сгибания ног

Выполняются на тренажере Смита. Край скамьи, на которой вы лежите, не должен касаться ваших колен во избежание получения травм. При сгибании необходимо, чтобы валик, имеющийся на тренажере, располагался на ахилловых сухожилиях и касался попы. При смещении валика вверх или вниз снижается эффективность прокачки. Ноги опускайте медленно.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях.jpgКак накачать ягодицы дома.jpg

Помогут силовые тренинги с применением собственного веса.

Условно, упражнения для ягодиц в домашних условиях, делятся на 3 уровня:

  • Уровень «новичок» — для тех, кто не занимался физическими нагрузками. Сюда относятся: вольное плавание, мостик, метроном, приседы «воображаемый стул».
  • Уровень «базовый» — для тех, кто периодически посещал спортивный зал. Подойдут следующие комплексы: классические приседания, выпады с наклоном, махи ног, согнутых в коленях.
  • Уровень «продвинутый» — сюда относятся те, кто без труда выполняет любую нагрузку, иначе говоря, опытные спортсмены. Комплексы: выпады, «ланч», односторонний мостик, «полу-крокодил».

Упражнения для ягодиц в домашних условиях.jpgУпражнения для ягодиц дома.jpg

Выполняйте анаэробные нагрузки с умом, иначе вы получите обратный эффект.

Как быстро накачать ягодицы и придать им подтянутый вид?

Оперативно накачать ягодицы сможете только тогда, когда научитесь задавать необходимую нагрузку и правильно восстанавливаться.

Результативными являются следующие занятия:

    «Глубокие» приседы — 3 подхода по 15 повторений.

Выполняется со штангой, установленной на плечах. Приседаем как можно глубже, спину держим прямо, а нижние конечности устанавливаем немного шире плеч. При возвращении в первоначальную позицию, исключите «отскок» вверх, зависните на некоторое время в нижней точке. Увеличивать массу снаряда следует только в том случае, когда освоите технику.

Подразумевается становая тяга на вытянутых ногах. Нужно выполнять тягу как можно медленнее, выдерживая паузу в нижней отметке. Старайтесь держать прогиб в зоне поясницы. Опускайтесь вниз за счет попы, остальные группы мышц «отключите». При поднятии вверх в работе участвует только таз (отличие от становой тяги).

Иначе говоря, переменные выпады, бьющие в цель. Выпады выполняются с шагом вперед, назад и в бок. Туловище следует держать прямо. Тут главное «не перегнуть палку», иначе получится диспропорциональное тело.

Если вы новичок, то достаточно выполнять глубокие приседы. Как только окрепнете, начинайте включать в занятия остальные два вида упражнений.

Лучшие упражнения для ягодиц от профессионалов

Советы от Юрия Спасокукоцкого

Юрий считает, что подходящими способами для накачивания ягодичной группы являются приседания. Особенно это касается приседов со штангой на плечах. Юрий рекомендует изучать всевозможные техники и стили приседания, а также учиться понимать, в какой момент каждая из них применяется. Считается, что чем выше расположена за шеей штанга, тем сложнее приседать. Подбирайте для себя «свою» технику. Приседания со штангой на груди — под силу не всем. Юрий не рекомендует браться за него, если нет опыта и знаний в силовых тренингах.

Результативный присед от Дениса Семенихина

При выполнении необходимо соблюдать следующие технические моменты:

  • вес тела располагайте на пятках
  • верхнюю часть тела не наклоняйте вперед. Для контроля над телом направьте взгляд вверх
  • для проверки правильности выполнения рекомендуется пригласить помощника, который проследит, чтобы плоскость, которую достигают колени не выходила за линию мысков
  • выдох делается на подъем

На заметку! Эффективное количество приседаний начинается с 15 подходов.

Выводы и рекомендации

При соблюдении техники, можно быстро придать накачиваемой группе подтянутый вид. Но не забывайте о том, что если вы имеете лишний вес, какими бы ни были упругими ягодичные волокна, их будет сложно просмотреть за жировой прослойкой. Поэтому, кроме усиленной тренировки, следите за рационом.

Кроме этого, нужно помнить следующую взаимосвязь:

  • Если будете только тренироваться, без правильного питания, то не ждите результатов. Для роста мышечных волокон необходимо нужное количество белков, углеводов и жиров в рационе.
  • Если будете соблюдать режим питания, без регулярных занятий, то ожидайте прибавку лишних килограмм. Только постоянные занятия способны запустить рост волокон.
  • Если будете регулярно упражняться, а также правильно питаться, без должного отдыха, то знайте, что в этом случае продуктивный рост мышечной массы просто невозможен. Рост обеспечивается в период отдыха.
  • Соблюдайте прогрессию нагрузки. Без должной нагрузки мышечные волокна попросту не будут расти.

Пожалуй, это рекомендации, соблюдение которых, приведет к заветной цели. Помните, что ягодичная масса активно отзывается на нагрузки. В тренировках, кроме упорства, правильности выполнения техник, соблюдения режима дня и рациона, важен психологический настрой.

Какие упражнения стоит делать на ягодичные мышцы для быстрого результата

Одно из лучших упражнений — приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно девушке. Но здесь на первом месте стоит техника. Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы. Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягодиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:

  • ноги желательно ставить как можно шире (особенно девушке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
  • следите за коленками — они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
  • не работайте слишком быстро — упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет — опускайтесь на минимум.

Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место — тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягодицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.

приседания сумо

Выпады

Если новичок не знает, как накачать ноги и ягодицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения — простота и доступность, поэтому девушке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягодицы, мышцы буквально «горят» после подхода.

Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягодиц здесь отлично прорабатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.

Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.

выпады с гантелями

Мертвая тяга

Если спросить у профессионала, как накачать ягодицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Девушке, конечно, больше подойдет первый вариант.

При выполнении данного упражнения ягодицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягодицы.

мертвая тяга

Подъем таза

Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет девушке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу. Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать — это позволит дополнительно укрепить икры ног. Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.

Отведение ноги назад

Исходная позиция здесь — на четвереньках. Обязательные условия — максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.

Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество — возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.

отведение ноги назад

Гиперэкстензия

Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену. В спортзале возможно два варианта выполнения — на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения — проработка не только ягодицы, но и бицепсов бедра. Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу — это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа — его изолирующая суть. При этом прорабатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры. Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягодицы. Лучшее время для упражнения — конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

  • старайтесь не злоупотреблять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант — небольшой вес, но четкая проработка мышц;
  • соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
  • открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
  • при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.

сгибания ног

Итоги

Чтобы быстро прокачать ягодицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения — они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Как накачать ягодицы: программа тренировок и диетаКак накачать ягодицы: программа тренировок и диета

Мы предлагаем три программы тренировок и специальную диету, которые сделают ваши ягодицы упругими и красивыми.

Любая женщина хотела бы, чтобы прохожие оборачивались вслед, провожая ее взглядом, и никто не спорит, что привлекательная попка приятной округлой формы придает больше уверенности в себе. Для того чтобы стать ее обладательницей, нужно обратить внимание на упражнения для ягодиц, которые вы делаете, разработать эффективную комплексную программу тренировок и добиться результатов.

Почему тренировки ягодиц так важны?

Ягодицы состоят из 4 групп мышц:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • напрягатель широкой фасции.

Ягодицы – одна из самых сильных мышечных групп, позволяющая отвести бедро назад и в сторону. Она задействована практически во всех упражнениях на нижнюю часть тела, а именно:

  • Все вариации приседаний;
  • Различные варианты выпадов;
  • Всевозможные подъемы ног, в том числе зашагивания на платформу;
  • Прыжки;
  • Сгибание ног;
  • Любые разновидности становой тяги.
Читайте также  Упражнение уголок для пресса

Также ягодицы выполняют роль стабилизатора при жиме, гребле и других базовых упражнениях.

Основы составления программы тренировок для ягодиц

Для того чтобы создать попу своей мечты, укрепить и смоделировать ягодицы, вам понадобится хорошо продуманный план тренировок. Обратите внимание на детали и не включайте в программу ненужные упражнения. Мы приводим пример трех отдельных программ для накачивания ягодиц.

  • Программа 1 выполняется раз в неделю, но содержит массу всевозможных упражнений разного типа для тотальной проработки ягодичной мышцы.
  • Программа 2 выполняет два раза в неделю. Объем и количество упражнений меньше. Так как тренировки выполняются чаще, максимум внимания в них уделено интенсивности и восстановлению.
  • Программа 3 выполняется 3 раза в неделю. С увеличением повторений сокращается количество упражнений, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц между тренировками.

Какая тренировка для ягодиц лучше, или С чего начать?

В зависимости от вашего личного опыта тренировок и восстановления, можно выбрать что-то более подходящее из предложенного либо начать с программы 1 и постепенно переходить к 2 и 3.

Программа 1 для глубокой прокачки ягодиц

Частота: 1 раз в неделю

Количество подходов и повторений

Круг: присед, ягодичный мостик и выпады в сторону.

Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

3 подхода по 10 повторений в каждом

Приседания в машине Смита, колени вперед (каждый раз после подъема ягодицы сжимать 2 секунды)

3 подхода по 8–10 повторений

60 секунд после суперсета

Выпад назад без отягощения (количество повторений на каждую ногу)

60 секунд после суперсета

Румынская тяга со штангой

60 секунд после суперсета

Зашагивание на платформу с гантелями

4х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

3х10 на каждую ногу

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении

60 секунд после суперсета

Программа 2 для придания тонуса ягодицам

Частота: 2 раза в неделю с отдыхом между тренировками минимум 2 дня

День 1

Количество подходов и повторений

Круг: приседания, ягодичный мостик и выпад в сторону. Все упражнения без дополнительного отягощения, только с собственным весом

2–3 подхода по 10 повторений

Ягодичный мостик с отягощением

60 секунд после суперсета

Становая тяга сумо с гирей

60 секунд после суперсета

Выпад, передняя нога на возвышении

Румынская тяга с гантелями

День 2

Количество подходов и повторений

Круг (с собственным весом, без отягощения): приседания, ягодичный мостик, выпад в сторону

2–3 подхода по 10 повторений

Болгарский присед на одной ноге (вторая опирается на возвышение)

60 секунд после суперсета

Выпад в сторону с гирей

60 секунд после суперсета

Становая тяга со штангой

60 секунд после суперсета

Бицепс бедра лежа

60 секунд после суперсета

Программа 3 для мышц ягодиц

Частота: 3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками минимум

День 1

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Круг: выпад в сторону, бицепс бедра лежа и зашагивание на платформу с гантелями

60 секунд после каждого круга

День 2

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Ягодичный мостик с отягощением, приседания Гоблет и 20–30 секунд планка

60 секунд после каждого круга

День 3

Количество подходов и повторений

Приседания с собственным весом

Выпад назад с собственным весом

Круг: 20–30 секунд планка с попеременным поднятием ног, выпады в ходьбе и румынская тяга с гантелями

60 секунд после каждого круга

Диета для желающих подтянуть и подкачать ягодицы

Ни одна программа тренировок, какой бы хорошей она ни была, не работает без диеты. Мы предлагаем простой план питания с множеством вариантов, чтобы подсушить ягодицы, превратив жир в мышечную массу, и сделать вашу попу намного лучше. В основе диеты – продукты с высоким содержанием белка для строительства мышц, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Калорийность и содержание макроэлементов может отличаться. Поэтому после того как вы попробуете питаться в рамках этой диеты, обязательно оцените результаты и скорректируйте план питания при необходимости. Через 4–6 недель рекомендуем уменьшить или увеличить калорийность диеты на 250–300 калорий, в зависимости от целей и прогресса.

Завтрак

  • Вариант 1: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.
  • Вариант 2: 1 целое яйцо и 2 яичных белка со шпинатом и другими овощами и капелька томатного соуса.
  • Вариант 3: 1–2 кусочка цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенной пшеницы с 2 столовыми ложками арахисового масла.

Второй завтрак

  • Вариант 1: протеиновый батончик с низким содержанием углеводов.
  • Вариант 2: 2 яйца вкрутую.
  • Вариант 3: стакан греческого йогурта и 30 г орехов.

Обед

  • Вариант 1: овощной салат, 120 г отварной курицы или индейки, 1 фрукт.
  • Вариант 2: 80–110 г отварной говядины, полстакана отварного риса и немного салата.
  • Вариант 3: 80–110 г отварной или запеченной рыбы (тунец, тилапия, лосось) и овощи.

Полдник или прием пищи перед тренировкой (необязательный)

Упражнения, которые делают ягодицы подтянутыми и упругими

Девушки и парни, мечтающие о больших и упругих ягодицах, не всегда подозревают, насколько задача выполнима. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: при стабильных тренировках результат появляется достаточно быстро.

Эффективным комплексом упражнений, который выполяется дома, на улице или в зале, делится тренер спортивных студий REBOOT Юля Джусупова.

Как накачать ягодицы

Ягодицы — одна из самых крупных мышц в теле человека. Их важно тренировать не только ради привлекательного объема и эстетики, но и чтобы организм поддерживал важные функции в повседневной жизни человека:

  • удержание тела в вертикальном положении;
  • прямохождение;
  • торможение движения.

Тренировка ягодиц для девушек и парней

Тренировать ягодицы рекомендуется парням и девушкам, задача отличается только по весу. Девушка может использовать меньшее отягощение, а мужчине желательно брать большой вес.

Тренировка ягодиц дома и в зале

1. Наклон на одной ноге. Опорная нога согнута в колене, опора на всю стопу. Уводя свободную ногу назад, уходим в наклон до параллели с полом. Движение только в тазобедренном суставе, взгляд в нижней точке направлен на пол. Плавно возвращаемся обратно и делаем упражнение на противоположную ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

2. Ротация в наклоне у опоры. Стоим у опоры на одной ноге. Уходим в наклон с ровной спиной и выполняем разворот таза за счет опорной ноги, отводя колено свободной ноги в сторону. Опорная нога слегка согнута в колене. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

3. Ягодичный мост на одной ноге. Выполняем упражнение лежа. Опорная нога на полу, стоим на всей стопе. Свободную ногу вытягиваем в потолок. Таз подкручен, пресс напряжен. Отрываем ягодицы от пола и напрягаем ягодичные мышцы, медленно опускаем таз вниз до легкого касания пола. Контролируем поясничный отдел позвоночника: он не должен излишне прогибаться.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

4. Мах ногой в ягодичном мосте. Из предыдущего упражнения фиксируемся в верхней точке и выполняем движение свободной ногой до параллели с полом. Возвращаем ногу в потолок, удерживая таз неподвижно на весу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

5. Пульс прямой ногой стоя на локтях. Стоим на локтях, голова — продолжение позвоночника, взгляд в пол. Вытягиваем рабочую ногу в параллель с полом, фиксируем поясничный отдел позвоночника, таз параллельно полу. Выполняем короткий пульс ногой в области тазобедренного сустава (поясница не работает). Меняем ногу.

Выполните 3 подхода по минуте, отдых между подходами не больше минуты.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

Тренировка ягодиц в зале

Новичкам нужно научиться «чувствовать» ягодицы, работая с весом тела. Когда в движениях и технике появится больше уверенности, можно браться за штангу и переходить к более сложным тренажерам. Также для увеличения ягодиц важно выстроить рацион питания и создать небольшой профицит калорий.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector