Упражнения для быстрой растяжки

Упражнения для быстрой растяжки

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Растяжка является непременным и неотъемлемым компонентом физической подготовки человека. С помощью растяжки связки и мышцы становятся эластичными, крепкими, уплотняются и приобретают силу.

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Комплекс на растяжку не слишком сложный и длинный, но выполнять его надо регулярно. Обычно перед выполнением упражнений на растяжку рекомендуется разогреть тело аэробной нагрузкой 5 — 10 минут (танцы, бег на месте, степ, велотренажер). Можно этот комплекс присоединить к вашей обычной зарядке (которой все мы, естественно, занимаемся!).

Упражнения на растяжку

  • Базовая растяжка для поясницы
  • Базовая растяжка поясницы и спины
  • Базовая растяжка спины и рук
  • Растяжка передней поверхности бедра «в руках»
  • Растяжка сидя
  • Растяжка сидя со сгибанием ноги
  • Базовая растяжка ног
  • Наклоны в пол
  • Растяжка для рук сзади
  • Финальная растяжка

Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

И еще одна приятная новость: регулярно выполняя данный комплекс, можно избавиться от болей в спине!

Базовая растяжка для поясницы

Это, безусловно, наклоны! Основной наклон таков: спина прямая, пресс подтянут, рука над головой.

Выполняете короткие наклоны в сторону, возвращаясь в строго вертикальное положение (в другую сторону не отклоняясь), постепенно наращивая амплитуду наклона.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Базовая растяжка поясницы и спины

И.п. — как в предыдущем упражнении, но руку направляйте вверх — в сторону, локоть перед лицом, и на каждом наклоне хорошо «тянитесь» за рукой.

Три сета по 10 раз в каждую сторону.

Во время выполнения этого упражнения вы должны ощутить мышцы, которые крепятся к вашему позвоночнику.

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Базовая растяжка спины и рук

Ее мы все хорошо знаем: ноги вместе, руки на стуле, пружиним вниз-вверх спиной.

Три сета по 15 раз.

Прогибайтесь как можно ниже!

Растяжка передней поверхности бедра «в руках»

Встаньте ровно, можете придерживаться за спинку стула. Возьмите ногу за щиколотку и, помогая рукой, отведите колено как можно дальше назад.

Замрите. Спина, пресс подтянуты!

Один сет, 9 повторов для каждой ноги.

Растяжка сидя

Эту растяжку мы также знаем со школьной скамьи, но от этого она не утратила своей актуальности.

Сядьте так, чтобы развести ноги максимально широко, поставьте стопы «топориком». Наклоны к левой, к правой ноге и к центру — это один повтор.

Старайтесь не округлять спину и не сгибайте ногу в колене. Наклоняйтесь, как вам комфортно, со временем вы сможете выполнять это упражнение лучше!

Три сета по 12 раз.

Растяжка сидя со сгибанием ноги

Для более продвинутых: выполняйте наклоны к ноге сидя, но согнув одну ногу в колене и «заложив» ее назад за корпус.

Три сета по 9 раз для каждой ноги.

Базовая растяжка ног

Положив одну ногу на стул, подберите мышцы пресса и спины и выполняйте наклоны.

Вариант А: прямые наклоны к носку. Напрягается нога снизу, икра, спина.

Вариант Б: одна рука на талии, наклоны корпусом к поднятой ноге вбок. Дополнительная растяжка для поясницы и спины!

Оба упражнения — три сета по 8 раз для каждой ноги.

Наклоны в пол

Очень полезны для поясницы! Нагибайтесь мягко, спокойно, ноги на ширине плеч.

Три сета по 6 повторов.

После каждого наклона полностью выпрямляйтесь.

Растяжка для рук сзади

Сцепив руки за спиной в замок, поднимаем их как можно выше и чуть пружиним.

Три сета по 6 повторов.

Растяжка для самых НЕГИБКИХ: 10 лучших упражнений

Финальная растяжка

Этим упражнением, как и другими статическими упражнениями в «перевернутой» позе, можно завершать практически любой комплекс. «Перевернутые» позы очень полезны, отлично сказываются на кровообращении и даже повышают иммунитет.

РЕДАКТИРОВАНИЕ СООБЩЕСТВА

Стретчинг

Вступить

Загрузить и обрезать изображение

Будет проще узнавать Вас, если Вы загрузите свою настоящую фотографию. Вы можете загрузить изображение в формате JPG, GIF или PNG.

Если у Вас возникают проблемы с загрузкой, попробуйте выбрать изображение меньшего размера.

Стретчинг

Стретчинг – комплекс упражнений для развития гибкости. Упражнения на растягивание полезны всем, не зависимо от возраста и уровня развития гибкости.Польза от стретчинга:• Восстановление мышц• Снятие боли и напряжения с мышц• Замедление процессов старения в организме• Сохранение эластичности мышц• Снятие психического…

Стена

Очень разностороння и позитивная личность :)

Не пью, не курю, веду активный образ жизни :)

Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

До сегодняшнего дня практически все свободное время проводил за компьютером, …

Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

Зарос на вступление

Подтвердите вступление в закрытое сообщество

Заявка на подключение отправлена

Спасибо за интерес!

Отправить предупреждение

  • восстановление мыщц
  • шпагат
  • стретчинг
  • разминка
  • групповые занятия
  • звездный фитнес

Три упражнения для быстрой растяжки всего тела

Давно хотел а начать ежедневно делать упражнения на растяжку, но все было лень. Да и со свободным временем напряг – работа, семья, друзья, тренировки – в общем, большие комплексы упражнений делать некогда. Но вот на днях наткнулась в интернете на статью, в которой приводили несколько эффективных упражнений на растяжку всего тела,ежедневное выполнение которых должно занять совсем немного времени(примерно 5 минут). В общем, как раз то, что мне нужно.

Как нужно тренироваться?

Всего упражнений три. Перед тем, как приступать к их выполнению, необходимо обязательно выполнить разминку (это поможет предотвратить травмы). Каждое упражнение следует выполнять в течении 15-30 секунд по 2-3 повторения.

Что за упражнения?

Теперь перейдем к самим упражнениям.

1. Первое из них называется «треугольник» . Чтобы приступить к его выполнению встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки поднимите на уровень плеч и выпрямите в стороны. Правая ступня должна смотреть вправо, в то время как левая — вперед. Теперь наклонитесь вправо так сильно, как только сможете. Сделайте глубокий вдох и замрите в таком положении на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите все еще раз, но теперь наклонитесь уже в другую сторону.

2. Следующее упражнение — скручивания корпуса. Для того чтобы начать его выполнять, сядьте на пол, при этом старайтесь держать спину максимально прямо. Левую ногу распрямите прямо перед собой, а правую согните в колене и плотно прижмите стопу к полу. Живот втяните, плечи опустите. Теперь обхватите левой рукой голень правой ноги и разверните корпус в правую сторону. Для лучшего равновесия упритесь второй рукой в пол. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, дышите медленно и глубоко. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите все то же самое на другую сторону (извините, но для этого упражнения картинку найти не удалось — хотя думаю ничего страшного, тут вроде-бы и так все понятно).

3. Для того, чтобы приступить к выполнению последнего упражнения, станьте на четвереньки. Руки расставьте на ширину, равную ширине ваших плеч, а ноги – на ширину бедер. Втяните живот. Спину держите ровно, но при этом постарайтесь ее не напрягать. Лодыжки и колени немного раздвиньте в стороны. Теперь опустите ягодицы на пятки и распрямите руки в локтях (при этом ладони остаются стоять на полу). Держа шею расслабленной, опустите голову вперед, между руками. Глубоко вдохните и задержитесь в такой позиции на несколько секунд.

Ну и в заключение

Выполняйте эти упражнения каждый день (благо, это не сложно – выделить 5 минут в день может даже очень занятой человек) и вы сможете значительно улучшить свою растяжку) Лично я добавила к ним еще и шпагат (просто несколько минут пытаюсь сесть в него), но это уже по желанию. Надеюсь, мой пост будет вам полезен, всем спасибо за внимание!

Эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Вы желаете подтянуть мышцы, улучшить здоровье, сделать более гармоничной фигуру? А еще получить вдобавок отличное настроение, энергию, хорошее самочувствие? Вы не поверите, но все это может вам дать обычная растяжка! Поэтому сегодня наш разговор про упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях.

В этом материале вам будет представлен комплекс упражнений, с помощью которого вы получите супер результаты, что называется, «по всем фронтам»!

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

  • заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
  • эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
  • позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
  • улучшаются силовые показатели мышц;
  • появляется выносливость, сила, энергия;
  • повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
  • уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
  • появляется легкость и гибкость;
  • опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Важные рекомендации для начинающих

упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях, картинка

Итак, вы твердо решили развивать свою гибкость, и заниматься растяжкой тела, в домашних условиях. Но без соблюдения основных правил безопасности приступать к занятиям нельзя! Ниже вы найдете основные правила безопасности, для стретчинга.

Их соблюдение – это гарантия того, что ваши мышцы будут и здоровыми, и гибкими.

Итак, вот основные правила:

  • делайте все упражнения предельно медленно;
  • дышите глубоко и плавно, через нос;
  • не пружиньте;
  • растягивайтесь не на холоде, а в умеренно теплом помещении;
  • старайтесь не напрягаться сверх меры, не доводите до болевых ощущений – вы должны испытывать лишь легкий дискомфорт;
  • задерживайтесь в каждой позе, на своем пределе напряжения, от 15 до 25 секунд;
  • после выхода из растяжки старайтесь максимально расслабиться;
  • ни в коем случае не делайте резких движений – это чревато опасными травмами;
  • приступайте к стретчингу исключительно после разминки – она нужна, чтобы качественно разогреть мышцы;
  • оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю.

Простая разминка

Если вы решили создать себе отдельную тренировку-стретчинг, без качественной разминки вам не обойтись!

Она необходима, чтобы разогреть мышцы. И таким образом защитить их – от растяжений и травм. Если у вас мало времени, сделайте хотя бы самую простую и быструю разминку, это может быть:

  • суставная гимнастика – она включает наклоны корпуса и повороты, вращения головой, махи ногами и руками;
  • кардио тренировка, в течение 7 минут – прыжки, бег на месте (с высоким подъемом коленей), приседания, езда на велосипеде.

Ну вот, теперь вы хорошенько разогрелись. И можете смело делать основные упражнения на растяжку.

Список упражнений

Ниже вы найдете лучшие, при этом самые легкие и эффективные упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях. Они позволят вам качественно растянуть все основные мышцы:

  1. Стретчинг разгибателей предплечья. Можете делать сидя или стоя. Вытяните одну руку ровной вперед. Второй надавите на кисть, чтобы согнуть ее, опустив ладонь вниз. Повторите со своей второй рукой.
  2. Стретчинг мышцы грудино-ключичной мышцы. Сделайте спину идеально ровной. Теперь наклоните голову, и тянитесь ею (ухом) к плечу. Повторите с другой стороной. Плечи не поднимайте!
  3. Работа этой же мышцы. Поворачивайте голову медленно, пытаясь смотреть назад. Повторите несколько раз в обе стороны.
  4. Стретчинг мышц боковых дельтовидных. Вытяните вперед прямую правую руку. Затем с помощью другой руки согнутой в локте потягивайте ее влево параллельно полу на под углом к корпусу. Повторите и на свою левую руку тоже.
  5. Работа трапеций. Вы стоите — ноги вместе, спина прямая, стойка «ровно». Наклоните вперед голову. Ладони в «замочке» положите на затылок. Позволяйте голове опускаться вниз под тяжестью рук, но не давите.
  6. растяжение косых мышц живота, картинкаСтретчинг косых мышц вашего животика. Это упражнение посложнее. Сядьте аккуратно тазом на свои пятки, вместе с тем, положите на пятки ладони. Затем поднимите свои бедра вверх. Бедра и голени образуют прямой угол. Голову слегка запрокиньте назад. Тяните таз вперед, при этом опирайтесь руками на пятки. Убирайте напряжение с поясницы.
  7. Работа на растяжение мышц окружающих тазобедренный сустав. Сядьте с сильно раздвинутыми ногами на пол. Наклоняйте вперед корпус, с круглой спиной. Руки свои старательно тянем вперед.
  8. Работа на растяжение приводящих мышц. Станьте «в кошку», то есть на четвереньки. Теперь раздвигайте колени, опуская таз назад. Вы ощущаете напряжение в паху и в верхней части бедер тоже.
  9. Эти же мышцы. Станьте прямо, стопы поставьте шире плеч. Переносите свой вес на одну ногу, сильно сгибая ее в колене. Вторая нога должна оставаться абсолютно ровненькой . Отставьте ее в сторону. Повторите со второй ногой.
  10. Сядьте на пол с оптимально прямой спиной. Свои ноги согните, ступни поставьте одна к другой. Медленно наклоняйте вперед свой корпус, надавливая на колени руками. Колени должны стремиться к полу.
  11. растяжение подколенных сухожилий и задней поверхности бедра, картинкаСтретчинг подколенных сухожилий и бедер – их задней поверхности. Станьте прямо. Выдвиньте вперед одну ногу, поставив ступню впереди другой ноги. Руки – на бедра. Носок передней ноги тяните на себя. Медленно наклоняйтесь вперед. Повторите со второй ногой.
  12. Стретчинг задних мышц бедер. Ноги – на ширине плеч. Присядьте полностью и тяните таз вниз. Свои руки поставьте на пол перед собой. Давите локтями на колени, пытаясь развести их в стороны.
  13. Работа мышц ягодичных. Сядьте на пол, одну ногу согните и подтяните повыше, к своей груди, помогая себе руками. Поверните бедро наружу. Повторите со второй ногой.
  14. Завершение – растяжение мышц икроножных. Упритесь о стену руками, одну ногу поставьте впереди. При этом согните колено под прямым углом. Стоящую сзади ногу выверните стопой наружу. Тяните заднюю ногу. Затем ноги поменяйте.

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях в обучающем видео:

История из жизни

История на этот раз будет короткая, но очень полезная. Моя соседка Наташа – девушка достаточно молодая. Но она очень страдала из-за своего лишнего веса и несовершенной фигуры. После 25 лет страданий прибавилось – начали «крутить» ноги, появились боли в спине.

Наташа понимала, что ее спасет только физическая активность. Но бегать ей было лень, а в спортзал со своими «жирами» она идти не хотела. Знакомая посоветовала ей начать с растяжки, занимаясь дома с помощью видео уроков. Наташе эти занятия сразу пришлись по душе.

И уже спустя 2 месяца она вдруг заметила, что стала заметно стройнее! А еще ушли боли в спине, фигура в целом стала выглядеть подтянутой. Появились гибкость, легкость в движениях, сила в мышцах! Сейчас девушка добавила к растяжке еще немного силовых упражнений. И даже планирует начать посещать спортзал, что не может не радовать!

Упражнения для растяжки всего тела в домашних условиях (топ 10) на видео

Мои дорогие читатели! Помните – без труда не будет ничего. Ни стройности, ни гибкости, ни здоровья. Поэтому занимайтесь собой, не ленитесь. Делайте описанные выше упражнения, чтобы получить максимум пользы. В результате, у вас точно все получится. Обязательно подписывайтесь на этот канал, впереди много интересного! До свидания!

Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Важность упражнений на растяжку многие недооценивают и пропускают стретчинг после тренировки. Эта стратегия, может, и сэкономит вам 10-15 минут, но определенно навредит мышцам. Почему и как правильно растягиваться? Рассказываем и показываем вместе с экспертами.

Фото к статье: Stretch-тренировка: упражнения на растяжку для мышц всего тела

Упражнения и уроки на растяжку для начинающих: в чем суть

Любое занятие по стретчингу подразумевает выполнение комплекса упражнений для вытяжения и расслабления мускулатуры. «Лучше всего делать растяжку на разогретые мышцы, оптимально — сразу после тренировки, энергичной ходьбы или посещения сауны», — говорит Ольга Савицкая, руководитель групповых программ клуба «Фитнес практика — Динамо».

Существует несколько разновидностей стретчинга: динамический, статический, силовой. «Для начинающих и всех, кто занимается фитнесом на любительском уровне, полезен статический стретчинг. Он подразумевает, что мы принимаем положение для вытяжения мышцы и фиксируем его на продолжительное время, — говорит Ольга Савицкая. — А вот другие разновидности стретчинга (силовой, динамический) не подходят для начинающих».

Что такое силовой стретчинг? «Это упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц, — говорит Марина Михайлова, тренер фитнес-клуба Milon Skolkovo. — В силовой стретчинг входят упражнения, которые необходимо делать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм. Практиковать его следует людям с опытом в деле систематической растяжки».

Главная функция stretch-тренировки — восстановление мышц. «Растяжка нужна для быстрого и качественного восстановления мышечных волокон. В результате стретчинга внутри мускулатуры улучшаются обменные процессы. Также стретчинг необходим для успокоения нервной системы. После активной тренировки нам нужно вернуться к обычному ритму жизни: успокоиться, расслабиться», — говорит Ольга Савицкая.

Положительный эффект можно ощутить уже от одной стрейч-тренировки. «Регулярные занятия стретчингом полезны для гармоничного развития тела. Они помогают избавиться от жесткости в мышцах и расширить ваш функциональный диапазон, делают суставы подвижнее, а тело — гибче», — отмечает Марина Михайлова.

Важное правило стретчинга — не стоит растягиваться через резкую боль. «Нельзя тянуться на резком болевом ощущении, должно быть мягкое ощущение растягивания. Когда оно становится незаметным, когда вы уже привыкаете к этому ощущению, можете тянуться все больше и больше. Поэтому удерживать каждое положение нужно минимум 20 секунд», — отмечает Ольга Савицкая.

Плюсы и минусы растяжки

Как и у любых других занятий у стретчинга есть свои достоинства и недостатки. Плюсами растяжки считаются:

  • Отсутствие противопоказаний. Заниматься стретчингом могут все.
  • Низкая интенсивность занятий.
  • Возможность ежедневных тренировок. В отличие от фитнеса, заниматься растяжкой можно каждый день.

Минус стретчинга в том, что он не способен принципиально изменить вашу фигуру: с его помощью вы не сможете нарастить мышечную массу, сделать мускулы рельефнее или похудеть. Зато сделаете мышцы эластичнее и улучшите подвижность в суставах.

Стретчинг для похудения

Увы, стрейч-тренировки не помогают похудеть. Для снижения веса и уменьшения объемов необходимы сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. Растяжка же нужна для расслабления мышц после них. Одного только стретчинга для похудения недостаточно.

Однако систематически занимаясь стретчингом, вы тоже сможете улучшить свой внешний вид. «Статическое растягивание запускает парасимпатическую нервную систему, что способствует ускорению восстановления, — отмечает Наталья Япрынцева, координатор групповых программ клуба World Gym — Стерлитамак. — А худеем мы, как всем уже известно, не во время тренировки, а в процессе восстановления. Плюс, stretching улучшает отток лимфы, способствует уменьшению объемов, что сделает кожу более упругой и подтянутой».

Растяжка для беременных: можно ли?

Да, но с некоторыми оговорками и с разрешения врача. «Растяжка при беременности пойдет на пользу, но следует заниматься аккуратно и без фанатизма», — говорит Марина Михайлова.

Самые распространенные ошибки в стретчинге

    • Растягивание на «холодные» мышцы. «Стретчинг лучше делать после тренировки, так как мышцы уже разогретые, — утверждает Наталья Япрынцева. — Если занимаетесь в отдельный день, перед растяжкой сделайте небольшую разминку на кардиотренажерах или пройдитесь в быстром темпе. В противном случае рискуете травмироваться».
    • Задержка дыхания. Вытяжение нужно делать на глубоком спокойном выдохе — так мозг получает сигнал, что с телом все в порядке, не происходит ничего опасного, мышцы расслабляются, становятся эластичнее и растяжка происходит без дискомфорта и травм.
    • Растягивание с рывками через боль. «Это прямой путь к травме, важно прислушиваться к своим ощущениям и двигаться очень плавно», — говорит Наталья Япрынцева.
    • Неправильная техника выполнения.«Оптимальный вариант — если комплекс упражнений стретчинга составит тренер, и первые несколько занятий вы посетите под его руководством, чтобы лучше освоить корректную технику», — советует Ольга Савицкая.

    Как составить тренировку

    • Выполняйте стретчинг после основного занятия или после небольшой кардиоразминки.
    • Делайте упражнения последовательно в спокойном темпе.
    • Удерживайте каждое положение в течение 20-50 секунд, отслеживая ощущения в теле. По возможности, сделайте несколько повторов каждого упражнения.
    • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

    Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

    Растяжка спины

    Поставьте стопы на ширине плеч, колени слегка согните. Поднимите руки до уровня плеча, сведите ладони перед грудью, скругляя спину, затем разведите их в стороны, раскрывая грудную клетку. Зафиксируйтесь на 2-4 секунды в крайней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 30-40 таких повторв.

    Вытяжение боковой поверхности тела

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой влево, заводя правую ногу за левую. Левую руку опустите вдоль корпуса, правой тянитесь вверх, корпус слегка наклоните влево. Наблюдайте за ощущением вытяжения в боковой поверхности тела. Останьтесь в этом положении на 20-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

    Вытяжение мышц живота

    Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх, соединив большие пальцы рук над головой. Плавно раскройте грудную клетку и подайтесь ей вперед, растягивая мышцы живота. Зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Затем снова вернитесь в исходное положение — грудная клетка над тазом. Это составит один повтор, выполните 3-4 таких повторов.

    Стретчинг грудного отдела

    Встаньте на колени, опустите ладони на пол, разместив их под плечами. По одной вытяните руки вперед, поставив ладони как можно дальше от колен, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. При желании повторите несколько раз.

    Вытяжение ягодичных мышц

    Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руками опирайтесь на пол позади таза. Разверните левую ногу и разместите левую голень на правом бедре. Подайтесь корпусом ближе к левой голени, ощущая вытяжение левой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

    Вытяжение передней поверхности бедра

    Лягте на живот с прямыми ногами. Уложите лоб на пол, руки уведите назад, правое колено согните и возьмитесь обеими ладонями за правую стопу. Подтяните ее как можно ближе к ягодице, приподняв правое бедро над ковриком. Ощутите вытяжение передней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

    Вытяжение икроножных мышц

    Встаньте в позу собаки мордой вниз: сначала ладони и колени опираются на пол, затем поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Опираясь на ладони и стопы, поочередно сгибайте правое и левое колено (пятки по одной поднимаются над полом). Выполняйте движения плавно, в течение 20-50 секунд.

    Вытяжение трицепса

    Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, согните локоть и разместите правую ладонь между лопатками. Левой ладонью слегка давите на правый локоть, сильнее уводя его влево, правой ладонью возьмитесь за левое плечо. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

    Вытяжение передней поверхности бедра

    Сядьте на пол с прямыми ногами, согните левую ногу, разместите левую голень на правом бедре. Проскользите руками по коврику вперед и плавно подайтесь корпусом вперед, опуская живот на бедра. Останьтесь в этом положении на 20-50 секунд, затем повторите то же самое в другую сторону.

    Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы улучшить самочувствие и состояние мышц.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Растяжка — это простой и эффективный способ улучшить и сохранить подвижность на протяжении всей жизни. Бесплатный препарат, известный с незапамятных времен. Даже в старых китайских и индийских исследованиях можно найти описания специальных упражнений, которые напоминают те, которые используются сегодня как растяжка. Растяжка также является отличной системой для снижения стресса и мышечного напряжения.

    Что такое растяжка

    Растяжку могут использовать как спортсмены, так и пожилые люди, а также пациенты, проходящие реабилитацию, и люди, участвующие в фитнес-программе.

    Растяжка – необходимая, но и эффективная работа с телом, рекомендованная практически всем, потому что большинство людей испытывает дисгармонию в развитии и функционировании групп мышц или мышечные сокращения, что делает их более склонными к травмам и перегрузкам опорно-двигательного аппарата. Это может наблюдаться как у конкурентоспособного спортсмена, так и у любителя или малоактивных людей.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Что делает растяжка

    Наиболее важные преимущества растяжки — это польза для здоровья, что очень важно для активных людей. Каковы преимущества систематической растяжки:

    • Растяжка улучшает диапазон движений. Движение обусловлено двумя анатомическими элементами – мышцами и суставами. Работая с мышцами, улучшается диапазон движений в суставе, что облегчает выполнение данного движения. Тот факт, что мышца не является гибкой в полной мере своей физиологической нормы, является лишь одной из причин ограниченной подвижности в данном суставе, но наиболее частой.
    • Растяжка снижает мышечное напряжение. Это связано с увеличением длины или чувствительностью мышцы к растяжению. Мышца состоит из белков: актина и миозина, которые перемещаются между собой во время движения, заставляя мышцу укорачиваться или удлиняться. Растяжка сокращенной мышцы не только улучшает ее состояние, но и предотвращает перегрузку других структур тела.
    • Растяжка усиливает чувство глубины. Глубокое чувство (или проприоцепция, кинестетическое чувство) — это чувство, благодаря которому люди ощущают положение определенной части тела в пространстве. Рецепторы глубокого ощущения (проприорецепторы) — это рецепторы нервной системы, обнаруженные в мышцах, сухожилиях и суставных капсулах. Благодаря этим рецепторам конечность правильно расположена в суставе, что определяет выполнение всего диапазона движений, и можно сохранять вертикальное положение тела, двигаться без потери равновесия и контролировать движения. Все это обеспечивает правильную координацию движений.
    • Растяжка снижает риск повреждения мышц и мягких тканей. Выполняя регулярную растяжку как отдельный тренировочный блок или как разминку, увеличивается кровоснабжение мышц. Более гибкие мышцы лучше подготовлены к переносу нагрузок и, следовательно, менее подвержены травмам. Даже если травма все-таки произойдет, велика вероятность, что она будет намного меньше и выздоровление будет быстрее.
    • Растяжка улучшает поток синовиальной жидкости вокруг суставной капсулы и снабжает сустав питательными веществами. Синовиальная жидкость обеспечивает скольжение в суставе при движении, обладает амортизирующим действием. Благодаря ее наличию уменьшается трение в суставе, улучшается диапазон движений, плавность, и, как следствие, уменьшается боль.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Статическое растяжение

    Статическая растяжка — это тип упражнений на растяжку, в котором используются длительные упражнения с небольшой внешней силой. Это самый распространенный метод упражнений на растяжку. Статическая растяжка популярна в спорте, где необходимы очень гибкие и хорошо растянутые мышцы, в балете, гимнастике и танцах.

    Растяжка после тренировки

    Статическая растяжка рекомендуется после тренировки или как отдельный блок, но всегда после хорошей разминки.

    Наилучшие результаты достигаются, когда данное растягивающее движение выполняется в течение 15-30 секунд, но без боли. Преимущество заключается в улучшении диапазона движений в суставах, расслабляющем эффекте, это контролируемое движение с акцентом на осознанную позу и осознанность тела. Это очень важно, потому что люди делают много движений автоматически, по шаблонам, не думая о том, как работает данная группа мышц. На самом деле, нужно постоянно следить за осанкой, а не только во время упражнений.
    Хорошим примером здесь являются занятия йогой. Минусами этого вида упражнений являются часто возникающие травмы, особенно у новичков, еще не знающих своих возможностей.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Динамическое растяжение

    Динамическая растяжка заключается в выполнении контролируемого движения во всем диапазоне движений данного сустава, которое достигается постепенным повторением движения несколько раз, пока не будет достигнут полный диапазон движений. Эта форма движения, очень часто используется в качестве разминки у физически активных людей, в соревновательных видах спорта, где важна скорость и требуется бег, прыжки во время занятий спортом, например, у баскетболистов, спринтеров, футболистов. Динамическая растяжка используется в продвинутой реабилитации и в тренировках профессиональных спортсменов.

    Постизометрическая мышечная релаксация (PIR)

    Постизометрическая релаксация — это метод, наиболее часто используемый в реабилитации. Физиотерапевт приводит мышцу в состояние легкого растяжения, затем после небольшого напряжения мышцы (около 20% от ее способности), поддерживаемого в течение 10 секунд, врач выполняет фазу легкого растяжения. Обычно выполняется 3-5 повторений.

    Преимущество PIR – возможность растяжения мышц там, где есть болезненные ощущения, повышенное напряжение, ограничение движений при болях, после травм и операций. Недостаток – в большинстве случаев необходимо присутствие физиотерапевта.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Подготовка к растяжке

    Как правильно делать растяжку мышц:

    • Перед растяжкой разогрейте мышцы примерно за пять минут до первого упражнения – бега трусцой или ходьбы на месте. Затем слегка растяните основные группы мышц (слегка означает «удерживать» каждую группу примерно 30 секунд).
    • Ознакомьтесь с исходной позицией для выполнения упражнения – описание, рисунок, изложение учителя, в клубе. Важно расположить все тело правильно, а не только ту часть, которая растягивается.
    • Не растягивайтесь с усилием – важно ощущать легкое растяжение, не вызывающее боли.
    • Делайте упражнения осторожно.
    • Дышите нормально – не пытайтесь задерживать дыхание или делать какие-либо специальные дыхательные упражнения. Вам поможет счет вслух до 30.

    Факторы, влияющие на гибкость

    Почему мы говорим о гибкости при растяжке? Что ж, растяжка помогает улучшить гибкость. Известно, что каждый человек индивидуален. Во время упражнений на растяжку важно понимать факторы, влияющие на гибкость. Для кого-то это не составит труда, для кого-то такой вид деятельности может стать проблемой.

    Поэтому никогда не следует рассматривать свой диапазон движений через призму хорошо растянутых людей. Почему? Потому что не все факторы, определяющие растяжку, полностью зависят от нас.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Внутренние факторы вне нашего контроля:

    • возраст – с возрастом степень гибкости значительно снижается, в основном это вызвано снижением физических нагрузок, снижением эластичности тканей и ухудшением качества и размеров суставных поверхностей, подвижность которых ухудшается
    • пол – здесь женщины однозначно побеждают мужчин, примером может служить тазобедренный сустав, который у представительниц прекрасного пола имеет гораздо большую подвижность;
    • строение тела – к сожалению, чрезмерное количество жировой ткани, но также и мышечной ткани может быть препятствием для растяжения некоторых частей мышц;
    • анатомия сустава – структура и гибкость связок определяют диапазон движений и сустав.

    Внешние факторы, на которые можно влиять:

    • время суток – утром, после длительного периода бездействия наша гибкость меньше, чем вечером, поэтому стоит заниматься этим видом упражнений во второй половине дня;
    • температура окружающей среды – упражнения рекомендуется выполнять в условиях теплового комфорта, так как при низкой температуре мышцы становятся жесткими и менее подвержены растяжению. Ситуация меняется, когда повышается температура, и мышцы лучше снабжаются кровью.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Сводка по растяжке

    Все еще обсуждается, повышается ли с помощью растяжки чувствительность к растяжению, и действительно удлиняются мышцы. Мнения разделились, но самое главное, что эти упражнения улучшают состояние суставов, и это касается людей любого возраста, с различными недугами. Важна регулярность занятий, умение подобрать индивидуальные комплексы упражнений, упражнения, которые понравятся. Очень важно выполнять первые упражнения с подробной инструкцией, желательно под контролем квалифицированного человека – физиотерапевта, тренера, учителя физкультуры. Это особенно актуально для пожилых людей, у которых снижена гибкость и диапазон движений.

    Наверняка, каждый знает людей, которые регулярно занимаются растяжкой и обладают крепким здоровьем и хорошим самочувствием. Как и бег, это недорогой вид спорта, не требующий специального оборудования и определенного места. Все, что понадобится, — это коврик, одеяло или ковер. Многие спортсмены считают, что растяжка улучшает условия работы всего опорно-двигательного аппарата.

    Для людей, у которых нет времени на упражнения, хорошая новость заключается в том, что растяжку можно выполнять стоя, сидя, например, в очереди, в автобусе, разговаривая по телефону, смотря фильм. Все зависит от нас и от того, как мы это планируем. Определенно стоит заниматься регулярно, это простейшее средство от многих недугов.

    Растяжка: что это такое и как делать упражнения на растяжку правильно

    Читайте также  Йога упражнения на растяжку
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector