Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Упражнения для двуглавой мышцы бедра

Бицепс бедра — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Сегодня вы узнаете, как накачать бицепсы бедер. Мы покажем эффективные упражнения, анатомию мышц и поговорим об особенностях тренировки.

Опубликовано:

Автор:

Бицепс бедра - упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Анатомия бицепсов бедер

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

  1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
  2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Отрыв бицепса

Отрыв сухожилия двуглавой мышцы плеча от места прикрепления к лучевой кости — не редкая травма среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом, или просто посещающих «качалку». Отрыву бицепса часто предшествует длительный период болей, сопровождающих нагрузку, но спортсмены редко реагируют на эти «звонки» и продолжают тренировки. Другой вариант – резкая пиковая нагрузка, встречаемая при попытке транспортировки неподъёмной мебели, брёвен, бетонных изделий и прочих тяжёлых и крупногабаритных предметов.

При отрыве дистального сухожилия бицепса существует 2 варианта действий, 1 – ничего не делать (или консервативный метод), 2- хирургически фиксировать сухожилие бицепса к месту, от которого оно оторвалось (или оперативный метод).

отрыв бицепса

Если вы планируете использовать свой бицепс и дальше, продолжать спортивные нагрузки, или хотя бы сохранить нормальный внешний вид своего плеча, то вам потребуется операция. И тут встаёт вопрос, какой метод фиксации является оптимальным? Традиционно для этих целей используются анкерные фиксаторы, пуговчатые фиксаторы и тенодезные винты. Какой же метод фиксации является оптимальным? Ответ на этот вопрос ищите в конце статьи.

Симптомы отрыва бицепса плеча на уровне локтевого сустава.

-Характерная клиническая картина в виде отёка и боли в проекции передней суставной ямки локтевого сустава

-указание на острую, жгучую боль этой локализации при подъёме тяжести «на бицепс», ощущение щелчка или хлопка в области передней локтевой ямки

-западение в месте расположения сухожилия бицепса

-слабость сгибания в локтевом суставе

-боль при попытке сгибания в локтевом суставе

-дефигурация бицепса плеча за счёт сокращения оторванного брюшка и его смещения в сторону плечевого сустава

Диагностика отрыва бицепса плеча.

Классическая клиническая картина в большинстве случаев достаточна для диагностики любого полного отрыва дистального сухожилия бицепса плеча, однако в ряде случаев при частичных разрывах а также для инструментального подтверждения диагноза, целесообразно выполнить МРТ или сонографическое исследование.

отрыв бицепса МРТ

Хирургическое лечение отрыва бицепса плеча.

В современной хирургической практике фиксация бицепса к лучевой кости выполняется в большинстве случаев через 2 доступа. Доступ на уровне нижней трети плеча используется для обнаружения оторванного сухожилия бицепса, в то время как доступ на уровне верхней трети предплечья используется для рефиксации сухожилия. Для рефиксации сухожилия могут использоваться как анкерные фиксаторы (якоря) так и пуговчатые фиксаторы с или без тенодезного винта. Последние исследования показали что использование пуговчатых фиксаторов приводит к более надёжной первичной фиксации сухожилия

Ниже представлен клинический случай хирургического лечения отрыва бицепса от лучевой кости при помощи пуговчатого фиксатора. Первый этап – доступ в обалсти нижней трети плеча, выделение сухожилия бицепса и его прошивание.

отрыв бицепса операция

Второй этап – доступ в проекции места прикрепления бицепса. После обнаружения бугристости лучевой кости, которая является местом прикрепления сухожилия бицепса, оно обрабатывается при помощи долота и бура для обеспечения поверхности к которой будет прирастать сухожилие.

отрыв бицепса плеча операция

При помощи спицы и канюлированного сверла 4,0 мм выполняется рассверливание канала в лучевой кости.

отрыв бицепса операция фиксации сухожилия

Сухожилие проводится через свой естественный канал к месту прикрепления, пуговица проводится на противоположную месту прикрепления сухожилия поверхность.

отрыв бицепса восстановление сухожилия

Затягивание нитей на пуговице приводит к прижатию прошитой части сухожилия к лучевой кости и надёжной его фиксации.

отрывбицепса операционная рана

Проводится оценка амлитуды движений и степени натяжения сухожилия.

В чём плюсы и минусы приведённой выше методики? Лучше ли она чем фиксация при помощи анкерных фиксаторов или интерферентных винтов?

Для того чтобы ответить на этот вопрос обратимся к самому надёжному источнику, JBJS, journal of bone and joint surgery, за 2014 год. Так, по мнению Watson проведшему систематический анализ всех предшествующих исследований в данной области спортивной травматологии и ортопедии количество послеоперационных осложнений, в числе главных из которых были повторные отрывы сухожилия от места прикрепления, составило 26,4 % (75 из 284) в группе якорных фиксаторов, 20,4% (34 из 167) в группе интерферентных винтов, 44,8% (13 из 29) в группе внутрикостных винтов, и 0 % (0 из 18) в группе кортикальных пуговиц.

Watson JN, Moretti VM, Schwindel L, Hutchinson MR. Repair techniques for acute distal biceps tendon ruptures: A systematic review. J Bone Joint Surg Am 2014; 96(24): 2086-90. [http://dx.doi.org/10.2106/JBJS.M.00481] [PMID: 25520343]

Конечно это исследование не является единственным, в кадаверных исследованиях было так же доказано что пуговчатые фиксаторы оказываются наиболее прочными к пиковым нагрузкам в сравнении с анкерными и тенодезными винтами, а использование комбинированного метода (пуговица + тенодезный винт) не продемонстрировала никаких преимуществ в сравнении с изначальным пуговичным методом.

Caekebeke P, Vermeersch N, Duerinckx J, van Riet R. Radiological and Clinical Evaluation of the Transosseous Cortical Button Technique in Distal Biceps Tendon Repair. J Hand Surg Am. 2016 Dec. 41 (12):e447-e452. [Medline].

Cusick MC, Cottrell BJ, Cain RA, et al. Low incidence of tendon rerupture after distal biceps repair by cortical button and interference screw. J Shoulder Elbow Surg. 2014 Oct. 23(10):1532-6. [Medline].

Конечно выбор метода фиксации остаётся за оперирующим хирургом, и результаты лечения будут варьировать в зависимости от того, кто именно использует тот или иной метод, но по нашему мнению, пуговчатый фиксатор позволяет добиться надёжной фиксации, которая позволяет начать реабилитацию раньше (мы разрешаем активные движения уже через 3 недели после операции) и характеризуется крайне низким риском повторных разрывов.

В настоящее время для восстановления дистального сухожилия бицепса может использоваться один продольный или поперечный доступ. При наличии направителя для установки специальной низкопрофильной пуговицы нет необходимости делать разрез с противоположной стороны предплечья, а само сухожилие двуглавой мышцы можно обнаружить проксимально и вывести в рану. Учитывая удобство и надёжность методики в своей практике мы начали отдавать предпочтение имплантам фирмы Arthrex.

Клинический пример использования методики «одного доступа» с низкопрофильной пуговицей Arthrex.

Пациент Х.34 лет, травма при занятии в спортзале, при подъёме тяжести почувстовал «хлопок», хруст, почувстовал жгучую боль в проекции дистального сухожилия бицепса слева.

После травмы отметил появление деформации в области нижней трети левого плеча.

отрыв бицепса фото

После травмы пациент самостоятельно выполнил МРТ и отправил по почте ortoweb@yandex.ru.

отрыв бицепса мрт

На МРТ диагноз отрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы плеча был подтверждён. На представленных выше снимках отчётливо визуализируется оторванное сухожилие двуглавой мышцы плеча.

Пациенту предложено оперативное лечение, реинсерция сухожилия к лучевой кости по методике Артрекс (Arthrex). Отличиями данной методики является использование специальной пуговицы с направителем, выполнение операции из одного хирургического доступа, а также внутрикостное расположение сухожилие за счёт формирования в лучевой кости слепо заканчивающегося канала такого же диаметра как прошитое сухожилие. По нашему мнению данная методика позволяет добиться мощной первичной фиксации и ускоренного процесса прирастания сухожилия к кости за счёт его внутрикостного расположения.

После выполнения доступа, обнаружения дистального конца сухожилия и выведения его в рану, оно прошивается при помощи специальной иглы с нитиноловым ушком и суперпрочной нити Fiberloop.

нить для швабицепса

После прошивания культи сухожилия нити проводятся через пуговицу таким образом, чтобы при их натяжении культя притягивалась к пуговице.

подготовка бицепсак рефиксации

Фото с операции, культя сухожилия прошита Fiberloop, нити проведены через пуговицу, пуговица фиксирована на направителе. При проведении пуговицы через канал в кости нити должны быть натянуты. Чтобы пуговица раньше времени не «соскочила» с направителя.

операция при отрыве бицепса

После подготовки пуговицы в области бугристости лучевой кости делается канал при помощи спицы-сверла 3,2 мм до противоположной стороны шейки лучевой кости. Канал проводится под углом 30 градусов к локтевой кости, чтобы минимизировать риск повреждения межкостного нерва.

отрыв бицепса плеча техника операции

Следующим этапом производится измерение диаметра культи сухожилия.

измерение диаметра сухожилия бицепса

После измерения диаметра сухожилия (в нашем случае диаметр составил 6 мм), в кости делается слепо заканчивающийся канал соответсвующего диаметра до глубины 1 см.

рассверливание канала для бицепса

После проведения пуговицы на противоположную сторону лучевой кости, при помощи затягивания нитей культя погружается в сформированный канал.

шов бицепса схема

После затягивания нитей культя прошивается и надежно фиксируется 5-6 узлами.

Так выглядит результат, культя сухожилия погружена в костный канал и надёжно фиксирована.

шов бицепса операция

Внешний вид раны после ушивания.

шов бицепса результат операции

В послеоперационном периоде пациенту рекомендуется косыночная иммобилизация на срок до 3 недель.

Ранняя разработка амплитуды пассивных движений. Уже на следующие сутки после операции можно пассивно сгибать руку в диапазоне 100-60 градусов. Амплитуда движений постепенно увеличивается после снятия швов через 2 недели от операции. Прибавляя в среднем по 10 градусов разгибания в день к концу 3 недели возможно полное разгибание в локтевом суставе.

С 4 недели возможно выполнение активных движений в локтевом суставе.

С 7 недели возможно постепенное увеличение нагрузки, начинать следует с минимального веса – 0,5-1 кг и увеличивать его по 0,5 кг в 2 дня.

Занятия спортом, в том числе поднятием значительных весов (более 15 кг одной конечностью) следует отсрочить до 12 недель после операции.

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра [ править | править код ]

Анатомия [ править | править код ]

  • М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)’. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая — к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
  • М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
  • М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

Биомеханика [ править | править код ]

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, используя не совсем обычные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, что в базовых упражнениях стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).

А теперь поговорим об упражнениях, которые могут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.

Упражнения [ править | править код ]

Становая тяга на прямых ногах [ править | править код ]

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на прямой ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

Приседания [ править | править код ]

Приседания со штангой можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин. Гораздо более щадящий вариант — приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.

Жим ногами [ править | править код ]

Жим ногами в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель — двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами — около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Сгибания ног в тренажере [ править | править код ]

Тренажер для сгибания ног также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди — это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.

Растяжка [ править | править код ]

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра -это мышца внутренней части бедра, которая начинается в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

Румынская мертвая тяга

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

Становая тяга сумо

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

Читайте также  Упражнение ослик лягается влево

Жим ногами

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

Сгибание ног в тренажере сидя

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

Сгибание ног лежа

6. Упражнение “

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

Упражнение “Good morning”

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

Гиперэкстензия

8. Упражнение Glute-ham Raise

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Упражнение Glute-ham Raise

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

Жим бедрами

10. Махи в кроссовере

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Махи в кроссовере

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Бицепс бедра: анатомия и лучшие упражнения на двуглавую мышцу бедра

Бицепс бедра фото

Задняя группа мышц бедра крайне важна в пауэрлифтинге. Укрепляя эти мускулы, спортсмен повышает силовые возможности в становой тяге и приседе. Кроме того, бицепсы бедер создают более гармоничный вид ног, что полезно для выступающих бодибилдеров. Девушкам упражнения на заднюю поверхность бедер помогут избавиться от дряблости и целлюлита. Поэтому всем спортсменам, занимающимся на силу, массу и внешнюю эстетику, мы рекомендуем обязательно тренировать двуглавую мышцу бедра.

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Эта группа мышц состоит из трех мускулов:

  • Полусухожильная мышца бедра. Тонкий, длинный мускул, располагающийся ближе к внутреннему краю задней поверхности бедра. Функции: разгибание бедра, участие в сгибании и вращении голени;
  • Полуперепончатая мышца бедра. Узкий, длинный мускул, располагающийся с внутреннего края задней поверхности бедра. Функции: разгибает бедро, сгибает голень, при согнутой ноге поворачивает голень внутрь;
  • Бицепс бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Занимает большую часть задней поверхности бедра. Функции двуглавой мышцы бедра: участвует в разгибании ноги, сгибает и поворачивает голень наружу.

Особенности тренинга

В этом случае известный принцип — «тренируем отстающие мышцы в конце занятия» — не работает. После нескольких подходов в приседаниях и жиме ногами сил на прокачку бицепсов бедер практически не останется. Поэтому мы предлагаем следующие правила тренинга задних мышц бедра:

  • Первоочередность. Поставьте нагрузки на бицепс бедра в начало занятия. Не беспокойтесь, мышечные волокна бедер очень выносливые, поэтому последующие упражнения вы сможете выполнить в полном объеме.
  • Количество. Считается, что для роста малых мышц нужно делать от 12 до 15 повторений в сете. С бицепсами бедра все наоборот. Несмотря на их небольшой размер, лучше всего его прорабатывать с серьезным весом и на 6-8 повторений.
  • Комплексный подход. Делайте упражнения на заднюю часть бедра на одном занятии с другими элементами для ног. Дело в том, что качество тренинга повышается, если качать мышцы-антагонисты вместе (антагонистами бицепсам являются квадрицепсы).
  • Разный вид нагрузок. Чтобы накачать бицепс бедра, сочетайте в одном тренинге изолирующие и тяжелые базовые упражнения. Подобный принцип проработки позволяет максимально глубоко задействовать мышечные волокна и ускорить их гипертрофию.

Топ 5 упражнений на бицепс бедра

Прорабатывать двуглавые мышцы бедра эффективнее с большими весами. Поэтому мы предлагаем упражнения, которые доступны посетителям тренажерного зала, а также тем, у кого есть минимальный инвентарь (гантели или штанга) для тренировки в домашних условиях.

1. Силовые выпады

Если хотите накачать заднюю часть бедра, выпады с отягощениями должны стать вашим основным упражнением. При этом лучше использовать в качестве отягощения штангу, а не гантели. Со штангой вам придется постоянно следить за равновесием, что создаст дополнительную нагрузку на целевые мышцы.

  1. Расположите штангу на верхней части спины (трапеция и задние дельтоиды).
  2. Встаньте ровно, распрямите позвоночник.
  3. Делая глубокий вдох, шагните широко вперед одной ногой и одновременно опустите таз.
  4. Приняв положение «выпад», задержитесь на 1-2 секунды.
  5. Затем с выдохом медленно вернитесь в вертикальную стойку.
  6. Повторите движение, начиная с другой ноги.

Выпады со штангой

  • Не торопитесь, так как велик риск потерять равновесие и упасть.
  • При движении старайтесь не заваливать корпус сильно вперед.
  • В противном случае создастся опасная нагрузка на коленный сустав.

2. «Мертвая» тяга

Упражнение отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, а также укрепляет связки и сухожилия ног. Мертвую тягу допустимо делать как со штангой, так и в машине Смита (вариант для новичков). Мы рассмотрим технику со свободным весом.

  1. Подготовьте штангу и расположите ее на упорах силовой рамы на уровне коленей.
  2. Подойдите, возьмитесь прямым закрытым хватом и снимите снаряд с упоров.
  3. Отойдите от силовой рамы, выпрямитесь, слегка отведите плечевые суставы назад.
  4. Ступни расположите близко друг к дружке (примерно на расстояние 15-20 см).
  5. С глубоким вдохом наклонитесь и опустите штангу до коленей или немного ниже.
  6. Выдыхая, медленно поднимитесь в начальную стойку, в верхней точке расправьте плечи.

Мертвая тяга со штангой

  • При опускании снаряда слегка сгибайте колени.
  • Сохраняйте позвоночник прямым на протяжении всей амплитуды движения.

3. Наклоны «Good Morning»

Упражнение отлично растягивает всю заднюю поверхность бедер, укрепляя мышцы и сухожилия.

  1. Расположите штангу на силовой раме на уровень грудных мышц.
  2. Поднырните под грифом и прижмитесь к нему верхней частью трапеции.
  3. Снимите штангу и отойдите от силовой рамы.
  4. Стопы расставьте на ширину плечевых суставов.
  5. С глубоким вдохом наклонитесь вперед и чуть отведите таз назад.
  6. Глубина наклона – до параллели корпуса с полом.
  7. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой

При наклоне допустимо совсем чуть-чуть сгибать коленные суставы, но лучше сохранять ноги прямыми. Так нагрузка на бицепсы бедер будет более качественной.

4. Сгибание голеней лежа

В этом упражнении используется грузоблочный тренажер с горизонтальной скамьей.

  1. Ложитесь грудью и животом на сидение, обхватите ладонями специальные упоры для рук.
  2. Выставьте необходимый вес и прижмите заднюю поверхность лодыжек к поднимаемому упору.
  3. На выдохе согните голени, на вдохе – плавно опустите.

Сгибания ног лежа в тренажере

  • Контролируйте обе фазы упражнения: избегайте подбрасывания упора и резкого его опускания.
  • В верхней точке выдерживайте легкую паузу (1-2 секунды), чтобы улучшить прокачку бицепсов бедра.

5. Russian Curl (наклоны в стойке на коленях)

Упражнение выполняется с собственным весом, поэтому подходит для работы в домашних условиях. Оно создает мощнейшую нагрузку на двуглавые мышцы ног.

  1. Постелите мягкий фитнес-коврик и опуститесь на колени.
  2. Попросите партнера или тренера подержать ваши голени.
  3. Распрямите спину, расправьте плечи.
  4. Удерживая корпус и бедра в одну линию, на вдохе плавно наклонитесь вперед до угла 45° (или ниже).
  5. На выдохе, за счет напряжения бицепсов бедер, вернитесь в стартовое положение.

Russian curl

  • Выполняя наклоны, выставьте руки перед собой, чтобы в случае непредвиденного падения не удариться лицом об пол.
  • Бедра и корпус сохраняйте в одну линию, спину не округляйте.

Рекомендации к тренировке бицепса бедра

При проведении тренировки на бицепс бедра придерживайтесь следующих советов:

  • Перед нагрузками хорошо разминайте мышцы и суставы нижней части тела.
  • Если хват ладоней слабый, используйте кистевые лямки для удержания штанги в «мертвой» тяге.
  • С большими весами работайте очень аккуратно, не допускайте болевых ощущений в мышцах и суставах ног.
  • Во время паузы между сетов массируйте мышцы ног сзади, чтобы избежать «забивки» кровью.
  • Не делайте аэробные и прыжковые упражнения после силовой тренировки ног.
  • В конце занятия очень аккуратно выполните простую растяжку нижних конечностей.

Пример тренировочного плана

Как мы уже говорили, двуглавые мускулы лучше тренировать в один день с другими мышцами ног. Предлагаем пример комплексной программы на низ тела, но с акцентом на бицепсы бедер.

  1. Разминка (беговая дорожка, наклоны, вращения ног в суставах);
  2. Силовые выпады со штангой (4/6-8);
  3. Приседания (3-4/10-12);
  4. «Мертвая» тяга (3-4/6-8); (3-4/10-12);
  5. Russian Curl (3-4/10-12); (3/15-20).

В конце занятия выполните простую растяжку на ноги. Это поможет расслабить мускулатуру нижней части тела и снизить послетренировочные боли.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector