Упражнения для глубоких мышц спины

Упражнения для глубоких мышц спины

Боль в мышцах спины

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в мышцах спины: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

В зависимости от причины возникновения боль в спине может быть ноющей, колющей, простреливающей. Она может появляться изолированно или сопровождаться болью в животе и в ногах, повышением температуры тела, сыпью на коже, нарушением мочеиспускания.

Разновидности боли в мышцах спины

Боли в мышцах спины подразделяются:

    а) на первичные боли, которые возникают при аномалиях развития позвоночника, дегенеративно-дистрофических заболеваниях;
    б) на вторичные боли, возникающие после травм, при опухолевых процессах, артритах, заболеваниях мочеполовой системы и т.д.

Такая боль связана с биохимическими процессами, происходящими в мышечных волокнах. При избыточной нагрузке мышечная ткань испытывает относительный дефицит кислорода, активизируются процессы анаэробного гликолиза (бескислородного синтеза глюкозы) с образованием избыточного количества молочной кислоты, которая накапливается в мышцах. Затем она распадается на «хороший» лактат, который служит топливом для организма, и «плохие» ионы водорода, понижающие кислотность мышц, снижающие их эффективность и вызывающие жжение, которое мы называем болью.

Боль в мышцах спины часто бывает следствием спазма мускулатуры. Болевой синдром сопровождается появлением локального гипертонуса и участков напряженных уплотнений мышечной ткани.

Формирование ощущения боли происходит при сдавливании нервных волокон и гиперактивации мышечных волокон. Чаще всего такие боли возникают в мышцах шеи, груди и по ходу ребер, а также в области поясницы.

Сколиоз (боковое искривление позвоночника) провоцирует нарушение регуляции мышечного тонуса и проявляется следующими видимыми признаками:

  • визуализацией искривления позвоночника при наклоне вперед;
  • различием уровня расположения плеч;
  • изменением уровня расположения лопаток;
  • различным размером треугольников талии (область от опущенной руки до туловища);
  • деформацией грудной клетки.

Деформация по типу «круглой спины», или сутулость, часто встречается в детском и подростковом возрасте.

Различие в длине ног сказывается на походке, создавая патологический тонус в разных мышечных группах. Разная длина нижних конечностей может формироваться при аномалиях развития, врожденных вывихах бедра, после травм и при системных заболеваниях соединительной ткани.

Появление болезненности мышц спины может провоцировать выраженное плоскостопие.

Грыжи межпозвоночных дисков являются еще одной причиной болей в мышцах спины. Грыжи образуются при утрате амортизирующей функции студенистым ядром межпозвоночного диска с постепенным его выпячиванием. Формирующаяся грыжа смещает и сдавливает корешки спинномозговых нервов, вызывая характерные симптомы.

Грыжи дисков.jpg

Люмбалгия характеризуется постепенно нарастающей болью в мышцах спины при сдавливании корешков нервов, усиливается при движении, кашле, перемещении тяжестей. Появляется ограничение объема движений и напряжение мышц в области поясницы. Если боль распространяется на ногу, усиливается при ходьбе и наклонах туловища, то речь идет о люмбоишалгии.

Травматическое поражение мышц спины часто приводит к болевым ощущениям. Любые травмы (ушибы, растяжения, разрыв мышечных волокон) ведут к формированию боли различной интенсивности.

Полимиозит и дерматомиозит являются тяжелыми аутоиммунными ревматическими заболеваниями. Их развитие характеризуется симметричной мышечной слабостью, болью в мышцах и различными кожными проявлениями. При этом слабость сохраняется в течение всего дня, даже после отдыха. Появляются затруднения в выполнении обычных домашних дел, при ходьбе, подъеме со стула. Боли часто локализуются в области плечевого пояса, шеи и тазобедренного сустава. Пациенты часто сравнивают их с болью после интенсивной физической нагрузки. Возможен отек мышц, поражение суставов, сердечно-сосудистой системы и повышение температуры тела. В некоторых случаях миозиты ассоциированы с опухолевыми процессами.

Боли, возникающие при заболеваниях внутренних органов, можно перепутать с болями в мышцах спины.

По характеру боль интенсивная, острая, колющая, внезапная. В части случаев наблюдается отхождением камней с кровью по мочевым путям.

Боли в спине, сопровождающиеся подъемом температуры до высоких значений, потливостью и изменением в анализах мочи в сторону повышения количества лейкоцитов и бактерий, говорят о наличии пиелонефрита.

Опоясывающая боль характерна для панкреатита.

Боли в мышцах спины на поздних сроках беременности могут возникать вследствие увеличения нагрузки на позвоночник, сдавливания органов увеличенной маткой.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах спины

При появлении боли в мышцах спины необходимо обратиться за консультацией к терапевту. Врач проведет осмотр, назначит необходимый комплекс лабораторно-инструментальных методов обследования и при необходимости направит к узким специалистам: травматологу, неврологу, хирургу, ортопеду, ревматологу, дерматологу, аллергологу.

Если боли возникли во время беременности, необходимо обратиться за консультацией к акушеру-гинекологу.

Диагностика при боли в мышцах спины

В большинстве случаев врач назначает необходимый комплекс лабораторно-инструментальных исследований, в который могут входить:

    Клинический анализ крови: общий анализ с подсчетом тромбоцитов, лейкоформула, СОЭ (с микроскопией мазка крови при наличии патологических сдвигов).

Синонимы: Общий анализ крови, ОАК. Full blood count, FBC, Complete blood count (CBC) with differential white blood cell count (CBC with diff), Hemogram. Краткое описание исследования Клинический анализ крови: общий анализ, лейкоформула, СОЭ См. также: Общий анализ – см. тест № 5, Лейкоцит.

Полезные статьи

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! 13.09.2018 17:26

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ!

1)Подтягивания.

Подтягивания как упражнение для мышц спины таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний ещё и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжёлым упражнением. Всё, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина.

Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены. Это нижняя точка упражнения.

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.
теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

2)Тяга вертикального блока.

Это «младший братишка» подтягивание. Однако позволяет делать упражнение более технично. Тяга вертикального блока – более легкое упражнение для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное. Итак:
Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).

Исходное положение в этом упражнении для спины: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

3)Тяга штанги в наклоне.

Это упражнение для мышц спины очень эффективно строит толщину середины и нижнего отдела «крыльев» и не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки. Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой

4)Тяга гантели одной рукой.

Возьмите гантель в правую руку. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5)Тяги на горизонтальном блоке к поясу.

Такое упражнение для мышц спины как горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Коснитесь рукояткой живота на пару секунд. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

6)Поллувер на блоке.

Пуловер используют для оформления широчайших мышц спины и нижней части грудных мышц. Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.

Станьте лицом к стойке тренажера и возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 30 см. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам. Когда гриф коснется бедер, еще сильнее напрягите широчайшие. Затем плавно, прямыми руками, верните гриф в исходное положение.

Мышцы спины и лечение боли

В теле есть разные органы — сердце, печень, легкие, селезенка, кишечник, головной мозг, прочее. Мышечный орган является «царем» для всех остальных. А все потому, что из него состоит большая часть тела. Некоторые мышцы сокращаются сознательно, некоторые — бессознательно, как, например, сердце. Мышечный орган имеет свой центр, который находится в позвоночнике. И когда у человека болит самая сердцевина этого органа, которая называется глубокими мышцами позвоночника, он почему-то часто относится к этому достаточно спокойно и не предпринимает никаких действий. Если болит сердце, человек начинает активно его лечить и не ждет, пока случится инфаркт. То же самое касается головных болей, дискомфорта в печени.

Хронические боли в спине, в боках являются очень важным и серьезным симптомом, которым многие пренебрегают. Ведь без мышечного органа человек не сможет жить. Он не сможет двигаться, кушать, дышать. Без него невозможно будет выполнять простейшие функции. Это такой же жизненно важный орган, как мозг. Если у вас болит спина в области позвоночника — терпеть не нужно. Необходимо заняться его лечением, а не глушить себя нестероидными, противовоспалительными препаратами.

Причины болей в спине

Боли в спине обычно вызываются спазмами, которые возникают из-за дисфункции внешних мышц. К примеру, ослабли мышцы ног из-за гиподинамии. Далее ослабляется поясница, и начинаются развиваться последующие проблемы. Боль в спине может возникнуть по следующим причинам:

  • воспалительные процессы в тканях близ позвоночного столба;
  • травмы позвоночника;
  • пережим нервных корешков между позвонками;
  • избыток молочной кислоты в мышцах, что происходит при частых, больших нагрузках на тело.

Иногда причинами болей в спине могут быть факторы неправильного образа жизни:

  • сидячая работа, гиподинамия;
  • отсутствие спортивных нагрузок;
  • частые переедания и, как следствие, большой вес тела;
  • чрезмерные физические нагрузки, которые дают большое напряжение на суставы, позвоночник.

Важно помнить, что боль в спине — это не болезнь, а симптом одного из заболевания. Если вы ощущаете дискомфорт в области спины, ваши руки немеют, хрящи хрустят при движении — значит, вам нужно провести диагностику и выявить истинную причину проявления таких симптомов. Желательно сделать это как можно скорее, так как на успех лечения влияет то, как быстро вы обратитесь к врачу и начнете выполнять терапевтические действия.

Диагностика

Если вы ощущаете боль сзади со спины, не стоит терпеть и ждать, что оно пройдет само собой. Необходимо обратиться к врачу, который осмотрит вас и проведет диагностику. В нее входит выслушивание жалоб пациента, осмотр невролога, ортопеда и травматолога. После всего этого вам могут назначить анализы крови, мочи. В некоторых случаях рекомендуется сделать рентгеновский снимок, если ранее вы получали травмы в области спины. Проводится диагностика на современных аппаратах — ультразвуковое обследование, магнитно-резонансная, компьютерная томография. Диагностику рекомендуется проводить даже после того, как вы прошли курс лечения. Это нужно делать в целях профилактики.

Что будет, если не лечить боль в спине

Боль в спине, переросшая в хроническую, начинает влиять на состояние всего тела. Если ее терпеть и ничего не делать, нарушается кровоток мозга, потому что через шею проходит позвоночная артерия, питающая мозг. Ведь боль рано или поздно произведет спазм, который нарушает питание хрящей, межпозвонковых дисков. В итоге у вас возникнут проблемы с головным мозгом.

Что происходит дальше? Зажимаются нервы в шейном отделе, от которого идут руки. Начинается боль и онемение в руках. Также зажимаются нервы, которые регулируют деятельность диафрагмы — нарушается функция дыхания.

В грудном отделе образуется нервное сплетение, которое регулирует сердечно-сосудистую деятельность. При зажатости нерва в этой области начинаются перебои с работой сердца. Нарушаются функции кишечника, возникают хронические заболевания органов ЖКТ, печени. Плохо начинают работать почки, мочевой пузырь, половые железы органов малого таза. Возникает нарушение половой функции. К сожалению, многие идут лечить именно эти проблемы, даже не подозревая о том, что первопричина — в больной спине. В итоге получается замкнутый круг, и человек не знает, что ему делать. Просто помните о том, что здоровая спина — это залог вашего хорошего самочувствия в целом. И многие болезни связаны именно с нарушениями работы позвонков, зажимами мышц и нервных окончаний.

Лечение боли в спине

Глушить боли таблетками не нужно. Они могут только на время облегчить состояние, но не вылечат саму суть. Постоянный прием препарата негативно повлияет на состояние внутренних органов, вызовет ряд побочных действий, и тогда придется лечить целый ворох других заболеваний. Доктор Шишонин считает, что лечение боли в спине должно происходить без медикаментов. После правильно установленного диагноза назначаются те или иные методы лечения:

Лечение боли в спине на ранней стадии достаточно простое. Оно охватывает методы консервативной терапии: гимнастика, занятия на тренажерах, массаж и прочее. В процессе выполнения упражнений укрепляются поверхностные и глубокие мышцы спины, повышается выносливость организма к разным нагрузкам. Чтобы не довести организм до критического состояния, когда без операции человеку грозит инвалидность, необходимо среагировать на минимальные симптомы и сразу же заняться своим здоровьем.

Лечебная физкультура

Чтобы мышцы спины всегда были в тонусе, не расслаблялись, не застаивались, необходимо уделять им немного времени каждый день. Для этого рекомендуется выполнять лечебную гимнастику, которая позволит укрепить мышцы, снять с них избыточную нагрузку, расслабить и устранить спазмы.

Ведь боль в позвоночнике лишает радости, угнетает, обездвиживает. Человек не может выполнять свою работу в полную силу, все время отвлекается на неприятные ощущения. От болей в спине мучается примерно 1/3 всего населения планеты. К сожалению, каждый год этот показатель только увеличивается. Но если ежедневно выполнять правильные упражнения, то даже сидячий образ жизни не навредит вашему здоровью.

Существует три эффективных и несложных упражнения, которые вы сможете выполнять у себя дома. Они занимают минимум времени, но польза от них — колоссальная.

Нужно встать на колени, после чего согнуть ноги и опустить таз, сесть себе на пятки. После необходимо развести колени и наклониться к полу, потянуться всем корпусом. Голову нужно опустить, а руки — вытянуть вперед с небольшим натяжением. Руки ни в коем разе не сгибать, они должны быть прямыми. Таз должен быть прижат к пяткам. Спина при этом становится округлой, шеные позвонки тоже выгибаются.

В таком положении нужно побыть 30 секунд, после чего медленно и аккуратно вернуться в первоначальное положение. Если чувствуется боль в области спины, упражнение нужно прекратить.

Упражнение используют для того, чтобы снять напряжение в мышцах спины, полностью ее расслабить, растянуть позвонки и убрать зажимы. При этом давление на межпозвоночные диски ослабевает. В итоге болезненные ощущения отступают.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно будет стать на четвереньки. В момент выдоха — вытянуть лопатки вверх и тем самым округлить спину. Грудную клетку нужно втянуть, а голову опустить. В таком положении нужно быть 10 сек. На вдохе необходимо прогнуть спину и медленно поднять голову, раскрыть грудную клетку. Задержаться в такой позиции тоже на 10 сек. Далее нужно вернуться в первоначальное положение. И если вы не чувствуете никаких неприятных ощущений в области спины, вам комфортно выполнять упражнение, сделайте его до 15 раз. Это даст вам возможность не только укрепить мышцы спины, но и хорошо растянуть, расслабить их, устранить болевой синдром.

Чтобы выполнить наклоны, нужно поставить ноги на ширине плеч. Можно даже немного шире. Спина должна быть прямой, а шея — наклонена вниз. На выдохе нужно сделать наклон вперед с прямой спиной. Ноги остаются ровными. Двумя руками можно опираться о голени. В согнутом положении нужно остаться до 5 секунд, после чего не спеша выпрямить спину. Упражнение следует повторить 5-6 раз, но важно, чтобы при этом не ощущалось никаких болей в спине.

Чтобы развивать мышцы спины, вы должны сочетать несколько упражнений, направленных на растяжку и укрепление. Если в спине ощущаются довольно сильные боли, необходимо уменьшать нагрузку, чтобы проводить лечебную физкультуру в щадящем режиме. Также важно не делать резких движений, чтобы не навредить себе и не спровоцировать дополнительные проблемы. Важно помнить, что боли в спине могут быть симптомом опасных заболеваний, поэтому помимо упражнений нужно заняться комплексным лечением позвоночника. Рекомендуется обратиться к врачу для проведения диагностики.

Занятия на тренажерах

Чтобы укрепить мышцы спины, развить гибкость позвоночника, необходимо выполнять упражнения на специализированных тренажерах. Это позволит вам привести мышцы в тонус, избавиться от зажимов и устранить болевые ощущения. Наиболее эффективными тренажерами для спины является инверсионный стол.

Гиперэкстензия представляет собой небольшой снаряд, позволяющий выполнять растяжку и укреплять спинные мышцы, также ноги, пресс, ягодицы. Он выполнен в виде рамы с удобной подушкой для таза, мягкими валиками, чтобы можно было зафиксировать ноги. Такие тренажеры бывают как наклонные, так и горизонтальные. Их используют в спортивных залах и дома.

Инверсионный стол — тренажер, который позволяет «разгрузить» позвоночник, снять болевой синдром и в целом укрепить мышцы, улучшить самочувствие. Идеально подходит для людей, которым приходится часто поднимать, носить тяжести на работе, много сидеть. Инверсионная терапия позволяет вернуть позвоночнику его форму, мягко растягивает межпозвоночные диски, чтобы устранить защемления, снять зажимы и спазмы. В итоге уходит боль, кровообращение налаживается, головной мозг начинает получать достаточно питания. Человек даже внешне начинает выглядеть лучше: его осанка становится правильной. На инверсионном столе можно проводить профилактику болей в спине на начальных стадиях, а также межпозвоночной грыжи, варикоза, заболеваний суставов. При повышенном давлении, глаукоме, болезнях сердца занятия противопоказаны.

Массаж

Лечебный массаж эффективно помогает устранить боль за счет расслабления мышечных спазмов. Существуют такие виды массажей для спины:

  1. Классический. Считается самым распространенным. Когда специалист выполняет такой массаж, он прорабатывает разные группы мышц, чтобы устранить зажимы.
  2. Аппаратный. Дает возможность расслабиться, снять боль, спазмы.
  3. Гидромассаж. На мышцы производится воздействие разных по силе струй воды. Такой массаж расслабляет, снимает ощущение усталости, уменьшает боль.
  4. Точечный. Позволяет воздействовать на отдельные точки организма и тем самым устранять боль в спине.
  5. Спортивный. Позволяет разогреть мышцы перед занятиями физкультурой, дает возможность им расслабиться, чтобы в ходе тренировок не возникло рисков получить растяжение или травму.
  6. Вакуумный. В ходе массажа используются специальные банки, с помощью которых активизируется кровообращение, улучшается лимфодренаж.

Массаж сам по себе не вылечит спину. Он является одним из элементов комплексной терапии, которую применяют на начальных этапах заболевания. Если применять все консервативные методы — выполнять упражнения, заниматься на тренажерах, ходить на массаж, вести активный образ жизни, то в скором времени можно навсегда забыть о том, что такое боль в позвоночнике.

Профилактика болей в спине

Намного проще не доводить свой организм до критического состояния, чтобы потом не прибегать к радикальным мерам. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать болей в спине и последующих болезней:

  • не перегружайте позвоночник — не поднимайте тяжелые предметы, научитесь правильно сидеть и лежать, чтобы спина была ровной;
  • избегайте сквозняков, не переохлаждайтесь, чтобы не простудить поясницу;
  • каждый день занимайтесь лечебными упражнениями, ходите на профилактический массаж;
  • оставьте вредные привычки, которые могут вызвать интоксикацию и подорвать иммунитет;
  • если нет противопоказаний, приобретите роликовый массажер и массируйте им спину — каждый месяц рекомендуется проводить такой недельный мини-курс в домашних условиях;
  • держите вес в норме, чтобы не было избыточной, чрезмерной нагрузки на позвоночник;
  • регулярно ходите в баню для расслабления мышц и комплексного очищения организма;
  • при больших физических нагрузках надевайте поддерживающий корсет;
  • старайтесь правильно выбирать упражнения: прыжки и бег создают излишнюю компрессию между позвонками; лучше заниматься щадящим для спины спортом — плавание, велосипед, спортивная ходьба.
Читайте также  Упражнения в зале на трицепс

Если придерживаться этих правил, вы будете чувствовать себя хорошо и навсегда забудете, что такое боли в спине.

Смотрите в видео больше:

Подписывайтесь на доктора Шишонина в инстаграм и получайте больше полезных советов по здоровью:

Упражнения при болях в спине в домашних условиях

Данная статья особенно полезна для людей, которые испытывают боли в области поясницы и жаждет избавиться от них как можно скорее. При помощи полного ряда специальных упражнений, Вы укрепите мышцы спины и живота, что повлечет за собой скорейшее выздоровление Вашей поясницы.

Чаще всего люди, которые пытаются самостоятельно избавиться от боли в спине, приходят к различным видам решений, что приводит не только к беспощадной нагрузке Вашего тела, но еще и к осложнениям, которые только усиливают и без этого невыносимые боли. Комплекс упражнений поможет Вам в освоении такой, на первый взгляд, нелегкой задачи, как избавление от боли в спине.

Невольно напрашивается вопрос: «Какие причины болей в спине?»

Вкратце перечислим наиболее распространенные причины данного явления:

  • Чрезмерная нагрузка мышц спины, а также живота;
  • Неимение прямой осанки (как следствие появление различных заболеваний);
  • Врожденные отклонения в области поясницы.

Упражнения, которые подробно описаны и проиллюстрированы ниже, могут выполняться как людьми, ведущими активный образ жизни, так и теми, кто в силу каких-либо обстоятельств ведут, преимущественно, сидячий образ жизни.

Перейдем, непосредственно, к самому комплексу упражнений. Разделены они на 4 блока:

БЛОК № 1 включает в себя упражнения, в ходе выполнения которых вытягиваются мышцы спины;

БЛОК № 2 содержит в себе целый комплекс упражнений, которые направлены на укрепление мышц Вашей спины

БЛОК № 3 является заключительным, его предназначение это упражнения, которые способствуют укреплению мышц живота.

БЛОК № 4 содержат упражнения, направленные на закрепление уже имеющегося результата

Дельный совет: Упражнения, желательно, выполнять в той последовательности, в которой они представлены на сайте PowerFit 96. ru (гравитационные ботинки, манжеты, методика Бубновского).

БЛОК №1: Вытягиваем мышцы спины

1) Вытягивание глубоких мышц спины посредством простых перекатов.

Данное упражнение рекомендуется к выполнению людям, которые восстанавливаются после травмы спины. Это необходимо для нормализации подвижности зажавшихся при травме позвонков. Если при перекатах Вы ощущаете неприятную боль, то следует заменить данное упражнение простыми покачиваниями или замиранием в позе подтянутых коленей к груди.

Руководство к выполнению: ложимся на спину, согнув при этом ноги в коленях и обхватив их руками, после чего напрягите слегка живот и сделайте 2-3 переката по типу вперед-назад. ВАЖНО: Спина должна быть в форме круга, необходимо полное отсутствие шлепков при перекате. Следует задействовать весь позвоночник.

Время выполнения: 30 секунд с 5-ю подходами и коротким отдыхом между выполненными сериями.

2) Вытягивание глубоких мышц спины, прижавшись позвоночником к полу и растопырив согнутые в коленях ноги по сторонам.

Руководство к выполнению: ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, схватившись при этом руками за голени. Копчик при этом необходимо направить вниз и постараться как можно плотнее прижаться спиной к полу.

Время выполнения: фиксация положения в течение 2-х минут.

3) Вытягивание глубоких мышц спины в положении лежа на спине, облокотив при этом ноги вдоль стены (под прямым углом).

Руководство к выполнению: лечь на спину как можно ближе к спине, после чего поднимите ноги и протяните их вдоль стены. Руки вытяните над головой и постарайтесь потянуться, как это показано на рисунке снизу.

Время выполнения: фиксация текущего положение в течение 2-х минут.

4) Вытягивание глубоких мышц спины в положении полулёжа.

Руководство к выполнению: Ложимся на спину, затем сгибаем ногу в колене и, ухватившись за одну ногу, пытаемся тянуться лбом к колену.

Время выполнения: фиксация положения в течение 2-х минут, после чего сделать небольшой перерыв и повторить то же самое на другую ногу.

5) Вытягиваем глубокие мышцы спины в позе «Потягивающейся кошки».

Руководство к выполнению: Встаем на корточки, подбородок направлен в сторону грудной клетки, спина выгнута, как показано на рисунке слева. Одновременно вдыхаем и запрокидываем голову так, чтобы глаза Вы видели потолок, после чего следует прогнуться в другую сторону – рисунок справа.

Руководство к выполнению: Повторять движения можно в течение 3-х минут, после чего следует выполнять повороты в разные стороны так, чтобы голова и таз поворачивались в одну и ту же сторону.

6) Вытягиваем спину при помощи обычной подушки. Для тех, кому сложно выполнять перекаты, либо другие различные упражнения придумана специальная методика отдаления диска от спинномозгового канала.

Руководство к выполнению: взять 2 подушки, одну положить под таз, а другую – под живот, после чего необходимо лечь на них.

Время выполнения: 3 минуты.

Помимо всего прочего , существуют так же и другие виды вытягивания мышц спины и оздоровления позвоночника. Например, гравитационные ботинки , с помощью которых можно быстро и эффективно вылечить больную спину, а также вытянуть позвоночник. Про гравитационные ботинки, манжеты, а также методику Бубновского мы поговорим в конце данной статьи, а пока движемся дальше!

БЛОК №2: Укрепляем мышцы спины

1) Распространенное упражнение, которое направлено на укрепление мышечной ткани.

Руководство к выполнению: ложимся на живот, вытягиваемся. Руки следует протянуть вдоль Вашего туловища так, чтобы ладони касались пола.

Количество повторений: 3 подхода по 5 последовательных подъемов.

2) Упражнение на повышение выносливости мышцы спины.

Данное упражнение считается одним из наиболее эффективных в борьбе против боли в области поясницы.

Руководство к выполнению: ложимся животом вниз, вытягиваем позвоночник путем отвода таза назад, переводим руки вперед и поднимаем одновременно ноги, после чего поднимаем также и руки. Смотреть на рисунок снизу

Данную позу необходимо сохранить на протяжении всего выполнения упражнения. Более того, Вам необходимо запомнить, сколько дыханий Вы сделали, с каждым повторением постепенно увеличивая количество дыханий.

Время выполнения: Для каждого человека индивидуально – необходимо смотреть по самочувствию.

Также есть и другие варианты выполнения данного упражнения:

  • Полусогнутые руки задержать на уровне груди:
  • Вытягивание рук вдоль тела на уровне лопаток:

Со временем, мышцы Вашей спины окрепнут, и представленные выше вариации можно будет выполнять по очереди без перерыва.

Доказанный факт: если Вы сможете одну из вариаций удерживать в течение 2-х минут, то боли в спине покинут Вас очень надолго! Достигнув такого уровня, можно также опробовать на себе следующие упражнения:

  • Выполнять каждое из упражнений следует в две стороны.

3) После того, как болевые ощущения утихнут, следует использовать упражнения, направленные на закрепление достигнутых результатов:

  • Сохранение установленной позы с опорой на стопу одной ноги.

Данное упражнение следует выполнять только после разогрева мышц спины.

  • Сохранение установленной позиции с опорой на ладони обеих рук:

БЛОК №3: Укрепляем мышцы живота

1) Наклоны вперед из положения сидя. Следует медленно наклоняться вперед, держа при этом спину округленной.

Руководство к выполнению: Садимся, сгибаем ноги в коленях, ставя их несколько шире таза. Округляя медленно спину, следует втянуть живот и потянуться в наклоне вперед (продвинуться как можно дальше). Рисунок снизу:

После этого, не меняя положения ног, полностью откиньтесь назад и прислоните поясницу к полу. Рисунок снизу:

Количество подходов: 3 подхода по 5 раз (без рывков!).

2) Укрепляем продольные мышцы живота. Ноги необходимо расставить немного шире таза, согнуть в коленях, спину прижать к полу. Ноги замкнуть в замок за головой, после чего, не разрывая замок, подняться (без рывков!) к коленям. Рисунок снизу:

Количество повторений: 3 подхода по 5 раз.

Если для Вас данное упражнение показалось несколько простым, то попробуйте дотянуться до колен из исходного положения. Рисунок:

Также попробуйте иную вариацию: на конечном этапе подтянуть согнутые колени ко лбу (Рис.1). При опускании туловища вниз – ноги оставить выпрямленными на весу (Рис.2).

Руководство к выполнению: 5 подходов по 3 раза.

БЛОК № 4: Закрепляем результат

Для полного расслабления всех мышц спины и живот рекомендуется выполнить довольно простые, но очень эффективные упражнения:

  • Упражнение мост.

Руководство к выполнению: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и опираемся на них, спину выгибаем в сторону потолка и одновременно хватаемся за Ваши щиколотки обеими руками.

Время выполнения: достаточно около 1 минуты.

  • Простые скручивания. Данная категория упражнений поможет Вам расслабиться после хоть и недолгой, но очень продуктивной работы. Существует несколько вариаций данного упражнения:

— Руководство к выполнению: ложимся на спину, вытягивая при этом позвоночник. Кладем ступню левой ноги на ступню правой ноги, после вдоха задержите дыхание. Поворачивайте голову и пальцы ног в разные стороны несколько раз подряд. Рисунок:

— После чего можете смело изменить расположение ступней на противоположное и проделать то же самое, добавив при этом потягивание пальцев ног на себя. Рисунок:

— Расставляем ступни на уровне немного шире таза и выполняем те же самые скручивания. Рисунок:

— Последнее упражнение заключается в размещении коленей по сторонам, выполняя при этом все те же скручивания. Рисунок:

*Каждое из представленных в Блоке №4 упражнений выполняются в обе стороны!

Упражнения подобного рода могут здорово пригодиться, если у Вас нет специальных тренажеров для вытягивания и лечения спины, но если таковой арсенал имеется, достичь желаемого результата можно намного проще, быстрее и эффективнее!

Сайт Powerfit 96. ru предоставляет полный набор товаров для лечения, а также вытягивания спины:

Межпозвоночная грыжа, боли в спине, остеохондроз, сколиоз, артроз, пупочная грыжа, паховая грыжа, Коксартроз, гонартроз, Остеоартро́з – все эти заболевания можно без труда вылечить, используя наши тренажеры в домашних условиях!

Кратко пройдемся по каждому из них:

Данная категория товара это инновации в сфере спорта. С помощью инверсионных ботинок Вы с легкостью сможете вытянуть позвоночник. Если присутствуют какие-либо боли в спине, то гравитационные ботинки помогут Вам в лечении спины, грыжи и иных заболеваний.

Все что необходимо, это обычная перекладина, которой может выступать турник (который, кстати, Вы можете приобрести на нашем сайте по самой выгодной цене в городе с доставкой на дом), либо плотный косяк. С помощью крюков для инверсионных ботинок Вы можете зацепить себя вверх ногами и выполнять очень простые, но в то же время эффективные упражнения.

Несколько упражнений, которые выполняются с помощью гравитационных ботинок (рекомендации профессора Бубновского):

— Руки за головой, поднятие туловища к коленям;

— Руки за головой, скручивания туловища к коленям;

— Руки вдоль туловища, поднятие с касанием руками голени;

— Руки вдоль туловища, скручивания с касанием руками голени;

— Руки на уровне груди, подтягиваем себя коленями к перекладине.

На нашем сайте представлено несколько моделей экспандеров, в том числе и от известного доктора медицинских наук Бубновского.

Эспандеры Бубновского помогут восстановиться мышцам спины после полученной травмы, пройти реабилитационный период после восстановления, вылечить больной позвоночник, а также спину.

Самые распространенные упражнения, выполняемые с помощью эспандеров, это махи ногами вперед назад, влево, вправо.

Наверняка все сведущие в спорте люди слышали о таком тренажере, как кроссовер. С помощью манжетов для рук и ног Вы можете выполнять гораздо больше упражнений на мышцы ног, рук, спины, а также груди.

Манжет надеваются на руку или на ногу, сцепляется тросом и прикрепляется к тренажеру.

Чаще всего манжеты используются для махов ногами в разные стороны и разведения рук от бедра до уровня выше головы и обратно.

Купить гравитационные ботинки, эспандеры, а также манжеты для рук и ног Вы можете в Екатеринбурге, Озёрске, Магнитогорске, Ярославле, Уфе и Кургане.

Надеемся, данная статья была полезна для Вас! Занимайтесь спортом и будьте здоровы вместе с Powerfit 96. ru !

Упражнения для глубоких мышц спины

  • Главная
  • Методы лечения
  • Рекомендации для пациентов
  • Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава

Упражнения для височно-нижнечелюстного сустава

Вероятно, вы и не задумываетесь, но вы очень часто используете ВНЧС. Эти суставы связывают нижнюю челюсть с черепом. ВНЧС участвуют каждый раз, когда вы разговариваете, жуете или глотаете. Нарушения этих движений возникают, когда что-то не так с челюстными суставами или мышцами. Чаще всего это случается из-за повреждения челюсти, воспалительного процесса (например, артрита) или перегрузки.

  • возникновение болевого синдрома во время жевания;
  • боль в ухе, лице, челюсти и шее;
  • щелчок, скрежет, хлопок при открытии и закрытии рта;
  • «заедание» челюстного сустава;
  • головные боли.

До конца не ясно, как упражнения на ВНЧС могут облегчить боль. Вероятно, они помогают:

  • укрепить мышцы челюсти;
  • растянуть, расслабить жевательные мышцы;
  • увеличить подвижность нижней челюсти;
  • уменьшить случаи щелчков при открытии челюсти;
  • способствовать заживлению челюсти.

Согласно исследованию 2010 года, которое было опубликовано в Journal of Dental Research, выполнение данных упражнений увеличивает амплитуду раскрытия рта в большей степени, чем каппа у людей со смещением диска. Эти девять упражнений от Американской академии семейных врачей и Royal Surrey County Hospital могут помочь облегчить боль в ВНЧС и улучшить движения нижней челюсти. Для некоторых упражнений существуют четкие рекомендации в отношении частоты их выполнения. Для упражнений, в отношении которых не указана необходимая частота их выполнения, рекомендации будут даны вашим врачом или стоматологом.

1. Упражнение «Расслабляем челюсть».

Аккуратно разместите ваш язык под твердым небом позади верхнего ряда зубов. Позвольте зубам будто разделиться, пока вы расслабляете мышцы челюсти.

2. Упражнение «Золотая рыбка» (частичное открытие).

Поместите свой язык под твердым небом, а один палец впереди уха, туда, где прощупывается сустав. Поместите свой средний или указательный палец на подбородок для оказания сопротивления движению нижней челюсти. Наполовину опустите нижнюю челюсть, а затем закройте рот. Сопротивление должно быть мягким, без болезненных ощущений. Существует такой вариант этого упражнения: поместите один палец с обеих сторон на оба ВНЧС, а затем наполовину опускайте нижнюю челюсть и снова закрывайте. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз. И вы должны делать один подход шесть раз в день.

3. Упражнение «Золотая рыбка» (полное открытие).

Удерживая язык под твердым небом, поместите один палец в область сустава, а другой палец на подбородок. Полностью опустите нижнюю челюсть и поднимите обратно. Другой вариант упражнения: поместите один палец на каждый ВНЧС и полностью опустите нижнюю челюсть, а затем поднимите обратно. За один подход необходимо выполнить упражнение шесть раз. И вы должны делать один подход шесть раз в день.

4. Упражнение «Прячем подбородок».

С поднятыми плечами и грудью подтяните подбородок назад, создав так называемый «двойной подбородок». Удерживайте в течение 3 секунд, повторяйте 10 раз.

5. Упражнение «Сопротивление раскрытию рта».

Поместите большой палец под подбородок. Открывайте рот медленно, мягко надавливая на подбородок для сопротивления. Держите его в такой позиции от трех до шести секунд, а затем медленно закрывайте рот.

6. Упражнение «Сопротивление закрытию рта».

Сожмите подбородок указательным и большим пальцем одной руки. Закрывайте рот, пока вы мягко надавливаете на подбородок. Это поможет укрепить мышцы, которые помогают вам жевать.

7. Упражнение «Язык вверх».

Касаясь языком твердого неба, медленно открывайте и закрывайте рот.

8. Упражнение «Движение челюсти из стороны в сторону».

Положите небольшой толщины объект, например, шпатель, между передними зубами и медленно перемещайте челюсть из стороны в сторону. Когда упражнение станет легче выполнять, увеличьте толщину объекта, находящегося между зубами (например, можно уложить шпатели друг на друга).

9. Упражнение «Движение челюсти вперед».

Положите небольшой толщины объект, например, шпатель, между передними зубами. Переместите нижнюю челюсть вперед, чтобы ваши нижние зубы были впереди ваших верхних зубов. Когда упражнение станет легче выполнять, увеличьте толщину объекта между зубами.

Другие варианты лечения

Бесчисленные болеутоляющие средства, такие как ибупрофен и ацетаминофен, могут помочь облегчить болевой синдром в ВНЧС. Мышечные релаксанты могут назначаться при сильных болях. Врачи также могут рекомендовать следующее:

  • каппы, для предотвращения скрежетания зубов и щелканья челюсти;
  • каппы, для того, чтобы помочь челюсти перестроиться;
  • теплые полотенца;
  • лед (не более 15 минут в час и без прямого контакта с кожей);
  • методы снятия стресса, которые помогают предотвратить ситуации, которые могут вызвать напряжение в челюсти;
  • акупунктура, чтобы уменьшить давление в пораженной зоне.

Выраженная боль, вызванная поврежденными суставами, может потребовать более инвазивных методов лечения, таких как инъекции кортикостероидов вокруг ВНЧС. Хирургическое вмешательство применяется лишь в последнюю очередь. Нет никаких научных доказательств того, что хирургические вмешательства при заболеваниях ВНЧС безопасны и эффективны. Улучшение течения заболеваний ВНЧС может быть достижимо при изменении образа жизни.

  • Употреблять мягкую пищу
  • Избегать жевательной резинки
  • Не кусать ногти
  • Не кусать нижнюю губу
  • Стремиться к хорошей осанке
  • Ограничить амплитуду открывания рта во время зевания, пения.

Уход за зубами и дисфункция ВНЧС

Если у вас имеется дисфункция ВНЧС, выполнение процедур по соблюдению обычной гигиены полости рта может быть весьма болезненным. К этим процедурам относятся: чистка зубов, использование зубной нити и чистка зубов у стоматолога. Ассоциация по дисфункции ВНЧС дает следующие советы, чтобы уменьшить боль и убедиться, что ваши зубы и десны остаются здоровыми:

  • Используйте зубную щетку с мягкой щетиной или электрическую зубную щетку.
  • Используйте резиновый наконечник или ирригатор, если вы не можете открыть рот, чтобы чистить зубы.
  • Добавьте полоскание рта раствором антисептика к списку ежедневных процедур по уходу за зубами.
  • Дайте знать своему стоматологу, если вы испытываете боль во время проведения стоматологической процедуры.
  • Приложите лед или тепло после стоматологической процедуры.
  • Поговорите со своим стоматологом о способах удаления зубного налета, помимо зубной нити. Например, они могут предложить вытирать зубы специальным валиком, сделанным из хлопка.

В некоторых случаях заболевания, относящиеся к дисфункции ВНЧС, проходят самостоятельно. Если ваши симптомы сохраняются, упражнения на ВНЧС могут помочь облегчить боль. Упражнения не должны выполняться, когда вы испытываете сильную боль. Американская академия семейных врачей рекомендует подождать, пока боль станет менее выраженной, и только после этого начать выполнять упражнения. Упражнения на ВНЧС начинайте выполнять медленно, постепенно. Сначала вы можете почувствовать некоторую боль, но она должна быть терпимой и постепенно уменьшаться. Если боль непереносима, обратитесь к врачу. Вы должны выполнять упражнения на ВНЧС в тот момент, когда вы расслаблены. Если вы делаете их, когда ваши мышцы напряжены, это может не дать вам достичь конечной цели. Если ваша боль ухудшится после выполнения упражнений на ВНЧС, запишитесь на прием к врачу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector