Упражнения для груди для объема

Упражнения для груди для объема

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).

Пример программы

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражнений

Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

  • Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
  • Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различиях

Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

10 лучших упражнений для увеличения груди

фото лучшие упражнения для увеличения груди

Размер груди: индивидуальные особенности и телосложение

  • Наследственность и телосложение. Это передается с генами. Есть женщины крупные, высокие, с большим бюстом и широкими бедрами. Есть худощавые и с маленькой грудью. Есть стройные с большим бюстом и так далее. Можно вполне рассчитывать на большой объем, если бабушки и мамы родителей могли похвастаться внушительными объемами. И наоборот.
  • Полнота. Лишние углеводы и жиры откладываются в женском организме в талии, бедрах, груди. К сожалению, при наборе и сбрасывании веса бюст страдает больше других частей тела: у худеющих худеет именно эта область, а у набирающих вес в первую очередь поправляется.
  • Активность, занятия спортом. Накачанный мышцы дают упругую и красивую грудь гораздо большего размера, чем у тех, у кого грудные мышцы дряблые и слабые.
  • Гормональное женское здоровье. Нехватка женских гормонов может стать причиной плохого развития груди. В таких случаях часто помогают препараты.
  • на обмен веществ и вес;
  • состояние грудных мышц и тела в целом;
  • состояние кожи.

Что нужно делать?

Массаж

  • Водный. Выполняется две-три минуты прохладной струей душа, направленной на грудь (кроме области сосков). Можно попробовать контрастный душ горячей и холодной водой.
  • Самомассаж. Лучше использовать крем или гель. Выполняйте круговые, похлопывающие, пощипывающие движения по всей груди, избегая области сосков. Действовать надо уверенно, но безболезненно.
  • Вакуумный массаж. Если дома есть вакуумная насадка, то можно делать и такой вид массажа. Выполнять процедуру стоит строго по инструкции производителя.
  • Японский (точечный) массаж проводится другим человеком. Он нажимает на определенные точки (на плечах, на шее, над лопатками).

Лекарственные препараты

Народные средства

Продукты

  • семена льна;
  • специи (куркума, гвоздика, шалфей);
  • горох;
  • фасоль;
  • чечевица.

Женские хитрости

  • специальные бюстгальтеры с «пуш» эффектом;
  • вставные чашечки в лифчики;
  • одежда, подобранная так, чтобы визуально увеличивать грудь и привлекать к ней внимание.

10 лучших упражнений для увеличения груди

10. Разминка Хлопок

фото упражнение хлопок

Упражнение самое ритмичное и веселое, поэтому выполняем бодро, активно. Разводим руки в сторону и делаем хлопок над головой. Возвращаем руки в начальную позицию. Следим, чтоб руки не сгибались в локтях, а также не уменьшали угол движений руками. Можно делать в произвольном порядке. Например, десять хлопков, пауза-перерыв и снова десять. Таких подходов 5-7.

9. Вентилятор

фото упражнение вентилятор

Крутим руками быстро, при этом следим за техникой выполнения и дыханием. Не задерживаем дыхание, а дышим ритмично. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Пальцы сжаты в кулаки. Крутим в одну сторону 10 раз, в другую 10 раз. Подходов 10-15. Чтобы выросла грудь побыстрее, можно увеличить нагрузку – выполнять упражнение с гантелями.

8. Ножницы

фото упражнение ножницы

Встаем ровно, ноги на ширине плеч. Руки сжимаем в кулаки (или раскрытыми ладонями вниз) и вытягиваем вперед. Активно, быстро делаем руками перекрестные движения, чередуя какая рука будет сверху. Сделайте 5-7 раз, немного отдохните, а затем еще 2-3 серии.

7. С наклоном

фото упражнение с наклоном

Исходная позиция – в наклоне, опускаем руки вниз, потом разводим в стороны. Выполняем ритмично. При этом не забываем о дыхании, а также следим, чтобы руки не сгибались. Когда почувствуете (после определенного количества тренировок), что пустые руки поднимать стало слишком легко, берем гантели. Количество повторений и подходов произвольное, до «усталости».

6. Колыбель

фото упражнение колыбель

Обхватываем свои локти ладонями, крепко «обнимая» так себя. Начинаем поднимать руки, одновременно давя ладонями в противодействии. Во время каждой тренировки сделайте 5-7 серий по 5-10 секунд.

5. С гантелями

фото упражнение с гантелями

Начать тренироваться в домашних условиях можно и вовсе без гантелей, просто сжимая руки в кулачки. Дальше, чтобы добавить нагрузку, можно взять и гантели. В качестве гантелей могут подойти утяжелители (которые обычно надевают на ноги), их можно просто стиснуть в руках. В начале ровно стоим. Двигаем только руками. Локти прижаты к телу, а руки выполняют движения аналогично работе руками с палками при езде на лыжах – то есть одновременно обеими поднимаем их к груди и опускаем к бедрам (словно палками отталкиваемся от снега и едем). Для разнообразия можно делать чередование рук. Движения должны быть без рывков. Если устают руки – лучше взять вес меньше. В идеале это упражнение надо выполнять в течение минуты. Так как сразу будет тяжело, то начинаем с 5-10 секунд.

4. Толкаем стену

фото упражнение упор о стену

Встать перед стеной, ноги на ширине плеч, упереться руками в стену, приложить усилия, словно отжимаетесь стоя или пытаетесь толкнуть стену. В таком положении (надавив на руки) стоять секунд 15. Новички начинают с пяти секунд. Постепенно с тренировками увеличиваем до пятнадцати. Сделайте 10-12 подходов с интервалом для отдыха. Более удобно можно выполнять это упражнение, если на нужной высоте есть полочка, турник и так далее, за которую можно вцепиться.

3. Ласточка-Кобра

фото упражнение кобра

Выполнение этого упражнения из нашего рейтинга даст не только красивую грудь, но и укрепит мышцы спины и осанку. Ложимся на ковер, мат, постеленное одеяло (на голом полу будет неприятно). Руки заводим за голову и поднимаем верхнюю часть тела. Новички, а также дамы со слабой спиной сочтут это упражнение сложным и тяжелым, но пусть работают постепенно, начиная с 1-3 подъемов в день.

2. Молитва

фото упражнение молитваЭто достаточно легкое упражнение из нашего списка. Его выполнять можно где угодно, стоя или сидя (что весьма удобно, если захотелось потренироваться прямо перед компьютером). Спина ровная, плечи не перекошены. Если сидите на стуле, то обопритесь о спинку. Ладони перед собой, словно в жесте молитвы. Сжимаем (сдавливаем) с силой ладони между собой. Следим, чтобы нагрузка была равномерной. Так давим пять-десять секунд. Расслабляем руки на пару мгновений, а затем повторяем сжимание. Будет хорошо, если вы сможете сделать упражнение 10-12 раз. фото упражнение молитва с мячомЧтобы разнообразить процесс, можно взять мячик и сжимать его.

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Как накачать грудь девушке

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

Строение женской груди

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Сжимание подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Махи рукой в сторону

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Разведение гантелей на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Поднятие рук с гантелями на грудь

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Поза собакой мордой вниз и кобра

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Отжимания в упоре лежа на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Отжимания вниз головой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.
Читайте также  Упражнения для аквааэробики в бассейне

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Упражнения для увеличения груди

Fact-checked

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения для увеличения груди очень популярны среди женщин, которые желают подтянуть грудь, улучшить ее форму и укрепить мышечную систему. Давайте рассмотрим, какие бывают упражнения для увеличения груди, а также насколько они эффективны.

Все упражнения для увеличения груди укрепляют грудные мышцы и прорабатывают мускулатуру груди. Именно от того, в каком состоянии грудные мышцы зависит вид, подтянутость и даже форма груди. Упражнения не увеличивают молочные железы, на это способна только пластическая хирургия, но упражнения помогут увеличить объем грудных мышц, вернуть тонус и эффектный внешний вид.

Обратите внимание, что мышцы, которые относятся к грудной мускулатуре довольно сильные и большие. Это говорит о том, что для их развития и прокачки требуются немалые нагрузки и усилия, а также регулярные занятия. Если правильно и регулярно тренироваться, то грудь увеличится, а мышцы подтянуться. После комплекса правильных упражнений мышцы груди немного болят, и это говорит о том, что они растут. Что касается частоты выполнения упражнений для увеличения груди, то занятия должны быть не реже чем три раза в неделю.

[1]

Эффективные упражнения для увеличения груди

Эффективные упражнения для увеличения груди представляют собой комплекс тренировок, который направлен на прокачку, то есть улучшение состояния грудной мышцы. Все занятия рекомендуется начинать с разминки. Отлично подойдут приседания, махи руками, прыжки на месте и прыжки на скакалке, бег, наклоны и даже ритмичные танцы.

Давайте рассмотрим комплекс эффективных упражнений, которые помогут в увеличении груди:

  1. Сядьте на пол или стул, так чтобы вы могли прислониться спиной к стене или спинке стула. Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь одной ладонью вытолкнуть другую. Обратите внимание, что в этом упражнении необходимо напрягать грудные мышцы, а не мышцы плеч, рук или ладони.
  2. Встаньте лицом к стене, ладошки на стене на уровне груди. Перенесите весь вес на ладони и мышцы груди, попытайтесь вытолкнуть стену.
  3. А теперь попробуйте сделать отжимания от стены. Отойдите от стены на 1-1,5 шага, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Обратите внимание, что корпус должен быть ровным, как планка, а руки нужно держать на ширине плеч.
  4. Возьмите в руки гантели и лягте на спину. Для удобства выполнения упражнения лучше лечь на скамью. Поднимайте руки, но не отрывайте лопатки, заводите руки за голову. Данное упражнение необходимо выполнять очень медленно, для того, чтобы максимально проработать грудные мышцы.
  5. Отжимания от пола – это самое популярное, но в тоже время действенное упражнение. Отжиматься можно с колен или в стандартной планке. Обратите внимание, что во время отжимания руки лучше всего держать на уровне плеч, широко не расставляя и ладонями вперед.

Все вышеописанные упражнения необходимо выполнять в 3-5 подходов по 10-30 повторений. Начинать тренировку необходимо с 1-2 подходов по 10-12 раз и постепенно увеличивать нагрузку для проработки грудных мышц.

Упражнения для увеличения мышц груди

Упражнения для увеличения мышц груди представляют собой комплекс гимнастических движений, которые помогают укрепить крупную грудную мышцу. Как и любая тренировка, упражнения для груди начинаются с разминки, которая разогревает мышцы и готовит их к дальнейшей работе. Нагрузка должна быть постепенной, так чтобы после первой тренировки не отпало желание тренироваться дальше. Давайте рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения.

Одно из эффективных упражнений, которые помогут увеличить мышцы груди – это жим. Данное упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале, так там есть специальное оборудование. Но если у вас нет возможности сходить в тренажерку, то жим можно выполнить дома, только для этого вам понадобятся гантели, а лучше всего штанга. Займите удобное положение на полу или на скамье для жима. Медленно поднимайте гантели, напрягая при этом грудные мышцы. Регулярное выполнение упражнение позволит максимально прокачать грудные мышцы и увеличить их в объеме.

[2], [3], [4]

Упражнения для увеличения объема груди

Упражнения для увеличения объема груди довольно просты и эффективны, их можно выполнять в домашних условиях. Тренировка направлена на то, чтобы проработать и укрепить мышцы груди, увеличить их и подтянуть. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения.

Упражнения для увеличения груди

  1. Отжимания – отличное упражнение, которое проще всего выполнять именно в домашних условиях. Самым эффективным считается отжимание от пола. Для того чтобы упражнение было действительно эффективным его необходимо выполнять как минимум в три подхода по 20 раз, но для начала можно делать 10-15 отжиманий. Если отжиматься в планке вам сложно, то можно стать на колени. В такой позе не так хорошо будет прорабатываться пресс, но грудные мышцы будут задействованы на все 100%.
  2. Упритесь ладонями в стену и пытайтесь ее вытолкнуть. Меняйте положение рук, сперва руки над головой, затем на уровне груди и на уровне живота. Максимально напрягайте грудные мышцы.
  3. Следующее упражнение необходимо выполнять лежа. Лягте на пол или на скамейку, руки разведите в стороны, ноги вместе. На раз приподнимайте лопатки и сводите руки в хлопке перед собой, на счет два опускайтесь в исходное положение. Когда сводите руки, старайтесь напрягать грудные мышцы. Данное упражнение рекомендуется выполнять в среднем и быстром темпе.

[5], [6]

Упражнения для увеличения груди Смирнова

Упражнения для увеличения груди Смирнова – это комплекс аэрогимнастики, который основан на бодифлексе. То есть все упражнения – это дыхательный и гимнастический комплекс, который направлен на подтяжку груди, увеличение объема грудной мышцы и тонизирование. Упражнения для увеличения груди довольно простые, но в тоже время эффективные. Тренироваться можно дома, уделяя на упражнения 20-40 минут в день.

Давайте рассмотрим основные правила, которых необходимо придерживаться, выполняя упражнения по программе аэрогимнастики, которые разработала Смирнова для увеличения груди.

  • Осанка – красивая, ровная осанка это залог подтянутой груди и развитых грудных мышц. Если вы хотите выглядеть красиво, то первое, что вы должны сделать – это осанку. Всегда держите спину ровно.
  • Правильный уход – помимо гимнастического комплекса, большое значение имеет правильный уход за грудью. Регулярно принимайте контрастный душ, тщательно ополаскивая при этом грудь.
  • Комплексный подход – если вы действительно желаете добиться результата и увеличить грудь, то занимать необходимо регулярно, не пропуская тренировки. Уровень нагрузки подбирайте индивидуально, если вы раньше не занимались, то начинайте с пары повторений, постоянно увеличивая количество подходов и выполнений.

Комплекс упражнений для увеличения груди

Комплекс упражнения для увеличения груди можно составить самостоятельно, ориентируясь на уровень своей физической подготовки и желаемые результаты. Предлагаем вам примерный комплекс упражнений, регулярное выполнение которого поможет увеличить грудь.

  1. Займите удобное положение, но так, чтобы спинка была ровная. Руки необходимо согнуть в локтях и сжать кулаки, так чтобы, они были перед глазами. Поднимите руки вверх (локти согнуты, руки крепко прижаты друг к другу) и медленно опустите. Старайтесь поднять локти как можно выше, но не опускайте ниже уровня груди. Обратите внимание, что во время выполнения данного упражнения очень важно, чтобы руки и локти не расходились, а были крепко прижаты друг к другу.
  2. Встаньте возле стены и упритесь в нее ладонями. Из данного положения вы можете делать отжимания, только для этого вам необходимо отойти на шаг-два назад. Эффективным будет и выталкивание ладонями стены. Во время данного упражнения очень важно всю нагрузку концентрировать на грудной мышце.
  3. Отжимания — это идеальный вариант для поддержания в тонусе всех мышц, а тем более мышц груди. Кроме того, регулярные отжимания помогут подтянуть кожу рук и сделают ваш животик упругим и подтянутым.
  4. Не малое значение во время упражнений, а точнее после их выполнения имеет растяжка. Каждый раз, когда вы заканчиваете заниматься, обязательно сделайте небольшую растяжку. Сядьте на колени, прогните спину и хорошенько вытяните руки, головой необходимо коснуться пола. Выполняя разминку очень важно напрягать грудные мышцы.

Упражнения для увеличения груди позволяют укрепить грудные мышцы, увеличить их в объеме и подтянуть грудь. Главное правило тренировки – это регулярные занятия и постепенное увеличение нагрузки. Если вы поставите себе цель увеличить грудь с помощью упражнений, то пару месяцев усиленных занятий оправдают ваши ожидания и вы станете обладательницей шикарной подтянутой груди.

Профилактика заболеваний молочных желез. Полезные упражнения и рекомендации специалиста

Регулярная и грамотно подобранная зарядка для грудных мышц снижает риск развития злокачественных заболеваний. Многие занятия показаны даже кормящим женщинам. О том, как делать упражнения правильно и почему их не стоит бояться молодым матерям, — в нашем материале.

Зачем нужна физическая активность для грудных мышц

— Среди пациентов есть как юные девушки от 13 лет, так и пожилые женщины. Одной из моих подопечных 103 года. Наблюдая за результатами, могу сказать, что правильные физические нагрузки благоприятно влияют как на весь организм так и на грудные мышцы и на молочные железы в частности. Это и профилактика различных заболеваний (в т.ч. рака молочной железы).

Специалист говорит, что грамотные физические нагрузки как минимум укрепляют иммунитет. Соответственно, человек меньше болеет.

— Второй положительный момент умеренных физических нагрузок — снижение веса. Если лишние килограммы замедляют обменные процессы в организме, то нормальный вес способствует здоровой жизнедеятельности всех органов и систем.

Регулярные физические упражнения позволяют снижать уровень эстрогена. В то время как высокий уровень этого гормона связан с повышенным риском рака молочной железы. Все объясняется тем, что мышцы имеют свойство питать близлежащие ткани.

— Грамотная работа с большой и малой грудными мышцами благоприятно влияет на молочную железу. Разумеется, для максимального эффекта необходимо задействовать не только грудные мышцы, но и весь верхний плечевой пояс.

О действительно полезных упражнениях

Специалист говорит: при выборе упражнений для проработки грудных мышц, немалое значение имеет разминка. Ее отсутствие или недостаточность — серьезная ошибка. Прежде чем приступить к началу (выполнению упражнений), необходимо как следует «разогреть» мышцы всего верхнего плечевого пояса.

— В противном случае женщина может получить растяжение даже от простой тренировки.

Рекомендую делать такую разминку:

  • Медленно сведите плечи вперед
  • Не спеша разведите их назад
  • Не торопясь сделайте круговые вращения прямыми руками вперед/назад

  • Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их вверх

Далее идет основной комплекс. В одном из вариантов упражнения задействованы руки:

  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью
  2. Сильно надавите ладонями друг на друга и держите 10 секунд
  3. Затем расслабьте руки

Хорошее упражнение для проработки грудных мышц — отжимание.

  • Исходное положение — упор лежа (средний хват, расстояние между руками чуть шире плеч). Если тяжело, можно оставлять коленки на коврике.
  • Спина и ноги находятся на одной линии
  • Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях, и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение с фитболом:

  • Исходное положение — лежа на спине (на фитболе)
  • Возьмите в руки гантели и поднимите руки перед собой
  • Согните руки в локтях, затем, делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе — опустите

И есть еще одно с мячом (можно с фитболом):

  • Исходное положение — сидя на скамейке
  • Прижмите мяч к груди, обхватив руками
  • Сожмите шар и сделайте вдох, разожмите — выдох

Частота упражнений для новичков и бывалых — разная

Специалист объясняет, что любая нагрузка должна быть строго дозирована. Для начала нужно понимать, что тело требует регулярных занятий.

— В зависимости от подготовленности упражнения желательно выполнять 1-2 раза в неделю по 15 минут с легкой интенсивностью (для новичков). Тем, кто дружит со спортом давно, желательно заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут со средней интенсивностью.

Выполнять упражнения нужно в хорошо проветренном помещении, а также не забывать следить за пульсом и общим состоянием организма.

О занятиях спортом для молодых матерей

— Отдельная группа — беременные женщины и кормящие матери. Например, в период лактации лучше уделить внимание более умеренным видам физической активности, а не стрессовым упражнениям для груди.

Стрессовыми считаются: интенсивный бег, прыжки, аэробика и другая активность, основанная на «ударных» упражнениях и чрезмерных колебаниях. Такое поведение может привести к нарушению лактатных функций.

Хорошие варианты физической активности для молодых матерей:

Ходьба. Причем как обычная спокойная, так и более активная (например, скандинавская).

Плавание. Аквааэробика во время грудного вскармливания укрепит мышцы спины в послеродовый период. Поднимет настроение, повысит иммунитет. К тому же давление воды существенно улучшает кровообращение внутри организма.

Пилатес. Это вариант спокойной нагрузки, которая положительно влияет на восстановление мышц живота. Также занятия укрепляют позвоночник и тренируют мышцы малого таза.

Йога также полезна женщинам при грудном вскармливании. Она нормализует эмоциональное состояние и положительно влияет на сон. Специальные упражнения помогают укрепить мышцы позвоночника, груди и бедер.

Мифы насчет упражнений для грудных мышц сегодня все еще сохраняются

Бояться умеренных упражнений на проработку грудных мышц кормящим материям не стоит.

— Бытует мнение, что молочная кислота, выделяемая организмом в процессе тренировок, влияет и на молоко. Мол, оно становится неприятным его вкус, и малыш отказывается от вскармливания.

Это не совсем правда. Да, при интенсивных физических нагрузках молочная кислота действительно может попасть в грудное молоко, но в незначительном количестве. Заметного ухудшения не будет.

— И все же, прежде чем начать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом и заниматься в комплексе. Не стоит также забывать о диафрагмальном дыхании.

— У всех женщин приблизительно одинаковые малые и большие грудные мышцы. Другое дело, что техника выполнения упражнений для женщин с большой грудью может отличаться от техники выполнения обладательниц более миниатюрного бюста. Именно для этого и необходим тренер и индивидуальный подход к каждому.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector