Упражнения для груди и пресса

Упражнения для груди и пресса

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

В этой статье предложены упражнения для живота, ягодиц и укрепления мышц груди.

Программы тренировок способствует похудению живота, формированию фигуры, укреплению мышц груди, ягодиц, пресса.

Любая девушка мечтает о красивой фигуре! Кого–то Матушка Природа наделила идеальными пропорциями типа 90-60-90, ну а кто–то вынужден стремиться к совершенству иными способами: путём различных диет, хирургического вмешательства, или в тренажёрном зале.

Если вы за тренажерный зал, представленные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди для вас!

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировки в неделю с задействованием всех групп мышц, но с акцентом на ягодицы, пресс и грудь. Можно уделять тренировкам три раза в неделю, но чередуя их. Продолжительность тренировки 1 час 30 минут. Если выполнять упражнения для живота, ягодиц и мышц груди не пропуская занятий, то первые результаты будут заметны уже через полтора месяца.

Правила до, вовремя и после тренировки

  • До начала тренировки выполните разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
  • По завершению тренировки, сделайте растяжку мышц, которые вы нагружали.
  • Перед упражнением с отягощением выполните одно разминочное с более легким весом.
  • Если Вы новичок, недавно пришли в тренажёрный зал, не стоит сразу выполнять указанное количество подходов. Начните с малого, в первый день выполните 1 – 2 подхода и доведите тренировку до конца.
  • Вес отягощения для силовых упражнений следует подобрать таким образом, чтобы крайнее повторение было отказным. Это значит, что большее количество повторений вы не осилите. Если вы выбрали отягощение и смогли сделать более рекомендуемых повторений за один подход, значит, вес отягощения нужно увеличить, чтобы выполнить то число повторений, которое рекомендовано в упражнении.
  • Отдыхайте между упражнениями 1-1,5 минуты.
  • Все упражнения выполняются не спеша, без рывков, плавно.
  • Обязательно контролируйте своё дыхание.

Упражнения для живота, ягодиц и мышц груди

День №1

1. Скручивания (подъём туловища) на наклонной скамье 3 подхода по 12-20 повторений (далее 3*12-20).

Скручивания Скручивания

Техника выполнения упражнения: на выдохе поднимаем туловище к коленям, напрягаем мышцы пресса. Делаем небольшую паузу, задерживаем дыхание на 1-2 секунды. Затем на вдохе медленно опускаем туловище.

2. Жим ногами в тренажёре. Выполнить 4-5 подхода по 10-15 повторений (далее 4-5*10-15).

Жим ногами в тренажёреЖим ногами в тренажёре

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях. Сделайте паузу на 1-2 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги, примите исходное положение.

3. Стоя выпады с гантелями. Выполнить 3-4*10-15.

Стоя выпады с гантелямиСтоя выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения: стоя, сделать шаг вперёд правой ногой. На вдохе присядьте, не сгибаясь в поясе и держа спину прямой. Оттолкнувшись от пола ступнёй, на выдохе поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений, смените ногу.

4. Разведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

Разведение ног в тренажёреРазведение ног в тренажёре

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно разведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

5. Сведение ног в тренажёре. Выполнить 3*12-15.

Сведение ног в тренажёресведение ног в тренажере

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно сведите ноги. Сделать паузу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание. Выполнить 4-5*8-15.

Отжимание от полаОтжимание от пола

Отжимание от опорыОтжимание от опоры

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно опуститься, почти коснуться грудью пола. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

7. Тяга верхнего блока за голову. Выполнить 3-4*8-15.

Тяга верхнего блока за головуТяга верхнего блока за голову

Техника выполнения упражнения: тело сохранять неподвижно, не наклоняться. На вдохе медленно выполнить тягу грифа за голову. Сделать паузу. На выдохе вернуться в исходное положение.

8. Пуловер с гантелью лёжа на горизонтальной скамье. Выполнить 3*10-15.

Пуловер с гантелью лёжаПуловер с гантелью лёжа

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно завести гантель за голову. Сделать паузу. На выдохе медленно вернуть гантель в исходное положение, поднять её над грудью.

9. Подъём ног в тренажёре с упорами для локтей. Выполнить 3*10-20.

Подъём ног в тренажёреПодъём ног в тренажёре

Техника выполнения упражнения: следует выполнять упражнение без рывков и раскачиваний туловища. На выдохе поднять колени вверх, к груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

День №2

1. Подъём ног лёжа на наклонной скамье. Выполнить 3-*10-20.

Подъём ног лёжа на наклонной скамьеПодъём ног лёжа на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения: на выдохе медленно поднять ноги вверх, при этом оторвав таз от скамьи. Коленями коснуться груди. Задержаться в этом положении, сделав паузу. На вдохе опустить ноги.

2. Гиперэкстензия. Выполнить 4-5*8-15.

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Техника выполнения упражнения: спину держать всё время прямо. На вдохе медленно наклониться вперёд, сгибаясь в талии. На выдохе медленно поднять туловище в исходное положение.

3. Становая тяга с гантелями или штангой. Выполнить 4-5*8-15.

Становая тяга с гантелями или штангойСтановая тяга с гантелями или штангой

Техника выполнения упражнения: стоя с гантелями в руках, колени слегка согнуты, спина прогнута в пояснице. На вдохе медленно наклоняемся вперёд, опускаем руки вниз. Сделать паузу. На выдохе выпрямить туловище, вернуться в исходное положение.

4. Жим в тренажёре. Выполнить 4*8-15.

Жим в тренажёреЖим в тренажёре

Техника выполнения упражнения: на вдохе медленно отведите руки назад. На выдохе толкнуть рукоятки от себя и зафиксировать это положение. Затем вернуться в исходное положение.

5. Сведение рук в тренажёре. Выполнить 3*10-15.

Сведение рук в тренажёреСведение рук в тренажёре

Техника выполнения упражнения: руки слегка согнуты в локтях. На выдохе медленно соединить рукоятки на уровне груди. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуть руки в исходное положение.

6. Приседание с гантелями. Выполнить 3-4*8-15.

Приседание с гантелямиПриседание с гантелями

Техника выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, гантели в руках вдоль туловища. Голову не опускать. Спина прямая. На вдохе медленно присесть. Сделать паузу. На выдохе медленно встать, вернуться в исходное положение.

7. Тяга рукоятки на нижнем блоке. Выполнить 3-4*8-15.

Тяга рукоятки на нижнем блокеТяга рукоятки на нижнем блоке

Техника выполнения упражнения: руки с рукояткой вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, прогнуть поясницу и отклониться слегка назад. Спина прямая на протяжении всего выполнения. На выдохе медленно потянуть рукоятку на себя, касаясь кистями рук пресса. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

8. Французский жим гантели сидя. Выполнить 3-4*10-15.

Французский жим гантели сидяФранцузский жим гантели сидя

Техника выполнения упражнения: держать гантель обеими руками на вытянутых руках над головой. На вдохе медленно опустить гантель за голову, лечи и локти неподвижны. Сделать паузу. на выдохе поднять гантель, вернуться в исходное положение.

9. Скручивания (подъём туловища, лёжа на полу). Выполнить 3*15-20.

СкручиванияСкручивания

Техника выполнения упражнения: руки за головой, пальцы рук на затылке и не смыкать. На выдохе медленно поднять плечи не более 10 сантиметров. Поясница прижата к полу. Напрячь мышцы живота. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.

Надеемся, что данные упражнения для живота, ягодиц и мышц груди помогут вам достичь желаемых результатов и приобрести необходимую форму.

Упражнения для живота и груди

Здесь я должна сделать небольшое замечание: брюшные мышцы — такие же мускулы, как и все остальные, но чтобы они хорошо тренировались, необходим особый подход. Здесь действует правило: больше не значит лучше! Вполне достаточно будет, если вы каждое из нижеописанных упражнений повторите примерно 15 раз в 2 приема. Ах да, при тренировке брюшных мышц дышите не глубоко, а поверхностно, так напряжение будет меньше!

Итак, начинаем с подъема коленей. Для этого упражнения понадобится перекладина, которую вы должны установить так высоко, чтобы тело висело свободно, а ноги касались пола. Повиснув на ней, медленно сгибайте колени, пока они не коснутся груди. Недолго подержите их так, а потом опустите вниз. Это упражнение самое эффективное для брюшных мышц.

Самый простой способ для тренировки мышц живота — это «скручивания». Для этого вы должны лечь на пол и согнуть колени под прямым углом. Вы можете опустить голову на грудь или просто смотреть в потолок, главное, чтобы позиция не изменялась! Потом с помощью брюшных мышц поднимайте верхнюю половину тела и как можно ниже подтягивайте к коленям, но при этом вы не должны изменять позицию коленей! Подержите эту позицию недолго, а потом можете возвращаться в исходное положение.

Это упражнение можно делать с руками за головой (для верхних брюшных мышц), а если хотите тренировать нижние мышцы, то тянитесь руками к носкам.

О красивой упругой груди мечтают не только почти все мужчины, но и большинство женщин. Давайте начнем с самого лёгкого упражнения.

Отжимания. Итак, мы ложимся на пол и ставим руки параллельно друг другу на уровне груди. Затем медленно приподнимаем тело и снова опускаем не до конца. Всегда следим за тем, чтобы руки были под напряжением! Спина должна быть всегда параллельна полу. Это упражнение напрягает больше бицепсы, чем грудные мышцы. Облегченный вариант: согнутые в коленях и скрещенные ноги, отжимания от стены или стула.

Другое упражнение, которое ты также можешь делать, это «бабочка». Для него понадобятся две обычные гантели и скамейка. Лягте на нее, возьмите в каждую руку по гантели и поднимите под углом 90 градусов. Разводите руки в разные стороны до тех пор, пока они не образуют одну линию с телом, а потом снова соединяйте их. Напряжение на грудные мышцы в этом упражнение самое оптимальное.

Следующее упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой и перенесите на неё вес тела. В каждую руку возьмите по гантели весом 1-2 кг. Согните руки в локтях, но не до самой груди. Отводите локти в стороны до положения параллельно полу и возвращайте в исходное положение. Это упражнение хорошо как для грудных мышц, так и для трицепсов.

И ещё одно упражнение. Исходное положение — лежа на скамейке. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом.

И напоследок маленькое примечание. Если у вас под рукой совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги, не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с минеральной водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать.

5 упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять на улице

Красивую зону декольте можно «накачать» упражнениями — если регулярно тренировать грудные мышцы. Конечно, увеличить бюст таким образом вы вряд ли сможете, но вернуть упругость этой области — вполне. Показываем упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять на улице.

Фото к статье: 5 упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять на улице

Зачем качать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы редко пользуются популярностью у женщин, а зря — именно эта мускулатура формирует красивый рельеф области подмышек и зоны декольте. «Укреплять грудные мышцы нужно в первую очередь для развития силы и функциональности верхней части корпуса, — объясняет Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Ну и, конечно, развитые мышцы груди делают область декольте красивой. Плюс к тому, прокачанная мускулатура груди визуально немного приподнимает бюст».

Также грудная мышца является стабилизатором плечевого сустава, то есть укрепляя эту мускулатуру, вы в том числе страхуетесь от травм плеча.

Однако здесь стоит помнить об умеренности: перекачанные грудные мышцы ухудшают осанку, как бы «стягивая» плечи вперед и усиливая сутулость. Чтобы этого не произошло, важно тренировать мускулатуру груди не чаще двух раз в неделю и выполнять упражнения на мыщцы-антагонисты (ромбовидную и трапециевидную, расположенные в области спины и лопаток). «Оптимальной пропорцией соотношения нагрузки на грудные мышцы и на мышцы спины будет 1:3, то есть нужно выполнять в три раза больше упражнений для мускулатуры спины, — говорит Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов XFit в России. — Это делает осанку более ровной».

Но есть и другие распространенные ошибки в тренировках мышц груди. «Также среди частых ошибок следует выделить слишком большой рабочий вес, неоптимальные траектории, которые могут травмировать плечо, и отсутствие правильной разминки», — добавляет Иван Ермолаев.

В каких упражнениях работают мышцы груди

Как правило, в тех, где активно задействован плечевой пояс. «Главные функции грудных мышц — сгибание, приведение плеча и внутренняя ротация, — объясняет Елена Чиндяева. — Поэтому ключевыми упражнениями для проработки этой зоны считаются отжимания с широкой постановкой ладоней, подтягивания узким хватом, работа с гантелями».

Новичкам можно обойтись только упражнениями с собственным весом.«На определенном этапе отжимания могут быть хорошим вариантом для развития грудных мышц, так как мы поднимаем около 60% своего веса. Когда отжимания становятся слишком легким упражнением, можно добавлять эспандеры, переносить нагрузку с одной руки на другую, использовать медленный темп и увеличивать количество повторений», — добавляет Иван Ермолаев.

Если мы говорим о работе с весами, то для проработки грудных мышц стоит сосредоточиться на выполнении жима штанги лежа, жим в тренажере, жим гантелей.

Мы попросили Елену Чиндяеву составить и показать комплекс упражнений для развития грудных мышц, которые можно выполнять на улице.

Комплекс упражнений на грудные мышцы

Если вы новичок — начните с упражнений этого комплекса. Работая с весом собственного тела, вы укрепите мышцы груди и освоите основные упражнения на эту зону. А со временем нагрузку можно будет увеличить и перейти на упражнения с дополнительными утяжелителями.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 2-3 подхода по 8-16 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится турник, скамья и эспандер с рукоятками.

Подтягивания с эспандером

Закрепите на турнике длинный эспандер так, чтобы один его край свисал максимально близко к полу. Разместите стопы в петле эспандера, возьмитесь руками за турник прямым широким хватом. Сгибая локти, работая мышцами рук и груди, подтяните корпус вверх. Не выгибайте шею и поясницу, активируйте мышцы пресса и спины. Затем плавно разогните локти и опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-10 таких. Если это пока невозможно, сделайте столько повторов, сколько вам будет под силу. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания от турника

Встаньте лицом к невысокому турнику или перекладине. Упритесь в него ладонями на ширине плеч. Стопы разместите на ширине таза так, чтобы корпус представлял собой одну прямую линию. Активно работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите корпус вниз, приближая его к перекладине. Затем выпрямите локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 8-12 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Сведение рук с эспандером

Растяните эспандер вокруг вертикальной опоры, встаньте к ней спиной и возьмитесь за рукоятки эспандера. Стопы поставьте на ширине плес, руки с рукоятками поднимите до уровня плеча и разведите в стороны. Это исходное положение. Затем, работая мышцами рук и груди, соедините ладони на уровне груди, растягивая эспандер. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с «шагами»

Опуститесь на пол, опираясь на колени. Примите упор лежа, опираясь на мыски стоп и ладони. Поставьте ладони на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь. Перенесите вес тела на правую половину тела и «отшагните» левой рукой влево. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую половину тела и «отшагните» правой рукой вправо. Сгибая локти, выполните отжимание. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Отжимания с разворотом корпуса

Упритесь ладонями в скамейку, стопы отставьте назад и опирайтесь на мыски так, чтобы корпус составлял одну прямую линию. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, рук и груди. Сгибая локти и направляя их в стороны, выполните отжимание, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Из него перенесите вес тела на правую ладонь, левую вытяните вверх, разворачивая корпус влево. Вернитесь в исходное положение, выполните отжимание. Затем выпрямите локти, перенесите вес тела на левую ладонь и разверните корпус вправо, вытягивая правую руку вверх. Это один повтор. Выполните 8-16 таких. Отдохните в течение минуты, выполните 2-3 подхода.

Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. Не забывайте тренировать и другие мышечные группы — это важно для гармоничного развития фигуры.

Да, это реально! Фитнес-тренер показывает, какие упражнения помогут вернуть груди красивую форму

— Часто на тренировки приходят молодые женщины, которые хотят поправить форму груди после родов и кормления малыша. Я всегда объясняю, что помочь в этом вопросе могут функциональные тренировки (где задействовано все тело) и грамотное питание.

Если занятия проходят в вечернее время с 18.00 до 20.00 и после них хочется есть, то можно скушать творог (100-200 г) или протеиновый коктейль. Неплохой вариант — омлет из 3 белков с салатом (огурцы, помидоры, перец, зелень).

— Если же тренировки поздние (в 21.00 и позже), то лучше обходить холодильник стороной, особенно, если имеется цель похудеть. При желании просто поддерживать вес можно скушать салат и легкий омлет. Хотя я опять же рекомендую своим клиентам принимать пищу до тренировки за 1,5-2 часа.

Лучшая схема потребления белков, жиров и углеводов для поддержания себя в отличной форме — 2:1:3.

— Кроме еды, нужна и физическая нагрузка. Предлагаю 5 несложных, но эффективных упражнений для груди, которые без труда можно выполнять дома. Главное — не лениться.

Отжимания от пола для девушек

Как делать: все тело идет ровно вниз (прямая линия от головы до пяток), назад можно вставать полуволной, как тюлень.

Примите упор на носочках и ладонях, руки перпендикулярны полу, лопатки направляются к тазу, грудь развернута, дышать ничего не мешает. Согните руки в локтях, предплечье должно отходить от корпуса примерно на 45 градусов. Опуститесь до касания грудью пола, затем плавно (можно с помощью волны) выжмите тело в исходное положение. Желательно повторить упражнение 15 раз.

Что нужно: только коврик и желание заниматься

Отжимания с пересменкой рук

Как делать: сгибайте локти, пока не коснетесь грудью пола, после чего отжимайтесь. Меняйте положение рук и повторяйте отжимание. От макушки до сгиба коленей тело должно быть прямой линией (ягодицы не выпячиваем). Повторите упражнение 15 раз.

Такая зарядка воздействует на те же группы мышц, что и другие виды отжиманий. Разница в том, что со сменой положения рук меняется акцент на всех рабочих мышцах.

Что нужно: только коврик и желание заниматься.

Жим гантелей лежа

Как делать: займите положение лежа на горизонтальной поверхности. Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны, но не выгибая их. Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены. Выполните около 15 подходов.

Что нужно: коврик и гантели

Выталкивание гантелей вперед и вверх

Как делать: подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно.

Сделайте вдох и при сохранении туловища неподвижным поднимите обе гантели перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантели вниз в исходную позицию и проделайте то же самое несколько раз. Выполните примерно 15 подходов.

Что нужно: гантели

Сжатие мяча в положении стоя на уровне груди

Как делать: возьмите мяч (можно теннисный), ритмично с силой сожмите его руками, локти при этом направляйте вперед и в стороны.

При правильной технике исполнения (грамотном дыхании и задействовании мышц пресса) упражнение отлично развивает грудную мускулатуру.

Главное за сегодня

«Желтый» — это второй уровень. Он означает потенциально опасную погоду.

Атмосферное давление составит около 736 мм ртутного столба.

Популярные статьи

Инфографика

  • Инфографика ЖКХ
  • Недвижимость
  • Как сделать ремонт квартиры
  • Всё об авто
  • Красота и здоровье
  • Спорт и здоровый образ жизни
  • Беременность и роды

Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях

Милые дамы! Выполняйте эти несложные упражнения регулярно, и ваши руки, грудь и живот станут более подтянутыми, а осанка — королевской. Всё, перечисленное в статье, можно сделать дома самостоятельно. Заметный эффект появится недели через три.

Материалы по теме:

Содержание

Желание иметь стройное, подтянутое тело без лишнего жира естественно и понятно. Поэтому, занимаясь спортом, питайтесь правильно. Основы правильно питания:

  • не исключайте завтрак,
  • пейте достаточное количество воды,
  • придерживайтесь приблизительно такого рациона: 10–35% (белки), 18–35% (жиры), 45–67% (углеводы),
  • около половины ежедневно потребляемых калорий должно приходится на углеводы (однако речь не о еде из фастфудов),
  • не переедайте.
Читайте также  Какие упражнения качают какие мышцы

Подробнее о роли пищи в энергообмене читайте в материалах:

Однако питание это — еще не все. Чтобы избежать дряблости мышц, чтобы тело было в тонусе, нужно давать себе нагрузку.

Видеоуроки с упражнениями для верхней части тела смотрите в конце статьи.

Упражнения для осанки

Важно! Перед тренировкой нужно обязательно размяться.

Эти упражнения являются хорошим средством для правильной осанки. Формирование правильной осанки и исправления дефектов в осанке необходимо равномерно развивать мышцы всего тела, акцентируя внимание на развитии статической силы мышц спины, брюшного пресса и плечевого пояса, а также подвижности позвоночника. Гармоническое развитие мышц всего тела одно из условий красивой спины.

Помимо непосредственно улучшения осанки, йога благотворно влияет на растяжку, укрепление мышц и связок. Примените асаны (позы) йоги для собственной осанки.

Плюс и в том, что работают сразу несколько групп мышц. Мышечные волокна укрепляются за счет статического напряжения.

Упражнение 1. Поза младенца

Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу.

Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку.

Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. Таким образом вы выпрямите спину.

Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу.

Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

Упражнение 2. Поза воина

Одна ноги впереди другой на 3–4 стопы, руки по сторонам. Спина прямая.

На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 3. Поза ящерицы

Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Спина прямая.

Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх — перпендикулярно полу.

На выдохе опускаем туловище к колену.

Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.

Упражнение 4. Поза моста

Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола.

На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Сделайте это упражнение 6 раз.

При недостаточной растяжке полностью упражнение выполнить соложно. Выполняйте упражнения настолько, насколько возможно. Выполняя упражнения, не делайте резкх движений. Плавно «перетекайте» из одного положения в другое.

Упражнения для мышц спины, рук и груди

Упражнения с гантелями

1. Развод рук в стороны

2. Сведение и разведение рук стоя

4. Сведение рук лежа на опоре (можно и на полу, но это менее удобно)

5. Сведение рук лежа на фитболе

6. Тренировка мышц спины

Упражнения с собственным весом

1. Отжимания с коленей

2. Отжимания от стены

3. Отжимания от стула (опоры)

4. Низкая планка

5. Высокая планка

Также хороша для прямых мышц живота

6. Планка с разворотом (можно с гантелями, можно без)

Также хороша для прямых и косых мышц живота

Отжимания на фитболе.

Тренировка трицепса на фитболе (вместо фитбола можно использовать стул или стол).

Тренировка пресса на фитболе.

Для укрепления мышц груди хорошо подходит эспандер. О таких упражнениях мы рассказывали в материале «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно».

Упражнения для пресса

В вопросе подтянутого пресса отлично работают поднятия верхней или нижней части тела.

Тренируя пресс, старайтесь не давать нагрузку на нижнюю часть спины. Работайте мышцами живота.

Помните! Выполняя все упражнения с прямой спиной, вы не только тренируете свою осанку, но и позволяеете мышцам гармонично развиваться.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector