УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

«НичСго Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ истощаСт ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ физичСскоС бСздСйствиС», Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‚Π΅Π»ΡŒ.

Волько двиТСния ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Однако само ΠΏΠΎ сСбС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ приносит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ комплСкса физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят силовыС упраТнСния ΠΈ аэробныС. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ околоспортивная суСта, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ иллюзию оздоровлСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ спортивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π€ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ», баскСтбол,большой тСннис ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нСльзя отнСсти. ОсобСнно для людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ – Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмой (Π‘Π‘Π‘), хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этих Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта отсутствуСт Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° объСмом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, психологичСская разрядка происходит, Π½ΠΎ истинного оздоровлСния Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаях Π½Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – это ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ расслаблСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ дыхания. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ увСличиваСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ доставка кислорода сосудам сСрдца. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ. И этому ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°) ΠΈ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ мускулатуры сосудов, Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 700 ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ-Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΡ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… скСлСтной мускулатурой, Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ — пСрифСричСским сСрдцСм. КаТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – это малСнький насос, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ малСнькоС сСрдцС, ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии – расслаблСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ сСбя – ΠΎΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

Π”ΠΎ 40 Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎ-Π±Π΅Π΄Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΎ пСрифСричСском ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сСрдцС, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ кардиологи…

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π›ΠΈΠ±ΠΎ лСчится Π΄ΠΎ самоуничтоТСния, принимая Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, придя Π² наш фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«CandyGymΒ» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ сдСлали?

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ приступаСм нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям. НачинаСм с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ-ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‡Π°Ρ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π’Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ исходно зависит ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вас Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°. Однако Π² юношСскиС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ 22 Π»Π΅Ρ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅ роста Π·Π° счСт примСнСния Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ 30 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 5-10 см ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ достаточно ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ:

  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅) самого костяка Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Однако, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. И рСкомСндуСтся упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ объСмна ΠΈ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ всСго внимания Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС Π΅Ρ‘ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ выполнСния ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. БпСциализация Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π― ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Π”ΠΆΠΎ Π£Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ

Β«Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β» присСдания. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ порядкС:

«Бтоя прямо со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² послСдний, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… энСргичных Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ дСсяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°. И выполняя Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ²-Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ давая сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, 15-20 ΠΊΠ³, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ 25 Ρ€Π°Π·Β»

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ супСрсСтов колСблСтся ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²) Π΄ΠΎ 4 (для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

МоТно эти упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. Π’Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Но ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° – это ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ замСнят.

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ описаниС основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ) Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ составляли ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° разгибая – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΠ΅Π², ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сидСньями.

2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

На Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ягодицами, спиной ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊ повСрхности. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° вытянутых Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ рядом Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€. МСдлСнно опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ разводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° сразу опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π₯Π²Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ срСднСго. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы ΠΈ оформлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Оно Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния становится большС ΠΈ, соотвСтствСнно, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вовлСкаСтся большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ быстрСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растут.

Π‘Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной Π½Π° скамью. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² линию, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями находятся ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ сторонам Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Из этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ², Π² спокойном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии.

4. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ( Π½Π° скамСйкС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько согнуты Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

5. БвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

БвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

БвСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ высоту сидСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сводитС ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° вСсу, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… напряТСниС. ИмСнно ΠΈΠ· этого полоТСния ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

НСт нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ – ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, выполняСмыС с соблюдСниСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – комплСксноС, ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉΒ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΡƒΒ» Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Π°Β».

НСльзя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, повиснув Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… костях, ΠΈ бСзвольно Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны постоянно. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниями, привязанными ΠΊ поясу, Π΅Π³ΠΎ вСс Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ смСло ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину. К соТалСнию, Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ мСньшС внимания, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. А зря. Π’Π΅Π΄ΡŒ спина – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой участок Ρ‚Π΅Π»Π°, большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅!

УпраТнСния для спины

ΠžΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ спины ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° успСх.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ массивной спины.

ΠŸΡ€ΠΈ подтягивании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ…. Для получСния эффСктивности ΠΎΡ‚ упраТнСния выполняйтС подъСм ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ 2 сСкунды, опусканиС – 4 сСкунды, Π° дальшС это врСмя Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности сам А. Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ подтягивания всСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития спины, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚: Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΎΠ½ΠΈ бСсполСзны для роста массы. Он Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, сразу ΠΆΠ΅ добавляйтС отягощСниС.

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ самого ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ спина». Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спина Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сочСтаниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ.

Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… классичСских ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ – это Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы для спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ плюс спина? ВсС просто.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅. Пока Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

НапримСр, Π² пауэрлифтингС подсчитали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² 180 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… составляСт Π΄ΠΎ 60 ΠΊΠ³.

Аналогичная ситуация ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… – здСсь ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ лоТится ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ нСбольшая, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь идСально вписываСтся Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, поэтому здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько разновидностСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… схСм.

Бпособы составлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ бодибилдСрский

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 3-4), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСходят ΠΊ спинС, выполняя Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 3-4 упраТнСния.

Π›ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ β€” Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° спины, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вопрос, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ.

АнатомичСски спина Π½Π° порядок большС ΠΈ сильнСС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½Π΅Π΅.

Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ситуации ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ (ΠΏΠΎΠΊΠ° большС сил ΠΈ энСргии) ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.

  1. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСсь комплСкс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½.

  1. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ интСрСсная ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная модификация ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°.

ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ приступаСтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ выполняСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ подтягиваний Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ПослС этого ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ приступаСтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ сСту Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², сколько Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ, Π° дальшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ связкС. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ супСрсСты, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΠ»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅β€, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

  1. БупСрсСты

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ популярный ΠΈ распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины проводится Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь – супСрсСты (двусСты). Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ самый тяТСлый ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, самый эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя упраТнСниями. НапримСр, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого слСдуСт ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ супСрсСтах Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Ρ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€œΠ’ΡΠ½ΠΈ-толкай”

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ сущСствуСт условноС Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ (Π² нашСм случаС это Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅) ΠΈ тянущиС (спина).

По этому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ сплит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты:

  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина
  • бицСпс ΠΈ трицСпс
  • квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β€œΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ спина” составляСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒ занятий.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ схСмы:

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ спина Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ эффСктивного использования супСрсСтов для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ ΡΠΈΡŽΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ, это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ прСданности ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ спорту. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скаТСтС, Ссли ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ быстрСС? Блишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΎΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ? Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, прорабатывая эти ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ супСрсСты

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ новая идСя, Π½ΠΎ супСрсСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π΄ΠΎΠ²Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя нахоТдСния Π² Π·Π°Π»Π΅, позволят Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ больший объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° мСньшСС врСмя, давая нСвСроятноС ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ наполнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС сущСствуСт строгих ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» создания собствСнных супСрсСтов, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ состоят ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антогонисты.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ связки Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-спина.

БупСрсСты Π±Ρ‹Π»ΠΈ популяризованы ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ΠΎΠΌ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°ΠΌ Π½Π° многочислСнных сорСвнованиях. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ супСрсСтов позволят Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΈΠ» Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈΠΉ Арни.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСгодня, Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ нСвСроятный ΠΏΠ°ΠΌΠΏ!

Π’ классичСском Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ супСрСсСт – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Оба этих упраТнСния вмСстС ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ вашСго супСрсСта.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ супСрсСту, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ссли Π²Π°ΠΌ достаточно ΠΈ 60 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС.

1 супСрсСт: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ / подтягивания

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π°, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΊΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подтягиваний для развития ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ спины.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свободно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ всё ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ вас Π·Π° стопы. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° слабой растяТки связок ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ тСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

БупСрсСт 2: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС / тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π― люблю эту ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π° упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят для выполнСния совмСстно. Когда ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ гантСлями, Π° Π½Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ заставляСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ это позволяСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального напряТСния.

НС Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ волю Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ эго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅. Если ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 90 ΠΊΠ³, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 45 ΠΊΠ³ для этого упраТнСния, это Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅.

БупСрсСт3: Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссовСрС / тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссовСрС

Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π½Π° этом этапС Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. УпраТнСния Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вполсилы.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссовСрС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами.

Когда выполняСтС тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряд ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

4 супСрсСт. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ / гипСрэкстСнзия

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ с вСсом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ гипСрэкстСнзии.

ГипСрэкстСнзия – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. НС слСдуСт излишнС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ сокращСнии Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

И Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ рСгулярно Π΄Π΅Π»Π°Π» это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, справСдливо полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, считая Π΄ΠΎ пяти, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс быстро, считая Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально сильно, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

На ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы. А Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚. На этом ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ научимся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ собрался ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

БСгодня Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅:

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стало ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Π·Π° час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

1. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ тСхничСски слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½, Π»ΠΈΠ±ΠΎ тягу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π“Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ β€” это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для подтягивания с противовСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π·Π° счСт возмоТности ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вашим возмоТностям вСс. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сСбя, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ вашСго вСса, постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях Π½Π° Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ….

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния β€” привСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу.

  • НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с привСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ПослС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ….

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² напряТСнии.

Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, β€” Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто:

  • Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

По ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС 90 градусов Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° бицСпс.

  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π΅Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·.
  • Π’ расслаблСнном состоянии Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° усилиС β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  • ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСн.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ хрупкая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с тяги Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сами Π·Π° сСбя.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ спину, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ поднимались.

Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, связанных с тягами Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со свободным вСсом β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ бицСпса.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

  • Π‘ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной выпрямитС корпус.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅.
  • НачинитС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния с привСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ столбу Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спину. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ малСнькиС двиТСния. ПослС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ вСсу.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  БтатичСскиС упраТнСния для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ стоит. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° прямой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ упраТнСния β€” это ваши свСдСнныС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу. Когда Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ взявшись Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ опуститС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ касаясь Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° скамью.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня скамьи, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  1. Π“Π΄Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс, Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ максимальная Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. НСбольшая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°.
  3. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΡˆΠ°, Ρ‚ΠΎ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСбя, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ (ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ объСм), стоит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями каТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ сама Π·Π° сСбя ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ симмСтрично Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями Ρ‚Π° ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: стопах, Ρ‚Π°Π·Π΅ ΠΈ свСдСнных Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² отТиманиях сильного хоТдСния Π² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ….

  • Π’Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: стопы, Ρ‚Π°Π· ΠΈ свСдСнныС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π’ поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ β€” СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ β€” 90 градусов.
  • НС Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ кисти.
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки. На Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 градусов. ПослС опускания рукояток ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ЀиксируйтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, прСсс Π² напряТСнии.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π΅ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСниС.

Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Над Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Плюс этого упраТнСния β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

  • Π’Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: стопы, Ρ‚Π°Π· ΠΈ свСдСнныС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны, сводим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны.
  • Когда ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ уходят Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ скамью.
  • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ β€” Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, смотри здСсь.

Как ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ Β«Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒΒ» с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°.

Π—Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ съСмки Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΌΡŒΠ΅Ρ€ ЀитнСс».

КомплСкс ΠΈΠ· 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины

ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π²Ρ‹ навсСгда Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ сутулости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ болях Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅.
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины с использованиСм Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски всС. Возраст Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Для достиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ занятия ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТкой. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ приступайтС!

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 1 Вяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса напряТСны. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.
Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 2 ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ мяча Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сдавливайтС. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, напрягая прСсс. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΊ колСням. Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. ΠœΡΡ‡ опуститС ΠΊ колСням. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямой. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° этим слСдитС. НС допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 3 Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° мячС. КолСни Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ пятками. ΠžΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ корпус ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСны. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ двигался.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 4 Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°Β»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Носки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ прСсса. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (кисти Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π±Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ) ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„– 5 Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° мячС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Ноги ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ВытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π° ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ свСдитС. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ локтями Π² стороны. А Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ΠΎ врСмя выполнСния всСго упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² сСбС!

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector