Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины
«Ничего так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие», говорил Аристотель.
Только движения и здоровый образ жизни могут предотвратить саморазрушение.
Однако само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть, правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения и аэробные. Все остальное околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления. Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровлением. Футбол, баскетбол,большой теннис к здоровью никак нельзя отнести. Особенно для людей, имеющих проблемы с опорно – двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой (ССС), хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки. Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таких случаях нет.
Правильная нагрузка – это прежде всего, полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличивается скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И этому способствуют кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов, в организме человека еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи — периферическим сердцем. Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении – расслаблении перекачивает кровь внутри себя – от мышцы к мышце.
До 40 лет тренированному человеку худо-бедно еще помогают мышцы. Затем их активность резко снижается и к человеку, не знающему о периферическом мышечном сердце, поступают кардиологи…
Выбора почти нет. Либо лечится до самоуничтожения, принимая таблетки от здоровья, либо восстанавливать свое здоровье, придя в наш фитнес-клуб «CandyGym» используя правила здорового образа жизни.
Вы свой выбор сделали?
Поэтому приступаем непосредственно к упражнениям. Начинаем с упражнений для развития мышц груди.
Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины
Могучая грудная клетка и хорошо развитые грудные мышцы всегда являются важным критерием общего вида атлета.
Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от того, какой вас наградила природа. Однако в юношеские годы до 22 лет есть возможность добиться ее роста за счет применения дыхательных упражнений. Но если вам под 30 и более, увеличение грудной клетки возможно примерно на 5-10 см путем достаточно серьезных тренировок. Есть два варианта развития грудной клетки:
- увеличение (расширение) самого костяка грудной клетки;
- тренинг мышц груди.
Однако, надо помнить, что развитие грудных мышц не должно нарушать ваши общие пропорции. И рекомендуется упражнения для грудных мышц очень объемна и, кроме того, требует концентрации всего внимания на работу этих мышц, поэтому в тренировочном процессе её необходимо ставить в начале занятия.
Увеличение объема грудной клетки
Эта программа решается путем выполнения комбинации упражнений, стимулирующие глубокое дыхание, и движений, растягивающих грудную клетку. Специализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди.
Я предлагаю основную методику, проверенную временем, созданную первооткрывателем мирового бодибилдинга Джо Уайдером.
Увеличение объема грудной клетки
«Дыхательные» приседания. Они выполняются в следующем порядке:
«Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще три таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще десяти повторений – по четыре вдоха и выдоха. И выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью со штангой весом, примерно, 15-20 кг, сделать глубокий вдох и отпустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно до 25 раз»
Количество суперсетов колеблется от двух (для начинающих атлетов) до 4 (для опытных спортсменов. Упражнения выполняются в начале тренировки.
Можно эти упражнения делать с гантелями. Вроде верно. Но штанга – это штанга, и никакие гантели её не заменят.
Упражнения для мышц груди
Здесь я приведу описание основных упражнений для грудных мышц, из которых вы сможете составить свой индивидуальный план.
1. Отжимание в упоре лежа.
Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузки) Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая – выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.
2. Жим штанги лежа.
Жим штанги лежа
Техничный жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы.
На лавке вы должны лежать прямо, плотно прижимаясь ягодицами, спиной и головой к поверхности. Ступни стоят на полу. Штангу держите на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Желательно, чтобы рядом был подстрахующий партнер. Медленно опускайте штангу, при этом широко разводя локти. Коснитесь грифом середины груди и толкайте штангу обратно вверх. В верху не останавливайтесь для отдыха, а сразу опускайте штангу вниз. Хват чуть шире среднего. Упражнение выполняется в спокойном темпе, полностью держа под контролем.
Это упражнение является базовым для грудных мышц так и для плечевого пояса.
3. Жим гантелей лежа.
Жим гантелей лежа
Это великолепное упражнение для увеличения общей массы и оформления грудных мышц. Оно выгодно отличается от жимов штанги тем, что с помощью гантелей амплитуда движения становится больше и, соответственно, в работу вовлекается большее количество мышечных волокон, благодаря чему мышцы быстрее и лучше растут.
Берете в руки по гантели и ложитесь спиной на скамью. Гантели держите в линию, будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями находятся по разным сторонам груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Локти при выполнении упражнения удерживайте под прямым углом по отношению к туловищу. Это упражнение выполняется без толчков и рывков, в спокойном ритме. Грудь должна быть в постоянном напряжении.
4. Разведение гантелей лежа.
Разведение гантелей лежа
Лежа на спине ( на скамейке или даже на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.
5. Сведения в тренажере или «бабочка»
Сведения в тренажере или «бабочка»
Для выполнения этого упражнения необходимо сначала установить высоту сидения так, чтобы в исходном положении ваши локти были согнуты примерно под прямым углом. Затем с помощью грудных мышц сводите упоры тренажера как можно ближе друг к другу. В момент пикового сокращения сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение, но не до конца, а удерживайте его в исходном положении чуточку на весу, держа в грудных мышцах напряжение. Именно из этого положения и начинайте повтор.
Нет необходимости выполнять это упражнение с максимальным весом, куда важнее – концентрировано и плавно по всей амплитуде.
6. Отжимания на брусьях.
Отжимание на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.
Обычно оно включается в разминку перед тренировкой. Отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. Сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличивать «глубину» до отказа, но без «перебора».
Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно нырять вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощениями, привязанными к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно понемногу.
Теперь мы можем смело обратить внимание на спину. К сожалению, ей почему-то обычно уделяют меньше внимания, чем той же груди. А зря. Ведь спина – это очень большой участок тела, больше, чем грудь. Так что качайте ее!
Упражнения для спины
Обладатель мощной, хорошо развитой спины имеет во многих видах спорта предпочтительные шансы на успех.
Подтягивание на перекладине.
Подтягивание к груди и за голову являются одним из базовых упражнений для построения широкой и массивной спины.
При подтягивании – выдох, при опускании – вдох. Для получения эффективности от упражнения выполняйте подъем к перекладине 2 секунды, опускание – 4 секунды, а дальше это время надо увеличивать. По мере натренированности сам А. Шварценеггер рекомендует подтягивания всем как одно из лучших упражнений для развития спины, однако подчеркивает: без дополнительного отягощения они бесполезны для роста массы. Он говорит что, как только вы освоите 12 повторений с собственным весом, сразу же добавляйте отягощение.
И еще один вариант – изменение хвата от самого узкого до максимально широкого.
Программа «грудь спина». Тренировка спины и грудных в один день
Для бодибилдинга правильное сочетание мышечных групп на одном занятии — важный тренировочный принцип.
Одна из таких классических комбинаций – это тренировка мышц груди и спины в один день.
Тренировочные схемы для спины и груди
Почему именно грудь плюс спина? Все просто.
Это мышцы-антагонисты, выполняющие противоположные действия, но работающие в паре. Пока вы делаете жим лежа, косвенную нагрузку получают широчайшие, стабилизируя положение.
Например, в пауэрлифтинге подсчитали, что при жиме штанги в 180 кг помощь широчайших составляет до 60 кг.
Аналогичная ситуация и во время прокачки широчайших – здесь уже на грудь ложится пусть небольшая, но все же нагрузка.
Тренировка спины и грудных мышц в один день идеально вписывается во многие программы, поэтому здесь может быть несколько разновидностей тренировочных схем.
Способы составления тренировки:
- Классический бодибилдерский
В начале последовательно делают все упражнения для грудных мышц (обычно 3-4), а затем переходят к спине, выполняя на нее еще 3-4 упражнения.
Либо наоборот — вначале прокачка спины, потом грудных.
Сразу возникает вопрос, с какой из двух мышечных групп начинать.
Анатомически спина на порядок больше и сильнее. Поэтому, если вы хотите набрать общую мышечную массу, начинайте тренировку с нее.
Но очень часто бывает, что мышцы спины прогрессируют намного быстрее. В такой ситуации используют принцип приоритета.
В первую очередь (пока больше сил и энергии) прокачивают отстающие мышцы, то есть грудные.
- Чередование упражнений
Вначале идет упражнение на грудные в 3-4 рабочих подходах, затем упражнение на широчайшие, также в 3-4 подходах, и так далее, пока весь комплекс не будет завершен.
- Чередование подходов
Довольно интересная и очень эффективная модификация предыдущего приема.
После разминки вы приступаете к рабочему подходу жима, потом отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход подтягиваний на турнике. После этого опять приступаете к следующему сету в жиме лежа.
В таком режиме вы делаете столько подходов, сколько запланировано, а дальше переходите к следующей связке. Например, жим гантелей на наклонной скамье и тяга штанги в наклоне.
Опытные атлеты скажут, что это чем-то напоминает суперсеты, только “ленивые”, с отдыхом.
- Суперсеты
Самый популярный и распространенный вариант, когда тренировка груди и спины проводится в один день – суперсеты (двусеты). Этот самый тяжелый и, возможно, самый эффективный метод.
Они выполняются без отдыха между двумя упражнениями. Например, делают жим штанги лежа, затем тягу верхнего блока за голову, и только после этого следует пауза. Далее выполняется следующий подход. Более подробно о суперсетах вы прочтете в этой статье.
Программа “Тяни-толкай”
В бодибилдинге существует условное деление мышц на толкающие (в нашем случае это грудные) и тянущие (спина).
По этому принципу составляются сплит-тренировки, когда на одном занятии прокачиваются мышцы-антагонисты:
- грудь и спина
- бицепс и трицепс
- квадрицепс и бицепс бедра
Программа “Грудь спина” составляется в зависимости от таких факторов, как опыт и цель занятий.
Для новичков оптимален первый вариант тренировочной схемы:
Эффективная программа тренировка грудь спина в один день
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Как накачать спину и грудные мышцы
На прошлом уроке мы разобрали базовые упражнения, направленные на ноги и ягодицы. А еще научились выбирать форму, узнали, как подготовиться к тренировке и какие виды кардиотренировок бывают. На этом уроке научимся прорабатывать грудные мышцы и мышцы спины.
Тренировка грудных мышц и мышц спины позволяет сжечь много жира, что необходимо тем, кто собрался сбросить вес, выстроить красивый рельеф верхней части тела и укрепить мышцы кора. Перед выполнением любых упражнений нужно сделать разминку.
Сегодня на уроке:
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Работа с мышцами спины
Подтягивание
Базовое, но технически сложное упражнение на мышцы спины. Если вы новичок, то лучше использовать либо гравитон, либо тягу верхнего блока.
Гравитон — это тренажер для подтягивания с противовесом, который облегчает выполнение упражнений новичку за счет возможности самостоятельно задать посильный вашим возможностям вес. Если вам сложно поднять себя, то можно выставить только половину вашего веса, постепенно увеличивая нагрузку.
При занятиях на гравитоне нужно обратить внимание на хват, который может быть широким и узким. Разница в рабочих мышечных группах.
Широкий хват
Основная задача при выполнении упражнения — привести лопатки к позвоночному столбу.
- Начните движение с приведения лопаток и поднимитесь немного вверх.
- После подключите руки и поднимитесь на них.
Ставьте себе задачу приводить локоть к телу и чувствовать спину. До конца опускаться не нужно, чтобы не выходило плечо. При опускании расслабьте лопатки, но руки держите в напряжении.
Тяга верхнего блока
Задача, как и в прошлом упражнении, — начать приведение лопаток к позвоночному столбу, чтобы научить их ходить по правильной амплитуде. Для этого нужно просто:
- вытянуть руки;
- опустить лопатки вниз;
- вернуться в исходное положение.
По ширине хват должен быть чуть меньше 90 градусов в нижней точке, но в локтевом суставе оставаться под четким ровным углом. Если взяться уже, то нагрузка уйдет на бицепс.
- Следите за головой и не опускайте ее вниз.
- В расслабленном состоянии делайте вдох, на усилие — выдох.
- Пресс должен быть напряжен.
Если вы новичок или хрупкая девушка, то лучше начать с тяги верхнего блока и желательно на рычажном тренажере, где руки работают сами за себя.
Работа лопатками
- Расслабьте спину, выведите лопатки вперед.
- Приведите лопатки к позвоночному столбу.
- Следите, чтобы плечи не поднимались.
Основная задача упражнений, связанных с тягами верхнего и нижнего блоков, или упражнений со свободным весом — научиться приводить лопатки. Только тогда мышцы спины будут прорабатываться правильно и эффективно и будут забирать нагрузку бицепса.
Тяга штанги в наклоне
Еще одно базовое упражнение. Но перед тем как прийти к нему, нужно разобрать правильную работу лопаток.
Обратный хват
Обратный хват должен быть чуть шире бедер.
- С ровной спиной выпрямите корпус.
- Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад, если вы работаете в раме.
- Начините с наклона корпуса вперед с отведением таза назад.
- Наклонитесь под углом 45 градусов относительно пола и начните движения с приведения лопаток к позвоночному столбу без рук.
- После того как вы напомнили лопаткам их движение, подключите мышцы рук.
В этом движении вы должны чувствовать только спину. Внизу нужно полностью расслабиться и вытянуть руки. Чтобы не перегружать поясничный отдел, сначала нужно делать маленькие движения. После отработки техники можно перейти к большому весу.
Прямой хват
Начинать с прямого хвата не стоит. Лучше научиться сначала обратному хвату, а затем перейти на прямой, который будет нагружать верхнюю часть спины.
2. Тренировка грудных мышц
Жим лежа
Главное в технике упражнения — это ваши сведенные лопатки. Если они стабильны, то грудные мышцы будут работать в полную силу. Когда вы легли, штанга должна оказаться на уровне глаз, чтобы ее было удобнее снимать. Определить ширину хвата можно, поставив руки под углом 90 градусов и взявшись за штангу.
- Снимите штангу и опустите на уровень нижнего края грудных мышц, не касаясь тела.
- Плечи не должны уходить за линию тела или за скамью.
- Руки нужно опускать до уровня скамьи, а затем выжимать штангу вверх.
Плюсы и минусы жима штанги лежа
- Базовое упражнение.
- Огромный стресс для организма, который поможет нарастить мышцы.
- Где максимальный стресс, там и максимальная травмоопасность.
- Небольшая амплитуда.
- Толчок одной площадью. Если вы правша, то правая рука заберет большую нагрузку на себя, и наоборот.
Штанга хороша при силовых тренировках. Если же вы хотите поработать на гипертрофию (мощный объем), стоит работать с гантелями.
При работе с гантелями каждая рука работает сама за себя и вы работаете симметрично на все тело. Техника выполнения упражнений с гантелями та же, что и со штангой. Главное — не забывать о трех точках опоры: стопах, тазе и сведенных лопатках.
Жим от груди
Перед отжиманиями разберем технику выполнения на блочном тренажере жима от груди, чтобы не допустить в отжиманиях сильного хождения в лопатках.
- Три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
- В поясничном отделе — естественный прогиб, угол в локтевом суставе при хвате — 90 градусов.
- Не заламывайте кисти.
- Сведите лопатки вместе и толкните рукоятки. На толчок нужно выдохнуть.
При прямых руках угол между телом и локтем около 80 градусов. После опускания рукояток они должны оказаться на нижнем уровне грудных мышц.
Отжимания
При отжиманиях руки далеко уводить не нужно.
- Ладонь должна быть на уровне нижнего края грудных мышц.
- Фиксируйте лопатки и начинайте отжиматься со стабильными лопатками.
- Вверху делайте выдох, пресс в напряжении.
- При подъеме не выпрямляйте локти полностью, чтобы в мышцах оставалось напряжение.
«Бабочка»
Над грудными мышцами нужно работать и на наклонных скамьях, которые работают на верхний и нижний отделы груди. Плюс этого упражнения — мышцы рук отключаются, работают только грудные мышцы.
- Те же три точки опоры: стопы, таз и сведенные лопатки.
- Лопатки сведены, сводим руки перед собой, локти смотрят в стороны.
- Когда отводим руки, помним, что плечи не уходят за тело или опорную скамью.
- Сводим — делаем вдох, разводим — выдох.
На следующем уроке продолжим работать над верхним отделом тела и изучим упражнения на дельтовидные мышцы и мышцы наших рук.
Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
Комплекс из 5 упражнений на укрепление мышц груди и спины
мышцы спины, вы навсегда забудете о сутулости, а также болях в позвоночнике.
Этот комплекс упражнений на укрепление мышц груди и спины с использованием фитбола и гантелей могут выполнять практически все. Возраст не важен. Для достижения необходимого результата нужно заниматься не реже двух раз на неделе.
Важно! Каждую тренировку не забывайте начинать с разогрева мышц. А заканчивайте занятия медленной растяжкой. Делайте перерыв на отдых между выполнением упражнений. Примерно на одну или две минуты.
Итак, подготовьте фитбол и гантели и приступайте!
Упражнение № 1 Тяга к груди
Примите исходное положение. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Наклонитесь вперёд. Бёдра и корпус должны образовать прямой угол. Чуть согните ноги в коленях. Мышцы пресса напряжены. Подтяните фитбол на выдохе к нижней части живота. Лопатки должны быть сведены. Вам нужно почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Повторите упражнение 10-15 раз. Выпрямитесь.
Во время выполнения упражнения идёт проработка мышц спины. Важно! Смотрите в пол, чтобы избежать боли в шее во время выполнения упражнения.
Упражнение № 2 Подъём мяча над головой
Займите исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч. Фитбол возьмите в руки. Придерживайте его, но не сдавливайте. Чуть согните локти, а лопатки сведите. Наклонитесь вперёд, напрягая пресс. Опустите мяч к коленям. Фитбол поднимите над головой. Руки должны быть на уровне ушей. Мяч опустите к коленям. Выпрямитесь. Выполните два подхода по 10-15 повторов.
Важно! Спину держите прямой. Внимательно за этим следите. Не допускайте прогиба в пояснице.
Упражнение № 3 Сведение рук на фитболе
Займите исходное положение. Лягте на фитбол. Плечи и голова лежат на мяче. Колени располагаются точно над пятками. От коленей до макушки корпус образует прямую линию. Поднимите над грудью руки с гантелями. Локти чуть согните. На вдохе разведите руки в стороны. Лопатки должны быть сведены. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Подбирайте гантели так, чтобы корпус не двигался.
Обратите внимание! Кисти не выгибайте. Они должны находиться с предплечьями на одной линии.
Упражнение № 4 «Звезда»
Примите исходное положение. Лягте на фитбол. Вытяните ноги и поставьте на пол. Носки на ширине плеч. Руки опустите перед собой на пол. Напрягите мышцы спины и пресса. Корпус должен оставаться прямым. Поднимите корпус вверх на выдохе. Не прогибайтесь в пояснице. Одновременно поднимите руки (кисти нужно развернуть ребром к полу) и ноги. Вернитесь на вдохе в исходное положение.
Важно! Поднимайте руки плавно, без рывков. Не помогайте себе туловищем.
Упражнение № 5 Сведение лопаток на мяче
Примите исходное положение. Лягте животом на фитбол. Ноги шире плеч, а носки упираются в пол. Вытяните перед собой руки, чуть согнутые в локтях. Пресс и ягодицы при выполнении должны быть напряжены. Взгляд направлен в пол. Оторвите нижние рёбра от фитбола на выдохе. Лопатки при выполнении сведите. Потянитесь локтями в стороны. А грудью потянитесь вперёд. Не прогибайтесь в пояснице. Вдохните и примите исходное положение.
Обратите внимание! Во время выполнения всего упражнения предплечья должны оставаться параллельными полу.
Держите спину и будьте уверены в себе!
