Упражнения для грудных мышц и рук

Упражнения для грудных мышц и рук

Самое эффективное упражнение для роста грудных мышц

Это точно не жим штанги лежа. И даже не базовое упражнение.
Очень часто у людей, которые много жмут на горизонтальной и наклонной скамье и делают отжимания на брусьях с отягощениями именно грудные мышцы выглядят наименее развитыми. Это потому, что большую часть работы в этих упражнениях выполняют дельты и трицепсы. Штанга и брусья не являются лучшими снарядами для проработки грудных мышц.

Лучший способ тренировки груди — это отчасти изолирующее упражнение.
И у него даже нет названия — это гибрид (комбинация) разводки гантелей в стороны и жима гантелей лежа.

Описание упражнения

Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения, как разводку, а концентрическую (подъемную) часть, как жим. Есть еще кое-что, но вот как это выглядит:

Почему же это лучшее упражнение для тренировки грудных мышц?

Чтобы разобраться в чем дело, нам нужно рассмотреть два основных механизма стимуляции роста мышц : повреждение мышечных волокон и активация mTOR.

Если вы хотите максимально задействовать оба фактора, то нужно постараться максимально удлинить/растянуть мышечные волокна, когда они находятся в напряжении. Чем больше напряжения в волокнах при их удлинении, тем сильнее повреждение мышц, сильнее активация mTOR и, соответственно, интенсивнее мышечный рост в последствии.

Чем больше мышечные волокна напряжены (большое утяжеление), тем больше создается актин-миозиновых мостов в каждом волокне. А чем больше этих мостов, тем больше вы нанесете повреждений мышечной ткани, когда с усилием растягиваете мышечные волокна.

Цель концентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вверх). Нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, создать в мышце большое напряжение, чтобы увеличить количество перекрестных мостиков между актином и миозином. Это создает наилучшие возможные условия для эксцентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вниз и в стороны). Происходит контролируемое удлинение волокон при максимальном напряжении, что является важным условием для роста мышечной ткани.

Если в конце концентрической фазы ваши мышцы напряжены незначительно, то будет значительно труднее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. В этом и состоит главный недостаток обычного жима гантелей лежа и разводки в стороны.

Во время обычной разводки гантелей в стороны большое напряжение в грудных мышцах создается в нижнем положении и примерно до середины диапазона движения. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в мышцах груди очень незначительное.

Теоретически разводка гантелей в стороны — это прекрасное упражнение, потому что оно позволяет значительно растянуть волокна грудных мышц. Но поскольку в конце фазы подъема напряжение значительно снижается, то и последующая фаза опускания (эксцентрическая) становится менее эффективной.

Не говоря уже о том, что вы не можете использовать достаточно большой вес, когда выполняете обычную разводку гантелей в стороны. А из-за этого также снижается количество задействованных мышечных волокон и меньше напряжение в них.

И вот здесь на помощь приходит комбинация жима лежа и разводки гантелей в стороны.

Вы выполняете концентрическую часть подъема в виде жима и при этом можете использовать значительно больший вес, а из-за траектории движения (снаряд движется вертикально вверх против силы Земного притяжения), вы можете поддерживать высокий уровень напряжения до самого конца подъема.

лучшее упражнение для груди

Больший вес и большее напряжение в мышечных волокнах означает, что вы начнете эксцентрическую фазу (разводку гантелей в стороны) гораздо более эффективней. В эксцентрической фазе упражнения максимально растягиваются грудные мышечные волокна, но вес снаряда будет больше и будет создаваться большее мышечное напряжение. А это в свою очередь вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и мощный стимул для роста мышечных волокон в последствии.

Как выполнять это упражнение

  • Начните с верхней фазы (руки полностью выпрямлены над грудной клеткой в положении завершенного жима лежа).
  • Медленно опускайте снаряд (в течение 4-5 секунд). Вам нужно немного согнуть локти, чтобы перенести большую часть работы на грудные мышцы, а не бицепсы и передние дельты. Разведите гантели в стороны и опустите их как можно ниже. Прочувствуйте ощутимое растяжение в груди.
  • В нижнем положении согните руки в локтях, чтобы предплечья стали перпендикулярно полу. Поверните кисти в положение пронации (как-будто вы держите гриф штанги).
  • Выполните жим, слегка поворачивая снаряд внутрь делая упор на максимальное сокращение грудных мышц.
  • Когда вы достигнете верхней точки, повторите все снова.
  • Как только вам станет трудно контролировать вес при опускании, вы, скорее всего, не сможете поднять его обратно в исходное положение. Поэтому в последнем повторении постарайтесь удерживать гантели в нижней точке как можно дольше. Нужно стремиться достичь 30 секунд или больше.

упражнение на грудь

И как вы уже сами видите, нет упражнений, которые бы давали лучший прямой стимул для роста грудных мышц. Особенно с минимальным оборудованием.

Делайте 6-10 повторений в подходе. Медленно опускайте вес (в течение 3-5 секунд) и поднимайте с умеренной скоростью, что позволит вам сконцентрироваться на сокращении грудных мышечных волокон.

Вы должны постараться использовать гантели примерно 80-90% от того веса, который обычно используете при жиме гантелей лежа.

Топ-10 силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин (без отжиманий)

Грудная мускулатура – это обычно последнее, что женщина проработает на тренировке. Под молочными железами почти не видно мышц, и любые занятия с отягощениями не увеличат размер, не изменят форму груди. Однако пользы от тренировок груди много, начиная от укрепления верхней части корпуса и до создания пропорций.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин + готовый план тренировки, которая состоит из двух раундов (лежа и стоя).

Для чего полезна эта тренировка:

  • поддержка груди с визуальной коррекцией формы бюста;
  • выравнивание осанки за счет укрепление мышечного корсета;
  • избавление от проблемных отложений в области подмышек;
  • повышение общего тонуса, баланса мускулатуры всего тела;
  • усиление мышц и подъем показателей в других упражнениях.

Топ-10 силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин

Силовая тренировка на грудь стоя (раунд 1)

Первый раунд включает 5 упражнений для мышц груди с гантелями, основу которых составляют различные махи руками и сведения-разведения. Полезному влиянию подвергнутся не только грудные пучки, но и плечи, руки, спина. Такая тренировка поможет визуально скорректировать, подтянуть бюст за счет тонуса мышц. Исходным положением для всех упражнений будет обычная стойка. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

  • ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
  • ВТ: Тренировка на живот и пресс
  • СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
  • ЧТ: Растяжка для всего тела
  • ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
  • СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1. Жимовой вынос рук перед собой

Встаньте ровно, поставьте стопы близко друг к другу. Спину держите прямо, возьмите в каждую ладонь по гантели. Опустите руки свободно вдоль тела, согните на себя, удерживая локти плотно у туловища на уровне талии. Поверните вверх кисти. Выжмите снаряды вперед, выпрямите руки и поднимите их до плоскости плеч, затем верните назад. Корпус всегда ровный, без наклона. Повторите такой вид жима еще раз. Прокачиваются грудные мышцы по верхним отделам, работу выполняют также передние дельты, руки и широчайшие спинные пучки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (если вес гантелей 1-1,5 кг, то можно увеличить количество повторений до 15-20 повторений во всех упражнениях).

2. Сведения рук перед собой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч, спину держите прямой и взгляд направьте вперед. Возьмите в руки по гантели, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони поверните наружу. Из такого положения выполните основное движение: сведите руки перед грудью, не сгибая локти. Снова разведите в прежнее положение и повторите. Корпус остается статичным, а руки нужно будет двигать в одной плоскости. Мускулатура тонизируется, бюст визуально подтянется. Одно из лучших упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин в положение стоя.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук из-за спины

Останьтесь в положении обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. По гантели возьмите в каждую кисть, разверните ладони вперед, опустите руки для начала свободно вниз, затем заведите за спину, снаряды на уровне ягодиц. Пока принимаете эту позицию, выпрямите спину, расправьте плечи. Теперь основное движение: разведите руки через стороны вверх, подняв гантели к линии шеи. Затем опустите гантели на место за спину, повторите еще раз. В тренировке на грудь для женщин такое упражнение повысит тонус верхней части корпус, подтянет зону подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук с поворотом кистей

Останьтесь в обычной стойке. Выпрямитесь на всей протяженности корпуса в спине, смотрите вперед. Расположите вдоль тела руки с гантелями, разверните кисти к себе. Из принятого положение выполните подъем вверх-вперед прямых рук, доведите их до уровня плеч. Далее поверните ладони со снарядами вниз, проворачивая кисть. Разведите ладони обратно и опустите, повторите еще раз. Корпусом не двигайте. Работают только руки. Нагружаются мышцы по верхней зоне груди и передние дельтовидные пучки, улучшается подмышечная зона.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Сведения согнутых рук перед собой

Сохраните стойку, стопы на ширине плеч. Распрямите спину, а взгляд направьте вперед. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, развернув от себя ладони, а затем согните через стороны вниз. Локти оставьте напротив плеч при образовании в них прямого угла, предплечья смотрят вверх. Теперь сведите перед лицом руки, не соединяя предплечья. Затем разведите обратно. Положение корпуса статично. Эффективное силовое упражнение на мышцы груди прокачает весь грудной массив и плечевой пояс, исправит осанку, уменьшит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Силовая тренировка на грудь (раунд 2)

Второй раунд также содержит 5 силовых упражнений на грудь с гантелями. Жимы и разводки делаются из положения лежа на спине с подогнутыми ногами. Направленность движений ориентирована больше на укрепление и усиление мышц, их рост, объем. Нужно взять коврик, так как тренировка на грудь с гантелями проводится на полу, веса снарядов подбираются под уровень подготовки, нельзя переусердствовать. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

1. Жим гантелей от груди

Прилягте на спину, плотно прижмите корпус к полу. Согните колени, поближе придвиньте ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Руки с гантелями над грудью выпрямите, ладони развернуты вперед, снаряды сомкнуты. Из принятой позиции выполните классический жим: согните через стороны руки вниз, локти доведя до пола, затем выжмите обратно, повторите. Корпусом не помогайте. По полезности силовое упражнение на мышцы груди одно из лучших, так как жимы дают нагрузку, делающую мускульные волокна более крепкими, упругими.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук с гантелями

Положение из предыдущего упражнения оставьте – спина прижата и подогнуты ноги на себя, а руки с гантелями протянуты ровно вверх на уровне груди. Далее разверните ладони друг к другу и сомкните. Это исходная позиция. Теперь руки разведите по сторонам, опустив их до поверхности, а потом сведите обратно. За счет движений руками ощутите натяжение-сокращение мышц грудной зоны. На всем протяжении корпус статичен. В тренировке на грудь с гантелями помогает подтянуть мускулатуру, наладить кровоток, создать изящные линии корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Пуловер

Останьтесь в позиции лежа на спине, подогните под себя ноги, стопы поставьте на ширину плеч. Распрямите вверх руки с гантелями над грудью и поверните их навстречу друг другу, сомкните снаряды. Выполните главное движение: плотно прижмите корпус и отведите руки вместе назад за голову, не сгибая локти. Если слегка выгнуть грудную клетку, то увеличится растяжение мышц. Как снаряды коснутся пола, поднимите обратно и повторите. Акцент дается на прокачку всей грудной зоны и трицепсов, уходит дряблость рук, также укрепляется спина.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Жим нейтральным хватом

Сохраните предыдущее положение: лягте на спину, прижмите тело к полу, ноги подогните под себя, поставив стопы на ширине плеч. В кисти возьмите гантели. После вытяните руки вверх над грудью, ладони поверните к центру и сомкните вместе снаряды. Сделайте жим: согните руки и опустите вниз вдоль корпуса, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вверх на исходное место. Повторите. Упражнение на грудь влияет на всю верхнюю линию корпуса, пучок передних дельт, трицепс. В тренировках на грудь для женщин обязательный элемент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разводка обратным хватом

Оставьте положение лежа на спине, ноги подогните к себе, стопы рядом. Возьмите в руки по гантели, вытяните вверх, разверните ладони к лицу. Сомкните снаряды, это будет исходная позиция. Локти можно немного подсогнуть. Теперь выполните главное движение: разведите руки по сторонам, раскрывая грудную клетку. Для лучшего эффекта кисти слегка поверните в конце. Опустите к полу, затем обратно сведите над головой. Повторите. Непростое упражнение на мышцы груди с гантелями. Такие разведения дают акцент на наружные и внутренние грудные, область подмышек.

Нестандартные упражнения для прокачки груди

Нестандартные упражнения для прокачки груди

Из материала вы узнаете:
1. Необычные базовые упражнения для мышц груди.
2. Необычные изолирующие упражнения для грудных мышц.
3. Краткое описание каждого движения и наглядные примеры.

Жим штанги лёжа – это, конечно, классно. Это основа. Но чем шире будет ваш арсенал упражнений для груди, тем лучше. Наверное, слышали, что свои мышцы нужно удивлять, давая им нестандартную нагрузку? Это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям и не переставали прогрессировать (расти и становится сильнее). И как раз одним из способов для постоянной прогрессии являются нестандартные упражнения. Но у вас нифига не получится нарастить, если вы не питаетесь правильно.

Базовые

Толчок Т-грифа от груди

Не обязательно применять рукоять, как на картинке. Можно просто удерживать гриф обеими руками.

Краткая техника: при толчке напрягайте именно грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Для этого нужно при толчке Т-грифа немного отклониться корпусом назад (как на картинке). При опускании на грудь – прийти в исходное положение.

Также возможен вариант толчка Т-грифа одной рукой (для одностороннего тренинга).

Техника аналогична упражнению с двумя руками: при жиме отклоняемся чуть назад, при расслаблении принимаем исходную позицию.

Жим блина лёжа или жим Свенда

Удерживаем именно так, как показано на картинке (большие пальцы можно вставить в отверстия, чтобы не уронить диск). Такое положение ладоней позволяет чуточку больше нагрузить грудные мышцы.

Краткая техника: опускать до грудной впадины (низ груди), поднимать чуть по диагонали (руки не строго вертикально над плечевыми суставами, а смотрят вверх-вперёд, т.е. блин над грудью находится).

Возможно выполнение с гантелей

Жим блина (диска) стоя.

Упражнение можно выполнять двумя способами:
А). Жмём строго горизонтально (как изображено);
Б). Жмём 1 раз чуть вверх по диагонали, 1 раз горизонтально, 1 раз чуть вниз по диагонали.

Вторая вариация сложнее. Актуально её применение после того, как первая перестаёт работать. В целом упражнение позволяет проработать внутренние части грудных мышц.

Краткая техника: выпрямляя руки с диском перед собой, напрягайте специально грудные мышцы (как будто хотите сдавить их); возвращая диск к грудине, разводите локти шире (не держите возле туловища!).

Жим штанги лёжа на полу.

Видел не раз такое упражнение у Сухарева Андрея — «Животного из Иркутска». Применяется для прокачки груди и преодоления «мёртвой точки» в верхней фазе (своеобразный аналог дожимов, только с чуть более лёгкими весами). Пол не позволяет опустить штангу на грудь (локти ниже пола), из-за чего амплитуда движения сокращена и можно сделать большее число повторений. Больше повторений – это миофибриллярная гипертрофия мышц.

Краткая техника: ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выжать штангу до выпрямления рук (почти полного), согнуть их, коснувшись локтевыми суставами пола (но не ставьте локти на пол!).

Изолирующее

Разводка гантелей с выведением перед собой.

Упражнение подсмотрел у Симеона Панды. Оно технически очень сложное, изолирующее, но отлично прожигающее грудные.

Краткая техника:
— скамья под наклоном;
— удерживайте гантели как для их разведения (разводка с гантелями);
— опустите гантели вниз (сделайте разводку);
— выведите руки перед собой ладонями вверх (как на картинке);
— в обратном порядке вернитесь в исходную позицию.

Дополнительные упражнения на мускулатуру груди

Нестандартные отжимания для накачки грудных без оборудования:

Упражнения в тренажёрке:

А вот одно упражнение от Джеффа Кавальера. Подойдёт для зала и дома (у кого есть хотя бы одна гантель или гиря):

Или вот такой вариант от Джеффа в кроссовере, с резиновыми петлями:

Создавая данный материал, я не имею понятия, где вы будете тренироваться и с чем. Возможно, в зале с изобилием различного оборудования, а, возможно, дома, и у вас оборудования вовсе нет, и ни одно упражнение для вас не подошло. Поэтому вот вам программы тренировок в домашних условиях: https://makefitness.pro/programma-trenirovok-v-domashnih-usloviah/.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

В красивом и здоровом теле все должно быть гармонично, поэтому нужно тренировать все мышечные группы. На этот раз предлагаю обратить внимание на укрепление мышц рук и груди.

Фото к статье: Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

ТОП-4 базовых упражнения на мышцы груди в тренажерном зале и дома

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения на грудь. Вы узнаете, чем базовые упражнения отличаются от изолирующих, как правильно качать грудные мышцы и основные ошибки новичков. Также вас ждет подробная программа тренировок с множеством полезных советов.

Введение в тему

Человек с подтянутой грудью выглядит намного привлекательнее, чем с дряблой и отвисшей грудью. Это касается как женщин, так и мужчин. Поэтому у сильного пола самыми популярными являются упражнения на грудь и бицепс, а у прекрасной половины – на грудь и попу.

Читайте также  Какие упражнения нельзя при варикозе делать

Для девушек и женщин укрепление грудных мышц не способствует увеличению объема бюста, так как за объем отвечает жировая ткань. Однако упражнения помогают избавиться от его провисания и дряблости. В результате грудь будет выглядеть объемней при том же размере бюстгальтера.

Что такое базовые упражнения

Упражнения, задействующие в работу крупные группы мышц, а также несколько суставов, называются базовыми или многосуставными. Это наиболее эффективные упражнения для начинающих атлетов, у которых наблюдается дефицит мышечной массы.

При выполнении базовых упражнений происходит общее укрепление организма, начинаются анаболические процессы, и развитие мускулатуры идет ускоренными темпами.

После того, как вы наберете равномерную мышечную массу по всему телу, а ваши суставы привыкнут к работе с «железом», можете приступать к выполнению изолированных упражнений. В отличие от базовых, они акцентированы только на одной мышце и одном суставе. В бодибилдинге изолирующими упражнениями доводят уже имеющиеся груды мышц до идеальной формы, повышая их рельефность.

Анатомия груди

Грудные мускулы покрывают треть туловища спереди и состоят из следующих подгрупп:

  • Большая мышца – занимает основную часть груди и хорошо поддается прокачке. Управляет подъемом, разворотом и приведением рук к туловищу.
  • Малая мышца – располагается под основной мышцей и выполняет работу по подниманию ребер и оттягиванию лопаток вперед.
  • Передняя зубчатая – располагается по бокам от ребер до лопаток. Тянет лопатку вперед, а также поворачивает ее при поднятии рук.
  • Подключичная – находится рядом с ключицей над верхним ребром. Двигает ключицу внутрь и вниз.
  • Межреберные мышцы – располагаются между ребер и участвуют в процессе дыхания.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки груди

Жим со штангой лежа

Это классическое и очень эффективное упражнение. Есть варианты исполнения на горизонтальной и на наклонной скамье. Также может выполняться в тренажере Смита.

Расположитесь на скамье так, чтобы гриф был на уровне глаз. Таз прижат к скамье, стопы упираются в пол.

Жим выполняется следующим образом:

  • Возьмитесь за штангу широким хватом.
  • Снимите штангу с держателей и выпрямите руки (гриф находится над центром груди) – исходное положение.
  • Опустите гриф до касания с центром груди (между плечом и корпусом около 45 градусов, лопатки сведены).
  • На выдохе выжмите штангу до исходной позиции и задержитесь на пару секунд.

На наклонной скамье техника выполнения та же, только гриф находится над верхней частью груди. Скамья под углом 35 градусов.

Жим с гантелями

  • Лягте на скамью и займите исходную позицию – гантели над центром груди, в локтях прямой угол, предплечья расположены вертикально.
  • Выжмите гантели вверх, стараясь сильнее сократить мышцы.
  • Не разгибайте локти до конца, а оставляйте небольшой изгиб для лучшего нагружения мышц.
  • Опустите гантели в исходную позицию, стараясь свести лопатки.

Это упражнение можно исполнять и на наклонной скамье. Тогда прокачивается верх грудных.

Жим гантелей можете также заменять жимом в кроссовере.

Отжимания на брусьях

Укрепляют нижнюю часть груди и трицепсы. Чем сильнее наклон туловища вперед, тем большую нагрузку получает грудь и меньшую трицепсы. Выбирайте брусья шириной примерно на 25 см шире ваших плеч.

  • Начальное положение – туловище наклонено вперед, прямые руки упираются в брусья, ноги согнуты в коленях.
  • Опуститесь до нижнего положения и почувствуйте растяжение низа грудных мышц. Локти смотрят в стороны.
  • Отожмитесь до исходного положения.

Отжимания от пола

Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см. Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.

Техника отжиманий следующая:

  • Займите упор лежа – таз не прогибается, руки прямые, голова, спина и ноги находятся на одной линии.
  • Сгибая руки, опуститесь к полу – грудь почти касается пола, локти смотрят в стороны.
  • Поднимитесь до исходного положения.

Если отжимания вам даются очень легко, поместите на верх спины небольшой блин от штанги.

Ниже я разместил видео, которое поможет лучше освоить технику упражнений.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Перед прокачкой груди разомните плечевые, локтевые суставы и кисти. Разогрейте грудные мышцы: выполнив 20 отжиманий от пола и 20 жимов пустого грифа на горизонтальной скамье. Теперь приступайте к силовой части.

  • Выполните жим штанги, лежа горизонтально – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отожмитесь на брусьях – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей на наклонной скамье – 3 по 12 повторений.

В домашних условиях

  • Для разминки попрыгайте на скакалке 5 минут. Затем разомните плечевой и локтевой суставы.
  • Отожмитесь от пола – 3 подхода на максимум.
  • Выполните жим гантелей, лежа горизонтально – 3 по 12 повторений.

Если нет доступа к брусьям, поставьте 2 табуретки на расстоянии шире плеч и отожмитесь от них, аналогично отжиманиям на брусьях – 3 подхода с предельным количеством повторений.

Чтобы проработать верх груди выполните отжимания, поставив ноги на возвышенность (табуретка, диван и т.п.) – 2 подхода на максимум.

В завершении тренировки не забудьте сделать упражнения на растяжку грудных мышц.

Встаньте в дверном проеме, упритесь ладонями в края проема на уровне плеч. Шагните, наклонившись вперед, и почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в положении максимального напряжения на 5-10 секунд, затем отдохните несколько секунд и повторите растяжку.

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Частые ошибки в тренировке грудных мышц

При жиме штанга не должна отпрыгивать от груди. Также нельзя рывком подкидывать штангу, так как, когда груз движется по инерции, ваши мышцы не нагружаются.

При жиме гантелей в конце подхода нельзя кидать снаряды на пол. Это повреждает вращатели плеча. Нужно положить гантели на бедра, и одновременно поднять туловище. Затем только опустить гантели на пол.

Движения при тренировке должны быть плавными и с максимальной амплитудой. При этом локти всегда держите немного согнутыми, чтобы предотвратить износ локтевого сустава.

За 2-3 дня до занятий на грудь не качайте дельты и трицепсы, иначе эффективность тренировки резко снизится.

Заключение

Это все, что я хотел рассказать на сегодня. Не забудьте подписаться на статьи, ведь впереди много интересных тем. Также вы можете помочь развитию проекта, поделившись ссылкой в соцсетях.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector