УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса, которая ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда отстаСт Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стрСмятся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса

ИмСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ срСднСй части прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ нСвСроятно спортивный Π²ΠΈΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ отраТаСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ эстСтикС Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ совсСм ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π΄ΠΎ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ создаСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняСт ΠΆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту.Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ физиологичСскими особСнностями ΠΈ прСдусмотрСно самой ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΆΠ΅ сильно Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ стоит, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ популярныС упраТнСния с большими вСсами ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρƒ прСдставитСлСй сильного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ отстаСт ΠΎΡ‚ сСрСдины ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния скручиваний

  1. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  2. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ посСтитСлСй спортзала, Π΄Π° ΠΈ спортсмСнов Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ скручивания Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • Один ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π· Π² сСтС;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТСлаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅;
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… прСсса ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ послСднСго скручивания Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния);
  • ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ скручиваний);
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 2 сСкунды, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² прСссС Π΄ΠΎ 45–50 сСкунд, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π° 4 сСкунды;
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ запрСщаСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, подтягивая шСю ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаС ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для прСсса

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рассмотрим упраТнСния для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ эти упраТнСния ΠΊ Π½Π΅ привязаны ΠΊ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стСну. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ стартовая позиция;
  • МСдлСнно ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ скручивайтС корпус, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ подвСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° мСстС ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт подъСма корпуса);
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ;
  • Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Бкручивания Ρƒ стСнки

  • ЛягтС Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ стопами Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ скручивания;
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ подвСсти Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ шСю Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ для избСгания Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

«КниТка»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ прСсс Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π² спортзалС

Бкручивания сидя Π² кроссовСрС (ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π°)

  • Π’Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ), Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ помСститС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»Π±Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² локтях ΠΈ сгруппированы Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π° нСбольшом расстоянии ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Врос Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² натяТСнии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • ВыполняйтС скручивания, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ подвСсти Π»ΠΎΠ± ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ колСням;
  • ПослС нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ПодъСм корпуса Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (римский стул)

Бкручивания Π½Π° прСсс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π­Ρ‚ΠΎ самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² спортзалС. Оно Π½Π΅ являСтся самым эффСктивным, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² скамьС начинаСтся ΠΈ заканчиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ². ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ римский стул Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ СдинствСнным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π½Π° прСсс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, явно Π½Π΅ стоит.ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° поясницу, которая компСнсируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, нСльзя ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ уровня прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ корпусом ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. А Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС, ΠΏΠΎ максимуму подводя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Бкручивания Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для прСсса

По эффСктивности это ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²ΠΎΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ максимуму. Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму, Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вовсС Π½Π΅ эффСктивным.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ: упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ – это изящСство, Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²ΠΎ всСм. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° Π±Ρ‹ Π² свой адрСс ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ слова. Однако для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π°Π΄ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ созданиС своСго Π½Π΅ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° с ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… мСст. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡƒ нравится обвисший дряблый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° – слабый прСсс. БСгодня ΠΌΡ‹ рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнны ΠΈ эффСктивны.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ прямо ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ просто ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ свою лСнь, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, занимаясь спортом. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± этих рСкомСндациях всякий Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ приступаСтС ΠΊ зарядкС:

  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС

Π Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ занятий ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ слСдуйтС. УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части прСсса трСбуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю – Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ заставит. ΠšΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ записи Π² Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ – просто пустой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ; Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для достиТСния Ρ†Π΅Π»ΠΈ, упраТнСния приносят ΠΊΡƒΠ΄Π° большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с большим ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ.

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΈΡ… качСство

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с большим усСрдиСм Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ самых Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, нуТдаСтся Π² постоянной, частой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π°Π² Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, Π½Π΅ оставляйтС занятия Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ пропускайтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

  • НС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²ΠΎ врСмя зарядки – всСгда оставляйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

Π—Π° счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ способа всС выполняСмыС упраТнСния окаТутся Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнными. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² постоянном напряТСнии ΠΈ тонусС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ занятия Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это покаТСтся Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅.

упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Рассматривая эффСктивныС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅.

  • ПодъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Один ΠΈΠ· классичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² укрСплСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, свСрнутоС Π² Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ – Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнув Π² колСнях ΠΈ поставив Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус, ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния спины. ВыполняСм Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

  • ЛоктСвая стойка

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, эффСктивноС Π·Π° счСт Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ прорабатывания Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Для выполнСния стойки лягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ лишь Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ВыполняСм Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ прСссом, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ»ΠΈ локтСвая стойка . Π’ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ максимально ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спиной, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сдСлайтС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ВрСбуСтся Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  • Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° Π’

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, стоит Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Β«Π‘ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’Β». ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствовано Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, здСсь Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Если Π²Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ ваша физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° достойна восхищСния. Β«Π‘ΡƒΠΊΠ²Π° Π’Β» выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΈ, подняв ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вмСстС с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Π’. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

  • Наклоны Π½Π°Π·Π°Π΄

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС сидя. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямив ΠΏΡ€ΠΈ этом спину. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ (создайтС ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² сорок ΠΏΡΡ‚ΡŒ градусов). Π’ это ΠΆΠ΅ врСмя согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΡƒΡ…Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· – Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. НуТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ выполняСтС упраТнСния, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…Π°, чувствуя, ΠΊΠ°ΠΊ прСсс сТимаСтся. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свободно, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ восстановится спокойноС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТными, Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вовсС Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивныС упраТнСния Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ больший Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

НСсколько слов Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π½ΠΈΠ΅

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса довольно просты, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, красивого ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Ρ‹ смоТСтС спокойно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ пляТу, Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ‹Π΄ΡΡΡŒ изъянов своСго Ρ‚Π΅Π»Π° β€” ΠΈΡ… просто Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚! КомплСкс прСдставлСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ собой ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ постоянно. Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, красота ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ – это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ особо Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΡ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ сСбя β€” ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅ станСт Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅: Плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… своСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс? УкрСпляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅: Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс? НакачиваСм Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ прСсс? БСгодня Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ состоят ΠΈΠ· Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса. НС сущСствуСт упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс являСтся самой доступной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ ΠΈ прорабатываСтся практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ активности. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ТСлая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ приходится Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нуля. Данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, прСкрасная Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ лСгкости ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ довольно сущСствСнный нСдостаток. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вСсьма быстро, Π° Π²ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ‚, поэтому смотрится это Π½Π΅ совсСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

НаиболСС популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса являСтся Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚. Оно позволяСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ максимально быстро. Аналогичная ситуация обстоит с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ вСлосипСд. Π’ скоростном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ избавляСт ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ способствуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. НСобходимо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π•Ρ‰Π΅ большС внимания слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ принСсСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта. ДостойныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, станут Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ дСтям, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Никаких возрастных ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ зависят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НСльзя ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ алкоголь ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ свСдСт всС старания ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Бкручивания

Бкручивания Π½Π° прСсс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅;
  • корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΠΊΠ° поясница Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых дСйствСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Если ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся быстро, эффСкт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усиливаСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ доводят Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

ПодъСм корпуса Π² сСд

ПодъСм корпуса Π² сСд

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • лоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ локтями.

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, слСдуСт ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ Π»ΠΈΠ±ΠΎ стСны. НСзависимо ΠΎΡ‚ использования ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ спину гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ одСяло. Когда это Π½Π΅ дСлаСтся, поясница ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° натирания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ слСдуСт Π±Π΅Π· спСшки, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, чувствуя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • лоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ сзади Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅;
  • Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ сСбС.

Ноги Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² дСвяносто градусов. НуТно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Когда ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, прСсс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабо.

ВСлосипСд

ВСлосипСд

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • лоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ сантимСтров Π½Π° 15 ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°ΡΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ сСбС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, касаясь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

ПодТим Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади

ПодТим Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • садятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • лоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² стороны;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°Π· максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

КниТка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • лоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ тянутся ΠΊ носочкам.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° дСйствия Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Планка

Планка

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • поясницу нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ;
  • Π² принятой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ 40-60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния увСличиваСтся со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ дня ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свободныС ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π½ΠΈ просто Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния. НСобходимо Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ растяТкС.

НС стоит сильно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ физичСского истощСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ задСйствованы ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ косвСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • 22 Ρ€Π°Π·Π° β€” скручивания;
  • 30 Ρ€Π°Π· β€” Β«ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°Β»;
  • 16 Ρ€Π°Π· β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ корпуса Π² сСд;
  • 18 Ρ€Π°Π· β€” Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ скручиваниС;
  • 30 Ρ€Π°Π· β€” вСлосипСд;
  • 30 Ρ€Π°Π· β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ сзади;
  • 22 Ρ€Π°Π· β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • 16 Ρ€Π°Π· β€” ΠΏΠ΅Ρ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΆ;
  • ΠΎΡ‚ 40 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, Π° Π² Π΄Π²Π°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² прописано для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ВсС зависит ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если ΠΎΠ½Π° позволяСт, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ чувства ТТСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСсь сСт. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ описанным сСтом. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ описанный комплСкс с отТиманиями. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ вмСсто ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ быстро ΡΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π° вСсь сСт ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ порядка Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² возмоТности экономии Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ получСния максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Достаточно Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ спустя мСсяц Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ.

Распорядок ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π–ΠΈΡ€ прСдставляСт собой ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π½Π° Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ дСнь», поэтому расходуСтся всСгда Π² послСднюю ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ питания. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ТСсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Достаточно просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π² восСмь Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сСмь ΠΈΠ»ΠΈ восСмь ΡƒΡ‚Ρ€Π°, Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² пустыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса: готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° условно дСлится Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π». Π­Ρ‚ΠΎ отраТаСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях акцСнтированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ€Ρ… прСсса ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго, вСдь эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π”Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° здСсь ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π² сравнСнии с Π½ΠΈΠ·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Однако для сбалансированной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ нСльзя, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΈΠ· 10 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΠΏ-10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Готовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – основа ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ для придания устойчивости. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. УсиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ тканям Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сила ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для похудСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅:

  • ПН: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса (прСдлагаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅)
  • Π’Π’: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса
  • Π‘Π : Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° стоя
  • Π§Π’: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса Π½Π° основС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ
  • ПВ: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π‘Π‘: БтатичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

1. Бкручивания ΠΊ согнутым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

ЛягтС спиной Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ поясницСй. ВытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния скручиваниС, пСрСвСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. На максимум задСйствуСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π›Ρ„ΠΊ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ остСохондрозС шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. ПодъСм корпуса ΠΊ прямым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ распрямитС ΠΈ протянитС Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² колСнях. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ повСрхности. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΊ стопам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π—Π° счСт поднятых Π½ΠΎΠ³ оказываСтся статичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ-ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° спинС

Из полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π΅Π΄Ρ€ΠΎ располагаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° голСнь – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС сторону. Из-Π·Π° скрСстного двиТСния вмСстС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ прСсса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ собой прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Ноги распрямитС, ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ расстояниС Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π° счСт сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус, довСдя Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ потянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги Π½Π΅ сгибайтС, ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Нагрузка Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠ·Π° прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скручивания Π»Π΅ΠΆΠ°

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСбольшом расстоянии. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, соСдинитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС, кисти пронСситС Π² пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² постоянной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития силы ΠΈ выносливости.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

6. Вынос Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° локтях. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая Π±Π΅Π· провисания, Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Из этого полоТСния вынСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ отклоняя корпус ΠΏΠΎ сторонам. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ дальшС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСсь ΠΊΠΎΡ€ ΠΈ прСсс Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

7. Бкручивания ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° спину, располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ – соСдинитС стопы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ частями, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ максимально опуститС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НачнитС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ высоту Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом кисти пронСситС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

8. БкрСстныС скручивания ΠΊ поднятым Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – лягтС Π½Π° спину, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ процСсс Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ подъСмом прямых Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скрСстноС ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π΅Π³ΠΎ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса, Π½ΠΎ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

9. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ скручивания с касаниСм носков

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы рядом, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка раскройтС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² ΡΠΈΠ΄ΡΡ‡ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ потянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ стоп. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго ΠΊΠΎΡ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ скручивания

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса поднята, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. КолСни ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ максимальноС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулатуры прСсса. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΡƒΒ» Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20-25 ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсти счСт, Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ фиксированным.

Π’ΠΠ™ΠœΠ•Π  30 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π / 15 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС.

Π’ΠΠ™ΠœΠ•Π  40 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” Π ΠΠ‘ΠžΠ’Π / 20 Π‘Π•ΠšΠ£ΠΠ” ΠžΠ’Π”Π«Π₯

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 11 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π² Π΄Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составит 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ). Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ ссылкС.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ самая распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вмСсто складок ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый подтянутый Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся рСгулярно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этой Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° упраТнСния ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ прСдлагаСтся ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

Π’ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° это Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° ваш гликСмичСский индСкс Π±Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΊ ΠΊ минимальной ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅, поэтому силы ΠΈ энСргия находятся Π½Π΅ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ состоянии. Π’ связи с этим ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нСпосрСдствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° прСсс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НапримСр, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика (Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, восточныС Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹), растяТка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΊ дальнСйшим упраТнСниям.
  • Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ выполняя «пассивныС» упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π° растяТку, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ пилатСс – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ дня.
  • ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½Π°Π±Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³) ΠΈ кашСй (овсянкой), ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π»ΠΎΠΆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½Π΅Π΅ врСмя, поэтому ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, пСрСкусили ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° часа ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ силовыС упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² сторону каш, Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС обрСсти ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Бкручивания – самыС эффСктивныС упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

Бкручивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ссли Π½Π° подъСмС Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ «горят», расслабили Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ. Π‘ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ скручиваний ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°Π»Π΅Π΅:

Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°:

  1. ЛягтС Π½Π° спину.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ корпуса, максимально сблиТая Ρ€Π΅Π±Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ 3-4 сСкунд Π½Π° подъСмС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, выдыхая.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ дСлаСтся упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам, Π° прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, скручивая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ напрягая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  3. На подъСмС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Ρ‚ΠΎΠΌ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ нСбольшая фиксация – Π² полсСкунды, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, всС двиТСния – ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ сторонам. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° находится Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ скручивания.
  2. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, касания Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.
  3. ДСлаСтся ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ – Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ подтягиваСтся ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.
  4. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ встрСчноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ локтя дСлаСтся Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄.

Бкручивания Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТТСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ПослС ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² 10 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ возобновляСтся. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ расскаТСт ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… скручиваний, Π° прСкрасная ассистСнтка ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΠ°β€ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мячом – Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выполняСтС ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ β€œΠΊΠ½ΠΈΠΆΠΊΡƒβ€:

  1. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, носки Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Ноги Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ.
  2. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ мяч Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.
  4. Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, удСрТивая мяч Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСсу.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Бкручивания Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  1. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, располоТив ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ скручиваниС.
  4. Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° полсСкунды ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Наглядно с ТСнской вСрсиСй упраТнСния Π½Π΅ Π½Π° колСнях, Π° стоя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² комплСксС со стандартными скручиваниями:

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ – ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ восток-Π·Π°ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом стоят Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° высоту ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ опускайтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, чСрСдуя с ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, дСлая ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ДСйствСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – это ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НачинайтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠ΅ΡΡ‚Π². НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ возвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ нСбСс, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС ΠΈ, соотвСтствСнно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс с ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ

  • «НоТницы» ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прСсса: лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса.
  • «ВСлосипСд» – простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ прСссом нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ просто ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСтства, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° эффСктный прСсс. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, начиная ΠΎΡ‚ 30 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».
  • Π’Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ – ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· особого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго прСсса Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишнСС. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅, работая Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, сидя Π·Π° Ρ€ΡƒΠ»Π΅ΠΌ. Π’Ρ‹ просто провСряСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сидитС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Β«ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌΒ» с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ коснСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Помимо ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° дСйствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ Π½Π° вСсь торс Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Планкой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π½Π° локтях;
  • Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· классики Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 30 сСкунд. Наглядно ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ со ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс (ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ).

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅?

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ расскаТСт, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс – это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ всСгда ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ красотой, поэтому Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ систСматичСски упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° прСсс, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉΒ» Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ, ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector