Упражнения для верхней части тела

Упражнения для верхней части тела

Упражнения на верхнюю часть тела

Когда нужна отдельная тренировка на верх тела. Упражнения на верхнюю часть тела со штангой, гантелями или собственным весом. Рекомендации по интенсивности.

При занятиях в тренажерном зале выполняется большое количество силовых упражнений.

Классифицируют их по-разному. И один из вариантов — это разделение движений для верхней и нижней части тела. Сегодня поговорим о первой группе.

Когда нужно тренировать верх отдельно

Необходимость в разделении тренировок тела на две части наступает примерно после 1,5-2 месяцев занятий в тренажерном зале.

Когда новички начинают заниматься, их стандартная программа предполагает прокачку всех мышечных групп за одну тренировку.

Так все тело получает необходимую и примерно равную нагрузку 2 или 3 раза в неделю. Причем это касается как занятий для увеличение мышечной массы, так и направленных на похудение.

Чтобы прогрессировать и дальше, объем тренировки и глубина стрессового воздействия на мышцы увеличивается. Это естественный процесс по мере роста уровня подготовки.

Добавляются новые упражнения, подходы, растут рабочие веса. Все это растягивает время тренировки, что во-первых, неудобно, а во-вторых — нерезультативно

Кроме того, организму нужно больше времени, чтобы восстанавливаться.

Если ничего не менять, неминуемо наступит снижение эффективности от силовых занятий.

Чтобы успешно решить эту проблему и продолжать прогрессировать в мышечном развитии, переходят на новый этап, где за одну тренировку прокачивают не все тело, а только часть мышечных групп. Такое разделение в бодибилдинге называется сплит.

Вариантов этого тренировочного метода много. Но самый простой и легко применимый — это расщепление тела на две части – верх и низ тела.

На одной тренировке выполняются упражнения на верхнюю часть тела, а на второй на нижнюю. Далее они чередуются друг с другом.

В результате каждая мышечная группа получает нагрузку раз в 3-4 дня. Это улучшает качество восстановления, что положительно сказывается на мышечном росте.

Кроме того продолжительность одной тренировки уменьшается, а интенсивность выходит на новый, более высокий уровень.

Упражнения со штангой

Рассмотрим основные упражнения для верхней части тела, выполняемые со штангой:

Грудные:

Трапеция:

Широчайшие мышцы спины:

Поясница:

Плечи:

Бицепс:

Трицепс:

Предплечья:

Изолирующие упражнения для рук выполняют в разных исходных положениях — стоя, сидя или лежа.

Движения с гантелями

Тренировка на верх тела с гантелями бывает даже более разнообразней, чем со штангой.

Грудь:

Здесь экспериментируют с углом наклона скамьи.

Если необходима проработка верха груди, выбирают наклон 30-40 градусов. Для низа используется скамья с отрицательным наклоном, когда атлет ложится головой вниз.

Трапеции:

Широчайшие:

Поясничные:

Плечи

Все движения делают как стоя, так и сидя.

Во втором варианте уменьшается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и исключается возможность читинга.

Бицепс:

Трицепс:

Предплечья:

Пресс:

Упражнения с собственным весом

Упражнения на верх выполняются даже с массой собственного тела. Правда, большинство из них — базового характера. То есть нагружают несколько групп мышц одновременно.

Грудные:

Широчайшие прорабатывают подтягиваниями разным хватом:

Поясничные:

Бицепс тренируют подтягиваниями на перекладине обратным хватом.

Трицепс:

Пресс:

Для пресса с собственным весом упражнений более чем достаточно.

Это все варианты подъемов корпуса или лопаток (как в первом упражнении), подъемов ног (как во втором) и одновременного подъема и того, и другого (третье).

Проработка верха тела на блоках и тренажерах

Тренировка на верх тела в тренажерном зале включает в себя большое количество упражнений, выполняемых в тренажерах или на блоках.

Грудные:

Широчайшие:

Поясничные мышцы:

Плечи:

Это не весь перечень движений для дельтовидных мышц. Для них часто используется кроссовер, в котором выполняются движения на все 3 пучка — передний, средний и задний.

Бицепс:

Трицепс:

Пресс:

Для движений на блоках используются различные рукоятки, которые позволяют регулировать вид и ширину хвата. Так нагрузка смещается на разные мышечные пучки.

Рекомендации по интенсивности нагрузки

Тренировка верхней части тела предполагает выполнение разнообразных упражнений на большое количество мышечных групп.

Рекомендации по интенсивности занятий отличаются в зависимости от поставленных целей.

Тренировка на верхнюю часть тела для роста мышечной массы предполагает 3-4 упражнения на крупные мышечные группы, такие как грудь и спина, и 2-3 на мелкие плечи, руки и пресс.

Количество рабочих подходов в одном упражнении – 3-4. При этом в базовых движениях применяют 6-10 повторений в каждом, а в изолирующих – 10-15.

Вес отягощений для базы используется тяжелый и умеренный, для изоляции — умеренный и легкий.

Между подходами отдыхают от 1 до 3 минут. В зависимости от типа движения.

При занятиях на рельеф к стандартному количеству упражнений добавляют еще 1-2. Количество рабочих подходов – 3-5.

В связи со сниженной калорийностью питания на сушке снижается и вес отягощений. Поэтому слегка увеличивается количество повторений. В базе это 10-12 раз за подход, на изоляции — 15-20.

Паузы отдыха между подходами сокращаются до 30-60 секунд. Часто используются суперсеты.

Заключение

Большое разнообразие упражнений для верха тела усложняет оптимизацию тренировочного процесса. Особенно это касается новичков.

Необходимо разобраться со стандартными параметрами тренировочной нагрузки и выбрать те движения, которые принесут максимум пользы, при этом не будут вызывать дискомфорта.

Уменьшение объема и подтяжка кожи в области предплечья

Уменьшение объема и подтяжка кожи в области предплечья

Уменьшение объема и подтяжка кожи в области предплечья

Заботясь о внешности и фигуре, многие люди порой упускают одну деталь, которая способна свести на нет массу уже предпринятых усилий.

Речь о внутренней поверхности рук в области предплечий. Это – очень важная зона, которая играет одну из ключевых ролей в восприятии внешности человека. В юности руки, как правило, подтянутые. Но после 30 лет кожа перестает быть эластичной, и начинают образовываться провисания.

В первую очередь они заметны на лице – в области нижней челюсти, на шее, на животе, а также внутренних поверхностях рук и ног. Провисания на внутренней поверхности рук даже иногда называют «крылья летучей мыши».

Но если летучей мыши крылья необходимы, то человека такие кожные дефекты уж точно не украсят. Из-за провисаний кожи дискомфортно лишний раз поднять руки. А уж показываться в обществе в платье без рукавов вообще противопоказано.

Причины образования лишней кожи в области предплечья

Ожирение. Лишний вес – это большое количество жировых отложений, которые присутствуют и на руках. Именно они растягивают мышцы, а малоподвижный образ жизни приводит к значительному снижению тонуса всех тканей.

Резкое снижение веса. Но когда человеку вдруг удается резко похудеть – это тоже отражается на коже. Такое похудение – мечта многих, но результатом коррекции массы тела становится растянутая кожа.

Недостаточные физические нагрузки. Укрепить мышцы на руках можно только специфическими физическими упражнениями. А если по утрам делать несколько приседаний или каждый день кататься на велосипеде, то руки от этого не накачаются и не приобретут красивых спортивных очертаний. Однако не всем удается достичь цели иметь подтянутые руки именно с помощью тренировок.

Ультрафиолетовые лучи. Если человек длительное время находится под прямыми лучами солнца либо слишком часто посещает солярии, то его кожные покровы становятся излишне сухими, истонченными и теряют тонус.

Способы коррекции области предплечья

Радикальный способ – хирургический. Для того, чтобы решить проблему обвисшей кожи, пластические хирурги проводят липопластику, липоскульптуру и брахиопластику.

В первых двух случаях врач работает с жировой тканью. При липопластике врач откачивает избыточный жир. А при липоскульптуре моделирует контур рук путем перераспределения жировых отложений из донорской области (где жира слишком много) в рецепиентную зону (требующую увеличения объема).

Однако две этих процедуры не предполагают подтяжки кожи. Ведь можно откачать жир, а обвисшая кожа останется. Эту роль берет на себя брахиопластика.

Из альтернативных безоперационных методик доктора «А Клиники» рекомендуют ультразвуковые и нитевые технологии.

Подтяжка рук с помощью ультразвука

В этом сезоне в арсенале докторов клиники появился новейший аппарат для ультразвукового липолиза – Ульфит (Ulfit) из Южной Кореи. С его помощью можно решить сразу две задачи – убрать лишний жир и подтянуть кожу. Причем, без разрезов. В аппарате используется сфокусированный ультразвук. Сфокусированный – значит работающий прицельно: он направляется исключительно на жировые отложения (адипоциты).

Под воздействием ультразвука жировые клетки нагреваются до 55 градусов. Это приводит к разрушению клеточной мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов и, как следствие, расщепление триглицеридов (содержимого клеток) на глицерин и свободные жирные кислоты с участием гормоно-чувствительной липазы. Разрушенные элементы жировой клетки попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Происходит это с помощью естественных процессов.

Эффект от процедура наступает мгновенно. Одежда, которая была на пациенте, сразу же становится ему на размер больше.

Но весь процесс выведения разрушенных адипоцитов занимает до 4 недель. Поэтому по прошествии месяца после процедуры объемы тела еще больше сокращаются.

За одну процедуру можно сократить объем жировой складки на 20%. А через месяц после процедуры жировая складка уменьшится ВДВОЕ!

Помимо этого, Ульфит-терапия – единственная методика, которая, разрушая жировую ткань, одновременно и подтягивает кожу. Ультразвук воздействует на кожные клетки фибробласты, активизируя в них процесс выработки коллагена и эластина, отвечающих за упругость и подтянутость (тургор) кожи. В результате пациент получает идеальную фигуру без лишнего жира и гладкую подтянутую кожу!

Подтяжка рук нитями

Глубокая подтяжка рук проводится и с помощью нитевых технологий. Как правило, используются современные нити на основе поликапролактона Аптос. В переводе с латинского их название означает «против опущения».

Эффект круговой подтяжки без хирургического вмешательства достигается за счёт особых конструкций нитей – с насечками, которые надежно фиксируются в тканях и формируют четкие юношеские контуры.

Из многочисленной линейки Аптос для тела используются нити Excellence Body. Это — рассасывающиеся нити с разнонаправленными насечками для подтяжки атоничных областей тела (живота, бедер, предплечий).

Поликапролактон, из которого состоят нити, запускает процесс образования в тканях юношеского коллагена, благодаря которому кожа становится плотной и упругой.

При этом стоит обратить внимание на один важный аспект. Если нити устанавливаются когда только наметились возрастные изменения и ткани только начали опускаться, эффект будет максимально продолжительным — до 5 и более лет. Если же нити имплантируются в ткани с выраженными изменениями, то рекомендовано повторять процедуру через год-два. При этом совершенно не обязательно ждать, пока предыдущие нити полностью рассосутся в тканях и выведутся из них путём метаболических процессов.

В случаях, когда требуется серьёзный лифтинг, нити рекомендовано устанавливать в несколько этапов. На первом этапе в тканях происходит формирование нового коллагена, который через несколько месяцев, на втором этапе, послужит хорошей фиксирующей основой для установки последующих нитей, так как насечкам будет за что фиксироваться. Такая поэтапная работа усилит и продлит эффект подтяжки.

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Isaac Syred

Ф ункциональные тренировки невероятно удобны, прежде всего потому, что выполнять их можно в любом месте. Представляем вам отличную функциональную фитнес-тренировку. В нее входят четыре упражнения для тренировки верхней части тела, которые заставят мышцы «гореть» и поддержат отличное настроение.

Эта тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Все что вам нужно — это край дивана для опоры. Поэтому вы не сможете больше избегать тренировок — никаких оправданий!

Попробуйте выполнить эту тренировку в комфортных домашних условиях!

1. Обратные отжимания от дивана

  • Положите руки на край дивана позади себя. Вытянутые ноги на ширине таза.
  • Сгибая руки, медленно опускайте тело вниз, пока локти не образуют угол 45 градусов.
  • Подконтрольно выжмите тело вверх — вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

2. L-отжимания

  • Поставьте стопы на диван, а руки на пол на ширину плеч.
  • Подконтрольно опускайте корпус вниз, пока лоб не коснется пола.
  • На секунду сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Тяга ладонями к поясу

  • Положите руки на пол на ширину плеч. Ноги лежат на диване, как в упоре при выполнении отжиманий.
  • Согните одну руку в локте и потяните ее прямо вверх. Задержите на секунду в верхней точке движения и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений (10 каждой рукой).

4. Бриллиантовые отжимания

  • Примите упор лежа и сложите большие и указательные пальцы так, чтобы пространство между ними было в форме ромба (бриллианта).
  • Опустите грудь к полу. локти слегка прижаты к телу.
  • Как только грудь готова коснуться пола, возвращайтесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Эта тренировка наглядно демонстрирует, что даже если нет возможности пойти в спортзал, занятия легко можно провести дома. Вы можете провести отличную тренировку верхней части тела без помощи спортивного оборудования, просто находясь дома, у своего дивана. А если у вас есть желание усложнить ее, бросить себе небольшой вызов, можно выполнять упражнения по кругу. Функциональный фитнес дает нам всем отличную возможность оставаться активными, не выходя из дома.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:


Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

Мини фитнес-план для девушек на фитнес тело легкий уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на комплексную проработку мышц верхней части тела: руки, плечи, спина, грудь и пресс.

Работа в тренировке также построена по принципу “двойки”.

В качестве разминки могут быть прыжки на скакалке, прыжки на месте, бег или ходьба в умеренном темпе 5-10 минут.

Фитнес-тело для женщин легкий уровень День 3

  • 3 подхода по 10-16 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

  • 1 минута
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Завершаем тренировку 5-10 минут заминкой на беговой дорожке умеренной ходьбы и растяжкой 20 мин.

«Лепим» красивые руки дома: комплекс эффективных упражнений для женщин

В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рук показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.

— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.

Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.

Как подготовиться к тренировкам

— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.

  1. Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
  2. Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
  3. С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.

Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.

  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Прежде чем выполнять комплекс, сделайте динамическую разминку 7-10 минут.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Упражнения на бицепс

  • Упражнение 1. «Молоток».

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.

Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 2. Подъем гантелей.

Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 3. Концентрированный подъем на бицепс.

В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на трицепс

  • Упражнение 4. Разгибание одной рукой из-за головы.

Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.

Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

  • Упражнение 5. Разгибание рук в наклоне.

В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.

Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

  • Упражнение 6. Разгибание руки с эспандером (фитнес-резинкой).

В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

  • Упражнение 7. Обратные отжимания.

Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.

На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнения на плечи

  • Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.

С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.

Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.

Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 9. Махи гантелями в стороны.

Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 10. Махи гантелей вперед.

Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

  • Упражнение 11. Жим гантелей сидя.

Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.

Читайте также  Программа упражнений с гантелями

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector