Упражнения для верхних грудных мышц

Упражнения для верхних грудных мышц

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

как накачать верхнюю часть грудных мышц

Развитые мышцы груди – визитная карточка любого мужчины, который занимается бодибилдингом.

Но в силу причин анатомического и физиологического характера, тренировка их верхней части дается с большим трудом.

Прокачка верха груди имеет свои нюансы. Именно об этом мы сейчас и расскажем.

Немного анатомии

Большая грудная мышца условно делится на три части:

  1. Ключичная (верхняя)
  2. Грудинно-реберная (средняя)
  3. Брюшная (нижняя)

Вовлекается в работу при выполнении «жимовых» упражнений.

В зависимости от того, какой угол наклона скамьи или снаряд вы выберете, нагрузка будет смещаться на разные части мышечных волокон.

анатомия грудных мышц

Лучшие упражнения для верхней части грудных

Для каждой части груди существуют свои специальные упражнения.

Они разделяются на базовые и изолирующие:

  1. Базовые (многосуставные)

Обладают комплексным воздействием на весь верхний плечевой пояс. В движении участвуют несколько суставов и мышечных групп.

Считается, что благодаря этому база способствует лучшему набору мышечной массы и увеличению силы, чем изолирующие движения.

  1. Изолированные (односуставные)

Воздействуют на мышцы точечно, акцентировано. Они больше используются для детализации и формы мышц.

Классический угол для проработки верха груди – это 45°.

Жим штанги лежа под углом можно выполнять широким, средним и узким хватом.

Но обязательно с локтями разведенными в стороны, чтобы по максимуму включить грудные мышцы и снизить нагрузку на трицепсы.

Аналогично дублируется движение, ширина хвата и угол наклона в машине Смитта (альтернативный вариант жима штанги).

Верх груди хорошо прорабатывается с помощью жимов гантелей.

Многие профессиональные бодибилдеры используют их даже чаще, чем жим штанги.

Амплитуда движения здесь больше, как и варианты хвата. Поэтому вовлечение мышц в работу выше.

Но есть и минусы: у новичков еще недостаточно развиты мышцы-стабилизаторы, поэтому вероятность развития асимметрии выше, чем со штангой.

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется как обычным (ладони повернуты вперед), так и нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

Положение кистей аналогично жиму гантелей – либо ладони повернуты вперед, либо направлены друг на друга.

Рекомендации для тренировки верха грудных

Существует несколько ключевых моментов, чтобы быстро накачать верхнюю часть грудных мышц:

  1. Наклон скамьи индивидуален

Кто-то хорошо чувствует верх грудных при 30° наклона, а кто-то при 70°. Это необходимо установить экспериментальным путем.

Однако действует общее правило – чем выше угол наклона, тем больше в работу вовлекаются передние дельты. Поэтому оптимальный угол для большинства — 45°.

  1. Используйте гантели, если не видите прогресса

Для многих жим штанги на наклонной скамье дает низкий эффект в накачке верха груди. Для таких людей рекомендуется основную тренировочную нагрузку выполнять с помощью жимов гантелей.

  1. Выполняйте 2 тренировки груди в неделю, если это ваша тренировочная специализация

Специализация — это период, когда внимание уделяется отстающей мышечной группе.

Первая тренировка – силовая. Используйте в основном базовые упражнения со штангой или гантелями, в диапазоне повторений 6-10.

Вторая тренировка за неделю – изолирующая, с использованием односуставных упражнений:

Диапазон повторений 10-15.

  1. Для “шокирования” отстающей верхней части груди можно применять различные методы интенсификации нагрузки:
  • форсированные повторения
  • работа до отказа
  • дроп-сеты
  • двусеты

Однако, если тренировочные нагрузки очень высокие, а крепатура в мышцах груди не проходит несколько дней, сократите тренировки до одной в неделю.

Техника прежде всего

Первый шаг на пути к достижению прогресса – это освоение идеальной техники выполнения упражнения.

Главный момент – это чувство, что вовлекается именно отстающая верхняя часть грудных мышц.

Для отработки навыков правильной техники выполняйте упражнения с легким и средним весом, в диапазоне повторений 10-15 раз.

Мысленно сосредоточьтесь не на подъеме веса, а на прокачиваемом участке мышцы, стараясь почувствовать растяжение и сокращение верхней части груди. Это ощущение в бодибилдинге называется “чувство мышцы”.

Когда вы освоите такую технику движения и будете чувствовать рабочую зону от первого повтора до последнего, постепенно повышайте рабочий вес.

Не нужно гнаться за увеличением веса на снаряде.

Научитесь направлять нагрузку именно в целевой участок мышцы. Только после этого начинайте работать с тяжелым весом. Иначе вместо верха груди увеличите в объеме только плечи и трицепс.

Питание и сон

Распространенная ошибка в тренировках: если мышца (или участок мышцы) не растет, значит ее надо нагружать еще больше.

В погоне за интенсивностью и частотой тренировок многие забывают о восстановлении.

На тренировке мышечная ткань только подвергается нагрузке, а непосредственно восстановление и гипертрофия происходит в период отдыха.

Режим должен соответствовать следующим требованиям:

  • Ночной сон 8-10 часов
  • Питание 4-5 раз в сутки
  • Высококалорийный и сбалансированный рацион (БЖУ, витамины и минералы)
  • Если вы качаете грудь два раза в неделю, а результата нет, дайте мышцам больше отдыха и начните тренировать их 1 раз в неделю. Возможно, это то, что нужно вам для роста

Надеемся, вы поняли как накачать верхнюю часть грудных мышц.

Правильная техника упражнений, чувство мышцы, разумные рабочие веса и адекватное восстановление – это все, что нужно для вашего успеха.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Накачать верх груди фото

У многих бодибилдеров существенно отстает верхний отдел груди, что приводит к образованию «впадины», сильно ухудшающей внешний вид грудных мышц. Привычными жимом штанги лежа и разводкой гантелей с горизонтальной скамьи избавиться от этой проблемы не получится. Необходимо включить в тренинг специальные упражнения, позволяющие накачать именно верх грудных мышц.

Рекомендации по тренировке верха груди

Тем, кто хочет эффективно качать верхнюю часть грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на следующие важные моменты в тренинге:

  • Основу тренировки должны составлять базовые упражнения, выполняемые на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Изолирующие упражнения делайте после базовых. Количество: 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.
  • В конце каждого занятия выполняйте растяжку грудной мускулатуры. Это поможет ускорить восстановление.
  • Подберите такой вес снарядов, чтобы чувствовать сильное растяжение целевых мышц, а последние повторы в сетах делать с трудом.
  • Начинающим бодибилдерам жим штанги на наклонной скамье можно делать в тренажере Смита. Это более безопасно.
  • Периодически повышайте вес снарядов. Прогрессия нагрузок – залог качественного роста мускулатуры.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
  4. Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
  5. Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
  6. Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Жим на наклонной скамье

Советы:

  • Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
  • При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

  1. Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
  2. Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
  3. Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
  4. Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
  5. Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

отжимание с наклоном

Советы:

  • Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
  • Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

  1. Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
  2. Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
  3. Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
  4. Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
  5. Плавно отведите руки в первоначальное положение.
  6. Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Советы:

  • При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
  • Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

  1. Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
  2. Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
  3. Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
  4. Выжмите снаряд вертикально.
  5. В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Жим штанги обратным хватом

Советы:

  • Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
  • В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
  • Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

  1. Настройте угол скамьи примерно на 30°.
  2. Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
  3. Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
  4. Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
  5. Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
  6. Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
  7. Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Советы:

  • В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
  • Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

Примерная программа

Без наклонной скамьи, штанги и гантелей накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях довольно сложно. Вы можете только укрепить верх груди с помощью различных отжиманий с подъемом ног. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в спортзале. Вот пример тренировочного плана с акцентом на верх грудных.

    : кардио (5-7 минут) + разогрев суставов рук. на всю грудь (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/8-12). (3-4/12-15). (3-4/12-15).

Чтобы накачать верх груди, достаточно выполнять эту программу 1 раз в неделю. Спортсменам, у которых грудь отстает слишком сильно, допустимо проводить тренировку 2 раза в неделю, но тогда разрыв между занятиями должен составлять не менее 3-4 дней. Тренировочный план рассчитан на 8-10 недель. Потом его следует сменить.

Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Жим штанги на наклонной скамье для верхней части грудных мышц.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас, милые дамы, всегда найдутся грифы весом 4, 6, 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Кушайте много белка, витаминов, ненасыщенных жирных кислот. Стабильно спите по 7–9 часов в сутки. Упражнения мало что дают без правильного питания и сна.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Как накачать верх груди в домашних условиях: упражнения

Андрей Белозерцев

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

верхняя часть грудных мышц упражнения дома

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

  1. Большая грудная.
  2. Малая грудная.
  3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

как накачать верх груди дома

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Упражнения на верх грудных мышц

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Читайте также  Стретчинг упражнения на растяжку

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

верх грудных мышц упражнения в домашних условиях

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

упражнения для верха грудных мышц для мужчин

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

накачать верх груди в домашних условиях

  1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
  2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
  3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
  4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
  5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Как накачать верх груди: 7 принципов

Как накачать верх груди? Если твои тренировки не дают положительного результата и верх грудных по-прежнему отстает, скорее всего в твоей программе тренировок есть серьезные изъяны. Конечно, существуют традиционные упражнения, например, жим лежа, разведение гантелей в стороны и сведение рук в тренажере. Но выполнение этих классических комплексов упражнений совсем не означает, что ты будешь иметь красивую пропорциональную грудь. Все дело в том, что большинство спортсменов начинает тренировку с базовых упражнений на горизонтальной скамье без наклона и в результате тратит львиную долю энергии на проработку средней части груди. В итоге верхней части груди на наклонной скамье посвящается вторая часть тренировки, когда мышцы уже достаточно утомлены. Верх пекторальных не получает необходимую нагрузку, что отражается на внешнем виде этой группы мышц. И это лишь вершина айсберга.

Если ты хочешь построить большие и сильные мышцы в верхней части грудной клетки, нужно менять схему тренировок. Вот семь простых советов, как накачать верх груди и подарить твоим пекторальным максимальный объем.

1. Начинай тренировку с проработки верхней части грудной клетки

жим штанги

Первую подсказку, как накачать верх груди, на самом деле мы уже дали. Необходимо начать тренировку с упражнений на наклонной скамье: свежие силы помогут тебе выполнить это упражнение с максимальной отдачей. По ходу тренировки ты обратишь внимание, что твои верхние мышцы значительно сильнее, чем ты думаешь. Ты можешь выполнять более частые повторения и принуждать верхние мышцы груди поднимать намного больше привычного. Это и будет способствовать максимальному росту и гипертрофии грудных.
Когда ты почувствуете больше сил, можно постепенно набирать рабочий вес. Также можно увеличить количество повторений. Используй как штангу, так и гантели — оба типа снарядов сыграют тебе на руку.

2. Меняй угол наклона

Для того, чтобы работать над верхней частью, не обязательно использовать один и тот же угол наклона скамьи. Если ты будешь использовать разный уровень наклона, твои мышцы будут работать эффективнее, а в работу будут включаться все новые мышечные волокна.
На регулируемой скамье лучше всего работать с гантелями. Ты можешь использовать разный уровень наклона и менять его несколько раз за тренировку.

3. Дополнительные упражнения на грудные

Если одна часть грудной клетки значительно превышает другую в развитии, то, конечно, стоит усилить нагрузку на отстающую часть и включить дополнительное упражнение на эту группу мышц. Например, если ты делаешь жим на наклонной скамье, включи в тренировку сведение рук в кроссовере, пуловер или разводку гантелей.

4. Используй альтернативную технику

Негативные повторы и дроп-сеты могут помочь тебе дополнительно нагрузить верхнюю часть грудных мышц и обеспечить их взрывной рост. Так что не забывай об этом, когда придешь в зал в день тренировки грудных. Злоупотреблять негативами или дроп-сетами тоже не стоит: подобную шоковую нагрузку для мышц нужно давать не чаще, чем раз в месяц.

5. Уделяй два дня для грудных

форсированные подходыСпециалисты советуют работать над мышцами груди один раз в пять дней. Желательно тренироваться по такому графику над грудными не менее 6 – 8 недель. После этого ты можешь включить в программу тренировок второй день для проработки груди, точнее, верхней ее части. Для лучшего результата можно из месяца в месяц дополнять вторую сессию новыми упражнениями, экспериментируя с углами наклона скамьи во время жимов.

6. Новые упражнения для верха грудных

Включи в программу тренировок новые упражнения, которые помогут разнообразить нагрузки, смогут задействовать новые мышечные волокна и ускорить мышечный рост:
— Жим на наклонной скамье
Это старое упражнение, но, тем не менее, очень эффективное, особенно если менять угол наклона скамьи во время тренировок.
— Жим в тренажере
Отличное упражнение, которое разнообразит тренировки и поможет накачать верх груди.
— Сведение рук в кроссовере
Еще одно упражнение, которым не стоит пренебрегать. Оно отлично растягивает грудные и станет неплохим дополнением для тренировки верха грудных.
— Пуловер на наклонной скамье
О пуловерах нередко забывают, хотя они способны включить в работу целый ряд мышечных волокон, которые почти не задействуются в других упражнениях.

7. Дай мышцам отдохнуть

креатин для рельефностиЕсли ты чувствуешь сильную усталость, имеет смысл прервать программу тренировок.
В период перерыва нужно дать себе достаточное время для сна и хорошего питания. Таким образом, твои мышцы получать дополнительную порцию энергии, которая будет направлена на увеличение мышечной массы. После такого перерыва, как правило, наблюдается прирост сил и физической активности. Дай своим мышцам получить полноценный отдых. Но после отдыха можно использовать такой прием: начни работу над отстающей частью грудной клетки, и результаты не заставят тебя долго ждать.

Чтобы прийти к хорошему результату, помни главное правило бодибилдинга — никогда не повторяй одну и ту же схему тренировок слишком долгое время в надежде, что она когда-нибудь даст результат. Дополняй тренировки новыми упражнениями, делай дроп-сеты и негативные повторы, меняй угол наклона скамьи — все это не позволит организму адаптироваться к однотипным нагрузкам и даст импульс к взрывному росту мышц верхней части груди.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector