Упражнения для внутренней части грудных мышц

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Как прокачать середину грудных мышц

Комплексная прокачка грудных мышц — важная часть любой тренировки в спортивном зале. Посвящая ей немало времени, спортсмены рассчитывают на достижение видимых результатов. Однако если крупные мышцы грудины развиваются сравнительно быстро, внутренние мышцы практически не реагируют на самые интенсивные тренировки. Причина может крыться как в анатомии человеческого тела, так и в неправильном подборе упражнений для верхней части корпуса. Следует досконально разобраться в вопросе и разработать комплекс упражнений, рассчитанных на тщательную проработку внутренних мышц.

Особенности прокачки середины грудных мышц

Группа мышц, участвующих при движении

В то время как крупные мышцы рук и груди заметно растут по мере усиления тренировок, внутренняя часть грудины остается неизменной. Причина — особенности анатомического строения большой мышцы, которая тянется от ключиц до пресса. Визуально разделить ее, чтобы прокачать по отдельности внутреннюю и внешнюю область, не представляется возможным. Проблему осложняет естественная впадина посередине корпуса тела человека, где проходит грудная кость. Может создаться впечатление, что внутренняя часть груди совершенно не работает и все тренировки бесполезны. Решение проблемы — прокачка всех грудных мышц, чтобы увеличившийся в объеме рельеф закрыл впадину и создал нужный эффект накачанного, мускулистого тела.

Большинство жимов, тяг и наклонов задействуют в работе лишь большую грудную мышцу, тогда как периферические волокна остаются незанятыми, что негативно сказывается на их развитии. Исправить ситуацию можно с помощью стандартных упражнений, меняя наклон корпуса, увеличивая нагрузку, регулируя постановку рук и прочие важные нюансы, смещающие акцент ближе к центру грудной клетки.

В зависимости от анатомического строения, впадина по центру грудных мышц может быть значительно выражена

В некоторых случаях добиться выраженной мускулистости средней линии грудины не представляется возможным. У этого явления есть две причины:

  • Мышечная масса тела спортсмена развита недостаточно сильно. Грудь кажется плоской, впадина по центру более выражена. Выход из ситуации — выполнение специальных упражнений, рассчитанных на прокачку грудного отдела мышц: жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье со штангой или гантелями подходящей массы. Через несколько недель тренировок положительные результаты будут заметны невооруженным глазом.
  • Генетические особенности строения тела могут негативно сказываться на результатах тренировок. Решение — поиск подходящих упражнений, которые смогут «добраться» до внутренней части мышц груди. Потребуется консультация нескольких специалистов, которые дадут советы, опираясь на собственный практический опыт. В любом случае ситуация поправима. От спортсмена потребуется лишь сила воли и терпение, чтобы добиться ощутимых результатов.

Некоторые тренеры полагают, что выражение «внутренняя часть мышц груди» не имеет под собой основания. Они утверждают, что большая грудная мышца занимает всю грудину, накачать лишь ее определенную часть нельзя. Возможно, такое мнение имеет практическую основу: комплексная проработка большой грудной мышцы неизменно повлечет за собой развитие всех ее отделов, включая срединную часть.

Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц

Предлагаемый перечень упражнений позволит хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц в процессе рядовых тренировок. Особое внимание требуется обратить на технические моменты, в которых уклон сделан на проработку именно средней части большой грудной мышцы. Соблюдение предлагаемых условий позволит достичь быстрых результатов и закрепить успех.

Жим штанги с узким хватом

Жим штанги узким хватом

Упражнение нацелено на проработку трехглавых мышц, тогда как грудные мышцы задействованы меньше. Однако именно такой акцент позволяет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы увеличить ее объем.

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью, чтобы тело прилегало к поверхности, а поясница находилась в свободном положении.
  2. Штанга берется на уровне груди, но пока не снимается со стоек.
  3. Расстояние между большими пальцами составляет около 20-30 см. Уменьшать его на начальном этапе занятий не рекомендуется, чтобы не повредить суставы.
  4. Штанга снимается со стоек.
  5. На вдохе штанга опускается на грудь, при этом локти расположены вдоль корпуса, а не смотрят в стороны.
  6. Коснувшись штангой груди, на выдохе ее необходимо поднять вверх на вытянутых руках.

Вполне достаточно 4-5 подходов по 6-8 подъемов. Рекомендуется выполнять упражнение с подстраховкой, чтобы не уронить штангу на грудь. Упражнение сложнее, чем обычный жим, поэтому следует тщательно следить за техникой его выполнения.

Отжимание от пола с ладонями внутрь

Отжимания от пола ладонями внутрь

Упражнение подходит для домашних занятий и для тренировок в спортзале, т.к. оно не требует специального инвентаря и тренерского контроля. Особая техника выполнения увеличивает нагрузку на среднюю часть груди, способствуя эффективной проработке мышц в этой части корпуса.

  1. Руки ставятся на пол на ширине плеч и разворачиваются пальцами внутрь. Чем уже будет их расположение, и чем сильнее разворот внутрь, тем большую нагрузку придется испытать мышцам грудины. Чтобы не травмировать суставы, начать выполнение стоит с постановки рук на удобную позицию, увеличивая угол разворота и уменьшая расстояние по мере совершенствования.
  2. Отжимание можно выполнять с колен или сразу на прямых ногах. На вдохе корпус медленно опускается вниз, но удерживается при этом в прямом положении. Таз не поднимается и не прогибается к полу.
  3. На выдохе корпус поднимается вверх.

Разведение гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях или в зале, может выполняться как самостоятельно, так и в качестве дополнения к классическим жимам.

  1. Тело полностью находится на скамье до области поясницы, стопы прижаты к полу.
  2. Руки с гантелями вытянуты вперед и соприкасаются, ладони смотрят друг на друга.
  3. Локти чуть согнуты.
  4. На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны и опускаются чуть ниже уровня плеч.
  5. На выдохе руки поднимаются в исходное положение. Ударять гантели друг о друга не нужно, чтобы не травмировать пальцы.

Количество подходов может составлять 4-5 по 10-15 подъемов в каждом. Движения рук с гантелями должны выполняться так, словно спортсмен желает обнять дерево.

Изменение угла наклона скамьи позволяет воздействовать на различные группы мышц корпуса. Горизонтальное разведение стимулирует развитие середины груди, при наклоне тела вверх — верхняя часть грудины, при наклоне вниз — нижняя часть корпуса.

Тем, кто страдает от повышенного давления, упражнения с наклоном тела вниз необходимо исключить.

Пуловер с гантелями или штангой

Пуловер со штангой

Универсальное упражнение, нацеленное на проработку мышц спины и груди, расширение диафрагмы и увеличение подвижности плечевого сустава. Некоторые изменения в технике позволяют усилить нагрузку именно на среднюю часть груди, прокачка которой — основная цель спортсмена. Для выполнения подойдет обычная штанга или гантель. Вес значения не имеет, главное — соблюдение техники:

  • Исходное положение — лежа на скамье, снаряд в руках, ноги опираются на пол всей ступней.
  • Гантель берется обеими руками в отверстие между сомкнутыми попарно пальцами рук.
  • Если упражнение выполняется со штангой, ее берут средним хватом.

Для достижения требуемого эффекта достаточно трех или четырех подходов по 10-12 раз. Упражнение выполняется на горизонтальной или на наклонной скамье, удерживая поясницу и таз на весу, а телом опираясь на сидение. Для увеличения нагрузки можно опираться на скамью лишь зоной лопаток, удерживая тело в равновесии в свободном положении.

Рекомендации опытных тренеров

Тренировки, нацеленные на накачивание средней части грудных мышц, следует выполнять регулярно и очень внимательно следя за техникой. Лишь в этом случае можно рассчитывать на быстрые результаты. Кроме того, рекомендуется соблюдать ряд несложных правил:

Начало тренировки должно состоять из базовых упражнений, в которых задействуется сразу несколько групп мышц. Завершать занятия стоит изолированными упражнениями, в которых работает лишь определенная зона тела.

  • Разминка и подводящие подходы разогреют мышцы и снизят риск растяжения или травмы.
  • Число повторений базовых упражнений может составлять до 8-ми, а для изолирующих эта цифра повышается до 15-ти.
  • Важно усложнять упражнения и повышать нагрузку по мере укрепления мышц. Это могут быть отягощения, дополнительный вес, увеличение числа подходов и т.д.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Поэтому важно дать перегруженным волокнам время на восстановление. Двух тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы как следует накачать центр грудных мышц. В качестве мер по усилению эффекта от занятий рекомендуется продолжительный ночной сон и рацион, богатый белковыми продуктами.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Есть упражнения, что помогают проработать изолированные группы мускулов. Помимо того, можно найти занятия, в ходе которых прокачиваются определенные части конкретной мышцы. Занимаясь прокачиванием груди, атлет стремится придать такой рельеф, на котором бы просматривались все части.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

1

Средина

При тренировках нужно знать, как накачать середину грудной мышцы. Это сделать намного проще чем, кажется. Например, при помощи обычных отжиманий. Только требуется правильно выбрать положение. А именно, прокачка средней части грудной мышцы будет осуществима при условии широко расставленных рук. Неплохим вариантом будет применять добавочные усложнения: две стопки книг, мяч, вес. Число сетов – 2 или 3, по 7-8 раз в каждом.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого у Вас получится достичь отличного эффекта.

1

Большого отличия в накачке верхней части грудных мышц в домашних условиях от остальных нет. Её отработка не отмечается сложностью по причине того, что в обычной жизни этот участок грудных мышц почти не работает. Плюс к тому, многие атлеты не уделяют её отработке ее требуемого внимания, а это делать важно для получения желаемого объёма. Главным правилом при прокачке верхнего участка есть то, что исполнять каждое упражнение надлежит на покатой поверхности (голова сверху). Наклон варьируется от 30 до 60 градусов. Важно, что чем тупее будет угол, тем вернее удастся напрячь верхнюю мышцу.

При разрешении диллемы «как накачать верхние грудные мышцы», нового ничего не изобретено. Тут присутствуют стандартные жимы, разведения, отжимания и брусья. Главное, придерживаться чёткой позиции тела и наклона плоскости. Ведь чуть меньше угол – и в работу вступают средние, а вполне вероятно, и нижние отделы.

Очень позитивного эффекта реально достичь разводкой гантелей. Важно знать, что значительный вес тут не нужен, ведь подобные упражнения направляются на придание рельефа, а не на прирост объёма мышцы. Также стоит прибегнуть к помощи брусьев, их без проблем получится найти в любом дворе.

1

Упражнения:

  • разные жимы штанги, сведения гантелей, с использованием покатой скамьи;
  • выборочный жим, для этого лучше воспользоваться тренажером Смита;
  • разведения рук на разных снарядах, и при том следует поднять локти повыше и стараться сохранять параллель с полом;
  • по окончании занятия обязательно нужно выполнить растяжку, это хорошо влияет на рост мышц и регенерационный процесс в них.

Теперь, зная как накачать верхнюю часть грудных мышц, стоит приступать к проработке оставшихся сегментов.

Пред тем, как накачать низ грудных мышц, просто необходимо знать некоторые нюансы. Данная часть грудных мышц, в принципе, растёт хорошо при любых общих упражнениях. Прибавить ей рельефа можно, а вот прокачивать только её бессмысленно. Классика жанра – жим штанги с горизонтальной позиции – это ключевое упражнение для корректировки и прироста нижнего отдела.

Для конкретного прокачивания исключительно низа можно пускать в дело скамейку с обратным уклоном. То есть, голова располагается внизу. Тогда будут прорабатываться лишь эти мышцы. Однако такой способ в некоторой мере опасен, поскольку при таком исполнении непременно поднимется артериальное давление. Плюс к этому, бытует мнение, что подобного рода занятия не столь действенны, как о том говорят.

Ответ на вопрос «как накачать низ грудных мышц» особенно волнует тех, кто не может упражняться в зале. В таком случае на помощь придут брусья. Более того, они помогут придать желаемый рельеф внизу, с помощью брусьев возможно «обрезать» грудную мышцу и чётко выделить их.

Позиция: корпус наклонен вперёд, подбородок прижимается к груди, локти широко расставлены. Для того чтоб знать, как накачать низ груди, для себя необходимо понять, что конкретно нужно: детализация или масса, так для таких задач рекомендуется разный механизм исполнения. В первом случае производятся отжимания только со своим весом, во втором – с дополнительным грузом. Его следует размещать на поясе.

1

Как накачать большую грудную мышцу?

Прокачка большой мышцы груди – это отработка каждого её сегмента: верхнего, среднего и нижнего. Подробные действия для каждого из них расписаны выше. Для проработки всего объёма большой грудной мышцы лучше всего подойдет жим в лежачей позиции. В зависимости от уровня наклона поверхности, на которой вы устроились, будет идти отработка той или другой части. Также на помощь придут брусья. Обязательное требование – они должны быть оптимально поставлены (не меньше 70-80 см). Регулярными отжиманиями получится поддерживать наработанные мышцы.

Вывод

Прокачать внутренний отдел грудины абсолютно реально, как и проработать любую отдельную ее часть. Для успешных занятий и получения желаемого исхода не обязательно упражняться в зале. Главное, соблюдение точной техники исполнения, выполнение режима тренировок и отдыха – и в итоге у Вас всё получится.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения и рекомендации к тренингу

Накачать грудные мышцы – существенная часть тренинга как в мужском, так и в женском. Однако, выполняя множество жимов, отжиманий, разведений и сведений, новички порой забывают про внутреннюю зону грудных мышц. Предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет гармонично развить верхнюю часть корпуса.

Анатомия грудных мышц

Зачастую внутренняя область груди «не хочет» нарастать, в то время как ближе к плечам и рукам проблем с ростом нет. В этом случае нам необходимо научиться смещать акцент во время выполнения упражнений на соответствующую область.

Большую часть груди занимает большая мышца груди (самая объемная из внешних мышц). Она тянется от ключиц до мышц пресса.

Анатомия грудных мышц

Впадина образуется в середине груди, потому как там проходит грудная кость, поэтому требуется чуть больше качать мышцы, чтобы они наросли таким образом, чтобы визуально закрыть её.

Во всех жимах, отжиманиях и изолированных упражнениях на грудь так или иначе работает большая грудная мышца, и регулировать, какая область будет напрягаться сильнее., можно лишь меняя угол наклона корпуса, постановку рук и другие технические нюансы, о которых мы и поговорим далее.

Упражнения, чтобы накачать внутреннюю часть груди

Все упражнения, которые мы будем описывать далее, наверняка вам знакомы — жимы, отжимания, подтягивания. Разница заключается в технических моментах.

Жим штанги узким хватом прокачает трехглавые мышцы

Данное упражнение направлено на развитие трёхглавых мышц, грудные мышц включены в работу в меньшей степени, однако именно при такой технике жима можно проработать внутреннюю зону.

  1. Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы всё тело кроме поясницы плотно прилегало к поверхности.
  2. Штанга должна оказаться у вас на уровне груди.
  3. Лучше всего попросить кого-нибудь вас подстраховать, поскольку при узком хвате сложнее ровно удерживать штангу.
  4. Чем уже хват, тем больше будет напрягаться именно внутренняя область грудных мышц, но слишком узкий хват травмоопасен для ваших суставов, поэтому слишком узко браться не стоит: между большими пальцами рук желательно оставить сантиметров 20–30.

Правильный хват штанги

Делаем 6–8 повторений, 4–5 рабочих подходов.

Отжимания от пола с ладонями внутрь (к центру грудины)

Самое популярное упражнение, чтобы накачать грудь, которое не требует инвентаря и может выполняться где угодно, — отжимания. Есть множество видов этого упражнения, мы же рассмотрим наиболее эффективный для внутренней области большой грудной мышцы.

  1. Руки разворачиваем пальцами внутрь (к центру грудины) и ставим уже ширины плеч. Чем больше вы развернёте кисти и чем уже поставите руки, тем большая нагрузка придётся на нужную нам область груди. Но вы должны понимать, что это большая нагрузка на суставы. Начните с постановки чуть уже плеч и слегка разверните кисть — это уже неплохо задействует внутреннюю часть грудной мышцы.
  2. Можно начинать отжиматься с колен, а не на прямых ногах, поскольку это упражнение достаточно сложное.
  3. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, корпус при этом нужно удерживать прямым — не задирайте таз и, наоборот, не заваливайте его.
  4. С выдохом выжмите себя вверх.

Отжимания для внутренней области груди

Выполняем от 5 до 15 отжиманий, 4–5 подходов.

Качать грудь — разведение гантелей лёжа

Хорошее дополнительное упражнение к базовым — разведения гантелей. При этом, регулируя угол наклона, можно эффективнее воздействовать на различные области груди. Если выполнять разведение на горизонтальной плоскости, то лучше всего включится средняя, самая большая область грудных мышц, при наклоне вверх — верхняя, при наклоне вниз — нижняя. Так, вы можете работать с той частью, где у вас наиболее заметно отставание роста мышц.

  1. Берём гантели и ложимся спиной на скамью.
  2. Стопы плотно прижимаем к полу.
  3. Всё тело, кроме поясницы, должно лежать на скамье.
  4. Вытяните руки с гантелями перед собой, чтобы они практически соприкасались.
  5. Ладони направлены другу на друга.
  6. Немного согните руки в локтях.
  7. На вдохе разведите руки в стороны.
  8. Опускайте руки чуть ниже уровня плеч.
  9. С выдохом сведите руки вместе. Не ударяйте гантели друг об друга.

Повторите 10–15 раз с рабочим весом, 4–5 подходов.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук на скамье с наклоном из положения вниз головой выполняется точно так же, однако если у вас имеются проблемы с давлением, от такого варианта следует отказаться.

Пуловер со штангой или гантелями

Пуловер — условно базовое упражнение, которое отлично прорабатывает не только пекторальные мышцы, но также почти все мышцы спины и немного задние дельты. Оно разрабатывает плечевой сустав и расширяет диафрагму. Именно поэтому на это упражнение стоит обратить внимание в любом случае.

Его можно выполнять со штангой или с гантелью.

Пуловер со штангой

  1. Берём снаряд в руки и ложимся спиной на скамью.
  2. Ноги ставим на всю ступню, устойчиво и широко.
  3. Гантель нужно взять обеими руками: сводим все пальцы кроме мизинцев вместе и в полученное отверстие помещаем гантель.
  4. Если вы выбрали штангу, то её берём средним прямым хватом.
  5. Вытягиваем руки со снарядом над собой на уровне груди. Локти при этом немного согнуты.
  6. На вдохе начинаем отводить руки за голову, пока не образуется прямая линия рук и туловища.
  7. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполнять пуловер можно в конце после основных базовых упражнений. Делаем по 10–12 раз, 3–4 подхода.

Кроме того, некоторые выполняют это упражнение лёжа на скамье лишь верхней частью корпуса, поясница и таз удерживаются на весу.

Пуловер с гантелей

Также можно попробовать выполнять пуловер на наклонной скамье, но опять же, если у вас имеются какие-то проблемы с черепным или артериальным давлением, воздержитесь от варианта вниз головой.

Подтягивания на турнике узким хватом

Во время подтягиваний грудь работает меньше, чем в других описанных упражнениях, они больше прорабатывают широчайшие, дельтовидные мышцы и бицепсы, если хват обратный. Грудные мышцы выступают как синергисты, однако именно внутреннюю область можно хорошо проработать, отжимаясь узким хватом.

Попробуйте отжиматься и обратным, и прямым хватом. Обратным выполнять это упражнение будет проще, поэтому новичку нужно начать именно с него.

Стоит отдельно отметить, что многие выполняют упражнение неправильно. Можно часто заметить, как спортсмен раскачивается или помогает себе рывком. Но ведь цель подтягивания — вовлечённость целевых мышц, не говоря уже о том, что рывки могут повредить мышцы и суставы.

Движение должно быть плавным. Если оно не получается, можно попробовать отработать упражнение в гравитроне. В нём выставляется противовес, который позволит вам подтягиваться с весом меньше своего тела.

Подтягивания в гравитроне

  1. Располагаем руки на турнике прямым или обратным хватом примерно на ширине плеч или уже.
  2. Ноги можно скрестить и немного согнуть в коленях, это позволит меньше раскачиваться во время подтягиваний.
  3. Делаем вдох и на выдохе подконтрольно подтягиваем себя к перекладине так, чтобы она оказалась у вас на уровне шеи.
  4. Задерживаемся в этом положении на 1–2 секунды и на вдохе медленно переходим в исходную позицию. Не нужно себя «бросать» вниз.

Подтягивания на турнике

Стремитесь также к тому, чтобы у вас не разъезжались локти, это может быть вредно для локтевых суставов.

Выполняем по 7–15 подтягиваний, 3–4 подхода.

Рекомендации к упражнениям

Не забывайте, что регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений — залог отличных результатов.

  1. Тренировку лучше начинать с базовых упражнений, типа отжиманий или жима, потом переходить к более тяжёлым для суставов — отжиманиям на брусьях или подтягиваниям, и завершать изолированными — сведениями и разведениями рук, «бабочкой» и так далее.
  2. Никогда не приступайте к упражнениям без разминочных и подводящих подходов. К рабочему весу нужно подходить, полностью разогревшись.
  3. Базовые упражнения выполняем на небольшое количество повторений, обычно до 8. А завершаем изолирующими до упора — примерно раз по 15.
  4. Чтобы мышцы росли, нужно постепенно усложнять каждое упражнение. Например, легко отжимаетесь — положите себе блин от штанги на спину; получается хорошо подтягиваться — начните подтягиваться с отягощением.

Не забывайте, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё, поэтому давайте грудным мышцам время на восстановление. Тренировать грудь можно не более двух раз в неделю. А в период отдыха необходимо правильно питаться, есть больше белка и высыпаться.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

как накачать внутреннюю часть груди

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

  1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

пучки грудных

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

  1. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше вовлекает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°) акцент смещается на верхний.

Хват может быть в двух вариантах:

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом). Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

  1. Грудной
  2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°. Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть, комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей. Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Как проработать внутреннюю область грудных мышц

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

kreplenie-grudnih

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

trenirovka-grudnih-mishc

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Читайте также  Упражнения берпи для женщин
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector