Упражнения для воркаута для начинающих

Упражнения для воркаута для начинающих

Что такое Воркаут

воркаут что это простыми слова

Воркаут — это разновидность физической деятельности, которая прочно обосновалась в мире фитнеса.

Направление относительно молодое, однако уже приобрело массовость и популярность во многих странах мира. А в некоторых его даже приравняли к официальным видам спорта и там воркаут поддерживается и финансируется государством.

Краткая история

Считается, что занятия воркаутом впервые начали практиковать в США среди молодых людей, у которых не было финансовой возможности заниматься в фитнес-клубах и тренажерных залах.

В середине 2000-х годов стрит воркаут стремительно ворвался в информационные просторы интернета и телевидения.

Тренировки проводилась в уличных условиях, на спортивной площадке под открытым небом. А разнообразие и сложность упражнений, которые выполнялись на турнике и брусьях, поражало воображение.

Особенное признание и поддержку это направление получило на территории бывших стран СССР, так как здесь сохранилось большое количество спортивных площадок на открытом воздухе с гимнастическими снарядами.

Китай, который славится лидирующими позициями в сложно-координационных олимпийских видах спорта, также подхватил такой вид физической активности. Но законодателями моды по прежнему являются родоначальники street workout – американцы.

В 2013-2015 годах стали организовываться массовые соревнования. Однако, несмотря на большое распространение и популярность, воркаут считался своеобразной узкой субкультурой.

Поклонники этого нового направления стали добиваться его официального признания. Так в России 2018 году Министерство спорта РФ зарегистрировало новый вид спорта под названием “Воздушно-силовая атлетика”.

Также существует международная федерация World Air Power Athletics Federation, которая координирует действия всех спортсменов на международном уровне (организация и проведение чемпионатов Европы и Мира).

Сегодня это активно развивающаяся сфера физической подготовки, которая пребывает на стадии формирования.

Виды воркаута

Теперь разберемся поглубже в том, что такое стрит воркаут.

Это направление физической активности, в котором выполняются различные упражнения динамического, статического и комбинированного характера на спортивных снарядах.

Для этого используют перекладину, брусья, кольца, рукоход, пилон и т.п. Движения выполняются с массой собственного тела.

Основное место занятий в теплое время года – уличные спортивные площадки. В холодный период многие турникмены продолжают заниматься в домашних условиях, используя гимнастические мини-уголки, состоящие из перекладины и брусьев, либо посещают тренажерный зал.

На сегодня сформировалось 2 больших направления в этой сфере:

  1. Любительские занятия воркаутом — физкультурно-оздоровительное, тренировки “для себя”
  2. Спортивная подготовка, подразумевающая подготовку и участие в соревнованиях по специальным программам

Что касается разделения по видам, то здесь все еще присутствует большая путаница, так как единая, общепринятая классификация и терминология еще не сформировалась.

Различают сразу несколько делений воркаута по видам и направлениям:

  1. Фристайл, Троеборье, Баттл

Входят в соревновательную программу по Воздушно-силовой атлетике.

фристайл воркаут

  1. Стрит и Гетто Воркаут

Стрит подразумевает тренировки с применением только гимнастических снарядов.

В Гетто гимнастические элементы выполняют с любыми подручными средствами, расположенными на улице — фонарные столбы, заборы, скамейки и тому подобное.

силовой воркаут

  1. Силовой экстрим, спортивная гимнастика, джимбарр

Силовой экстрим – более традиционное направление с множеством силовых и статических упражнений. Требует хорошей силовой и акробатической подготовки.

В спортивной гимнастике много вращений вокруг турника, кульбитов, элементов динамической акробатики. Он больше подходит для продвинутого уровня турникменов.

Джимбарр – гибрид силового и гимнастического направления. Подразумевает выполнение и фиксацию движений в крайне неудобных положениях.

джимбарр воркаут

Преимущества и недостатки

Как и большинство видов физической активности, воркаут имеет как преимущества, так и недостатки.

Среди плюсов отметим следующее:

  1. Общедоступность

Это достоинство уличных тренировок, благодаря которым они и получили широкое распространение.

Заниматься можно на улице, в любое время суток или день недели, с помощью любого спортивного (и не только) инвентаря.

Тренировки бесплатны и не требуют дорогостоящей экипировки.

  1. Развивает основные двигательные качества человека – силу, выносливость (в основном силовую), гибкость, координацию и ловкость

Бонус от занятий на гимнастических снарядах — формирование атлетичной рельефной фигуры.

  1. Укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, костно-связочный аппарат, гормональную и нервную системы

Развивается вестибулярный аппарат и разные виды координации (нервно-мышечную, межмышечную и внутримышечную).

Еще одна характерная особенность — это естественное закаливание организма в процессе тренировки. Ведь упражнения выполняются на свежем воздухе и часто без верхней одежды.

Это повышает иммунитет и общий уровень здоровья.

  1. Формирование мышечного корсета спины

За счет укрепления пресса и мышц спины создается естественная защита позвоночника, уменьшающая компрессионную нагрузку.

Это отличная профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.

Большая часть упражнений выполняется в висе. Такое положение способствует вытяжению позвоночника и является дополнительным фактором здоровья спины и красивой осанки.

  1. Укрепление силы предплечий, кисти и пальцев

Это еще одна отличительная особенность занятий. Ведь все упражнения выполняются с помощью рук и сила хвата здесь развивается по умолчанию.

Тем не менее у этого направления есть и минусы:

  1. Развивает только верхнюю часть туловища – грудь, спину, плечи, руки и пресс

Как правило, это бег на длинные дистанции (развитие общей выносливости), спринт (скоростно-силовые качества). И конечно же, варианты приседаний и выпадов с весом собственного тела.

  1. Большинство направлений сложны и достаточно специфичны

Чтобы освоить эту физическую активность, понадобится продолжительная и поэтапная подготовка.

Воркаут для начинающих включает в себя элементарные упражнения на гимнастических снарядах или с собственным весом.

В первую очередь это классические подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Большой ошибкой станут попытки “перепрыгнуть” через свой уровень подготовки и побыстрее перейти на более высокий и сложный этап. Это в разы повышает риск травматизма.

  1. Сезонность тренировок

Пик занятий турникменов приходится на теплое время года. Но с наступлением холодов занятия часто бросают.

Этого принципиально нельзя делать! Ведь за несколько месяцев физического бездействия наработанные двигательные навыки существенно ухудшаются.

Об этом знают все серьезные спортсмены этого направления. Поэтому они тренируются круглый год. Летом на улице, зимой – дома, в фитнес-клубе или кроссфит-зале.

  1. На среднем и высоком уровне сложности резко возрастает риск травмирования

Уровень технической сложности упражнений и тренировочные нагрузки сопоставимы с тренировочным процессом в большом спорте. Уровень травматизма здесь соответственно возрастает.

Базовые упражнения для начинающих

Воркаут для новичков начинается с освоения базовых упражнений.

Это всем известные движения с уроков физкультуры:

Используются разные виды хвата — нейтральный, обратный, широкий и так далее.

Это движение относится к основе для развития широчайших мышц спины, бицепса и предплечий.

Здесь также используется разная постановка рук и исходные положения:

Отжимания — еще одно классическое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и трицепса

Также тренирует грудь плечи и трицепсы.

Упор бывает на локтях, либо на прямых руках.

Это упражнение для пресса, который активно участвует во всех упражнениях из воркаута.

Мышцы ног в упражнениях на турнике не прорабатываются напрямую. Тем не менее они получают много косвенной нагрузки статического характера.

Для новичков подойдет присед в разных вариациях, который поможет укрепить бедра.

На перекладине, брусьях и вертикальной опоре (столб) выполняется много статических упражнений. Все они относятся к главным элементам этого направления.

Как правило, их разучивание — следующий шаг воркаут программы после освоения базовых движений динамического характера.

Рекомендации по тренировкам

Программы тренировок строятся по тем же принципам, что и в других видах спортивно-физкультурной деятельности.

Перед началом занятия проводится разминка с глубоким и тщательным разогревом всех мышц и суставов.

Выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях – это результат продолжительного многолетнего опыта. Делать упражнения продвинутого уровня сложности при недостаточной технической и физической подготовке не стоит, чтобы избежать травм.

Вначале разучивают более легкие элементы движения, а затем постепенно их усложняют.

Только потом все объединяют в “связки” – последовательное выполнение нескольких движений подряд.

Помимо разучивания техники, программа тренировок для воркаута направлена на развитие двигательных качеств – силовой и общей выносливости, динамической и статической силы, гибкости, координации.

По окончании занятия проводится заминка, чтобы снять напряжение с центральной нервной системы и ускорить восстановление.

Заключение

Воркаут — молодое направление в физической культуре и спорте.

Это движение стремительно растет и развивается, поэтому говорить об окончательном его формировании рано.

Воркаут — что это такое и как начать им заниматься?

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Во всем многообразии активностей нашего времени есть одна, максимально эффективная и при этом доступная каждому. Это – воркаут. Не верите? Тогда читайте дальше! Уверяю вас, в конце статьи у вас буквально «руки зачешутся», и вам захочется немедленно начать тренировку! Ведь здесь я расскажу вам про воркаут что это такое, в чем плюсы и чем он полезен , и с чего начать дома.

Воркаут — что это такое простыми словами?

Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.

Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.

В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.

Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.

Минутка истории

Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.

воркаут что это такое, картинка

В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.

Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.

Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.

Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!

Девять главных плюсов воркаута

Чем же полезен воркаут?

Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:

  1. В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
  2. Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
  3. Не нужно финансовых затрат и особых условий.
  4. Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
  5. Улучшается настроение.
  6. Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
  7. Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
  8. Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.

Воркаут для начинающих – базовые правила

Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:

  • начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
  • всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
  • если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
  • вначале применяйте сокращенные амплитуды;
  • занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
  • нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
  • если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Воркаут — программа тренировок

С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.

Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.

Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.

Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.

Воркаут упражнения для начинающих

День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.

День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.

День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания узким хватом.

День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.

Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.

Воркаут упражнения второго уровня

Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:

  1. Подтягивания обычные на турнике широким хватом – 50 раз (делать в несколько подходов).
  2. Приседания с грузом (50 раз).
  3. Отжимания с узким хватом на привычных уже брусьях (50 раз, можно делить на подходы).
  4. Отжимания такие же, но уже с широким хватом (50 раз, делить на подходы).
  5. Подъемы вашего туловища (движения на пресс) — 100 раз.
  6. Подъемы ног в висе (50 раз с подходами).

Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.

В чем секрет успеха и прогресса?

У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:

  • не мечтайте о быстром результате, его не будет;
  • начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
  • для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
  • с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
  • добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
  • заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.

И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!

Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.

Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!

Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.

Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!

Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.

Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.

Воркаут для новичков

С чего начать

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

  • Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки; с использованием собственного веса;
  • Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
  • Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

воркаутер

Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.

Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

  • Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса – хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
  • Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
  • Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
  • Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.

прокачка пресса

Сводная таблица базовой нагрузки:

Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

Базовые упражнения

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

  • Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
  • Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
  • Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.

Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

УпражнениеКоличество сетовКоличество повторов
первый комплекс
Подтягиваниехват средний2от 6 до 12 повторов
хват узкий1сколько получится
отжиманияладони на брусьях, локти в стороны2от 6 до 12 раз
от пола, руки расставлены1сколько получится
подъем ног, руки на брусьях1сколько получится
Второй комплекс
подтягиваниехват средний2от 6 до 12 раз
хват обратный1сколько получится
отжиманияладони на брусьях, корпус прямой, локти параллельны2от 6 до 12 раз
от пола, ладони почти вместе, на небольшом расстоянии1сколько получится
подъем прямых ног, повиснув на перекладине2-3сколько получится

Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

Техника подтягиваний

Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

  • Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
  • Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
  • До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».

Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

Обратный хват

Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

  1. При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
  2. Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
  3. Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
  4. Верхней точкой считается касание перекладины грудью.

Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.

Широкий хват

подтягивания

Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

Читайте также  Упражнения для больного позвоночника

Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

Узкий хват

Воркаут для новичков – азы уличных тренировок

Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

тренировка

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Противопоказания

Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).

Street Workout — Воркаут для начинающих

Воркаут для начинающих: девушка занимается на турнике

Чтобы стать сильным и накачанным, вовсе не обязательно ходить в клубы и заниматься на сложных тренажёрах. Достичь совершенства можно и на уличной спортплощадке. Знакомьтесь — Street Workout.

Возникший в Нью-Йорке несколько лет назад, стрит воркаут (Street Workout) продолжает собирать вокруг себя всё больше и больше приверженцев. Свободная атмосфера уличных тренировок, дружеское общение притягивают к себе тех молодых людей, которые стремятся не столько накачать мышечный корпус, или научиться исполнять фигурный элемент, сколько почувствовать себя творцом своих возможностей, так как вместе с телом закаляются и волевые характеристики личности.

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом

девушка занимается street workout: шпагат на брусьях

Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

    Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

девушка с пользой занимается бегом на местеПредлагаем узнать об эффективности и пользе бега на месте .
А о пользе беговой дорожке можно узнать из этой статьи.

Тренажёры для воркаута

Воркаут: женщина занимается на уличных спортивных тренажёрах

Занятия стрит воркаутом не требуют каких-то особых приспособлений, заниматься можно даже на площадках, оборудованных ещё в советское время (естественно, убедившись в надежности элементов).

  • Простейший тренажёр для отжиманий – горизонтальные перекладины, закрепленные на различной высоте.
  • Параллельные брусья – две трубы диаметром на расстоянии 50 – 65 см друг от друга. В зависимости от этого размера «работать» будут различные группы мышц. Диаметр труб – 28-30 мм.
    Кроме высоких брусьев (около 120-150 см) существует их разновидность, называемая «паралетсы», высотой 50-70см.
  • Турник – горизонтальная перекладина, закреплённая на высоте, достаточной, чтобы, подпрыгнув, на нём можно было повиснуть, и при этом до земли оставалось расстояние в 10 см. Диаметр стержня – 28 мм.
  • Шведская стенка – ряд горизонтальных перекладин между двумя столбами. Расстояние между перекладинами – 20 см, их диаметр 25-30 мм. Удобна шведская стенка, скомбинированная с турником, закреплённым наверху на расстоянии 40-50 см от нее.
  • Скамейки, прямая и наклонная. Предназначены для работы с мышцами пресса. В изголовье закреплены упоры для рук или ног.
  • Ну и, конечно же, она – «мать сыра земля». На траве или специальных ковриках можно выполнять массу упражнений.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Начинать следует с освоения базовых уроков, упражнений и элементов стрит воркаута.

Отжимания от пола, подтягивания, упражнения для пресса дают начальную базу для каждого поклонника Street Workout и разовьют его бицепсы, трицепсы, пресс для работы на более высоком уровне. Чтобы помочь человеку набрать базовую физическую форму, для того, чтобы начать выполнять более сложные элементы, нужно активно отрабатывать базовые упражнения, которые прокачивают те группы мышц, которые нужны при выполнении того или иного элемента.
Ниже мы рассмотрим основные элементы базовых упражнения для новичков.

девушка дома занимается фитнесом - отжимаетсяУзнаем о том, как заниматься фитнесом дома и о программе тренировок.
Здесь прочитайте о занятиях йогой в домашних условиях.
Ознакомимся и выполним упражнения со скакалкой http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/skakalka-hudeem-prygaya.html .

Воркаут на турнике

Воркаут: девушка занимается на турнике на улице

  1. Вис на турнике обратным хватом, то есть ладони повернуты к себе. Руки держать на ширине плеч. Подтягиваться, стараясь подбородком оказаться выше перекладины. Повторить 5–10 раз.
  2. Тоже самое, прямым хватом, то есть ладони повернуты «от себя». Руки по уровню шире плеч. Тоже повторить 5–10 раз.
  3. Разнохват. Руки чуть уже плеч. Хват противоположный, одна ладонь повернута от себя, другая к себе. Повторить 5–7 раз. Поменять руки и подтянуться ещё столько же.
  4. Подъём переворотом. Взяться за турник на ширине плеч прямым хватом. Подтянуться так, чтобы перекладина оказалась на уровне лица. Махом закинуть ноги вверх через перекладину и перевернуться. Основное усилие приложить на перенос корпуса над турником, далее инерция и сила тяжести сделают свое дело, корпус провернётся. Завершается упражнение положением на турнике, когда корпус с ногами вертикален, руки прямые, перекладина у пояса. Повторить 5–6 раз.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

  1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
    Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
    Итого, на это ушла 1 минута.
  2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
  3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
    На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

Воркаут: отжимание

Воркаут: девушка отжимается на земле на улице

Существует огромное количество отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы.

  1. Упор лёжа на прямых руках. Руки поставить шире плеч. Опускаться, держа голову на линии позвоночника, ноги и живот – прямыми. Распрямить руки, но не до конца, оставляя небольшой угол в локтях.
  2. Упор с узкой постановкой рук – усложнённый вариант упражнения. Ладони при этом повёрнуты внутрь и касаются друг друга указательными и большими пальцами.
  3. Упор с широкой постановкой рук выполняются с ладонями, развернутыми на 45 градусов наружу.
  4. Отжимания со скамьёй. Лёгкий вариант, когда отжиматься необходимо от скамьи до касания её грудью, ноги находятся на полу. Более трудный, когда ноги находятся на скамье, а руки на полу. Руки при этом должны стоять чуть впереди от линии плеч.
  5. Плиометрические отжимания выполняются также, как и простые отжимания на прямых руках, но с подбрасыванием тела так, чтобы ладони в верхней точке оторвались от пола.

Воркаут для женщин и девушек

Женский воркаут, конечно же, отличается от мужского и состоит из упрощённых силовых элементов и упражнений на гибкость и баланс.

  1. Растяжка задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги развести на максимальное расстояние. Одна нога, согнутая в колене, лежит на земле, другая выпрямлена. С прямой спиной плавно наклоняться к прямой ноге. Можно растягивать мышцы небольшими покачиваниями вперёд-назад, затем замереть в положении с наибольшей нагрузкой на 30 секунд. Повторить 2-3 раза. Сменить ногу, повторить ещё 2-3 раза.
  2. Растяжка поясничного отдела и задней поверхности бедра.
    Сесть на землю, ноги разведены на максимальное расстояние. С прямой спиной постепенно опуститься на пол прямо перед собой, насколько возможно, и замереть на 30 секунд. Повторить 2-3 раза.
  3. Лёжа на земле, завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать ноги, согнутые в колене, и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Сделать дважды по 10-15 раз.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги, уперев их в землю за ягодицами. Приподнимать таз, опираясь на плечи. Сделать дважды по 10-15 раз.
  5. Лёжа на животе, вытянуть руки вперёд. Приподнимать одновременно руки и ноги на 15-20 см, замирая в этом положении на 20-30 секунд. Сделать дважды по 10-15 раз.
  6. Вис на турнике с прямым хватом. Напоминает подтягивание, сделанное наполовину. Руки при этом согнуть до прямого угла. В этом положении замереть на 30 секунд.

Street Workout: женщина выполняет упражнение на шпагате

Перемены начинаются тогда, когда вы начинаете делать то, о чём узнали реально, а не тогда, когда говорите себе: “Всё, я со следующей недели начинаю, теорию я всю изучил». Сколько раз вы давали себе слово начать новую жизнь? А сколько раз сдержали его? Честно ответьте на этот вопрос самому себе. Всегда найдётся какое-то оправдание. Но это не оправдание, это отговорки. Каждый раз, по приходу из школы, института или работы тебя одолевает желание отложить всё на завтра, на потом, а сегодня сесть за компьютер или прилечь на диван. Но тогда у тебя никогда не будет пресса «кубиками», красивых плеч и рук, они не появляются по волшебству. Но не надо и думать, что месяц тренировок сделает из вас эталон красоты. Если вести пять-десять лет не самый активный образ жизни, то с чего бы результат должен получиться вдруг и сам по себе? Воркаут — не панацея, решающая все проблемы, а путь и способ, которым можно их решить. Способ проверенный и надёжный. Найдите в себе мотивацию к Воркаут и попробуйте его!

Воркаут: мотивация для девушек — видеоролик

Воркаут (workout) тренировки для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Что такое воркаут?

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность,
  • Высокая эффективность,
  • Зрелищность,
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

История воркаута в России

Культура street workout пришла в страны СНГ в середине 2000-ых годов прямиком из США. Появилось большое количество энтузиастов, которые начали активно снимать мотивирующие видеоролики и вести тематические сайты. Workout стал некой альтернативой классическому силовому тренингу в тренажерном зале, так как был более доступным, зрелищным и привлекательным для молодежи. Сильный вклад в развитие уличного тренинга внес Денис Минин, который и по сей день является одним из пионеров воркаута в России. Он был организатором первых соревнований, проводимых во всех крупных городах стран СНГ.

В настоящее время интерес к этой спортивной дисциплине несколько снизился. Конечно, летом спортивные площадки полны атлетами разного уровня подготовки, но сейчас мало кто из воркаутеров ограничивает себя лишь турниками и брусьями. Многие успешно совмещают workout с походами в тренажерный зал, занятиями кроссфитом, пауэрлифтингом или единоборствами.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

УпражненияЦелевые работающие мышечные группыВспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьяхГрудные, трицепсДельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом)Широчайшие мышцы спины, бицепсРомбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силойДельтовидные, трицепсГрудные, пресс
Подъем переворотомБицепс, предплечьяДельтовидные, пресс
Подъем ног в висеПресс
ФлажокБицепс, предплечья, широчайшие мышцы спиныПресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Подтягивания с «флажком» 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Подтягивания с «флажком» 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

Приседания с собственным весом – 3х40

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений,
  2. Сокращения времени отдыха между подходами,
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема,
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Читайте также  Самые лучшие упражнения на бицепс

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Соревнования по Street Workout

Начиная с 2011 года, по всему миру стали проводиться соревнования под эгидой WSWCF – всемирной федерации стрит воркаута и калистеники. При выступлении спортсменов оценивается не только сложность упражнений, но и зрелищность, четкость движений и количество элементов, выполняемых в каждой связке.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector