Упражнения для всего пресса

Упражнения для всего пресса

Лучшие упражнения для пресса дома

качать пресс дома

Н есомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

1-Велосипед

ВЕЛОСИПЕД

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

2-Обратные-скручивания

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

3-Скручивания-с-приподнятыми-ногами

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться. Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса. Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты«, а статья «Как быстро убрать живот и бока дома«поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения для пресса

Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса, их нужно делать дома самостоятельно.

Они делаются с собственным телом человека, подходят и для женщин, и для мужчин, их могут выполнять, как опытные спортсмены, так и начинающие. Подборка упражнений для пресса состоит из приемов разной сложности, выполняемых на полу. Среди них есть простые, которые могут выполнять неподготовленные люди, есть и более сложные для спортсменов с опытом. Нужно подобрать для себя те упражнения, которые выполнять комфортно, делать их правильно, соблюдая технику выполнения. Чтобы разрабатывать мышцы пресса полностью с большой пользой и эффективностью, требуется делать 4-6 упражнений по 3 подхода, отдыхать при этом по 30-60 секунд.

Лучшее выполнение упражнений

Для получения заветного результата в виде красивого живота, необходимо соблюдать выполнение предложенного комплекса регулярно. Итак, Топ-7 или лучшие упражнения для мышц пресса дома представляются следующим образом.

Выполнение скручиваний

Распространенное упражнение, делая его, задействуются практически все мышцы брюшного пресса: прямая, формирующая кубики на животе, большая грудная, наружные и внутренние косые и поперечные мышцы пресса. Выполнение – выполнять упражнение нужно лежа на полу, с плотно касаемыми к его поверхности, средней и нижней участков спины. Вследствие этого к работе не смогут подключиться сгибающие мышцы бедра. Кисти рук приподнять к вискам, не тянуть вверх подбородок и шею. Выдох – поднять корпус силой мышц пресса; выдох – лечь на спину. Необходимо провести 3 подхода по 30 раз.

Выполнение ножниц на полу

Данное упражнение делается с целью тренировки нижнего участка пресса. Во время занятия работают мышцы:

  • подвздошно-поясничная;
  • портняжная;
  • прямая бедренная;
  • приводящие – длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные в брюшной части;
  • квадрицепсы и бедренные.

Выполнение – лежа на полу, вытянуть верхние конечности вдоль корпуса, прижать к нему. Приподнять ноги в прямом положении и начать делать скрещивания ими. Выполняя задание, поясницу держать плотно к поверхности пола. Ноги лучше держать ниже, так увеличивается нагрузка на нижний участок пресса. Если тяжело держать ноги на низком уровне, то их можно приподнять. При отрыве поясницы от поверхности пола, ноги лучше приподнять выше. Ноги должны быть прямые. Сделать 3 подхода по половине минуты каждый.

Выполнение водолаза на полу

Задание для тренировки абдоминальной (нижней) части живота. Задействован следующий список мышц живота: подвздошно-поясничная, прямая бедренная, портняжная, приводящие длинная и короткая, гребенчатая, прямые, косые и поперечные на брюшном прессе, квадрицепсы и бедренные мышцы. Выполнение – принять позицию, как в предыдущем упражнении на полу. Приподнять прямые ноги над поверхностью и начать делать движения, напоминающие шаги, но с маленькой амплитудой. Носки ног тянуть на себя, поясницу прижать к поверхности пола. При низком положении ног, нагрузка на пресс нижнего участка будет сильнее. Если поясница поднимается от поверхности, ноги нужно немного приподнять и держать их прямо. Требуется сделать 3 подхода по полминуты каждый.

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Выполнение выпадов с согнутой ногой

Огромную нагрузку при выполнении данного упражнения получают: косые мышцы живота, не остаются без внимания прямая мышца, квадрицепсы и бедренные. Выполнение – лечь на пол, на спину, конечности согнуть в коленях, а руки заложить за голову. Упереться стопами в пол.

Сделать скручивание, где локоть и колено противоположных сторон тянутся друг к другу, и локоть доходит до бедра. Как можно выше требуется приподнимать корпус тела, чтобы лопатки отошли от поверхности. Поясница плотно лежит на полу, а подбородок не касается шеи. Не следует тянуться вверх, действуя руками. Выдох – скручивание, вдох – первоначальная позиция на полу. Если стопы подтянуть к тазу, то получатся более мощные нагрузки на мышцы в процессе скручивания. Сделать по 30 раз на каждую ногу.

Выполнение стандартного велосипеда на полу

Упражнение входит в базовые комплексы разных тренировок. Выполняя его, дается нагрузка на такие мышцы: прямая брюшная, наружная и внутренняя косые на животе, поперечная, ног и ягодиц, особенно большая ягодичная. Выполнение – лежа на поверхности пола, руки закинуть за голову. Делать движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда. Приподнять верхнюю часть туловища, чтобы лопатки отошли от пола. При движении ногами, поочередно тянуть противоположные локти и колени друг к другу. Темп выполнения подбирать самому, чтобы было комфортно. Подбородком не касаться груди, а руками не тянуть голову вверх. Дыхание обязательно должно соответствовать движениям: при скручивании делать выдох. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Планка «пила» на полу

Правильные движения при выполнении данного задания захватываются все мышцы кора: прямые и поперечные на животе, разгибатель спины, трапециевидная, бицепсы и грудные, мышцы ягодиц и ног. Выполнение – встать в планку, упираясь на предплечья. Локти поставить прямо под плечами, живот втянуть, направляя пупок к копчику, спину держать ровно, без прогибов. В такой позиции начать раскачиваться с маленькой амплитудой. Делая выпад вперед, плечи должны выйти в положении перед локтями, а двигаясь назад – очутиться за локтями. При выполнении задания спина должна быть прямой, без прогибов или «дуги». Делать данное упражнение не менее одной минуты.

Подробнее ознакомиться, какая гимнастика требуется для формирования рельефа мышц пресса, можно, посмотрев видео-картинки и фото.

Это важно: Ежедневные тренировки мышц живота, не улучшат и не ускорят получение результата, потому что они не успевают восстанавливаться. Лучше выбрать частоту тренировки мышц – не чаще 1-2 тренировок в неделю.

Упражнения для пресса в домашних условиях не требуют особых усилий, их можно делать в любое время, но регулярно. Мышцы живота должны привыкнуть к постоянным нагрузкам, поэтому в дальнейшем проблем с тяжелыми упражнениями не возникнет. Отмечается, что плоский живот обеспечивается только при отсутствии жира под кожей. В противном случае мышцы будут под слоем жира, а их проявления не последует. Поэтому вместе с упражнениями необходимо придерживаться правильного питания.

Отзывы

Александра, 31 год: Давно мечтала об идеально плоском животе и отсутствии на нем жира. Но получила я даже больше. Теперь немного даже просматриваются кубики. Секрет такой фигуры оказался прост. Тренировала пресс 3 раза в неделю и делала следующие упражнения: скручивания, ножницы, водолаз, велосипед и скручивания с поднятыми ногами. Между каждым подходом в упражнении делала «планку».

Яна, 29 лет: До недавнего времени я нечасто занималась спортом, не говоря уже о прокачке пресса. Однако, как и большинству девушек, мне пришлось к этому прийти. Начала я с обычных скручиваний и «планки. Оба упражнения делаю по 4 подхода (до 12 скручиваний за подход). Со временем стала замечать, что мой пресс укрепился, а талия стала немного уже. В свою программу я добавила также упражнение «велосипед».

Нина, 37 лет: После рождения второго ребенка начала набирать вес. Это меня не совсем устроило, поскольку хочется быть для своего мужа прекрасной всегда. Тренировки решила начать с прокачки пресса. Поначалу было тяжело, так как пресс был не тренирован. Обходилась одними скручиваниями. Сейчас добавила еще 2 упражнения. Занимаюсь 2 раза в неделю. Тяжело, но результат есть и это самое главное.

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

О подтянутом красивом животе, пожалуй, мечтает каждая женщина. Но далеко не у всех найдется в запасе достаточно времени, желания и сил, чтобы исправно посещать тренажерный зал. Впрочем, накачать пресс можно и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся легкая удобная одежда, небольшой коврик и проверенные на практике упражнения.

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Прежде чем приступать к тренировкам, важно четко уяснить, как правильно качать пресс. «Даже если вы запланировали простейшие упражнения для пресса, перед ними выполните короткую разминку для всего тела, — советует фитнес-инструктор Елена Мартиросова. — Не разогрев как следует мышцы, вы рискуете получить болезненное растяжение».

Занимайтесь только на пустой желудок в любое удобное для вас время. Желательно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 1,5 часов. Хорошо проветрите комнату и приготовьте бутылку с питьевой водой. Дополнительный кислород и вода помогут заниматься интенсивнее. Начинайте с минимального количества упражнений по 2–3 подхода. Наращивайте нагрузку постепенно, прибавляя по несколько повторов каждый день, а между подходами делайте короткие передышки, чтобы мышцы пришли в тонус.

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Одним из самых эффективных упражнений для живота заслуженно является планка. При видимой легкости выполнения она дает мощную нагрузку на пресс и все ключевые группы мышц.

◊ Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья и носки ног.

◊ Локти согнуты под прямым углом, ладони прижаты к полу.

◊ Стопы слегка разведены. Чем ближе они стоят друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.

◊ Все тело, от макушки головы до пяток, образует прямую линию.

◊ Задержитесь в таком положении настолько долго, насколько сможете.

◊ Дышите спокойно и глубоко.

User image expert

«Новичкам следует выполнять планку 20–30 секунд, добавляя по 10–15 секунд каждые 2 дня. За месяц вы доведете время выполнения до 5 минут и уже на этом этапе получите видимый результат».

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Еще по школьным занятиям многим из нас памятна такая форма физического воспитания, как прямые скручивания. Это нехитрое упражнение отлично тренирует мышцы живота.

◊ Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены чуть шире плеч.

◊ Приподнимите корпус, отрывая лопатки от пола.

◊ Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

◊ Вернитесь в исходное положение.

◊ Сделайте 15–20 повторов.

При выполнении скручиваний не прижимайте подбородок к груди и не сводите локти вместе. Поднимайте корпус плавно, ни в коем случае не рывком. Если вам пока тяжело держать руки за головой, скрестите их на груди. Всегда дышите через рот. Выдох делайте при подъеме, когда мышцы максимально напряжены.

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Как накачать кубики нижнего пресса? Регулярно выполняйте упражнение на подъем прямых ног. С его помощью вы укрепите не только мышцы живота, но и бедер.

◊ Исходное положение: лежа на спине, ноги полностью выпрямлены, руки лежат вдоль тела, ладони прижаты к полу.

◊ Медленно поднимайте ноги вверх, до тех пор, пока они будут перпендикулярны полу. Таз в этот момент плотно прижат к полу.

◊ Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

◊ Плавно опустите ноги, но не кладите на пол, а зафиксируйте в 3–5 см от него.

◊ Сделайте 10–15 повторов.

Если в таком виде упражнение дается вам тяжело, слегка согните ноги в коленях при подъеме. На первых порах разрешается касаться пятками пола, чтобы сделать легкий толчок. Но в любом случае старайтесь не отрывать поясницу от пола. Выдох делайте при подъеме ног.

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Задействовать одновременно верхний и нижний пресс помогут прогибы туловища. Здесь в работу включаются еще и мышцы спины. Если не уделять им должного внимания, о подтянутом животе не может быть и речи.

◊ Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед за головой.

◊ Максимально высоко оторвите грудную клетку от пола с прямыми руками.

◊ Одновременно поднимите над полом прямые ноги и прогнитесь в спине.

◊ Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

◊ Вернитесь в исходное положение.

◊ Сделайте 10–15 повторов.

Чтобы облегчить нагрузку, можно поднимать только грудную клетку или уменьшить время нахождения в верхней точке. А если нужно усложнить упражнение, заведите руки за голову. При этом тяните подбородок к потолку и не сводите локти вместе. Выдох делайте в этом же положении.

Домашний фитнес: 5 простых и эффективных упражнений для пресса

Проработать косые мышцы пресса поможет упражнение «велосипед», с небольшим дополнением в виде бокового скручивания.

◊ Исходное положение: лежа на спине, руки за головой соединены в замке, ноги согнуты в коленях.

◊ Приподнимите ноги и выполняйте движения, как будто крутите педали велосипеда.

◊ Одновременно оторвите голову и лопатки от пола.

◊ На каждое вращение по очереди тянитесь правым локтем к левому колену, а левым локтем к правому колену.

◊ Сделайте по 15 повторов на каждую сторону.

Выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе. Со временем его можно будет увеличить. Не прижимайте подбородок к груди и не тяните голову руками наверх. На каждое скручивание выполняйте короткий выдох.

Обзавестись красивым прессом эти упражнения помогут, только если заниматься регулярно и честно соблюдать технику выполнения. А вот фанатизм только навредит делу. Перетруженные мышцы и болевые ощущения рано или поздно отобьют охоту тренироваться. Чувство меры, усердие и терпение — вот ключ к успеху.

6 упражнений, чтобы получить идеальный пресс к лету

Кэндис Свейнпол фото № 1Кэндис Свейнпол Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Низ живота — одна из самых капризных зон. Девушки днями напролет отказываются от сладкого и качают пресс ради плоского живота, и все никак. Во-первых, стоит запомнить, что жир не уходит локально. Если вы худеете, то худеют все части тела: и руки, и ноги, и живот. Но если говорить о том, почему жир откладывается именно в нижней части живота, то тут может быть несколько причин, главные из них — это гормональные нарушения и проблемы с питанием (чаще всего они взаимосвязаны). В этом случае лучше обратиться к эндокринологу. Но и про регулярные занятия спортом не стоит забывать. Есть несколько упражнений, которые помогут быстрее растопить жир и стать обладательницей кубиков».

Кэндис Свейнпол фото № 2Кэндис Свейнпол

Упражнение №1: обратный кранч

Как выполнять: ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса, или сцепите за головой, или можете схватиться за ножку дивана или кровати. Ноги согните под углом 90 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выталкивайте таз вверх, отрывая поясницу на 5–7 сантиметров, ноги идут вверх, но колени не разгибайте. Задержитесь в верхней точке на 5–7 секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение. И снова вдох, и на выдохе таз поднимает вверх.

Сколько раз выполнять: 1–3 подхода по 20 раз.

Упражнение №2: подъем ног

Как выполнять: ложитесь на спину, лопатки сведены, ноги прямые и смотрят вверх (угол между корпусом и ногами 90 градусов). На вдохе обе ноги одновременно медленно опускайте вниз, но пятками не касайтесь пола, замрите на пару секунд в самой нижней точке и на выдохе возвращайте ноги наверх. И снова вниз и наверх.

Сколько раз выполнять: 1–3 подхода по 20 раз.

Упражнения №3: зашагивания лежа на спине

Как выполнять: ложитесь на спину, ноги смотрят вверх (угол между корпусом и ногами 90 градусов), руки расположите вдоль корпуса или разведите в стороны. Начинайте шагать вниз по воображаемой лесенке, поочередно сгибая и выпрямляя то правую, то левую ногу, спускаясь каждый раз на 45 градусов. Постарайтесь дойти до самой нижней точки (15 см от пола). И после этого начинайте сразу подниматься вверх (до угла в 90 градусов), снова поочередно сгибая и разгибая колени. Как только добрались до верха, спускайтесь, и наоборот.

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Упражнение №4: ножницы

Как выполнять: сядьте на пол с опорой на тазовую кость (копчик). Можете опираться и на предплечья. Грудь округлена, руки на полу рядом с ягодицами. Ноги выпрямите перед собой, оторвите от пола на 45 градусов и начинайте делать скрещивания. Не забывайте дышать: старайтесь, чтобы вдох шел, например, когда правая нога сверху, а выдох — когда левая.

Сколько раз выполнять: 20 повторений по 1–3 подхода.

Упражнение №5: планка в динамике

Как выполнять: встаньте в планку на прямых руках, ноги тоже прямые. Проверьте, чтобы спина от макушки до крестца оставалась ровной. Поясница без прогиба, грудная клетка направлена вперед, ягодицы и бедра напряжены. Опуститесь на предплечья, поочередно сгибая то правую руку, то левую. Затем поочередно выпрямляйте то один локоть, то другой. Снова опускайтесь вниз, чередуя правую и левую руку, и поднимайтесь наверх.

Читайте также  После упражнений на пресс болит пресс

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Упражнение №6: скалолаз

Как выполнять: сделайте упор лежа на вытянутых руках: плечи ровно над ладонями, спина неподвижная. Поочередно подтягивайте то правое, то левое колено к грудной клетке, как будто бежите. Задача — не прогибать поясницу, напрягать мышцы живота, бедра и ягодиц. Старайтесь не смещать вес тела назад.

Сколько раз выполнять: сколько успеете в течение минуты, 1–3 подхода.

Лучшие упражнения для пресса дома и 9 правил как его накачать без ошибок

Приветствую вас, дорогие читатели! Живот – проблемная зона у многих из нас. Он может быть слишком круглым, словно «надутым», торчать, висеть либо иметь слишком плотную жировую прослойку. А мечта миллионов – кубики или просто подтянутый животик, так и остается мечтой. В любом случае, если не работать над этой зоной, то проблема будет усугубляться.

И дело здесь не столько в обильной пище, сколько в слабых мышцах. Вместо аккуратно выпирающего животика вы получите огромный «бурдюк», который ужасно выглядит, загоняет в комплексы, и просто мешает жить!

Что же делать? Не пугайтесь, решение есть – это упражнения для пресса дома, которые вполне подходят и для начинающих!

В этой статье мы дадим вам 7 самых лучших упражнений для пресса, и интересный бонус для тех, кто будет заниматься в паре.

Польза упражнений на пресс

  • Формирование красивой осанки. Развитые мышцы живота поддерживают тело в правильном положении. Выпирающий живот, тянет туловище вниз и портит осанку.
  • Внутренние органы, особенно желудочно-кишечный тракт получают внутренний массаж. Нет застоев крови во внутренних органах.
  • Девушкам и женщинам, как эффективная подготовка к родам и профилактика женских заболеваний.
  • Мужчинам для увеличения потенции и уменьшения риска развития простатита.
  • Тренированные мышцы пресса не дают желудку растягиваться, а значит препятствуют перееданию
  • Выработка гормонов радости и появления чувства удовлетворенности.
  • Повышение внутренней самооценки.

Учимся качать пресс без ошибок

Многие люди с проблемными животиками думают, что достаточно подобрать себе правильный комплекс, купить колесо для пресса или особый тренажер. И все – спустя месяц-два идеальный животик из мечты превратиться в реальность.

На самом деле, сделать его реальностью мешают ужасные ошибки, которые совершают почти все новички в этом деле.

Но мы расскажем вам, как их избежать. С этой целью рассмотрим основные ошибки при упражнениях на пресс дома:

  • главная ошибка, делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет;
  • вы качаете пресс только «верхний» или «нижний» — физиологически живот не делится на эти зоны, нагружать его следует полностью, разнообразными упражнениями;
  • вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах);
  • не работайте до изнеможения, ваши мышцы могут гореть, но болеть они не должны;
  • люди, которые качаются ежедневно, совершают огромную ошибку, и не дают своим мышцам шанса восстановиться – лучше делать упражнения через день, это и будет оптимальный режим.

Упражнения для пресса дома для начинающих

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд, это отличный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

упражнения на пресс в домашних условиях, скручивания, картинка

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

упражнения на пресс в домашних условиях, наклоны, картинка

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

упражнения на пресс в домашних условиях, ножницы, картинка

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Технику можно посмотреть на видео ниже. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

упражнения на пресс в домашних условиях, перекладывание ног , картинка

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку» или позу собаки мордой вниз, подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.

Упражнения на пресс противопоказания

Список противопоказаний к этим упражнениям включает:

  • беременность; живота; в спине;
  • онкологические недуги;
  • острые воспалительные заболевания;
  • высокая температура тела;
  • перенесенные ранее травмы спины.

Упражнения для пресса дома, видео

Рекомендую посмотреть видео, чтобы понять технику некоторых упражнений из нашего комплекса.

Важные дополнения как правильно качать пресс дома

Чтобы кубики пресса были хорошо видны, вам нужно кроме силовых упражнений, описанных выше, выполнять и кардио тренировки.

Это может быть бег, прыжки обычные и со скакалкой, интенсивные махи. Тогда вы не оставите никаких шансов своему жирку в нижней части живота.

Надо сказать, что на одной тренировке можно качать все мышцы пресса.

Именно такого эффекта вы добьетесь выполняя все предложенные здесь упражнения для пресса даже находясь дома.

  1. Очень важно быть всегда внимательным к себе и своему телу. Не забывайте делать между подходами передышки длительностью в 10-20 секунд.
  2. Непременно контролируйте состояние своей поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущения усталости или явного дискомфорта.
  3. Часто бывает так, что занимающиеся «перегибают палку» в своем фанатичному стремлении накачать пресс и убрать живот и бока. Дополнительно они садятся на жесточайшую диету: убирают жиры из рациона питания напрочь, сводят к минимуму количество углеводов, исключают большинство любимых блюд.

Краткосрочный результаты от таких диет будут, и жир с талии уйдет «на ура». Но! При возвращении на обычный рацион он вернется вновь, еще быстрее.

Следовательно, крайне важно сбалансировать свою диету, и питаться правильно постоянно. Поблажки в виде жирных, любимых блюд допустимы, но лишь иногда!

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода, скидки + купон нового пользователя и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Пример из жизни

Мой бывший одноклассник и нынешний друг Женя в детстве был полненьким, и имел прозвище «Пончик». Потом он повзрослел и похудел, но торчащий животик у него так и остался, и очень расстраивал своего обладателя. К счастью, Женя удачно женился, на очень спортивной женщине.

Она-то и приобщила его к домашним тренировкам и правильному питанию!

В итоге, уже спустя полгода после интенсивных домашних тренировок Женя стал счастливым обладателем мощного пресса, чего мы и вам желаем!

Занимайтесь, не ленитесь, и помните – при регулярных тренировках и соответствующем питании, ваш живот, бока и талия будут постепенно будет уменьшаться, а мышцы пресса укрепляться. В результате, со временем, появятся долгожданные «кубики»!

Обязательно подписывайтесь на этот блог, если желаете и дальше получать важные, полезные рекомендации. Если у вас есть друзья с подобными проблемами поделитесь с ними инфой в соцсетях. Желаю вам успехов в тренировках.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector