Упражнения для всего тела

Упражнения для всего тела

Топ-5 упражнений для похудения

Похудеть — задача, конечно, непростая. И одной только диетой ее не решить. Необходимы еще активные физические упражнения. Причем лучше всего выполнять их на улице — приток свежего воздуха позволяет лишним жирам активнее сгорать. Никакие занятия в душном спортзале не дадут такого эффекта. Достаточно использовать вес собственного тела и правильно выполнять упражнения. В идеале лучше заниматься под руководством личного инструктора или на групповой тренировке. Однако можно просто воспользоваться рекомендациям тренера outdoor fitness-проекта Sportules Кристины Каминскайте.

Занятие состоит из пяти простых упражнений. Их необходимо выполнить одно за другим, а затем повторить весь комплекс несколько раз, чтобы получилась активная круговая кардиотренировка с тремя или пятью подходами в зависимости от общей подготовки. Между упражнениями можно позволить себе минутный отдых.

Упражнение № 1: выпад с махом ноги вперед

Упражнение многосуставное, задействовано несколько групп мышц, поэтому оно очень эффективно для процесса жиросжигания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой в районе груди. Делаем шаг назад правой ногой, сгибаем ногу в колене. Впереди стоящая нога с упором на пятку должна находиться под углом 90 градусов. Отталкиваясь правой ногой от земли, делаем шаг вперед и выносим правое бедро вверх, затем возвращаем его назад. Сели — вдох, встали — выдох.

Выполняем 15 повторов, затем меняем ногу и повторяем все то же самое, только на другую сторону. По три подхода.

Типичные ошибки при выполнении данного упражнения: многие забывают следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был 90 градусов. Чтобы не было ошибки, нужно ориентироваться на колено, которое должно находиться на одном уровне с пяткой. Также часто переносят вес тела с пятки на носок и забывают контролировать дыхание.

Делегатскийпарк105.JPG

Делегатскийпарк106.JPG

Упражнение № 2: отжимания

Второе упражнение тоже энергозатратное, это отжимания. Оно отлично подходит как для мужчин, так и для женщин. Мужчинам и тренированным девушкам лучше отжиматься от пола. Если это сложно, можно делать отжимания от скамейки. Исходное положение: руки расположены чуть шире плеч, максимальный упор на кисти, макушкой тянемся вверх, спина ровная, таз подкручен под себя, пресс держим в напряжении. На выдохе мы опускаемся вниз, а на вдохе мощно отталкиваемся, поднимаясь в исходное положение.

Девушкам рекомендуется начинать с 8–10 повторов, мужчинам — с 10–15. По три подхода.

Типичные ошибки при отжиманиях: провал в пояснице, округление в лопатках и вынос локтей в стороны. Локти должны быть направлены назад с небольшим поворотом по диагонали. Для того чтобы принять такое положение, необходимо немного вкрутить плечи, то есть кистями сделать круговые движения внутрь от опоры.

Делегатскийпарк115.JPG

Делегатскийпарк126.JPG

Упражнение № 3: приседания с прыжком

Классическая вариация приседаний, только с добавлением прыжка. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки разводим немного врозь, основной упор идет на пятку, как и при выпадах. Колени должны смотреть в сторону носков.

Руки складываем перед собой и садимся в присед. Из этого положения на выдохе, отталкиваясь от пятки, делаем прыжок.

Повторов должно быть от 10 до 15, по три подхода. Чтобы качественно выполнить это упражнение, необходимо внимательно следить за дыханием.

Типичные ошибки — это перенос веса тела с пятки на носок и завал коленей внутрь, то есть колени всегда должны быть слегка развернуты в сторону носков. И обязательно следует держать спину ровно — взгляд должен быть устремлен вперед. Не нужно округлять шею, она должна находиться на одной линии со спиной.

Делегатскийпарк142 (1).JPG

Делегатскийпарк145 — копия.JPG

Упражнение № 4: наклоны с вытянутыми руками

На первый взгляд упражнение кажется довольно простым. Однако за счет того, что необходимо держать ровной спину и вытягивать руки, которые становятся дополнительным отягощением, при правильном выполнении происходит активное включение организма в работу. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки слегка врозь. Поднимаем руки вверх над собой, опускаем плечи, на вдохе отводим таз назад и делаем наклон до параллели с полом, при этом руки должны быть вытянуты в одну линию с грудью. Наклонившись на чуть согнутых коленях, на выдохе мы возвращаемся в исходное положение. Вдох — наклон, выдох — тянемся вверх. При выполнении этого упражнения отлично работает задняя поверхность бедра. Укрепляются мышцы, расположенные вдоль позвоночника, которые отвечают за осанку. Также оно помогает развитию мышц верхней части спины.

Типичные ошибки — это округление спины в нижней точке, то есть лучше сделать меньшую амплитуду сгиба, но сохранить положение головы в плоскости рук. Если появляется ощущение, что тяжело держать наклон, то лучше сократить его угол. Делаем 15 повторов, но по возможности стараемся сделать 20, поскольку это упражнение максимально прорабатывает всю поверхность спины.

Делегатскийпарк149.JPG

Делегатскийпарк159.JPG

Упражнение № 5: активная планка

Делаем активную планку либо от пола, либо от скамьи, в зависимости от подготовки. Исходное положение: ладони на уровне плеч, корпус вытянут в ровную линию, макушкой тянемся вверх. Не прогибаясь в пояснице, подкрутив таз под себя и напрягая пресс, мы начинаем движение, попеременно касаясь ладонями противоположного плеча. Левая ладонь идет к правому плечу, затем правая ладонь — к левому. Работаем 45 секунд — на время, по три подхода.

Типичные ошибки при выполнении планки в любых ее вариациях — это провал в пояснице и расслабление мышц пресса. Также обязательно нужно следить за тем, чтобы шея была вытянута в одну линию со спиной, являясь как бы ее продолжением. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Также для достижения максимального эффекта корпус должен быть неподвижен: необходимо максимально замереть, напрячь пресс, бедра, ягодицы и работать только руками попеременно.

В сочетании со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни регулярное выполнение этих упражнений достаточно быстро даст эффект, хотя многое зависит от возраста. Люди до 30 лет почувствуют изменения быстрее, а вот спортсменам после 30 лет придется приложить чуть больше усилий и немного запастись терпением.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

процесс сжигания жира

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

Многие интересуются, можно ли сделать плоский живот, тратя 5 минут в день за 10 дней. Разочаруем, но нет, нельзя. Чтобы сбросить лишний вес и прокачать мышцы, недостаточно просто заниматься спортом, а уж тем более по 5 минут в день. И далеко не всем хватит десяти дней, чтобы привести свое тело в порядок. Не бывает чудо-упражнений и чудо-методик. Рецепт красивого тела прост: придерживайтесь правильного питания и занимайтесь физическими упражнениями.

В этой статье мы собрали эффективные и простые упражнений для самостоятельных занятий дома. Упражнения особенно подойдут тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни.

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс — это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип — мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация — красивое здоровое тело.

Второй принцип — регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй — третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип — правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом — это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий — сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам — тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

тренировка на попу

Если ваша цель — похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

тренировка на ноги

тренировка на пресс

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Комплекс упражнений для всего тела

Комплекс упражнений для всего телаЧтобы начать занятия спортом, не стоит ждать подходящего момента. Лучше не откладывать, чтобы потом не пытаться прийти в форму после запущенного состояния. Предлагаем вашему вниманию ежедневный комплекс домашних упражнений, которые помогут создать тело своей мечты и сохранить здоровье на долгое время.

О важности разминки и заминки

Любая спортивная тренировка связана с физическими нагрузками. Резкое начало без подготовки может спровоцировать появление неприятных ситуаций, так как тело не подготовлено к этому, именно поэтому важно делать разминку перед началом каждой тренировки и заминку в конце.

Целью разминки является улучшение движения крови в теле, подъём пульса до нужной отметки, увеличение температур тела и прогрев мышц. Всё это приведёт к разогреву мышц и подготовке тела к нагрузке. Нужная степень достигнута, когда начинается потоотделение. За это время важно успеть разогреть все мышцы. Комплекс упражнений для всего тела

Стремительная остановка способствует застаиванию крови в мышцах, что мешает её перераспределению в органы для обычного режима. Всё это вредно и влечёт достаточно негативные последствия. Заминка не должна занимать более 10 минут и состоит из обычного медленного шага, после проводят растяжку.

Самые эффективные упражнения для тренировки всего тела

Несмотря на огромное количество разработанных упражнений, есть несколько базовых, выполнение которых позволит создать тело мечты даже в домашних условиях. Рассмотрим подробное описание техник выполнения общих упражнений, а также вариации.

Приседания

Техника исполнения классического приседания следующая:

  1. Исходное положение (ИП) в положении стоя, ноги размещены на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Руки скрещивают на груди. Грудь расправлена, плечи не округляйте.
  2. Делают глубокий вдох и начинают постепенно опускаться. Делают это до того, пока бёдра не станут параллельны поверхности. При этом важно следить, чтобы колени не заходили за пальцы ног. Пятки не должны отрываться от пола.
  3. В последней точке делают выдох и поднимаются. В это время важно, чтобы колени находились в положении строго параллельно друг к другу.
  • плие — стопы широко расставлены и развёрнуты наружу, руки на поясе; Плие
  • узкая постановка ног — стопы вместе, руки вдоль тела; Узкая постановка ног
  • реверанс — во время опускания одна нога отставлена назад и в сторону и сгибается в колене; Реверанс
  • баланс — одна конечность опирается только на пальчики; Баланс
  • с прыжком — на выдохе при подъёме вверх совершают прыжок; С прыжком
  • с шагом в сторону — стопы вместе, делают шаг в сторону и опускаются вниз. С шагом в сторону
Читайте также  Большая круглая мышца упражнения

Отжимания

Отжимание — очень результативное и одновременно простое упражнение, которое можно делать в разных условиях. Правильная техника для эффективности в этом упражнении очень важна. Техника исполнения следующая:

  1. Тело занимает положение лёжа и держится на прямых руках и носках.
  2. После выдоха начинают сгибать руки, опуская прямое тело вниз.
  3. После того как грудь дотронулась до пола, можно начинать выпрямляться. Делают это на вдохе.

Для более продвинутых спортсменов можно увеличить нагрузку, изменив положение рук:

  • на пальцах;
  • соединив пальцы посередине груди;
  • на кулаках.
  • когда после полного выравнивания рук производят хлопок ладонями;
  • когда упор идёт на одну конечность;
  • и наиболее тяжёлая техника — когда упор идёт на противоположную руку и ногу.

Выпады

Для правильного исполнения этого упражнения нужно в точности соблюдать следующую технику его выполнения:

  1. ИП стоя прямо, ноги размещают на ширине плеч.
  2. Колени немного сгибают и делают большой шаг вперёд. Корпус должен остаться прямым. Вес переносится на выставленную ногу.
  3. Начинают постепенно опускаться до того, пока колено не образует прямой угол. Важно, чтобы колено также не выходило за пальцы нижних конечностей.
  4. В крайней точке остаются на пару секунд и начинают подниматься.
  • обратный выпад — когда нога шагает назад; Обратный выпад
  • с прыжками — когда перемена ног осуществляется в прыжке; Выпад с прыжками
  • в сторону — делают шаг в сторону, сгибая ногу в колене, вторую полностью разгибают; Выпад в сторону
  • болгарский выпад — не упорная конечность располагается на возвышении; Болгарский выпад
  • с подъёмом колена — при совершении шага поднимают колено максимально вверх. С подьёмом колена

Становая тяга на одной ноге

Это универсальное упражнение требует не только силы, но и отличной координации движений. Пошаговая техника исполнения выглядит так:

  1. ИП прямо, слегка отставив одну ногу назад, а вторую слегка согните в колене.
  2. На выдохе начинают наклонять корпус вперёд, одновременно отводя прямую левую конечность назад. Делать это нужно, пока корпус не будет параллелен полу. Задержаться в таком положении нужно на пару секунд.
  3. На вдохе возвращаются в ИП.

Планка

Упражнение представляет собой стойку на руках с постоянным напряжением пресса, мускулов корпуса и мышц поверхности бедра, расположенных сзади. Основная задача — максимальное время находиться в правильной статической позе. Техника исполнения классической планки следующая:

  1. Позу занимают, как при отжимании от пола. Руки размещают на ширине плеч, а ноги вместе, опираясь на пальцы.
  2. На выдохе напрягают пресс и полностью выпрямляют тело.
  3. Задерживаются в таком положении на максимальное время.
  4. Потом можно отдохнуть и всё повторить.

Помимо этого, есть и другие виды планок, которые могут прокачать и остальные мышцы:

  1. Боковая. Нагрузка осуществляется на пресс и плечи. ИП лёжа на боку с упором на одну руку и ноги. Бёдра отрывают от пола и выравнивают их в линию. Остаются на некоторое время, а затем расслабляются. Боковая планка
  2. С опорой на предплечья. ИП такое же, как и в классической планке, только упор делают не на запястья, а на согнутые локти. С опорой на предплечья

Подъём противоположных конечностей

Упражнение, которое требует хорошей координации движений. Техника выполнения следующая:

  1. ИП на четвереньках.
  2. Вытягивают левую руку и одновременно поднимают правую ногу. Конечности должны создать с телом ровную линию.
  3. Удержите это положение до 30 секунд.
  4. После поменяйте руку и ногу и всё повторите.
  5. Вернитесь в ИП и отдохните немного.

Книжка

Люди с разным физическим состоянием используют это упражнение для прокачки пресса. Техника поведения классического упражнения имеет свои особенности:

  1. ИП лёжа на спине. Ноги ровные, а руки, согнутые в локтях, упираются в пол.
  2. На выдохе ноги и верх корпуса начинают поднимать навстречу друг другу.
  3. На вдохе тело возвращается в ИП.

Для людей, которые только начали заниматься спортом, есть облегчённая версия этого упражнения:

  1. ИП сидя на прочной поверхности (стул или скамейка).
  2. Корпус немного наклоняют назад, руками обхватывают поверхность, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.
  3. Одновременно поднимают ноги и корпус. Наибольшая нагрузка приходится на нижний пресс.

Более продвинутым спортсменам можно использовать другой вариант:

  1. ИП лёжа на полу. Ноги и руки полностью ровные.
  2. На выдохе начинают поднимать руки и ноги. Стараются дотянуться лбом до коленей.

Для эффективности на конечности надевают утяжелители и в наивысшей точке напряжения задерживаются на некоторое время.

Боковые скручивания

Подобное упражнение относится к начальному уровню по сложности. Пошаговая техника исполнения такая:

  1. ИП лёжа на спине, на ровной поверхности. Ноги сгибают в коленях, а колени наклоняют в сторону. Одну руку заводят за голову, а на другую делают упор в пол.
  2. На выдохе начинают поднимать верх тела, направляя поднятую руку к коленям. В конечной точке остаются на несколько секунд.
  3. На вдохе возвращаются в ИП.
  4. После нескольких повторов совершают те же манипуляции и на другую сторону.
  • отрывая от поверхности полностью ноги и корпус;
  • используя фитбол;
  • с утяжелителями на конечностях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — любимое и результативное упражнение не только спортсменов тяжеловесов, но и тех, кто хочет похудеть в бёдрах и при этом создать красивые формы, используя фитнес дома. Классический вариант исполнения этого упражнения следующий:

  1. ИП на спине. Ноги сгибают в коленях, руки размещены вдоль тела.
  2. На выдохе отрывают спину от поверхности и поднимают вверх до того, пока тело не займёт ровную линию.
  3. В верхней точке остаются на несколько секунд, максимально напрягая ягодицы.
  4. В ИП возвращаются на вдохе.
  • на одной ноге — упор идёт на одну ногу. Вторая или опирается на упорную, или вытянута вверх. В остальном техника не отличается от классической; На одной ноге
  • со скамьёй — плечи располагают на скамье, ноги на полу. В другом варианте на возвышенность ставят ноги, а тело на полу. Всё остальное без изменений; Со скамьёй
  • сводя колени — техника выполнения классическая. Отличия только в том, что в наивысшей точке сводят вместе колени и только потом опускаются в ИП; Сводя колени
  • с фитболом — позволяет не только использовать его как возвышение, но и использовать стабилизирующие мышцы для сохранения равновесия. С фитболом

Супермен

Пошаговая техника классического выполнения выглядит так:

  1. ИП лёжа на ровной поверхности лицом вниз. Руки распологают перед собой, а ноги немного разводят в стороны.
  2. На вдохе вместе отрывают конечности. Остаются на несколько секунд в наивысшей точке.
  3. На вдохе медленно возвращаются в ИП.
  • асимметричный подъём конечностей;
  • использование утяжелителей.

Как видно, все эти комплексные упражнения всем хорошо знакомы. Однако, чтобы получить желанный результат, заниматься нужно регулярно и при этом не забывать о здоровом питании и правильном образе жизни, поэтому, не откладывая в долгий ящик, начинайте заниматься домашним спортом.

12 упражнений для идеального тела. И больше не придется платить за тренажерный зал!

Ты можешь тренироваться в любом месте, используя упражнения, где единственной нагрузкой является вес твоего тела. Также большой плюс заключается в том, что тебе не нужно никакое дополнительное снаряжение. Достаточно знать, как правильно делать движения и выполнять их на высокой скорости в течение, примерно 30 минут.

Это достаточно хорошая нагрузка для твоего тела, поэтому все мышцы быстро придут в тонус. Такую тренировку по праву можно считать быстрее и эффективнее тренажерного зала. А результаты тебя просто поразят!

Упражнение для идеального тела

    Отжимания
    отжимание

Правильно
Руки должны находиться на одном уровне с плечами.
Ноги на ширине плеч.
Тело должно быть как прямая линия — от пяток до макушки.
Шея находится на одной линии с плечами.
Когда опускаешься, держи локти возле тела.

Неправильно
Позволять заду провисать или выпирать.
Свешивать или поднимать голову.
Доставать плечами до ушей.

Правильно
Руки должны находиться на одном уровне с плечами или немного шире.
Напряги ягодицы.
Тело должно быть как прямая линия — от пяток до макушки.
Напряги пресс.
Прижми подбородок.
Смотри в пол, между или над руками.

Неправильно
Позволять заду провисать или выпирать.
Поднимать голову.
Делать, когда очень тяжело или не получается (есть смысл делать это упражнения только, если ты делаешь его правильно).

Правильно
Ляг на спину.
Поставь ступни на пол на расстоянии бедер. Носочки смотрят вперед, колени согнуты.
Напряги мышцы живота.
Оттолкнись ступнями, подними бедра.

Правильно
Займи исходную позицию как перед отжиманием.
Поставь ступню правой ноги с внешней стороны правой руки.
Ступня должна полностью стоять на полу.
Верни ногу в исходную позицию.
Повтори для другой стороны.
Старайся, чтобы тело всё время находилось по прямой.

Правильно
Займи исходную позицию как перед упражнением «Доска».
Дотронься правой рукой к левому плечу.
Верни руку в исходную позицию.
Проделай то же самое для левой руки.
Держись ровно, напряги пресс и ягодицы.

Правильно
Ноги на уровне плеч или бедер.
Носочки смотрят в стороны.
Держи грудную клетку прямо.
Смотри перед собой и немного вверх.
Колени должны находиться на одном уровне с пальцами ног.
Присядь так глубоко, насколько позволяет гибкость.

Неправильно
Позволять коленям выпирать за уровень пальцев ног.
Приседая сводить колени вместе.
Становиться на цыпочки.
Переносить вес на пальцы ног.

Правильно
Держи грудную клетку прямо.
Распредели вес на обе ноги и бедра.
Сделай выпад так низко, насколько позволяет гибкость.

Правильно
Присядь, чтобы твои бедра находились параллельно полу.
Выпрями грудную клетку.
Держи руки прямо перед собой, когда приседаешь. Когда подпрыгиваешь – заводи за спину.
Подпрыгивай так высоко, как можешь.
Выдыхай, когда подпрыгиваешь.
Приземляйся мягко.

Правильно
Держи колено, которое находится спереди, под углом 90°.
Сделай выпад назад так низко, насколько позволяет гибкость, не касаясь коленом пола.
Торс держи вертикально.
Равномерно распредели вес между одной и другой ногой.
Подпрыгни, меняя позицию ног — переднюю ногу поставь назад, а заднюю – вперед.
Скоординируй движения руками таким образом, чтобы рука, которая находится спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога идет назад.
Приземляйся мягко.

Неправильно
Дотрагиваться коленом до пола.

Правильно
Держи спину прямо.
Напряги пресс.
Распредели вес равномерно по ноге-опоре.
Отведи другую ногу назад, носочком вниз, наклонись, держа тело и ногу на уровне одной линии.
Нагнись так низко, насколько позволяет гибкость.
Вернись в изначальную позицию стоя, используя ногу-опору.

Правильно
Стань прямо.
Сделай шаг назад.
Держи колено ноги, которая находится спереди, под углом 90°.
Выпрями грудную клетку.
Равномерно распределяй вес между одной и другой ногой.
Позволь колену ноги, которая находится сзади, слегка дотронуться до пола.
Вставая, оттолкнись ступней ноги, которая находится спереди.
Скоординируй движения руками таким образом, чтобы рука, которая находится спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога делает выпад назад.

Правильно
Держи ноги так прямо, насколько позволяет гибкость.
Держи спину прямо.
Согнись в талии и поставь руки на пол перед собой.
Напрягай пресс, когда идешь руками вперед, пока твое тело не станет ровным как линия. Шагай руками обратно в позицию стоя.
Бедра нужно держать как можно выше, прижимай ступни к земле, когда шагаешь обратно.

Неправильно
Шагать руками за пределы позиции для отжимания.
Расслаблять бедра.
Качать бедрами со стороны в сторону.
Подводить плечи к ушам.

Можно составлять различные комбинации из этих базовых упражнений, чтобы разработать собственный вариант тренировки. В таком случае, старайся равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Очень важно делать все упражнения правильно, иначе от них не будет никакого толку.

Если тебе трудно, можешь выбрать упрощенный вариант упражнения. Если такого нет — просто постарайся сделать как можно лучше.

Эти уникальные упражнения позволят тебе осуществить мечту о красивом теле, не посещая спортзал и затрачивая минимум времени.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector