Упражнения для всех групп мышц для девушек

Упражнения для всех групп мышц для девушек

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:

  • для новичков;
  • круговую;
  • без инвентаря;
  • с инвентарем.

Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях

Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.

Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:

    . Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее.

  • Эффективность
    . Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

  • Эффективность
    . Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.

Ролик для пресса сдвоенный

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием.

  • Эффективность
    . В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.

Оранжевый трубчатый эспандер HVAT 2 кг

Большинство активных людей знает, как сложно поддерживать хорошую форму. Для этого, часто требуется посещать тренажерные, а при отсутствии свободного времени выполнять комплекс.

  • Эффективность
    . Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.

Утяжелитель 1 кг (пара)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

  • Эффективность

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.

  • Эффективность
    . Подходят для растяжки и силовых упражнений.

Набор для фитнеса

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
  • Эффективность
    . Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.

Основные правила домашних тренировок

Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.

Другие правила домашних тренировок:

  1. Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
  2. Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
  3. Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
  4. Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
  5. Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.

Протеин Delicious Whey Protein (Печенье-крем, 908 гр)

Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем.

  • Белки: 23 г
  • Углеводы: 3 г
  • Cахар: 2 г
  • Эффективность

Протеин Delicious Whey Protein (Кокос, 908 гр)

Delicious Whey Protein – протеин производства известной бельгийской компании, выпускающей качественное спортивное питание. В основе продукта белок в концентрации 75-78%. Причем.

  • Белки: 23 г
  • Углеводы: 3 г
  • Cахар: 2 г
  • Эффективность

Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.

Программа тренировки в домашних условиях для новичков

Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:

  1. Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
  2. Плие-приседания – 2х8 раз.
  3. «Велосипед» – 30-60 секунд.
  4. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
  6. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.
  1. Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
  2. «Велосипед» – 2х12 раз.
  3. Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
  4. Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
  5. Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.

Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы. Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.

Главные условия круговой тренировки:

  1. Число повторений упражнения – 12-15.
  2. Отдых между подходами – не более 1 минуты.
  3. Частота в неделю – 3-5 раз.
  4. Средняя продолжительность – 30-40 минут.

Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:

  1. Приседания – 60 сек.
  2. Отжимания (с колен) – 60 сек.
  3. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
  4. Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
  5. Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
  6. Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.

Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.

Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря

Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря. Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.

Программа тренировок без инвентаря:

  1. Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
  2. Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
  3. Приседания – 2х10 раз.
  4. Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
  5. Выпады – 2х10 раз.
  6. Подъем на носки – 2х10 раз.
  7. Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
  8. Скручивания на пресс – 2х10 раз.

Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.

Бутылка-гантеля для воды SN6010 (Хаки, 2200 мл)

Среди спортивных аксессуаров не последнее место занимает качественная тара для переноски и хранения добавок, напитков. Be First Бутылка-гантеля для воды SN6010 даст возможность.

Базовые упражнения для девушек — лучшие комплексы упражнений для эффективных тренировок (фото и видео уроки)

Каждая девушка хочет иметь красивое и подтянутое тело. Привести себя в порядок можно дома, а можно в тренажерном зале. В тренировках существуют базовые и изолированные упражнения.

Базовые более эффективны, поскольку они направлены на рост мышечной массы и развитие силы. При выполнении таких тренировок, нагрузка идет на все группы мышц и на несколько суставов. Их рекомендуют для выполнения новичкам.

Изолированные упражнения прорабатывают только одну группу мышц. Их любят выполнять профессионалы. Они являются более травмоопасными.

Противопоказания к спортивным занятиям

Несмотря на все положительные влияния физических нагрузок на организм, существуют различного рода заболевания и травмы, при которых спорт может навредить еще больше.

К основным противопоказаниям к началу тренировок, без консультации врача можно отнести:

  • скачки давления;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • заболевания дыхательных путей;
  • избыточный вес;
  • различные проблемы с позвоночником;
  • остеопороз и остеохондроз;
  • полостные операции;
  • последний триместр беременности;
  • вирусные заболевания;
  • травмы и растяжения.

Поэтому перед тем как начать заниматься дома или в тренажерном зале, необходимо проконсультироваться с врачом, а возможно и не одним, чтобы избежать негативных последствий.

Только врач может определить, каким видом спорта можно заниматься, какие нагрузки стоит исключить полностью, а на что нужно обратить внимание.

Занятия в тренажерном зале

При базовых тренировках часто используют большие веса, которые создают стресс для организма. На такой стресс начинает выделяться гормон тестостерон, отвечающий за рост мышц.

Многие девушки не ходят в тренажерный зал, боясь там перекачать мышцы. Но в женском организме тестостерона мало и для того, чтобы нарастить огромные мышцы девушкам необходимо употребление стероидов. А без их употребления мышцы только подтянутся, тело окрепнет, разовьется координация движений и внимание, что принесет только пользу.

Приходя на тренировку в спортзал необходимо обратиться к тренеру. Именно профессионал должен составить программу тренировок для новичка.

В такой программе для зала будут базовые упражнения подходящие именно девушке, так как женское тело более нежное и нагрузка должна отличаться от мужской.

В тренировочной программе на неделю будет 3 занятия, чтобы мышцы успевали отдохнуть. А больше количество занятий на первых порах для новичка могут нанести только вред.

В тренажерном зале для девушек нагрузку на мышцы ног, рук, ягодиц и пресса дают базовые упражнения. Эти основные проблемные места любой девушки и при написании комплекса профессиональный тренер это учтет.

Занимаются девушки с меньшим весом и количеством подходов в отличие от мужчин.

При желании привести себя в форму, девушкам хорошо помогу базовые упражнения для похудения. Именно они помогают напрячь каждую мышцу гораздо сильнее, поэтому и считаются более эффективными.

Выполнять их желательно в отказ, тогда они помогут потратить больше энергии, что необходимо для дефицита калорий.

Но чтобы похудение происходило более эффективно к тренировкам нужно добавить кардио нагрузки, а в питании придерживаться диеты для большего дефицита калорий.

Техника выполнения упражнений

При работе в зале необходимо быть внимательным к себе и окружающим. Занятия будут наиболее эффективными и не нанесут травму, если их выполнять правильно.

Тренировку нужно заранее планировать и придерживаться ее. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более трудным.

Между подходами нужно делать перерыв, чтобы восстановить пульс и дыхание, сделать это можно с помощью неспешной ходьбы.

Часто работа в зале связана со штангой, которую запрещается перешагивать, если она лежит на полу, ее обязательно необходимо обойти, иначе можно травмироваться.

Существует техника выполнения базовых упражнений со штангой для девушек, которую нужно обязательно придерживаться, чтобы не навредить себе:

Становая тяга

ИП (исходное положение) – подойдя к штанге, ноги необходимо поставить параллельно друг другу, в приседе взять штангу шире плеч, которые в свою очередь располагаются строго над штангой, взгляд вперед, спина прогнута. На выдохе разгибается спина, штанга поднимается вдоль тела на вытянутых руках, скользя ей по ногам.

Упражнение заканчивается в положении стоя, лопатки сведены, спина прогнута. С вдохом возвращение в ИП с легким касанием пола.

Жим штанги лежа

ИП лежа на скамье: голова лежит на скамье, лопатки сведены, поясница прогнута, ноги стоят на полу. Штанга поднята над грудью в широком хвате (чтобы при разведенных руках кисти были над локтями).

С вдохом опустить штангу к нижней части груди, руки параллельны друг другу, локти строго под грифом. С выдохом возвращение в ИП.

Приседания со штангой на плечах

ИП штанга лежит на плечах, локти отведены назад, спина в напряжении, лопатки вместе, хват на уровне плеча, взгляд вперед.

На вдохе нужно отвести таз назад и медленно присесть до параллели бедер с полом. Колени не должны выходить за носки.

Упражнения на руки

Базовые упражнения на руки для девушек немаловажны.

Так внутренняя поверхность плеча одна из проблемных зон женского организма. У одних она может быть просто дряхлой и обвиснуть, в таком случаи ее нужно просто подтянуть. А у других там может скапливаться жир. Причинами его появления могут быть как наследственность, так и неправильное питание или заболевания различного типа.

В любом случаи тренажерный зал и гантели помогут справиться с этой проблемой:

  • отжимание от брусьев;
  • французский жим лежа;
  • подъем гантелей к груди;
  • подъем рукояти в блоке на бицепс;
  • опускание верхнего блока;
  • жим гантелей из положения стоя в наклоне вперед;
  • молотковый подъем гантелей;
  • подтягивания на перекладине на внутренней части руки;
  • отжимания с широкой постановкой рук.

Упражнения для ягодиц

Любимой зоной женского тела всех мужчин считаются женские ягодицы. Что женщины только не делают, чтобы избавится от целлюлита и сделать их идеальными.

В такой ситуации на попу для девушек есть базовые упражнения:

  • приседания утяжеленные штангой – лучше остальных помогут проработать попу и ножки;
  • румынская тяга;
  • жимы платформы Гакк.

Упражнения на пресс

Бытует мнение, что можно накачать только верхний пресс или только нижний, но это не так.

Благодаря своему строению мышцы пресса, невозможно прокачать только одну ее часть. Остальная часть мышцы тоже будет напрягаться в той или иной степени. Поэтому во время тренировки пресса давая нагрузку на одну часть, прокачиваться будет весе мышечное плато, но чуть меньше чем зона под прямой нагрузкой.

К базовым упражнениям на пресс, которые подойдут для девушки можно отнести:

  • Ситапы. Скручивания касанием руками пола между ног.
  • Скручивания, с поочередное касание локтями разноименных калений, руки скреплены за головой.
  • Скручивания, ноги подняты вверх, колени напряжены, пальцами рук тянемся к стопам.
  • Перекрестные скручивания, ноги сомкнуты наклоняются в стороны, подъем к противоположному бедру.
  • Обратные скручивания – подъем ног в стойку «свечка».
  • Скручивания в положении стоя, руки за головой поочередно локти касаются калений.
  • В висе на перекладине подъем ног под прямым углом.
  • Планка.
  • Боковая планка.
  • Наклоны в стороны.

Вышеперечисленные базовые упражнения для девушек можно немного адаптировать, заменив нагрузку гантелями и выполнять и в домашних условиях.

Занятия спортом не только эффективные, но и травмоопасные. Перед их выполнением, необходимо подробно ознакомиться с правилами.

Осторожным и внимательным нужно быть к окружающим и к себе как в тренажерном зале, так и дома во время тренировки.

Перед ней необходимо обязательно хорошо размяться. А после сделать растяжку. Она поможет быстрей восстановиться мышцам после тренировки.

Как тренироваться дома? Эффективная программа тренировок для девушек: часть 12

Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ» Ольга Шевякова. Фото «СЭ»

Перед началом сегодняшнего заключительного занятия цикла рекомендуем вам посмотреть предыдущие серии (ссылки на них в конце текста). Первая и вторая и третья тренировки стали вводными для читателей «СЭ». В четвертом , пятом и шестом выпусках были добавлены новые упражнения, повышена сложность выполнения, а также показан вариант круговой тренировки. В седьмой серии продемонстрировали многофункциональный комплекс, а восьмая стала комбинированной и особенно энергозатратной. Девятый выпуск отметился самым большим объемом нагрузок. Десятое занятие было многокруговым. Одиннадцатое стало особенно напряженным с точки зрения объема и количества упражнений.

Помните, что регулярность тренировок и здоровый образ жизни помогут вам ускорить прогресс на пути к идеальному и спортивному телу.

Как правильно тренироваться дома

Перед тренировкой нужно правильно настроиться на серьезную работу, а также следовать некоторым рекомендациям:

· выберите удобное для вас время;

· делайте разминку и заминку;

· тренируйтесь в спортивной одежде;

· занимайтесь с музыкой;

· выберите удобное для вас время;

Что нужно для тренировки

· гантели (2 или 3 кг);

Данная тренировка подходит для начинающих с высоким уровнем подготовки (выше среднего). Сегодняшнее занятие будет состоять из пяти кругов. Ниже представлено, как выглядит один круг упражнений.

Приседания с выбросом гантелей

Ольга Шевякова. Фото

Упражнение для мышц рук и ног. Приготовьте гантели.

Исходное положение: стоя, в руках держите гантели рядом с плечами. Носки ног чуть разверните в стороны.

На вдохе опускайтесь до угла в 90 градусов. На выдохе вставайте и поднимайте гантели перед собой наверх.

Делайте по 15 повторений.

Отжимания с шагом в сторону

Ольга Шевякова. Фото

Упражнение для мышц рук и груди. Постелите коврик.

Исходное положение: в позе планки, руки прямые и расположены шире плеч.

Делайте шаг в сторону левым бедром и левым плечом, а затем выполняйте отжимание. Аналогично — в противоположную сторону.

Делайте по 16 повторений.

Выпады со сменой ног в прыжке

Ольга Шевякова. Фото

Упражнение для мышц бедра.

Исходное положение: поставьте правую ногу (либо левую) назад на носке, а другую сделайте опорной.

Ольга Шевякова. Фото

Сделайте выпад назад. Толкайтесь правым бедром и во время прыжка меняйте ноги. Старайтесь не останавливаться и сохранять технику.

Делайте по 40 повторений.

Горизонтальная тяга с гантелями

Ольга Шевякова. Фото

Упражнение для мышц спины. Приготовьте гантели.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте под углом в 45 градусов.

Напрягайте мышцы спины и сводите лопатки.

Делайте по 20 повторений .

Румынская тяга с гантелями

Ольга Шевякова. Фото

Упражнение для мышц ног и спины. Подготовьте резину и гантели.

Исходное положение: стоя, закрепите резину на голени. Возьмите в руки гантели. Ноги поставьте чуть шире плеч. Колени немного согните.

Из исходного положения уводите таз назад и наклоняйте корпус вперед. Чувствуйте растяжение задней поверхности бедра, напрягайте мышцы ягодиц и возвращайтесь в начальное положение. На вдохе опускайтесь, на выдохе вставайте.

Делайте по 20 повторений .

Планка со сменой рук

Ольга Шевякова. Фото

Упражнение для мышц пресса. Приготовьте коврик.

Исходное положение: упирайтесь на ладони и носки.

Меняйте руки, опуская их на локти. Затем поднимайте.

Делайте по 10 повторений .

Скручивания с гантелями

Ольга Шевякова. Фото

Упражнения для мышц пресса. Приготовьте гантели и коврик.

Исходное положение: ложитесь на спину, бедра фиксируйте под углом в 90 градусов. В руках держите гантель, заведите плечи за голову.

Выполняйте скручивание и тянитесь корпусом к носкам.

Делайте по 10 повторений.

На этом упражнении завершается первый круг тренировки. Всего необходимо сделать пять таких кругов.

Функциональная тренировка дома. Упражнения для девушек

Анастасия Цымбаревич

Спорт – важная часть жизни здорового человека. Он помогает чувствовать себя лучше и поддерживать в тонусе всё тело, не позволяет набирать лишний вес. Если у вас нет возможности заниматься в тренажёрном зале, отличным решением проблемы станут тренировки в домашних условиях. Но как правильно организовать весь процесс, чтобы эффект от занятий стал визуально заметным?

Специально для вас под чутким руководством тренеров студии интервальных тренировок Booster Workout мы составили конструктор из упражнений. Каждое из них можно и нужно включить в свою круговую функциональную тренировку для того, чтобы сделать её насыщенной и эффективной. Играйте со скоростью выполнения упражнений, временными интервалами, чередуйте статичную и интенсивную работу. Для выполнения данного комплекса нам понадобятся гантели.

Жим с разгибанием предплечий из-за головы

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Из исходного положения нужно сделать жим гантелей, затем согнуть руки, опустив гантели за голову, разогнуть руки и вернуться в и.п, чуть согнув ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Работают дельтовидные мышцы и трицепс.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

В исходном положении (наклон с согнутыми ногами) гантели находятся на уровне коленных суставов, направляя локти назад и сводя лопатки, тянем гантели к поясу. Находясь в наклонном положении, напрягаем мышцы живота, чтобы избежать нагрузки на поясницу.

Вытяжение и сгибание туловища с гантелей или другим отягощением

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Основная задача — удержать поясницу прижатой к полу, таким образом, в этом упражнении нет фазы, где мышцы живота расслабляются.

Разгибание бедра стоя в упоре на локтях

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Фото: Антон Уханов, “Чемпионат”

Гантели или иное отягощение, зажатое в колене, увеличивают эффективность упражнения и одновременно определяют правильную амплитуду движения. Упражнение направлено на проработку ягодичной мышцы.

Ski Jumps

Упражнение выполняется прыжком из сторон в сторону, напоминает движение лыжника. Упражнение направлено на увеличение ЧСС, интенсивности и проработку мышц ног. Можно выполнять сериями по 30-45 секунд 3-4 подхода с отдыхом 20-30 секунд между подходами.

Читайте также  Как правильно дышать при упражнениях на пресс

Надеемся, данный конструктор поможет вам организовать тренировку у себя дома, ведь почти каждая девушка мечтает о красивой фигуре, а эти упражнения помогут быть в шикарной форме!

Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

Выполнение планки

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

использование гантелей

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

тренировка дома

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

правильное питание

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector