Упражнения для всех групп мышц

Упражнения для всех групп мышц

ТОП-5 универсальных фитнес упражнений на все группы мышц

фитнес упражнения на все группы мышц фитнес упражнения на все группы мышц

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

Фитнес упражнения на все группы мышц:

  1. Каждому свое или как правильно тренироваться.
  2. Простые упражнения для всех мышц тела.

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму – подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц – это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

• Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

• Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

• Правильно дышать.

• Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

• Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги – мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто – достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120). Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.

Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

Грудь и руки

Сохранить грудь и мышцы рук в тонусе помогут разнообразные махи руками и отжимания от пола и от стены. Они тренируют мышечную ткань предплечий, плеч, а также участки, которые отвечают за поддержание груди в хорошей форме (находятся возле подмышек).

Спина

Упражнения полезны в первую очередь тем, кто носит тяжести, ведет сидячий образ жизни, много ходит на каблуках. Хороший эффект дает потягивание, когда из положения лежа на животе нужно поднять корпус на руках и потянуться вверх, а также разнообразные наклоны.

Тренируйтесь эффективно и будьте здоровы!

Как накачать руки дома? Упражнения для рук

Упражнения для рук в домашних условиях. Фото Adidas Мышцы руки. Фото CrossExpert Поднятие сумки или рюкзака. Упражнение на бицепс с собственным весом.

К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.

Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:

двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;

клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;

плечевую мышцу . Находится под бицепсом и действует как мост между плечевой и локтевой костями.

Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.

С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:

Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.

Упражнения на трицепс

Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.

Отжимания

Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.

Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.

Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.

Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.

Тело необходимо держать ровно.

Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.

Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.

Повторите упражнение 8-12 раз.

Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы

Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из тр е х. В тренажерном зале обычно в качестве груза используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить их книгой или другим удобным для хвата руками весом. Дополнительную нагрузку также получают мышцы — стабилизаторы, которые помогают удерживать вес груза.

Возьмите подходящий груз. Будьте аккуратны, если у вас дома нет гантели , выбер и те предмет, который возможно удобно ухватить и он не будет доставлять дискомфорт при выполнении упражнения.

Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.

Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.

Локти «смотрят» вперед, спина прямая.

Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.

Упражнения на бицепс

Во многом бицепс опосредован н о нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях , описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома , нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.

Поднятие сумки или рюкзака

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.

Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Упражнение с палкой

Если дома есть твердая палка, например швабра или метла , е е можно использовать в качестве грифа. Для утяжеления упражнения по бокам можно навесить дополнительный груз, но убедитесь, что палка выдержит его. Однако добавлять веса в данно м упражнени и не рекомендуется, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам грифа может негативно сказываться на суставах, мышцах и сухожилиях.

Отличным дополнительным оборудованием для дома, с которым можно эффективно проработать бицепс, будет гимнастическая резинка. Она занимает мало места, е е можно взять с собой куда угодно , и она созда е т огромный набор для разнообразия домашних упражнений.

Как избежать травм во время тренировки?

Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм , перед началом упражнений надо сделать разминку и уделять упражнениям хотя бы 30 минут несколько дней в неделю.

Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.

Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.

Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:

— Боль , ограниченный диапазон движения конечности (рука полностью не разгибается или не сгибается) ,

— слабость в организме ,

то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.

Как распределить тренировки по группам мышц на неделю

Как распределить тренировки по группам мышц на неделю

Подходы к тренировочному процессу бывают разные, каждый из них по-своему ценен. Образ жизни, наличие свободного времени, физическая работа, множество факторов влияют на выбор того или иного варианта. Тренировать мышцы по группам, это очень хороший вариант физического развития, которого придерживаются многие спортсмены. Пока одна группа находится в процессе активного роста и восстановления, другая может работать без дискомфорта в движениях и вреда для здоровья. Распределить тренировки на неделю можно таким способом, условно разделив тело человека на три части:

  • Верхняя передняя
  • Верхняя задняя
  • Нижняя часть тела

Отталкиваясь от этих параметров, тренировки можно распределить на сплит состоящий из трех занятий в неделю. Это стандартное количество тренировочных дней в неделю для большинства людей. Расписание выглядит примерно так:

  • 1 день: верх-перед
  • 2 день: отдых
  • 3 день: низ
  • 4 день: отдых
  • 5 день: отдых
  • 6 день: верх-тыл
  • 7 день: отдых

Такой подход позволяет тренироваться с максимальной отдачей. Длительный перерыв между тренируемыми зонами составляет целую неделю, это дает возможность мышцам хорошо восстановиться. Особенно это актуально для тех, кому нужно больше времени на восстановление.

Существующих упражнений очень много и к тому же они разделяются для тех, кто посещает тренажерный зал и тех, кто тренируется дома с собственным весом. В основном биомеханика этих движений схожа, отличается она тем, что тренажеры действуют более локально, а упражнения с собственным весом — более глобально.

Примеры упражнений для конкретных участков тела

Упражнения для передних и задних мышц тела

1 Верхняя часть тела: фронт

Основные мышцы этой зоны, которые можно тренировать: группа грудных, дельтовидные, мышцы живота и бицепс.

Передние мышцы верхней части тела

С собственным весом
С инвентарем
  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 Верхняя часть тела: тыл

На очереди спина, основные тренируемые мышцы этой зоны состоят из: широчайшие, трапецивидные, ромбовидные мышцы и трицепс — это то, что можно развивать в следующий день тренировки.

Задние мышцы верхней части тела

С собственным весом
С инвентарем
  • Гиперэкстензия на тренажере
  • Становая тяга
  • Тяга штанги/гантелей в наклоне к животу
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу

3 Нижняя часть тела

Ягодичные, прямая мышца бедра, икроножные, бицепс бедра — основные мышцы нижней части тела.

Мышцы нижней части тела Мышцы нижней части тела тыл

С собственным весом
  • Разного вида приседания
  • Выпады, в том числе и болгарские
С инвентарем
  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями или со штангой

В заключении:

Представленный способ, распределения тренировок по группам мышц на неделю, не позиционируется как единственный верный, кому-то он может подойти и приносить результат, особенно тем, кому нужно длительное время на восстановление. Его преимущества заключаются в длительной паузе, целая неделя, между тренировками конкретной зоны, это позволяет тренировать уже восстановившиеся мышцы, не испытывая какой-либо дискомфорт в движениях.

Читайте так же:

  • Сколько омега 3 нужно в сутки взрослому человекуСколько омега 3 нужно в сутки взрослому человеку
  • Где находится витамин д в каких продуктах в больших количествахГде находится витамин д в каких продуктах в больших количествах
  • Какие добавки нужны для набора мышечной массыКакие добавки нужны для набора мышечной массы
  • Рыбий жир: какой витамин в нем содержится?Рыбий жир: какой витамин в нем содержится?
  • Для чего нужен креатин спортивное питаниеДля чего нужен креатин спортивное питание

Что нужно есть для роста грудных желез

Как восстановить мышцы после тренировки чтобы не болели

Бады: польза и вред для организма человека (научные доказательства)

Продукты для наращивания мышечной массы для мужчин

Рыбий жир или омега 3 что лучше?

  • Тренировки
  • Правильное питание
  • Статьи

© ForActiveLife 2018-2021 Статьи на сайте носят исключительно информационный характер. Перед любым действием, обязательно проконсультируйтесь с профильным специалистом. Использование материалов разрешено только при наличии активной ссылки на источник.

Базовые упражнения: что это такое и чем полезны?

Жим лежа

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором — раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения — многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Жим штанги лежа

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым — так сказать, исключение из правил. Почему так — объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

  • жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
  • жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя или стоя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).

Жим Арнольда

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

  • жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье; под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
  • отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
  • отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
  • пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
  • обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Отжимания на брусьях

Мышцы спины и бицепсы рук:

  • подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
  • подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
  • тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
  • тяга нижнего блока к животу;
  • тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне;
  • тяга Т-грифа;
  • тяга штанги к подбородку;
  • сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
  • сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
  • упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта — уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

  • сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
  • сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
  • наклоны в стороны с гантелью;
  • гиперэкстензии;
  • становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
  • мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

наклоны в стороны с гантелью

Мышцы ног и ягодиц:

  • становые тяги различных модификаций;
  • приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
  • жим ногами в гакк-машине;
  • выпады с отягощениями различных модификаций;
  • выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
  • подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес — веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

Читайте также  Упражнение становая тяга для женщин

Думаю, суть базовых упражнений Вам ясна. С изолирующими мы тоже заочно познакомились. И Вы думаете это все типы упражнений? Нет, есть еще специальные. Если Вам интересно, можете меня о них спросить в комментариях. По старинке, предлагаю поделиться этой статьей и подписаться на обновления блога: у меня всегда есть, чем Вас еще удивить.

Базовые упражнения — это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как пауэрлифтинг? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три — жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и становая тяга. Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Жим штанги лежа

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

Среди базовых упражнений на дельтовидные мышцы (плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером — это касается не только упражнений на плечи):

  • жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
  • жим штанги из-за головы стоя или сидя;
  • жим гантелей стоя или сидя;
  • жим Арнольда;
  • горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
  • тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

  • жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
  • жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях); (даже с дополнительным весом);
  • обратных (задних) отжиманий;
  • отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
  • пуловера с гантелей.

Жим гантелей лежа

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два — плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

  • становыми тягами различных модификаций;
  • подтягиваниями на перекладине (турнике) различными способами и разными хватами; и нижнего блоков;
  • тягой штанги и гантель в наклоне;
  • тягой гантели одной рукой в наклоне;
  • тягой Т-грифа.

Широкая спина — это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

  • приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
  • жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
  • выпадами с отягощениями различных исполнений — вперед, назад, в сторону;
  • вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.

Приседания со штангой на плечах

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах — они отлично дополняют всю эту «базу».

Заключение

Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога — здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.

Базовые упражнения: Для всех групп мышц

Приветствую всех читателей Natural-Body.RU и сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по программе тренировок для новичков (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой «вводной» программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Жим гантелей на наклонной скамье

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту (проверено на собственном опыте) .

2. Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Подтягивания

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.

2. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Базовые упражнения для ног

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Базовые упражнения для рук

1. Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

Жим штанги узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector