Упражнения для выработки тестостерона

Упражнения для выработки тестостерона

Тестостерон в организме женщины: норма, как повысить и нужно ли повышать?

Тестостерон многие считают типичным мужским гормоном. Это ошибочное мнение – данный гормон присутствует и в женском организме, просто у женщин его значительно меньше. Вырабатывается тестостерон надпочечниками и яичниками, жировыми тканями и плацентой. Тестостерон отвечает за важные функции в организме каждой женщины. Он помогает регулировать выработку сальных желез, поддержание мышечной массы, выполнение функций нервной системы. Он отвечает за рост молочных желез, за развитие половых признаков, регулирует процесс созревания фолликула, контролирует сексуальность.

Также гормон отвечает за рост мышц и костей. Гормон тестостерон влияет на половое влечение женщины, а также общее качество жизни. Считается, что при увеличении концентрации гормона, сексуальная жизнь улучшается. Важен стабильный уровень содержания гормона. Концентрация тестостерона в организме женщины может незначительно меняться в зависимости от времени суток, наличия и фазы беременности, менструального цикла и возраста. Изменение концентрации гормона может свидетельствовать о наличии патологии или развитии какого-либо заболевания.

В медицине принято выделять два вида тестостерона

общий. Количество гормона в организме в целом, сумма связанного и свободного вещества.
свободный. Обозначает количество не привязанного к белкам, активного гормона. Его роль наиболее значима в формировании скелета и мускулатуры и в процессе регуляции.

Для эффективного обследования пациентов, рекомендуется определять уровень, как общего, так и свободного тестостерона.

Нормы тестостерона в организме женщины и правила сдачи анализа

На сегодняшний день известны нормы содержания тестостерона. Допустимое количество гормона устанавливают согласно возрасту – от 0,12 до 3,1 до 40 лет, от 0,2 до 2,6 до 59 лет, норма тестостерона у женщин старше 60 лет норма – от 0,12 до 1,7. Анализ проводится на основании сдачи крови из вены пациентки. Для получения достоверного результата необходимо соблюдать ряд правил накануне сдачи анализа. В первую очередь это связано с циклом – рекомендуется проверять уровень тестостерона в 3 по 5, а также с 8 по 10 день менструального цикла.

За сутки до сдачи крови необходимо отказаться от половых контактов, исключить физические нагрузки, старательно избегать стрессовых ситуаций. Кроме этого, нельзя есть жирную пищу и пить спиртные напитки за сутки до сдачи анализа. За несколько часов не рекомендуется принимать пищу, а также курить. При соблюдении этих правил высока вероятность сдачи качественного биоматериала и получения точных результатов анализа. Как низкий, так и высокий показатели требуют изменения состояния. Необходимо проходить лечение.

Пониженный тестостерон у женщины

Пониженная концентрация гормона у женщины – основной симптом старения организма. Причины могут быть внешние и внутренние. Показатель может зависеть от возраста – после 40 лет уровень тестостерона снижается практически в 2 раза.

Признаки и симптомы пониженного тестостерона

появление чувства постоянной усталости;
ослабляются мышцы тела;
снижение полового влечения;
слабые голосовые связки;
уменьшается волосяной покров на всем теле, волосы выпадают и истончаются;
уменьшается вес, проблемы с его поддержанием, особенно в верхней части тела;
кожа становится сухой;
плохое настроение;
расстройство сна и бессонница;
непереносимость холода;
ухудшение состояния кожи и ногтевых пластин.

При пониженном уровне тестостерона у женщины в организме изменяется и поведение женщины. Она становится апатичной, вялой и усталой. Преобладает плохое настроение, может переходить в депрессию или истерики. Также малое количество тестостерона влияет на выработку смазки в половых органах, что сказывается на качестве половых актов, и проявляется в виде боли.

Самые распространенные причины понижения уровня тестостерона у женщины:

наступление климакса, из-за этого меняется гормональный фон. Многие гормоны вырабатываются в меньших количествах, тестостерон в их числе;
нарушение почечной деятельности, так как гормон выделяется именно в надпочечниках, его выработка нарушается;
удаленные яичники;
употребление определенных медицинских препаратов, например, кетоконазола или опиоидов.

Кроме этого, гормон мало вырабатывается при наличии генетических заболеваний (например, синдром Дауна).

Снижение тестостерона в крови происходит постепенно и может длиться несколько лет. Пониженный уровень гормона способен привести к различным серьезным заболеваниям, таким как:

анемия
сахарный диабет
сердечно-сосудистые заболевания
остеопороз
опухоли молочных желез

Для установления причины пониженного уровня тестостерона и возможного наличия патологии необходима комплексная диагностика в лаборатории, а затем консультация эндокринолога. Как повысить уровень тестостерона Лечение проходит исключительно под наблюдение врачей. Важно не только употреблять препараты для повышения гормона, но и изменить образ жизни.

Комплексный подход поможет решить проблему в короткий срок. Необходимо вести активный образ жизни, правильно питаться, отказаться от курения, алкоголя и прочих веществ. Спать не меньше 8 часов в сутки. Жить регулярной половой жизнью. По назначению врача проводится гормонотерапия. Состоит из оральных, инъекционных или трансдермальных препаратов. Могут быть использованы подкожные импланты, которые ежедневно выделяют необходимую дозу гормона. Устанавливает их врач-хирург. Также используют средства местного применения – свечи, кремы или гели.

Голодание и стремление к похудению может стать одной из причин понижения уровня тестостерона. После продолжительной диеты на восстановление тестостерона может уйти довольно долгое время. Для производства тестостерона может быть полезен небольшой избыток калорий. Важным для выработки гормона является количество белков в суточном рационе, особенно белков животного происхождения – молока, яиц, мяса и рыбы. Помимо этого, необходимо контролировать употребление жиров, лучшими источниками которых являются морская рыба, грецкие орехи и некоторые растительные масла. Наконец нельзя недооценивать важность углеводов в рационе – сюда относятся злаки, корнеплоды, картофель, молоко и молочные продукты.

Продукты, повышающие тестостерон в крови у женщин:

овощи (брокколи, капуста, салат)
продукты, содержащие цинк (устрицы, мидии, говядина, баранина, шпинат)
продукты, содержащие селен (рыба, морепродукты, печень, грибы и дрожжи)
продукты, содержащие омега-3 (сардины, лосось, скумбрия, грецкие орехи и семена льна)

Народные способы повышения тестостерона

Использование народных методов допускается только в качестве вспомогательного лечения и не должно мешать назначениям врача. Повысить выработку тестостерона у женщины можно естественными способами — имбирная смесь, сгущенное молоко, настой зверобоя, а также настои трав, влияющих на гормональный фон.

Выбор лекарственных средств для повышения тестостерона осуществляется врачом после полного обследования женщины. Длительность лечения и дозировка зависит от тяжести заболевания. Описание основных средств, доступных для лечения:

ампульные препараты – небидо, сустанонн-250, энантан.
таблетки – Провирон, Трибестан, Тесторал, Метандрен, Метилтестостерон, Андрорал.
пластырь – андродерм, наклеивают на живот, спину или бедра.
андрогель – наносят на плечи или живот для улучшения состояния мышц и костной ткани.

При лечении важно не допустить переизбытка гормона в крови.

Повышенный тестостерон у женщины

Повышение уровня тестостерона в крови у женщин говорит о наличии проблем с женским здоровьем. При обнаружении высокого уровня гормона в крови необходимо обратиться к врачу-гинекологу, так как повышение тестостерона влияет на репродуктивную систему.

Признаки и симптомы

Основными признаками повышенного тестостерона называют:

депрессивное состояние и психологическую нестабильность
нарушение функции яичников
нарушение менструального цикла или прекращение менструации
бессонница
ухудшение состояния кожи
повышенная сексуальная активность
сложность с зачатием и вынашиванием ребенка
обильное потоотделение
увеличение мышечной массы, набор веса или проблемы с похудением
выпадение волос или облысение
жирная кожа, прыщи и акне
снижение голосового тембра

При повышенном уровне тестостерона усиливается появление лишних волос на всем теле, кожа склонна к сухости и шелушению. Эти симптомы могут свидетельствовать о повышении общего или свободного тестостерона, который является более активной формой гормона.

Наиболее распространенные причины повышения уровня тестостерона в организме:

поражение или опухоль яичников, поликистоз
онкологическое заболевание
длительная медикаментозная терапия, например, гормоносодержащими препаратами
нарушение функций почек и надпочечников
миома и полипоз матки
нарушение работы эндокринной системы
наследственность

Следствием длительного повышения уровня тестостерона в крови женщины могут стать серьезные заболевания, такие как сахарный диабет, бесплодие или ожирение.

Как понизить уровень тестостерона

Понизить уровень гормона в крови поможет комплекс мер, помимо медицинской помощи он включает:

отказ от вредных привычек, особенно от курения
увеличение физической активности, занятия спортом или плаваньем
исключить недосыпы и недостаточное количество часов сна
ограничить потребление медикаментов (стероидов, антибиотиков и других)

Для понижения уровня тестостерона рекомендуется употреблять в пищу продукты с эстрогенной активностью. Желательно отказаться от орехов и морепродуктов. Тестостерон понижают такие продукты, как молоко, свежие овощи и фрукты, натуральные соки, мед, кофе и зеленый чай. Необходимо включить в рацион сложные углеводы – макароны, крупы и зерновые культуры. Рекомендуют также употреблять льняное масло, финики, сладкие яблоки и абрикосы. Народные способы понижения тестостерона Существуют народные способы понизить уровень тестостерона в крови женщины без таблеток. К ним относятся мятный чай, настой льняных семян, отвар шалфея. В аптеке можно приобрести настойку пиона, она считается эффективным гормонопонижающим средством.

Препараты для понижения уровня тестостерона в организме назначаются только врачом. Это могут быть гормональные средства, такие, как метформин, преднизон, дексаметазон и спиронолактон. В качестве лечения могут быть выбраны пероральные контрацептивы, Диане-35 или Ципротерон.

1. Внешность женщины не показатель уровня тестостерона. Часто по внешности женщины определить гормональную проблему невозможно – бесплодие на почве нарушения тестостерона может возникнуть у очень женственной дамы, а у обладательницы мужского типа фигуры и повышенного количества волос на теле таких проблем нет.
2. При повышенном уровне тестостерона часто меняется характер женщины. Избыток гормона может проявить в ней амбиции, агрессию, соперничество. Может возникнуть склонность к риску, азартным и играм и алкоголю.
3. Женщины, переживающие начало романтических отношений, в течение нескольких месяцев имеют повышенный уровень тестостерона, особенно в сравнении с одинокими женщинами. Этот факт доказан итальянскими учеными.

Гормоны и образ жизни

Гормональный фон женского организма – это более сложная система, чем гормональный фон мужчины. Изменение уровня тестостерона у женщины может быть обусловлено множеством факторов, таких как возраст и беременность, а также может свидетельствовать о наличии патологии или заболевания в организме женщины. Несмотря на достаточное небольшое количество это гормона у женщины, при его снижении или повышении качество жизни и здоровья ухудшается. Важно следить за своим здоровьем и вести здоровый образ жизни: спать не мене 8 часов в сутки, получать достаточное количество витаминов, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, жить регулярной половой жизнью и избегать стрессов. Это самый верный способ сохранить свое здоровье, и не допускать изменения гормонального фона.

Что не так с мужчинами или куда уходит тестостерон?

Эксперт Андрей Сергеевич Лычагин, кандидат медицинских наук, уролог-андролог, руководитель отделения инновационных технологий в области андрологии и урологии.

Мужское и женское

Самый главный враг тестостерона — лишний вес и связанные с ними метаболические нарушения. В исследовании сотрудников Массачусетского университета было показано, что значительное увеличение массы тела снижает уровень тестостерона, как дополнительно прожитые десять лет жизни.

Жировая ткань представляет собой гормонально активный орган, который способен синтезировать эстрогены из подручных материалов. В организме мужчины таким материалом становится тестостерон. С помощью особенного фермента происходит последовательная трансформация тестостерона в эстрадиол. Казалось бы, и что тут страшного? Но эти гормоны являются антагонистами, поэтому повышенное производство второго подавляет продукцию первого.

Другими словами, чем больше женских гормонов циркулирует в организме представителя сильного пола, тем меньше мужских, что самым плачевным образом отражается его на физическом и психическом состоянии. Мужчина теряет мышечную массу, энергичность, полнеет, страдает от резкой перемены настроения и даже депрессии.

Справедливости ради, надо отметить, что процесс трансформации тестостерона в эстрадиол необходим для многих функций, в том числе поддержания водно-солевой баланса. Важно правильное соотношение мужских и женских половых гормонов.

Около 10 лет назад было опубликовано масштабное исследование, показавшее что с 1987 по 2004 год уровень тестостерона у мужчин упал на целых 17%.

Больной 21 век

Ожирение в свою очередь — результат «больного» образа жизни 21 века. Избыточное питание, стрессы, гиподинамия (она же болезнь офисного сидельца) – всё это факторы риска набора лишнего веса и снижения тестостерона. Сюда же можно включить вредные привычки, в особенности злоупотребление алкоголем. Ведь в состав некоторых спиртных напитков, в частности пива, входят фитоэстрогены, которые представляют собой аналоги эстрогенов и способствуют угнетению выработки тестостерона.

Каждый из этих факторов сам по себе может послужить триггером для упадка мужского гормона, а уж если они соберутся вместе… Вот как комментирует ситуацию Андрей Лычагин: «К снижению уровня тестостерона в первую очередь приводят стрессы и неправильное питание. При этом первое часто неразрывно связано со вторым: стрессы мы любим заедать или запивать алкоголем, двигаемся мало, особенно если работа сидячая и не связана с физическими нагрузками. И как следствие, — отложения жира, который превращается в эндокринный орган. Этот жир начинает забирать на себя тестостерон и ароматизировать его до эстрадиола. Так уровень основного мужского гормона в крови падает».

Во сне сила

Стресс имеет и прямое гормональное влияние на уровень тестостерона. Когда мужчина находится в напряженной ситуации, будь то боязнь потерять работу или быть исключенным из учебного заведения, у него начинает вырабатываться кортизол – гормон страха. Кортизол является еще одним антагонистом тестостерона, и когда уровень первого зашкаливает, второй стремиться ко «дну». Наиболее серьезное снижение мужского гормона наблюдается в случае хронического стресса.

Однако, к похожему эффекту может привести и регулярный недостаток сна. По данным Чикагского университета, у мужчин, которые спят в среднем 5 часов в сутки, уровень мужского гормона на 15% ниже, чем у тех, кто спит положенные 7-8 часов. Поскольку практически весь тестостерон вырабатывается ночью в фазе глубокого сна. Прав был Добрыня Никитич, богатырь всея Руси: «Во сне сила. И у того ее больше, кто спит крепче».

Пластик долой!

На снижение секреции тестостерона влияют и «неправильные» условия окружающей среды, в том числе химические загрязнения и все то, что приводит к нарушению работы эндокринной системы. Это могут быть предметы быта, косметика и даже еда, «напичканная» эстрогенподобными гормонами, рассказывает доктор Лычагин. К ним относятся фитоэстрогены и ксеноэстрогены. Хотя первые имеют природное растительное происхождение, а вторые промышленное, принцип действия у них одинаков: они связываются с теми же рецепторами, что и эстрогены.
В настоящее время лучше всего изучено влияние фитоэстрогенов, содержащихся в сое и соевых продуктах (молоке, сыре тофу, мясе, мука, твороге и соевом соусе). Они действуют, как слабые антиандрогены, то есть уменьшают влияние мужских половых гормонов.

Но фитоэстрогены — это еще полбеды по сравнению с ксеноэстрогенами — парабенами и фталатами. Они широко используются при изготовлении изделий из пластика и самых разных косметических средств. Негативное действие этих веществ показано для органов мочевыводительной, эндокринной, нервной и особенно репродуктивной системы (вплоть до недоразвития яичек у младенцев). «Поэтому надо стараться минимизировать контакт с пластиком (фталаты). Покупайте воду в стекле, не разогревайте в микроволновке еду в пластике», — резюмирует Андрей Сергеевич.

Отец семейства

Помимо физиологических факторов, влияющих на количество тестостерона, большое значение имеют социальные. В последние 20 лет под влиянием культуры и воспитания у мужчины существенно изменилась половая ролевая модель. Если раньше он был охотником и завоевателем, то сейчас стал примерным семьянином и отцом семейства, словом, «одомашнился».

Брутальные, агрессивные и сексуально активные мужчины — редкость. Теперь в цене другие мужские качества – верность, отзывчивость и терпеливость. Мужчины с удовольствием участвуют в партнерских родах и с головой погружены в заботливое отцовство. Отсюда и снижение главного мужского гормона. Известно, что в организме мужчин, у которых есть дети, уровень тестостерона в среднем ниже, чем у бездетных. При этом чем заботливее ведет себя отец, тем существеннее падает у него тестостерон. «Это подтвердил эксперимент ученых из Университета Мичигана, в котором приняли участие мужчины и их годовалые дети. Ребенка разлучали с родителями на 3 минуты, после чего в комнате появлялся папа, успокаивал малыша и в течение ближайших 15 минут пытался научить его чему-нибудь сложному. Тем временем ученые наблюдали за поведением отца, оценивали, насколько тот был терпеливым и отзывчивым. Оказалось, что у самых заботливых отцов уровень гормона снижался сильнее, чем у остальных мужчин», — рассказывает доктор Лычагин.

Удивительно, но родительство делает сильный пол чуть менее сильным. Хотя, если присмотреться, в этом есть своя логика: высокий уровень тестостерона для отца семейства – это только обуза. Того и гляди, его «дурное влияние» еще уведет папу налево– подальше от прямых родительских обязанностей.

Все в зал!

Самый надежный способ повысить уровень тестостерона — сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. «Если уменьшится количество лишних килограммов, улучшится соотношение тестостерона к эстрогену в крови и, тем самым, автоматически снизиться риск возникновения мужских проблем», — объясняет доктор Лычагин. Эксперты считают, что продуктивнее всего, с точки зрения «прокачки» тестостерона, упражнения с отягощением. Главное не перестараться. Чрезмерная физическая нагрузка, изнуряющая организм, может привести к обратному эффекту – снижению главного мужского гормона. Так, ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что спортсмены, регулярно бегающие на большие дистанции (свыше 40 км), имеют заметно более скромный уровень тестостерона, чем бегуны на короткие расстояния. Объясняется этот факт стрессом, которому подвергают себя любители длительных забегов.

Когда слишком много — тоже плохо

Часто в погоне за тестостероном и красивым мускулистым телом, мужчина решает этот самый тестостерон себе искусственно «добавить». Однако, практика показывает, что применение анаболических стероидов нарушает баланс между тестостероном и эстрадиолом. В этом и состоит основное отличие естественных тренировок и использования «фармы». «Когда мужчина ходит в зал, в егог организме запускается много биохимических процессов, которые благоприятно сказываются на организме и в том числе на росте собственного, эндогенного тестостерона. А на «фарме», красивой получается только оболочка, и то в первое время. При чрезмерном уровне тестостерона (а с «анаболиками» всегда так бывает), происходит сбой гормональной системы. Организм начинает бороться с избытками тестостерона, процессы трансформации усиливаются! Повышается уровень эстрадиола . И, как следствие, снижается либидо», — комментирует Андрей Сергеевич.

Витамин D и репа

Второй по важности пункт в борьбе за мужскую силу – здоровое питание. Необходимо обеспечить организм правильным «топливом», повышающим тестостерон, в том числе витаминами и минералами. В первую очередь — витамином D, который еще иногда называют гормоном D, так как он участвует в синтезе стероидных гормонов. «Неслучайно так модна и популярна сейчас средиземноморская диета. Она богата овощами и зеленью, выращенными под солнышком и напитанными витамином D. Возможно, в этом и кроется секрет высокого тестостерона и любвеобильного темперамента итальянцев, испанцев и прочих южных мачо. Нам же, «северянам», питающимся продуктами из теплицы и редко видящим солнце, нужно дополнительно принимать витамин D, а также аминокислоты цинк и селен», — советует доктор Лычагин. В списке рекомендованных продуктов также значатся: капуста всех сортов (кочанная, цветная, брюссельская), брокколи, редис, репа, а также продукты, богатые белком. Вопреки распространенному мнению, не морской, а именно животный белок наиболее эффективен для повышения уровня тестостерона. На втором месте морепродукты — они содержат строительный материал для мужского полового гормона. Особенно ценны: лосось, креветки, устрицы, форель, краб.

В последние десятилетия уровень тестостерона постепенно снижается – печально, но факт. К счастью, этот процесс обратим, стоит лишь приложить усилия. И мужчины обязательно с этим справятся. В конце концов, они же – сильный пол.

Мастер на все руки

Роль тестостерона не исчерпывается репродуктивной функцией, мужественностью и завидным либидо, он имеет решающее значение для здоровья костей, мышц, сердца, сосудов и основных метаболических процессов в организме. Уже выявлена прямая связь между снижением тестостерона и возникновением различных недугов у мужчин. Например, ученые из Мичиганского университета обнаружили, что пациенты с низким уровнем мужского гормона обычно страдают артритом, гипертонией и диабетом 2 типа. Снижение его выработки самым серьезным образом отражается на умственных способностях сильного пола. «В ряде исследований уже подтверждено, что тестостерон является нейропротектором, и его недостаток может привести к ухудшению памяти, болезни Альцгеймера и другим когнитивным нарушениям», — говорит Андрей Лычагин. Кроме того, мужчины с низкими показателями мужского гормона часто испытывают эмоциональные расстройства: скачки настроения, тревогу, депрессию. Образно говоря, теряют боевой дух.

Уколы мужественности

Когда «прокачать» тестостерон не удается, на помощь может прийти гормонозаместительная терапия. «Ее бояться не нужно. Но заниматься этим должен специалист. Не тренер в спортивном зале, а именно доктор, который с учетом вашего исходного уровня мужских гормонов, подбирает терапию. При успешной нормализации тестостерона, мужчину плавно переводят на выработку своего собственного гормона, эндогенного тестостерона. Без «пиков» и «скачков». Правильно «выйти» из гормональнозаместительной терапии так же важно. Наш организм очень умный. Слишком высокий тестостерон, сразу будет трансформироваться в эстрадиол. И можем возникнуть обратный эффект, как в случае приема анаболиков Гормональнозаместительная терапия – очень эффективный способ коррекции андрогенного дефицита, но, как у любого вмешательства, у этого метода есть свои ограничения. Поэтому сначала нужно комплексно и детально исследовать состояние пациента», — предупреждает доктор Лычагин.

Читайте также  Упражнения для грудных мышц нижней части

Влияние питания и силовой тренировки на концентрации тестостерона и кортизола

Изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки. Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима штанги лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%).

Дж. Волек с соавт.

Связь концентрации тестостерона и кортизола с питательными веществами и с упражнениями с отягощениями

Volek Jeff S., William J. Kraemer, Jill A. Bush, Thomas Incledon, and Mark Boetes. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J. Appl. Physiol. 82(1): 49–54, 1997.

Аннотация

Переменные силовой тренировки с отягощением (то есть интенсивность, объем и период отдыха) влияют на эндокринную реакцию. Однако менее изучено влияние питательных веществ на концентрацию гормонов в покое и вызванную физической нагрузкой. В настоящем исследовании изучалась взаимосвязь между диетическими питательными веществами и концентрациями тестостерона и кортизола в крови в покое и после физической нагрузки.

Двенадцать мужчин выполнили программу тренировки, включающую жим штанги лежа (5 подходов до отказа при максимальной нагрузке в 10 повторений) и выпрыгивание из приседа с отягощением (5 подходов по 10 повторений с использованием отягощения 30% от максимума) с 2 минутами отдыха между подходами. Образцы крови были получены до упражнений и через 5-минут после выполнения упражнения. Определялись концентрации тестостерона и кортизола в сыворотке крови. Исследуемые также вели подробные записи о диетическом питании в общей сложности в течение 17 дней.

Наблюдалось значительное (P≤0,05) увеличение концентрации тестостерона после тренировки по сравнению со значениями перед тренировкой как для жима лежа (7,4%), так и для выпрыгивания с отягощением (15,1%). Однако, концентрация кортизола после выполнения упражнений незначительно отличалась от концентрации до тренировки.

Наблюдалась достоверная корреляция между концентрацией тестостерона до тренировки и процентным содержанием энергетического белка (r= – 0,71), процентным содержанием энергетического жира (r= – 0,72), насыщенными жирными кислотами (g 1000 ккал -1 день -1 ; r=0,77), мононенасыщенными жирными кислотами ( g 1000 ккал -1 день -1 ; r= 0,79), отношением полиненасыщенных жиров к насыщенным жирам (r=0,63) и соотношением белков и углеводов (r=0,59). Не было выявлено существенной корреляции между какими-либо пищевыми переменными и концентрацией кортизола перед тренировкой или абсолютным увеличением тестостерона и кортизола после тренировки.

Эти данные подтверждают, что упражнения с высокой интенсивностью отягощений приводят к повышенным концентрациям тестостерона после тренировки. Более впечатляющим открытием было то, что диетические питательные вещества способны изменять концентрацию тестостерона в состоянии покоя.

Ключевые слова:

Питание; углеводы; жир; белок; стероидные гормоны

О взаимосвязи гормонов и мышечной массы можно прочесть в моей книге «Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека»

Abstract

Manipulation of resistance exercise variables (i.e., intensity, volume, and rest periods) affects the endocrine response to exercise; however, the influence of dietary nutrients on basal and exercise-induced concentrations of hormones is less understood. The present study examined the relationship between dietary nutrients and resting and exercise-induced blood concentrations of testosterone (T) and cortisol (C).

Twelve men performed a bench press exercise protocol (5 sets to failure using a 10-repetitions maximum load) and a jump squat protocol (5 sets of 10 repetitions using 30% of each subject’s 1-repetition maximum squat) with 2 min of rest between all sets. A blood sample was obtained at preexercise and 5 min postexercise for determination of serum T and C. Subjects also completed detailed dietary food records for a total of 17 days.

There was a significant (P≤ 0.05) increase in postexercise T compared with preexercise values for both the bench press (7.4%) and jump squat (15.1%) protocols; however, C was not significantly different from preexercise concentrations. Significant correlations were observed between preexercise T and percent energy protein (r=0.71), percent energy fat (r= 0.72), saturated fatty acids (g 1,000 kcal -1 ·day -1 ; r=0.77), monounsaturated fatty acids (g 1,000 kcal -1 day -1 ; r = 0.79), the polyunsaturated fat-to-saturated fat ratio (r =0.63), and the protein-to-carbohydrate ratio (r =0.59). There were no significant correlations observed between any nutritional variables and preexercise C or the absolute increase in T and C after exercise.

These data confirm that high-intensity resistance exercise results in elevated postexercise T concentrations. A more impressive finding was that dietary nutrients may be capable of modulating resting concentrations of T.

Тестостерон — главный мужской гормон. Часть 1

Сегодня мы решили остановиться подробнее на главном мужском гормоне — тестостероне. Предлагаем вам статью из «Первой мужской книги: все, что необходимо знать о мужском здоровье». (Глава 4. Изменение мужского здоровья — образ жизни обращение к врачам»).

Автор книги — основатель, главный врач Первой мужской клиники Александр Евгеньевич Чуприн.

«Очень часто я задаю своим пациентам простой вопрос: какой гормон является самым мужским? Чаще всего они вспоминают адреналин, реже – кортизол, о котором в последнее время стали часто писать глянцевые журналы. Люди, сталкивавшиеся с таким заболеванием, как сахарный диабет, вспоминают об инсулине. И только каждый третий дает правильный ответ: самым мужским гормоном является тестостерон. К сожалению, большинство современных мужчин имеет крайне слабое представление о том, что такое гормоны вообще и какую роль они играют в организме мужчины. Поэтому сначала маленький «ликбез».

Факты о тестостероне (часть 1)

Действие тестостерона в организме мужчины, как ни покажется странным, лучше всего описано в известном анекдоте:

На холм поднялись три быка – молодой, среднего возраста и старый. Видят: у подножья холма пасется стадо коров.

Молодой бык: «Парни! Полетели вниз! Там тёлки! Сейчас всех покроем. »

Средний: «Куда торопиться? Сейчас травку пощиплем, погреемся, ме-е-е-е-едленно спустимся вниз и одну-двух самых лучших покроем».

Старый бык: «Парни! Я не понял: чего вы так суетитесь? Не надо никуда идти! Сидите спокойно: может быть, они сами сейчас к нам поднимутся…»

В этом анекдоте передана суть тестостерона – это гормон успеха, гормон движения и жизни.

У действия тестостерона самое большое количество подобных «немедицинских» определений. «Гормон королей – rороль гормонов», «гормон успешности» и т. д. Есть даже поговорка: «Женщине важен не мужчина в ее жизни, а есть ли жизнь в ее мужчине». Тестостерон наряду с умственными способностями определяет, будет мужчина успешным в жизни или нет. Один из моих пациентов как-то сказал: вместо того чтобы посещать многочисленные ни к чему не приводящие тренинги и программы бизнес-обучения, лучше было просто пройти курс тестостероноповышающей терапии.

Тестостерон является важнейшим гормоном, определяющим мужскую сексуальность. Частота и удовлетворение половыми актами, стремление добиваться успеха у противоположного пола – всё это определяется действием тестостерона в организме мужчины. Но кроме «неосязаемого» у тестостерона есть и вполне осязаемое действие.

Есть четыре вида действия тестостерона, которые особенно хорошо проявляются у мужчин с низким уровнем этого гормона. Депрессия, раздражительность, чувство усталости и сниженный уровень либидо – вот основные проявления пониженного уровня тестостерона в организме.

Низкий уровень тестостерона свойственен пожилым людям. У людей с высоким уровнем тестостерона более приятные «проблемы»: высокая активность, в том числе и сексуальная, склонность к риску, активное выражение своего мнения, в том числе в публичном пространстве.

Как уже видно из этого короткого «ликбеза», тестостерон – это тот гормон, который «лучше иметь, чем потерять». Уровень тестостерона в организме резко повышается в период полового созревания.

За очень короткий период – менее года – уровень тестостерона у подростков повышается более чем в 20 раз! Примерно в 20 лет у любого мужчины наблюдается наиболее высокий уровень тестостерона за всю его жизнь. Примерно 10 лет уровень тестостерона находится на стабильно высоком уровне, после чего начинает снижаться со скоростью 1-3% в год. И здесь мы сталкиваемся с первой проблемой большинства российских мужчин. В России у мужчин не ведутся так называемые андрологические паспорта, то есть невозможно установить, как меняется уровень тестостерона со временем. Ведь если у мужчины был естественный уровень тестостерона 15 нмоль/л, а стал 13, то это в общем-то ни о чем страшном не говорит. А если уровень упал с 30 до 15, то нужно искать причину такого явления.

Чтобы понять, куда «уходит» тестостерон, в первую очередь нужно понять, откуда он появляется. Тестостерон вырабатывается в яичках (95%) и надпочечниках (5%). Контроль же за выработкой тестостерона находится в головном мозге. Отсюда и первые выводы о причинах снижения уровня тестостерона: любые травмы яичек, удаление яичек (например при обнаружении злокачественной опухоли), нарушение работы яичек вследствие проведения операции по стерилизации мужчины (вазектомия) напрямую уменьшают уровень тестостерона в организме. Но не меньшую роль в контроле уровня тестостерона играет и мозг: постоянные стрессы и влияние экологических факторов также приводят к снижению уровня тестостерона. Влияет и диета.

Пример из практики
Один из постоянных клиентов клиники, 35 лет, решил похудеть. В результате двухнедельной гиполипидемической диеты получил полный упадок сил. Мы знали его обычный уровень тестостерона в крови. Повторили анализ крови (на содержание общего тестостерона) через месяц. Результат – уровень тестостерона снизился ниже минимально допустимого значения. Скорее всего, это произошло из-за резкого снижения уровня жиров в принимаемой пище и в организме в целом. Тестостерон синтезируется в организме из холестерина, уровень которого зависит от уровня жиров в организме. Вывод: неправильная диета привела к серьезному падению уровня тестостерона в организме. Кстати, после завершения диеты уровень тестостерона восстановился, правда, вместе с лишним весом.

Даешь тестостерон!

Постоянно заниматься своей физической формой мужчине надо в любом возрасте. Тренированное тело необходимо не только в 30 лет, и не только для того, чтобы костюм хорошо сидел.

Заставлять себя двигаться нужно и в 50-60-70 лет. Сейчас объясню, почему.

Типично мужской гормон

Если рядом постоянно есть любимый человек, типичный мужской гормон тестостерон вырабатывается самостоятельно и в огромных количествах. Но всегда так быть не может, в жизни случается всякое. Когда у мужчины ухудшается самочувствие и пропадает ощущение того, что он мужчина, врачи обычно говорят о понижении уровня тестостерона, и гормон предлагают вводить искусственно.

Но у мужиков есть и другой выход — так же хорошо гормон выделяется, когда человек делает «чуть-чуть больше, чем обычно»: дает себе спортивную нагрузку, работает с тяжелыми весами, начинает бегать.

Для поднятия «тестостеронового тонуса» мужчинам в программы тренировок надо добавлять упражнения с отягощениями. Но эти упражнения должны идти как дополнительные, ни в коем случае не стоит работать только с весами.

Тренируем не только мышцы

Чем с большими весами мы работаем — тем больше всплеск тестостерона, тем более энергичным и молодым чувствует себя мужчина в день, когда прошли занятия. Но, если человек выбирает для себя только силовые тренировки, сердце может не справляться с нагрузкой.

Мышцы способны расти гораздо быстрее, чем укрепляется сердце. И им нужно много кислорода, гораздо больше, чем может вместе с кровью прокачать через сосуды наш моторчик. Именно поэтому, прежде чем начать работать с мышечной системой, необходимо укрепить сердечно-сосудистую и постоянно тренировать ее в дальнейшем, чтобы она соответствовала уровню даваемой организму нагрузки.

Обязательно завершайте работу с отягощениями кардионагрузкой в течение 20-30 минут. Это может быть все, что угодно — быстрая ходьба, например в горку, легкий бег или плавание.

Как превратить себя в вечный источник энергии

Когда я снимался в фильме «Хищники», постоянно вспоминал первый фильм со Шварценеггером. Помните, там все были такие накачанные. А сейчас все мои коллеги по фильму такие худенькие. Дай, думаю, буду единственным исключением, ведь есть отличная возможность показать «мышцы в тельняшке». И я начал себя постепенно подкачивать.
Довел себя до того, что понимал веса, которые брал в юности, тестостерон у меня просто зашкаливал.

Я просыпался на Гавайях в 6 утра, в Техасе — в 7 утра. Я не мог лежать в кровати, мне постоянно хотелось двигаться. И я чувствовал себя полным энергии до 11 часов вечера, когда просто падал в постель и засыпал спокойным сном без сновидений и перерывов. А в 7 утра я снова не знал, куда было девать энергию. А всего-то и добавилась одна тренировка с большими весами раз в день. Но какая разница? Почему они не повредили моему здоровью, а, наоборот, добавили мне энергии и бодрости?

Я после этих силовых нагрузок заставлял себя еще полчаса получать кардионагрузки. Если по какой-то причине пропустил эту фазу тренировки — плохо сплю, сердце начинает качать излишнее количество крови по организму. Это нездоровая вещь, организм начинает дергать и сбоить.

Кстати, в США я неоднократно наблюдал обыкновенных менеджеров, которые приходили в спортивные залы. Они разминаются минут 10-15, после этого проходят курс работы с весами и заканчивают либо баскетболом, либо футболом, либо бегом по дорожке. Посмотрите на этих людей за пределами спортзала — энергия безостановочна и хлещет через край.

Напоследок о гибкости

Кстати, не стоит забывать и про упражнения на гибкость — йога или пилатес — которые «настоящие мужчины» считают типично женскими. Но я не делю подобную нагрузку по половому признаку. Ведь, как только человек теряет гибкость суставов, значит, к нему пришла старость. Так считали древние, и они же придумали, как отдалить старение организма.

Ведь и в 100 лет можно без усилий делать шпагат и сохранять гибкий позвоночник, позволяющий сгибаться пополам. Гибкость позвоночника — это здоровье организма, это такой же важный фактор, как тренированное сердце и развитые мышцы.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector