Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Как увеличить прыжок в высоту в волейболе

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

техника прыжка перед ударом

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

      1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
      2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

      1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
      2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
      3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
      4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

      По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

      Обучение техники прыжка в Sunny Wind

      В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

      Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

      Пляжный волейбол Бали 25 октября — 5 ноября. 1. Тренировки — очень хороший уровень. Мне очень нравится профессиональный подход в любом деле, здесь был именно такой. Прогресс у всех участников был заметен невооружённым взглядом. Если хочется выйти на новый уровень, лагерь — идеальный вариант. 2. Игры. Большой выбор партнеров любого уровня. Можно играть целый день, можно экономить силы на вечер, когда подходит местная «элита» ))) Очень удобно сразу пробовать в игре то, что узнал на тренировке. 3. После волейбола. Размещение и питание — на любой вкус и кошелёк от суперэконом до 5*. Атмосфера лагеря — среди своих ) Экскурсии, пляжи, сёрфинг — все, что душе угодно ))) Итог. Обязательно поеду ещё, через полгода появятся новые задачи для отработки. Пожалуй выберу размещение уровнем повыше. Спасибо!

      Как можно увеличить высоту прыжка?

      Высота прыжка, или как ее называют в волейболе, прыгучесть, отрабатывается годами и требует систематических тренировок. Специально для волейболистов разработана полноценная трехмесячная тренировка. Необходимо помнить, что полноценный тренировочный комплекс подразумевает постоянный медицинский контроль, участие профессионального тренера, правильное сбалансированное питание и распорядок дня.

      Рекомендуется принимать пищу не менее чем за 1 час до тренировки. Следует различать дни тренировок и отдыха, питание должно быть разнообразным, но всегда достаточным по количеству калорий и всех составляющих (белков, жиров, углеводов). Также важной частью диеты являются дробность питания: принимать пищу необходимо не менее 3-4 раз в сутки.

      Тренировочный процесс должен быть четко отлажен и разбит на этапы:

      1. Разминка: в первую очередь необходимо выполнить общий разогрев мышц. В течение 5 минут выполняется бег на месте или прыжки со скакалкой. Далее выполняется растяжка, необходимо задействовать максимальное количество мышц ног, сухожилия и суставы тоже должны участвовать в растяжке.
      2. Прыжки. Основное упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения упражнения необходимо подпрыгнуть вверх на максимальную высоту, приземлившись уйти в легкий присед. Важно не приземляться на прямые ноги: это может повредить коленный сустав. Главным инструментом в этом упражнении является скорость прыжка. Задержка на земле должна быть минимальной, амплитуда прыжков максимально допустимой для спортсмена. Выполняется в несколько подходов (в зависимости от уровня волейболиста) с перерывами около 3 минут.
      3. Подъем на носках. Необходимо встать носками на небольшое ровное возвышение (не ниже 10 сантиметров), например, на книгу или ступеньку. Поочередно приподнимаемся на носке правой и левой ноги, максимально выполняя подъем ступнёй. Когда икроножные мышцы начнут забиваться, надо сделать перерыв 20-30 секунд.
      4. Степы. Перед спортсменом ставится степ-платформа или лавочка, высотой от 20 до 50 сантиметров. Одной ногой надо встать на платформу и, оттолкнувшись, выполнить прыжок. Перед приземлением спортсмен меняет опорную ногу на степ-платформе. Количество прыжков зависит от выносливости, между подходами надо отдохнуть не менее 3 минут.
      5. Прыжок на носках (амплитудный). Выполняется как прыжки в высоту, но с той разницей, что волейболист для прыжка использует икры ног. Отдых между подходами 1 минута.
      6. Прыжок на носках (выжигание). Выполняется как и предыдущее упражнение, но подпрыгивать нужно на 1-2 сантиметра с высокой частотой. Важно соблюдать высокую скорость упражнения и не касаться пятками пола. При правильном выполнении упражнения спортсмен почувствует жжение в икрах.
      7. Растяжка (после тренировки). Выполняется в медленном темпе, растягиваются и скручиваются все работавшие мышцы, включая спину, шею, плечи. Важно всегда заканчивать тренировку хорошей растяжкой.

      Каждый тренер индивидуально разрабатывает количество упражнений и интенсивность тренировки, опираясь на собственный опыт и на базовый уровень подготовленности спортсмена. При правильном подходе высота прыжка может увеличиться на 20-30 сантиметров.

      Как прыгнуть выше головы?

      Доброго времени суток, меня зовут Алексей, я тренер Клуба пляжного волейбола BVC. И это моя первая статья.

      Зачем высоко прыгать в пляжном волейболе?

      Для таких элементов как блок, нападающий удар и силовая подача, важна высота взаимодействия с мячом. За счет этого можно получить огромное преимущество перед Вашим соперником. Этот показатель складывается из следующих компонентов:

      · Антропометрические данные (рост, длина рук);

      · Правильная техника (например: выход на мяч по месту, съем в высшей точки, атака прямой рукой) – https://vk.cc/942Q80;

      Первую составляющую трогать не будем, за постановку техники отвечают пляжно-волейбольные тренировки с грамотным тренером, а вот как развить высоту прыжка мы сегодня и поговорим.

      Как Вы думаете насколько можно увеличить вертикальный прыжок?

      Прежде всего, рассмотрим основные моменты, за счет чего это можно сделать:

      · Прибавка, которая приходит за счет взросления (естественная, человек растет до 20 лет);

      · Прибавка, которая происходит за счет улучшения эффективности движения — набор количества повторений (мышечная память реально работает, происходит включение максимального количества мышечных волокон, увеличение скорости нервных импульсов) и концентрация на действии (https://vk.cc/942P6P, вместо касания мяча — прыжок);

      · Прибавка, за счет улучшения физических качеств (мощность, сила).

      Отсюда видно, что молодой начинающий волейболист, обладает самым большим потенциалом (сможет прибавить в прыжке и за счет роста организма, набора количества прыжков и развития силы своих мышц). На меньшее придется рассчитывать опытному возрастному игроку, который уже добился эффективности движения и на «ты» с тренажерным залом (он многие «свои» прибавки уже получил).

      Но ключевым моментом является то, что добиться прибавки сможет КАЖДЫЙ, главное желание и правильные инструменты для достижения цели.

      Эффективность движения. Как Вы хотите прыгать как гепард или медведь?

      Если человек обладает хорошим прыжком, видно как он делает это легко, тихо и с минимальными усилиями. Можно сравнить с прыжком гепарда. Прыжок новичка – груб (нет плавности и легкости), с огромной затратой сил (ощущения, что ноги в тазике с цементом) — представьте прыжок медведя.

      При постоянных тренировках количество выполняемых прыжков постепенно будет перерастать в качество. Появится правильная последовательность расслабления и напряжения мышц и связок, и большИй объем их включенности. За плавность движения и меньший травматизм – отвечает максимальное включение попы (извините, ягодичных мышц).

      Но все же вертикальный прыжок относится к общей моторике (это не акробатика), люди во все времена умели прыгать и использовали этот навык в жизни. А значит, что он достаточно прост в освоении, не требует больших временных затрат на увеличение техники, и в большей степени определяется силовыми качествами.

      Мощность . Как сильно вы можете толкнуть землю?

      Мощность – то сколько силы вложено в движение, за ограниченный промежуток времени (то есть нужно обладать этой силой и уметь использовать максимум из того что есть, за время отведенное на прыжок).

      Можно, сосредоточится на одном параметре, но эффективнее на начальном этапе работать в обоих направлениях.

      Прыжок это отрыв веса (своего тела) от земли. Чем сильнее вы давите на землю, тем выше вы прыгните. Также присутствует ограничение по времени, за которое можно активировать свои мышцы — толчок занимает доли секунды (0,2-0,5 с). Попробуйте сделать прыжок, медленно разгибая ваши суставы.

      Мышцы, отвечающие за прыжок. Чем толкать?

      Усилие происходит от всего тела, в первую очередь задействованы:

      Одновременно происходит разгибание в трех суставах:

      За счет этого, производится намного больше силы, чем при разгибании каждого сустава в отдельности.

      Разгибание в коленном и тазобедренном суставах дают примерно по 30-40% от всей мощности прыжка, и около 20% дают икроножные мышцы и верх тела. Это средние показатели, они в большей степени справедливы для вертикального прыжка с двух ног с места и разбега (как раз то, что используется в волейболе).

      Развитие силы. Есть ли секретная методика?

      Не существует каких-то абсолютно верных или абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. Первостепенное значение, это рост сопротивления (нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь ли вы по той или иной методике, занимаетесь со своим весом или какой-то другой системе.

      Все, что важно, это нагрузка и рост нагрузки!

      Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с хорошей техникой и работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка времени. Такая концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста показателей у новичков.

      Наступит момент, когда тренировка силы не будет давать существенной прибавки в вертикальном прыжке, вы не будете в состояние использовать всю свою силу во время прыжка – необходимо будет работать на увеличение скорости нарастании силы.

      Тут на помощь могут прийти – баллистические упражнения, тяжелоатлетические, плиометрика разной интенсивности. Это отдельная тема для целой статьи.

      Хорошая новость в том, что это будет нескоро – пока вы не достигнете такого показателя, как приседания со штангой в 1,5-2 раза больше собственного веса.

      Выбор упражнений и методика тренировки.

      Мне нравится принцип — минимум упражнений (одно на группу мышц) и максимальная эффективность (базовые упражнения).

      · Максимально близкое по духу к прыжку упражнение на силу по типу приседаний (приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания, выпады);

      · какой-то тип упражнения на приведение таза/ягодичные мышцы (румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия);

      · упражнение на голеностопный сустав (подъем на носки);

      · также следует добавить несколько упражнения на верх тел (например, жим лежа, подтягивания, удержание планки) — мы же хотим быть сбалансированы, сильны и красивы откуда ни посмотри.

      Частота тренировок 1-2-3 раза в неделю, в зависимости от количества активности, опыта тренировок с весами и конкретно волейбольных нагрузок.

      Основные принципы:

      · выполнение всех упражнений технически правильно, если вы новичок для освоения нового упражнения воспользуйтесь помощью квалифицированного тренера;

      · постепенное увеличение нагрузки;

      · придерживаться определенной программы тренировок в течение длительного периода;

      · не забывать выполнять необходимый объем разминки.

      Восстановление. Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает.

      Тренировки с отягощением будут основанием для роста вашей силы, но без полноценного восстановления можно получить отрицательный результат. Если прогресс остановился, снизьте объем, возьмите неделю перерыва.

      Кроме правильных временных рамок чередования нагрузок — достаточного количества дней отдыха между тренировками подходящих именно вам (чтобы не получить перетренированность), необходимо позаботиться о сне, питании(сбалансированность, полезность и необходимый объем, добавки).

      Также в ход могут пойти дополнительные средства: баня-сауна, контрастный душ, массаж и использование массажного ролика, криопроцедуры, физиотерапия и еще много чего.

      Помощники. Как не остановиться на пути к цели?

      Как и в любом деле нужна мотивация (необходимо искусственно подогревать ее время от времени), искреннее желание достичь результата, и любовь к тренировкам также должна присутствовать. Для достижения БОЛЬШОГО результата необходимо будет полюбить тренировки. Отношение к тренировкам только как к инструменту для достижения цели приведет к тому, что желание быстро закончится.

      Статья от Константина Эдуардовича: «Привычка тренироваться».

      Мобильность и гибкость. Недостаточная подвижность некоторых групп мышц может отрицательно сказаться на вертикальном прыжке. Динамические упражнения на развития мобильности до тренировки и пассивная растяжка для улучшения гибкости после помогут быстрее идти к цели. Одни из самых распространенных проявлений: нехватка мобильности в голеностопном суставе (приходится делать приседания, широко ставя ноги и сильно вывернув носки) и недостаточная эластичность мышц сгибателей бедра.

      Соотношение веса тела к силе. При развитии силы – неизбежен некоторый рост мышечной массы. Этого опасаться не стоит – это вес полезный. А вот снижение процента подкожного жира – это то, что может помочь вам добавить сантиметры над землей во время полета при прочих равных.

      Наглядность. Есть несколько способов измерить высоту своего прыжка, это также тема отдельной статьи. Если перед началом своей кампании по увеличению вертикального прыжка произвести замер, и дальше делать 1-2 раза в месяц – то можно будет с уверенностью говорить о эффективности тренировочного процесса. Также при успешном результате это поможет сохранять мотивацию.

      Итоги

      Если вы хотите улучшить игру в пляжный волейбол за счет увеличения вертикального прыжка НУЖНО:

      — добавить в свой график тренировки по развитию силы мышц, участвующих в прыжке (в тренажерном зале сделать это проще, эффективнее и быстрее, чем дома);
      — стараться прыгать как можно выше на пляжноволейбольных тренировках и играх, пользоваться каждой попыткой;
      — настроится на то, что эта работа не одного дня (https://vk.cc/93YiVh) и планомерно идти к своей цели. Это тот вариант, когда: тише едешь, дальше будешь.

      Для тех, кто заинтересовался теоретической частью вопроса и хочет более подробно углубится в тему, рекомендую ознакомиться с книгой «Библия Вертикального Прыжка», автор Кэлли Баггетт. Большое количество информации для написания этой статьи почерпнуто из нее.

      А для тех, кто решил попробовать на практике, напишите о своем желание в комментариях. В планах запустить проект по увеличению прыжковых показателей на песке. Будем вместе двигаться к цели и верьте: возможно все!

      Как увеличить прыжок в высоту: лучшие упражнения

      Высокий прыжок является важным умением во многих видах спорта, разумеется, просто так человек не может взять, и прыгнуть высоко. Для достижения хорошего результата потребуется приложить усилия. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, стоит обратиться к специальным спортивным упражнениям.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Описание прыжка

      Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.

      Мышечные группы

      Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

      За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро. В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Необходимые условия, принципы тренировки

      Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

      Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

      Программа тренировок строится на следующих принципах:

      1. Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
      2. Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
      3. Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

      программа для увеличения прыжка

      Эффективные упражнения

      Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

      Прыжки со скакалкой

      Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

      Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Приседания

      Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

      Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

      упражнения для увеличения прыжка в высоту

      Подъем на носках

      Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

      научиться высоко прыгать в волейболе

      Лягушка

      Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

      1. Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
      2. Далее выполнить максимально низкое приседание.
      3. Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Выжигание

      Выжигание – выполняется упражнение так:

      1. Занять положение полуприсяда.
      2. Подняться на носки.
      3. Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

      Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Стенка с мячом

      1. Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
      2. Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
      3. Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
      4. В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

      Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Другие

      Развить высоту прыжка также помогут:

      1. Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
      2. Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
      3. Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Особенности тренировки отдельных групп мышц

      Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

      Спина

      Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

      Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

      Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

      Ягодицы и бедра

      Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

      Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

      выжигание упражнение

      Голень

      Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

      Тренировка плиометрии

      В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

      • прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
      • присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
      • выполнение упражнения со скакалкой;
      • прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

      упражнения для совершенствования прыгучести

      Программа тренировок

      Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

      Можно ли увеличить свой прыжок в высоту в волейболе?

      Владение техникой высокого и мощного прыжка – основа результативной игры в волейболе. Прыжки важны и во время атаки, и для защиты. Юноши и девушки, занимающиеся волейболом с детских лет, обладают наибольшим потенциалом прыгучести. Это связано с тем, что регулярные тренировки проходят на фоне общего роста организма и мышечной массы. Спортсмен по многу раз повторяет определенные тренировочные движения, за счёт чего улучшается их эффективность. В результате у молодого атлета растут мощь и сила, на этом фоне увеличивается и прыгучесть.

      А как увеличить прыжок в волейболе, если ресурс взросления организма уже не доступен? Техника увеличения вертикального прыжка не так уж сложна, но требует постоянных регулярных тренировок, причём не общефизических, а направленных на развитие определенных групп мышц. Именно в этом и заключается успех в повышении навыка прыгучести.

      Какие мышцы отвечают за прыжок?

      Какие мышцы отвечают за прыжок

      Вертикальный прыжок с места – это по сути рывок. Чем он мощнее, тем выше «взлетит» корпус. Усилие происходит от всего тела, но главную работу выполняют мышцы нижних конечностей:

      • группа передних бедренных (самая крупная), отвечающая за сгибание и разгибание ноги, а следовательно и за выталкивание корпуса вверх;
      • икры отвечающая за силу отталкивания;
      • ягодичные.

      В сгибании-разгибании нижних конечностей принимают участие и суставы:

      • голеностопный;
      • коленный;
      • тазобедренный.

      Процесс выталкивания представляет собой цепную реакцию: голеностоп-голень-бедро. При этом порядка 30-40% от всей мощи прыжка дают разгибания тазобедренного и коленного суставов, 20% – приходится на икры и ягодицы.

      Не следует недооценивать значение так называемых «стабилизирующих» мышц – поясничных и брюшного пресса. Они способствуют удержанию равновесия и координации движений.

      Отсюда вывод: для увеличения прыжка в волейболе следует тренировать именно эти группы мышц и суставы.

      Упражнения для увеличения прыжка в волейболе

      Любая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы и связки и защитить их от травм. Растяжка развивает гибкость и подвижность суставов, а также эластичность мышц.

      Тренировочные комплексы для волейболистов обязательно должны включать силовые упражнения на развитие основных действующих групп мышц, а также плиометрические, направленные на развитие так называемой взрывной реакции – основного навыка для тренировки прыжков в волейболе.

      Упражнения для тренировки толчковых и стабилизирующих мышц

      Упражнения для улучшения прыжка

      Для укрепления мышц передней поверхности бедра максимальный эффект дают приседания, ягодичных – выпады. На начальном этапе спортсменам рекомендуется тренироваться только с собственным весом без отягощений. Затем по мере развития силы и выносливости можно использовать штанги или гантели, а также специальные тренажёры. Каждое упражнение для высокого прыжка в волейболе следует выполнять не менее 15 раз в подходе.

      Приседания – простое упражнение, но максимальный эффект даёт только при правильной технике исполнения. Для этого встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, носки разверни на 45° и начинай приседание не сгибая и на наклоняя вперед спину, а также не отрывая пятки от пола. Приседать следует медленно до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если присаживаться ниже, то большая нагрузка придётся на ягодицы.

      Техника выполнения приседаний с выпадами следующая: встань прямо, одна нога впереди другая сзади (чем шире шаг, тем сильнее нагрузка), присядь на переднюю ногу, задняя, согнутая в колене, должна достать им до пола. Выполняй приседания поочередно на одну затем на другую ногу.

      Для укрепления икроножных мышц выполняй поднимание на носках. Подниматься можно стоя на полу, а можно (для увеличения амплитуды) встать носками на подставку так, чтобы пятка свисала, и подниматься из такого положения.

      Традиционными и самыми эффективными для прокачивания пресса и укрепления поясницы являются скручивания из положения лёжа. Но на пресс существует множество и других упражнений, из которых можно составить индивидуальную программу.

      Для тренировки рук также лучше применять классические упражнения – подтягивания и отжимания под разным углом.

      Как научиться высоко прыгать в волейболе?

      Как научиться высоко прыгать в волейболе?

      Мощный мышечный каркас туловища и ног необходим, но этого недостаточно, чтобы высоко прыгать. Нужны специальные плиометрические упражнения. Они хороши тем, что не требуют никакого оборудования и специального помещения. Их суть заключается в том, чтобы совершать резкие взрывные движения вверх, в сторону, вперед. Из довольно обширного списка упражнений стоит выбрать те, которые для тебя окажутся наиболее сложными и потребуют максимум усилий для выполнения. Делай их 2-3 раза в неделю во время силовых или кардиотренировок. Для усиления эффективности во время прыжков можно надеть на себя утяжелительный жилет.

      К наиболее эффективным относят прыжки:

      • с подтягиванием коленей к груди;
      • с места поочередно влево и вправо (ноги вместе);
      • в длину, заботясь именно о длине и не обращая внимание на высоту;
      • в приседании, для чего присядь, разведя колени на 90°, подпрыгивай сводя и разводя ноги в воздухе.

      Отлично помогают развить прыгучесть приседания с выпрыгиванием вверх и прыжки на скакалке. Одновременно они являются эффективной кардиотренировкой.

      Каждое упражнение выполняют по 15 раз в 2-3 подхода. При отрабатывании прыгучести очень важно позаботиться о травмобезопасности. Ни в коем случае не следует прыгать на бетонном или асфальтовом покрытии. Это крайне негативно сказывается на состоянии суставов. Второе правило заключается в том, что прыгать можно только на абсолютно ровной поверхности.

      Как правильно прыгать в волейболе?

      Как правильно прыгать в волейболе?

      Чтобы добиться максимальной высоты в прыжке, необходимо чтобы техника его исполнения была безупречной. Что это значит?

      Читайте также  Упражнение хаммер для спины
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector