Упражнения для взрывной силы

Упражнения для взрывной силы

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

плиометрические упражнения

    Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

  • накопление энергии (эксцентрическая);
  • переходная стабилизация (амортизационная);
  • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).
  • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
  • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
  • прыжки с поджиманием ног;
  • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Принципы тренировки

динамическая разминка

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.
  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

жим лежа с цепями

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Взрывная сила ногупражнение для силы ног

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

кроссфит прыжки

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Глубокие подтягивания

глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Взрывная сила

Исправить ошибку
Статья прошла проверку экспертом Спортвики

Содержание

Взрывная сила [ править | править код ]

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

  • частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (нервная координация);
  • сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
  • степенью гипертрофиибыстросокращающихся мышечных волокон и др.

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование [ править | править код ]

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

jump height = 4.9 × (0.5 × Time) 2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Как развить силу и скорость [ править | править код ]

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы [ править | править код ]

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы [ править | править код ]

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

    ; ;
  • Отягощенные/Динамические степ упражнения; с грузом; ;
  • Упражнения для развития ловкости; по лестнице.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы [ править | править код ]

Понедельник

    5-6 минут
    . 1×12,1×9,1×6 (с возрастанием веса гантелей)
    с ускорением, 3×7
    с дополнительным весом, 2×10
    с виса с ускорением, 3×7
    с ускорением, 3×7
    с поворотами, 2х до отказа
  • Разминка 5-6 минут
    3×10
    с ускорением, 3×7
    стоя, небольшой читинг допускается, 3×6
    , с ускорением и медленным опусканием, 3×7
    , 2х до отказа
  • Разминка, 5-6 минут
    с ускорением, 3×7
    , 3×10
  • Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
    , 3×5
    с ускорением, 2×20

Заключение [ править | править код ]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития

Взрывная сила фото

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
  • А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

  1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
  3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

  • Выход силой.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Прыжки на тумбу.
  • Десятисекундный перерыв.
  • Выбрасывание мяча.
  • Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

  • С запрыгиванием на тумбу.
  • С подтягиванием, с прыжком и без.
  • С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю , и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге

Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге

Какое-то время назад я занимался пауэрлифтингом. Пытался доползти до уровня мастера спорта, пусть даже и в альтернативной федерации. На своём тренировочном пути довелось испробовать много разных программ подготовки к соревнованиям, программ увеличения максимальной мышечной абсолютной силы.

Программ, действительно, не так уж и мало. Причём каждый автор представляет варианты тренировок как отдельно для жимовиков, так и для троеборцев, как для начинающих силовую тренировку в избранном виде, так и для продвинутого уровня, требующего более узкоспециализированной нагрузки. Есть самая простая программа 5х5 с увеличением веса на каждый подход. Для начинающих развивать максимальную абсолютную силу – самое то. Есть более разносторонние программы тренировок, захватывающие не только основные базовые соревновательные движения, но и дополнительные подсобные упражнения.

Читайте также  Упражнение лыжник с гантелями

Напомню: программы Суровецкого, программы Шейко, программы Луи Симмонса, программы Верхошанского. На этих методиках выросло немало именитых спортсменов. Суровецкий Аскольд Евгеньевич – заслуженный тренер России по пауэрлифтингу; Шейко Борис Иванович – заслуженный тренер Казахстана по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, заслуженный тренер России по пауэрлифтингу; Верхошанский Юрий Витальевич – профессор, доктор педагогических наук. Луи Симмонс – известный американский тренер по пауэрлифтингу.

Их программы рабочие, действенные. С отсылкой, что организм спортсмена всё-таки индивидуален, сроки и резервы восстановления у всех разные, поэтому необходимо проводить корректировку подготовки под свои лимиты и особенности. На каждом витке преодоления нового веса приходится программы менять, что-то пробовать новое, экспериментировать, потому что одна и та же программа, давшая стабильный прирост за предыдущие два тренировочных цикла, с большой долей вероятности на третий раз может вас оставить на прежнем уровне.

Программа тренировок обычно длится 8-12-16 недель. И длину подготовительного цикла тоже стоит периодически менять. Мы выжимаем из программы, из данного варианта подготовки всё, что она нам смогла дать, переходим к следующей. И причин «исчерпания» данной методики может быть множество, в том числе и банальная нехватка сна, восстановления в период подготовки, недостаточный контроль подскочившего эстрадиола и пролактина на фоне фармакологической поддержки. Следует учитывать также, что чем выше уровень атлета, тем меньший рост и прогресс он уже показывает с каждым циклом. На пике генетических возможностей и спортивной подготовленности приходится жёстко бороться за каждый дополнительно поднятый килограмм веса.

Основные принципы, которые использовали вышеперечисленные авторы – циклирование тренировок в течение недели, многоповторность в рамках одной тренировки, различные дожимы, доседы, дотяги, когда поднимаются веса больше предельного максимума, но по укороченной амплитуде. Также у Симмонса я встретил скоростные тренировки с более лёгким весом, которые он применял также постоянно в рамках силового цикла в течение недели. В общем, их программы известны, найти несложно и более подробно ознакомиться.

Я же хотел поделиться своим опытом. Используя в рамках подготовки различные программы, иногда я получал нулевую прибавку. То есть отпахал 8 недель добросовестно, делаю в конце цикла проходку и повторяю результат прошлого цикла. Обидно и печально. Начинаешь искать причину. Добираешься до другой тренировочной программы. Потому что нервная система адаптировалась, её надо бомбить немножко иначе, немножко под другим углом, другим подходом, захватывая неиспользовавшиеся резервы. Перешёл, прошёл цикл – отлично, прибавка есть. На высоком уровне (у всех он разный), для меня это КМС и выше, прибавка за цикл 5 кг в жиме и 10 кг в приседе и становой тяге за 8-недельный цикл – это было супер.

Замечу, оценку результата проходки на тренировке следует сравнивать с такой же проходкой на тренировке в прошлый подготовительный цикл. Не стоит сравнивать с результатом на соревнованиях. На соревнованиях вы находитесь на самом пике своих сил, на максимальном адреналине, максимальной мотивации. И если после соревнований вы начинаете новый цикл, в конце которого на проходке в зале повторяете соревновательный результат – это отлично. Это прогресс. Программы для пауэрлифтеров рекомендуют тренироваться 4 раза в неделю. Тяжелоатлеты тренируются 5 раз в неделю, а на сборах и не по разу в день (вообще не представляю, что за монстры). Я для своего графика жизни и возможностей восстановления подобрал тренировки 3 раза в неделю. Это было для меня оптимально.

Поскольку готовился и выступал я по троеборью, то 1 раз в неделю я делал присед + подсобка, 1 раз в неделю становая тяга + подсобка, 1 раз в неделю становая тяга + подсобка для жима (жим узким хватом, упражнения на трицепс), 1 раз в неделю жим от груди. Если в одну неделю я делал тяжелый присед, то становая тяга – легкая тренировка, на следующей неделе наоборот: лёгкий присед, тяжелая становая тяга. Лёгкая тренировка была прямо ЛЁГКАЯ, то есть не более 5-ти рабочих подходов для нужного нам упражнения, чаще также во взрывном стиле. Можно использовать вариант лёгкой бодибилдерской тренировки, то есть с небольшим весом на 10 повторений, не более 5 подходов на базовое соревновательное упражнение.

Взрывная работа мышц

Программы, повторюсь, использовал разные. И как-то в «межсезонье», как я называю период отдыха между циклами подготовки, я занимался преимущественно тяжелоатлетическими упражнениями во взрывном стиле. Что дало по субъективным ощущениям прибавку и в абсолютной максимальной силе. К тому же подогрел меня ещё рассказ знакомого тяжелоатлета, который когда тренировал толчковую тягу со 170 кг на 5 раз за подход (штангистам не нужна абсолютная сила, чтобы выполнять упражнение медленно). И однажды забавы ради он попробовал сделать становую тягу на максимум, на одно повторение. Сделал. 240 кг! На 70 кг больше его обычного рабочего веса. С учетом только, что 240 кг он поднял медленно. А 170 кг у него взлетали с мощным ускорением и приличной начальной скоростью. Это меня воодушевило попробовать однажды составить для себя цикл с использованием именно этого метода развития взрывной силы.

Если посмотреть с точки зрения биомеханики, развитие взрывной силы, то есть выполнение упражнений с максимально возможным ускорением, даёт хороший прирост силы в абсолютном выражении по простой причине, что организм испытывает бОльшую нагрузку при выполнении упражнения. Приведу вам для лучшего понимания заметку:

«Итого, имея вес штанги 145 кг (70% от ПМ) и выполняя приседание с этим весом максимально быстро с ускорением 6 м/с2, получим динамическую нагрузку на мышцы 2320 Н. А если будем выполнять приседание с весом 190 кг (примерно 92% от ПМ) и ускорением 2 м/с2, то получим динамическую нагрузку 2280 Н, что даже чуть меньше, чем при выполнении упражнения с 145 кг.

Вывод: выполняя упражнение во взрывном скоростном стиле с весом 70% от ПМ, мы заставляем организм испытывать нагрузку, сопоставимую с предельным максимумом. А учитывая, что с 70% можно выполнить за один подход 5 взрывных повторений, а с 92% — 2-3 повторения, то ценность использования взрывных усилий становится очевидна для развития предельной силы мышц».

Применение упражнений для развития взрывной силы с целью увеличения результатов в пауэрлифтинге

Баллистическая работа мышц

Ещё один момент, который я использовал в тренировке – это использование баллистической работы мышц. Баллистическая работа мышц в финальном разгоне обеспечивается их предварительным растягиванием. Проще говоря, мышца может выдать большее напряжение, развить большее усилие, если она была растянута под действием внешней силы.

Жим лёжа и приседание так и выполняются: при жиме мы опускаем штангу на грудь – мышца растягивается – и поднимаем штангу, мышца сокращается, используя при этом и баллистический эффект. При приседании мы опускаемся, мышцы ног растягиваются, поднимаемся – сокращаются, снова используя в том числе баллистический эффект. Благодаря этой баллистической работе мы имеем само напряжение мышц под сигналом нервной системы для преодоления внешнего сопротивления + баллистическую работу сокращаемой мышцы. Эти два вида работы действуют слаженно, вместе. Если мы разделим их и будем тренировать исключительно саму силу мышц, их возможность выдать максимальное напряжение, то преуспеем в этом направлении. И в конечном итоге наш предельный максимум возрастёт.

На практике это заключается в методике выполнения жима от груди. Взрывная сила хорошо растёт в пределах 70-85% от ПМ (предельный произвольный максимум). Штанга опускается на грудь, совершается вдох, штанга легла на грудь – в этот момент мышцы груди и рук полностью расслабляются. Взрыв – штанга «срывается» с груди и выжимается с максимальной скоростью. Мы исключили эффект баллистической работы мышц для данного упражнения. Когда же на проходке мы будем выполнять это упражнение, как положено на соревнованиях, мы получим прибавку за счёт дополнительного использования баллистического эффекта.

Для приседаний данный эффект полностью я бы не советовал применять, потому что полностью расслаблять мышцы спины и ног с тяжелой штангой на плечах просто травмоопасно. Но как дополнительный плюс можно использовать приседания на скамью, где немного, но происходит расслабление мышц ног, и, соответственно, уменьшается использование баллистического эффекта. Подъём из приседа на скамью совершается также очень быстро, с максимальным ускорением. Лично я чаще использовал просто максимально быстрый взрывной подъём со штангой на плечах, без скамьи. Просто: присел-вскочил, стараемся подскочить вверх, с выходом на носки.

В становой тяге у нас как раз нет баллистического эффекта: мы поднимаем штангу с пола, с практически расслабленных мышц, не было предварительного растяжения с рабочим весом. Здесь же вместо дотяг можно использовать выполнение становой тяге с околопредельным весом, но выполнять её со стоек, без полного опускания на пол. Повторений вы сможете сделать больше, чем при срыве с пола. Общий тоннаж и тренировочный эффект от большего количества повторений возрастёт.

Схема тренировок

Сама схема тренировки очень простая, в процентах от ПМ. Подходит как для жима, так и для приседа и становой тяги. Например, в Пн тренируем ноги + подсобка плечи, пресс; в Ср тренируем жим + подсобка на пресс и широчайшие мышцы спины; в Пт тренируем становую тягу + подсобка для трицепса. В тренировке становой тяги используем дополнительные два подхода в варианте выполнения со стоек. В одну неделю делаем тяжёлую тренировку становой тяги и лёгкую тренировку приседа, в следующую неделю чередуем: тяжелый присед и лёгкая становая тяга. Жим всегда тяжёлый, потому что выполняется всего 1 раз в неделю, да и мышцы, участвующие в этом движении, восстанавливаются быстрее.

1) 46% х 5 повторений
2) 62% х 5 повторений – 1-й и 2-й подход – разминочные, выполняются в обычном стиле упражнения.
3) 70% х 5 повторений
4) 75% х 5 повторений
5) 80% х 5 повторений
6) 85% х 5 повторений
7) 80% х 5 повторений
8) 75% х 5 повторений
9) 70% х 5 повторений
10) 65% х 5 повторений

В случае становой тяги это выглядит так:
1) 46% х 5 повторений
2) 62% х 5 повторений – 1-й и 2-й подход – разминочные, выполняются в обычном стиле упражнения.
3) 70% х 5 повторений
4) 75% х 5 повторений
5) 80% х 5 повторений
6) 85% х 5 повторений
7) 80% х 5 повторений
8) 75% х 5 повторений – 3-8-й подходы во взрывном стиле
9) 85% х 5 повторений
10) 90% х 5 повторений – 9-10-й подходы выполняем с небольшой скоростью, но со стоек, без опускания снаряда на пол.

В случае приседаний варианты тяжёлой тренировки мы чередуем. Одна тяжёлая тренировка «чистая», без скамьи. Следующая тренировка тяжёлая у нас спустя 2 недели с использованием скамьи. Скамья должна быть такой высоты, чтобы вы выполняли присед полной глубины, полуприседы вам в помощь тут не будут.

По поводу лёгкой тренировки повторюсь: делаете пару разминочных подходов, далее 5 рабочих подходов во взрывном стиле, с расслаблением мышц в случае жима, но процент постоянный – 65%. У кого-то может быть даже меньше. Либо делаете 5 рабочих бодибилдерских подходов на 10 повторений. Памятуя, что сила мышцы в том числе зависит от диаметра её поперечника. Длительность цикла — 8 недель, потом проходка.

Такой цикл развития взрывной силы мне дал в итоге хорошую прибавку 5 кг на жиме и 10 кг в становой и приседе во время проходки в зале.

Может быть, кому-то это станет полезным в своей подготовке. Понятно, что сама идея далеко не новая. Но помню об интеллектуальном праве. Просьба при использовании статьи указывать источник (если случится чудо, и эта статья кому-то понадобится в практическом применении).

Использованные при написании статьи источники:

2) «МЕХАНИЗМ ВОЗНИКНОВЕНИЯ «МЕРТВОЙ ТОЧКИ» ПРИ ПРИСЕДАНИИ СО ШТАНГОЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ» А.В. Самсонова, Н.Б. Кичайкина, Г.А. Самсонов. Российский журнал биомеханики. 2013. Т. 17, № 2 (60): 117–122

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Взрывная сила

Взрывная сила, по мнению ряда экспертов боевых искусств, включает в себя:

1. Импульс удара:

Основой импульса удара считаются скоростно-силовые способности мышц ног. Именно сила и скорость ног считается одним из главных факторов эффективности «нокаутирующего» удара.

2. Последовательность определенных действий:

  • отталкивающее разгибание ноги;
  • вращательное движение корпуса;
  • движение к цели.

Нарушение указанной последовательности движений, считают эксперты, ограничивает возможность дальнейшего роста скоростно-силовых характеристик удара.

Многочисленные эксперименты, проводимые показали с профессиональными спортсменами показали, что у боксеров различных технико-тактических типов сила удара обусловлена разным вкладом звеньев тела в ударное движение и зависит от:

а) разгибательного движения руки;
б) вращательно-поступательного движения туловища;
в) разгибательного движения ноги.

Взрывная сила

Для развития взрывной силы существует ряд упражнений, выполняя которым можно достичь весьма впечатляющих результатов, при условии, разумеется, регулярного и системного их выполнения.

Упражнения по развитию взрывной силы включают в себя баллистические или плиометрические движения. Сутью таких движений является посыл энергии к конкретной группе мышц и максимальное развитие скорости, достигаемое в конкретной (как правило, конечной) точке.

Взрывная сила может быть рассчитана по формуле

Тренировки взрывной силы должны включать упражнения, направленные на развитие максимально быстрого посыла мощности в кротчайший временной период.

Как избежать травм

До начала тренировок по развитию взрывной силы следует обратить внимание на меры предосторожности, которые помогут избежать травм и достичь быстрого положительного результата.

  • Выполнять упражнения следует в комфортном, умеренном темпе;
  • Начинать тренироваться рекомендуется с небольшим весом;
  • Особое внимание следует уделить формированию базы, которая впоследствии позволит увеличить максимальную силу;
  • После формирования базы следует сконцентрироваться на развитии скорости и выносливости;
  • Увеличение нагрузок и скорости выполнения упражнений должно происходить постепенно;
  • Для достижения наилучшего эффекта силовые упражнения рекомендуется сочетать с кардионагрузкой.

Базовые упражнения, развивающие взрывную силу

Наиболее эффективными упражнениями по развитию взрывной силы являются прыжки, выпады и приседы.

Наиболее простым и полезным упражнением считаются прыжки на скакалке.

Вариантов выполнения данного упражнения существует множество.

Скорость, темп, варианты прыжков и продолжительность выполнения – подбираются индивидуально, в зависимости от текущего состояния занимающегося.

Однако общими для развития взрывной силы являются рекомендации по выполнению максимального ускорения через некоторые промежутки времени.

Как правило, ускорение выполняется через каждые 10 — 15 секунд и с максимальным ускорением выполняется 5 — 7 прыжков.

Затем темп восстанавливается до исходного.

Весьма полезными упражнениями для развития взрывной силы являются запрыгивания на тумбу, выпрыгивание с полного приседа и выпрыгивание с поджиманием ног.

Также очень эффективными упражнениями по развитию взрывной силы считаются приседы на опору, приседания на одной ноге и динамические степ-упражнения с отягощением.

Взрывная сила

Среди сопутствующих упражнений, способствующих развитию взрывной силы, следует отметить упражнения, направленные на развитие общей двигательной моторики организма, в том числе:

  • Упражнения с теннисным мячом (при постоянном перемещении тела из стороны в сторону, мяч набивается руками перед собой);
  • Прыжки через препятствие с ведением мяча;
  • Кувырки вперед, назад с одновременной ловлей меча;
  • Бег по ступенькам.

И, напоследок, следует заметить, что никто не рождается с безупречными навыками и умениями. Любые способности можно развить. Регулярные тренировки, правильно подобранный комплекс упражнений и системный подход к их выполнению – обязательно приведут к положительным результатам.

А избежать травм поможет следование совету непобежденного чемпиона мира по Кикбоксингу, легенды боевых искусств — Сенсея Бенни Уркидеса:

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector