Упражнения гантели на бицепс

Упражнения гантели на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Нассер Эль Сонбатти фото

Однажды, может наступить момент, когда в тренировках вам нужно будет использовать только упражнения с гантелями. Это может произойти по разным причинам. Например, вы решите поменять свой тренировочный процесс и использовать только гантели, для того что бы дать мышцам другой вид нагрузки.

Может быть вы тренируетесь дома, и у вас в распоряжении только гантели. В самом плохом случае, вы можете получить травму какой либо мышечной группы (тьфу, тьфу не дай бог!) и что бы не выпасть из строя, вы сможете использовать гантели, так как с ними выполняются односторонние упражнения.

Практически все упражнения с гантелями являются односторонними. Если взять наше тело и условно поделить вдоль на две части, то с гантелями можно выполнять упражнения одной стороной тела. Конечно, можно называть их однорукими или однобокими, но это звучит очень плохо. Поэтому-односторонние.

В случае какой либо травмы, при которой вы не можете работать со штангой двумя руками, на помощь придут упражнения с гантелями.

В этой статье рассмотрим упражнения с гантелями на бицепс. Основные из этих упражнений подробно показаны на странице «Упражнения на бицепс» поэтому не будем сильно заострять на них внимание повторяя одно и тоже.

Упражнения с гантелями на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • Встаньте прямо.
  • Возьмите гантели, опустите руки вдоль туловища. Локти прижмите к подъемы с гантелями на бицепс картинкателу. Кисти разверните вперед.
  • На выдохе согните одну руку в локте, поднимая гантель к груди.
  • На вдохе медленно опустите руку вниз.
  • Затем проделайте то же самое второй рукой.

Видеоурок по этому упражнению находится на странице «Упражнения на бицепс» поэтому здесь его дублировать не будем.

Это упражнение можно выполнять одновременно поднимая обе гантели. Данный вариант не всегда удобен. Если у гантели длинный гриф, то одновременное поднятие таких гантелей неудобно.

Вариант выполнения упражнения поочередно. Это означает, что вы делаете повторение одной рукой, а следующее другой рукой. Главное не частить. Подняли одну гантель, опустили, сделали вдох, на выдохе подняли другую.

Одностороннее выполнение упражнения с гантелями. Такое выполнение означает, что вы делаете упражнение сначала одной рукой, затем второй. Выполнили 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой. При одностороннем выполнении упражнений с гантелями на бицепс, берите гантели в обе руки. Если в одной руке у вас будет гантель, а в другой ничего, вас постоянно будет перевешивать в сторону гантели. Для ровного положения корпуса берите гантель в каждую руку.

Все вышесказанное относиться ко всем упражнениям с гантелями для бицепса.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинациейПодъем гантелей на бицепс с супинацией

Супинация-это поворот кисти во время выполнения упражнения. Она помогает вовлечь большее количество мышечных волокон в работу.

  • Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Кисти повернуты к ногам.
  • На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
  • Во время движения поворачивайте кисть к лицу. В верхней точке амплитуды старайтесь максимально повернуть кисть наружу.
  • На вдохе опускайте руку, поворачивая кисть в обратном направлении.

Молотковые сгибания гантелей стояМолотковые сгибания (молот)

  • Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Кисти повернуты к ногам.
  • На выдохе поднимайте гантель, сгибая руку в локте.
  • Положение кисти при этом не меняется. Держите гантель так, как буд то у вас в руках молоток.

Из за этой особенности и появилось название «молотковые» сгибания. Это упражнение можно выполнять одновременно или поочередно. Оно направленно воздействует на брахиалис, который не работает в обычных подъемах на бицепс. Увеличиваясь, брахиалис дает бицепсу визуальную толщину.

Подъем гантелей на бицепс сидяПодъем гантелей на бицепс сидя картинка

Это еще один вариант упражнений с гантелями на бицепс. Практически каждое упражнение с гантелями на бицепс стоя, можно выполнять и сидя.

При выполнении подъемов гантелей на бицепс сидя, становится меньше возможности читинговать. Вы не сможете помогать себе ногами, или сильно раскачивать корпус, «закидывая» гантели в верхнюю точку траектории. Если вы хотите проработать бицепс небольшими весами, используйте варианты упражнений сидя.

Концентрированный подъем гантели на бицепсКонцентрированный подъем гантели на бицепс изображение

Это упражнение по своей технике выполняется сначала одной рукой, затем другой.

  • Сядьте на скамью, широко расставив ноги.
  • Возьмите гантель в руку.
  • Упритесь локтем руки с гантелей в одноименную ногу и слегка наклонитесь вперед.
  • На выдохе сгибайте руку с гантелью усилием бицепса.
  • На вдохе опускайте, медленно распрямляя руку. Не отрывайте локоть от опорной ноги.

В этом упражнении есть возможность помогать себе второй рукой, если не можете выполнить последние повторения. Для этого достаточно слегка подталкивать руку с гантелью под кисть свободной рукой.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение можно выполнять одновременно, поочередно или одной рукой. Оно поднимает «пик» Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта картинкабицепса, делая его выше.

  • Сядьте на лавку Скотта.
  • Взяв гантели в руки, положите локти на скамью.
  • Подмышками упирайтесь в край лавки. Спина должна быть прямая.
  • На выдохе поднимайте гантели, сгибая руки в локтях.
  • На вдохе медленно опускайте. Не «бросайте» руки вниз, опускайте их медленно подконтрольно.

При использовании больших весов, не распрямляйте руки полностью в нижней точке амплитуды во избежание травм связок.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Это упражнение нагружает нижнюю часть бицепса. В верхней части амплитуды бицепс практически Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье картинкавыключается, так как рука движется сама под действием веса гантели. Поэтому данное упражнение следует выполнять в частичной амплитуде, доводя руку только до середины траектории и не подводя к груди.

Чем ниже наклон скамьи, тем меньше амплитуда упражнения. Поэтому, не используйте наклон менее 45 градусов.

  • Сядьте на лавку взяв в руки гантели.
  • Обопритесь спиной, руки опустите вниз.
  • На выдохе сгибайте одну или обе руки одновременно, доводя гантели до середины траектории.
  • На выдохе медленно опускайте гантели.

В этом упражнении хорошо применяется супинация.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями: фото.

Для того чтобы бицепсы имели превосходную форму, хорошо выраженный и очерченный рельеф, то тренировок с использованием штанги будет недостаточно. Для этой цели подойдет комплекс, в котором упражнения на бицепс с гантелями представлены во всевозможных вариациях. Можно ли накачать бицепсы гантелями, а не только придать мышцам наилучшую форму и рельеф – рассмотрим в этой статье.

Можно ли накачать бицепс гантелями и как правильно это делать?

Если рассматривать комплекс упражнений на бицепс, то в культуризме упражнения со штангой представляют собой базу, которая актуальна на этапе набора массы. На этом же этапе присутствует ряд упражнений с гантелями, без которых трудно обойтись. А вот в работе на рельеф упражнения с гантелями преобладают над вариантами со штангой. Но этот факт не означает, что бицепсы развиваются только со штангой и их нельзя как следует прокачать гантелями.

Использовать гантели для этой цели вполне приемлемо и эффективно. Если рассматривать занятия дома, то гантели и вовсе будут лучшим решением для подобных тренировок. Важно иметь возможность тренироваться с большим весом, а гантели как раз дают такую возможность. Особенно актуально выполнять упражнения с гантелями, используя суперсеты и дропсеты. Даже дома с двумя гантелями разборной конструкции легко подготовить снаряды разного веса, чтобы выполнить связку упражнений.

Для увеличения объемов, не имея штанги, можно обойтись гантелями с возможностью изменения веса для его постепенного увеличения и, соответственно, прогресса. Использовать упражнения с гантелями лучше всего в дни тренировки спины, таким образом, нагрузка от упражнений на бицепсы дополнится нагрузкой, полученной от тренировки спины.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс сидя

Лучше этого упражнения с гантелями нет ни одного. Его можно считать самым эффективным упражнением среди других. Во-первых, во время выполнения спортсмен фиксирует положение позвоночника упором о спинку скамьи. Конечно, можно выполнять упражнение сидя без упора, но лучшим вариантом является тот, при котором атлет находится в положении под углом 45 градусов. Этого положения легко добиться, используя скамью с возможностью изменения наклона спинки. Ноги при таком варианте выполнения могут быть поставлены на возвышенность так, чтобы колени располагались примерно на уровне груди.

Упражнение сидя следует делать с супинацией запястья. Этот нюанс позволяет лучше проработать пик мышцы. Технически упражнение простое:

  1. Исходное положение – сидя. Руки с грузом опущены вниз перпендикулярно полу.
  2. Спина должна полностью касаться скамьи. В случае отсутствия спинки, позвоночник нужно держать прямо.
  3. Движение начинается со сгибания руки в локтевом суставе на выдохе.
  4. К верхней точке амплитуды следует развернуть кисть как можно сильнее, затем медленно вернуть руку в исходное положение.

Сгибания рук с супинацией

Есть два варианта выполнения сгибаний рук с гантелями – поочередные и одновременные. На результат варианты никак не влияют.

Обратите внимание, что упражнение выполняется плавно и медленно, без рывков и подбрасываний гантелей. Разгибание локтей должны быть в два раза медленнее, чем сгибание.

2. Сгибание рук стоя

По своей сути, абсолютно такое же упражнение, что и вариант сидя. Но все же оно имеет некоторые достоинства и недостатки. Достоинство этого варианта заключается в том, что в положении стоя спортсмену удобнее помогать бицепсам другими мышцами, раскачиваться и сгибать торс, проще говоря, использовать читинг, что в свою очередь дает возможность использовать большой рабочий вес.

Недостатком сгибаний стоя является травмоопасность, ведь фиксации позвоночника нет. При нарушении техники и использовании большого веса появляется раскачка и наклоны, которые однозначно могут пагубно сказаться на здоровье. Техника выполнения этой разновидности упражнения идентична сгибаниям сидя.

Сгибание рук с супинацией: фото.

3. Концентрированные сгибания рук

Среди этого вида сгибаний существуют несколько популярных упражнений: это выполнение на скамье Скотта и сидя в упоре. Второй вариант актуален в домашних условиях. Достоинством упражнений следует считать изоляцию, так как упор напрочь лишает возможности подключать дополнительные группы мускулатуры в процесс выполнения сгибаний. Из-за этого атлет лишен возможности использовать большой вес спортивного снаряда. Упражнение чаще используют в качестве дополнительного и внедряют его в тренировочный процесс последним. Вариант представляет собой работу с упором на внутреннюю часть бедра так, чтобы локоть был ниже уровня колена. Сгибание выполняется концентрированно с выдохом. В верхней точке следует задерживаться на пиковом сокращении и медленно опускать руку на вдохе. Выполняется отдельно на каждую руку.

концентрированные сгибания сидя фото

4. Сгибания рук «Молот»

Это упражнение направлено на развитие брахиалиса. Данный вариант не создаст большого объема, но сможет сделать руки более эстетичными и придать им спортивный вид. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. В начальном положении руки находятся вдоль туловища. Техника выполнения от классических сгибаний на бицепс отличается лишь положением кистей, которые, в отличие остальных упражнений, не меняют своего положения на протяжении всего упражнения и находятся параллельно друг другу.

Упражнение молоток

5. Сгибания Зоттмана

Весьма специфическое упражнение, представляющее собой движение с изменением положения запястий. Во время сгибания ладони смотрят вверх и находятся в супинации. В верхней точке движения кисти разворачиваются и гантели опускаются обратным хватом (пронация). Этот вариант сгибаний тренирует не только бицепсы, но еще и предплечья, укрепляет хват и силу рук.

Сгибания Зоттмана

Пример программы тренировок

Лучший вариант выполнения упражнений на бицепс – в день тренировки спины, поэтому в первом примере рассмотрим именно такую тренировку.

Упражнения на бицепс с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями

Для того, чтобы укрепить бицепсы, добавить им рельефа и формы, одних подъемов штанги недостаточно. Стоит включить в тренировочный процесс гантели. Это универсальный спортивный инвентарь, доступный и в профессиональных залах, и дома. Создает базовую нагрузку на мускулатуру. Обеспечивает эффективную проработку.

Упражнения на бицепс с гантелями представлены в большом разнообразии вариантов для тренировки мужчин и женщин. В зависимости от выбранного веса их можно совсем упростить или добавить сложности. Даже если вокруг полно спортинвентаря, обратите внимание именно на такой формат тренинга.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Самое популярное упражнение на развитие и укрепление бицепса. Направленно на проработку наружной головки мышцы:

  • Принимаем положение стоя. Ноги разводим на ширине плеч. Берем в руки гантели, располагаем их вдоль тела, при этом прижимая локти к бокам.
  • В исходной позиции ладони должны быть обращены к бокам. При поднимании инвентаря кисть разворачиваем. В максимальной позиции ладонь повернута вверх.
  • Медленно поднимаем гантели, максимально напрягая мышцы. В верхней позиции фиксируемся на пару секунд. Затем также, не спеша, опускаем руки вниз. Каждое движение должно четко контролироваться спортсменом. Никакой инерции.
  • В процессе двигаются только руки. Корпус остается статичным. Подъем должен осуществляться только бицепсами, а не другими частями тела. Следим за этим, в противном случае эффекта не будет.
  • При подъеме не забываем про локти. Если они выйдут вперед, вся нагрузка перейдет на дельту, тогда как нам нужно прокачать бицепс.

Интересный факт. Для этого и последующих упражнений важно брать подходящий вес. Правильные гантели обеспечивают комфортное выполнение 8-10 движений в подходе, при этом к последним повторам руки должны уже устать.

«Молот»

«Молот»

Невероятно простое, но действенное упражнение на руки. Предназначено для проработки внутренней части мышцы. Входит во многие тренировочные комплексы, так как дополнительно задействует область предплечья:

  • «Молот» делают как сразу двумя руками, так и поочередно. Все зависит от свободного времени и личных предпочтений спортсмена.
  • Исходная позиция – стоим прямо, ноги на расстоянии друг от друга, инвентарь держим расслабленными руками (ладони обращены к туловищу). Важное условие – при выполнении элемента кисть всегда должна быть повернута внутрь.
  • Локти прижимаем к бокам. На протяжении всего упражнения они остаются неподвижными. «Работает» непосредственно локтевой сустав.
  • Движения простые – представляем, будто держим в руках массивную печать. Поднимаем руки до образования прямого угла в локтях. В верхней точке максимально напрягаем мускулатуру, делаем глубокий вдох. Опускаем руки плавно, медленно. Не даем им упасть по инерции.
  • Вес также подбираем индивидуально, с учетом физических данных. Повторяем 8-10 раз на 1 подход.

Подъем гантелей в положении сидя

Подъем гантелей в положении сидя

Упражнение актуально для тех, кто в рамках тренировки уже выполнил более тяжелые элементы, поэтому необходимо организму дать немного отдохнуть. Подъем гантелей в сидячем положении задействует одновременно бицепс и предплечье:

  • Садимся на горизонтальную скамью. Ноги располагаем в максимально удобной позиции. Спину выпрямляем. Плечи разворачиваем.
  • Берем в руки гантели. Располагаем их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели строго внутрь. Локти прижимаем к телу.
  • Медленно, плавно поднимаем инвентарь, постепенно выворачивая запястье наружу. В высшей точке оно должно «смотреть» вверх. Никаких рывкообразных движение. Максимально концентрируемся на бицепсе.
  • В верхней точке на пару секунд фиксируемся. Делаем глубокий вдох. Затем также, не спеша, опускаем руки. Выдыхаем.

Интересный факт. В течение всего упражнения корпус, как и локти, должен оставаться неподвижным. Не раскачиваемся и не стараемся упростить задачу, округлив спину. Внимательно следим за техникой.

Сгибание руки с концентрацией

Сгибание руки с концентрацией

С помощью этого упражнения можно хорошо проработать рельеф бицепса:

  • Садимся на край скамьи. Раздвигаем ноги. Стопы полностью прижимаем к полу.
  • Берем в одну руку гантель. Опускаем ее между ног. При этом предплечьем опираемся о внутреннюю часть бедра. Вторую руку располагаем на согнутом колене как удобно.
  • В таком положении медленно подтягиваем гантельку к плечу. В процессе выворачиваем кисть наружу до того момента, пока она не будет смотреть вверх.
  • В высшей точке фиксируемся на пару секунд.
  • Не спеша, контролируя тело, возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение 8-10 раз. Затем меняем рабочую руку.

Начинать выполнять концентрированное сгибание следует только с небольших, комфортных весов. Сразу брать большие гантели запрещено – это травмоопасно.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное в исполнении упражнение. Построено таким образом, что любая помощь спины или плеч полностью исключена. Новичкам рекомендуем делать его совместно с тренером:

  • Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
  • Допускается как вращение, так и статичное положение кисти в процессе.
  • Опора на тренажер должна быть строго в средней части груди. Плечи не задираем вверх.
  • При принятии правильного положения аккуратно поднимаем руки с гантелями вверх, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышце.
  • При возврате в исходную позицию сохраняем мышечное напряжение. Опускать гантели по инерции под весом запрещено. Иначе можно получить серьезную травму.

Правила тренировки на бицепс с гантелями

Бицепс – одна из самых больших мышц рук, влияющая на силу и рельеф конечностей. Комплекс упражнений на ее проработку предусматривает несколько особенностей и правил:

  • Профессионалы рекомендуют качать мускулатуру рук через 1-2 тренировки. Не стоит это делать ежедневно, иначе бицепсы просто не успеют восстановиться – их рост значительно замедлится. Только при полноценном отдыхе возможен эффект.
  • Каждые 14 дней тренировок необходимо перерабатывать тренировочный комплекс. Усложняем элементы, добавляем новые и убираем старые, чтобы избежать привыкания.
  • Если во время тренировки предусмотрено выполнение подтягиваний, тяги штанги к поясу, становой тяги, следует сократить количество упражнений на бицепс с гантелями до 1-2.
  • Каждые две-три тренировки усложняем движения – берем более существенные веса.
  • Техника каждого упражнения предусматривает движение только предплечья. Корпус и локти остаются неподвижными. Напряжение идет исключительно на бицепс. Некоторые элементы также прорабатывают предплечья (не забываем об этом).
  • В процессе веса поднимаем на счет 1, а опускаем – на 2-3. Рука должна быстрее достигать высшую точку и медленнее возвращаться в исходную позицию.
  • Добавляем упражнения с гантелями для бицепса в суперсеты. Например, подъем штанги стоя хорошо сочетается с «молотом» (без паузы между элементами).
  • Если планируете тренировать мускулатуру рук в домашних условиях, спортивную скамью можно легко заменить фитболом. Менее эффективными занятия не будут.

Выбор гантелей

В тренировках на проработку бицепса важна не только техника, но и выбор гантелей для упражнений:

  • Наиболее распространены универсальные снаряды – разборные. Можно легко регулировать, корректировать веса, подбирая оптимальные значения. Такие гантели имеют жесткую металлическую основу с резьбой – стержень, на который надевают прорезиненные диски от 500 граммов. Разборный инвентарь чаще всего встречается в тренажерных залах.
  • В домашних условиях популярны цельные модели. Несмотря на отсутствие вариативности, они отлично подходят для регулярных тренировок. Минус таких гантелей – для усложнения упражнений придется постоянно докупать новые веса.
  • Если подъемы на бицепс стоя или сидя планируете делать временно, можно вообще не покупать гантели, а заменить их обычными бутылками с водой.

Для того, чтобы добиться лучших результатов, сочетайте качественный тренинг рук с правильным, сбалансированным питанием, хорошим режимом сна и отдыха. Важно эмоционально настроить себя на исключительный успех. На начальном этапе может быть сложно. Но с каждым днем силовой тренинг начнет доставлять все больше удовлетворения, пока не приведет к великолепным результатам.


Как накачать бицепс гантелями

Гантели – это базовый снаряд для проработки мышц человека, без них, как и без штанги, далеко не уйдешь в росте мышечной массы и силы. Гантели многофункциональны и к ним не требуются дополнительные устройства или приспособления. Они позволяют качать целевую мышцу отдельно от других.

Если вашей задачей является тренинг бицепса и в распоряжении у вас только гантели, то нужно изучить все нюансы, чтобы разобраться, как накачать бицепс гантелями.

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими «банками». И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать упражнения на бицепс с гантелями.

Давайте перейдем к изучению вопроса.

Как накачать бицепс гантелями – основные правила и рекомендации

Главное дать стресс мышцам, тогда они дадут рост массы. Также нужно следить и за безопасностью, ведь получив травму придется проходить восстановительный период. Для получения желаемого результата изучите эти рекомендации:

  • Не допускайте перетренированности

Бицепс дополнительно получает нагрузку в тренировках спины и груди. Поэтому тренинг рук не должен проводиться чаще 1 раз/4-5 дней. Чтобы не промахнуться, качайте бицепс 1 раз/7 дней, иначе мышцы истощатся, и будет переутомление. Выполняйте упражнение по 3 подхода и 8-12 повторов;

  • Нацельтесь на объемы

Существует заблуждение в бодибилдинге, что можно создать любую форму бицепса с помощью упражнений. Не забывайте, что именно генетика определяет это. Поэтому очень важно включить базовые упражнения в свой тренинг, особенно в первые месяцы тренировок;

  • Правильно выполняйте упражнения

Соблюдение всех технических указаний и рекомендаций будет залогом хорошего растяжения и сокращения бицепса. В комплексе с правильным питанием это даст незамедлительный положительный результат. К тому же, правильное выполнение исключит возможные травмы;

  • Выделяйте бицепсам отдельный день
Читайте также  Какие упражнения относятся к кардио

Прокачка бицепса в отдельный день получается интенсивнее и мышцы быстрее восстанавливаются. Конечно, можно использовать распространенный сплит спина/бицепс, но от тяговых движений остается усталость в локтевых суставах. Лучше выбрать сплит бицепс/трицепс, противоположные мышцы, которые будут растягиваться при выполнении упражнений. Можете определить необходимое время отдыха и подходящую для вас сплит систему с помощью статьи восстановление мышц после тренировки;

  • Разминка

Обязательно делайте разминку мышц, растяните их и сделайте подход с половиной рабочего веса. Так мышцы станут эластичнее, что снизит травмоопасность к минимуму.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие движения те, которые дают самую большую нагрузку на оба пучка и брахиалис. Если использовать данный список упражнений с гантелями вы значительно ускорите процесс накачки бицепсов. Не нужны вам никакие тренажеры, главное хорошая «база».

Подъем гантелей на бицепс стоя
  • Станьте ровно и расставьте ноги по ширине плеч;
  • Руки прижмите к корпусу и не подавайте их вперед или назад;
  • Поднимайте снаряды на выдохе, опускайте на вдохе;
  • Не гните кисть к себе, держите ее ровно;
  • Сделайте секундную концентрацию на сокращении мышц в верхней позиции и не прижимайте снаряды к плечам.

Это заглавное упражнение в нашем комплексе, его можно выполнять сгибая руки одновременно и поочередно. Выберите подходящий вес, чтобы сделать все без качаний корпусом и рывков. Для подробного ознакомления читайте статью подъем гантелей на бицепс стоя.

Подьем гантелей на бицепс стоя как накачать бицепс гантелями упражнения на бицепс с гантелямиПодьем гантелей на бицепс поочередно

Концентрированный подъем на бицепс
  • Сядьте и уприте руку на внутреннюю область бедра;
  • Поднимайте руку к груди, во время подъемов не помогайте себе телодвижениями;
  • Опускайте снаряд медленно и подконтрольно;
  • Выдыхайте на сгибании, вдыхайте на разгибании;
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении и выжмите из себя максимум в последнем подходе.

Это второе упражнение комплекса. Для подробной информации и дополнений читайте концентрированный подъем на бицепс.

концентрированный подъем на бицепс с гантелями сидякак накачать бицепс гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
  • Установите скамью под 45 градусов или расположитесь в такой позиции на стуле, подложив подушку;
  • Во время подъема руки держите неподвижными, движение происходит только в локтях;
  • В верхней точке не останавливайтесь и опускайте гантель в стартовую позицию.

Это упражнение хорошо растягивает мышцы, вы почувствуете сильный приток крови после выполнения. Более детально с упражнением можно ознакомиться в этой статье подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье.

упражнения на бицепс с гантелямиПодъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Упражнение молоток
  • Возьмите гантели используя нейтральный хват;
  • Поднимайте гантели одновременно или поочередно. Обязательно сделайте пиковое сокращение в верхней позиции;
  • Не раскачивайтесь и не шевелите локтями;
  • Следите за дыханием;

Таким выполнением можно накачать брахиалис — заметно увеличит объем бицепса. Полное описание, дополнения и рекомендации читайте в статье упражнение молоток на бицепс.

Упражнение молоток на бицепс Упражнение молоток на бицепс упражнения молоток поочереднолучшие упражнения на бицепс

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Чтобы накачать бицепс нужно тренировать оба мышечных пучка (короткий и длинный), немалую роль в объеме руки играет брахиалис, он расположен под бицепсом и выталкивает его при увеличении. Программа тренировок на бицепс с гантелями нацелена на увеличение объемов всех перечисленных мышц.

УпражненияПодходыПовторыОтдых
Подъем гантелей на бицепс стоя3-48-122
Концентрированные подъемы на бицепс310-141,5
Подъемы гантелей на наклонной скамье38-121,5
«Молоток»3-410-122

Используя данную программу, вы значительно увеличите мышечную массу и силу бицепсов.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Стройная рука — это признак хорошо развитой мускулатуры, физической силы и выносливости, что крайне важно для любого мускулистого спортсмена. Скульптурирование рук зависит от гармоничной тренировки бицепсов, трицепсов, верхней части рук и предплечий.

Мы собрали подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы в кратчайшие сроки накачать мощные руки.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объем бицепса можно, выполняя упражнения только с гантелями. Однако следует учитывать, что мышцы должны привыкнуть к одинаковым нагрузкам. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидалось.

Кроме того, на накачку бицепсов влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплина, терпение, опыт, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, вы обязательно добьетесь видимых результатов.

Помимо тренировок с гантелями, существуют не менее эффективные упражнения с весом собственного тела. Например, подтягивания с узко расставленными руками на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания.

Основная цель этих упражнений — тренировка бицепсов и широчайших мышц спины. Отжимания «бриллианты» с узким положением плеч и упражнения с экспандером также могут стать отличным способом накачать бицепсы, особенно дома, где у нас часто нет доступа к полному набору спортивного оборудования.

Поэтому для более эффективной тренировки с гантелями, помогающей накачать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Вы также можете использовать штангу, чтобы накачаться.

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одним из лучших упражнений для бицепсов является подъем гантелей, при котором руки разворачиваются наружу в пиковом положении пули. На первом этапе тренировок важно помнить, что каждое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит в пользу использования малых весов.

Попробуйте делать упражнения на бицепс с бутылками с водой. Освоив все нюансы техники, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей, добавляйте пуллеры (если снаряд имеет резьбу) или меняйте гантели малого веса на более тяжелые.

Техника выполнения упражнений:

  1. В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
  2. Возьмите гантель в обе руки (пальцы направлены к вам).
  3. Поднимите инструмент к груди, согнув руки в локтях: как только предплечья станут параллельны полу, разведите руки в стороны.
  4. Когда вы опустите гантели к бедрам, поверните руки обратно в исходное положение.

Подъемы гантелей можно выполнять поочередно или одновременно.

Количество сетов и повторений: 3×10.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без вращения рук (т.е. без супинации), но может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подъемы прорабатывают бицепсы и плечевые мышцы.

Передние мышцы плеча действуют как стабилизаторы. Упражнение помогает увеличить бицепс и подтянуть мышцы плеч и рук.

  1. Сядьте на скамью или стул, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель обратным или прямым хватом, выпрямите руки.
  3. Начинайте сгибать руки в локтях, поочередно или одновременно.
  4. Держите спину прямо, не разъединяйте лопатки.
  5. Всегда держите глаза прямо.

Количество подходов и повторений: 3×15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «молоток» направлено на развитие брахиоцефальных и бицепсовых мышц, в частности длинного пучка бицепса. Кроме того, упражнение «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев.

Упражнение характеризуется простотой выполнения и высокой амплитудой усилия, которое максимально сжимает бицепс.

Выберите исходное положение: стоя или сидя. Достаточно любой горизонтальной поверхности.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. Возьмите гантели в руки, ладони обращены к бедрам.
  3. Поднимите гантели поочередно (или вместе) к груди, не поворачивая рук (движение гантелей должно напоминать движение молота).
  4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели вверх — выдох.
  5. Локти не должны двигаться во время всего упражнения.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированный подъем — это изолирующее упражнение для бицепсов и плечевых мышц. При выполнении этих подъемов:

  • Бицепс визуально разделен на две части: очерчены короткие и длинные пучки.
  • Не стоит использовать слишком большой вес;
  • В работе задействован только один сустав — локтевой;

Классический вариант концентрированных подъемов выполняется в положении сидя. Техника исполнения:

  1. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и упритесь ею в одно колено.
  3. Упритесь свободной рукой в бедро свободной ноги, тем самым зафиксировав гантель в том же положении.
  4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Удерживайте снаряд в течение 1-2 секунд, затем плавно опустите его в исходное положение.

Меняйте руки после 15 повторений. Количество комплектов: 3-4.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (кушетки, кресла, стула с наклонной спинкой), вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, прислонившись спиной к стене. Это упражнение максимально растягивает бицепсы, поскольку опора на спинку (или стену) не позволяет телу раскачиваться в стороны.

Техника выполнения упражнения сложнее, поскольку вы должны одновременно сгибать руки и прижимать спину к наклонной поверхности и, по возможности, выполнять супинированный прогиб.

Техника выполнения наклонных сгибаний на наклонной скамье:

  1. Сядьте на скамью, откиньтесь назад, прижмите лопатки к наклонной поверхности.
  2. Возьмите гантели в обе руки, расставив ноги чуть шире плеч для полной устойчивости.
  3. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе руки одновременно до уровня плеч.
  4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта

Упражнения не позволят вам схитрить и помочь себе сальто назад или сгибанием рук. Упражнения, требующие физической нагрузки. Стоит попросить кого-то быть рядом с вами.

Основные задействованные мышцы:

  • При опускании гантелей держите руку напряженной, ни в коем случае не опускайте ее под весом. Этот момент является самым травматичным.
  • Следите за своим дыханием.
  • Упражнение можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно.
  • Упражнение можно выполнять как вращая руку и поднимая запястье, так и удерживая руку статично поднятой, как при подъеме штанги.
  • Во время подъема концентрируйте напряжение на бицепсах.
  • Опора не должна находиться выше центра груди, а руки не должны выталкиваться вверх.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как это сделать: Еще одно полностью изолирующее бицепс упражнение с гантелями, которое выполняется для точной и целенаправленной проработки мышц рук. Чтобы выполнить это упражнение, лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы грудь находилась на ее вершине.

Упираясь подмышками в скамью, опустите плечи вниз, удерживая снаряды обратным хватом (ладони наружу). Сохраняйте небольшой изгиб в локтевых суставах, чтобы мышцы всегда были напряжены. Одновременно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. В своей наивысшей точке снаряды будут находиться на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Подъем паука рекомендуется выполнять на скамье, которая обездвиживает локти. В этом случае руки будут неподвижны, а бицепс получит полную нагрузку от сгибания рук с грузом. Вариация на обычной наклонной скамье сложнее, поскольку из-за отсутствия опоры трудно удерживать руки в одном положении.

Чтобы повысить эффективность этого упражнения для бицепсов, сконцентрируйтесь на движении рук и старайтесь не отклоняться от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

Перекрестные подъемы на бицепс

Как это сделать: Это упражнение для бицепсов с гантелями позволяет работать внутри целевой мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и встаньте прямо. В исходном положении руки опущены, но слегка согнуты в локтях.

Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены к телу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель к противоположному плечу и вернитесь назад. Повторите действия с другой рукой.

Особенности упражнений: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться впечатляющего объема плеч. Это не основное упражнение, а дополнительное упражнение на бицепс, которое следует выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как это сделать: Возьмите гантели перевернутым хватом, ладонями к бедрам, а валы гантелей как бы продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая гантели до уровня груди. Почувствуйте напряжение в бицепсах, а также во внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении для бицепсов важно полностью сконцентрироваться на движениях и надежно и крепко держать гири. Если у вас слабые или травмированные запястья, упражнение не следует выполнять из-за высокой нагрузки на эту область рук.

Поднимайте гантели синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как это не основное упражнение, а вспомогательное, направленное на тренировку мелких мышц рук, помимо бицепсов.

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой для спортзала и домашних условий

С какими весами стоит работать

Какие веса следует взять за отправную точку?

Вот несколько примеров, на которых можно увеличить вес. Контролируйте нагрузку.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector