УпраТнСния Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

УпраТнСния Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с гантСлями: 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ схСмС супСрсСтов

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ наибольшСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ стали нСгласным ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с гантСлями: 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ + Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ супСрсСтов.

Биловая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпс ΠΈ трицСпс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), трицСпсов ΠΈ бицСпсов. ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ с этим ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ спортсмСна, становится сильнСС Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся высокий ΠšΠŸΠ”. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: бицСпс притягиваСт, трицСпс β€” ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ сразу ΠΎΠ±Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ИмСнно поэтому ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса, трицСпса ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² – супСрсСтов. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ супСрсСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π΄Π²Π° упраТнСния. УпраТнСния Π² супСрсСтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой ΠΈ повторяСтся Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ПослС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ супСрсСту. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² Π½Π° 20-40 сСкунд. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ супСрсСтами сдСлайтС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π° 2-4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ супСрсСт

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 20-40 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВсСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Польза упраТнСния: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅Π΅ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Помимо силы увСличиваСтся объСм ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ торсу ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ двиТСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ стабилизаторы корпуса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ связь.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ армСйскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с усилиСм Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ допускайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ защСлкивания суставного Π·Π°ΠΌΠΊΠ°. На протяТСнии всСго двиТСния ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ вСс, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ остановится Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя

Польза упраТнСния: Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. ИмСнно ΠΎΠ½ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ корпуса спортсмСна. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ участвуСт внСшняя стороны ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, укрСпляСтся кистСвой Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² стойку Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взяв снаряды Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ. Плавно ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ кисти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· 2-Ρ… ΠΊΡƒΠ²ΡˆΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π—Π° счСт этого двиТСния срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΊ поясу ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ супСрсСт

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 20-40 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВсСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Польза упраТнСния: НСзамСнимоС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу, объСм ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСдСтся сидя, это компСнсируСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ. Благодаря этому Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сниТаСтся риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π° сам Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ концСнтрируСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряд оказался Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π΄ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ встанут Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ПослС этого Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, оставляя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности слСгка согнутыми Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Если Ρƒ вас Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ нСбольшого вСса ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ французский ΠΆΠΈΠΌ с двумя гантСлями:

2. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс стоя

Польза упраТнСния: Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс, Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° бицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ профСссионалов, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² процСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, укрСпляСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ кисти.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСдСтся стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подкручивая кистСвой сустав. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом с мСста Π½Π΅ сдвигаСтся. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” подвСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. По Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСдСтся ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ супСрсСт

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 20-40 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВсСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Польза упраТнСния: Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ нСпосрСдствСнно Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° срСдняя β€” Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ полоТСния. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнных Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт прСсс, Π° спина ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Взяв Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° поясС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅). Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° удСрТиваСтся Π² СстСствСнном ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅, прСсс напряТСн. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠΎΠΊΠ° вытянутая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ снаряд Π½Π° мСстС. МСняСм сторону ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Польза упраТнСния: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо этого ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½Π° поясС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, поддСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, направляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ конСчности ΠΏΡ€ΠΈ этом слСгка согнуты. ПослС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ супСрсСт

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти Π΄Π²Π° упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 20-40 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВсСго Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

1. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Польза упраТнСния: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ трицСпса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, элСмСнт укрСпляСт ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу мускулатуры поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ спины. Π­Ρ‚ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сильнСС, объСмнСС ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, поддСрТивая ΠΏΡ€ΠΈ этом СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ПослС этого Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΠΊΠ΅ опуститС вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

2. Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Польза упраТнСния: Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ упраТнСния для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ подъСма вСсов. БицСпс Π·Π° счСт Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Β» становится Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-разгибатСля.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° вСдСтся стоя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пояса ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, удСрТивая снаряд Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΈΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ подвСсти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. АналогичноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ производится Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ?

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ выглядят прСкрасно нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сколько Π½Π° вас ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки. ΠœΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π»Π΅Ρ‚Ρƒ. Достаточно всСго лишь 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ красивыС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСм Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ?

Π›Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ€ΠΊΠΎ. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ стараСмся ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΈ, СстСствСнно, Π½Π°ΠΌ хочСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ выглядСли ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Β«ΠΏΡ€ΡΠ΄ΡŒ спагСтти», Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° красивыС ΠΈ подтянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ прямо сСйчас?

Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ

Для этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ простых, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных упраТнСния Π½Π° бицСпсы ΠΈ трицСпсы. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас большС 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ДСмонстрируСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ЕстСствСнно, Π½Π°ΠΌ хочСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ выглядСли ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ трицСпсы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ВрицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅
ВрицСпсовый ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π· ΠΈ 1 Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12, 12, 12 Ρ€Π°Π·

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго мСня Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ,ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π·Π°Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал ΠΈ Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ Π“ΠΎΡ€Π±ΡƒΠ½ ΠΈΠ· Нотр-Π”Π°ΠΌ. Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ пСрСнСсСтС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НайдитС вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ бицСпсам. НСмного приподняв Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ трицСпса, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой. НС позволяйтС спинС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. Оно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ дисбалансом силы Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 45-60 градусов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

ПослС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС ΠΈ почувствуйтС напряТСниС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 12 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° трицСпс3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·, послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт

УстановитС кабСль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части стойки. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ плСвая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся ΠΎΡ‚ локтя: сгибайтС, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ повторяйтС. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Β«Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΒ» ваши бицСпсы

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° стоя ΠΈ сидя
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° стоя Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° сидя
4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π·

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя Π½Π΅ самоС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ халтурят. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сдСлаСтС сСбС ΠΈ своСй спинС Ρ…ΡƒΠΆΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° скамью, Π° Π½Π΅ сидя Π½Π° Π½Π΅ΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ Β«Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅Β» Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° этапС растягивания, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ поставитС ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниС сухоТилия ΠΈ суставы, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ простым комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС упраТнСния Π½Π° бицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сдСланы с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 (тяТСлых) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спиной Π½Π° скамью ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На опусканиС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… досчитайтС Π΄ΠΎ 3. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, упраТнСния Π½Π° бицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ «тяТСлыми». Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Если вСс Π½Π΅ тянСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ взяли слишком малСнький вСс. На послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый вСс ΠΈ сдСлайтС нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ почувствуСтС боль, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ для этого упраТнСния. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° скамСйкС, с подтянутой ΠΊ Π²Π°ΠΌ, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. ДСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠ°ΠΊ это происходит ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π° Π½Π΅ бицСпсов.

Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ всю силу. Π’Π°ΡˆΠΈ бицСпсы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ» послС Π½Π΅Π³ΠΎ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястСй со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° колСнях ΠΈ Π·Π° спиной
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя sgibanie-kistey-so-shtangoy-za-spinoy
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°

Для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° скамью. Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ со скамьи. Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС запястий стоя. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ½ΠΎ сильнСС Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ согнитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС боль Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

БупСрсСт: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпсы Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно простыС упраТнСния, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком тяТСлый вСс, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ – Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ красивый Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠšΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ!

ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпсы ΠΈ трицСпсы ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Но Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ-Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ тСбя Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ! Π’ΠΎΡ‚ это Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ. Π― – Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ выглядСли, Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ внСшнСй красоты, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпс, трицСпс Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшими ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Π½Π΅ пСрСгруТая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ рассчитана Π½Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Π½Π΅ΠΉ задСйствованы Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, бицСпсы ΠΈ трицСпсы. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π΄Π²Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСкции: упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, ΠΌΡ‹ займёмся ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ВяТёлыС вСса, 2 супСрсСта ΠΈ Тёсткий Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ – Π²ΠΎΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ основа Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. Π‘ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ‹ скоро ΡΡ‚Π°Π½Π΅ΡˆΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ!

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ напряТённой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅? Π’ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄! Π₯Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠΈΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅! Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΆΠ΄Ρ‘Ρ‚ тСбя!

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

  1. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
1 супСрсСт
  1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

1 сСт для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, 3 основных сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Π°Ρ тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

2 супСрсСт
  1. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

  1. Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ – отТимания Пола Уэйда
1 супСрсСт
  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс стоя (изогнутая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°)

2 сСта для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, 3 основных сСта ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

2 супСрсСт
  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи

3 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

3 сСта ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π¦Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ замСчания

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ нСсколько совСтов ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ максимально эффСктивно.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой максимум ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² 1 сСт Π½Π° 60 %, Π²ΠΎ 2 – Π½Π° 65 %, Π² 3 – Π½Π° 70 %, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ вашСго максимального ΠΆΠΈΠΌΠ°.

zhym-gateley-stoya

Но это Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ. Для облСгчСния выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, слСдуСт сначала слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 8 см, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ пояс для пауэрлифтинга, Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° гантСлях, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…: Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

1 супСрсСт: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ/пСрСкрёстная тяга Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ², слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСноса Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Выполняя пСрСкрёстныС тяги Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, мСняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅.

mahi-gantelyami

МнС нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этот супСрсСт Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдниС ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΠΌΠΎΠΈ слабыС мСста. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ этот супСрсСт Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ½ сил ΠΈ энСргии.

perekrestnaya-tyaga

2 супСрсСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, для наибольшСй стимуляции Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

podyem-shtangi-pered-soboy

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Выполняя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·.

tyaga-shtangi-k-podborodku

Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ – отТимания Пола Уэйда

Если ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСносят ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ интСнсивности! ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», приняв ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ вскочитС Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ). ЕдинствСнноС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: вмСсто свСдСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ вмСстС, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спины. Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ придаст ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ.

otzhymaniya-ot-pola-s-pryzhkom

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π· остановки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ 1 сСт – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, сразу приступайтС ΠΊΠΎ 2. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ 10 сСтов ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния упраТнСния! ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, это отличная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°!

1 супСрсСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° бицСпс стоя (изогнутая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°)/ Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ начинаСтся самоС интСрСсноС. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ этот супСрсСт, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

podyem-shtangi-nabiceps-stoya

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° этот супСрсСт β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс; Π½Π΅ позволяйтС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ²Π°Π» свои условия. Если Π² процСссС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ чувствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для французского ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ трицСпс, ΠΈ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ напряТСниС.

francuzskiy-zhym-ganteley

2 супСрсСт Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамьи/ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, собСритС всю свою силу Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ – ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ! Если отТимания ΠΎΡ‚ скамьи – это слишком просто для вас, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это дСлаю я. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² 90 градусов. Когда ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягайтС трицСпсы, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

otzhymaniya-ot-skami

На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСт Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π· особых усилий, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСса Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ сСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Π°Ρ мотивация, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БицСпс – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ символом силы ΠΈ муТСствСнности. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄Π²Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину ΠΈ большой бицСпс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½ΠΈΠΌ выполняСтся повСрхностная ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° мускулатуры Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСны Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, слСдуя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы. ΠœΡ‹ рассмотрим особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π° основныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  БтатичСскиС упраТнСния для ягодиц

АнатомичСскиС особСнности ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

БицСпс, ΠΎΠ½ ΠΆΠ΅ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй – Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Π² сухоТилии Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшоС сСчСниС, короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ крупная ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ объСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БицСпс выполняСт 2 Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • сгиб Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС;
  • супинация (ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ВрСнируСтся данная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° упраТнСниями, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСниями, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя сгибания с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ локтями.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ бицСпс задСйствуСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… тяговых упраТнСниях – становая тяга, тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΈ подтягивания . НС стоит Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ многосуставных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·Ρ‹ спортсмСн Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с вСсами Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большими, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Однако Π½Π΅ стоит ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ иллюзии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ дСлая Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ самой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΈΠΊ Π»ΠΈΠ±ΠΎ очСртания. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° бицСпса Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ лишь ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ объСм ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.

Анатомия бицСпса

  1. двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
  2. плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ обуславливаСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для прогрСсса Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π² дальнСйшСм.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ бицСпс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ВсСх ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… взгляда Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 3 лагСря ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ свою Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния.

БущСствуСт 3 способа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса:

  • ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ антагонистами – сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс .
  • ВмСстС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ протагонистами – сплит спина + бицСпс .
  • ВыдСляя для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ – сплит трицСпс + бицСпс .

сплит спина + бицСпс

сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс

сплит трицСпс + бицСпс

сплит спина + бицСпс

сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс

сплит трицСпс + бицСпс

сплит спина + бицСпс

сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс

сплит трицСпс + бицСпс

сплит спина + бицСпс

сплит Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ + бицСпс

сплит трицСпс + бицСпс

На наш взгляд для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпса Π² дСнь спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ задСйствуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² тяговых упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ прорабатываСтся Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ спина являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго откликаСтся Π½Π° воздСйствиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† занятия.

Π£ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ², ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса, ситуация обстоит ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° тяговых упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ бицСпса, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл пСрСнСсти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ сплиту трицСпс + бицСпс.

НСсколько совСтов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ бицСпса , ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ:

  • ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частотой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊ ΠΊΠΎΠΈΠΌ бицСпс ΠΈ относится, являСтся 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю , ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π²Ρ‹ быстро исчСрпаСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ застопоритС свой прогрСсс Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ;
  • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса являСтся ΠŸΠ¨ΠΠ‘ ( подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ) ΠΈ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов растят объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго;
  • Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, для роста массы ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с нСбольшим вСсом Π½Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°;
  • максимальноС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс – 2 Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС попросту бСссмыслСнно ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² самой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ бицСпс

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ прогрСссии Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° снаряд 1.5-2.5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ спортС:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для бицСпса

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ бицСпс Π² дСнь спины ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠ°Ρ послС тяг, Ρ‚ΠΎ для Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠŸΠ¨ΠΠ‘ (подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс) ΠΈ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠ¨ΠΠ‘ дСлаСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 3*8 с большим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 3*12. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсС.

ΠΆΠΈΠΌ снарядов

Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС упраТнСния максимально ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΈ локтями Π² стСну, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ брахиалиса – располоТСнной ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ зависит Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ссли Ρƒ вас Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π΄ΠΎΠΏ.вСсом – 5*6.
  • ΠŸΠ¨ΠΠ‘ – 3*8.
  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – 3*12.

Π’ подтягиваниях ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с максимально ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ пСрСнСсти всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ – Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ согнутыми Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС;
  • подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС скота.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спустя нСсколько мСсяцСв занятий Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс – ΠŸΠ¨ΠΠ‘ Π»ΠΈΠ±ΠΎ подтягивания ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Π° упраТнСния нСльзя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ прирост массы. ОсобСнно Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

УсСрдствуйтС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± обильном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ достаточном ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, ΠΈ большиС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ!

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ ΠΎ подтянутой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ концСнтрируСтся Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…. Помимо классичСских Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅, частым прСпятствиСм Π² достиТСнии ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ становятся Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (бицСпсы ΠΈ трицСпсы). ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ стандартным способом: Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ питания ΠΈ эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…?

Как Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»Π°Π·Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΡ‹ Β«Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ… пилюль» с обСщаниями ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ эффСктивного похудСния, сСкрСт ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ остаётся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ: Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ ΠΆΠΈΡ€Π° начинаСтся Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ поступаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ количСства Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ – это сбалансированная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. На Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ остаётся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ отлоТСния ΠΆΠΈΡ€Π° с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы энСргии.

Однако ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ: Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ питания ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° потСрянныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ набСрутся вновь сразу ΠΆΠ΅ послС возвращСния ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ.

НС случайно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ стало понятиС Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания». К Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ синонимы – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅, сбалансированноС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π΅Π³ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ. Она состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ блюдам, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ микроэлСмСнтами, насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания – Π½Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Π° постоянном слСдовании Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΡ‚ стрСсса, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстро Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ энСргСтичСскиС запасы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ эффСктивному ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ стратСгия ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания – соблюдСниС баланса ΠšΠ‘Π–Π£ (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ стратСгия ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания – соблюдСниС баланса ΠšΠ‘Π–Π£ (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΠ° ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). НСпСрССданиС ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² фастфудам, сладостям ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ – основа ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красивого Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅Π²Ρ‹Π΅, овсяныС, ячнСвыС, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ каши, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹);
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ (тСлятина, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, яйца, нСТирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ);
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ зСлСнь;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ (кислыС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹).

Бводят ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… блюд (свинина, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° большом количСствС масла, Тирная Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°);
  • фастфудов;
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ сладостСй;
  • ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… соусов;
  • сладких Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²;
  • сахара.

Π Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ частоС (5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь) ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ускорит ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, пСрСстроит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрССдания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ

Работая Π½Π°Π΄ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π±Π΅Π³, занятия Π½Π° эллипсС, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…), силовыС упраТнСния (присСдания, подтягивания). Однако, Ссли Ρƒ вас ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс для подтянутых Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ сгибаСм Π² локтях, приТимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – опусканиС. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ (Π²ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов).

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ – снова сгибаСм.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ бицСпса

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, разворачивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, притягивая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ корпуса. Π’ спинС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ стул. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° сидСниС, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΠΏΡ‘Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡƒΡŽ линию. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с гантСлями.

ЀизичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ смыслС фитнСс β€” это ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ вСс ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Она Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя физичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ. И упраТнСния, ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π² фитнСсС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, возраста, состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, строСния ΠΈ особСнностСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Как эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину?

МногиС Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ спину? Он Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π² Π·Π°Π», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… диспропорции ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов.

ДСтский фитнСс: насколько это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСго Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°?

Занятия фитнСсом всС большС становятся популярными. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ распространСниС дСтского фитнСса. Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ физичСском Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ дошкольника ΠΈΠ»ΠΈ школьника – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ваТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ подходят Π»ΠΈ для этого занятия Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈ Π½Π΅ нанСсут Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄?

Как ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ, Ссли послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ моТСшь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ

МногиС Π½Π΅ Ρ€Π°Π· Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… занятий спортом Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ сокращСния Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ моТСшь Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ состояниС называСтся ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°. Π‘ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ всСгда Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

МоТно Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом?

Польза ΠΎΡ‚ занятий спортом ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом: принСсут Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅, которая ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°? Или ΠΆΠ΅ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, фитнСсом ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅ΠΉ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄? НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ запрСщался Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ рСкомСндовался ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉ, сСгодня ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π·Π΄Π΅ ΠΈ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ.

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС большСС количСство людСй. Для этого ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым сбрасывая лишний вСс ΠΈ наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Одним ΠΈΠ· популярных способов ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² идСальноС состояниС являСтся занятия пилатСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ с собой Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±: 4 Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ

Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² спортзал – это ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ шаг. Однако Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ смоТСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ с собой всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ лишнСго, Π° вСдь это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ D’ATHLETICS Π² Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³Π΅, стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² 4-Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° занятия.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ стСппСр: Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС для похудСния?

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия – ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ дСсятки способов ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ВсС Π»ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны? Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° для аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: стСппСр, ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ (эллипс) ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ послСдствий?

Π‘ΠΎΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – классичСская проблСмная Π·ΠΎΠ½Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΡΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° коррСктируСтся классичСскими способами: измСнСниями ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ избавлСнию ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

НСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°: 5 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ошибок Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния

Бтандартная ситуация: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ часами, слСдит Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° вСс стоит Π½Π° мСстС ΠΈ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ хотят ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π₯отя Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌ похудСния выглядит ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просто (ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ), ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ для эффСктивного уничтоТСния ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ основныС ошибки ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Ввоя ΠΉΠΎΠ³Π°: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свой?

Π™ΠΎΠ³Π° – ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ популярноС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соврСмСнной фитнСс-индустрии. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ класс ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅. Занятия Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (Π΅Π³ΠΎ растяТкой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ), Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² (ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ своими ТСланиями, Π³Π½Π΅Π²ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ самого сСбя ΠΈ ΠΏΡ€.).

БСллиданс Π² фитнСсС – Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

БСллиданс (Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) – Π΄Ρ€Π΅Π²Π½Π΅Π΅ искусство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ взято Π·Π° основу ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ популярного направлСния Π² фитнСсС. Для belly dance Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, задСйствованиС всСх участков Ρ‚Π΅Π»Π°: Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π’ процСссС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector