Упражнения в кроссовере для спины

Упражнения в кроссовере для спины

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса. Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса. В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

1) Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.

2) С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.

3) Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх. Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом. Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.

Пуловер в кроссовере

Пуловер в кроссовере предназначен для тренировки мышц спины. При его выполнении нагрузка также ложится и на грудные, но она не столь значительна. В основном данное упражнение выполняют профессиональные атлеты. Так как оно помогает изолированно проработать мышцы и придает им выразительную форму. По техники выполнения данный вид пуловеров гораздо безопаснее, чем их классическая версия. Вам не нужно закидывать тяжеленные гантели или штангу. Так же можно не переживать, что вы не справитесь с весом и уроните на себя отягощение. Что касается начинающих атлетов. На начальном этапе пуловер в кроссовере будет им бесполезен. У них плохая нейромышечная связь. И вместо широчайших будут активно включаться вспомогательные мышцы(трицепс, ноги, поясница). Такое выполнения не принесет результатов и время будет потрачено впустую. В рамках данной статьи мы разберем технику упражнения. А также поговорим о преимуществах которые оно даёт. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Пуловер в кроссовере

Какие мышцы задействует пуловер в кроссовере?

Как и говорилось в начале статьи пуловер в кроссовере направлен на развитие мышц спины. В частности:

  • Широчайшие. Это основная мышечная группа, благодаря которой происходит приведение рук к туловищу.
  • Ромбовидные. Данные мышцы активно включаются в конечной фазе движения. Отвечают за сведение лопаток.

Помимо основных мышц, в движении участвуют второстепенные. К ним относятся:

  • Грудные. Данные мышцы включаются в начальной фазе, во время опускания снаряда вниз. При неправильной технике они могут начать доминировать над широчайшими(об этом поговорим чуть позже). Что ни есть хорошо.
  • Трицепс. При правильной техники выполнения небольшая часть нагрузки придется на длинную головку трицепса. Если же движение выполнять не верно, то пуловер в кроссовере может превратиться в ЖИМ К НИЗУ.
  • Большая круглая. Данная мышца относятся к плечевому поясу. Большие круглые помогают широчайшим приводить руки к туловищу. Но, так как они меньше размером, их роль в этом движении менее значимая.

В статике работает мышцы пресса и ног. Которые отвечают за стабилизацию туловища.

Пуловер в кроссовере работающие мышцы

Преимущества данного упражнения

  • Выполнение пуловера в кроссовере прицельно нагружает мышцы спины. При этом, в отличие от тяговых упражнений, бицепс полностью выключен. Следовательно, мы можем не переживать о том, что широчайшие не получат свою нагрузку.
  • В отличие от КЛАССИЧЕСКОГО ПУЛОВЕРА, работа в кроссовере разгружает плечевые суставы. Поэтому риск их травмирования минимален.
  • Данное упражнение помогает добить мышцы спины в конце тренировки. Это позволит выжать максимум из широчайших.
  • Техника выполнения достаточно простая. Поэтому освоить ее будет не сложно. Главное это научиться чувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим нагрузить. В нашем случае это широчайшие.
  • Развитие ромбовидных улучшит осанку. За счёт чего распрямятся плечи и мы визуально станем больше.
  • Данный вид пуловера более безопасный. Если мы не можем справиться с весом, достаточно просто поднять руки и опустить отягощение.

Если данные преимущества соответствуют вашим тренировочным целям. Тогда следует немного пересмотреть свою тренировку и найти место для пуловеров в кроссовере.

Техника выполнения

Техника выполнения пуловера

Прежде чем приступить к выполнению пуловеров в кроссовере стоит разобрать некоторые нюансы. А именно выбор рукоятки для его выполнения. В основном использую три их разновидности:

  • Ровная рукоять. Отлично подходит для выполнения пуловеров. Хват используется пронированный(ладони смотрят вниз). Данная рукоять позволяет работать с большим весом. Атлеты со слабыми запястьями, могут испытывать болевые ощущения при ее использовании.
  • Канатная рукоять. Для выполнения с ней используем нейтральный хват(ладони смотрят в направлении друг друга). Он является анатомически удобным, поэтому большой нагрузки на запястья не будет. Что касается веса, то он станет меньше. Так как канатная рукоять менее стабильная и для ее контроля придется подключить мышцы стабилизаторы.
  • Изогнутая рукоять. Это своего рода копия ez-грифа. Использование такой рукояти берет лучше от двух предыдущих. А именно: возможность работы с большим весом и снижение нагрузки на запястья.

Также нужно определиться с положением тела относительно пола. Чем ниже мы наклоняемся тем больше включаются грудные мышцы. Поэтому достаточно отклониться вперёд от вертикали на 20-30°.

Исходное положение:

Исходное положение

  • Установите блок в самое верхнее положение.
  • Закрепите выбранную рукоять на тросе. Установите с помощью ограничителя нужное количество блоков.
  • Возьмитесь руками за рукоять(пронированным хватом если прямая и нейтральны при использовании канатки).
  • Сделайте шаг назад, для того, чтобы натянуть трос.
  • Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая.
  • Стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленных суставах.
  • Руки прямые, плечи опущены вниз.
  • Взгляд направлен вперед.
  • В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

Выполнение:

  • На выдохе тянем прямыми руками трос вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.
  • В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.
  • Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Чтобы сильней растянуть широчайшие. Нужно одновременно с подъемом рукоятки отводить таз назад. При этом мы не тянем на себя трос. Движение должно быть небольшим, но даже его будет достаточно, для растяжения мышц спины.

Рекомендации по выполнению

  • Полностью контролируем все фазы выполнения упражнения. При возвращении веса в исходное положение мышцы остаются напряженными. Не надо их расслаблять.
  • Подбирайте правильно рабочий вес. Все же пуловер в кроссовере это не базовое упражнение, поэтому его выполнение не требует подъема больших тяжестей. Подбирайте вес так, чтобы вы могли сделать 8-12 раз в одном подходе. При этом последнее повторение должно даваться с трудом.
  • Вес опускается за счет сокращения широчайших мышц. Движение происходит только в плечевом суставе. Не надо тянуть трос всем весом. Корпус должен быть неподвижным на протяжении подхода.
  • Руки остаются прямыми при подъеме и опускании блока. Сгибание в локтевых суставах сместим акцент со спины на трицепсы.
  • Подъем троса происходит до того момента, пока не почувствуете полное растяжение широчайших мышц. Заводить блок за голову не нужно. Так вы сместить акцент на грудные мышцы и создадите большую нагрузку на плечевые суставы.
  • Не округляйте спину. Это создаст большую нагрузку на поясничный отдел. И со временем приведет к травме позвоночника.
  • Следите за дыханием. Очень важно делать выдох на усилие и вдох при возвращении в исходное положение. Задержка дыхания не допускается.
  • Для большей устойчивости вес тела смещается на пятки, как при выполнении ПРИСЕДАНИЙ.

Советы для максимальной эффективности

  • Перед выполнением пуловера нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Для этого следует выполнить комплекс из РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание уделяем плечевым суставам.
  • Выполнять пуловер можно в начале тренировки, для того чтобы предварительно утомить мышцы спины. И при выполнении базовых упражнений, таких как ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Широчайшие будут забиваться раньше бицепса. Что сделает упражнение более эффективным. Или оставить ему место в конце тренировки. Чтобы добить мышцы спины.
  • Атлеты с высоким ростом, могут выполнять пуловер стоя на коленях. Исходное положение будет как в УПРАЖНЕНИИ «МОЛИТВА». Техника же останется без изменений.
  • Прежде чем повышать вес, стоит отработать технику выполнения. Все же бодибилдинг это не тяжёлая атлетика. И основой является мышечное сокращение, а не подъем запредельных весов.
  • Для того, чтобы отследить правильность своей техники, воспользуйтесь помощью тренера или напарника. Они оценять ваши движения со стороны и смогут их подкорректировать.

В конце хотелось бы подытожить все вышесказанное. Пуловер в кроссовере отличное упражнение для проработки широчайших мышц. Его выполнение поможет выжать максимум из тренировки спины. Очень важно правильно подобрать вес и поработать над техникой. И тогда отдача от упражнения будет феноменальным, а риск получит травму минимальным.

Кроссовер

Тренажер кроссовер [ править | править код ]

Тренажер кроссовер (с англ. Cable Machine) — это универсальный тренажер для силовых тренировок блокового типа.

На многофункциональном тренажере Кроссовер можно выполнять множество упражнений:

    и разгибателей рук; ; ; (пресс, зубчатые мышцы); (мышцы внешней, задней, внутренней поверхности бедра, ягодичные).

Виды кроссоверов [ править | править код ]

  • Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)
  • Тренажер кроссовер на свободных весах (классический дизайн)
  • Угловой
  • Сдвоенный
  • Тройной
  • Сдвоенная рама

Блочная стойка (Односторонний Кроссовер)

Классический дизайн кроссовера

Кроссовере со сдвоенной рамой

Перед началом тренировки на кроссовере [ править | править код ]

  1. Данное тренажёрное устройство предназначено для использования в специализированных спортивных организациях, образовательных учреждениях, отелях, фитнес-клубах и студиях, где доступ и контроль использования регулируется специальным ответственным лицом.
  2. Тренажёр может использоваться только под наблюдением ответственного лица.
  3. Не допускается использование тренажёра детьми или лицами с ограниченными физическими возможностями без соответствующего надзора.
  4. Неправильные или чрезмерные занятия на тренажёре могут нанести вред здоровью. Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным тренером по поводу правильного использования тренажера и выбора допустимого уровня нагрузки.
  5. Перед использованием тренажера установите нагрузку и отрегулируйте положение элементов тренажер (сидение, рукоятки и тд).
  6. В случае если весовые стеки или иные элементы тренажёра заблокированы, не пытайтесь в одиночку разблокировать их попросите помощи у других людей, так как падением стека может привести к получению травм.
  7. Перед запуском тренажёра в эксплуатацию убедитесь, что длина троса тренажера выбрана верно, трос не закручен и не зацеплен за посторонние предметы. В случае обнаружения проблем обратитесь к за помощью к квалифицированному специалисту.
  8. Не допускайте падения весового стека. Это может привести к повреждению весовых стеков.
  9. Во избежание травм избегайте попадания рук или иных частей тела между движущимися частями тренажера.
  10. Не допускается использованием тренажера детьми возрастом до 12 лет и людьми с сердечными заболеваниями.
  11. Тренажёр должен быть установлен на ровной и однородной поверхности. Свободная зона вокруг тренажера должна составлять не менее 4 м.кв.
  12. Предназначение тренажера: использование в тренажёрных залах с высокой проходимостью.
  13. Если во время использования тренажера вы почувствовали недомогание, немедленно прекратите использование и обратитесь к врачу.
  14. Тренажёр может использоваться только в помещении с уровнем влажности не выше среднего.
  15. Для занятий на тренажере используйте соответствующую одежду и обувь.
  16. Перед тренировкой проведите разминку.Её пытайтесь выполнить на тренажере упражнения, не предназначенные для выполнения на данном типе тренажера.
  17. Занятия на тренажере должны проходить под руководством квалифицированного специалиста (тренера)

Тяговые блоки [ править | править код ]

У тренажера кроссовер есть тяговые блоки: верхний и нижний, их высота регулируется.

Тренажер кроссовер: топ-20 лучших упражнений на все группы мышц

Тренажер кроссовер фото

Посетив тренажерный зал, однозначно обратишь внимание на монументальную конструкцию, занимающую самое большое пространство среди тренажеров. Это кроссовер! Его смело можно назвать тренажерным залом в тренажерном зале! На самом же деле, этот тренажер позволяет тренировать любую группу мышц и выполнять изолирующие упражнения. В кроссовере можно тренировать мышцы ног, рук, спины, груди, а также пресс и дельтоиды! Причем, таких упражнений не один десяток! Это превосходная тренировочная многофункциональная база, которая одинаково способна развивать тело мужчин и женщин.

Преимущества и особенности тренажера кроссовер

У этого тренажера есть всего два спорных недостатка.

  1. Первый и очень неоднозначный – это его скромные запасы плит-утяжелителей, обычно тренажер имеет запас до 100 кг. Некоторые спортсмены используют гантели для увеличения нагрузки, однако, это небезопасно при увеличении рабочего веса. В принципе, для большинства обывателей тренажерного зала резерва плит вполне достаточно. Тренажер рассчитан на максимальную проработку мышц и служит дополнительной нагрузкой к базовым упражнениям, которые выполняются со свободными весами.
  2. Второй, так же весьма спорный недостаток – отсутствие возможности тренироваться со сводными весами. Но как уже говорилось, этот тренажер является отличным дополнением к тренировке со свободными весами для спортсменов любого уровня.

Кроссовер фото

А вот достоинств у этого тренажера уйма:

  1. Такой тип упражнений как тяга может выполняться в разных вариантах.
  2. Блоки можно тянуть стоя, сидя, используя скамью и даже встав на колени. Каждый способ выполнения упражнений позволяет в разной степени проработать мышцы. Каждый вариант выполнения одного упражнения может иметь разную эффективность.
  3. Работа в кроссовере может заменить многие упражнения на различных тренажерах.
  4. Кроссовер придает мышцам более четкое очертание и лучшую форму.
  5. Также неоспоримым плюсом этого тренажера можно считать постоянное напряжение мышц во время выполнения упражнений.
  6. При выполнении многих упражнений задействуются мышцы-стабилизаторы, что является несомненным плюсом.
  7. Конструкция кроссовера позволяет максимально эффективно растягивать мышцы, что снабжает их кровью и кислородом.
  8. Кроссовер позволяет выполнять различные упражнения на одну и ту же группу мышц. Можно выполнять упражнения под разными углами, выставлять трос ниже или выше, подбирая необходимую амплитуду.

Еще одним плюсом использования кроссовера является установка петель TRX, а также использование блока для улучшения рывковой техники. Например, игроки в американский футбол делают короткие ускорения-рывки с мест при помощи нижнего блока и пояса с карабином. Да, такое упражнение нельзя назвать обычным или традиционным для этого тренажера, но, тем не менее, он позволяет развивать и другие спортивные качества.

Топ-20 упражнений в кроссовере

1. Сведение рук стоя

Упражнения для грудных мышц в кроссовере

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

2. Пуловер в кроссовере

Пуловер лежа в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

3. Тяга горизонтального блока

горизонтальная тяга узким хватом

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

4. Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Пуловер на блоках

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять. Важно держать спину прямо.

5. Французский жим на нижнем блоке

французский жим лежа в кроссовере

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

6. Приведение ног в кроссовере

Приведение ноги в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

7. Отведение ноги в кроссовере назад

Махи ноги назад в кроссовере

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.
Отведение ноги стоя в кроссовере

8. Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

разгибания в верхнем блоке хватом снизу

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

9. Разгибание рук с верхнего блока

Разгибания рук в блоке с канатом

Данное упражнение можно назвать самым эффективным для тренировки трицепса в кроссовере. Это упражнение позволяет прорабатывать все головки мышцы, а акцент на конкретный пучок осуществляется с помощью различных постановок рук на грифе-рукояти (средним, узким или вертикальным хватом). Также упражнение можно выполнять при помощи рукояти-каната. Такой способ позволяет тренировать латеральную часть мышцы. Это упражнение придает трицепсу превосходные очертания.

10. Сгибание рук с нижнего блока

Жим в блоке на рук девушкам

Это упражнение может выполняться различными способами. К тросу можно присоединить рукоять-перекладину и регулировать хват по ширине, а также можно выполнять упражнение с рукоятью-канатом, с этим типом рукояти можно тренировать бицепсы максимально концентрированно по отдельности. Сгибания вертикальным или нейтральным хватом являются отличной альтернативой сгибанию рук с гантелями «молот».

11. Тяга с нижнего блока для дельтовидных мышц стоя

Тяга нижнего блока к подбородку

Упражнение служит отличной альтернативой тяги штанги к подбородку. Это упражнение в кроссовере эффективно прорабатывает переднюю и среднюю часть дельты. Для его выполнения нужно обхватить прямую рукоять узким хватом, подойти ближе к блоку и поднимать рукоять к подбородку, стремясь локтями к потолку.

12. Подтягивания различной постановкой ладоней

подтягивания в кроссовере

Тренажер оборудован перекладиной, с помощью которой можно тренировать мышцы спины и бицепс, выполняя упражнения с собственным весом тела.

13. Отведение руки в сторону в нижнем блоке

Махи рукой в кроссовере

Это упражнение предназначено для тренировки средней части дельтовидной мышцы и является альтернативой упражнения разводка гантелей в стороны. Данное упражнение можно выполнять, зафиксировав положение, взявшись свободной рукой за специальный поручень, что даст лучшую концентрацию и устойчивость.

14. Скрестные отведения верхних блоков двумя руками

Тяга блока на дельты

Упражнение формирует очертания задних пучков дельтовидных мышц. Для выполнения упражнения не нужны рукояти. Необходимо стать по центру, затем одной рукой нужно обхватить край противоположного для руки верхнего блока, а второй рукой, соответственно, край второго блока. При выполнении важно немного прогнуться назад, чтобы при скрестных отведениях в стороны руки работали в полной амплитуде.

15. Сведение нижних блоков лежа

Жим в кроссовере лежа для груди

Упражнение на грудь выполняется на горизонтальной скамье с помощью кроссовера, так же и на скамье под углом 30 и 45 градусов. Двумя руками необходимо обхватить нижние блоки кроссовера за специальные рукояти.

16. Отведение рук в наклоне на заднюю дельту

Махи рукой в наклоне в блоке

Упражнение выполняется в нижнем блоке одной рукой в наклоне. При этом необходимо стать боком к блоку кроссовера, обхватить рукоять одной рукой и поднимать руку в сторону, выполняя мах за счет задней дельты.

17. Тяга нижнего блока стоя к поясу

Тяга к поясу в нижнем блоке кроссовера

Упражнение выполняется с прямой рукоятью идентично тяге в наклоне со штангой или с L-образной рукоятью. Для этого необходимо обхватить рукоять средним хватом – по ширине плеч.

Читайте также  Комплекс упражнений для осанки для школьников

18. Фронтальные махи с нижнего блока двумя руками

махи рук перед собой в блоке

Выполняется с прямой или канатной рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку кроссовера, поместить трос между ног и выполнять махи прямыми руками вперед.

19. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока

французский жим стоя в кроссовере

Можно выполнять с канатом или прямой рукоятью. Необходимо развернуться спиной к блоку и поместить руки над головой, при этом удерживая небольшой наклон вперед.

20. Священник

Пресс в кроссовере стоя

Упражнение предназначено для укрепления и уплотнения прямой мышцы живота. Выполнять упражнение можно как стоя, так и с колен, главное, делать движение в кроссовере за счет силы пресса.
Вариант стоя

Упражнение молитва для сильно пресса

Вариант с колен

Заключение

Кроссовер является профессиональным многофункциональным и универсальным устройством для всех мышц. Конечно, не стоит всю программу составлять из упражнений, выполняющихся на кроссовере. Несмотря на все преимущества тренажера, не забывайте, что программа должна состоять в большей части из базовых упражнений со свободным весом, в остальном – на тренажерах.

Упражнения в кроссовере: качаем ноги, спину, руки и грудь

Кроссовер — не самый популярный тренажер, особенно среди новичков фитнеса. И напрасно: при правильном подходе он позволяет хорошо проработать почти все основные группы мышц. Показываем, как качать в кроссовере ноги, спину, руки и грудь.

Фото к статье: Упражнения в кроссовере: качаем ноги, спину, руки и грудь

Чем хорош кроссовер

Кроссовер дает возможность прокачать все группы мышц под разными углами. Плюс, он позволяет вовлечь в работу одновременно несколько зон. «Основный плюс в том, что при работе в кроссовере тренируется все тело, — объясняет Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — Потому что при выполнении упражнений обязательно нужно напрягать мышцы кора для того, чтобы стабилизировать тело, работать мускулатурой ног, если присутствует наклон. Поэтому в процессе нагрузку получает не только та целевая группа мышц, на которую мы выполняем упражнения, но и все остальные».

Комплекс упражнений в кроссовере

Мы попросили Викторию Тяжину составить и показать нам комплекс упражнений в кроссовере, который направлен на проработку основных мышечных групп.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно: в 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом. «Если мы работаем с большими мышцами (ягодицы, бедра, спина), тут можно 4 подхода сделать, их нужно хорошенько «прожать». А если мы работаем, например, с плечами, то 2-3 подхода будет достаточно», — добавляет Виктория Тяжина.
  • Завершите занятие растяжкой, чтобы снять напряжение с основных групп мышц.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «Здесь все зависит от опыта: новичкам я не советую заниматься больше двух раз в неделю, чтобы не «выгореть», — комментирует Виктория Тяжина. — Более опытным спортсменам можно тренироваться 3-4 раза в неделю».

Веса выбирайте так, чтобы последние 2-3 повтора в подходе требовали от вас максимального усилия.

Для выполнения комплекса вам понадобится кроссовер и набор рукояток к нему.

Отведение ноги назад по диагонали

Закрепите манжету на правой щиколотке. Встаньте к кроссоверу левым боком, стопы параллельны друг другу, левой ладонью опирайтесь на стойку тренажера. Корпусом слегка наклонитесь вперед. Не сутультесь, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Правую руку разместите на поясе. Правую стопу отведите назад и выполняйте махи по диагонали вправо, растягивая трос сильнее. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону. Сделайте 3-4 подхода упражнения.

Приседания с нижним блоком

Закрепите рукоятку на нижнем блоке. Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятку кроссовера так, чтобы руки были вытянуты. Стопы разместите параллельно шире таза. Можно развернуть носки наружу. Отведите таз назад, как бы «повисая» на тросе тренажера. Сгибая колени, максимально отведите таз назад и опуститесь в приседание. Корпус слегка наклоните вперед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и спины. Затем разогните колени и вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Экстензия бедра

Поставьте скамью перед кроссовером. Закрепите манжету на правой щиколотке. Разместите корпус на скамье так, чтобы колени располагались под тазом, а ладони — под плечами. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь, макушкой тянитесь вперед. Согните правое колено, направьте его к груди, затем вытяните правую ногу назад, направляя мысок стопы на себя. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Сгибание голени стоя с нижним блоком

Вместо рукоятки закрепите на тросе манжету, затем наденьте ее на правую щиколотку. Встаньте лицом к стойке тренажера на расстоянии 30-40 см, опирайтесь на нее руками. Встаньте прямо, колени и стопы вместе. Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и уведите стопу назад, растягивая трос тренажера. Направляйте правую пятку в сторону ягодицы. Не сутультесь и сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Горизонтальная тяга одной рукой

Закрепите классическую рукоятку на тросе. Встаньте лицом к стойке тренажера, разместите левую стопу немного впереди. Распределите вес между обеими стопами. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Левую руку разместите на бедре. Возьмитесь правой ладонью за рукоятку кроссовера (руку вытяните) и подтяните ее к себе, сгибая локоть. Работайте мышцами спины и рук. Затем вытяните руку, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 3 подхода упражнения.

Горизонтальная тяга двумя руками

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите прямые руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. В конце, согнув локти, подтяните ближе к паху. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 34 подхода упражнения.

Пуловер стоя

Закрепите на тросе верхнего блока длинную блочную ручку. Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки. Отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Вытяните руки вверх, держась за рукоятку тренажера. Плавно опустите руки вниз, растягивая трос и приближая рукоятку к бедрам. Активно работайте мышцами спины, рук и пресса. Не усиливайте прогиб в пояснице, взгляд направляйте вперед и вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 4 подхода упражнения.

Тяга нижнего блока к подбородку

Встаньте лицом к стойке тренажера, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине плеч. Возьмитесь обеими ладонями за края рукоятки на нижнем блоке, руки вытяните. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Сгибая локти, подтяните рукоятку вверх, почти до уровня подбородка. Направляйте локти в стороны и вверх. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких. Сделайте 23 подхода упражнения.

Подъем рук перед собой с нижнего блока

Закрепите классическую рукоятку на тросе нижнего блока. Возьмитесь за нее правой ладонью обратным хватом. Встаньте спиной к стойке тренажера, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Руку с рукояткой опустите вниз. Работая мышцами рук, груди и спины, плавно поднимите правую руку вперед до уровня груди. Затем вернитесь в исходное положение. Двигайтесь без рывков и инерции, старайтесь работать плавно. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону. Сделайте 23 подхода упражнения.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector