Упражнения в кроссовере на грудь

Упражнение кроссовер. Изучаем все тонкости и секреты накачки груди.

Рад всех видеть в добром здравии, мои уважаемые качата и фитоняшечки! На календаре последний месяц лета, среда, 13 августа. А это значит, что сегодня нас ждет очередная техническая заметка, и разбирать мы будем упражнение кроссовер. По прочтении Вы узнаете все о технике выполнения сведений рук на двойном блоке, основных допускаемых ошибках, а также о…ну да не будем раскрывать всех секретов, дабы посеять некоторую интригу.

Итак, если все присутствуют, тогда даю третий звонок, и мы начинаем.

Упражнение кроссовер. Что, к чему и почему?

Как вы помните, я говорил, что мне недавно пришлось сменить тренажерный зал в связи с ремонтными работами в предыдущем. По большой части я передислоцировался в самодельный зал – гараж, и хожу туда 2 раза в неделю, в новый общественный я захаживаю всего 1 раз. Однако последнего мне весьма хватает для поиска тем и формирования заметок для проекта. Так произошло и в этот раз, когда я лицезрел людей за упражнением кроссовер для проработки грудных мышц на блочном тренажере. Чего я только не насмотрелся…знаете поговорку: сколько людей, столько и мнений? Так вот, применительно к выполнению сведения рук в кроссовере можно сказать: сколько людей, столько и техник. На самом же деле существует одна единственно-правильная техника, и вот о ней, и вообще об этом тренажере, мы поговорим в нашей сегодняшней заметке.

Многие, наверно, удивлены, почему я решил уделить внимание такому неосновному упражнению на грудь? Поясняю.

Для большинства людей, посещающих тренажерный зал, фундаментом для построения массивной груди являются жим штанги, разводка и жимы гантелей лежа. В этом ничего предосудительного нет, ибо они являются лучшими массонаборными упражнениями. Однако набрать массу – это всего лишь полдела, нужно еще уметь красиво ее подать на блюдечке с голубой каемочкой. И в этом как раз нам призваны помочь изолирующие движения и блочные тренажеры. Если относительного главного женского оружия, груди, все понятно — она должна быть хорошего “хватательного” размера :), то мужские грудные это целое творение зодчества, над которым необходимо долго, серьезно и кропотливо работать.

В идеале грудная клетка культуриста должна представлять собой две массивные плиты на манер доспехов. Причем именно плиты, а не какие-то бесформенные нашлепки из мускулов. Должна четко просматриваться сепарация верхнего и нижнего отделов и быть глубоко видна граница разделения правой и левой половины (срединная линия) . Базовые упражнения всего этого дать не могут, поэтому для “формовки” грудным необходимо больше изолирующей работы. Последняя хорошо проявляет себя в тренажерах бабочка и кроссовер.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышцы в работе

Сведение рук на блочном тренажере напоминает махи крыльев птиц. Во время выполнения вся нагрузка уходит в грудные, движется только плечевой сустав, трицепс из работы выключается. В классическом варианте упражнения кроссовер целевой мышечной группой является стернальная (нижняя) головка большой грудной мышцы. Ключичная головка (верхняя) и малая грудная мышцы также участвуют и ассистируют в движении, как это делают передние дельты и некоторые мышцы спины. Верхний плечевой пояс и мышцы предплечья выступают в качестве стабилизаторов, наряду с такими мышцами, как прямые/косые живота и разгибатели позвоночника.

В наглядном исполнении мышечный атлас при сведении рук на блочном тренажере выглядит следующим образом:

Преимущества

Многие забивают на это упражнение, однако выполняя его, Ваши пекторальные получают следующие преимущества:

№1. Отсутствие скамейки

Самое главное преимущество изолирующего блока, это отсутствие поддержки для спины. При выполнении сведений в кроссовере, лопатки могут свободно перемещаться естественным образом, не будучи прижаты к скамейке. Это отлично разгружает спину.

№2. Постоянное напряжение в грудных

Благодаря специфической конструкции тренажера, кроссовер обеспечивает грудным плавное и непрерывное сопротивление на протяжении всей траектории движения. Другими словами, нагрузка в мышце держится во всем диапазоне, в то время как свободные веса это более импульсивные упражнения. Кроме того постоянное сопротивление в кроссовере подключает к работе мелкие мышцы-стабилизаторы, которые невозможно “зацепить” в классических упражнениях.

№3. Хорошее растяжение

Растяжка мышцы и “загон” в нее большего количества крови/кислорода и питательных веществ – немаловажный фактор развития и прогресса грудных мышц. Троссовая конструкция позволяет растянуть пекторальные как следует.

№4. Лучшая эстетика

Изолирующая работа на тренажере отлично сказывается на эстетической составляющей груди — она становится более ярко выраженной и принимает очерченные формы.

Примечание:
Многие тренеры и занимающиеся атлеты уверены, что кабельные кроссоверы дадут их груди исчерченность – характерные бороздки. Однако упражнение этой задачи не решает, ее решает снижение процента жира в области декольте :).

№5. Меньшая нагрузка на плечи

Жим лежа – это классно, а жим лежа с большим весом — это мега-классно! Однако плечи имеют другую точку зрения по этому поводу, им нифига не комфортно работать с таким тоннажем т.к. грозит получением травм. Кроссовер дает совершенно другой (не такой губительный) тип нагрузки на плечи и позволяет поберечь их.

№6. Вариативность

Различное положение корпуса атлета и углы воздействия позволяют разнообразить свои тренировки груди. В результате чего можно более акцентировано воздействовать на различные области грудных. Это помогает развиваваться пекторальным по всем фронтам.

Теперь давайте перейдем к…

Техника выполнения

Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.

Шаг №2.

На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В динамике упражнение кроссовер (с акцентом на низ грудных) представляет собой.

Чаще всего при выполнении сведения рук в кроссовере можно наблюдать следующие ошибки:

круглая спина;
прижатые к туловищу локти;
сильное сгибание рук в локтях;

Что необходимо знать при выполнении сгибаний рук на двойном блоке?

Запомните следующие технические фишки и нюансы выполнения:

в этом упражнении вес играет роль, но большее значение имеет надлежащая форма выполнения, которая предполагает широкую амплитуду движения, а также хорее растяжение и сжатие грудных;
в конечной точке траектории, когда руки уже пересекут друг друга, дополнительно сожмите свою грудь и подержите в таком состоянии 1-2 счета;
движение должно походить на то, как будто Вы обнимаете свою девушку или парня (в случае, если Вы барышня) ;
не используйте никаких импульсных движений, все выполняйте медленно и подконтрольно;
следите за сокращением грудных, вес должен выжиматься именно ими, для этого отведите плечи назад, а грудь вперед;
руки на протяжении всей траектории должны двигаться одновременно, в одной плоскости и под углом к туловищу;

Вариации сведений рук на двойном блоке

Одним из преимуществ данного упражнения является гибкость в плане воздействия на грудные мышцы. На одном кроссовере можно “зацепить” все участки пекторальных. В зависимости от положения сведения рук можно нагрузить верх, середину или низ груди. Вариации в таком случае будут выглядеть так.

Как максимально эффективно прокачать грудные мышцы используя упражнение кроссовер?

Т.к. двойной блок – это изоляционная работа на грудные, многие думают, что никакого существенного прироста мышечной массы он дать в принципе не может. На самом деле это не так, все зависит от степени воздействия нагрузки на пекторальные.

Используйте два следующих секрета, чтобы максимально эффективно “ушатать” грудь в кроссовере и дать ей новый стимул для роста.

Секрет №1. Суперсет с отжиманиями

Проведите тренировку груди следующим образом. Сопрягите два упражнения, выполняя их паровозиком без остановки. Сначала сделайте 25-30 классических отжиманий, а потом около 10-15 сведений рук в кроссовере. Затем 45 секунд отдыха и новый цикл (всего таких 3) . По завершении Ваши грудные будут приятно удивлены и обязательно получат новый стимул к увеличению.

Секрет №2. Горизонтальные кроссоверы (или под наклоном на скамье) и кроссоверы сидя

Не в пример мощное, по сравнению с классическим вариантами, упражнение для развития грудных мышц. Редко когда можно увидеть атлетов, которые меняют плоскость сведения рукоятей на горизонтальную. А зря, ведь именно такая вариация призвана работать на массу груди. Все, что необходимо сделать, это установить по центру тренажера горизонтальную (или под углом вверх) скамью и лечь не нее. Упражнение станет похоже на сведение гантелей, однако будет более эффективным т.к. нагрузка не уходит с грудных ни на секунду.

Также “сильной версией” кроссоверов является выполнение их из положения сидя.Такое положение позволяет отключить из стабилизационной работы корпуса крупные мышечные группы – спину и ноги. Благодаря усаждению пятой точки на скамью, кроссоверы приобретают ювелирную точность воздействия на грудные. Нагрузка не размазывается по всему телу, а четко ложится на грудь (последнее уж как-то эротично получилось, извините :)) .

Небольшой чит-код при выполнении горизонтальных сведений – от повтора к повтору меняйте положение кистей (заведите то правую под левую кисти, то наоборот) .

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать про упражнение кроссовер. Теперь давайте подведем итоги и отпустим друг-друга восвояси.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, а это значит, что еще на один шаг мы стали ближе к телу своей мечты. Чтобы полученные теоретические знания не остались пустым звуком, дуем в зал и применяем их на практике.

Успехов и достойных грудных!

PS. Каждый комментарий делает Вашу грудь все лучше и лучше, так что отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Упражнения в бодибилдинге, Упражнения на грудь Метки: техника выполнения

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере — это изолирующее упражнение, которое выполняется на верхнем блоке и направлено на увеличение объёма и силы грудных мышц.

Его используют в тренировках для набора мышечной массы груди, с предварительным утомлением или как завершающее упражнение. Также комбинируют в сетах с жимовыми движениями или разводками, чтобы проработать грудь под разными углами.

Преимущества:

В отличие от гантелей, тросы помогают сохранять постоянную нагрузку в целевых мышцах
Можно быстро менять вес при выполнении дроп-сета
Легко меняется высота крепления, что проработать нужный отдел грудных
Растягивает мышцы груди, увеличивая потенциал роста мышечной массы

Мышечная группа: Грудь
Тип упражнения: Изолирующие
Оборудование: Блочный тренажер

Техника выполнения упражнения

Чтобы занять стартовую позицию, прикрепите рукояти к верхнему блоку выше головы, выберите нужный вес и возьмитесь за них двумя руками
Сделайте шаг вперед и встаньте между верхними блоками, сведя руки перед собой. Корпус слегка наклонен вперед. Одна нога стоит впереди для более стабильного положения тела. Это будет стартовая позиция
Удерживая локти чуть согнутыми, чтобы избежать нагрузки на связки, разводите руки через стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Сделайте вдох в этой фазе. Помните, что при выполнении упражнения руки не сгибаются в локтевых суставах, оставаясь зафиксированными. В движении работает только плечевой сустав
Возвращайте руки в стартовую позицию, делая выдох. Убедитесь, что сведение происходит по той же дуге, что и разведение
Задержитесь на секунду в стартовой позиции и снова повторите упражнение рекомендуемое количество раз

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти. Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

Грудные мышцы – на них ложится основная часть нагрузки
Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Среди его главных плюсов:

Прицельно прорабатывает мышцы груди
Можно акцентировано воздействовать на различные зоны груди

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

Минимальная нагрузка на связки и суставы, работающие в упражнении
Удобно менять вес

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

Среди минусов упражнения:

Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
Не подходит для увеличения силовых показателей
Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение становится пустой тратой времени.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения – типичная ошибка при выполнении.

Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового упражнения, напоминая жим от груди. Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений. Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Еще одна распространенная ошибка — это резкие движения при выполнении.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две секунды на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же, для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

Качаем грудь в кроссовере

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
Сведите руки перед собой;
Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
Остановка – внизу в районе паха;
Здесь статически напрягите пекторальные;
Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок

Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.

Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.

Используем свободные веса

К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.

Жим штанги лежа горизонтально

Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы. Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.

Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.

Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.

Жим штанги в наклоне

Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.

Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.

Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.

Жим гантелей лежа

Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.

Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.

При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.

Разведение рук с гантелями лежа

Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема. При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.

Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелью

Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.

Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди. При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения с тренажерами

Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.

Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°). Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.

Отжимания на брусьях

Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.

Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.

Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.

Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита

Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.

Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.

Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.

На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.

Для начала расположитесь в тренажере. Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.

Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.

Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.

Жим сидя в тренажере Хаммер

Хаммер — тренажер рычажного типа.

Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.

Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.

На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.

Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.

Программа для тренировки грудных мышц

Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.

Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.

Программа №1

Разминка — 5 минут.

Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.

Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.

Заминка — 5 минут.

Программа №2

Разминка — 5 минут.

Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.

Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.

Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Тонкости упражнения кроссовер

Наблюдая за тренирующимися в залах, выполняющими упражнение кроссовер, еще раз убеждаешься в справедливости поговорки о том, что столько же существует мнений, сколько людей, (но, применительно к технике выполнения).

Сведение рук не относится к основным упражнениям на грудь, тем не менее, техника выполнения правильная существует единственная, которую нельзя нарушать, если хотите достичь цели.

Для людей, приходящих в тренажерные залы за «массивной грудью» фундаментальными упражнениями являются: жим штанги и гантелей, разводка гантелей лежа. Нет в том ничего удивительно, поскольку перечисленные упражнения считаются лучшими для набора массы. Но, набор массы – полдела, потому что ее нужно уметь подать, а сделать это помогают блочные тренажеры и изолирующие движения. Говоря о груди женской, понятно, что хорошего размера и хорошо «поставлена». Но, над грудью мужской, сравнимой творениями зодчих, нужно хорошо поработать, чтобы она стала мощной и привлекающей взгляды.

Красивая мужская грудь должна представлять (на манер доспехов) две массивные плиты с четко просматриваемой сепарацией нижнего и верхнего отделов, должна быть глубокая граница, разделяющая левую и правую половинки (средняя линия). Базовыми тренингами этого не добиться, поэтому важны изолирующие, выполняемые в тренажерах кроссовер и бабочка.

Мышцы, работающие в упражнении

Что происходит с мышцами во время упражнения кроссовер, напоминающем махи крыльев: нагрузка направлена на мускулатуру груди, трицепсы не участвуют в работе, движется единственный сустав – плечевой. В варианте классическом целью является нижняя ((стернальная)) головка грудной большой мышцы. Ее ассистентами выступают верхняя головка (ключичная) и мышца грудная малая, так же, как отдельные мускулы спины и передние дельты. Стабилизаторами выступают мускулы предплечий, верхнего плечевого пояса наряду с косыми/прямыми живота, разгибателями позвоночника.

Нагляднее это показывает мышечный атлас:

Преимущества для мышц груди

Игнорируют упражнение кроссовер зря, потому что преимуществ для пекторальных мышц он несет массу:

отсутствует скамья, т.е. поддержка спины, что разрешает, выполняя упражнения кроссовер, естественно и свободно двигаться лопаткам. Тренинг разгружает спину;
грудные мышцы напряжены постоянно на протяжении тренинга. Кроссовер дает мышцам груди плавное и непрерывное сопротивление на всей траектории движения благодаря специфической конструкции. Получается, что в сравнении с импульсивным тренингом со свободными весами, нагрузка, в случае с кроссовером, в мышце присутствует во всем диапазоне. Помимо этого, втягиваются в работу мелкие мышцы, которые «зацепить» не удается в классических упражнениях;
тросовая конструкция дает, как следует растянуть мышцы груди, благодаря чему в них поступает много питательных веществ и кислорода, что является немаловажным для прогресса пекторальных мышц и развития;
упражнение кроссовер положительно сказывается на эстетической составляющей груди, которая приобретает очерченные формы. Помимо этого, вопреки мнению атлетов и многих тренеров оно не ставит задачей получение исчерченности груди, а направлено на снижение в области декольте жировых отложений;
снижается нагрузка на плечи. Плечам не комфортно работать с большим тоннажем в жимах лежа, т.к. это опасно получением травм. Упражнение кроссовер дает не столь губительную нагрузку, оберегая мускулатуру плеч;
многовариантность. Разные углы воздействия и различное положение корпуса позволяют разнообразить тренинги, смещать акценты, следовательно, грудные мышцы имеют возможность гармонического развития «по всем фронтам».

О технике (пошагово) упражнения кроссовер

Казалось бы, незамысловатый тренажер не нуждается в изучении техники: тяни себе да тяни трос. Но на практике из 10 атлетов правильно упражнение делают 6-7. Чтобы не было варианта выполнять неправильно, технику нужно изучить.

Шаг первый.

Установите на тренажере с каждой стороны оптимальное отягощение.
Займите устойчивое положение в центре, возьмитесь за обе рукоятки, примите положение «разножка», сделав вперед шаг (спина прямая).
Корпус наклоните слегка вперед, после чего, начинайте разводить рукоятки до возникновения растяжения пекторальных мышц, держа подсогнутые локти сзади.
Выполните вдох.

Шаг второй.

Выдохните и начните тянуть рукоятки к центру корпуса по широкой дуге.
Как только войдут в целевую зону руки, сведите их слегка и задержитесь на пару счетов в таком положении.
Вернитесь медленно по той же дуге в ИП, испытывая легкое растяжение в грудных мышцах.
Количество выполненных повторов должно соответствовать заданным.
Корпус и руки неподвижны, совершает движение плечевой сустав.

Чтобы было понятней, приведена картинка:

В динамике выглядит упражнение кроссовер так (акцент на низ груди):

Ошибки, допускаемые спортсменами

При сведении рук в тренажере наблюдаются следующие ошибки:

прижимание локтей к корпусу;
округление спины;
чрезмерное сгибание локтевого сустава.

Основные правила сгибания рук при работе в двойном блоке

Если приведенные фишки атлет запомнит, то упражнение кроссовер выполнять будет технически правильно:

вес в тренинге важен, но не менее важна техника, которая предусматривает широкую амплитуду движений и сжатие и растяжение мышц пекторальных;
грудь дополнительно сжимают при пересечении рук (в конечной точке движения) и в таком состоянии находятся 1-2 счета;
движения должны напоминать «обнимашки»;
не допустимы импульсивные движения. Выполняйте все подконтрольно и плавно;
контролируйте сокращения мышц груди: именно за счет их производятся выжимания. Для этого грудь должна выступать вперед, а плечи отводят назад;
движения рук должно быть симметричным.

Вариации выполнения

Главным «козырем» упражнения кроссовер является гибкость распределения нагрузки на пекторальныемышцы. Зависит акцент от положения сведенных рук. Нагрузку сместить можно в любой отдел груди: низ, середину или верх.

Выглядят вариации следующим образом:

Что важно понимать, чтобы прокачать грудные мышцы наиболее продуктивно

Прирост мышечной массы зависит от степени воздействия на мышцы груди.

Чтобы добиться его максимальной величины, откроем два секрета:

В тренировочной программе рекомендуется сопрягать два упражнения, выполняются которые без остановки, т.е. «паровозиком»: сделайте 25-30 отжиманий классических, затем, перейдя на тренажер – 10-15 сведений рук. После отдыха продолжительностью 45 секунд, новый цикл. Такой тренинг называют «суперсетом с отжиманиями». Выполнить нужно 3 цикла, завершив который мышцы приятно удивятся и вас порадуют приростом.

Кроссоверы: горизонтальные и сидя

Более мощное упражнение, в сравнении с классическим упражнением для мышц груди в кроссовере, но крайне редко выполняемое спортсменами. Изменение на горизонтальную, плоскость сведения рук, работает на массу грудной мускулатуры. Чтобы выполнить тренинг, нужно скамью горизонтальную или наклонную установить по центру тренажера и на нее лечь. Тренинг в кроссовере напоминает сведение гантелей, но отличается эффективностью, поскольку ни на секунду нагрузка не покидает пекторальные мышцы.

Не менее продуктивны тренинги в кроссоверах, выполняемые «сидя». В таком положении в работу не втянуты ноги и спина, а упражнение кроссовер воздействует с ювелирной точностью на грудные мышцы, а не «размазывается» по телу.