УпраТнСния Π² кроссовСрС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

УпраТнСния Π² кроссовСрС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π Π°Π΄ всСх Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ„ΠΈΡ‚ΠΎΠ½ΡΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ! На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ послСдний мСсяц Π»Π΅Ρ‚Π°, срСда, 13 августа. А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСгодня нас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ очСрСдная тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ°, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, основных допускаСмых ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ о…ну Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всСх сСкрСтов, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Ρƒ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли всС ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° даю Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π·Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π² связи с Ρ€Π΅ΠΌΠΎΠ½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ. По большой части я пСрСдислоцировался Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» – Π³Π°Ρ€Π°ΠΆ, ΠΈ Ρ…ΠΎΠΆΡƒ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ общСствСнный я Π·Π°Ρ…Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ всСго 1 Ρ€Π°Π·. Однако послСднСго ΠΌΠ½Π΅ вСсьма Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ для поиска Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ формирования Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π°. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΠΈ Π² этот Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π»ΠΈΡ†Π΅Π·Ρ€Π΅Π» людСй Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кроссовСр для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π§Π΅Π³ΠΎ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ насмотрСлся…знаСтС ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: сколько людСй, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ: сколько людСй, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½Π° СдинствСнно-ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΠ± этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² нашСй сСгодняшнСй Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

МногиС, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ нСосновному ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? Поясняю.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для построСния массивной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ этом Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ массонаборными упраТнСниями. Однако Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу – это всСго лишь ΠΏΠΎΠ»Π΄Π΅Π»Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красиво Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π»ΡŽΠ΄Π΅Ρ‡ΠΊΠ΅ с Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π΅ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ. И Π² этом ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΈ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Если ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТСнского оруТия, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, всС понятно — ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ β€œΡ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎβ€ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° :), Ρ‚ΠΎ муТскиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ это Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅ Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ зодчСства, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ собой Π΄Π²Π΅ массивныС ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€ доспСхов. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ бСсформСнныС нашлСпки ΠΈΠ· мускулов. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сСпарация Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° раздСлСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ (срСдинная линия) . Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния всСго этого Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚, поэтому для β€œΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ²ΠΊΠΈβ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ПослСдняя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ проявляСт сСбя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ кроссовСр.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π² ΠΏΡ‚ΠΈΡ†. Π’ΠΎ врСмя выполнСния вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, двиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, трицСпс ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ упраТнСния кроссовСр Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ являСтся ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (ниТняя) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (вСрхняя) ΠΈ малая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Π°ΡΡΠΈΡΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС стабилизаторов, наряду с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ прямыС/косыС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ наглядном исполнСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

МногиС Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ выполняя Π΅Π³ΠΎ, Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

β„–1. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ скамСйки

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°, это отсутствиС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ для спины. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ свСдСний Π² кроссовСрС, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ свободно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамСйкС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ спину.

β„–2. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…

Благодаря спСцифичСской конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, кроссовСр обСспСчиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ дСрТится Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ свободныС вСса это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ постоянноС сопротивлСниС Π² кроссовСрС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΠ·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒβ€ Π² классичСских упраТнСниях.

β„–3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ растяТСниС

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ β€œΠ·Π°Π³ΠΎΠ½β€ Π² Π½Π΅Π΅ большСго количСства ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ/кислорода ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств – Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ развития ΠΈ прогрСсса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Вроссовая конструкция позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.

β„–4. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ эстСтика

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π° эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΠ½Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовСры Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΈ. Однако ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сниТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ :).

β„–5. МСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – это классно, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с большим вСсом — это ΠΌΠ΅Π³Π°-классно! Однако ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΈΠΌ Π½ΠΈΡ„ΠΈΠ³Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚.ΠΊ. Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ (Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΡ….

β„–6. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ воздСйствия ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ всСм Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ к…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Казалось Π±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ нСзамысловатый, тяни сСбС трос ΠΈ тяни. На самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ· 10 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΊΡ‚ΠΎ Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ Вас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС. Она состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… шагов:

Π¨Π°Π³ β„–1.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° установитС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс отягощСния. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ рукояти ΠΈ Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ конструкции. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, сдСлайтС шаг (стопы Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°) ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Рукояти с тросом Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ чувства растяТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ подсогнуты ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Вас. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ β„–2.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рукояти кроссовСра ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достигнут Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, слСга свСдитС ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ сцСплСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 счСта. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π² ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходило Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр (с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…) прСдставляСт собой.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  • круглая спина;
  • ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  • сильноС сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² локтях;

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, ошибки

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅?

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ тСхничСскиС Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ выполнСния:

  • Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ вСс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ надлСТащая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° выполнСния, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€Π΅Π΅ растяТСниС ΠΈ сТатиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ пСрСсСкут Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии 1-2 счСта;
  • Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ парня (Π² случаС, Ссли Π’Ρ‹ Π±Π°Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ) ;
  • Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, всС выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • слСдитС Π·Π° сокращСниСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠΈ, для этого ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ;

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Одним ΠΈΠ· прСимущСств Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния являСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ воздСйствия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ β€œΠ·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒβ€ всС участки ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ полоТСния свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Как максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр?

Π’.ΠΊ. Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ – это изоляционная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сущСствСнного прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ½ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, всС зависит ΠΎΡ‚ стСпСни воздСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСкрСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно β€œΡƒΡˆΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² кроссовСрС ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стимул для роста.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ β„–1. БупСрсСт с отТиманиями

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. БопрягитС Π΄Π²Π° упраТнСния, выполняя ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π±Π΅Π· остановки. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 25-30 классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10-15 свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 45 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» (всСго Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… 3) . По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ приятно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ стимул ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ.

свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр ΠΈ отТимания

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ β„–2. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ кроссовСры (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° скамьС) ΠΈ кроссовСры сидя

НС Π² ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ свСдСния рукоятСй Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. А зря, вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ такая вариация ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) скамью ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π΅ Π½Π΅Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° свСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Ρ‚.ΠΊ. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ β€œΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ вСрсиСй” кроссовСров являСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… ΠΈΠ· полоТСния сидя.Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стабилизационной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – спину ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Благодаря ΡƒΡΠ°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° скамью, кроссовСры ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡŽΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ воздСйствия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Нагрузка Π½Π΅ размазываСтся ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ лоТится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (послСднСС ΡƒΠΆ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ эротично ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ :)) .

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

НСбольшой Ρ‡ΠΈΡ‚-ΠΊΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свСдСний – ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй (Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ кисти, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚) .

БобствСнно, это всС, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ отпустим Π΄Ρ€ΡƒΠ³-Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° восвояси.

ПослСсловиС

ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° подошла ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг ΠΌΡ‹ стали Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ своСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тСорСтичСскиС знания Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ пустым Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ, Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ примСняСм ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.

УспСхов ΠΈ достойных Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…!

PS. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π’Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ отписываСм!

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ.

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.подпись

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ УпраТнСния Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС β€” это ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π•Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² сСтах с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°:

  • Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, тросы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…
  • МоТно быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСта
  • Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ мСняСтся высота крСплСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…
  • РастягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, увСличивая ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

  • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
  • Π’ΠΈΠΏ упраТнСния: Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅
  • ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ рукояти ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±Π»ΠΎΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ, свСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Одна Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ стартовая позиция
  3. УдСрТивая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° связки, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² этой Ρ„Π°Π·Π΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ зафиксированными. Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСдСниС происходит ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Для измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ мСняйтС высоту, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ рукояти. Π˜Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Высота Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ сводитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС стоя β€” это классичСскоС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участвуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сустав.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π½Π° Π½ΠΈΡ… лоТится основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ нагруТаСтся косвСнно, выступая Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ синСргиста, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ двиТСнию
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² статичСском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, удСрТивая рукоятки кроссовСра
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… свСдСний (с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)

Польза ΠΈ нСдостатки упраТнСния

Как ΠΈ Ρƒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρƒ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… плюсов:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  2. МоТно Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ измСнСния исходного полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использования Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… рукояток кроссовСра.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Благодаря тСхничСским особСнностям Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ напряТСны ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам).

Π­Ρ‚ΠΎ свойство Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

  1. Минимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° связки ΠΈ суставы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ
  2. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, достаточно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΡ‚Ρ‹Ρ€ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ свойство кроссовСра позволяСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мСтодичСскиС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹. НапримСр, Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс снаряда нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ минусов упраТнСния:

  1. Π‘Π»Π°Π±ΠΎ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π² сравнСнии с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями
  2. НС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
  3. НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ слоТности.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Π² Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, части Ρ‚Π΅Π»Π°. НапримСр, Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² свСдСниС Π² кроссовСрС малоэффСктивно.

РаспространСнныС ошибки ΠΈ совСты для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΈΡ… Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится пустой Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ тяТСлый вСс отягощСния – типичная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс заставляСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, напоминая ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ выполняСтся силой всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, задСйствуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ Π² нСбольшой стСпСни Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для поднятия тяТСлых отягощСний. Для этого Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ многосуставныС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся кроссовСра, Ρ‚ΠΎ здСсь ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ ΠΈ срСдниС вСса, Π² высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15-20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная ошибка β€” это Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния, с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² сокращСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скорости двиТСния β€” это 2-1-2. Π“Π΄Π΅ Π΄Π²Π΅ сСкунды длится свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΠ΄Π½Π° сСкунда даСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ сокращСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π΅ сСкунды Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ слишком большом Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ достаСтся мСньшС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° стадии Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, для β€œΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈβ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π£ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. Они сосрСдоточСны Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ростС силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этих Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ многосуставныС упраТнСния.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, для людСй, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», кроссовСр ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТным Π² тСхничСском исполнСнии Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Если ΠΈ хочСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€œΠ‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°β€. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ структура двиТСния ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° задаСтся самим Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ рост силы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ свСдСния Π² кроссовСрС.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ прописку Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, для достиТСния максимальной Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ придания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ставят Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† комплСкса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ β€œΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒβ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ высокоповторный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ большС 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² кроссовСрС

ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² кроссовСрС – Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ фитнСсом. Π“ΡƒΡ€Ρƒ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для спорта Алвин ΠšΠΎΡΠ³Ρ€ΠΎΡƒ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. ЭкспСрт ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹, растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Β«Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ нас Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρ‹, Π½Π΅ замСнят Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ кроссовСр? Когда масса ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π°, особых Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² силовом спортС Π½Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ врСмя ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» трицСпса. А Π΅Ρ‰Π΅ двиТСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ энСргозатратными, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ, ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ПослСднСС – основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° любви ΠΊ кроссовСру простых Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π—ΠžΠ–. Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ удСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠ΅Β».

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° кроссовСрС

УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° кроссовСрС

БиомСханичСски всС упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дСлятся Π½Π°:

  • БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° колСнях;
  • Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя спиной ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ рукоятки

ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ сколиоз ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ осанки. Β«Π’ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅Β» принято Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ крСплСния рукояток.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ склонны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, силовики – Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ «чувство ТТСния ΠΈ растяТСния» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° стартС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ – лишь Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: прСимущСствСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса, «чувство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β» Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. БвСдСния Π² кроссовСрС – послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятСй

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятСй

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² стороны, стоя прямо, ΠΈ сохраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса порядка 30 градусов ΠΎΡ‚ оси ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
  • Π‘ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм сократитС большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ладонями Π½Π° рукоятки;
  • Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;
  • Рукоятки Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ эллиптичСской Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ;
  • ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° – Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ°Ρ…Π°;
  • Π—Π΄Π΅ΡΡŒ статичСски напрягитС ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅;
  • Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ прСимущСствСнный Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссС дыхания, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ – приводят Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ

Π’ билдСрской срСдС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Β«Π½ΠΈΠ·Π°Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятСй Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятСй Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: рукоятки крСпятся Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· соски Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ баттСрфляй. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ прямо, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию корпуса.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ;
  • ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свСдСниС Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слСгка согнутыми Π² локтях, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ;
  • БвСсти рукоятки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½Π° срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • БтатичСски ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 сСкунд;
  • РазвСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: прСимущСствСнно большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ лоТится Π½Π° прСсс, ягодицы ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ корпус Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΒ».

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятки

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятки

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фиксаторы Π² самоС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли рост Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 160 см, Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подставку. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ рукояти, стойка симмСтричная, выполняСтся с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ВыполняСтся стабилизация Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° всСм протяТСнии выполнСния двиТСния;
  • Π ΡƒΠΊΠΈ сводят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, выводя рукоятки снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

БчитаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° кроссовСрС с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ корпуса

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исходного полоТСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ для свСдСния с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со срСдним ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятСй. Основная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° свСдСния Π½Π΅ мСняСтся. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ отсутствиС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° ΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния – Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнной. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ для спортсмСнов с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΉ.

НСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

НСбольшой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ позволяСт ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно с мСньшими вСсами отягощСний. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ условиС – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса.

Наклон Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Он Π΄Π°Π΅Ρ‚ максимальноС растяТСниС большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСсь массив Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ достаточно рискован для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π’ фитнСсС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΈ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π² силу травмоопасности.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° кроссовСрС Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стойках

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стойки

БвСдСния Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… крСплСния стоя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… полоТСниях:

  • Π’ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, пСрСдняя Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, задняя – прямая, Π½ΠΎ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ стопу;
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ принимаСтся Π·Π° счСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стойки выбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ корпус Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ стабилСн. ОсновноС условиС- отсутствиС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° корпусом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅. Π‘Π°ΠΌΠ° стойка Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ мСстами Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисбаланса.

БвСдСниС в полоТСнии сидя

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ свСдСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя – сниТСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Если выбираСтся скамья со спинкой, свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ сидя замСняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спина опираСтся ΠΎ скамью, ягодицы – ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спинки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π΅Π΅ части. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сводят ΠΈ разводят, Π½Π΅ мСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° колСнях

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° колСнях

НСкоторыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ стойку Π½Π° колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ корпусом. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для свСдСния с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рукоятСй, ΠΈ позволяСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ корпусом.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: скамья устанавливаСтся строго посСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΠΈ крСпятся Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. АтлСт Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ садится Π½Π° скамью. Если сопротивлСниС сущСствСнноС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ассистСнта, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вывСсти Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π² стартовоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: спортсмСн Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ с гантСлями, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ снова сводит ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ зубчатая.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ замСняСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями, считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΈ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ассистСнта, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

БвСдСниС на наклонной скамьС

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

По исходному полоТСнию ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Бмысл использования Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи – использованиС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ для растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎ всСх тСхничСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ корпусом, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с нСбольшим сопротивлСниСм, Ρ†Π΅Π»ΡŒ – максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ статичСски ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, Ссли спортсмСну Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… стоит ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² доступном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² выбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ свСдСния Π² кроссовСрС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 10-15 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΏ самых эффСктивных + ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π˜Ρ… Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, поэтому ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС сразу β€” Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ идСя. Для составлСния Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ схСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ достаточно ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Взяв Π·Π° основу с дСсяток эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ питания.

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НичСго ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ хочСтся ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ счастливым ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ красивой Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ мускулатуры Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с застоСм ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ спорту, забрасывая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ свободныС вСса

К Π½ΠΈΠΌ относятся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСзафиксированный ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ спортивными снарядами, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ. Для сравнСния, стационарныС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ вСса Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру, связки ΠΈ сухоТилия.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ снаряда происходит интСнсивноС сокращСниС прСсса, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ ягодицы. Для выполнСния двиТСния потрСбуСтся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья ΠΈ, собствСнно, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая носков стоп ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ скамьС.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, слСгка касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Для сравнСния, классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСствСнно Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° установитС спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 35-40Β°. Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ скамьС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ снаряда (Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния). На Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания послС Π²Π΄ΠΎΡ…Π° опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, осущСствив Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ касаниС. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ подходят ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Благодаря использованию спортивных снарядов, осущСствляСтся максимально эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ отводя Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы Π² стороны, опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя конСчности. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ снаряды слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для создания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… растяТки ΠΈ увСличСния объСма. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся вСсьма травмоопасным. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ впослСдствии Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ оставив Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком большой вСс, особСнно, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС вмСстС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, дСлая ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятку, Π½ΠΎ Π½Π΅ отрывая носков ступнСй ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. УдСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ). На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСгка сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ выполнСния этого двиТСния нСсколько. Но Ссли Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости.

ЛягтС Π½Π° скамью, снаряд Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Β«Π·Π°ΠΌΠΎΠΊΒ» ΠΈΠ»ΠΈ размСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, ягодицы ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

МСдлСнно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, задСйствуя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ

Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π² спортзалС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ разнообразят Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со свободными вСсами, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСханичСских (элСктричСских ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…) устройствах.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ умСстно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² схСму занятий послСдним, послС выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…. Для Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ тросовый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ скамья.

Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ установитС Π΅Π΅ спинку ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 35-40Β°). Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнутыС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Выдыхая, свСдитС ΠΈΡ… вмСстС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Выдыхая, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выступаСт прСкрасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ подстраховки. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам стоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” совмСщСниС с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями.

Π—Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ, удСрТивая вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° практичСски прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ слСгка опуститС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ скрСститС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, выТимая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ касаСтся всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС со спинкой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд со стойки (ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠ²), притянитС Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° находится Π² Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ выполнСния упраТнСния ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСгка касаясь Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, выполняСмоС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. ВыровняйтС спину, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС скамьи. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукояти Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ², слСгка согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°.

Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, смотритС строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Выдыхая ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠžΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Рукояти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ максимальном Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² напряТСнии. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ· всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСсу, Π½Π΅ касаясь ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€

Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°.

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ большим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Благодаря конструктивным особСнностям Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π° происходит ТСсткая фиксация направлСния двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ своСму ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ выполняСтся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамьС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, спиной ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спинкС, рукояти ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ свСдСны вмСстС. Ногами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ рукоятки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ трицСпсы, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд. Выдыхая, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ спинкС скамьи Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° прСдставим ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Боставляя для сСбя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ схСму, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ β€” ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 1-2 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β„–1

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ β€” 4 сСта ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° β„–2

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° β€” 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” 2-3 сСта ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ β€” 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° β€” 3-4 сСта ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€ β€” 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Вонкости упраТнСния кроссовСр

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр

Наблюдая Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π² Π·Π°Π»Π°Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π² справСдливости ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ сущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько людСй, (Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния).

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ относится ΠΊ основным упраТнСниям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ сущСствуСт СдинствСнная, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСльзя Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Для людСй, приходящих Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ Π·Π° «массивной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΒ» Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСт Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ пСрСчислСнныС упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Но, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы – ΠΏΠΎΠ»Π΄Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния. Говоря ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ТСнской, понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ «поставлСна». Но, Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ муТской, сравнимой творСниями Π·ΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΡ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ взгляды.

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ муТская Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ (Π½Π° ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€ доспСхов) Π΄Π²Π΅ массивныС ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ просматриваСмой сСпарациСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ глубокая Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠΈ (срСдняя линия). Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°ΠΌΠΈ этого Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, выполняСмыС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… кроссовСр ΠΈ Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния кроссовСр, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π²: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° мускулатуру Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсы Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, двиТСтся СдинствСнный сустав – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ классичСском Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся ниТняя ((ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ)) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π•Π΅ ассистСнтами Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ вСрхняя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° грудная малая, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мускулы спины ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ мускулы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса наряду с косыми/прямыми ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, разгибатСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

НагляднСС это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр зря, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСств для ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ½ нСсСт массу:

  • отсутствуСт скамья, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, выполняя упраТнСния кроссовСр, СстСствСнно ΠΈ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ спину;
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСны постоянно Π½Π° протяТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π½Π° всСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния благодаря спСцифичСской конструкции. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сравнСнии с ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ со свободными вСсами, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π² случаС с кроссовСром, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ присутствуСт Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Помимо этого, Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π½Π΅ удаСтся Π² классичСских упраТнСниях;
  • тросовая конструкция Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² Π½ΠΈΡ… поступаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ кислорода, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ для прогрСсса ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ развития;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° эстСтичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Помимо этого, Π²ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ мнСнию Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ ставит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ исчСрчСнности Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° сниТСниС Π² области Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚.ΠΊ. это опасно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, обСрСгая мускулатуру ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ воздСйствия ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ, ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гармоничСского развития Β«ΠΏΠΎ всСм Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΌΒ».

О Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ (пошагово) упраТнСния кроссовСр

Казалось Π±Ρ‹, нСзамысловатый Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ нуТдаСтся Π² ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ: тяни сСбС Π΄Π° тяни трос. Но Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ· 10 Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ 6-7. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π¨Π°Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ.

  • УстановитС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС.
  • Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ рукоятки, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Β», сдСлав Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ шаг (спина прямая).
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рукоятки Π΄ΠΎ возникновСния растяТСния ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° подсогнутыС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ сзади.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ….

Π¨Π°Π³ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рукоятки ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ корпуса ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ Π΄ΡƒΠ³Π΅.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, свСдитС ΠΈΡ… слСгка ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ счСтов Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π² ИП, испытывая Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  • ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ понятнСй, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ выглядит ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр Ρ‚Π°ΠΊ (Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ):

Ошибки, допускаСмыС спортсмСнами

ΠŸΡ€ΠΈ свСдСнии Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ошибки:

  • ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ корпусу;
  • ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины;
  • Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, ошибки

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Если ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ:

  • вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, которая прСдусматриваСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сТатиС ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…;
  • Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ пСрСсСчСнии Ρ€ΡƒΠΊ (Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния) ΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии находятся 1-2 счСта;
  • двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ «обнимашки»;
  • Π½Π΅ допустимы ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния. ВыполняйтС всС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ;
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΡ… производятся выТимания. Для этого Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ отводят Π½Π°Π·Π°Π΄;
  • двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ симмСтричным.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ выполнСния

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Β«ΠΊΠΎΠ·Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌΒ» упраТнСния кроссовСр являСтся Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ распрСдСлСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Зависит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ полоТСния свСдСнных Ρ€ΡƒΠΊ. Нагрузку ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² любой ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π½ΠΈΠ·, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ….

Выглядят Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы зависит ΠΎΡ‚ стСпСни воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ максимальной Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π΄Π²Π° сСкрСта:

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ рСкомСндуСтся ΡΠΎΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π· остановки, Ρ‚.Π΅. Β«ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ·ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ»: сдСлайтС 25-30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ классичСских, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, пСрСйдя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – 10-15 свСдСний Ρ€ΡƒΠΊ. ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 45 сСкунд, Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «супСрсСтом с отТиманиями». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 3 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ приятно удивятся ΠΈ вас ΠΏΠΎΡ€Π°Π΄ΡƒΡŽΡ‚ приростом.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр ΠΈ отТимания

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹: Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ сидя

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² сравнСнии с классичСским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² кроссовСрС, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ выполняСмоС спортсмСнами. ИзмСнСниС Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ мускулатуры. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ скамью Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² кроссовСрС Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ отличаСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π² кроссовСрах, выполняСмыС «сидя». Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ втянуты Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ кроссовСр воздСйствуСт с ΡŽΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ «размазываСтся» ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector