Упражнения в спортзале на плечи

Упражнения в спортзале на плечи

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Хорошо развитые плечи, как и накачанные руки, являются символом мужественности. Поэтому при регулярных занятиях в тренажерном зале вам следует обратить немалое внимание на проработку плечевых мышц. При серьезном подходе к тренировкам и использовании грамотно составленного комплекса упражнений вам удастся достичь положительных результатов уже в скором времени.

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

  1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

Брусья на трицепс

Брусья являются одним из классических и наиболее распространенных тренажеров, предназначенным для прокачки различных групп мышц. Однако наиболее популярны брусья для прокачки именно трицепсов. При этом в процессе задействован также плечевой сустав, грудь, передняя дельта, нагрузку на которые следует максимально снизить, чтобы она по большей части приходилась именно на трицепс.

3366 0 0

  1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
  3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
  4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
  5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
  6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

Гимнастика для сосудов является неотъемлемой частью оздоровительной программы для организма, успешно применяемой специалистами в нетрадиционной медицине. Комплекс упражнений способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышает эластичность стенок сосудов, снижает интенсивность симптоматики сосудистых заболеваний, улучшает самочувствие.

9021 0 0

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

  1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
  2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

  1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
  2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
  3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие упражнения на плечи

Обратные махи

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

  • регулярность;
  • преемственность;
  • прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Скольжение у стены на плечи

Техника выполнения:

  • Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот.
  • Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
  2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
  3. Поднимите гантели, выдыхая.
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Жим штанги над головой

Техника выполнения:

  • Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
  • Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  • Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
  • правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
  • Опускание также происходит плавно;
  • Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя.

Тяга к лицу

Исходное положение:

  • Ставим необходимое количество блоков.
  • Беремся за края каната обратным хватом.
  • Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
  • Руки вытянуты вперед и соединены.
  • Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
  • Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

  • На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
  • Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Обратные махи

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
  5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

  1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
  2. Опускание на выдохе;
  3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
  4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
  5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
  6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
  2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
  4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
  5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
  6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Вертикальная тяга гантелей

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Поднятие штанги к подбородку

Начальная позиция:

  1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
  2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.
  1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
  2. держите штангу в самом крайнем положении;
  3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  • нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  • при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
  • вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

мышцы плеч

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Упражнения для тренировки плеч

упражнения на плечи

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

базовое упражнение на плечи

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

  • Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
  • Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
  • Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

армейский жим

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

  • Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
  • Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
  • На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

  • Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
  • На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
  • В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

разведение рук с гантелями

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

  • Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
  • Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
  • Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

задние дельны с гантелями

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

  • Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
  • Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
  • Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
  • Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

  • Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
  • На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
  • Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.
Читайте также  Упражнения для бицепса в домашних условиях

Тренажеры для проработки плеч

тренажеры для плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Программа тренировок на плечи

программа на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

  • Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
  • Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
  • Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

тренировка плеч для девушек

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

  • сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
  • выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Как накачать плечи в тренажерном зале: упражнения и программа тренировок

Статья о тренировке мышц плеч в домашних условиях оказалась весьма популярной, и мы решили дополнить ее программой на дельты в тренажерном зале.

На первый взгляд, эта тренировка дельтовидных мышц выглядит довольно простой: семь упражнений с 2,5-минутным отдыха между подходами. Но когда вы начинаете первый сет, вы понимаете, что плечи получают ту нагрузку, которая позволит мышцами начать расти.

Если вы ищете тренировку дельт, которая способствует росту плеч, ниже вы найдете подходящую программу упражнений. Есть несколько упражнений, и вы между ними много отдыхаете, но комплекс выстроен так, что прокачивается весь плечевой пояс, включая мышцы рук и трапеции.

Когда вы будете заниматься по этой схеме, старайтесь выкладываться по полной. Как только вы закончите свой первый тренинг по этой программе, вы поймете что она отлично подойдет для тренировок раз в неделю. Лучший вариант следовать этому комплексу упражнений примерно четыре недели подряд, а затем вернуться к более простой тренировке на плечи, чтобы дать мышцам восстановиться и вырасти.

Программа тренировки мышц плеч

Советы по технике выполнения упражнений

Махи гантелями в стороны

Махи гантелей в стороны стоя

В этом упражнении нужно сделать как можно больше повторений за 3 минуты, используя, по возможности, один и тот же вес.

Если вы почувствуете, что вы начали выполнять упражнение со слишком большого веса, вы можете использовать технику дропсетов: выполняете столько, сколько сможете, с одним весом, а затем переключитесь на меньший вес, чтобы закончить подход. Главное — сделать столько, сколько сможете, и не отдыхать более 3 секунд. Закончите, затем расслабьтесь и наслаждайтесь 2 минутами отдыха перед следующим упражнением.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Это упражнение включает в работу все 3 головки дельтовидных мышц. Начните с позиции гантелей на уровне плеч ладонями к себе, по мере подъема рук с гантелями вверх, разворачивайте их ладонями наружу. По мере того, как вы это делаете, сжимайте лопатки и задние дельта, затем поверните назад в исходное положение. Вы быстро заметите, что ваши руки и плечи будут находиться под постоянным напряжением в течение всех 90 секунд.

Продолжайте выполнять, сколько сможете, опустив гантели для отдыха на 3 секунды, когда это необходимо, затем возьмите их снова, чтобы закончить подход. Старайтесь соблюдать правильную технику, на сколько это возможно, но сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества повторений.

Армейский жим в тренажере

Лучше начать с веса, который составляет 70 процентов от вашего одногоповторного максимума, то есть веса, который вы в состоянии сделать только один раз. Продолжайте идти до отказа, если нужно сделайте перерыв на 3 секунды.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Вы можете сделать это либо на машине Смита, либо со свободными весами. Главное — держать штангу на ширине плеч и держать прогиб в спине. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать штангу до уровня груди. В этому упражнение вы проработаете свои средние дельты, поэтому вам не нужно поднимать руки выше. Если вы почувствуете, что стало тяжело, то можно немного пружинить в коленях, чтобы поднимать вес, когда уже почти нет сил. Вам необходимо максимально прокачать мышцы плеч во время упражнения и при этом не получить травм, поэтому вполне допустим подобный читинг.

Махи гантелями в наклоне

Это упражнение может иногда даже вызывать головокружение. Когда это происходит, лучше положить гантели и отдохнуть, чтобы очистить голову, но только на 3 секунды. Затем снова вернуться к упражнениям. Можно использовать нейтральную хват, но не стесняйтесь использовать любую позицию рук, которую вы предпочитаете, и, возможно, менять их с недели на неделю.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Некоторые люди при выполнении шраг делают рывковые движения лишь бы поднять вес. Но более эффективно поднимать гантели плавну, включая в работу максимальное количество мышечных волокон, задержав на 2 секунду плечи в верхней точке.

Можно использовать кистевые ремни, если вес сильно тяжелый и руки не могут удержать гантели.

Шраги со штангой за спиной

Это упражнение позволит хорошо прокачать трапециевидные мышцы и здание дельты. По выполнения упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать вес настолько высоко, насколько сможете.

Пампинг-тренировка плеч на массу

Итак, приготовьтесь прокачать дельтовидные мышцы на массу и рельеф, которая просто разорвёт ваши плечи. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение следующих четырех недель, и вы встанете на путь построения сногсшибательных плеч.

Комплекс упражнений на плечи для массы

  1. Суперсет — 4 подхода
  • Махи гантелями в стороны. 10-12 повторов
  • Подъёмы гантелей перед собой. 10-12 повторов
  1. Жим над головой в машине Смита одной рукой
  1. Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту
  1. Сведение руки в кроссовере на переднюю дельту
  1. Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Техника выполнения упражнений

Махи гантелей в стороны

Махи гантелями в стороны стоя

Направляйте ваш мизинец кверху чтобы включить в работу средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подъёмы штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Используйте EZ-гриф, что позволяет обезопасить запястья от травматизма. В верхней части движения штанга поднимается до уровня плеч. В нижней части движения, чтобы сохранить напряжение в плечах, штанга не опускается полностью, не давая таким образом расслабляться вашим дельтам.

Жим над головой в машине Смита одной рукой

Жим в машине смита одной рукой

Поставьте скамейку под машину Смита, сядьте на скамейку, расположив тело параллельно штанге. Выполняйте повторения одной рукой, затем пересядьте и выполните заданное число повторений другой рукой. Это упражнение гораздо тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Начните с небольшого веса и добавляйте по необходимости.

Махи на среднюю дельту в кроссовере одной рукой

Махи на среднюю дельту

Может показаться очень заманчивым использовать вес собственного тела, чтобы помочь себе при выполнении этого упражнения. Это читинг, не делайте этого. Сохраняйте тело в неподвижном положении насколько возможно, чтобы чувствовать работу среднего пучка дельтовидной мышцы.

Отведение руки в кроссовере на заднюю дельту

Отведение на заднюю дельту

Вы уже проработали средние пучки ваших дельт. Это упражнение призвано вовлечь в работу задние пучки дельтовидных мышц. Если вы работаете в кроссовере, старайтесь концентрироваться больше на сокращении заднего дельтоида, нежели на самом весе. Подберите оптимальную высоту крепления снаряда.

Тяга каната ко лбу на заднюю дельту

Тяга каната ко лбу

Сконцентрируйтесь на работе задних дельтовидных мышц при выполнении этого упражнения. Поднимите ваши локти, чтобы усложнить выполнение. Концы каната должны двигаться по направлению к ушам.

Упражнения на плечи

Подъемы гантелей в стороны

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

плечи

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

  1. Передние дельтовидные мышцы.
  2. Задние дельтовидные мышцы.
  3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

упражнения на плечи - cредние дельты

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

Передние дельты

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector