Упражнения в тренажере на плечи

Упражнения в тренажере на плечи

Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения на плечи в картинках для мужчин и женщин. Базовые упражнения на плечи: жим штанги из-за головы , жим штанги с груди, жим гантелей сидя и многие другие. Комплекс упражнений на плечи для занятий в тренажерном зале мы рассмотрим ниже.

1. Жим штанги из-за головы сидя
Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для воздействия на мышцы плеча. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Жим штанги из-за головы.

М еханика выполнения упражнения жим штанги из-за головы:

Упражнение жим штанги из-за головы выполняется сидя на скамье или стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:
— сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;
— по окончании движения сделать выдох.
Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.
2. Жим штанги с груди
Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение на плечи, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц плеча, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц плеча, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Жим штанги с груди.

Механика выполнения упражнения жим штанги с груди на плечи:

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Штангу необходимо держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;
— сделать выдох в верхней части движения.
Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди :

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц плеча, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.
2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтови дных мышц плеч и верхние отделы грудных мышц.

3. Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц плечей, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя.

Жим гантелей сидя.

Механика выполнения упражнения жим гантелей сидя:
Жим гантелей сидя выполняется сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:
— сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;
— по окончании движения сделать выдох.

4. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий для плеч
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий — это упражнение развивает дельтовидную мышцу плеча, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий для плеч.

Механика выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):
— сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);
— по окончании движения сделать выдох.
Варианты выполнения упражнения попеременный жим гантелей с поворотами запястий:
Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.
Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:
— попеременно — то одной, то другой рукой;
— поочередно — каждой рукой в отдельности.

5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц плеч. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

— сделать вдох и отвести гантели в стороны;
— по окончании движения сделать выдох.

6. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны — очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы плеча, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Подъемы гантелей в стороны

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.
Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.
Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.
* Актин и миозин — белки мышечных волокон, являющиеся основными сокрэтительньми элементами с максимальной силой сокращения, равной 5 кг/см2 сечения.
Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны:
Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:
— сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;
— в конце движения сделать выдох.

Подъемы гантелей вперед попеременно.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ
1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы плеч.
2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.
Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы плеча. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.
7. Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей вперед попеременно — это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы плеча, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей вперед:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:
— сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;
— в конце движения сделать выдох.

8. Подъем рук перед собой с гантелью

Стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:

Подъем рук перед собой с гантелями.

— сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;
— сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

9. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку — изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения плеча. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку.

Механика выполнения упражнения подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку:
Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:
— сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;
— сделать выдох по окончании движения.
Варианты: исходное положение, гантель в опущенной руке за спиной.
10. Подъемы штанги вперед
Подъемы штанги вперед — очень эффективное упражнение, которое задействует переднюю часть дельтовидных мышц плеча, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.
Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.
Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

Подъемы штанги вперед

Механика выполнения упражнения подъемы штанги вперед:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:
— сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;
— по окончании движения сделать выдох.

11. Плечевая передняя протяжка
Плечевая передняя протяжка — одно из лучших упражнений для плечей, это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы плеч, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.
Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Плечевая передняя протяжка.

Механика выполнения упражнения плечевая передняя протяжка:
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:
— сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;
— по окончании движения сделать выдох.
Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

12. Задняя бабочка

Упражнение выполняется в положении сидя в тренажере.Спина прямая.

-Сделать вдох и развести руки назад , локти держать параллельно полу. Затем медленно вернутся в исходное положение.

Упражнения в тренажере на плечи

Жим Т-грифа одной рукой стоя на коленях
8 повторений

Используйте специальный Т-гриф или просто поставьте стандартный гриф в угол для упора. Подложите под колени коврик или гимнастический мат. Положите гриф на плечо. Выжимайте гриф вертикально и вперед. Опускайте снаряд не менее 2 секунд.

Держите низ спины и пресс напряженными, чтобы защитить себя от травм»

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 1 минута

Жим гантелей сидя
прямой, под углом или жим Арнольда
8 повторений

Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Прижмите к спинке затылок и спину. Возьмите гантели и поднимите над плечами. Выжимайте гантели над головой по дуге. Опускайте гантели не менее 2 секунд

Большое количество подходов в этом упражнении сделает плечи сепарированными.

8 подходов X 8 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Шраги в Хаммере
альтернатива: шраги с гантелями
8 повторений

Встаньте грудью (иногда спиной) к тренажеру. Держите корпус прямо, а ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти и поднимите плечи в верхнюю точку. Опускайте вес не менее 2 секунд. Не наклоняйте голову, смотрите прямо.

Максимально сокращайте мышцы в верхней точке.

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Жим в машине Смита
альтернатива: жим штанги стоя
8 повторений

Установите скамью под тренажер Смита. Установите спинку скамьи в вертикальное положение. Снимите штангу со стоек и выжмите вверх. Опускайте штангу не менее 2 секунд. Опускание делайте до уровня подбородка.

Пробуйте широкий, средний и узкий хват для включения разных участков плеча.

4 подхода X 8 повторений
отдых между подходами 90 секунд

Махи гантелей в стороны
альтернатива: махи гантели в наклоне
15 повторений

Поставьте ноги на ширине плеч и согните в коленях. Опустите гантели вдоль корпуса, спереди бедра. Поднимите гантели от бедра до уровня плеч. Локоть поднят вверх и выше предплечья при подъеме. Опускайте гантели не менее 2 секунд. Без задержки повторите движение.

Начинайте и заканчивайте движение дельтой.

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 60 секунд

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
15 повторений

Садитесь в тренажер плотно прижимая грудь к спинке сидения. Разводим рукоятки тренажера назад до максимального сокращения задней дельты. В этой точке делаем паузу и плавно возвращаем рукояти назад. Делайте возврат в начальное положение не менее 2 секунд.

Держите руки параллельно полу.

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Махи c гантелями сидя грудью к наклонной скамье
15 повторений

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью, упираясь грудью в спинку. Выполните махи гантелей до уровня плеч. Локти держите выше предплечий. Делайте опускание не менее 2 секунд.

Держите руки параллельно полу.

3 подхода X 15 повторений
отдых между подходами 45 секунд

Обратная тяга на шраги в машине Смита
20 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и отведите их назад. Добейтесь максимального сокращения при подъеме штанги. Делайте опускание не менее 2 секунд.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Плечевой сустав покрыт дельтовидной мышцей, которая состоит из трёх головок: передней, средней, задней. Именно тренировки, связанные с укреплением дельтовидной мышцы, и приводят к получению желаемого рельефа. В обычной жизни девушки практически не задействуют плечевую группу мышц настолько интенсивно, насколько это возможно во время тренировок в зале.

Тренировка плеч в зале должна включать равномерную нагрузку сразу на все 3 головки мышц, это поможет ускорить желаемый результат и уберечь от травм.

Вот несколько основных моментов, которые помогут тебе сделать тренировки более качественными и избежать ошибок.

  • Не бойся перекачать плечи упражнениями: дельтоиды могут увеличиться у девушки только в случае приёма специальных препаратов с содержанием тестостерона и колоссальных нагрузках.
  • Применяй разные упражнения, чередуя техники: гантели и штанга – главные друзья в погоне за спортивным силуэтом.
  • Заранее выбери для себя регулярную программу тренировок: 3-4 раз в неделю по 20 минут вполне достаточно.
  • Не забывай о нагрузке: перед тем как приступить к выполнению упражнений на плечи, разогревай мышцы пятиминутной разминкой, выполняй круговые движения плечами и махи с гантелями в стороны.
  • Старайся выполнять упражнения в 3-5 подходов.
  • Начни работать с общего веса 5 кг, еженедельно увеличивая вес на 1 кг.

Тренировка плеч в тренажерном зале: комплекс упражнений

Жим со штангой стоя – 1

1. Возьми гриф прямым хватом, держи штангу на уровне ключиц.
2. Выжми штангу вверх, до конца выпрямляя локти.
3. Затем опусти штангу вниз.
4. Следи за положением тела: корпус и голова необходимо держать ровно и прямо, при неправильном положении можно потерять равновесие.
5. Повтори упражнение 5 раз по 3-5 подходов.

Жим со штангой стоя – 2

1. Возьми штангу хватом чуть шире плеч (в 1,5 раза), держи её на уровне таза в опущенных руках.
2. Подними штангу до уровня ключиц, локти тяни вверх.
3. Опусти штангу в исходное положение.
4. Повтори 7-9 раз в 3-5 подходов.

Жим с гантелями сидя

1. Возьми гантели весом по 2,5 кг каждая (общий вес должен быть равен 5 кг), сядь на скамью или тренажёр.
2. Согни руки, локти опусти вниз.
3. Выжимай гантели вверх, соприкасаясь ими в самой верхней точке.
4. Опускай руки медленно, сохраняя угол.
5. Повтори упражнение 7 раз по 3-5 подходов.

Жим гантелей стоя

1. Встань прямо, возьми гантели по 2,5 кг, держи руки на уровне плеч, локти согнуты и смотрят вниз.
2. Разверни руки так, чтобы ладони смотрели прямо вперёд.
3. Выжимай гантели вверх, немного заводя руки за голову.
4. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Махи гантелями на скамье

1. Ляг на живот, используя для этого скамью или тренажёр.
2. Опусти руки с гантелями вниз и медленно начинай разводить их в стороны.
4. Удерживай руки в распахнутом положении секунд 5, затем медленно опускай вниз.
5. Повтори упражнение 7 раз в 3-5 подходов.

Тяга на скамье

1. Ляг на скамью животом вниз, предварительно установив её под углом 45 градусов.
2. Держи гантели в опущенных руках, запястья разверни тыльной стороной вперёд.
3. Сведи лопатки и выгни плечи назад, локти согни под прямым углом.
4. В пиковой точке плечи находятся на одной плоскости с корпусом тела, а предплечья, перпендикулярные ему, направлены вниз.
5. Вернись в исходное положение и повтори 10-12 раз в 3-5 подходов.

Развод гантелей в наклоне сидя

1. Сядь на край скамьи, наклонись вперёд, сохраняя прямую спину.
2. Держи гантели в опущенных руках, начни разводить их в стороны до уровня плеч.
3. Не меняй положения корпуса, работай одними руками.
4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение 10-12 раз в 3-5 подходов.

Подъём гантелей лёжа

1. Ляг на бок или на скамью, обопрись на предплечье.
2. Свободной рукой возьми гантель верхним хватом.
3. Поднимай руку с грузом вертикально, задержи в верхней точке и медленно опускай на бедро.
4. Повтори поочерёдно на обе стороны по 10-12 раз в 3-5 подходов.

Тренировка плеч (техника основных упражнений)

Всем привет) Сегодня покажу вам одну из своих тренировок плеч. Плечи для меня — одна из приоритетных мышечных групп, так как в бодифитнесе в первую очередь оценивают плечи/пресс/голень и общие пропорции, а пропорции АТЛЕТИЧНОГО тела, в первую очередь, формирует развитый плечевой пояс, кроме того — чем шире плечи, чем тоньше выглядит талия.
По-прежнему, у меня плечи стоят сразу после тренировки спины — в середине тренировочного сплита, с учетом тренировки груди, где активно включается передняя дельта, нагрузка на плечи, фактически, дается два раза в неделю.
Тренировать плечи можно только после качественной разминки, так как их очень легко травмировать, а травма плеча надолго выбивает из колеи и не дает возможности нормально тренировать грудные.
Первым упражнением у меня идет Тяга вертикального блока за голову
Сейчас среди разных «фитнес-гуру» модно рассказывать о вреде того или иного упражнения и советовать его исключить, пугая людей всевозможными ужасами. Видимо, после таких «экспертных» советов, они выглядят в глазах людей более грамотными, чем есть на самом деле.
Как обстоят дела в действительности: данное упражнение действительно довольно опасно для плеч, однако только в случае неправильной техники (что справедливо для ЛЮБОГО упражнения). Основной момент заключается в том, что многие люди, ошибочно полагают, что «чем ниже — тем лучше» и опускают рукоять тяги аж до касания 7 позвонка. Этого делать ни в коем случае нельзя. Движение — максимально короткое вниз и максимально длинное вверх, чтобы увеличить амплитуду и таким образом растянуть мышцы спины. Зачем я его делаю в день плеч? — данное упражнение прекрасно задействует задний пучок дельт. Я не делаю в этом упражнении большой вес, поскольку оно идет, в данном случае, как «разогрев».
Во всех упражнениях активная фаза выполняется быстрее негативной, негативная — максимально медленно и подконтрольно.
Повторы: 4 подхода по 20 повторений.
Вес: (вес в данном упражнении нужно брать такой, чтобы все повторы выполнялись чисто — без читинга (раскачиваний корпусом и рывков), но при этом последние 4-5 повторов должны даваться довольно тяжело.
Неправильная техника:

Обратите внимание: при неправильном выполнении рукоять обязательно будет задевать голову, поэтому многие поджимают подбородок чуть ли не к груди. При правильной технике достаточно лишь слегка наклониться вперед за счет тазобедренного сустава (но не за счет поясницы ни в коем случае!), голову можно держать практически ровно

2. Далее классический Жим гантелей сидя
В отношении техники — нужно стараться выполнять это упражнение так, чтобы гантели сводились в верхней точке именно над головой, а не далеко перед ней или позади. Опускаем вес до уровня подбородка, предплечья четко перпендикулярно полу — локти смотрят точно вниз, в верхней точке не стоит допускать удара гантелей друг о друга, как и идеально прямых локтей. Темп выполнения как и во всех упражнениях — подконтрольно и вдумчиво, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
Повторы и вес: В данном упражнении я работаю по принципу «пирамиды» — когда количество повторов падает, а рабочий вес растет. Всего 5 подходов.
1*18повторов; 2*15; 3*12; 4*12; 5*12

Читайте также  Плоские ягодицы до и после упражнений

2. Поочередный подъем гантелей перед собой.
Техника: Корпус держим ровно, чуть отведя таз назад, для того, чтобы не отклоняться корпусом назад при подъеме. Плечи развернуты назад. На протяжении всего упражнения держим руки перед собой, так, чтобы они не расслаблялись и не «отдыхали» на бедрах. Упражнение выполняется подчеркнуто медленно и чисто. Руку поднимаем до параллели с плечом или чуть выше.
Вес — все то же что и раньше. Вообще, дельта — мышца маленькая и насиловать ее огромными весами на 6-8 повторений совершенно бессмысленно, так как при большом весе нагрузка просто распределиться между мышцами корпуса и в первую очередь включатся трапеции, а плечи как раз недополучат того, что им нужно.

Повторы: 4 подхода по 15 раз каждой рукой.
Исходное положение:

3. Тяга штанги к подбородку
Использую в данном случае это упражнение как «добавочное» на «пампинг», в его выполнении участвуют все три «пучка» + трапеции, но мы технически постараемся их работу минимизировать. Техника: корпус ровно, также чуть выводим таз назад, чтобы не помогать себе спиной, руки держим примерно на ширине плеч, с тем, чтобы меньше работать трапецией, с той же целью не поднимаем штангу выше уровня груди, внизу не расслабляем руки (не выпрямляем до конца), локти важно держать как можно выше, кисти можно практически расслабить (конечно так, чтобы вес не выронить)), стараемся выполнять подъем именно плечами и ничем другим.
Повторы: 3 подхода по 25 раз

4. Жим из-за головы в Смите.
Движение из-за головы отлично включает заднюю дельту, а именно она ответственна за хороший вид плеча сбоку и сзади.
Технически оно еще более травмоопасно чем тяга за голову при неправильном выполнении, поэтому я никогда(!) не ставлю это упражнение в конце тренировки если хочу выполнить его со свободным весом. В Смите риск уронить штангу назад и вывернуть плечи, практически, сведен к нулю. Амплитуда — принципиально короткая! Также как и в первом упражнении. Вверху не выпрямляем до конца локти. Выполняем медленно.
Повторы: 4 подхода по 15 раз

И после я уже перехожу к тренировке пресса. Тут ничего революционного я пока не делаю — обычные скручивания на полу
В плане техники: важно выполнять именно «скручивания» за счет прямой мышцы живота, а не подъемы за счет поясницы, поэтому спина в данном упражнении должна быть максимально «круглая», движения также медленные и подконтрольные — не нужно «отваливаться» на спину после каждого повтора, амплитуда у «пресса», кстати, довольно короткая — настолько, что даже не нужно отрывать поясницу от пола.

Эффективные упражнения на плечи: тренировочный комплекс

Фото 1

Подтянутые плечи формируют красивый и по-настоящему спортивный силуэт.

Нагрузка на эту зону является базовым элементом любых тренировок:

  • в спортзале;
  • дома;
  • на свежем воздухе.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения, программы тренировок и нюансы прокачки плеч.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро накачать мускулатуру

Фото 2

Тренировки на массу, которые способствуют наращиванию мышц, включают некоторые особенности:

  1. Частота тренировок. Оптимальным вариантом для новичков станут занятия 2-3 раза в неделю. К примеру, многие атлеты тренируются по графику: понедельник-среда-пятница. Вы можете выбрать любые удобные для себя дни, главное – делать как минимум 24 часа перерыва перед следующей тренировкой (такой период необходим для качественного восстановления и роста всех мускулов).
  2. Подбор утяжелителей. Чтобы подобрать рабочий вес, попытайтесь выполнить соответствующее упражнение с пустым грифом или небольшими гантелями. Если получилось с легкостью выполнить движения, возьмите следующие по весу гантели либо добавьте блины по 2-5 кг на штангу. Оптимальным весом утяжелителя считается тот, при котором вы можете с трудом выполнить подход до конца (при сохранении правильной техники движений).
  3. Число подходов и повторов. Начинающим стоит ориентировать на 10-15 повторений в каждом подходе (не более 3-4 сетов). Такое число повторов обеспечивает достаточную нагрузку на мышцы без возникновения состояния перетренированности.

Обязательная разминка перед каждым занятием. Вне зависимости от места ваших тренировок, обязательно уделите внимание разогреву мышц и подготовки суставов:

  1. Суставная гимнастика: выполняйте круговые движения суставами, разнообразные наклоны и повороты туловища.
  2. 5-10 минут кардио в среднем темпе: для этого подойдет бег на дорожке или в парке, езда на велосипеде/велотренажере, прыжки со скакалкой и т.д.
  3. При выполнении силовых упражнений с утяжелителями больше 20 кг используйте специальные разминочные подходы. Для этого первый подход в каждом упражнении выполняйте бес веса или с минимальным отягощением, постепенно прибавляя нагрузку с каждым сетом.

Фото

Фото

Фото

Фото

Базовые нагрузки на руки и дельтовидные мышцы для девушек и мужчин

На тренажерах

Упражнения на плечи в тренажерном зале включают следующие базовые связки:

Упражнение

Техника

Армейский жим в Смита

Для начала необходимо установить гриф на подходящей высоте, дополнительно используйте скамью с углом наклона 80°. Возьмите гриф сверху на ширине ваших плеч. Далее выжмите его наверх, совершая вдох и отставляя локти в обе стороны.

Делая выдох, переместите гриф в начальное положение для завершения связки. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Важно! Не стоит касаться штангой грудной клетки или задействовать ноги, иначе упражнение не будет столь активно прорабатывать плечи.

Подъем нижнего блока

Встаньте максимально ровно, удерживая рукоятки тренажера на уровне собственных бедер. Делая выдох, поднимите обе кисти одновременно к грудной клетке, сгибая руки в локтевом суставе.

Старайтесь делать упражнения синхронно обеими руками. Выполните 3 сета по 10-15 повторов.

Тяга веса в Смита

Данное упражнение выполняется для каждой руки отдельно, что позволяет имитировать широкий хват. Возьмите гриф сверху одной рукой, спина выпрямлена с небольшим прогибом в пояснице.

Делая вдох, подтяните гриф наверх, разводя локти в стороны.

Локтевой сустав в максимально высокой точке должен находиться выше уровня плеч. Задержитесь вверху на пару секунд и медленно опускайте гриф. Выполните 3-4 сета по 12 раз.

Важно! В тренажере Смита можно увеличивать дополнительное отягощение примерно на 10-15%, по сравнению с упражнениями со свободными весами (в этом случае не нужно тратить энергию на удержание равновесия).

Жим штанги в позиции стоя

Встаньте ровно, ноги находятся примерно на ширине ваших плеч. Поднимите штангу с соответствующим отягощением на грудь, при этом следует поддерживать абсолютно ровное положение спины.

Далее выжимайте штангу одним мощным толчком наверх, не отклоняя корпус в стороны. После чего медленно опустите штангу в исходную позицию.

Обратите внимание! Берите снаряд хватом шире плеч – это обеспечит достаточную нагрузку для плеч.

В домашних условиях

Упражнение

Техника

Подъёмы веса в стороны (можно использовать гантели или бутылки с водой)

Наклоните торс вперёд и опустите плечи довольно низко. Возьмите гантели большими пальцами вниз. Поднимите гантели примерно до линии плеч и плавно опустите в начальную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.

Важно! Все движения должны выполняться плавно, без каких-либо рывков – такая техника препятствует появлению травм.

Возьмите в руки утяжелители и примите положение сидя. Далее постепенно поднимайте вес на ровные руки, затем опускайте утяжелители вниз (чуть ниже уровня подбородка). Подобная техника выполнения позволяет не перегружать плечевые суставы. Выполните 3 сета по 10 повторений.

Разведения рук с эластичной лентой

Немного наклоните корпус вперед и опустите руки с эластичной лентой, ладони должны быть направлены к себе. Плавно поднимите руки, проводя через стороны, а затем задержитесь в максимальной точке до выраженного «жжения» в мускулах. Выполните 3 сета 10-12 подъемов.

Обратите внимание! Концентрируйте внимание на мышечном напряжении, а не общем количестве повторений.

Для начала встаньте в любом проеме дверей с крепкими косяками. Поднимите обе руки наверх, упираясь ладонями в откос. При нормальной фиксации кистей рук начните толкать тело по направлению вперед. Такое упражнение выполняется на время, а не на количество повторений. Делайте жим 30-40 секунд, затем нужен перерыв, и снова повторите данное упражнение.

Важно! Не нужно задерживать дыхание в период реализации упражнения, старайтесь дышать размеренно и глубоко.

Отжимания на одной ноге

Сначала примите классический упор в позиции лежа. Руки должны быть расставлены немного шире плеч, спина идеально прямая. Далее приподнимите одну из ног на 15-20 см и зафиксируйте ее на какой-либо опоре. Начните медленно опускаться к полу, сгибая локти. Задержитесь в нижней толке и плавно возвращайтесь. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

На спортплощадке

Упражнение

Техника

Возьмитесь за турник средним хватом, затем согните ноги в коленном суставе и сведите их крест на крест. Тяните туловище вверх, стараясь все время сводить лопатки вместе.

В максимальной точке каждого подъема не забывайте касаться турника верхней частью груди. Далее опускайтесь, медленно выпрямляя руки.

Обратите внимание! Во время подъема и спуска ваши локти должны быть плотно прижаты к корпусу, тело не раскачивается.

Для данного упражнения необходим более низкий турник, поскольку во время выполнения ваши ноги должны упираться пятками в землю (тело при этом находится под углом к плоскости). Возьмите турник прямым хватом на расстоянии немного шире плеч.

Начинайте подтягивание таким образом, чтобы в максимальной точке ваша грудная клетка касалась перекладины. Локти старайтесь отводить в стороны, спина на протяжении всей связки должна оставаться прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторов.

Отжимания на брусьях

Зафиксируйтесь в стойке на брусьях на прямых руках. Далее наклоните корпус немного вперед и согните руки (локти плотно прижаты к телу, а обе ноги подтянуты к себе). Далее начните отжиматься, полностью не выпрямляя руки. Сделайте 3 сета примерно по 8 повторов.

Подтягивания за голову

Для начала возьмите турник довольно широким хватом. Немного наклоните голову вперед, при этом верхний отдел спины должен быть абсолютно прямой. Не стоит сильно запрокидывать голову – позиция должна быть комфортной.

Сделав выдох, начните подтягиваться наверх. Во время подъема корпуса сводите вместе лопатки (чтобы качественно проработать мышцы рук и плеч, а не спину). В максимальной точке между вашим затылком и турников должно быть пару сантиметров. Далее медленно возвращайтесь вниз, разводя собственные лопатки. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Для данного упражнения используйте опору: лавку, бревно и т.д. Встаньте спиной к опоре и зафиксируйте тело кистями рук. Делая вдох, плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Снижайтесь так глубоко, чтобы между предплечьями и плечами образовался угол примерно 90°. Затем также медленно поднимитесь обратно. Повторите 3 сета по 15 повторов.

Обратите внимание! Старайтесь держать локти близко друг другу в период выполнения данного упражнения (так нагрузка плечи будет максимальна).

Самые эффективные программы тренировок

Лучший комплекс для женщин

Фото 3

Программа женских тренировок должна включать базовые упражнения с отягощением – такие занятия смогут обеспечить прокачку мышц и красивые плечи. Пример программы для занятий:

  1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
  2. Жим веса: 3 подхода по 12 повторов.
  3. Разведения рук с весом: 3 сета по 10 повторов.
  4. Разведения рук в наклонной позиции: 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторов.
  6. Подъем штанги/бодибара к подбородку: 3-4 сета по 10 повторов.

Обратите внимание! Женщинам не стоит бояться упражнений с отягощением – огромные мышцы могут вырасти только при дополнительном приеме добавок с тестостероном (мужской гормон).

Самая эффективная программа прокачки для мужчин

Фото 4

План занятий для мужчин должен включать постоянный прогресс отягощения. При этом базовый набор упражнений следует менять примерно 1 раз в 2 месяца. Ориентировочная программа тренировок:

  1. Разминка: кардиоупражнения и специальная гимнастика для суставов – 15-20 минут.
  2. Жим штанги стоя: 3-4 подхода по 10 повторов.
  3. Тяга веса к подбородку: 3 сета по 12 раз.
  4. Разведения рук с утяжелителями: 3 сета по 10 повторов.
  5. Подтягивая: 3-4 сета по 8-12 повторов.
  6. Отжимания: 3 подхода по 10 раз.

Полезное видео

Основные выводы

Рельефные и спортивные плечи – важная часть атлетической фигуры. Занятия для мускулов рук и плечи можно проводить не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, на спортивных площадках. Подобная программа тренинга включает:

  1. Правильный подбор базовых упражнений с утяжелителями (могут использовать тренажеры, гантели, штангу, эластичную ленту и т.д.).
  2. Постепенный прогресс рабочего веса для увеличения объемов мускулов.
  3. Полноценный отдых между отдельными занятиями – не менее 24 часов.

Важно! Перед началом активных занятий получите консультацию опытного тренера. Это поможет выработать правильную технику выполнения упражнения и снизит риск спортивных травм!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector