УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БСрСмСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° – это ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит своСобразная конкурСнция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ упраТнСния, ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΈ, доставку кислорода, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ распрСдСлСниС Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Π°.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° прСимущСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅:
1. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ аэробного фитнСса.
2. БыстроС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ восстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
3. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физиологичСского, ΠΏΡΠΈΡ…ΠΎΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΡ€Ρ„ΠΎ-Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.
4. УстановлСниС постоянных ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.

1. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ частоту ΠΈ силу Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС связанных с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
2. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ осанку.
3. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ психологичСский подъСм.
4. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.
5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ процСссов пищСварСния.

Пока Π½Π΅Ρ‚ сущСствСнных ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая рСгулярно примСняла Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ быстрСС
β€’ вСс,
β€’ силу,
β€’ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ
Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π» ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ИзмСнСния, происходящиС Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностях Π½Π΅ измСняСтся, Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях увСличиваСтся ΠΊ 5-6 мСс. Π² 1.5 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части.
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ циркуляция кислорода увСличиваСтся с 3Π³ΠΎ мСсяца ΠΈ достигаСт максимума ΠΊ 36 нСдСлям, возрастая Π½Π° 25-48%.
ΠŸΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ 1Π³ΠΎ тримСстра увСличиваСтся Π½Π° 25-30%.
Мозговой ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π΅ измСняСтся.
Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΉ Π²Π΅Π½Ρ‹ – это нСдостаток Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π‘Π‘Π‘, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ послС 27-30 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Риски для ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Π°, связанныС с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ΠΎ врСмя физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ направляСтся ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρƒ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π“Π˜ΠŸΠžΠšΠ‘Π˜Π˜.
Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ состояния ΠΊΠ°ΠΊ Π“Π˜ΠŸΠžΠ“Π›Π˜ΠšΠ•ΠœΠ˜Π―.
ВысокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ внутрСнняя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ станСт большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π“Π˜ΠŸΠ•Π Π’Π•Π ΠœΠ˜Π˜.
Для сниТСния рисков Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:
ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ 3Ρ… Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² дСнь,
ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ опрСдСляСтся Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ тСст.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям:
ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅
— обусловлСнная Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ гипСртСнзия; — анСмия;
— ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Ρˆ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2Ρ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ); — тахикардия ΠΈ аритмия, хроничСская гипотония;
— ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹; — заболСвания Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹;
-ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° прСрывания бСрСмСнности; — Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚;
-кровотСчСния Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности — ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅;
-аномальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ; — заболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания;
-всС острыС Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ состояния; — Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ токсикозы.
-ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ гСстозы Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…;
— Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½;
— систСматичСскоС появлСниС схваткообразных
Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° послС занятий.
ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ обслСдованиС Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΈΠΌ прСдполагаСмая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

УпраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности:

β€’ вСлосипСд;
β€’ подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
β€’ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹;
β€’ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, подскоки;
β€’ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ диастазС прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… бСрСмСнностях;
β€’ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, Π»Π΅ΠΆΠ°;
β€’ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга;
β€’ высокоинтСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСй, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — этапы Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Π’ΠΈΠΏ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – низкоинтСнсивныС аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с нСбольшим отягощСниСм.
Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π”Π˜Π€Π€Π•Π Π•ΠΠ¦Π˜Π ΠžΠ’ΠΠΠΠ«Π™ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ РАНЕЕ ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•ΠΠ―Π›Π˜ Π€Π˜Π—Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π• ΠΠΠ“Π Π£Π—ΠšΠ˜, ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС бСрСмСнности.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… занятий Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сроки бСрСмСнности.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для всСх тримСстров , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ, вСлосипСд со спинкой ΠΈΠ»ΠΈ эллипс с Π½Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ счСтчик сСрдСчных сокращСний Polar .

1 тримСстр (1-13 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) — Ρ‚ΠΈΠΏ дыхания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй.
Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:
β€’ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°;
β€’ 3-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ 4-6 для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π±Π΅Π· ощущСния усталости – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСло, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12 Π²ΠΎ всСх упраТнСниях;
β€’ занятиС Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частыС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских качСств ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹;
β€’ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
1. УпраТнСния КСгСля – ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ изомСтричСскиС сокращСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²Π»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡ‰Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ контроля Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
2. Наклоны Π² стороны ΠΈΠ· ΠΈ.ΠΏ. стоя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС .
3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° .
4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя с гантСлями.
5. Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
6. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
7. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны с гантСлями сидя.
8. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΈ.ΠΏ. стоя.
9. ВосхоТдСниС Π½Π° скамСйку.
10. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΈΠ· ΠΈ.ΠΏ. стоя.
Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° расслаблСниС.

2 тримСстр (14-28 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ) – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ основной части:
β€’ упраТнСния для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°;
β€’ упраТнСния Π½Π° растягиваниС (Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β»);
β€’ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ, упраТнСния для приводящих ΠΈ отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π½Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания – ΠΏΠ»ΠΈΠ΅);
β€’ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30% ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стоя ( ΠΈΠ·-Π·Π° риска Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°), Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
β€’ Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния КСгСля (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями;
β€’ Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отвСдСния ΠΈ привСдСния Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
β€’ Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
β€’ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сидя с гантСлями;
β€’ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΈ.ΠΏ. стоя Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅;
β€’ Наклоны ΠΈΠ· ΠΈ.ΠΏ. стоя Π½Π° колСнях Π² сочСтании с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ;
β€’ Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины Π² ΠΈ.ΠΏ. стоя.
β€’
3 тримСстр (29-40 нСдСля) – особСнности ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния.
Π’ этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности. ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма испытываСт большиС напряТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ:
β€’ Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π΅ число ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.
β€’ Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
β€’ ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.
β€’ ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания.
β€’ Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ свод стопы, Π½Π° расслаблСниС ΠΈ растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
β€’ ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… симптомов Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ!!

1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
3. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
4. Наклоны Π² стороны 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
5. Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.
6. УпраТнСния Π½Π° растяТку, расслаблСниС.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ начинаСтся с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° роТдСния послСда ΠΈ продолТаСтся Π΄ΠΎ восстановлСния всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм. Π’ ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит постСпСнная ликвидация ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ЀизичСскиС упраТнСния Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4-6 нСдСль (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹) ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 6-8 нСдСль (кСсарСво сСчСниС).

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ:
β€’ Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ тонуса ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ растянутых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.
β€’ ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий Π² этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄:

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π° ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости, промСТности.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ :

1. УпраТнСния КСгСля.
2. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС – Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° — втягиваниС.
3. ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π° 14 дСнь.
4. Бидя ΠΏΠΎ-Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄.
5. На 5-7 дСнь – отТимания ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
6. Кошка 6-8 Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС

Π₯ΠΎΠΆΡƒ Π² спортзал, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силовыС упраТнСния… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Нашла ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎ этому повод… Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Π±Ρ‹Π» Π»ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚?

Π™ΠΎΠ³Π°, аэробика ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности β€” ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΎ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это Π½Π΅ панацСя, Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ°. Когда ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ слово Β«ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°Β», Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΡ… Π²Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ встаСт Π·Π»ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ с остСрвСнСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами! Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΡˆΠ½Π°Ρ скотина, готовая всСх ΠΈ вся ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Β», нСвзирая Π½Π° Π΅Π΅ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ сСйчас ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это довольно отвСтствСнноС занятиС, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ послС Π½ΠΈΡ…. Π‘ΠΊΠ°ΠΆΡƒ сразу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ голословным, ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ доводилось Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 9-Π³ΠΎ мСсяца. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС бСрСмСнности. Π’ΠΎΡ‚ этим своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ я ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Оно ΠΈ понятно. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасны. Аэробика Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠ±ΠΈΠ΄Π½Π°. Но ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π― Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽ всСх Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈΒ», Π½ΠΎ совмСщСниС силовых ΠΈ аэробных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ β€” даст Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ бСрСмСнности β€” Ρ‚ΠΎ это большой плюс. Но Ссли Π½Π΅Ρ‚ β€” Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всСгда рядом Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

ПодъСм согнутых Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамь

Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя/сидя

Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя

Бтановая тяга с гантСлями

Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ/скамьС

Π—Π°ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью с гантСлями

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ)

ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° (вдоль скамьи)

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°)

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ бСрСмСнности, ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями (я ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ писал упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ³Π°Ρ‚ΡŒ вас). Но, СстСствСнно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ стоит.

ГипСрэкстСнзия (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ·Π»Π°)

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто-напросто Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ упраТнСния Π³Π΄Π΅ оказываСтся нСпосрСдствСнно осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (хотя Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° довольно трСнированная, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚?

УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ становых тяг ΠΈ присСданий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°. Об ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄Π°Ρ…, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΈ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

АэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ тСстостСрона, ΠΊΠ°ΠΊ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины позволят Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку (послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ)

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ваш комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя 2 силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю (ΠΎΡ‚ 50 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½) ΠΈ 2 аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΎΡ‚ 50 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ 90 ΠΌΠΈΠ½). Если Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π·Π° Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’ любом случаС β€” Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! НадСюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для сСбя ΠΈΠ· этого ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ β€” силовых, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занимались спортом ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит излишнС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° фитнСса для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…. А Ссли Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ занимались силовыми упраТнСниями, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ряд ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снизив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скоррСктирована с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. НСобходимо постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСса Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ бСзопасности. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим прСимущСства, риски, ограничСния ΠΈ противопоказания Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ ΠΠ’Π˜Π›Π Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β€” Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ установит допустимый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. И Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ противопоказания, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… занятия придСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, сдайтС всС Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сроки β€” Π² 1 ΠΈ 3 тримСстрС стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ остороТнСС, ряд спСциалистов совСтуСт Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ 2-Π³ΠΎ тримСстра.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ для занятий β€” с 4-5 ΠΈ Π΄ΠΎ 30-31 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π‘ 4 мСсяца носитС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • НС допускайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π²Π°.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ β€” ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 120-130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСгазированная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ собствСнным ощущСниям β€” ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ малСйшСм ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ самочувствия.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ упраТнСниям:

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ β€” вСса постСпСнно стоит ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50-60%.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” усилиС всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Π½Π° расслаблСнии β€” Π²Π΄ΠΎΡ….
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Из ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния с эллиптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях с гантСлями ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° гимнастичСский мяч.
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны с растяТкой, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя гСстации вырабатываСтся рСлаксин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ослабляСт ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ мускулатуру.
  • ВрСмя занятий: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, основныС упраТнСния β€” 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСй.
  • Π’ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” низкоинтСнсивныС аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ силовыС упраТнСния с нСбольшим отягощСниСм.

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ сСртификат, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Он смоТСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ возмоТностСй. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ смоТСт ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риски.

РИБКИ, ΠžΠ“Π ΠΠΠ˜Π§Π•ΠΠ˜Π― И ΠŸΠ ΠžΠ’Π˜Π’ΠžΠŸΠžΠšΠΠ—ΠΠΠ˜Π―

Риски

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ряд ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ 1 тримСстрС Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ риск Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°, поэтому Π² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • К 3 мСсяцу циркуляция кислорода становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной, ΠΏΠΈΠΊ приходится Π½Π° 36 нСдСлю ΠΈ достигаСт 25-48%.
  • К 5-6 мСсяцу Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… увСличиваСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ увСличиваСтся Π½Π° 25-30%.
  • ПослС 27-30 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ нСдостаток Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятия,Ссли Π²Ρ‹ почувствовали:

  • Π‘ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°.
  • ΠšΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Тидкости.
  • Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π—Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ.
  • ΠŸΠΎΠ·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΊ схваткам.
  • ЗатруднСния ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • УпраТнСния со скручиваниями, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, прСсс Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, ΠΊΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подскоками.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ Π½Π° мСстС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠΠ±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ гипСрэкстСнзии.
  • Π‘Π΅Π³ ΠΈ всС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, тяги, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания.
  • Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… исходных ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния со свободными вСсами β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ высокой интСнсивности β€” Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • ПослС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС β€” это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям

  • ГипСртСнзия ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности.
  • Π’Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠΈ Π² Π°Π½Π°ΠΌΠ½Π΅Π·Π΅.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  • Π£Π³Ρ€ΠΎΠ·Π° прСрывания бСрСмСнности.
  • АномальноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • ΠšΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности.
  • ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ…ΠΎΡ€Π°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ состояния.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ гСстоз Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½.
  • БистСматичСскоС появлСниС схваткообразных Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
  • ГипСртонус ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅.
  • АнСмия.
  • Вахикардия ΠΈ аритмия, хроничСская гипотония.
  • ЗаболСвания Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹.
  • Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚.
  • ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ЗаболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания.
  • Π’Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ токсикоз.

Π‘Π˜Π›ΠžΠ’Π«Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. КаТдоС занятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°.
  2. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм β€” 20-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Нагрузку Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, бицСпсы. трицСпсы, квадрицСпсы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй интСнсивности.
  3. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° β€” 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

РСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π΄Π·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” сохранСниС Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ достигнутых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ВСса Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60% ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ использовались Π΄ΠΎ бСрСмСнности.

  • 3 силовыС ΠΈ 2 аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС.
  • Π’ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” сплит ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса.
  • По 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 1,5-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.
  • ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ β€” Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ-срСднСй β€” Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ спокойно Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ сплит Π½Π° нСдСлю:

  • ПонСдСльник β€” Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ β€” аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аквааэробика, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°).
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ β€” аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спина.

ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš ПО БРОКАМ

На всСх сроках Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с нСбольшим подъСмом Π½Π° 10-15 градусов, вСлосипСдный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ со спинкой, эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с нСвысокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π° со счСтчиком сСрдСчных сокращСний.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ тримСстр

Длится с 1 ΠΏΠΎ 13 нСдСлю. Π’ΠΎ врСмя занятий стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ дыхания, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π°.

  • УпраТнСния КСгСля.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² стороны сидя.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  • ВосхоТдСниС Π½Π° скамСйку.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  • Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ тримСстр

Б 14 по 28 нСдСлю.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для основной части:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растягиваниС Β«ΠΊΠΎΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Β».
  • УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ.
  • УпраТнСния для отводящих ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • НСглубокиС присСдания β€” ΠΏΠ»ΠΈΠ΅.
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя.

НС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя β€” ΠΈΠ·-Π·Π° риска развития Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ тримСстр

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ с 29 Π΄ΠΎ 40 нСдСлю Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° слабости связочного Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сниТСны, основная масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ свод стопы, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны ΠΏΠΎ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΈ расслаблСниС.

Π”ΠžΠœΠΠ¨ΠΠ˜Π• Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² этом случаС слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ стоит ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсами, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вас Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

Из Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ с высокой спинкой ΠΈ эллипсоид с нСбольшим усилиСм. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3,5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° Π² час. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ качСствС утяТСлСния Π² силовых упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. УпраТнСния стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 2-3 сСрии ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ.

УпраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МоТно Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности? ΠšΠΎΠΌΡƒ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹

Наталия ΠŸΡ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΏΠ° Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ приходится ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»Π°, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΅Π΅ ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹. Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это Π½Π΅ болСзнь, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π· ослоТнСний, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния кСгСля ΠΏΡ€ΠΈ мСсячных

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² фитнСса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, стрСмящихся ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· силовых занятий Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстро ΠΈ эффСктивно ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ТСнскими ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы, слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Но, ΠΊ соТалСнию, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ занятий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро тСряСтся, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ посСщСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МоТно Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг β€” это ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ с вашим Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. Волько ΠΎΠ½, взвСсив всС «Π·Π°» ΠΈ «ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²», ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° этот вопрос.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 12 нСдСль бСрСмСнности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми опасными с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прСрывания бСрСмСнности, поэтому занятия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ щадящими. Начиная с 7-Π³ΠΎ мСсяца бСрСмСнности ΠΎΡ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚.ΠΊ. Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° этом срокС становятся нСбСзопасными ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ послСдствиям, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ для всСх Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°ΠΌ, нСзависимо ΠΎΡ‚ срока бСрСмСнности.

НСобходимыС прСдостороТности

Если ваш Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² занятий, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, насколько Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ случаС Ссли ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, Π±Ρ‹Π»ΠΈ рСгулярными ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… пСрСносили, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ занятия β€” СстСствСнно, внСся Π² Π½ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹. Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии, Ρ‚ΠΎ Π½Π° врСмя бСрСмСнности ΠΎΡ‚ силовых занятий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” это травмоопасная Π·ΠΎΠ½Π°. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы, особСнно Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ «ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сидСниС Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ высоту, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ось Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π² строго ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ плоскости. Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх этих Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ инструктор.

Π’ΠΎ врСмя бСрСмСнности суставы становятся Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ. Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ увСличиваСтся Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рСлаксин, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ размягчаСт связки Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ позволяСт ΠΈΠΌ эластично Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСлаксин дСйствуСт Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΠ²ΡΠ·ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π½Π° связки Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ваш ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ослаблСнных связок рискованным β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ вСс: ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60% вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ занимались Π΄ΠΎ бСрСмСнности. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий со свободными вСсами ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку.

Как ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности?

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ инструктором. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄ΠΎ бСрСмСнности Π²Ρ‹ рСгулярно занимались Π½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составит для вас максимально Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. Π‘Π°ΠΌΠ° схСма занятий остаСтся Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ: сначала Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ β€” Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, «ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ» β€” это ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π² силу ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярно, занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹:

  • ΠΏΡ€ΠΈ острых заболСваниях ΠΈ обострСнии хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ΅, ΠžΠ Π’Π˜, обострСнии гастрита;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ тонусС ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, кровянистых выдСлСниях ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΉ, бСрСмСнности;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ токсикозС (Π½Π΅ΡƒΠΊΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π²ΠΎΡ‚Π΅);
  • ΠΏΡ€ΠΈ гСстозС бСрСмСнности, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния, появлСниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΠΎΡ‡Π΅, ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΈ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ систСматичСски ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ схваткообразных болях послС занятий.

НачинайтС Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π»Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π° β€” это Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ находятся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ

(ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (со спинкой), эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Для занятий Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго подходят вСлосипСд со спинкой ΠΈ бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. На Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ большС 4-3,5 ΠΊΠΌ/Ρ‡. Π’ΠΎ врСмя всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ особСнно Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ проводят подсчСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ состоят ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй: пояса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ надСваСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ считываСт ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ нСпосрСдствСнно с сСрдца, ΠΈ часов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ваш ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π˜Ρ… особСнно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚.ΠΊ. силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‚, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» 60% ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° максимального потрСблСния кислорода (Π  02 max) Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС ΠΈ 65-70% Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ тримСстрах. Π Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π  02 max ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 220-возраст. НапримСр, Ссли Π²Π°ΠΌ 25 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ 220-25=195, 195*0,6=117. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 117 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС Ρƒ 25-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹.

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия посвящаСтся нСпосрСдствСнно занятиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Длится ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашСй основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся сохранСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, достигнутого Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ схСма: Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ сСрии ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Π½Π΅ большС 60% ΠΎΡ‚ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса.

1-ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³;
  • Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³;

2-ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  • сгибаниС Π½ΠΎΠ³;
  • свСдСниС Π½ΠΎΠ³;

3-ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины:

  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ;

4-ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;

5-ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠΆΠΈΠΌ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;

6-ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: бицСпсы ΠΈ трицСпсы Ρ€ΡƒΠΊ:

  • тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  • Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ).

Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния со свободными вСсами, упраТнСния Π½Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс, скручивания, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, комплСксныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга (подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅). Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, выполняСмыС сидя, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ для спины. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ постСпСнно. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ (сСтами) Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 5-минутная Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. Π’ качСствС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, упраТнСния Π½Π° растяТку Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятия Π½Π΅ проводятся.

Π”ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Тидкости. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ простая нСгазированная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся Π½Π° самом напряТСнном этапС упраТнСния, Π²Π΄ΠΎΡ… β€” Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΏΠ»ΠΎΠ΄. Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя занятий Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 38Β°Π‘. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² слишком Ρ‚Π΅ΠΏΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π»Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… помСщСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чСрСсчур Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Ρƒ вас появилась ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, тянущиС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, кровянистыС выдСлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ симптомы, β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ!

Π˜Π½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° сайтС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ справочный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈ Π½Π΅ являСтся Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановки Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·Π° ΠΈ назначСния лСчСния. По мСдицинским вопросам ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ β€” это Π²ΠΎΡΡ…ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΅Ρ‘ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Когда Π΅Ρ‰Ρ‘ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π²Π° сСрдца, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ постоянно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π½Π° вСсах Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? А для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дальнСйшСм Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° бСрСмСнности, это благоприятно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ΅.

БСзусловно, говоря ΠΎ спортС Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎ тяТёлых ΠΈ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Но Ссли Π΄ΠΎ наступлСния интСрСсного полоТСния Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ спортом, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия, слСдуСт лишь внСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ бСрСмСнности. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π° Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подходящСС врСмя для измСнСния Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°.

ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, доступныС Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ

Π’ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

  • ΠŸΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ пСшком Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ.
  • ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ спСциализированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….
  • Занятия аквааэробикой нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС.
  • Занятия Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, прСимущСствСнно восточными, ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ самочувствии.
  • ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром инструктора.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ зарядка ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  • Занятия с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° (растяТка, упраТнСния Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°).

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ВсС дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² спокойном Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • УпраТнСния для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс, «вСлосипСд», Β«Π±Π΅Ρ€Ρ‘Π·ΠΊΠ°Β».
  • ВсС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.
  • РастяТка дСлаСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° Ρƒ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… связки ΠΈ сухоТилия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС занятия, Π²ΠΎ 2 ΠΈ 3 тримСстрС ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько мСсяцСв бСрСмСнности самыС опасныС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прСрывания, ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально щадящими. Π‘ 7-Π³ΠΎ мСсяца рСкомСндуСтся вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самыС Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ЀизичСскиС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – это самый распространённый Π²ΠΈΠ΄ спорта для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† слабого ΠΏΠΎΠ»Π°, стрСмящихся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ всСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² этом случаС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Но, ΠΊ соТалСнию, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π² занятиях довольно быстро отразятся Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. МоТно Π»ΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ?

Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ всСгда Π²Π΅Π»Π° энСргичный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° бСрСмСнности Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ, СдинствСнноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ-Π³ΠΈΠ½Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ. Волько ΠΎΠ½ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ процСсс бСрСмСнности ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ½ способСн ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос.

Π Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π»ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности

Если ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ насколько ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Если спорт Π²ΠΎΡˆΡ‘Π» Π² Тизнь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Ρ‹Π» рСгулярным, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия, СстСствСнно, внСся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Однако Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… вошли Π² Тизнь совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ тяТёлыми ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ вас Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности цСлСсообразнСС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» сам ΠΏΠΎ сСбС являСтся травмоопасной Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅, силовыС занятия ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы, Π² особСнности, Ссли Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ порядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ наставником ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. И Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ систСматичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, способного ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ занятий для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… остаётся ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ:

  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.
  • Π”Π°Π»Π΅Π΅ β€” основныС упраТнСния.
  • И Π² Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, прибавляя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ занятиС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсоблюдСниС систСматичности занятий являСтся большим стрСссом для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, особСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ постоянно ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ слСдуСт с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π΅, это Ρ‚ΠΎΡ‚ участок спортивного Π·Π°Π»Π°, Π³Π΄Π΅ установлСны Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, эллипс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° со спинкой. Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3–4 ΠΊΠΌ/Ρ‡, Π² процСссС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° состояниСм ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ наблюдСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π·ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ пСрСнапряТСниС. БСйчас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ сСрдцСбиСния. Π­Ρ‚ΠΎ приспособлСниС, состоящСС ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… частСй: Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ надСваСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ часов для отобраТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… для силовых занятий Π½Π΅ прСдусмотрСна функция измСрСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ придётся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 60 % ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ употрСблСния кислорода (Π 02 макс.) Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70 % Π΄Π°Π»Π΅Π΅. Π’Ρ‹ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π 02 макс. ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 220 – возраст. Если, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ 25 Π»Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ получаСтся 195, это 220–25; Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ 195*Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ 0,6=117.

БоотвСтствСнно ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² 25 Π»Π΅Ρ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ тримСстрС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 117 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π½Π΅ большС 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ достигнутый Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Для этого ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: 2–3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с вСсом, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 60 % ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ физичСского состояния.

УпраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ? Π’ комплСкс силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ всС упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ становой тяги, присСды, Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅, Π·Π°Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, свСдСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² процСссС выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ столб, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  • ВыпрямлСниС Π½ΠΎΠ³.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³, упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ: свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ – упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π–ΠΈΠΌ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ сторонам Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ШСстой Π±Π»ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпсов ΠΈ трицСпсов Ρ€ΡƒΠΊ:

  • Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΠΌΡ‹).

КомплСкс для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с прСссом, занятия со свободными вСсами, всСвозмоТныС скручивания, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² сидячСм состоянии, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° спину. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ обычная, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ-пятиминуткой. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½Π΅Ρ‘ являСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ помСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅. Π’ интСрСсном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

НСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

  • ΠŸΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²Π°Ρ Π²ΠΎΠ΄Π°. ДостаточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости Π΄ΠΎ, Π² процСссС ΠΈ послС занятий ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π· Π³Π°Π·Π°.
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² процСссС занятий: Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° самом тяТёлом этапС, Π²Π΄ΠΎΡ… – Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простом.
  • Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Она Π² процСссС занятия увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСблагоприятно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° состоянии Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΊΠ°. Π’Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 38 градусов, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² чСрСсчур Ρ‚Ρ‘ΠΏΠ»Ρ‹Ρ… ΠΈ сырых помСщСниях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΊ сил, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, появилась ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, тянущиС ощущСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°, кровянистыС выдСлСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ нСприятныС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ, слСдуСт Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдписания Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ инструктора Π² процСссС выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, слСдитС Π·Π° своим физичСским состояниСм, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ»Π°Π΄Π΅Π½Π΅Ρ† появится Π½Π° свСт ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° останСтся Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии!

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector