Упражнения в тренажерном зале для беременных

Методичка для беременных женщин занимающихся в тренажерном зале

Беременная женщина – это уникальный клиент, потому что происходит своеобразная конкуренция между матерью, выполняющей упражнения, и плодом за кровотоки, доставку кислорода, наличие глюкозы и распределение тепла.

Существуют определенного рода преимущества упражнений, которые могут включать себя следующее:
1. Улучшение мышечного и аэробного фитнеса.
2. Быстрое и легкое восстановление после тренировок.
3. Улучшение физиологического, психоэмоционального, морфо-функционального состояния беременной женщины.
4. Установление постоянных привычек к здоровому образу жизни.

Примеры положительных факторов тренировочных занятий во время беременности.

1. Уменьшают частоту и силу болей в спине связанных с беременностью.
2. Помогают правильно держать осанку.
3. Обеспечивают психологический подъем.
4. Контроль за весом собственного тела.
5. Улучшение процессов пищеварения.

Пока нет существенных объективных свидетельств о том, что женщина, которая регулярно применяла тренировочные нагрузки, будет легче переносить беременность или роды. Однако есть мнение, подкрепленное исследованиями, что те женщины, которые регулярно тренировались, восстанавливают быстрее
• вес,
• силу,
• гибкость
чем те, кто вел малоподвижный образ жизни.

Изменения, происходящие в организме беременной женщины.

Венозное давление в верхних конечностях не изменяется, а в нижних конечностях увеличивается к 5-6 мес. в 1.5 раза по отношению к верхней части.
Общая циркуляция кислорода увеличивается с 3го месяца и достигает максимума к 36 неделям, возрастая на 25-48%.
Почечный кровоток к концу 1го триместра увеличивается на 25-30%.
Мозговой кровоток не изменяется.
Синдром нижней полой вены – это недостаток адаптации ССС, возникает после 27-30 недели.

Риски для плода, связанные с физической нагрузкой.

Во время физических упражнений кровоток направляется к активным мышцам, тем самым, уменьшая приток к плоду – это может привести к ГИПОКСИИ.
Дефицит глюкозы может стать причиной такого состояния как ГИПОГЛИКЕМИЯ.
Высокие нагрузки могут привести к тому, что внутренняя температура тела матери станет больше, чем у малыша, что приводит к ГИПЕРТЕРМИИ.
Для снижения рисков необходимо:
увеличить потребление воды до 3х литров в день,
исключить высокоинтенсивные нагрузки.
Уровень нагрузки определяется через разговорный тест.

Противопоказания к занятиям:
Абсолютные Относительные
— обусловленная беременностью гипертензия; — анемия;
— привычный выкидыш (более 2х в прошлом); — тахикардия и аритмия, хроническая гипотония;
— предлежание плаценты; — заболевания щитовидной железы;
-угроза прерывания беременности; — диабет;
-кровотечения во время беременности — ожирение;
-аномальное положение шейки матки; — заболевания органов дыхания;
-все острые лихорадочные состояния; — выраженные токсикозы.
-ярко выраженные гестозы беременных;
— выраженное варикозное расширение вен;
— систематическое появление схваткообразных
болей внизу живота после занятий.
При наличии относительных противопоказаний — более тщательное обследование чтобы определить, подходит ли им предполагаемая нагрузка.

Упражнения, которые стоит исключить во время беременности:

• велосипед;
• подъем прямых ног из любых исходных положений;
• резкие наклоны и прогибы туловища, повороты;
• резкие прыжки, подскоки;
• упражнения на мышцы брюшного пресса при диастазе прямой мышцы живота, второй и последующих беременностях;
• сгибание и разгибание ног в тренажере сидя, лежа;
• вертикальная тяга;
• высокоинтенсивные нагрузки.
Регулярность занятий должна составлять не менее 3х раз в неделю, интенсивность — не выше средней, продолжительность — этапы разминки и заминки 10-15 минут, основная часть 30-40 минут.
Тип выполняемых упражнений – низкоинтенсивные аэробные нагрузки и упражнения и силовые нагрузки с небольшим отягощением.
Любые рекомендации по тренировочному процессу с беременными женщинами должны носить ДИФФЕРЕНЦИРОВАННЫЙ характер с учетом индивидуальных особенностей каждой занимающийся. Особое внимание уделять дифференциации тем, кто из занимающихся женщин уже РАНЕЕ ПРИМЕНЯЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ, и те, кто начал тренироваться после беременности.

Применение тренировочных занятий в различные сроки беременности.

Подготовительная часть – разминка 10-15 минут для всех триместров , использовать дорожку, велосипед со спинкой или эллипс с не высокой интенсивностью, пульс не более 140 ударов в минуту, можно предложить использовать счетчик сердечных сокращений Polar .

1 триместр (1-13 недели) — тип дыхания грудной, выдох длиннее вдоха примерно в 2 раза на 6-8 повторов, растягивание мышц верхних и нижних конечностей.
Основная часть:
• упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна;
• 3-5 упражнений для нижней части тела и 4-6 для верхней по 10-15 повторов 2-3 подхода без ощущения усталости – немного тяжело, кол-во повторений 10-12 во всех упражнениях;
• занятие решает частые задачи и не направлено на развитие физических качеств и коррекцию фигуры;
• исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление.
1. Упражнения Кегеля – контролируемые изометрические сокращения и расслабления мышц вокруг влагалища, выполняются для того чтобы повысить тонус и добиться контроля за мышцами тазового дна.
2. Наклоны в стороны из и.п. стоя, руки на поясе .
3. Жим гантелей лежа .
4. Сгибание рук сидя с гантелями.
5. Тяга в наклоне одной рукой.
6. Разгибание рук в тренажере.
7. Отведение рук в стороны с гантелями сидя.
8. Полуприседы из и.п. стоя.
9. Восхождение на скамейку.
10. Отведение ног в стороны из и.п. стоя.
В заключительной части необходимо применять упражнения на расслабление.

2 триместр (14-28 недели) – примерный план основной части:
• упражнения для длинных мышц спины, тазового дна;
• упражнения на растягивание («кошечка»);
• упражнения для рук, упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра (не глубокие приседания – плие);
• не более 30% из всех упражнений выполняются стоя ( из-за риска варикоза), в упражнении 10-12 повторений.
• Используются упражнения Кегеля (можно выполнять во время отдыха между упражнениями;
• В исходном положении стоя выполнение отведения и приведения бедра;
• Тяга гантели в наклоне;
• Сгибание рук сидя с гантелями;
• Разгибание рук в и.п. стоя на блоке;
• Наклоны из и.п. стоя на коленях в сочетании с поворотами;
• Разгибание спины в и.п. стоя.
•
3 триместр (29-40 неделя) – особенности периода и используемые упражнения.
В этот период ограничены двигательные возможности. Отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений. Дыхательная система испытывает большие напряжения. Поэтому:
• Нагрузка должна снижаться. Большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс.
• Исключаются наклоны корпуса вперед.
• Ограничить сгибания в тазобедренных суставах.
• Особое внимание на дыхание, исключается задержка дыхания.
• Используются специальные упражнения: укрепляющие свод стопы, на расслабление и растягивание мышц тазового дна.
• При появлении каких-либо необычных симптомов необходимо остановить занятие и обратиться к врачу!!

1. Отведение рук с гантелями 10-12 повторов.
2. Сгибание рук с гантелями 10-12 повторений.
3. Повороты в стороны 6-8 повторов.
4. Наклоны в стороны 6-8 повторов.
5. Грудное дыхание.
6. Упражнения на растяжку, расслабление.

Послеродовой период начинается с момента рождения последа и продолжается до восстановления всех органов и систем. В женском организме происходит постепенная ликвидация изменений, наступивших во время беременности и родов.
Физические упражнения возобновляются через 4-6 недель (обычные роды) и через 6-8 недель (кесарево сечение).

Задачи:
• Способствовать улучшению тонуса матки и растянутых мышц живота, тазового дна.
• Нормализовать функциональное состояние женщины.

Особенности занятий в этот период:

Используются общеразвивающие упражнения, дыхательные, специальные упражнения для мышц тазового дна и брюшной полости, промежности.

Послеродовой комплекс упражнений :

1. Упражнения Кегеля.
2. Пресс лежа на спине – надувание живота — втягивание.
3. Подъем таза на 14 день.
4. Сидя по-турецки и ращение рук назад.
5. На 5-7 день – отжимания от опоры.
6. Кошка 6-8 раз до 10 повторений.

Беременность и силовые тренировки в спортзале

Хожу в спортзал, выполняю исключительно силовые упражнения… очень интересно, что можно будет оставить при беременности, а что исключить. Нашла статью по этому повод… Интересно, был ли у кого подобный опыт?

Йога, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение.

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок — даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности — то это большой плюс. Но если нет — ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Подъем согнутых ног на наклонной скамь

Тяга за голову с верхнего блока

Выпады с гантелями в руках

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Французский жим с гантелей стоя/сидя

Тяга горизонтального блока сидя

Становая тяга с гантелями

Скручивания лежа на полу/скамье

Зашагивания на скамью с гантелями

Жим в тренажере сидя (грудь)

Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

Жим ногами в тренажере

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседания со штангой за головой

Сильные скручивания на пресс

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение — выбор за вами. В любом случае — главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более — силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Занятия в тренажерном зале для беременных

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
• Не допускайте перегрева.
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

РИСКИ, ОГРАНИЧЕНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
• Кровотечение и потерю жидкости.
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
• Затрудненное дыхание, одышку.
• Позывы к схваткам.
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
• Приседания со штангой, подскоками.
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.

Противопоказания к занятиям

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
• Предлежание плаценты.
• Угроза прерывания беременности.
• Аномальное положение матки.
• Кровотечения во время беременности.
• Острые лихорадочные состояния.
• Выраженный гестоз беременных.
• Выраженное варикозное расширение вен.
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
• Гипертонус матки, многоводие.

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
• Заболевания щитовидной железы.
• Диабет.
• Ожирение.
• Заболевания органов дыхания.
• Выраженный токсикоз.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
• Использовать умеренно-легкие веса.
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
• Среда — ноги.
• Четверг — аэробная тренировка.
• Пятница — плечи и спина.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО СРОКАМ

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Разгибание рук в тренажере.
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
• Полуприседы из положения стоя.
• Восхождение на скамейку.
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
• Расслабляющие упражнения.

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
• Неглубокие приседания — плие.
• Тяга гантели в наклоне.
• Сгибание рук с гантелями сидя.

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
• Упражнения на растяжку и расслабление.

ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Упражнения для беременных в тренажерном зале

Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны

Наталия Прищепа врач лечебной физкультуры и спортивной медицины

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла, а впереди ее ждут еще более ощутимые перемены. Но, как большинство из нас знает, беременность — это не болезнь, и если она протекает без осложнений, то можно попытаться сохранить привычный уклад жизни — например, продолжать заниматься любимым видом спорта.

Занятия в тренажерном зале — один из самых популярных видов фитнеса. Большинство женщин, стремящихся к идеальной фигуре, знают, что без силовых занятий не обойтись. Они необходимы для того, чтобы придать телу красивый рельеф, помогают наиболее быстро и эффективно справиться с такими типичными женскими проблемными зонами, как внутренняя поверхность бедра, руки, ягодицы, слабые мышцы спины. Но, к сожалению, результат занятий очень быстро теряется, если вы прекращаете тренироваться. Можно ли продолжить посещение тренажерного зала во время беременности?

Можно ли беременной заниматься в тренажерном зале?

Первый шаг — это консультация с вашим акушером-гинекологом. Только он, взвесив все «за» и «против», может компетентно ответить на этот вопрос.

В данном случае главное — помнить, что первые 12 недель беременности являются самыми опасными с точки зрения прерывания беременности, поэтому занятия должны быть очень щадящими. Начиная с 7-го месяца беременности от занятий в тренажерном зале лучше отказаться, т.к. любые, даже самые незначительные, силовые нагрузки на этом сроке становятся небезопасными и могут привести к нежелательным последствиям, вплоть до преждевременных родов. Также существуют противопоказания, общие для всех будущих мам, независимо от срока беременности.

Необходимые предосторожности

Если ваш доктор не против занятий, необходимо учесть, насколько давно и успешно вы занимаетесь в тренажерном зале.

В случае если ваши тренировки продолжались длительное время, были регулярными и вы хорошо их переносили, то вы можете продолжить занятия — естественно, внеся в них определенные коррективы. Если же вы только недавно начали заниматься на тренажерах и после тренировки находились в полуобморочном состоянии, то на время беременности от силовых занятий лучше воздержаться.

Тренажерный зал — это травмоопасная зона. И не только потому, что на ногу может упасть гантель. Дело в том, что занятия на тренажерах — это очень большая нагрузка на суставы, особенно если не соблюдать определенные правила безопасности.

Сначала необходимо «подогнать» тренажер под себя (поднять сидение на нужную высоту, выбрать вес и т.д.), затем принять правильное исходное положение и, наконец, следить за тем, чтобы ось ваших движений на тренажере лежала в строго определенной плоскости. Разобраться во всех этих нюансах вам поможет инструктор.

Во время беременности суставы становятся еще более ранимыми. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. Проблема лишь в том, что релаксин действует на любую связочную ткань, в том числе на связки локтей, коленей, плеч. А потому ваш привычный вес может оказаться для ослабленных связок рискованным — вы можете получить травму. Так что тренажер необходимо установить на более низкий вес: он не должен превышать 60% веса, с которым вы занимались до беременности. По этой же причине нужно отказаться от занятий со свободными весами и упражнений на растяжку.

Как организовать тренировку в тренажерке во время беременности?

Заниматься в тренажерном зале во время беременности можно только персонально с опытным инструктором. Даже если до беременности вы регулярно занимались на всех тренажерах и хорошо с ними знакомы, вам не обойтись без помощи тренера, который составит для вас максимально безопасную и эффективную программу тренировок на этот период. Сама схема занятий остается без изменений: сначала разминка, затем основная часть и в конце — заминка. Заниматься можно 2-3 раза в неделю. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» — это каждый раз стресс для организма. Поэтому, если вы в силу каких-то причин не можете заниматься регулярно, занятия в тренажерном зале лучше прекратить.

Занятия в тренажерном зале противопоказаны:

• при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний, например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
• при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, беременности;
• при резко выраженном токсикозе (неукротимой рвоте);
• при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
• при наличии выкидышей в прошлом;
• при многоводии;
• при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.

Начинайте вашу тренировку с 10-минутной разминки в кардиозале. Кардиозал или кардиозона — это та часть тренажерного зала, где находятся кардиотренажеры: беговая дорожка, велотренажер вертикальный

(обычный) и горизонтальный (со спинкой), эллиптический тренажер и т.д.

Для занятий во время беременности лучше всего подходят велосипед со спинкой и беговая дорожка. На беговой дорожке не стоит заниматься бегом. Оптимальна ходьба со скоростью не больше 4-3,5 км/ч. Во время всей тренировки и особенно во время разминки важно следить за пульсом. Он поможет вам правильно дозировать нагрузку и избежать возможных перегрузок. Современные кардиотренажеры самостоятельно проводят подсчет пульса. Кроме того, вы можете воспользоваться кардиомониторами сердечного ритма, которые состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Их особенно удобно использовать в тренажерном зале, т.к. силовые тренажеры пульс не измеряют, и вам придется самостоятельно во время тренировки считать пульс и следить за тем, чтобы он не превышал 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р 02 max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р 02 max можно по формуле: 220-возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195*0,6=117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины.

Основная часть занятия посвящается непосредственно занятиям на тренажерах. Длится она не более 15-20 минут. Помните, что вашей основной целью является сохранение результата, достигнутого раньше.

Для этого лучше всего подходит следующая схема: две-три серии по 10 повторений с весом не больше 60% от вашего обычного рабочего веса.

1-й блок упражнений — мышцы передней поверхности бедра:

• разгибание ног;
• разведение ног;

2-й блок упражнений — мышцы задней поверхности бедра:

• сгибание ног;
• сведение ног;

3-й блок упражнений — широчайшие мышцы спины:

• тяга верхнего блока за голову;

4-й блок упражнений — грудные мышцы:

• сведения рук и ног, сидя на тренажере;

5-й блок упражнений — дельтовидные мышцы:

• жим сидя на тренажере;
• разведения рук через стороны, сидя на тренажере;

6-й блок упражнений: бицепсы и трицепсы рук:

• тяга верхнего блока с прямой рукоятью;
• разгибание рук в кроссовере (многофункциональном блочном тренажере в виде вертикальной рамки).

Исключаются упражнения со свободными весами, упражнения на брюшной пресс, скручивания, разнообразные наклоны, комплексные упражнения, такие, как приседания или становая тяга (подъем штанги из положения в наклоне). Выбирайте упражнения, выполняемые сидя, с упором для спины. Избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Между повторами (сетами) вы можете позволить себе небольшой отдых.

Тренировку завершает 5-минутная заминка. В качестве заминки оптимальна кардиозона, но нагрузка должна быть меньше, чем во время разминки. В отличие от обычной тренировки, упражнения на растяжку в конце занятия не проводятся.

До, во время и после тренировки старайтесь пить достаточно жидкости. Лучше всего, если это будет простая негазированная вода комнатной температуры. Большое значение имеет правильное дыхание при выполнении упражнений: выдох делается на самом напряженном этапе упражнения, вдох — на наиболее легком. Тренировки повышают температуру тела, что может оказать негативное влияние на плод. Температура тела во время занятий не должна превышать 38°С. Поэтому следует избегать тренировок в слишком теплых или влажных помещениях, а также чересчур тепло одеваться. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы, — нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка для беременных в тренажерном зале: комплекс упражнений

Беременность для женщины — это восхитительный период её жизни. Когда ещё в одном теле будут одновременно биться два сердца, и даже постоянно увеличивающиеся цифры на весах будут радовать? А для того чтобы в дальнейшем не пришлось долгое время восстанавливать состояние здоровья и форму, гораздо лучше заботиться о поддержании фигуры с самого начала беременности, это благоприятно отразиться не только на будущей маме, но и на ребёнке.

Безусловно, говоря о спорте во время беременности, даже речи быть не может о тяжёлых и изнурительных тренировках. Но если до наступления интересного положения девушка активно увлекалась спортом, то не нужно прекращать занятия, следует лишь внести некоторые изменения с учётом беременности. И наоборот, если физкультура в жизни будущей матери ограничивалась только походами по торговым центрам и переминанием с ноги на ногу в ожидании лифта, то это очень подходящее время для изменения ленивого образа жизни на активный ради здоровья ребёнка.

Физические нагрузки, доступные беременным

В активность беременных могут быть включены следующие нагрузки:

• Повседневные прогулки пешком на свежем воздухе в течение 30 минут, как минимум.
• Посещение специализированного тренажерного зала для беременных.
• Занятия аквааэробикой несколько раз в неделю, а также плавание в бассейне.
• Занятия танцами, преимущественно восточными, при отсутствии ограничений и хорошем самочувствии.
• Пилатес под присмотром инструктора.
• Дыхательная зарядка каждый день.
• Занятия с фитболом.
• Выполнение комплекса для беременных в тренажерном зале фитнес-клуба (растяжка, упражнения на укрепление спинных мышц, грудной клетки, ног и таза).

Правила выполнения упражнений беременными

При выполнении любых упражнений будущие мамы должны придерживаться следующих правил:

• Все действия выполняются в спокойном ритме, без перегрузок.
• Упражнения для укрепления мышц чередуются с расслабляющими.
• Категорически запрещены любые упражнения на пресс, «велосипед», «берёзка».
• Все наклоны и приседания выполняются наполовину.
• Растяжка делается очень быстро, потому что из-за повышенного гормонального фона у беременных связки и сухожилия можно с лёгкостью повредить.
• В первом триместре необходимо исключить силовые занятия, во 2 и 3 триместре их можно возобновить.

Важно понимать, что первые несколько месяцев беременности самые опасные с точки зрения прерывания, по этой причине тренировки должны быть максимально щадящими. С 7-го месяца рекомендуется вовсе отказаться от занятий в тренажёрном зале, потому как любые, даже самые незначительные нагрузки могут плохо отразиться на здоровье и даже спровоцировать преждевременные роды.

Посещение тренажерного зала

Физические упражнения в тренажерном зале – это самый распространённый вид спорта для представительниц слабого пола, стремящихся получить идеальную форму и всем известно, что без силовых упражнений в этом случае не обойтись. Но, к сожалению, перерывы в занятиях довольно быстро отразятся на фигуре. Можно ли беременным в тренажерный зал ходить?

Если девушка привыкла следить за своим здоровьем и всегда вела энергичный образ жизни, но из-за беременности не может решиться продолжить тренировки, так как существует огромное количество противоречивых мнений по этому поводу, единственное правильное решение – консультирование с личным акушером-гинекологом. Только он знает, как протекает процесс беременности и каково состояние здоровья будущей мамы, и только он способен квалифицированно дать ответ на волнующий вопрос.

Разрешены ли силовые тренировки при беременности

Если противопоказаний нет и врач разрешил выполнять упражнения для беременных в тренажерном зале, то следует учитывать, как долго и насколько успешно вы тренировались раньше. Если спорт вошёл в жизнь будущей мамы давно и был регулярным, то можно продолжать занятия, естественно, внеся некоторые корректировки. Однако если тренировки на тренажёрах вошли в жизнь совсем недавно, были тяжёлыми и доводили вас до изнеможения, то от силовых упражнений во время беременности целесообразнее отказаться.

Тренажерный зал сам по себе является травмоопасной зоной. Дело не в том, что на ногу может свалиться гантель и прочее, силовые занятия оказывают огромную нагрузку на суставы, в особенности, если не знать правил безопасности.

Основные правила и примерный порядок тренировки

Занятия в тренажерном зале беременных женщин допускаются только с опытным наставником индивидуально. И вот почему. Даже если до этого вы систематически тренировались на всех тренажёрах и отлично с ними знакомы, без поддержки тренера, способного организовать наиболее безопасную и эффективную тренировку для беременных в тренажёрном зале, вам не обойтись.

Порядок последовательности занятий для беременных остаётся привычным, то есть:

• Начинать необходимо с разминки.
• Далее — основные упражнения.
• И в завершение — заминка.

В самом начале упражняться можно по 15 минут 2–3 раза в неделю, прибавляя каждую тренировку по пять минут, но делать это необходимо регулярно, потому как одно занятие в тренажерном зале для беременных программой назвать нельзя. Дело в том, что несоблюдение систематичности занятий является большим стрессом для человеческого организма, особенно в таком положении. Если заниматься постоянно по каким-либо обстоятельствам вы не сможете, лучше прекратить.

Приступать к занятию следует с короткой разминки в кардиозоне, это тот участок спортивного зала, где установлены различные тренажёры, такие как велотренажёр, беговая дорожка, эллипс и прочие.

Упражнения на тренажёрах

Как уже говорилось выше, рекомендуется начинать тренировку с беговой дорожки и велотренажёра со спинкой. Бегать на дорожке не рекомендуется, оптимальный вариант – ходьба со скоростью 3–4 км/ч, в процессе обязательно нужно наблюдать за состоянием пульса. Это наблюдение позволит безошибочно распределить нагрузку и исключить перенапряжение. Сейчас многие кардиотренажёры подсчитывают пульс самостоятельно, кроме того, можно пользоваться кардиомониторами сердцебиения. Это приспособление, состоящее из нескольких частей: бандажа, который надевается на грудь, и часов для отображения работы пульса в течение всего комплекса упражнений. Это очень удобно для беременных, поскольку на тренажёрах для силовых занятий не предусмотрена функция измерения пульса, и вам придётся делать это самостоятельно, очень важно, чтобы он не был выше 60 % от пульса предельного употребления кислорода (Р02 макс.) в первом триместре и примерно 70 % далее. Высчитать показатель Р02 макс. можно по следующей формуле: 220 – возраст. Если, предположим, женщине 25 лет, то получается 195, это 220–25; теперь 195*на показатель 0,6=117.

Соответственно пульс беременной в 25 лет в первом триместре может быть не выше 117 ударов в минуту.

Основные упражнения выполняются на тренажёрах не больше 20 минут. Не стоит забывать, что основная задача тренировок во время беременности только сохранить достигнутый ранее результат. Для этого оптимальным вариантом будет следующая программа тренировок для беременных в тренажерном зале: 2–3 круга по 10 повторов с весом, не превышающим 60 % от привычного рабочего веса. Этого вполне достаточно для поддержания формы и физического состояния.

Упражнения для беременных

Не знаете, какие упражнения для беременных в тренажерном зале следует выполнять? В комплекс силовых тренировок для беременных могут быть включены все упражнения по типу становой тяги, приседы, ножной и ручной жим на тренажёре, загибание ног, сведение и разведение рук и ног. Очень важно полностью исключить упражнения, в процессе выполнения которых идёт большая нагрузка на позвоночный столб, а также те, что неудобно делать с животом.

Программа тренировки

Первый круг упражнений выполняется на мышцы фронтальной поверхности бедра:

• Выпрямление ног.
• Разведение ног.

Второй круг на мышцы задней поверхности бедра:

• Сгибание ног.
• Сведение ног.

Третий круг, упражнения направлены на широкие спинные мышцы: тяга верхнего блока за голову.

Четвёртый круг – мышцы грудной клетки: сведение рук и ног в положении сидя на тренажёре.

Пятый круг – упражнения на дельтовидные мышцы:

• Жим в сидячем положении на тренажёре.
• Разведение рук по сторонам в сидячем положении.

Шестой блок направлен на тренировку бицепсов и трицепсов рук:

• Тяга верхнего блока с прямой рукой.
• Выпрямление рук в кроссовере (многофункциональный блочный тренажёр в виде вертикальной рамы).

Комплекс для беременных в тренажерном зале полностью исключает упражнения с прессом, занятия со свободными весами, всевозможные скручивания, наклоны. Делайте акцент на упражнения, производимые в сидячем состоянии, с упором на спину. Не делайте внезапных движений, производительность должна повышаться потихоньку. Между подходами беременные могут позволить себе передышку.

Тренировка для беременных в тренажерном зале должна заканчиваться так же, как и обычная, то есть заминкой-пятиминуткой. Отличным вариантом для неё является кардиозона, но нагрузка должна быть поменьше, чем при разминке. В интересном положении во время заминки упражнения на растяжку не выполняются.

Советы

Несколько моментов, на которые важно обращать внимание в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале:

• Питьевая вода. Достаточное потребление жидкости до, в процессе и после занятий имеет большое значение. Оптимальный вариант – вода комнатной температуры без газа.
• Дыхание. А также важно уделять большое значение тому, как вы дышите в процессе занятий: выдыхание должно производиться на самом тяжёлом этапе, вдох – на более простом.
• Температура тела. Она в процессе занятия увеличивается, что может неблагоприятно отразиться на состоянии будущего ребёнка. Температурный режим тела во время тренировки не должен быть выше 38 градусов, поэтому они не должны проходить в чересчур тёплых и сырых помещениях, а также не нужно тепло одеваться.

Заключение

Если у вас возник упадок сил, головокружение, появилась одышка, тянущие ощущения в области животика, кровянистые выделения либо прочие неприятные признаки, следует незамедлительно закончить тренировку и обратиться к доктору.

Соблюдайте предписания врача и инструктора в процессе выполнения тренировки для беременных в тренажёрном зале, следите за своим физическим состоянием, тогда младенец появится на свет крепким и здоровым, а фигура останется в отличном состоянии!