Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа для тренировки в зале для мужчин

Чтобы правильно выбрать план тренировки в тренажерном зале для мужчин, который бы соответствовал вашему уровню подготовки и здоровья, необходимо знать некоторые нюансы.

О них мы сейчас и расскажем.

Как правильно тренироваться

Впервые придя в тренажерный зал, нужно учитывать множество факторов. Без них занятия будут малоэффективны, а в некоторых случаях даже вредны для здоровья.

Но обо всем по порядку.

Основные тренировочные цели

Первое, с чем надо определиться – это цель тренировок.

Тренировки для мужчин в тренажерном зале могут носить следующую направленность:

  1. Набор мышечной массы
  2. Работа на рельеф (сушка) — уменьшение процента жира в организме
  3. Улучшение силовых показателей
  4. Кондиционный тренинг (мышечный тонус)
  5. Развитие двигательных качеств – выносливость, сила, гибкость

Поэтому нужно выбрать тот вариант, который подходит вам на данный момент и следовать главным рекомендациям для воплощения цели.

Уровень подготовки и противопоказания

Программа для тренировки в зале для мужчин обязательно должна соответствовать уровню физической подготовки.

Распространенная ситуация, когда новичок находит в интернете схему профессионального бодибилдера и начинает по ней заниматься.

Ничего хорошего из такой затеи не выйдет. В лучшем случае прогресса не будет, а в худшем — заработаете перенапряжение сердечно-сосудистой системы, травмы связок, мышц и перетренированность.

Рост силовой нагрузки должен подходить уровню физической подготовки.

Один из главных принципов методики бодибилдинга (да и других видов спорта) – принцип постепенности увеличения нагрузки.

Если вы в зале впервые, то программы тренировок выбирайте только для начинающих.

Еще один важный критерий для правильного подбора комплекса упражнений – это уровень здоровья и наличие противопоказаний для занятий силовыми тренировками.

Эти параметры влияют на интенсивность и выбор упражнений:

  1. Болезни сердца и сосудов
  2. Проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии и т.д.)
  3. Болезни или травмы суставов и связок
  4. Болезни внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки)

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин корректируются с учетом всех индивидуальных особенностей.

Техника выполнения упражнений

После того, как вы определились с программой, следующим шагом станет разучивание правильной техники выполнения силовых упражнений.

Обычно для новичков составляется план тренировок преимущественно с использованием блоков и тренажеров. Это оборудование идеально подходит для первых занятий.

В отличие от большинства упражнений со штангой и гантелями, здесь нет необходимости следить за равновесием тела. Блоки и тренажеры сами задают траекторию движения.

Все это облегчает выполнение и становится актуальным именно для новичков.

Что касается занятий со свободными отягощениями, такими как штанга, гантели или вес собственного тела, то здесь используется принцип “от простого к сложному”.

В начале комплекс упражнений содержит самые легкие в техническом исполнении движения. В основном в положении сидя или лежа.

По мере роста уровня подготовки начинают использовать программы, которые состоят из технически более сложных.

Не следует сразу начинать со сложной «базы» со штангой (становая тяга, наклоны, приседания).

Отсутствие у новичков тонуса мышц и мышечного корсета спины, который защищает позвоночник, может стать причиной травм.

Подбор тренировочных отягощений

С правильной техникой упражнения тесно связан и подбор тренировочных отягощений.

Малые и средние веса используются в тренировках новичков для отработки технических навыков в движении и укрепления связок и сухожилий.

У малоподготовленных людей они слабые и еще не готовы к силовым нагрузкам с тяжелыми снарядами.

Для тренировок связок в первые месяцы тренировок используются программы, предполагающие высокий диапазон повторений.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

С учетом всего вышесказанного, оптимальная программа тренировок для мужчин будет выглядеть следующим образом:

Тренировка 1 – Грудь, плечи, трицепс

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 10-20 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 15-30 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

Тренировка 2 – Ноги, спина, бицепс

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 15-20 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 10-12 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

2-3 подхода по 20-30 повторений

Программа тренировок в зале для мужчин

Программа тренировок в зале для мужчин

Первые результаты от занятий

Этот вопрос волнует многих новичков, впервые пришедших заниматься в тренажерный зал.

Ответ будет зависеть от поставленных целей и уровня мышечного развития, который вы себе наметили.

Первые визуальные изменения в фигуре заметны через 2-3 месяца. Естественно, при соблюдении регулярных тренировок.

Исчезает сутулость, увеличивается мышечный тонус и масса тела за счет роста мышц (за 3 месяца набирают около 6-8 кг мышц), либо худеют (при тренировках на рельеф) – до 8-10 кг.

Конечно, эти цифры усредненные, нужно учитывать индивидуальные особенности конкретного человека. Но если тренировки и отдых спланированы правильно, то первые результаты не заставят себя ждать.

Организация занятий без персонального тренера

Часто в тренировках в тренажерном зале не видят ничего сложного. Просмотрев пару видеороликов в интернете, мужчины смело идут тренироваться, уверенные в своих силах.

Однако, как и в любой другой сфере деятельности, занятия в тренажерном зале имеют свои особенности.

Идеальный вариант – это все же взять несколько персональных тренировок с инструктором. Он поможет правильно подобрать программу, покажет основы выполнения техники упражнений и подберет вес отягощений.

Если же такой возможности нет, то при организации самостоятельных занятий в зале, придерживайтесь следующих правил:

  1. Начинайте с разминки

Разминка — такая же важная составляющая тренировки, как и основная часть. Выполняя разминочный комплекс перед физической активностью, вы помогаете организму настроиться на работу и предупреждаете травматизм.

  1. В основной части занятия занимаетесь по выбранному вами комплексу

Несмотря на различные цели в тренировках, первые 2-3 месяца можно тренироваться по универсальным схемам (например, по нашей программе).

Начальный этап решает сразу несколько задач — повышение мышечного тонуса, рост силы связок и сухожилий, создание мышечного корсета позвоночника, повышение общего уровня работоспособности.

Только после успешного достижения первоочередных задач, можно переходить на специализированные программы тренировок. При этом любую тренировочную схему корректируют с учетом индивидуальных особенностей.

  1. По окончании основной части выполняется заминка

Заминка нужна, чтобы плавно выйти из тренировочного процесса, успокоить ЦНС, расслабить мышцы и связки и вернуться к дотренировочному состоянию.

Если вы регулярно выполняете заминку, восстановление будет проходить быстрее.

Заключение

Зная главные правила построения тренировочной программы, вы сможете самостоятельно подобрать комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале.

Применяйте полученную информацию на практике, и тогда ваш путь к красивой и гармонично сложенной фигуре станет намного короче.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы не можете на совесть подтянуться 12 раз в строгой технике, то вам рано идти в тренажерный зал.

Если вы делаете на совесть 12 подтягиваний, то я бы не назвал вас новичком в силовом тренинге. Вы уже подготовленный человек на оценку «5» по физкультуре с хорошо развитой мускулатурой.

Получается, что план тренировок в тренажерном зале и «начинающий» в силовых тренировках – это взаимоисключающие понятия.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Силовые тренировки в общем и тренировки в тренажерном зале в частности – это главное средство набора мышечной массы. Других, кроме анаболиков, человечество еще не придумало.

Бег тоже растит мышцы, но не до таких пределов и не так быстро, как это делают силовые тренировки.

Получается, что если вы пошли в тренажерный зал, то вы пошли за мышечной массой и других планов быть не должно.

Вы могли бы еще пойти за силой, но тогда Вам нужен зал тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Это другие виды спорта – отличные от бодибилдинга.

Главные отличия тренировок на силу и на массу – это диапазон повторов, техника исполнения и отдых между подходами.

Тренировки на силу – это взрывное движение, 3-4 повтора и долгий отдых 3-10 минут.

Тренировки на массу – это медленное исполнение – 3 секунды на повтор, 6-12 повторений – 20-40 секунд на подход, и отдых 1/3 – на секунду исполнения три секунды отдыха.

Интенсивность кардио-тренировок измеряется по пульсу, а силовых тренировок – рабочим весом от повторного максимума, хотя косвенно можно измерять интенсивность силовых тренировок так же пульсом. Об этом я рассказываю своему клиенту на консультации в видео ниже:

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Есть мнение, что тренировки в тренажерном зале могут сжигать жиры и есть какие-то особенные тренировки на рельеф.

Тренажерный зал сжигает жиры так же эффективно, как марафон помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите тренироваться ради сжигания жира, то бегайте в аэробном режиме с пульсом до 75% от максимума и не забывается ограничить жиры до 1 грамма на килограмм идеального веса. И не возлагайте больших надежд на тренировки в тренажерном зале.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Если вы не травмированы и не на уровне соревновательного бодибилдинга, то вам не нужно думать об изолированных упражнениях.

В методике Размер/квартал все базовые упражнения делятся на упражнения для верхних и нижних конечностей.
Мышцы кора напрягаются во многих базовых упражнениях для верхних и нижних конечностей.

Для верхних конечностей нужно выполнять два движения: жимовые и тянущие.

Для нижних обычно выполняются только жимовые движения, потому что стопа не умеет держать гриф снаряда.

Жимовые движения для верхних конечностей – это жимы: стоя, лежа и лежа в наклоне (штанги, гантелей, в тренажере)

Тянущие движения для верних конечностей – это тяги: штанги, гантели или блока.

Жимовые движения для нижних конечностей – это приседания, выпады или жим ногами.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин

По интернету бродят мэмы со словами «день ног».

Новичкам более подходят тренировки фулбади – тренировки всего тела.

Ноги занимают 40% массы мышц всего тела.

Было бы неплохо тренировать их в соответствующем объеме. Ну хотя бы в объеме 33% от тренировки других частей тела.

Если новичок за тренировку успевает сделать 15 подходов, то тренировка ног должна занимать не менее 5 подходов.

5 подходов – это одно упражнение на ноги.

Если вы чувствуете, что сможете всю тренировку тренировать ноги, то 15 подходов за тренировку можно разбить на 3 упражнения.

Я бы рекомендовал мужчинам: приседания со штангой на плечах, выпады и станцую тяги в стиле «румынской тяги» – с высокого старта.

Приседания со штангой на плечах «в пол» для массы квадрицепсев.

Выпады для тренировки ног и баланса. Вдруг баланс когда-нибудь тоже пригодиться.

Становая тяга с высокого старта для задней поверхности бедер. Бонусом вы получаете тренировку ягодиц, предплечий, трапеций, широчайших и эректоров спины.

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале – жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда – это часть строгой техники.

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех движений и девяти упражнений, если вы начали тренироваться в тренажерном зале три раза в неделю.

Комплекс из девяти упражнений в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа
2 Жим в наклоне
3 Отжимания от брусьев
4 Подтягивания с весом
5 Тяга вертикального блока
6 Тяга штанги в наклоне
7 Приседания со штангой на плечах
8 Приседания со штангой на груди
9 Выпады

Комплекс упражнений нужно менять как можно реже, потому что мышцы начинают расти после того, как сформировался двигательный навык в упражнении. Обычно на это уходит 3-6 недель.

Менять комплекс упражнений чаще одного раза в шесть недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

Тренировка в тренажерном зале может состоять из трех упражнений и 15 подходов: по 5 подходов в упражнении.

Меньше пяти подходов в упражнении делать нельзя, больше можно.

Около восьми минут тело только врабатывается в упражнение. Это значит, что только 4 подхода уходит на врабатывание и еще один подход нужно сделать рабочим.

Рабочий вес штанги все 5 подходов не меняется.

Разминка состоит из двух подходов. Первый подход – половина рабочего веса, второй подход – 2/3 рабочего веса.

Количество повторов по плану определяется последней тренировкой, как среднее арифметическое пяти подходов.

Например, если вы на последней тренировки в пяти подходах набрали 35 повторений, то в плане тренировки вы пишите по рабочие подходы 7 повторов.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин на 15 подходов может выглядеть так:

1 Жим лежа 70 кг, 5 подходов, 7+ повторений
2 Тяга блок 65 кг, 5 подходов, 8+ повторений
3 Приседания 75 кг, 5 подходов, 10+ повторений

Плюс означает четыре подхода по плану, пятый по-самочувствию.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок пишется как минимум на 6 недель и имеет конкретную цель.

В методике Размер/квартал – эта цель рост мышц, ограниченный потоком мышечного роста в 17 килограмм.

Если вы тренируетесь первый год, то вы можете расчитывать набирать 200 грамм мышц в неделю. Если третий год, то только 50 грамм.

За шесть недель на первом году тренировок можно набирать около килограмма мышц.

Один килограмм мышц дает 2-5 килограмм силы.

Это значит, что к концу шестой недели тренировок вы должны накинуть на штангу 2-5 кг и работать в строгой технике то же число повторов в тех же пяти подходах.

Чтобы добиться этой цели ва нужно выполнять минимум 75 подходов за неделю. По 25 подходов в движении.

Если вы разбиваете 25 подходов не на три, а на пять тренировок, то 25 подходов можно набрать не в трех, а в пяти упражнениях.

Чтобы быть уверенным в том, что вы работаете на набор мышечной массы, а не на выхолащивание, нужно вести дневник тренировок, в котором отслеживается рост среднего арифметического повторов в подходах.

Нормы этого прироста минимум 3% в неделю. Это число закладывается в программу тренировок в тренажерном зале.

Программа роста силовых показателей, выраженных в повторах в жиме лежа на будущие 6 недель может выглядеть так:

1 неделя 10,0
2 неделя 10,3
3 неделя 10,6
4 неделя 10,9
5 неделя 11,2
6 неделя 11,5

Если за шесть недель вы смогли увеличить количество повторов с 10 до 11,5, то на штангу можно добавить 2-5 кг и снова снизить повторы до 9-10.

Следить за новостями в Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Время тренировки в тренажерном зале

Тренировка в тренажерном зале подчиняется тем же законам адаптации, что и тренировки в других видах спорта.

Есть мнение, что время тренировки в тренажерном зале не должно превышать 45 минут. Это мнение подкрепляется теорией накопления кортизола в крови.

Действительно, новичкам тяжело выдержать тренировку не только в тренажерном зале, но и в другом виде спорта более 45 минут.

Например, те, кто начинает свои тренировки от дивана в обычной ходьбе с пульсом 170 минус возраст, тренируются всего по 15-30 минут.

Однако уже через несколько лет, эти же люди могут себе позволить бежать до трех часов с тем же пульсом.

В тренажерном зале дела обстоят так же.

Новички тренируются менее 45 минут, а уже через три года тренировки могут длиться до 3 часов.

Например, новичок может начинать делать 15 подходов за тренировку в трех движениях в темпе 2 минуты на подход с невысокой интенсивностью 60%. Такая тренировка займет 30 минут.

Уже через три года тренировка может состоять из 30 подходов с интенсивностью 80-90% в темпе 5 минут на подход. Такая тренировка займет 2,5 часа.

Время тренировки в тренажерном зале может отличаться в широком диапазоне от 30 минут до 2,5 часов в зависимости от уровня тренированности человека.

После тренировки в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале в идеале нужно, как можно скорее, перейти от стресса к покою, от катаболизма к анаболизму, от разрушения к восстановлению.

Не обязательно пить протеин в раздевалке. Главное после тренировки не идти в пивную болеть за наших.

После тренировки в тренажерном зале любителю достаточно вести обычный размеренный образ жизни.

Профессионалы после тренировки идут есть и спать, а любители – на работу.

Если вы тренируетесь вечером, то вы как профессионал можете идти есть и спать.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек

Тренировки в тренажерном зале для мужчин и девушек могут отличаться по двум параметрам: комплексу упражнений и режиму напряжения.

По своей природе верхние конечности женщин развиты слабее чем у мужчин, хотя пропорционально массе тела развитие ног женщины такое же, как у мужчин.

Для девушек тренировать верхние конечности в тренажерном зале по комплексам упражнений мужчин – это пойти против природы.

Обычно тренировки верхних конечностей в тренажерном зале у девушек занимают не более 30% времени, проведенного на тренировке. У мужчин это может быть 70%.

Второе отличие мужчин от женщин – это тип нервной системы.

Женская нервная система более лабильная, в смысле непоседливая. Девушки не могут настроиться на подход так, как мужчины, поэтому тренируются с меньшей интенсивностью, но более коротким отдыхом между подходами.

Если мужчинам 10 минут отдыха добавляют килограммы на штанги по сравнению с двумя минутами, то девушкам – нет.

Хотя девушки и мужчины бывают разные, но это исключения, а не правила.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Главный пункт сброса лишних килограммов и набора мышечной массы – грамотно составленная программа тренировок в тренажерном зале. Для мужчин она подбирается с учетом типа строения тела, уровня подготовки и цели занятий. О том, как это сделать, расскажем в статье.

Спортзал

Насколько реально составить работающую программу тренировок без советов тренера

Ответ – реально. Но для этого нужны хорошие теоретические знания, подкрепляемые опытом. Нужно знать анатомию человека, биомеханику движений человеческого тела, анатомию упражнений тренировочного цикла. Неплохо бы прочесть школьный курс биологии человеческого организма. Помимо этого обязательно следует знать и уметь выполнять все упражнения с правильной техникой, дабы избежать травм. Если сомневаетесь в себе – проконсультируйтесь у спортивных врачей и опытных тренеров.

Знания есть – какую цель выбрать

Для выбора оптимальной цели нужно узнать, какой у вас тип строения тела.

Есть 3 типа:

  • эндроморф (много жира и много мышц, плотный, коренастый тип);
  • мезоморф (довольно небольшое количество жира, но хорошо развита мускулатура);
  • эктоморф (минимум жира, мало мышц, худощавый).

Тип

Эктоморфам очень сложно набирать мышечную массу, зато у них предрасположенность к сжиганию жира. Таким людям подходят программы тренировок на массу и силу. Мезоморфы – самые везучие люди. У них – оптимальное строение. С рождения для них не проблема набирать мышечную массу и силу или худеть и повышать выносливость. Эндроморфы же предрасположены к ожирению, поэтому оптимальный тренинг для них – жиросжигающий, с минимальными потерями мышц и силы.

Не стоит постоянно любому типу акцентироваться на какой-то одной цели, так как может произойти застой (остановка прогресса). Дополню, что идеально подходящих под описание выше типов людей почти не бывают, почти все смешанные, например, экдоморф и, одновременно, мезоморф; мезоморф и эндоморф.

Теперь же, когда вы ознакомились с теорией, стоит выбрать первоначальную цель:

  • увеличение массы;
  • увеличение силы;
  • прокачка выносливости (как мышечной, так и сердечно-сосудистой);
  • сжигание жира.
Читайте также  Пилатес что это такое упражнения

Стоит объяснить, чем отличается мышечная и сердечно-сосудистая выносливость (в простонародье – дыхательная). Дыхательная выносливость подразумевает под собой работу с малыми весами, но на большое количество повторений. В таком случае силовые показатели почти не продвинутся вверх. Подходит под цикл кардионагрузок (увеличение времени бега и т.д.).

Теперь стоит прояснить некоторые нюансы похудения. Большинство людей ставит в тупик вопрос “Вы похудели. Но чего именно в большей части вы лишились: жира или мышц?”. Ведь похудеть можно либо сжигая жир, либо разрушая мышцы. Либо комбинируя эти варианты.

Можно, конечно, сжигать жир без потери драгоценной мышечной массы, но для этого надо соблюдать жестокий режим сна/питания, плюс к этому еще – употреблять протеин и аминокислоты с разветвленными цепями (bcaa). Такой же нюанс, но наоборот, при наборе массы. То есть, массу можно набирать за счет жира или мышц. Для набора сухих мышц надо следовать тем же советам, что описаны выше: принимать спортпит и правильно питаться.

В чем отличие тренировочных планов на массу, силу, жиросжигание

Во-первых, количество тренировочных дней в неделю. Для набора массы лучше всего тренироваться 3 дня в неделю, с перерывами через день для восстановления мышц. В один тренировочный день стоит акцентировать внимание на двух-трех мышечных группах. Для жиросжигания – 4-5 дней в неделю, 2 дня через день. Прорабатывайте от двух до четырех мышечных групп (четыре – это уже для выступающих спортсменов).

Для массы же – два дня в неделю. Отдых 2-3 дня. Что самое интересное – не опасно для прогресса ограничить себя всего четырьмя упражнениями жимом штанги лежа, приседаниями классическими, становой тягой и жимом штанги стоя.

Помимо этого, в приседаниях, например, как мышцы-стабилизаторы, работают икры, пресс, бицепс (да-да!), в становой – пресс и бицепс, в жиме лежа – ноги и спина (техника пауэрлифтеров). Поэтому не стоит волноваться насчет того, что внимание на маленькие мышечные групп не будет уделяться.

Теперь конкретно о том, какие группы мышц комбинировать, сколько выполнять сетов и повторений

Для программы на массу хватает 3-4 подходов по 6-10 повторений (зачастую), если вы не хотите уходить в пауэрлифтинг. Перерыв – до 3 минут. Для жиросжигания: от пяти до десяти подходов в одном упражнении, по 15-30 повторений. Перерыв – минута-полторы.

Если цель – сила, следует выполнять два упражнения на две группы мышц (пауэрлифтинг) или 3-4 упражнения на две–три группы мышц (бодибилдинг, кроссфит). Количество подходов – от 4 до 7, количество повторений – от двух до пяти. Перерыв между подходами – минимум 5 минут (необходимо для заполнения кретин-фосфатного окна).

Комбинировать группы мышц надо, исходя из влияния многосуставных базовых упражнений, которые нужно выполнять в начале тренировки. Например, грудь и трицепс, так как в жиме лежа штанги участвуют обе эти группы мышц.

Ноги лучше комбинировать с прессом, так как в приседаниях работают пресс и все мышцы ног (хотя икры – меньше всего). Спину – с бицепсом, ведь подтягивания развивают и спину и бицепс, а также в становой тяге при разнохвате (одна рука держит штангу снизу, другая – сверху) работает спина и бицепс.

Особенности занятий для новичков

Для самых новых и неопытных людей, вставших на путь праведный, подойдет такая программа, как фуллбоди (fullbody). Она нацелена на освоение техники выполнения упражнений. В один тренировочный день выполняются упражнения на все группы мышц, чтобы они привыкли к нагрузкам. Тренировки – максимум по 2 часа, 3 дня в неделю.

Данных подход способствует небольшому прогрессу в наборе массы и силы или сжигания жира, так как в первые тренировочные дни мышцы привыкают к новым движениям и нагрузкам. Это своеобразная «шоковая терапия» (тренировочный подход, при котором резко меняется тип нагрузки). Подходит новичкам либо спортсменам, которые достигли застоя. Выполнять 3 подхода по 10 повторений с перерывом в полторы-две минуты.

Программа выполняется от одного до двух месяцев для общего укрепления мышечного каркаса. Далее следует сменять программу на более детализированную, в которой в один тренировочный день прорабатываются одна большая группа мышц и 1-2 маленькие, помогающие большой в базовом многосуставном упражнении.

Например:

  • В понедельник вы тренируете грудь и трицепс: сначала – общая разминка, потом жим лежа штанги, жим гантелей в наклоне, разведение гантелей лежа, за ними – отжимания на брусьях, французский жим и разгибания рук на блоке.
  • В среду – ноги и пресс: классические приседания, фронтальные приседания, выпады, подъемы на носки сидя и стоя, выпрыгивания, наклоны в стороны с весом, скручивания, планка, вакуум.
  • В пятницу – спина, бицепс и плечи: становая тяга, подтягивания, тяга к поясу (штанги, гантелей, на блоке), шраги с весом, подъемы штанги на бицепс прямым хватом, супинированные подъемы гантелей на бицепс, жим штанги стоя, подъемы гантелей перед собой, в стороны и в наклоне, тяга к подбородку. Количество подходов и повторений определяете, исходя из поставленной цели.

Однако, какой бы профессиональной ни была ваша программа, тренировки составляют всего лишь 30 процентов успеха. Остальные 70 – это правильное питание и режим сна.

Занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера: виды программ, упражнения и рекомендации

Доброго здоровья, уважаемые атлеты – новички. Многие из вас стремятся к эффективным результатам, основательному развитию мышечной массы, а кто-то жаждет сбросить лишние килограммы. Зачастую в залах работают опытные тренеры, и ценники их услуг в сочетании с оплатой самого абонемента часто не являются привлекательными. И тогда занимающиеся вынуждены выстраивать программу самостоятельно. На этой основе я описываю занятия в тренажёрном зале для начинающих мужчин без тренера. Привожу на блоге boxingblog.ru ценные рекомендации и графики, помогающие выстраивать сеты безопасно и максимально полезно, как при наборе мышечной массы, так и похудении.

Содержание:

  • Читайте также:Как составить программу тренировок в тренажерном зале: формирование тренировочного процесса >>>

Общие положения

Тренировочная программа для обеих целей по сути одна и та же, только для ликвидации жира добавляется кардио. На начальных занятиях изучаются базовые упражнения в тренажерном зале для начинающих: сеты со штангами и гантелями (приседы, тяги, жимы и т.д.).

Все дебютанты сначала придерживаются схожего плана развития. И результат часто обуславливается грамотным питанием и графиком.

Частота тренировок в неделю – 3 раза. Оптимальная схема: понедельник, среда и пятница. С учётом разминки занятие длится не более 1,5 часа. Перерыв между упражнениями – 1 – 1,5 мин.

Если значится цель похудения, то кардио выполняется, как в тренировочные, так и в отдельные дни.

При построении самих занятий следует придерживаться таких принципов:

  1. Обязательное начало – тщательная разминка, разогрев связок, мышц и суставов.
  2. 10-15 минут лёгкого бега или на велотренажёре.
  3. В первый день никаких штанг с блинами, только пустой гриф и гантели по 5-6 кг.
  4. После отработки техники, примерно на 2-3 неделю планомерно развиваются функциональные веса. К примеру, если сегодня шла работа со штангой 30 кг, то через 5-7 дней масса снаряда увеличивается на 4-5 кг.

График и сеты для новичков

Начинающие должны качественно прорабатывать все группы мышц. И первое время посвящается упражнениям либо на всё тело, либо на две категории мускулов.

Далее раскрываются подробности занятий по плану в нечётные будни. Все действия выполняются в три подхода.

Если подтягивания даются очень тяжело, работа проходит на гравитроне или с поддержкой. Помощником может стать товарищ, скамейка или стул.

Гиперэкстензия должна выполняться на первом занятии без утяжелителя. Затем используется гантель или блин – 5 кг, после — 7 кг и т.д. Не гонитесь за значительными весами и заканчивайте упражнение, если чувствуете сильные боли в спине.

  • Читайте также:Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: основные принципы формирования графика и примеры программ для разных категорий занимающихся >>>

Борьба с жиром

На практике для выполнения цели нужно поглощать меньше калорий, больше тренироваться и проявлять физическую активность. И даже чёткая реализация оптимальной программы при хаотичном питании не приведёт к лучшему КПД и результату. Необходимо уметь контролировать калории.

Из спортпита помогают сжигатели жиров, особенно при дефиците энергии и необходимости тренироваться. Они работают только во время физической активности. Протеин и гейнеры в достижении плана похудения только вредят.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть? Здесь нет особых секретов. Принцип питания уже описан. А второй критерий – строгое соблюдения поставленного графика.

При борьбе с жиром в зале соблюдаются такие пункты:

  1. Акцент ставится на проработке верхней зона тела.
  2. Число занятий в неделю – три.
  3. При наличии сильных мышечных болей тренинг можно отложить.
  4. Отягощение – небольшое. Ресурса должно хватить на весь тренинг в быстрой динамике.
  5. Через час после занятия – приём пищи. Калорийность – 50% от объёма, потраченного на сетах. В еде должно быть 60% белков (для реабилитации мышц) и 40% углеводов (для энергетической компенсации).
  6. Перед основным комплексом – разминка и кардио (15-20 мин.). Как правило, это лёгкий бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр.

Подбор программы тренировок для похудения происходит индивидуально. Но не меняется число кругов для всех упражнений – это три. Действия распределяются по дням, например, так же нечётным будням. Пример изложен в таблице:

ДниУпражненияЧисло повторов
ПонедельникПодтягивания. Применяется гравитронЛичный предел
Тянется верхний блок к груди.12-15
Нижний блок направляется к животу12-15
Приседания. Постановка ног в них – средняя.15-20
СредаЖим в лежачем положении. Изделия – гантели.12-15
Те же снаряды. Жим во французском стиле.10-12
Скручивания на наклонной лавке15-20
ПятницаПоднятие гантелей. Акцент на бицепсы10-12
«Молот». Упор на те же мышцы10-12
Жим гантелей на плечи12-15
Скручивания. Тренажёр — римский стул10-15

Силовые тренинги способствуют ликвидацию жиров. И на обслуживание мускулов тратится огромный объём калорий даже, когда организм в покое. Без грамотных кардио подходов результат замедляется. С ними лишние килограммы убывают, мышцы укрепляются быстрее, и заметнее улучшается качество тела.

Примеры кардио дополнений для похудения изложены в данном видео:

Другие нюансы

Подсчёт калорий нужен не только тем, кто избавляется от жира, но и худощавым гражданам, решившим подкачаться. Им нужно больше получать объёмы веществ, чем тратить. Определяется суточная норма и к ней приплюсовывается 500 ккал. Этот показатель требуется для развития мышц.

Из спортивного питания в этой цели помогают:

  • креатин,
  • протеин,
  • аминокислоты,
  • гейнеры

Как правило, они употребляются сразу после тренинга. Но если ваше питание хорошо сбалансировано и восполняет запасы калорий, то необходимости в спортпите нет.

При наличии лишнего веса мужчине необходимо за месяц ликвидировать 5-10 кг. Значительный процент уйдёт с жидкостью содержимым желудка. Но при должном усилии результат сразу будет виден, например, нынешняя одежда станет больше на пару размеров.

Если требуется несущественная корректировка веса, то идёт сброс 5-6 кг. Но это тоже заметный прогресс. Здесь действует общий критерий – чем больше жира, тем стремительнее он сжигается после начальных тренировочных периодов. При сбавлении нагрузок и динамики, на устранение каждого килограмма понадобится 1-2 недели.

Если у вас нет совершенно никакой физической подготовки, то до заметных результатов нужно трудиться порядка года, а до продвинутых кондиций – 5 лет. Особо нетерпеливые принимают стероиды, за что вскоре расплачиваются здоровьем.

Грамотная тренировочная программа для мужчин – новичков без наставника основывается на регулярности, правильной реализации упражнений и отсутствия гонки за быстрыми рекордами, а также подходящем рационе.

При закладке качественного базиса в будущем снижаете риск травм и осложнений здоровья. А должный результат при соблюдении всех критериев не заставит себя ждать.

Как быстро похудеть в спортзале мужчине: программы тренировок для снижения веса

Фото 2

В один прекрасный день ты, проходя мимо зеркала с тарелкой пельменей, случайно заметил, что твой живот не помещается в зеркале. А проходил ты, на минуточку, мимо зеркального шкафа купе.

И тут у тебя промелькнула мысль, что у тебя начал появляться лишний вес. Ты решительно начал искать в интернете информацию (но сначала доел пельмени) о том, как же избавиться от лишнего веса и наткнулся на эту статью.

Я тебя обрадую, ты попал в надежные руки. Сейчас я подробно расскажу тебе, как быстро похудеть в спортзале мужчине, и какие упражнения выполнять, чтобы твои мускулы перестали прятаться под слоем жирка.

Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат

Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.

Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.

Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.

Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.

В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.

Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.

Какими должны быть твои тренировки?

Фото 3

А теперь перейдем к деталям. Тренировки у тебя должны быть такими, что даже спартанские воины нервно курили бы в сторонке. Но не сразу.

Если ты всю свою жизнь не держал в руках ничего тяжелее бутерброда с колбасой, то нужно начать с легких тренировок, чтобы не травмироваться.

Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Поэтому, если ты вдруг думаешь, что поднимешь пару раз штангу на бицепс и похудеешь, то нет.

Еще твои тренировки должны быть интенсивными. Небольшой отдых, большое количество повторений. Когда ты сделал подход и идешь листать ленту в инстаграме, а потом тебе говорят, что зал закрывается, хотя ты пришел в 9 утра, то такие тренировки эффективными не считаются.

А чтобы приспособиться, твой организм будет наращивать мышцы. Это вдвойне приятно, потому что, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты будешь сжигать не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Ну и просто у тебя будет больше мышц, разве это не круто?

А еще у тебя будет выбор, как именно ты будешь худеть в тренажерном зале. Вариантов у тебя несколько: либо ты сначала полностью избавляешься от жира, особо не качая при этом мышцы, либо ты худеешь медленнее, но при этом у тебя растут мышцы.

Первый вариант достигается путем максимально объемного кардио тренинга и разнообразными круговыми тренировками в зале. Второй вариант достигается путем того, что у нас преобладают силовые тренировки в зале и параллельно с ними делается кардио в средних объемах.

Лично я практически всегда выбираю второй вариант, потому что в перспективе он будет более эффективным. Ведь, как я уже говорил, чем больше мышц, тем боле калорий ты сжигаешь.

Если помимо всего у тебя большой живот, то это не шутки, срочно читай мою статью о том, как похудеть в животе и боках мужчине.

Тренировочная программа №1

Чтобы тебе было более понятно, я приведу пример одной из программ похудения в тренажерном зале для мужчин. Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, с которого я рекомендовал бы начинать любому новичку, выглядит так:

День 1 — спина и бицепс

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  4. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  5. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.

День 2 — грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Отжимания – 3 подхода по 12-20 раз.
  4. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 10-12 раз.

День 3 — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
  3. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.

Это более силовой вариант упражнений для похудения мужчинам в тренажерном зале. Дальше можно сделать его более эффективным с помощью применения суперсетов или более динамичных упражнений. Сейчас тоже приведу пример.

Тренировочная программа №2

День 1 — спина и бицепс

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Подтягивания (можно в гравиторне) – 3 подхода по 8-12 раз.
  3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 12-16 раз.
  5. Тяга вертикального блока – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Пуловер в кроссовере – 3 подхода по 12-16 раз.
  7. Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 10-12 раз.
  8. Подъем штанги на бицепс обратным хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 2 — грудь и трицепс

  1. Жим штанги лежа – 4 подхода по 8-12 раз.
  2. Отжимания – 4 подхода по 12-16 раз.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 10-12 раз.
  4. Сведение рук в тренажере – 4 подхода по 12-16 раз.
  5. Французским жим – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Отжимания узким хватом – 3 подхода по 12-16 раз.

День 3 — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8-12 раз.
  2. Выпады с гантелями на ходу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  3. Жим платформы – 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Зашагивания на платформу – 3 подхода по 8-12 раз на каждую ногу.
  5. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10-12 раз.
  6. Махи гантелями в сторону – 3 подхода по 12-16 раз.
  7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне – 3 подхода по 8-12 раз.
  8. Разведения на заднюю дельту в тренажере – 3 подхода по 12-16 раз.

Эта программа уже для более продвинутых обитателей тренажерного зала, у которых уже появилась венка на бицепсе.

Кардио: как, когда и сколько

Фото 5

Ну и, конечно, о каком похудении может идти речь, если ты не знаешь, что такое кардио?

Чтобы твой жирок уходил медленно, но уверенно, тебе придется увеличить свою двигательную активность.

Сутки просиживать штаны на диване не получится. Точнее получится, но вот похудеть тогда вряд ли.

И тебе не обязательно будет начинать бегать марафоны, бежать что есть мочи, не зная ни боли, ни усталости до момента, пока твои глаза не сомкнутся. Достаточно будет добавить хотя бы 30-60 минут монотонной кардионагрузки.

Можешь кататься на велосипеде, прыгать на скакалке, подойдет даже просто быстрая ходьба в ближайшем парке. А если ты крутой парень и у тебя вместо вешалки дома стоит беговая дорожка, орбитрек или велотренажер, то стряхни с него пыль и используй по назначению.

Лучше всего проводить кардиотренировки утром на голодный желудок. Но на первых этапах это делать нежелательно, потому что ты можешь просто потерять сознание из-за нехватки энергии где-то посреди улицы. Поэтому для начала советую делать это после еды.

Можно начать с 30 минут 3 раза в неделю и постепенно увеличивать количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность.

Не забываем про питание

Ну и, конечно, самое главное — питание. Если ты будешь тренироваться в зале, не жалея сил, но потом будешь есть как сотня голодных дальнобойщиков, то результаты ты увидишь разве что во сне.

Читайте также  Самые лучшие упражнения на бицепс

Для начала тебе нужно будет ограничить сладкое, мучное и жареное. Я более чем уверен, что все эти продукты входят в список твоих любимых, но если ты настроен решительно и хочешь покорять всех девчонок на районе своим мускулистым торсом, а не животом, переваливающимся через колено, то тебе придется это сделать.

Кроме того, тебе нужно будет следить за калориями, белками, жирами и углеводами. Для похудения тебе нужно будет потреблять примерно 2 г белка, 1 г жиров, 1-2 г углеводов на килограмм собственного веса.

Чтобы жир использовался в качестве энергии, тебе нужно создать дефицит калорий. Если ты будешь есть больше калорий, чем тратишь, то жир никуда уходить не будет.

Поэтому выхода два: либо меньше есть, либо больше тратить.

О том, как правильно питаться мужчине для похудения, я подробно говорил здесь.

Прогнозы по скорости снижения веса в зале

Фото 1

Если ты хочешь узнать, как быстро добьешься результата, то ответ на этот вопрос ты не получишь.

Потому что это все зависит от того, как усердно ты будешь тренироваться, насколько правильно питаться и как будешь соблюдать режим.

Кроме того, у всех разные понятия «результата», для кого-то минус 1 кг на весах – это тоже результат. Небольшой результат ты сможешь увидеть уже даже через неделю после тренировок. А если ты хочешь узнать, когда в общественном транспорте девушки будут держаться не за поручни, а за твои бицепсы, то сроками тебя я не порадую. Возможно на это уйдут не месяцы, а годы упорных тренировок.

Заключение

Подводя итог, хочу сказать, что ты не должен ждать быстрого результата от тренировок в зале. Многие люди занимаются этим с детства, поэтому имеют достаточно хорошую фигуру. А ты после того, как всю жизнь ел бутерброды, сидя перед телевизором, решил начать ходить в зал и ждешь, что уже через месяц у тебя кубики на животе появятся? Такого, увы, не бывает. Поэтому будь терпеливым и иди к своей цели.

Можешь посмотреть мотивационные видео, когда начнешь думать, что тебе поможет только электрическая бабочка из рекламы, которую можно купить всего за 499 рублей 99 копеек, если позвонишь прямо сейчас. Ну или просто почитай мою статью о том, как мотивировать себя похудеть.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector